Jinsi ya Kwenda kwenye Msingi wa Mimea

KWA SABABU

Ni Chaguo la Kirafiki.

Wanyama wanahesabu., Afya yetu inahesabu., Sayari inahesabu.

Kuchagua Msingi wa Mimea Ni Kuchagua Huruma na Uendelevu.

Kumbatia Ulaji wa Mimea

Huruma, Afya, na Mtindo Endelevu wa Maisha

Kila maisha ni muhimu. Hata hivyo, milioni za wanyama kila mwaka huinuliwa katika mashamba ya kiwanda ambapo mahitaji yao ya msingi - na haki yao ya kuishi kwa uhuru - yanakataliwa. Wao ni viumbe wenye akili, wenye hisia na uwezo wa kupenda, kuogopa, na kuhisi maumivu. Lakini badala ya huruma, wanakutana na kufungwa, ukatili, na mfumo unaowaona kama bidhaa.

Kuchagua mtindo wa maisha unaotegemea mimea ni kitendo chenye nguvu cha wema. Ni njia ya kusema: sio mali yetu kuwanyonya. Kwa kubadilisha nyama, maziwa, na mayai na mbadala za mimea, unachukua msimamo kwa ajili ya wanyama—ukikataa kuunga mkono sekta iliyojengwa juu ya mateso.

Lakini athari haziishi hapo. Mlo wa mimea unalisha mwili wako kwa nguvu asilia ya matunda, mboga, kunde, nafaka, njugu, na mbegu. Inasaidia afya yako, kupunguza alama yako ya mazingira, na kuambatisha uchaguzi wako wa kila siku na maadili yako ya kina: huruma, haki, na uendelevu.

Kubadilisha mtindo wa maisha yako kuwa wa msingi wa mimea si lazima kuwa jambo la kusisimua - huanza kwa hatua ndogo, za makusudi. Huna haja ya kuwa kamili. Unahitaji tu kuanza.

Unahitaji msaada? Huwezi kuwa peke yako. Maelfu wanabadilisha kila siku. Fuata mapishi, jiunge na jumuiya zinazotegemea mimea, na kaa mwenyewe na udadisi. Safari hii ni yako — na kila hatua unayochukua ni muhimu.

Kwenda kwenye msingi wa mimea sio juu ya kizuizi. Ni juu ya ugunduzi.

Acha hili liwe mwanzo wako.

Hatua za kuwa msingi wa mimea

Vidokezo vya Kula Mlo Bora wa Vegan

Chakula tunachoweka mwilini kwetu ni muhimu - si tu kwa afya yetu, bali kwa nguvu zetu, umakinifu, na ustawi wa muda mrefu. Mlo wa mimea wenye uwiano unaweza kutoa virutubisho vyote muhimu ambavyo mwili wako unahitaji. Hapa kuna jinsi ya kuifanya kwa usahihi:

Kula mvua ya rangi

Jumuisha aina mbalimbali za matunda na mboga zenye rangi kwenye mlo wako. Kundi la rangi moja lina virutubisho vya antioksidanti, vitamini, na phytonutrients ambazo zinasaidia vipengele tofauti vya afya yako.

Kuwa na chanzo cha mara kwa mara cha matunda mapya

Matunda yana nyuzi nyingi, maji, na vitamini muhimu kama vile vitamini C na potasiamu. Pata kitafunio cha tufaha, beri, ndizi, au machungwa kwa wingi wakati wa wiki kwa nguvu asilia na kuimarisha kinga ya mwili.

Kula mlo wenye nyuzinyuzi nyingi

Nyuzinyuzi husaidia usagaji chakula, kusawazisha sukari ya damu, na kukusaidia kuhisi umeshiba kwa muda mrefu. Maharage, nafaka nzima, dengu, mboga, na mbegu ni vyanzo bora vya nyuzinyuzi kwenye lishe inayotegemea mimea.

Pata kalsiamu ya kutosha

Huna haja ya maziwa ili kukidhi mahitaji yako ya kalsiamu. Majani mabichi (kama vile kale na bok choy), maziwa ya mimea yaliyoimarishwa, tofu, mlozi, na mbegu za sesame zote ni vyanzo vikuu vya kalsiamu.

Kula protini za mimea!

Protini ni muhimu kwa ukarabati wa misuli na afya ya kinga. Furahia aina mbalimbali za maharagwe, dengu, njegere, quinoa, tofu, tempeh, seitan, na njugu ili kukidhi mahitaji yako ya protini ya kila siku.

Tahadhari kwa vitamini B12

Vitamini B12 haipatikani kwa kawaida katika mimea, kwa hivyo ni muhimu kujumuisha vyakula vilivyoimarishwa (kama vile maziwa ya mimea au nafaka) au kuchukua nyongeza ya B12 ya kuaminika ili kubaki na afya na nguvu.

Badilisha Hii Na Hii ...

Maziwa ya ng'ombe

Maziwa ya mlozi, maziwa ya oat, maziwa ya soya, maziwa ya korosho

Protini za Wanyama

Maharagwe, dengu, njegere nyeusi, tofu, tempeh, seitan, soya iliyo na muundo

Jibini

Jibini za msingi wa karanga (korosho, mlozi), jibini la soya, chachu ya lishe

Jibini la Cream

Jibini la cream la vegan (lililotengenezwa kwa korosho, tofu, au nazi)

Maziwa ya mtindi

Maji ya nazi, maji ya mlozi, maji ya soya, maji ya shayiri

Ice Cream

Ice cream isiyo na maziwa (maziwa ya nazi, maziwa ya mlozi, maziwa ya shayiri)

Siagi

Siagi ya mboga (mafuta ya mimea), mafuta ya nazi, mafuta ya zeituni, avokado

Mayai (Mapishi ya Chumvi)

Tofu laini, mchanganyiko wa unga wa maharagwe, viazi vikuu, Yai la JUST (maharagwe ya mung)

Yai (Mapishi Matamu)

Yai la kitani, yai la chia, mchuzi wa tufaha, ndizi iliyopondwa, aquafaba (maji ya njegere)

Asali

Syrup ya maple, nektari ya agave, syrup ya tende

Kumbuka, ubamiaji ni zaidi ya chakula

Uvegani sio tu juu ya kile kilicho kwenye sahani yako — ni njia ya maisha yenye lengo la kupunguza madhara kwa viumbe vyote. Katika ulimwengu uliojaa unyonyaji, kuchagua huruma kunamaanisha kuangalia zaidi ya lishe.

Hapa kuna tabia chache za kila siku za kufikiria upya kwenye safari yako ya vegan.

Mitindo

Mitindo ya mboga inapinga matumizi kama vile ngozi, pamba, hariri, na manyoya - yote yanayotokana na wanyama. Kwa bahati nzuri, mbadala zisizo na ukatili zinapatikana kwa wingi sasa. Hakuna haja ya kutupilia mbali mavazi yako ya sasa, lakini zingatia chaguzi za kimaadili zinaposonga mbele.

Burudani

Uveganism inamaanisha kuepuka burudani inayotumia wanyama—kama masarakasi, mbuga za wanyama, mbio, au safari za wanyama. Badala yake, unganisha na wanyama kupitia safari za kimaadili, matembezi ya asili, au kwa kujitolea katika makazi ambapo wanaheshimiwa na kulindwa.

Uchunguzi wa Wanyama

Wanyama kama kanga, panya na panya hutumiwa sana katika majaribio ya bidhaa—hasa katika sekta za urembo na dawa. Wengi wanateseka au kufa katika taratibu chungu ambazo ni za kizamani na zisizo za lazima. Ingawa chapa nyingi zinabadilika kuelekea mazoea ya kimaadili, upimaji wa wanyama bado umewekwa katika maeneo mengi ya maendeleo ya bidhaa. Ili kuepuka kuunga mkono hilo, tafuta bidhaa zilizoandikwa kuwa ni za kiadili au zilizoidhinishwa na mashirika yanayotegemewa. Leo, chapa nyingi za kimaadili zinajivunia kutotafuta majaribio kwa wanyama—na wanafanya hilo kuwa wazi katika ujumbe wao.

Gundua Vyakula vya Msingi wa Mimea

Chaguo zenye Afya, Endelevu na Huruma

Kubadilisha mtindo wa maisha unaotegemea mimea haimaanishi kuacha ladha, aina, au kuridhika. Kwa hakika, ni fursa ya kuchunguza ulimwengu wa chakula wenye msisimko na aina mbalimbali ambao ni bora kwa afya yako, wanyama, na sayari.

Ikiwa unatayarisha chakula nyumbani au kula nje, kuna chaguo nyingi za mimea zinazopatikana ili kukidhi kila ladha na mtindo wa maisha.

Kula Ndani

Kupika msingi wa mimea nyumbani ni rahisi kuliko wakati mwingine wowote. Kuanzia curries yenye moyo na pasta hadi saladi safi na smoothies, uwezekano ni mkubwa. Angatia viungo vyote vyenye lishe kama nafaka, mboga, mboga, matunda, karanga, na mbegu—na jaribu njia mbadala za mimea kwa nyama, maziwa, na mayai.

Kula Nje

Sasa zaidi ya hapo awali, migahawa inatoa chaguzi za vegan au mimea, zilizotajwa wazi na zilizojaa ladha. Ikiwa unapata chakula cha haraka au unakula kwenye mgahawa unaopendwa, usisite kuuliza kwa ajili ya mbadala za mimea—sehemu nyingi zinakubali kukuhudumia.

Kuchunguza vyakula vipya ni sehemu ya furaha ya kuwa msingi wa mimea. Kuwa na hamu ya kujaribu mambo mapya, na gundua jinsi huruma inaweza kuwa tamu.

Kula Vizuri: Mwongozo na Vidokezo

Je, uko tayari Kuleta Tofauti?

Upo hapa kwa sababu unajali — kuhusu watu, wanyama, na sayari.

Chaguzi zako zina maana. Kila mlo wa msingi wa mimea unaokula ni kizuizi cha ujenzi kwa ulimwengu huo wenye huruma.

Je, vegani wanahitaji virutubisho?

Lishe ya Mimea: Virutubisho Muhimu kwa Lishe ya Vegan yenye Afya

Lishe iliyopangwa vizuri ya mimea inaweza kutoa karibu virutubisho vyote ambavyo mwili wako unahitaji na mara nyingi ni yenye afya zaidi kuliko lishe ya kawaida ya Magharibi ambayo inajumuisha nyama, samaki, mayai, na maziwa. Watu wanaofuata lishe ya mimea huwa wanatumia nyuzi nyingi, antioxidants, na misombo ya mimea yenye manufaa. Hata hivyo, kuna virutubisho vichache ambavyo watumiaji wa mimea na wasio watumiaji wa mimea wanapaswa kuzingatia, ikiwa ni pamoja na vitamini B12, vitamini D, na iodini. Kwa kuwa vitamini B12 inapatikana hasa katika bidhaa za wanyama, wale wanaofuata lishe ya mimea wanahitaji vyakula vilivyoimarishwa au virutubisho. Viwango vya vitamini D vinaweza kuwa vya chini kutokana na mwangaza mdogo wa jua, na ulaji wa iodini unaweza kuwa hautoshi bila vyakula kama chumvi iliyo na iodini au mwani.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 ni virutubisho vingine muhimu kuzingatia. Ingawa vyanzo vinavyotokana na mimea hutoa ALA, ubadilishaji wa mwili kwa aina amilifu za EPA na DHA ni mdogo, kwa hivyo wengine wanaofuata lishe inayotokana na mimea wanaweza kufaidika na virutubisho vinavyotokana na mwani. Ni muhimu kutambua kwamba viwango vya chini vya vitamini D, iodini, na omega-3 ni vya kawaida kwa idadi ya watu kwa ujumla, sio tu wale wanaofuata lishe inayotokana na mimea. Kwa hivyo, ufuatiliaji wa ulaji na utumiaji wa virutubisho au vyakula vilivyoimarishwa wakati inahitajika inaweza kusaidia kila mtu kudumisha afya bora.

B12 ni muhimu-na ni rahisi kuipata.

Wengi wa vegan wanahitaji nyongeza ya B12, lakini hiyo si ya kipekee. Watu wengi, bila kujali chakula, wana viwango vya chini vya B12. Nyama ya leo ina B12 kidogo sana kuliko ilivyokuwa hapo awali - kwa sababu kubwa wanyama wa ufugaji tayari wanpewa virutubisho. Kwa nini usiruke mtu wa kati na kuchukua yako mwenyewe?

B12 ya Kila Siku: Unachohitaji Kujua

Watu wazima wengi wanahitaji kiasi kidogo tu cha vitamini B12, lakini sio yote inafyonzwa - hasa kutoka kwa virutubisho. Ndiyo maana wataalam wanapendekeza kuchukua nyongeza ya kila siku ya mikrogramu 50, au mikrogramu 2,000 kila wiki. Unaweza pia kujumuisha vyakula vilivyoimarishwa na B12 kwenye lishe yako - kama vile maziwa ya mimea, chachu ya lishe, nafaka za kifungua kinywa, na tambi. Ingawa miongozo rasmi inapendekeza kidogo kama mikrogramu 1.5 hadi 4 kwa siku, wataalam wengi wa afya wanapendekeza ulaji wa juu wa kila siku (mikrogramu 4-20) ili kuhakikisha ufyonzaji wa kutosha na kuzuia upungufu. B12 ni mumunyifu wa maji, kwa hivyo ziada yoyote hutolewa kwa kawaida kutoka kwa mwili, na kufanya nyongeza ya mara kwa mara kuwa salama na muhimu.

Kwa nini Tunahitaji B12?

Vitamini B12 husaidia mwili kutengeneza nishati kutoka kwenye chakula, kuunga mkono afya ya mishipa ya fahamu, uzalishaji wa seli nyekundu za damu, usanisi wa DNA, na hufanya kazi na asidi ya foliki ili kuboresha matumizi ya chuma, kinga ya mwili, na hisia. B12 hutengenezwa kwa kawaida na bakteria walioko kwenye udongo. Katika siku za nyuma, watu (na wanyama) walipata kutoka kwenye mazao yasiyofanyiwa usafi. Leo, usafi wa kisasa unamaanisha lazima tupate kutoka kwenye vyakula vilivyoimarishwa au virutubisho. Hata wanyama wa shambani hupata B12 kupitia nyongeza — kwa hivyo ni bora kuruka mfanyabiashara. Ingawa mwili unahitaji kiasi kidogo tu, ulaji wa mara kwa mara ni muhimu. Vipimo vya juu (hadi mcg 2,000 kwa siku) vinachukuliwa kuwa salama. Hata hivyo, ufyonzaji unaweza kuathiriwa na dawa fulani (kama Metformin au PPIs), uvutaji sigara, au hali za kiafya.

Je, Ninahitaji Nyongeza?

Ndiyo - virutubisho vya B12 vinapendekezwa kwa vegans na mtu yeyote zaidi ya 50, kwani ufyonzaji kwa kawaida hupungua kwa umri. Kuchukua kirutubisho husaidia kuzuia upungufu.

Dalili za Upungufu wa B12

Dalili zinaweza kujumuisha uchovu, nishati ya chini, hisia za kuwashwa, udhaifu wa misuli, unyogovu, na matatizo ya kumbukumbu au umakini. Ukosefu wa B12 unaweza pia kuongeza viwango vya homocysteine, na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kama una wasiwasi, wasiliana na daktari kwa mtihani rahisi - ni rahisi kutibu kwa virutubisho au sindano.

Vyanzo Bora vya Mimea vya Vitamini B12

Vyanzo vya juu vya mimea ni pamoja na chaguzi zilizoimarishwa kama vile chachu ya lishe, dondoo za chachu, maziwa ya mimea, mtindi, desserts, nafaka za kifungua kinywa, na majarini. Daima angalia lebo ili kuhakikisha kuwa zimeimarishwa B12 - na kumbuka, virutubisho bado ni muhimu!

Marejeleo

Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL na wenzake. 2022. Upungufu wa Nyongeza ya Vitamini B12 kwa Walaji wa Mimea wa Australia. Virutubisho. 14 (22) 4781.
Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Upungufu wa Vitamini B12 Unaosababishwa na Nitrous Oxide Unaosababisha Myelopathy. Cureus. 12 (7) e9088.
Fang H, Kang J na Zhang D. 2017. Uzalishaji wa vijiumbe vya vitamini B12: mapitio na mtazamo wa siku zijazo. Viwanda vya Seli za Microbial. 16 (1) 15.
Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Vyanishi B12 katika vyakula visivyo na wanyama: ukaguzi wa utaratibu. Ukaguzi Muhimu katika Sayansi ya Chakula na Lishe. 63 (26) 7853-7867.
Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamini B12 miongoni mwa Wala Mboga: Hali, Tathmini na Nyongeza. Virutubisho. 8 (12) 767.
Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Hali ya Vitamini B12 katika afya na ugonjwa: ukaguzi muhimu. Utambuzi wa upungufu na kutotosha - matatizo ya kliniki na maabara. Ukaguzi Muhimu katika Sayansi ya Maabara ya Kliniki. 58 (6) 399-429.
Watanabe F na Bito T. 2018. Vyanzo vya Vitamini B12 na mwingiliano wa vijiumbe. Biolojia ya Majaribio na Tiba (Maywood). 243 (2) 148-158.
Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamini B12 katika Vyakula, Virutubisho vya Chakula, na Dawa - Mapitio ya Jukumu lake na Mali na Kuzingatia Utulivu wake. Molekuli. 28 (1) 240.

Kwa Nini Vitamini D Ni Muhimu - Na Jinsi ya Kuipata?

Vitamini D huwasaidia mwili kunyonya kalsiamu, inasaidia utendaji kazi wa kinga, na kudumisha afya ya mifupa na misuli. Ingawa tunaweza kuifanya kupitia mwangaza wa jua, vipengele kama vile eneo, rangi ya ngozi, wakati wa mwaka, na matumizi ya kizuizi cha jua yanaweza kuathiri mchakato huu.

Ni Kiasi Gani Unachohitaji Kwa Siku?

Watu wazima wengi wanahitaji mikrogramu 10-20 (IU 400-800) za vitamini D kwa siku, kutegemea umri, eneo, na mwangaza wa jua. Wakati wa vuli na baridi - au ikiwa unapata mwanga mdogo wa jua - inashauriwa kuchukua nyongeza ya kila siku ya mikrogramu 10 (IU 400). Watu wenye ngozi nyeusi, watu wazima, au wale wanaofunika ngozi zao wanaweza kuhitaji mwaka mzima.

Kwa Nini Tunahitaji Vitamini D?

Vitamini D ni muhimu kwa kudumisha afya ya mifupa, meno, na misuli kwa kusaidia mwili kunyonya kalsiamu na kudhibiti viwango vya fosfeti. Inajulikana kama "vitamini ya mwanga wa jua," inatengenezwa kwenye ngozi kupitia mwangaza wa jua, lakini mambo kama vile ngozi nyeusi, krimu ya jua, mwangaza mdogo wa jua, na msimu vinaweza kupunguza ufanisi wake. Kuna aina mbili kuu: vitamini D2, ambayo ni ya mboga kila wakati, na D3, ambayo kwa kawaida hutokana na wanyama lakini pia inapatikana katika aina za mboga zilizotengenezwa kutoka kwa uyoga au lichen. Baadhi ya vyakula vinavyotokana na mimea vimetiwa vitamini D, lakini ni muhimu kuangalia lebo, kwani si D zote zilizoongezwa ni za mboga. Ikiwa hupati vya kutosha kutoka kwa mwanga wa jua au chakula, nyongeza ya D2 ya mboga au D3 inayotokana na mimea ni chaguo la kuaminika.

Je, ninahitaji nyongeza?

Iwapo unahitaji nyongeza ya vitamini D inategemea mfiduo wako wa jua. Ikiwa unatumia muda nje mara kwa mara wakati wa miezi ya jua kali, mwili wako huenda unatengeneza vya kutosha. Hata hivyo, ikiwa unakaa ndani, unafunika, au unaishi katika maeneo yenye mwanga mdogo wa jua—hasa wakati wa vuli na baridi—nyongeza ya mikrogramu 10 (IU 400) kwa siku inapendekezwa ili kudumisha viwango vyema.

Vyanzo Bora vya Mimea vya Vitamini D

Vyanzo vya vitamini D vinavyotokana na mimea ni vichache, lakini unaweza kuvipata katika vyakula vilivyoimarishwa kama vile maziwa ya mimea, nafaka za kifungua kinywa, viungo, na baadhi ya chapa za juisi ya chungwa. Uyoga uliofunuliwa kwenye mwanga wa UV pia hutoa vitamini D, kwa kawaida katika mfumo wa D2. Daima angalia lebo ili kuhakikisha bidhaa zimeimarishwa, na inapowezekana, chagua zile zilizoandikwa na vitamini D2 au D3 inayotokana na mwani au alga rafiki kwa vegani.

Dalili za Upungufu

Ukosefu wa Vitamini D unaweza kusababisha udhaifu wa misuli, maumivu ya mfupa (hasa katika uti wa mgongo, mbavu, mabega, au nyonga), na kwa watoto, inaweza kusababisha ugonjwa wa rickets - hali inayosababisha ulemavu wa mfupa, anemia, na ongezeko la hatari ya maambukizi ya kupumua.

Marejeleo

Taasisi ya Tiba (IOM). Ulaji wa Kumbukumbu za Lishe kwa Kalsiamu na Vitamini D.
Holick, M.F. Ukosefu wa Vitamini D. Jarida la Tiba la New England. 2007; 357(3):266-281.
Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Mapendekezo ya Makubaliano ya Kimataifa ya Kuzuia na Kudhibiti Rickets ya Lishe. Jarida la Kliniki ya Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Madhara ya vitamini D kwenye afya ya musculoskeletal, kinga, ugonjwa wa kinga, ugonjwa wa moyo na mishipa, saratani, uzazi, ujauzito, shida ya akili na vifo - Mapitio ya ushahidi wa hivi karibuni. Mapitio ya Autoimmunity. 2013;12(10):976-989.
Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Ukosefu wa Vitamini D huko Ulaya: janga? Jarida la Marekani la Lishe ya Kliniki. 2016;103(4):1033-1044.
Shule ya Harvard T.H. Chan ya Afya ya Umma - Chanzo cha Lishe: Vitamini D
Kamati ya Taasisi ya Tiba (US) ya Kukagua Ulaji wa Marejeleo ya Vitamini D na Kalsiamu. Ulaji wa Marejeleo ya Kalsiamu na Vitamini D. National Academies Press (US); 2011.

Jukumu Muhimu la Protini katika Afya na Lishe ya Binadamu

Protini ni muhimu kwa kujenga na kutengeneza tishu, kuunga mkono kinga ya mwili, na kuzalisha vimeng'enya na homoni. Watu wazima kwa ujumla wanahitaji gramu 0.8 za protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku, na mahitaji ya juu zaidi kwa wanariadha, wanawake wajawazito, na watu wazima. Ulaji wa kutosha wa protini husaidia kudumisha nguvu za misuli na afya kwa ujumla, wakati upungufu unaweza kusababisha udhaifu na matatizo ya kiafya.

Ni Kiasi Gani cha Protini Unachohitaji Kwa Siku?

Kwa wastani, wanaume wanapaswa kutumia gramu 55 za protini kila siku, wakati wanawake wanahitaji karibu gramu 45. Miongozo ya sasa inapendekeza takriban gramu 0.8 za protini kwa kilo ya uzito wa mwili kila siku. Kwa mfano, mwanamke mwenye shughuli za wastani mwenye uzito wa kilo 65 anahitaji gramu 52 za protini kila siku, wakati mwanamume mwenye shughuli nyingi mwenye uzito wa kilo 88 anahitaji karibu gramu 70. Ikiwa lengo lako ni kujenga misuli, ulaji wako wa protini unapaswa kuongezeka kulingana na kiwango chako cha shughuli na malengo ya kujenga misuli, na wanariadha wa kiwango cha juu wakati mwingine wanatumia hadi gramu 2 kwa kilo ya uzito wa mwili kila siku. Watoto, vijana, na wanawake wanaonyonyesha kwa ujumla wanahitaji zaidi ya gramu 0.8 kwa kilo, lakini jambo kuu ni kujumuisha vyanzo vizuri vya protini katika lishe yako pamoja na wanga na mafuta yenye afya.

Je, tunapata vya kutosha?

Watu wengi nchini Uingereza wanatumia protini zaidi ya ya kutosha. Kwa mujibu wa Utafiti wa Lishe na Lishe wa Kitaifa wa Uingereza wa 2014, ulaji wa wastani wa protini kwa siku ulikuwa gramu 85 kwa wanaume na gramu 65 kwa wanawake. Hii ina maana kwamba watu wengi wanapata angalau 130% ya kiasi kinachopendekezwa kwa siku, vizuri juu ya kiwango cha chini kinachohitajika kwa afya nzuri.

Kwa nini tunahitaji?

Protini ni sehemu muhimu ya kila seli katika mwili wetu na ni muhimu kwa michakato mingi, ikiwa ni pamoja na uzalishaji wa homoni na kazi nyingine muhimu. Inajumuisha asidi za amino, tisa kati yao ni muhimu kwa sababu mwili wetu hauwezi kuzizalisha, kwa hiyo tunapaswa kuzipata kutoka kwenye mlo wetu. Hadithi ya zamani kwamba unapaswa kuchanganya vyakula tofauti kwenye kila mlo ili kupata protini kamili imepitwa na wakati—kula mlo tofauti na uwiano mzuri kwa siku nzima huhakikisha unapata asidi zote za amino unazohitaji. Licha ya madai ya uuzaji kuhusu vyakula “vyenye protini nyingi”, watu wengi katika nchi za Magharibi kwa hakika wanatumia protini nyingi kuliko inavyohitajika, na uhaba wa protini ni nadra sana. Kwa hiyo, ikiwa unakula mlo wa vegan wenye afya na tofauti, protini haitakuwa suala.

Je, ninahitaji nyongeza?

Isipokuwa wewe ni mwanariadha wa kitaaluma au unafanya kazi inayohitaji nguvu nyingi za kimwili, huenda usihitaji unga za protini au virutubisho. Watu wengi wanaweza kukidhi mahitaji yao ya protini kupitia mlo uliosawazishwa bila kuongeza virutubisho.

Vyanzo bora vya mimea

Vyanzo bora vya mimea vya protini ni pamoja na kunde kama vile maharagwe, dengu, na njugumaa; bidhaa za soya kama tofu na tempeh; karanga na mbegu kama vile almond, mbegu za chia, na mbegu za malenge; na nafaka nzima ikiwa ni pamoja na quinoa, mchele wa kahawia, na oats. Chakula hiki hutoa kiasi kizuri cha protini na, kinapoliwa kama sehemu ya lishe tofauti, hutoa amino asidi zote muhimu ambazo mwili unahitaji.

Dalili za upungufu

Upungufu wa protini ni nadra sana katika nchi za Magharibi na kwa kawaida hutokea kutokana na ugonjwa au uzee badala ya lishe. Kwa muda mrefu kama unakula kalori za kutosha, kuna uwezekano unapata protini ya kutosha. Dalili za upungufu zinaweza kujumuisha nishati ya chini, uchovu, umakini duni, upotezaji wa misuli, na mfumo wa kinga ulio dhaifu unaosababisha maambukizi zaidi. Kwashiorkor, aina kali ya upungufu wa protini unaosababisha tumbo kuvimba, ni kawaida zaidi katika nchi zinazoendelea ambapo ulaji wa protini hautoshi.

Marejeleo

Shirika la Afya Duniani (WHO):
Ripoti na miongozo juu ya mahitaji ya protini na asidi ya amino muhimu, ikisisitiza umuhimu wa ulaji wa protini ya kutosha kwa afya.
Wizara ya Kilimo ya Marekani (USDA) – Miongozo ya Lishe kwa Waamerika
Miongozo ya kina juu ya mahitaji ya protini ya kila siku, vyanzo, na mapendekezo kwa makundi mbalimbali ya watu.
Taasisi ya Tiba (IOM) – Ulaji wa Marejeleo ya Lishe
Mapendekezo rasmi juu ya ulaji wa protini kwa makundi mbalimbali ya umri, wanawake wajawazito na wanaonyonyesha, na wanariadha.
Jarida la Lishe la Kliniki la Marekani
Masomo yaliyopitiwa na wenza kuhusu mahitaji ya protini, usanisi wa misuli, na athari za upungufu wa protini.
FAO (Shirika la Chakula na Kilimo la Umoja wa Mataifa)Ripoti za kiufundi na machapisho kuhusu ubora wa protini, vyanzo vya protini za mimea, na miongozo ya lishe duniani.
Mapitio ya Lishe na Jarida la Maendeleo katika Sayansi ya LisheMakala yanayochunguza dhana potofu kuhusu kuchanganya protini, upatikanaji wa protini ya vegan, na jukumu la protini katika afya.
Huduma ya Afya ya Kitaifa (NHS) Uingereza
Maelezo ya afya ya umma kuhusu ulaji wa protini, dalili za upungufu, na vyanzo, kulingana na tafiti za kitaifa kama Utafiti wa Lishe na Lishe wa Uingereza.

Chuma: Kwa Nini Ni Muhimu na Kiasi Gani Unachohitaji

Chuma ni madini muhimu ambayo husaidia kusafirisha oksijeni kwenye damu kupitia protini inayoitwa hemoglobin. Inasaidia uzalishaji wa nishati, utendaji kazi wa kinga, na afya ya seli kwa ujumla. Mwili unahitaji chuma kutengeneza seli nyekundu za damu na kuzuia upungufu wa damu, hali inayoonyeshwa na uchovu na udhaifu.

Ni Kiasi Gani cha Chuma Unachohitaji Kwa Siku?

Wanaume wazima kwa ujumla wanahitaji takriban miligramu 8 za madini chuma kwa siku, wakati wanawake wazima wanahitaji takriban miligramu 18 kutokana na upotevu wa hedhi. Wanawake wajawazito wanahitaji zaidi - takriban miligramu 27 kila siku. Wala mboga na vegans wanaweza kuhitaji kiasi cha juu kwa sababu madini chuma yanayotokana na mimea (isiyo ya hemoglobini) huchukuliwa kwa urahisi kidogo kuliko madini chuma kutoka kwa vyanzo vya wanyama (heme iron).

Kwa Nini Chuma Ni Muhimu?

Jukumu kuu la chuma ni kusafirisha oksijeni kutoka kwa mapafu hadi sehemu zote za mwili. Pia inasaidia kimetaboliki na afya ya kinga. Bila chuma ya kutosha, mwili unajitahida kuzalisha seli za damu nyekundu zenye afya, ambazo zinaweza kusababisha upungufu wa damu kwa sababu ya ukosefu wa madini ya chuma.

Je, Ninahitaji Nyongeza?

Hapana, mlo wa vegan wenye afya una vyakula vilivyotajwa hapa chini kwa siku itafunika mahitaji yako.

Je, Ninahitaji Nyongeza?

Vyanzo bora vya mimea vya chuma ni pamoja na nafaka nzima kama quinoa, spaghetti ya unga mzima, na mkate wa unga mzima, pamoja na nafaka za kifungua kinywa zilizoimarishwa. Kunde kama vile dengu, tempeh (soya iliyochachushwa), tofu, maharagwe yaliyopikwa, maharagwe ya njano, na njegere ni vyanzo bora. Mbegu kama mbegu za malenge, mbegu za ufuta, na tahini (unga wa mbegu za ufuta) pia hutoa kiasi kizuri cha chuma. Zaidi ya hayo, matunda yaliyokaushwa kama vile apricot na tini, mwani kama nori, na mboga za majani ya kijani kibichi kama vile kale ni matajiri katika chuma. Baadhi ya mimea na viungo vina viwango muhimu vya chuma (20-100 mg kwa gramu 100); ingawa hutumiwa kwa kiasi kidogo, matumizi ya mara kwa mara yanaweza kuchangia kwa maana ya ulaji wa chuma kwa ujumla. Kwa mfano, vijiko vitatu vya mchanganyiko wa mimea hutoa takriban miligramu 2 za chuma.

Dalili za Upungufu

Dalili za upungufu wa madini ya chuma ni pamoja na uchovu, udhaifu, ngozi iliyokunjuka, kupumua kwa shida, na kupungua kwa utendaji wa kiakili. Upungufu mkubwa unaweza kusababisha upungufu wa damu, ambao unahitaji uangalizi wa matibabu.

Marejeleo

Shirika la Afya Duniani (WHO) — “Upungufu wa damu kutokana na upungufu wa madini chuma: tathmini, kinga, na udhibiti.”
(WHO Mfululizo wa Ripoti za Kiufundi, 2001)
Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH), Ofisi ya Nyongeza za Lishe - Karatasi ya Ukweli ya Chuma kwa Wataalamu wa Afya.
Shule ya Harvard T.H. Chan ya Afya ya Umma - Chanzo cha Lishe: Chuma.
Kliniki ya Mayo — Upungufu wa damu kwa sababu ya ukosefu wa madini ya chuma: Dalili na sababu.
Chuo cha Lishe na Dietetics - Lishe ya Mboga na Vegan: Mapendekezo ya Chuma.
FoodData Central (USDA) — Hifadhidata ya Virutubisho kwa Maudhui ya Chuma katika Chakula.

Kalsiamu: Muhimu kwa Mifupa Imara na Afya Njema

Kalsiamu ni madini muhimu muhimu kwa kujenga na kudumisha mifupa na meno yenye nguvu. Pia ina jukumu muhimu katika utendaji wa misuli, upitaji wa neva, kuganda kwa damu, na usiri wa homoni. Mwili unadhibiti viwango vya kalsiamu kwa ukali ili kusaidia michakato hii.

Unahitaji Kiasi Gani cha Kalsiamu Kwa Siku?

Watu wazima kwa ujumla wanahitaji takriban 1,000 mg ya kalsiamu kwa siku. Wanawake zaidi ya 50 na kila mtu zaidi ya 70 wanapaswa kulenga 1,200 mg kila siku ili kudumisha afya ya mfupa. Watoto na vijana wanahitaji kati ya 700 na 1,300 mg kutegemea umri wao na mahitaji ya ukuaji. Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha pia wanahitaji kalsiamu zaidi kidogo ili kusaidia maendeleo ya mfupa kwa watoto wao.

Je, tunapata vya kutosha?

Watu wengi wanapata kalsiamu ya kutosha, kulingana na utafiti wa Lishe na Lishe wa Kitaifa wa 2017. Hata hivyo, vijana wenye umri wa miaka 11 hadi 18 mara nyingi wanashindwa, na wasichana na wavulana wanapata 84-89% tu ya kiasi kilichopendekezwa. Karibu 19% ya wasichana, 8% ya wavulana, na 8% ya wanawake wenye umri wa miaka 19 hadi 64 hawakidhi mahitaji yao ya kalsiamu.

Kwa nini tunahitaji?

Kalsiamu ni muhimu sio tu kwa mifupa imara bali pia kwa utendaji kazi wa misuli, ishara za neva, mawasiliano ya seli, na uzalishaji wa homoni. Takriban 99% ya kalsiamu ya mwili huhifadhiwa kwenye mifupa, ambayo inahitaji vitamini D ya kutosha kutumia kalsiamu kwa ufanisi. Mifupa yetu hupoteza na kujenga upya kalsiamu kila mara katika mchakato unaoitwa urekebishaji wa mifupa. Ingawa ulaji wa kalsiamu mara kwa mara ni muhimu, kula zaidi ya mahitaji ya mwili haitoi faida za ziada na inaweza hata kusababisha madhara. Kalsiamu nyingi—hasa kutoka kwa virutubisho au maziwa—inaweza kuongeza hatari ya kuvunjika na kusababisha matatizo kama vile mawe kwenye figo, hasa kama ulaji unazidi miligramu 2,000 kwa siku.

Je, ninahitaji nyongeza?

Virutubisho vya kalsiamu vinaweza kutoa faida kidogo na vinaweza kuwa na madhara. Vinachangia kuongezeka kwa haraka kwa kalsiamu kwenye damu, ambayo inaweza kusababisha kuziba kwa mishipa ya damu na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kinyume chake, kalsiamu kutoka kwenye chakula hufyonzwa hatua kwa hatua, na kusaidia kudumisha viwango vilivyo sawa na kupunguza hatari hii. Ni bora kupata kalsiamu kutoka kwenye lishe iliyosawazishwa ya vegan na kuepuka virutubisho isipokuwa kama umeagizwa na mtaalamu wa afya.

Vyanzo Bora vya Mimea vya Kalsiamu

Vyanzo vya mimea vya kalisi ni pamoja na tofu (iliyotengenezwa na sulfate ya kalisi), nafaka za vegan zilizoimarishwa (kama Ready Brek), maziwa ya mimea yaliyoimarishwa na kalisi, tini kavu, kale, mbegu za ufahamu na tahini, tempeh, mkate wa wholemeal, maharagwe yaliyopikwa, malenge, almond, karanga za Brazili, majani ya spring, na watercress. Ingawa mchicha, chard, na beet greens ni matajiri katika kalisi, zina oksalati ambazo hupunguza ufyonzaji wa kalisi. Ni bora kupata kalisi kutoka kwa mimea yenye oksalati kidogo kama kale, broccoli, na bok choy, ambayo kalisi yake inafyonzwa takriban mara mbili zaidi ya ile kutoka kwenye maziwa. Mimea hii pia hutoa nyuzi, folate, chuma, na antioxidants - virutubisho ambavyo mara nyingi havipo kwenye maziwa.

Dalili za Upungufu wa Kalisi

Dalili ni pamoja na misuli ya misuli au mishtuko, kuchanganyikiwa, kupoteza fahamu, ganzi na kuwashwa kwa mikono, miguu, na uso, kucha dhaifu, mifupa dhaifu, kuoza kwa meno, na uchovu.

Marejeleo

Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH) - Karatasi ya Kiwango cha Kalsiamu kwa Wataalamu wa Afya
Utafiti wa Kitaifa wa Lishe na Lishe (NDNS), Uingereza, Ripoti ya 2017
Taasisi ya Tiba (IOM), Ulaji wa Kumbukumbu za Lishe kwa Calcium na Vitamini D
Shule ya Harvard T.H. Chan ya Afya ya Umma – Kalisi na Maziwa: Faida za Afya na Hatari
Jarida la Marekani la Lishe ya Kliniki - Unyakuzi wa Calcium kutoka kwa Vyanzo vya Mimea
Kituo cha Mayo - Nyongeza za Kalsiamu: Ni Muhimu?
Shirika la Afya Duniani (WHO) - Ishara za Upungufu wa Lishe na Kalisi

Mafuta: Lishe Muhimu kwa Afya

Mafuta ni virutubisho vikuu muhimu vinavyotoa chanzo cha nishati na kuunga mkono kazi nyingi muhimu mwilini. Inasaidia kufyonza vitamini zinazoyeyuka kwenye mafuta (A, D, E, na K), kulinda viungo, kuweka mwili sawa, na ni muhimu kwa uzalishaji wa homoni na uadilifu wa utando wa seli.

Unahitaji Mafuta Mangapi Kwa Siku?

Mwongozo wa sasa unapendekeza kwamba mafuta yote yanapaswa kutoa si zaidi ya 33% ya ulaji wako wa nishati ya kila siku. Mafuta yaliyoganda yanapaswa kuwa mdogo hadi 11%, mafuta yasiyoganda karibu 13%, mafuta ya polyunsaturated karibu 6.5%, na mafuta ya trans chini ya 2%.

Je, Tunapata Chakula Cha Kutosha?

Watu wengi wanatumia mafuta yaliyoganda zaidi ya ilivyopendekezwa, ambayo inaweza kuongeza hatari za kiafya. Kupunguza ulaji kwa kukata bidhaa za wanyama na vyakula vilivyochakatwa husaidia kusawazisha matumizi ya mafuta na kusaidia afya bora kwa ujumla.

Kwa nini tunahitaji mafuta?

Mafuta ni muhimu kwa kunyonya vitamini A, D, E, na K, kutoa nishati, kuweka mwili joto, kulinda viungo, na kupunguza mshtuko. Ni virutubisho vyenye nguvu zaidi ya kalori, vinavyotoa zaidi ya mara mbili ya nishati ya protini au kabohaidreti. Mimea huhifadhi mafuta hasa kwenye mbegu (karanga, mbegu, maharagwe ya soya) na matunda kadhaa (avokado, mzeituni, nazi), wakati wanyama huhifadhi mafuta kwenye misuli, chini ya ngozi, na kuzunguka viungo.

Je, ninahitaji nyongeza?

Mlo wa afya wa vegan wenye flaxseed iliyosagwa, mbegu za katani, mafuta ya rapeseed, walnuts, na mbegu hutoa kiasi cha kutosha cha omega-3s. Samaki hupata omega-3s kutoka kwa plankton na algae, na aina fulani za algae sasa hutoa EPA na DHA—zinazopatikana kama virutubisho. Virutubisho vya algae vinakuzwa kwa njia endelevu na havina sumu, tofauti na mafuta ya samaki, na kuwafanya kuwa chanzo bora zaidi, rafiki wa mazingira cha omega-3. Kuepuka samaki kunanufaisha afya yako na mazingira.

Vyanzo bora vya mimea

Watu wengi hula vya kutosha au nyingi za omega-6, mara nyingi kutokuwa na uwiano wa ulaji wao wa omega-3. Ili kuboresha usawa huu, punguza mafuta yenye omega-6 kama mafuta ya alizeti na badilisha na mafuta ya zeituni (yenye omega-9) kwa kupikia. Ongeza ulaji wa omega-3 kwa kujumuisha vyanzo vinavyotokana na mimea kwenye lishe yako. Mafuta ya Flaxseed ni chanzo bora zaidi chenye karibu gramu 2.7 za ALA kwa kijiko.

Dalili za upungufu

Ukosefu wa asidi muhimu ya mafuta (EFAs) ni nadra na kawaida hutokea tu ikiwa zinajumuisha chini ya 1-2% ya jumla ya ulaji wa nishati, haswa kwa watoto wachanga wenye lishe duni. Dalili ni pamoja na ngozi kavu na nywele, kucha dhaifu, maumivu ya kichwa, matatizo ya utumbo, na kukojoa mara kwa mara. Ulaji mdogo wa omega-3 unaweza pia kuathiri tabia, na kusababisha kuongezeka kwa shughuli, wasiwasi, matatizo ya usingizi, na ugumu wa kujifunza, na unahusishwa na matatizo ya neva kama vile unyogovu na ADHD. Watu wengi wanapata EFAs ya kutosha kutoka kwa lishe iliyosawazishwa ya msingi wa mimea na mafuta ya flaxseed, karanga, na mbegu, ambayo inaweza kurekebisha haraka upungufu wowote.

Marejeleo

Huduma ya Afya ya Kitaifa (NHS), Uingereza. “Mwongozo wa Eatwell.” NHS.uk.
British Nutrition Foundation. “Mafuta: Aina na Kazi.” Nutrition.org.uk.
Utafiti wa Lishe na Chakula cha Kitaifa (NDNS), Uingereza. “Ulaji na Hali ya Virutubisho.” GOV.UK.
Shule ya Harvard T.H. Chan ya Afya ya Umma. “Mafuta na Cholesterol.” Chanzo cha Lishe.
Kituo cha Mayo. “Asidi ya Mafuta ya Omega-3.” MayoClinic.org.
Chama cha Moyo cha Marekani. “Mafuta yaliyoshibishwa.” Heart.org.
Shirika la Afya Duniani (WHO). “Ukweli wa Lishe Bora.” WHO.int.
Jopo la EFSA kuhusu Bidhaa za Lishe, Lishe na Allergies (NDA). “Maoni ya Kisayansi juu ya Maadili ya Marejeleo ya Lishe kwa Mafuta.” Jarida la EFSA, 2010.

Iodini: Muhimu kwa Afya ya Tezi na Metaboli

Iodini ni madini muhimu ambayo huchukua jukumu muhimu katika kudumisha tezi ya thyroid yenye afya, ambayo inadhibiti kimetaboliki ya mwili, uzalishaji wa nishati, na ukuaji wa jumla. Ni muhimu hasa wakati wa ujauzito na utoto wa mapema ili kusaidia maendeleo sahihi ya ubongo na kuzuia masuala ya afya yanayohusiana na upungufu wa iodini. Licha ya umuhimu wake, watu wengi duniani kote bado hawapati iodini ya kutosha, na kufanya ufahamu na ulaji sahihi kuwa muhimu kwa afya ya muda mrefu.

Unahitaji kiasi gani kwa siku?

Watu wazima wanahitaji takriban mikrogramu 140 za iodini kila siku. Wengi wanaweza kukidhi hili kupitia lishe tofauti ya vegan ambayo inajumuisha mwani, chumvi iliyo na iodini, na maziwa ya mimea yaliyoimarishwa.

Je, tunapata vya kutosha?

Kamati ya Ushauri ya Uingereza ya Kisayansi ya Lishe (SACN) inataka kuwa ulaji wa iodini unaweza kuwa haujoshi, hasa wakati wa ujana, ujauzito, na maendeleo. Utafiti wa Kitaifa wa Lishe na Lishe wa 2018 uligundua viwango vya chini vya iodini katika 9% ya watoto (miaka 4-10), 12% ya vijana, 14% ya watu wazima (miaka 19-64), na 8% ya watu wazima. Masomo kama EPIC Oxford yanaangazia kuwa vegans mara nyingi wana iodini kidogo isipokuwa wanajumuisha mwani, vyakula vilivyoimarishwa, chumvi iliyo na iodini, au virutubisho.

Kwa nini tunahitaji iodini?

Iodini ni muhimu kwa kutengeneza homoni za thyroid ambazo hudhibiti kimetaboliki na matumizi ya nishati. Pia ni muhimu kwa maendeleo ya ubongo na mfumo wa neva kwa watoto wachanga na watoto. Maudhui ya iodini katika mimea hutegemea viwango vya udongo, wakati mimea ya baharini kwa kawaida huwa na iodini nyingi - hasa kelp, ambayo inapaswa kuliwa kwa kiasi. Iodini nyingi inaweza kuvuruga utendaji kazi wa tezi ya thyroid, lakini hadi mikrogramu 500 kwa siku kwa ujumla ni salama.

Je, ninahitaji nyongeza?

Ikiwa unakula mboga za baharini mara kwa mara, tumia chumvi iliyo na iodini, na unywe maziwa ya mimea yaliyoimarishwa, lishe yenye afya ya vegan inapaswa kutoa iodini ya kutosha. Hata hivyo, ikiwa vyakula hivi vinapunguzwa kwenye lishe yako, nyongeza inaweza kuhitajika.

Vyanzo bora vya mimea

Vyanzo bora vya mimea vya iodini ni mboga za baharini (arame, wakame, nori), chumvi iliyoimarishwa na maziwa ya mimea. Mimea mingine kama nafaka nzima, kale, na viazi ina iodini kwa idadi ndogo, tofauti kulingana na udongo. Angalia lebo za maziwa ya mmea kwa iodini, ambayo mara nyingi huorodheshwa kama iodidi ya potasiamu.

Dalili za upungufu

Dalili za upungufu wa iodini ni pamoja na tezi iliyokuzwa (goitre), uchovu, kupata uzito, maambukizi zaidi, unyogovu, hisia ya mara kwa mara ya baridi, ngozi kavu, na upotezaji wa nywele. Inaweza pia kudhuru maendeleo ya ubongo wa fetasi.

Marejeleo

Kamati ya Ushauri ya Kisayansi ya Uingereza ya Lishe (SACN) - Iodini na Afya
Tathmini ya Kitaifa ya Lishe na Lishe (NDNS), Uingereza - Ripoti ya 2018
NHS - Iodine: Kwa nini Unahitaji na Vyanzo
Shirika la Afya Duniani (WHO) - Upungufu wa Iodini
Jumuiya ya Vegan - Iodini na Mlo wa Vegan
Shule ya Harvard T.H. Chan ya Afya ya Umma - Iodini

Zinc: Muhimu kwa Kinga, Uponyaji, na Ukuaji

Zinki ni madini muhimu ambayo huchukua jukumu muhimu katika kudumisha mfumo mzuri wa kinga, kusaidia uponyaji wa jeraha, kusaidia mgawanyiko wa seli, na kuchangia ukuaji na maendeleo ya kawaida. Pia inasaidia ladha na harufu na ni muhimu kwa shughuli za enzyme na usanisi wa DNA.

Unahitaji kiasi gani kwa siku?

Ulaji wa kila siku wa zinki hutofautiana kulingana na jinsia. Kwa wastani, wanaume wazima wanahitaji kuhusu miligramu 9.5 za zinki kwa siku, wakati wanawake wazima wanahitaji karibu miligramu 7 kila siku. Mahitaji haya yanaweza kuongezeka wakati wa ujauzito na kunyonyesha. Kupata zinki ya kutosha ni muhimu kwa kuunga mkono mfumo wa kinga, kudumisha ngozi yenye afya, kusaidia uponyaji wa jeraha, na kuunga mkono kazi nyingi muhimu za mwili.

Je, tunapata vya kutosha?

Kulingana na utafiti wa Kitaifa wa Lishe na Lishe wa 2016, watu wengi hawapati zinki ya kutosha. Upungufu ulionekana katika makundi yote ya umri na jinsia zote mbili. Wasichana wa vijana walikuwa na viwango vya chini kabisa, huku 22% wakianguka chini ya ulaji uliopendekezwa, ikifuatiwa na wavulana wa vijana kwa 17%. Hata miongoni mwa watu wazima, 6% ya watu wenye umri wa kufanya kazi na wanaume wazee zaidi ya 65 walikuwa na ulaji duni wa zinki.

Kwa nini tunahitaji?

Zinc ni muhimu kwa ukuaji wa seli, utendaji kazi wa vimeng'enya, uponyaji wa jeraha, na kuunga mkono mfumo wa kinga. Pia ina jukumu muhimu katika kuchakata virutubisho na kuunga mkono maono na afya ya uzazi kwa wanaume kwa kuongeza idadi ya mbegu za kiume na motility. Viwango vya zinki kwenye mimea hutegemea maudhui ya udongo, lakini lishe iliyopangwa vizuri inayotegemea mimea inaweza kukidhi mahitaji ya kila siku. Hata hivyo, dozi za juu za zinki zinaweza kuzuia ufyonzaji wa shaba, na kuongeza hatari ya upungufu wa damu na matatizo ya mfupa. Ulaji wa nyongeza haupaswi kuzidi miligramu 25 kwa siku.

Je, ninahitaji nyongeza?

Hapana, lishe yenye afya ya vegan iliyo na aina mbalimbali za vyakula vyenye zinki - kama vile nafaka nzima, kunde, karanga, mbegu, na bidhaa zilizoimarishwa - inaweza kutoa zinki ya kutosha. Hata hivyo, kama ulaji wako wa vyakula hivi ni mdogo au mahitaji yako ni ya juu (kwa mfano, wakati wa ujauzito), nyongeza inaweza kusaidia.

Vyanzo bora vya mimea

Vyanzo bora vya mimea vya zinki ni pamoja na tempeh (mbegu za soya zilizotengenezwa), spaghetti ya nafaka nzima, tofu, quinoa, mbegu za ngano, mbegu za malenge, dengu, couscous, mchele wa nafaka nzima, njugu za korosho, mbegu za ufuta, na tahini (unga wa mbegu za ufuta). Kujumuisha aina mbalimbali za hizi kwenye milo yako ya kila siku kunaweza kusaidia kukidhi mahitaji yako ya zinki kwa kawaida.

Dalili za upungufu

Ukosefu wa zinki unaweza kusababisha matatizo ya ngozi kama vile chunusi, ukurutu, na miwasho, pamoja na upotezaji wa nywele, kupungua kwa kinga ya mwili, uponyaji wa vidonda polepole, uchovu, kuhara, hamu ya kula duni, kutojali kiakili, na kupungua kwa uwezo wa kuona.

Marejeleo

Huduma ya Kitaifa ya Afya, Uingereza
Mwongozo rasmi juu ya mahitaji ya kila siku ya zinki, dalili za upungufu, nyongeza, na vyanzo vya chakula.
Afya ya Uingereza - Tathmini ya Kitaifa ya Lishe na Lishe (NDNS), 2016
Chuo cha Lishe cha Uingereza (BNF)
Maelezo ya kina kuhusu jukumu la zinki, ulaji unaopendekezwa, upungufu, na vyanzo vya chakula.
Shule ya Harvard T.H. Chan ya Afya ya Umma
Mapitio ya kina ya kazi za zinki, mahitaji ya lishe, hatari za upungufu, na vyanzo.
Taasisi ya Tiba (Marekani) – Ulaji wa Kumbukumbu kwa Zinc
Ripoti yenye mamlaka juu ya mahitaji ya zinki, sumu, na vyanzo vya lishe.

Tamthilia za Kivinjari Zinazofunua Macho Zenye Mimea Ambazo Hupaswi Kukosa

Chakula kwa Mawazo

Chakula kwa Mawazo ni tamthilia yenye nguvu lakini isiyojulikana sana ambayo inachunguza athari za kibinafsi, kimaadili, na kimazingira za chaguzi zetu za chakula. Kupitia mahojiano ya wataalamu na hadithi za maisha halisi, inatoa mtazamo wa kina juu ya jinsi lishe inayotegemea wanyama inavyoathiri afya yetu na sayari - bila kutegemea mbinu za mshtuko.

Utawala

Dominion ni filamu dhabiti ya kiutendaji inayofichua ukatili uliosambaa katika kilimo cha wanyama. Imetafsiriwa na Joaquin Phoenix na Rooney Mara, inatumia ndege zisizo na rubani na kamera zilizofichwa kufichua ukweli mkubwa nyuma ya uzalishaji wa nyama, maziwa, na mayai. Mbali na matukio ya pekee, Dominion inaonyesha kwamba mateso ya wanyama ni ya kimfumo na ya kawaida.

Nini Afya

Nini Afya inaonyesha uhusiano uliofichwa kati ya kula nyama, maziwa, na mayai na magonjwa sugu kama vile ugonjwa wa moyo, kisukari, na saratani. Inayo mahojiano na madaktari, wataalamu wa lishe, na watoa taarifa, filamu inapinga kwa nini mashirika ya afya bado yanakuza vyakula hivi licha ya ushahidi wa kisayansi. Kwa ujasiri na bila maelewano, inawahimiza watazamaji kufikiria upya lishe yao kwa ajili ya afya zao, wanyama, na sayari.

Makosa ya Kawaida ya Wanaoanza

Kubadilisha maisha yako kuwa ya msingi wa mimea ni hatua chanya na ya kuwezesha-lakini kama mabadiliko yoyote, inaweza kuja na misukosuko michache njiani. Hapa kuna makosa ya kawaida ambayo wanaoanza mara nyingi hufanya, na jinsi ya kuepuka:

Nenda kwenye msingi wa mimea, kwa sababu ulimwengu wenye afya, endelevu, mwema, na amani unakuita.

Kulingana na Mimea, Kwa Sababu Wakati Ujao Unatuhitaji.

Mwili wenye afya njema, sayari safi zaidi, na ulimwengu mwema vyote huanza kwenye sahani zetu. Kuchagua kulingana na mimea ni hatua yenye nguvu kuelekea kupunguza madhara, asili ya uponyaji, na kuishi kwa kuzingatia huruma.