Hapana, virutubishi vyote unavyohitaji kwa lishe yenye afya ya vegan vinaweza kupatikana kwa urahisi na kwa wingi kupitia vyakula vinavyotokana na mimea, pengine isipokuwa moja mashuhuri: vitamini B12. Vitamini hii muhimu ina jukumu muhimu katika kudumisha afya ya mfumo wako wa neva, kutoa DNA, na kuunda seli nyekundu za damu. Walakini, tofauti na virutubishi vingi, vitamini B12 haipo katika vyakula vya mmea.

Vitamini B12 huzalishwa na bakteria fulani wanaoishi kwenye udongo na njia ya utumbo wa wanyama. Matokeo yake, hupatikana kwa kiasi kikubwa hasa katika bidhaa za wanyama kama vile nyama, maziwa na mayai. Ingawa bidhaa hizi za wanyama ni chanzo cha moja kwa moja cha B12 kwa wale wanaozitumia, vegans lazima watafute njia mbadala za kupata kirutubisho hiki muhimu.

Kwa walaji mboga, ni muhimu kuzingatia ulaji wa B12 kwa sababu upungufu unaweza kusababisha maswala makubwa ya kiafya kama vile upungufu wa damu, shida za neva, na shida za utambuzi. Kwa bahati nzuri, kuna njia bora za kuhakikisha viwango vya kutosha vya B12 bila kutumia bidhaa za wanyama. Vyakula vilivyoimarishwa ni chaguo moja; maziwa mengi ya mimea, nafaka za kifungua kinywa, na chachu ya lishe hutajirishwa na B12. Chaguo jingine ni virutubisho vya B12, ambavyo vinapendekezwa sana ili kuhakikisha kwamba unapata kirutubisho hiki muhimu cha kutosha. Virutubisho hivi vina B12 inayotokana na bakteria, sawa na jinsi inavyojumuishwa katika vyakula vilivyoimarishwa, na kuwafanya kuwa chanzo bora na cha kuaminika.

Vitamini B12

Kwa kweli, vitamini B12 ni muhimu kwa kazi mbalimbali muhimu katika mwili. Inashangaza jinsi kirutubisho hiki kimoja kinachukua jukumu kuu katika michakato mingi tofauti. Kuanzia kudumisha afya ya seli za neva hadi kusaidia katika utengenezaji wa DNA na seli nyekundu za damu, ni wazi kwa nini B12 ni muhimu sana. Pia inasaidia utumiaji wa madini ya chuma na kuchangia katika mfumo mzuri wa kinga na udhibiti wa mhemko. Ikiwa una wasiwasi kuhusu viwango vyako vya B12, hasa ikiwa unakula mboga mboga au mboga mboga, ni vyema kufuatilia ulaji wako au kuzingatia virutubisho, kwani hupatikana hasa katika bidhaa za wanyama.

Huko Uingereza, viwango vya chini vya vitamini B12 ni suala la kawaida, haswa kati ya watu wazima. Utafiti unaonyesha kuwa upungufu wa vitamini B12 umeenea katika vikundi mbalimbali vya umri, kukiwa na tofauti kubwa kati ya vijana na wazee. Hasa, utafiti uligundua kuwa takriban asilimia sita ya watu walio chini ya umri wa miaka 60 wanakabiliwa na upungufu wa B12. Hata hivyo, asilimia hii huongezeka kwa kiasi kikubwa katika idadi ya wazee, na karibu asilimia 20 ya wale walio na umri wa zaidi ya miaka 60 wameathirika.

Suala hilo limejumuishwa kati ya vikundi maalum, kama vile vegans. Kulingana na matokeo ya hivi karibuni, karibu asilimia 11 ya vegans nchini Uingereza hawana vitamini B12. Hii inaangazia wasiwasi mkubwa kwa wale wanaofuata lishe inayotokana na mimea, kwani B12 hupatikana kwa kiasi kikubwa katika vyakula vinavyotokana na wanyama.

Utafiti wa Kitaifa wa Mlo na Lishe wa Serikali wa 2016 unatoa maarifa zaidi kuhusu kuenea kwa upungufu wa B12 katika demografia ya umri tofauti. Utafiti ulibaini kuwa takriban asilimia tatu ya wasichana wenye umri wa miaka 11 hadi 18 wanaonyesha viwango vya chini vya B12 vinavyoashiria upungufu. Miongoni mwa watu wazima wenye umri wa miaka 19 hadi 64, kiwango cha upungufu ni karibu asilimia sita. Kwa watu wazima wakubwa, takwimu ni kubwa zaidi: karibu asilimia tano ya wanaume wenye umri wa zaidi ya miaka 65 na asilimia nane ya wanawake katika kundi la umri huo huathiriwa na upungufu wa B12.

Uchunguzi wa kuvutia unaohusiana na suala hili ni mabadiliko katika maudhui ya virutubisho ya vyakula vya wanyama kwa miaka. Hasa, bidhaa za nyama ya nguruwe zimepungua kwa kiasi kikubwa viwango vya vitamini B12 ikilinganishwa na miaka ya 1990 ya mapema. Kupunguzwa kunakadiriwa kuwa karibu theluthi moja chini ya ilivyokuwa siku za nyuma. Kupungua huku kumechangiwa na mabadiliko ya tabia za kulisha mifugo; nguruwe hawalishwi tena nyama ya mnyama, ambayo kihistoria ilichangia viwango vya juu vya B12 katika nyama yao. Mabadiliko haya katika mazoea ya kulisha yanaweza kuwa yamechangia maudhui ya chini ya B12 katika bidhaa za nguruwe, na kuongeza hatari ya upungufu kati ya wale wanaotegemea vyakula hivi kwa ulaji wao wa B12.

Kwa muhtasari, upungufu wa vitamini B12 ni jambo linalosumbua sana nchini Uingereza, kukiwa na viwango tofauti vya maambukizi katika vikundi vya umri na tabia za lishe. Kwa watu wazima wazee na watu binafsi wanaofuata lishe ya vegan, ufuatiliaji na kushughulikia viwango vya B12 ni muhimu kwa kudumisha afya na kuzuia shida zinazohusiana.

Vitamini D

Vitamini D ni muhimu kwa kudumisha afya ya mifupa, meno, na misuli, na inasaidia kazi zingine muhimu za mwili. Mara nyingi hujulikana kama "vitamini ya jua," vitamini D hutolewa wakati ngozi inapopigwa na jua. Hata hivyo, nchini Uingereza, upungufu wa vitamini D umeenea sana. Hili huonekana hasa miongoni mwa watu walio na ngozi nyeusi, wanaohitaji mwanga zaidi wa jua ili kuzalisha vitamini D ya kutosha kutokana na maudhui ya juu ya melanini kwenye ngozi zao, ambayo hufyonza miale ya UVB kwa ufanisi kidogo. Zaidi ya hayo, viwango vya upungufu huongezeka wakati wa miezi ya baridi wakati kuna jua kidogo na siku fupi.

Wakati wa majira ya kuchipua na kiangazi, watu wengi nchini Uingereza wanaweza kutoa vitamini D ya kutosha kwa kuangaziwa kwa muda mfupi tu kila siku. Kwa kawaida, mfiduo kwa dakika tano hadi 25 ni wa kutosha kukidhi mahitaji ya mwili. Muda huu mfupi wa kupigwa na jua hupunguza hatari ya athari mbaya kama kuchomwa na jua na saratani ya ngozi. Watu wenye ngozi nyepesi kwa ujumla wanahitaji muda mfupi wa kuangaziwa ikilinganishwa na wale walio na ngozi nyeusi. Kwa afya bora na kupunguza hatari ya kuchomwa na jua, mbinu ya "kidogo na mara nyingi" ya kuachwa na jua hupendekezwa.

Vitamini D iko katika aina mbili kuu: D2 na D3. Kila fomu ina vyanzo tofauti na athari kwa uchaguzi wa chakula.

• Vitamini D2 daima ni vegan. Inatokana na chachu au fungi, na kuifanya kuwa chaguo sahihi kwa wale wanaofuata chakula cha mimea. Fomu hii hutumiwa kwa kawaida katika virutubishi na inazidi kupatikana katika vyakula vilivyoimarishwa huku mahitaji ya chaguzi zinazofaa kwa vegan yanapoongezeka.
• Vitamini D3, kwa upande mwingine, kwa ujumla inatokana na vyanzo vya wanyama kama vile mafuta ya ini ya samaki. Walakini, kuna matoleo ya vegan ya D3 yanapatikana pia. D3 hii ya vegan hupatikana kutoka kwa mwani au uyoga, na kuifanya kuwa chaguo sahihi kwa wale wanaoepuka bidhaa za wanyama. Wakati lebo ya chakula inaonyesha "vitamini D" bila kutaja aina, kwa kawaida inarejelea D3 ya asili ya wanyama. Kwa kuzingatia kuongezeka kwa upendeleo wa watumiaji kwa bidhaa zinazotokana na mimea, watengenezaji wa vyakula wanazidi kutumia vyanzo vya D2 au vegan vya D3 kukidhi mahitaji haya.

Wakati wa kuzingatia ulaji wa vitamini D, ni muhimu kudhibiti ulaji kwa uangalifu. Vitamini D kupita kiasi kunaweza kusababisha matatizo ya kiafya, kama vile hypercalcemia, ambapo mwili huchukua kalsiamu nyingi, na hivyo kusababisha uharibifu kwa viungo na mifupa. Ili kuzuia athari hizi mbaya, Serikali ya Uingereza inashauri kwamba kiwango cha juu cha kila siku cha vitamini D haipaswi kuzidi mikrogramu 100. Pendekezo hili husaidia kuhakikisha kwamba watu binafsi wanapokea manufaa ya vitamini D huku wakiepuka hatari zinazohusiana na unywaji wa kupita kiasi.

Omega-3s

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ni mafuta muhimu ambayo miili yetu haiwezi kuzalisha yenyewe, kwa hiyo ni lazima tupate kupitia mlo wetu. Mafuta haya ni muhimu kwa kazi mbalimbali za mwili na afya kwa ujumla. Omega-3 ni sehemu muhimu za utando wa seli zetu, zinazoathiri utendaji wa seli katika mwili wote. Wana jukumu kubwa katika kutoa homoni, kudhibiti uvimbe, na uwezekano wa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Ili kuhakikisha ulaji wa kutosha wa omega-3s, kuingiza vyakula fulani katika mlo wako kunaweza kuwa na manufaa. Kutumia kijiko moja au viwili vya mafuta ya kitani kila siku, au wachache wa walnuts na kijiko cha mbegu za kitani, inaweza kutoa kiasi cha kutosha cha mafuta haya muhimu. Flaxseeds na walnuts ni vyanzo bora vya mimea ya omega-3s, haswa katika mfumo wa asidi ya alpha-linolenic (ALA), ambayo mwili unaweza kubadilisha kwa aina zingine za omega-3s.

Kwa wale wanaofuata lishe ya mboga mboga au wanaotafuta omega-3 za ziada kupitia virutubisho, ni muhimu kuchagua bidhaa zinazolingana na kanuni za vegan. Unapochagua kiongeza cha omega-3 cha vegan, tafuta lebo zinazoonyesha EPA (eicosapentaenoic acid) na DHA (docosahexaenoic acid), kwa kuwa hizi ni aina za omega-3s zinazotoa manufaa makubwa kiafya. Badala ya virutubisho vya mafuta ya samaki, vinavyotokana na samaki, chagua wale waliofanywa kutoka kwa mwani. Mwani ndio chanzo asili cha omega-3s kwa samaki, na kufanya virutubisho vinavyotokana na mwani kuwa mbadala endelevu na rafiki wa mboga.

Kwa muhtasari, kuingiza vyanzo vya omega-3s kwenye mlo wako, iwe kupitia vyakula vyote au virutubisho, ni muhimu kwa kudumisha afya kwa ujumla na kusaidia utendaji muhimu wa mwili.

Iodini

Iodini ni madini muhimu ya kufuatilia ambayo ina jukumu muhimu katika kudumisha utendaji mzuri wa tezi ya tezi. Tezi ya tezi hutumia iodini kuzalisha homoni za tezi, ambazo ni muhimu kwa udhibiti wa kimetaboliki, uzalishaji wa nishati, na ukuaji wa jumla na maendeleo. Bila iodini ya kutosha, tezi haiwezi kuzalisha homoni hizi kwa ufanisi, na kusababisha matatizo ya afya kama vile hypothyroidism na goiter.

Iodini kwa asili iko kwa viwango tofauti katika mazingira, na upatikanaji wake katika chakula unategemea sana viwango vya iodini ya udongo. Vyanzo vya kawaida vya chakula vya iodini ni pamoja na:

• Mwani : Mwani ni mojawapo ya vyanzo vya asili vya iodini. Aina kama vile arame, wakame, na nori ni chaguo bora. Kuingiza mwani katika mlo wako mara chache kwa wiki kunaweza kusaidia kuhakikisha ulaji wa kutosha wa iodini.
• Chumvi iliyo na iodini : Chumvi yenye iodini ni chumvi ya meza ambayo imeimarishwa na iodini. Kutumia chumvi yenye iodini kwa kiasi kunaweza kusaidia kutoa iodini muhimu.
• Maziwa Yanayotokana na Mimea : Chapa nyingi za maziwa yanayotokana na mimea, kama vile soya, almond na oat, sasa huongeza iodini kwa bidhaa zao. Daima angalia kifungashio ili kuthibitisha ikiwa iodini imeongezwa.
• Mboga fulani : Kulingana na maudhui ya iodini ya udongo ambayo zilipandwa, baadhi ya mboga zinaweza kuchangia ulaji wa iodini, lakini kwa ujumla ni vyanzo vya chini vya kuaminika.

Kuna maoni potofu ya kawaida kwamba vegans wako katika hatari ya upungufu wa iodini kwa sababu ya kukataa kwao bidhaa za maziwa. Hata hivyo, iodini haipo kwa kawaida katika maziwa lakini huongezwa kupitia virutubisho vya iodini zinazolishwa kwa ng'ombe na kupitia dawa zenye iodini zinazotumiwa katika uzalishaji wa maziwa. Kwa hiyo, maudhui ya iodini katika bidhaa za maziwa sio kutafakari moja kwa moja ya viwango vya asili vya iodini katika maziwa.

Kwa walaji mboga mboga, ni muhimu kujumuisha vyakula au virutubisho vyenye iodini katika lishe yao ili kuhakikisha wanakidhi mahitaji yao ya iodini. Matumizi ya mara kwa mara ya mwani au kutumia chumvi yenye iodini inaweza kusaidia kukabiliana na upungufu unaoweza kutokea.

Kiwango kilichopendekezwa cha kila siku cha iodini kwa watu wazima ni mikrogram 140. Hii inaweza kupatikana kwa ujumla kupitia lishe tofauti ambayo inajumuisha vyanzo vya iodini kama mwani na chumvi yenye iodini.

Ingawa iodini ni muhimu kwa afya, ulaji wa kupita kiasi unaweza kusababisha ugonjwa wa tezi kushindwa kufanya kazi, kama vile hyperthyroidism au hypothyroidism, na kuongezeka kwa uzito. Kikomo cha juu cha ulaji wa iodini kwa ujumla huchukuliwa kuwa mikrogramu 500 kwa siku, na kuzidi kiwango hiki kunaweza kusababisha hatari za kiafya. Watu wengi wanaweza kukidhi mahitaji yao bila kufikia kikomo hiki cha juu kwa kutumia iodini kwa kiasi.

Kwa muhtasari, iodini ni muhimu kwa afya ya tezi na kazi ya kimetaboliki. Kwa kujumuisha vyakula vyenye iodini katika lishe yako au kuchagua bidhaa zilizoimarishwa, unaweza kudumisha viwango vya kutosha na kusaidia afya kwa ujumla.

Calcium

Kalsiamu ni madini muhimu kwa kudumisha mifupa na meno yenye nguvu, na pia kusaidia kazi mbalimbali za kisaikolojia kama vile kusinyaa kwa misuli, maambukizi ya neva, na kuganda kwa damu. Kwa wale wanaofuata lishe ya vegan, kuna vyanzo vingi vya mimea kukidhi mahitaji ya kalsiamu.

Mlo wa vegan uliokamilika vizuri unaojumuisha aina mbalimbali za nafaka, kunde, karanga, na mbegu unaweza kutoa kalsiamu ya kutosha. Hapa ni baadhi ya vyanzo bora vya kalsiamu vinavyotokana na mimea:

• Tofu : Hasa inapotengenezwa na salfati ya kalsiamu, tofu inaweza kuwa chanzo bora cha kalsiamu.
• Nafaka za Kiamshakinywa cha Vegan Zilizoimarishwa : Nafaka nyingi za kiamsha kinywa zimeimarishwa na kalsiamu na zinaweza kuchangia kwa kiasi kikubwa ulaji wa kila siku.
• Maziwa Yanayotokana na Mimea Yanayoimarishwa na Kalsiamu : Maziwa ya soya, almond, oat, na mchele mara nyingi huimarishwa na kalsiamu.
• Tini Zilizokaushwa : Chanzo tamu na chenye virutubisho vingi vya kalsiamu.
• Kale na Kijani Nyingine Chenye Majani : Kale, pamoja na mimea ya majani ya spring na watercress, ni chanzo kikubwa cha kalsiamu.
• Mbegu za Sesame na Tahini : Wote ni matajiri katika kalsiamu na wanaweza kuongezwa kwa sahani mbalimbali.
• Tempeh : Bidhaa ya soya iliyochacha ambayo hutoa kalsiamu na virutubisho vingine.
• Mkate Mzima : Nafaka nzima, ikiwa ni pamoja na mkate wa unga, huchangia ulaji wa kalsiamu.
• Maharage ya Motoni : Chanzo kingine kizuri cha kalsiamu inayotokana na mimea.
• Butternut Squash : Hutoa kiasi cha kalsiamu.
• Karanga : Lozi na karanga za Brazili zina kalsiamu nyingi.

Baadhi ya mboga mboga kama vile mchicha, chard, na mboga za beet zina kalsiamu lakini pia zina viwango vya juu vya oxalates, misombo ambayo inaweza kuzuia ufyonzaji wa kalsiamu. Ingawa mboga hizi bado zinaweza kuchangia ulaji wa jumla wa kalsiamu, kalsiamu wanayotoa haifyozwi kwa urahisi na mwili ikilinganishwa na kijani kibichi cha oxalate.

Kwa unyonyaji bora wa kalsiamu, ni muhimu kula mboga zilizo na oxalate ya chini, kama vile:

• Kale : Moja ya vyanzo bora vya kalsiamu na chini sana katika oxalates.
• Brokoli : Hutoa kalsiamu na ina oxalates chache.
• Bok Choy : Kijani kingine chenye oxalate kidogo ambacho kina kalsiamu nyingi.

Inafurahisha kwamba kalsiamu kutoka kwa mboga hizi za kijani zenye oxalate kidogo hufyonzwa mara mbili zaidi ya kalsiamu iliyo katika maziwa ya ng'ombe. Zaidi ya hayo, mboga hizi hutoa faida za ziada za lishe, ikiwa ni pamoja na nyuzi, folate, chuma, na antioxidants, ambazo hazipo katika maziwa ya maziwa.

Lishe yenye afya ya vegan inaweza kukidhi mahitaji ya kalsiamu kwa urahisi kupitia vyakula anuwai vya mimea. Kwa kujumuisha vyanzo kama vile maziwa ya mmea yaliyoimarishwa, tofu, mboga za majani, karanga na mbegu, unaweza kuhakikisha ulaji wa kutosha wa kalsiamu. Kuzingatia aina za mboga zinazotumiwa na kuingiza chaguzi za oxalate ya chini kunaweza kuimarisha zaidi unyonyaji wa kalsiamu na afya kwa ujumla.

Selenium na Zinki

Selenium na zinki ni madini muhimu ambayo huchukua jukumu muhimu katika kudumisha afya kwa ujumla, na kwa bahati nzuri, unaweza kupata viwango vya kutosha kutoka kwa lishe iliyopangwa vizuri ya vegan bila hitaji la virutubisho.

Selenium

Selenium ni muhimu kwa kazi mbalimbali za mwili, ikiwa ni pamoja na ulinzi wa antioxidant, utendaji wa tezi ya tezi, na msaada wa mfumo wa kinga. Inapatikana katika vyakula vingi vinavyotokana na mimea, lakini vyanzo vingine vina matajiri katika selenium:

• Karanga za Brazili : Hivi ndivyo mmea unaokolea zaidi chanzo cha seleniamu. Karanga mbili tu za Brazil kwa siku zinaweza kutoa zaidi ya ulaji wa kila siku unaopendekezwa kwa selenium. Zina ufanisi mkubwa katika kuongeza viwango vya seleniamu kutokana na ukolezi wao mkubwa wa madini haya.
• Mbegu za Alizeti : Chanzo kizuri cha selenium ambacho kinaweza kuongezwa kwa saladi, vitafunio au kuoka kwa urahisi.
• Mbegu za Ufuta : Mbegu hizi ni chanzo kingine bora cha selenium, na zinaweza kutumika katika sahani mbalimbali.
• Wholegrains : Vyakula kama vile ngano nzima, wali wa kahawia, na shayiri vina selenium, ingawa kwa kiasi kidogo ikilinganishwa na karanga na mbegu.
• Tofu : Inapotengenezwa na aina fulani za coagulants, tofu pia inaweza kuwa chanzo cha seleniamu.
• Asparagus : Hutoa kiasi cha kawaida cha seleniamu na inaweza kuwa nyongeza ya lishe kwa milo.
• Uyoga : Aina fulani, kama vile shiitake, ni vyanzo vyema vya selenium.

Zinki

Zinki ni muhimu kwa kazi ya kinga, usanisi wa protini, uponyaji wa jeraha, na usanisi wa DNA. Aina mbalimbali za vyakula vinavyotokana na mimea hutoa zinki ya kutosha:

• Tempeh : Imetengenezwa kwa maharagwe ya soya yaliyochachushwa, tempeh ni chanzo kikubwa cha zinki na inaweza kuwa kiungo chenye matumizi mengi katika vyakula vingi.
• Spaghetti ya Ngano Nzima : Chanzo bora cha zinki ambacho kinafaa katika lishe bora.
• Tofu : Ina zinki na inaweza kujumuishwa katika mapishi mbalimbali.
• Quinoa : Nafaka yenye virutubishi vingi ambayo hutoa protini na zinki.
• Mbegu za Maboga : Mbegu hizi ni chanzo kikubwa cha zinki na zinaweza kuongezwa kwenye saladi au kuliwa kama vitafunio.
• Dengu : Protini nyingi na zinki, na kuzifanya kuwa nyongeza muhimu kwa lishe ya vegan.
• Couscous : Wholegrain couscous ni chanzo kizuri cha zinki na inaweza kutumika kama msingi wa sahani nyingi.
• Mchele wa Nafaka nzima : Hutoa zinki na virutubisho vingine muhimu.
• Korosho : Snack kitamu ambacho pia huchangia ulaji wa zinki.
• Mbegu za Ufuta na Tahini : Zote ni vyanzo vyema vya zinki na zinaweza kutumika katika mapishi mbalimbali.

Mlo tofauti wa vegan unaojumuisha vyakula kama vile karanga za Brazili, mbegu za alizeti, tempeh na nafaka nzima zinaweza kutoa seleniamu na zinki vya kutosha bila kuhitaji virutubisho. Kwa kujumuisha vyakula hivi vyenye virutubishi katika milo yako ya kila siku, unaweza kudumisha viwango bora vya madini haya muhimu na kusaidia afya kwa ujumla.