Kubali Ulaji wa Mimea
Kila maisha ni muhimu. Bado mabilioni ya wanyama kila mwaka wanafugwa katika mashamba ya kiwanda ambapo mahitaji yao ya kimsingi—na haki yao ya kuishi kwa uhuru—yananyimwa. Ni viumbe wenye akili, kihisia na uwezo wa kupenda, kuogopa, na kuhisi maumivu. Lakini badala ya huruma, wanakutana na kufungwa, ukatili, na mfumo unaowaona kama bidhaa.
Kuchagua mtindo wa maisha unaotokana na mimea ni tendo lenye nguvu la fadhili. Ni njia ya kusema: sio zetu kutumia. Kwa kubadilisha nyama, maziwa, na mayai na vibadala vya mimea, unachukua msimamo kwa wanyama—kukataa kuunga mkono tasnia iliyojengwa juu ya mateso.
Lakini athari haina mwisho hapo. Lishe inayotokana na mimea hulisha mwili wako kwa nguvu ya asili ya matunda, mboga mboga, kunde, nafaka, karanga na mbegu. Inasaidia afya yako, inapunguza nyayo zako za mazingira, na kuoanisha chaguo zako za kila siku na maadili yako ya ndani kabisa: huruma, haki, na uendelevu.
Kuhamia mtindo wa maisha unaotegemea mimea sio lazima kuwe na kazi nyingi - huanza na hatua ndogo, za kukusudia. Huna haja ya kuwa mkamilifu. Unahitaji tu kuanza.
Je, unahitaji usaidizi? Hauko peke yako. Maelfu wanafanya mabadiliko kila siku. Fuata mapishi, jiunge na jumuiya zinazotegemea mimea, na uendelee kutaka kujua. Safari hii ni yako - na kila hatua unayopiga ni muhimu.
Kwenda kwa msingi wa mmea sio juu ya kizuizi. Ni kuhusu ugunduzi.
Hebu huu uwe mwanzo wako.
Hatua za kuwa msingi wa mimea
Jua "Kwa nini"
Elewa motisha yako: afya, ustawi wa wanyama, au mazingira. Kuwa na sababu iliyo wazi hukusaidia kuendelea kujitolea na kujiamini.
Jifunze Kuhusu Lishe
Jifunze jinsi ya kupata virutubisho muhimu: protini, chuma, kalsiamu, B12, na omega-3. Vyanzo vikuu vya mimea ni pamoja na kunde, karanga, mbegu, mboga za majani, nafaka nzima—na pengine virutubisho.
Mpito Hatua kwa hatua
Anza kwa kukata nyama nyekundu, kisha kuku na dagaa. Baadaye, ondoa mayai na maziwa—au ule mlo mmoja kwa wakati mmoja (kwa mfano, anza na kifungua kinywa kinachotokana na mimea). Sogeza kwa kasi yako mwenyewe—mabadiliko ya polepole bado ni maendeleo.
Gundua Mibadala inayotegemea Mimea
Jaribu maziwa ya mimea (shayiri, almond, soya), jibini la mimea, tofu, tempeh, na mbadala za nyama. Gundua mapishi yanayotokana na mimea na uunde upya milo yako uipendayo bila bidhaa za wanyama.
Tengeneza Mazingira Yako Kulingana na Kiwanda
Weka jikoni yako na vitu muhimu vinavyotokana na mimea. Badili utumie vipodozi visivyo na ukatili, vinavyofaa mimea, bidhaa za kusafisha na nguo ikiwa ungependa kutumia zaidi ya chakula.
Pata Usaidizi & Uwe Mkarimu Kwako
Fuata jumuiya za mimea, vishawishi, au vikao. Usijali ikiwa utateleza - hakuna mtu mkamilifu. Maendeleo ni bora kuliko ukamilifu.
Vidokezo vya Kula Lishe ya Vegan yenye Afya
Vyakula tunavyoweka katika miili yetu ni muhimu - sio tu kwa afya zetu, lakini kwa nishati yetu, umakini, na ustawi wa muda mrefu. Lishe iliyosawazishwa inayotokana na mimea inaweza kutoa virutubishi vyote muhimu ambavyo mwili wako unahitaji. Hapa kuna jinsi ya kuifanya kwa usahihi:
Jumuisha aina mbalimbali za matunda na mboga za rangi katika milo yako. Kila kikundi cha rangi kina antioxidants ya kipekee, vitamini, na phytonutrients ambayo inasaidia nyanja tofauti za afya yako.
Matunda yana wingi wa nyuzinyuzi, maji, na vitamini muhimu kama vile vitamini C na potasiamu. Vitafunio vya tufaha, matunda, ndizi au machungwa kwa wiki nzima kwa ajili ya nishati asilia na usaidizi wa kinga mwilini.
Nyuzinyuzi husaidia usagaji chakula, kusawazisha sukari ya damu, na kukusaidia kujisikia umeshiba kwa muda mrefu. Maharage, nafaka nzima, dengu, mboga mboga, na mbegu ni vyanzo bora vya nyuzi kwenye lishe inayotokana na mimea.
Huna haja ya maziwa ili kukidhi mahitaji yako ya kalsiamu. Mboga za majani (kama kale na bok choy), maziwa ya mmea yaliyoimarishwa, tofu, lozi, na ufuta zote ni vyanzo vya kalsiamu vinavyotokana na mimea.
Protini ni muhimu kwa ukarabati wa misuli na afya ya kinga. Furahia aina mbalimbali za kunde, dengu, njegere, kwino, tofu, tempeh, seitan na karanga ili kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya protini.
Vitamini B12 haipatikani kwa kawaida katika mimea, kwa hivyo ni muhimu kujumuisha vyakula vilivyoimarishwa (kama vile maziwa ya mimea au nafaka) au kuchukua kirutubisho cha kuaminika cha B12 ili kuwa na afya njema na kuchangamshwa.
Badilisha Hii na Hii ...
Maziwa ya almond, maziwa ya oat, maziwa ya soya, maziwa ya korosho
Dengu, mbaazi, maharagwe nyeusi, tofu, tempeh, seitan, soya ya maandishi
Jibini zenye msingi wa nut (korosho, almond), jibini la soya, chachu ya lishe
Jibini la Vegan cream (iliyotengenezwa kutoka kwa korosho, tofu, au nazi)
Mtindi wa nazi, mtindi wa almond, mtindi wa soya, mtindi wa oat
Ice cream isiyo ya maziwa (maziwa ya nazi, maziwa ya almond, oat milk)
Siagi ya mboga (mafuta ya mimea), mafuta ya nazi, mafuta ya mizeituni, avocado
Tofu ya hariri, mchanganyiko wa unga wa chickpea, viazi zilizosokotwa, yai TU (maharage ya mung)
Yai la kitani, yai la chia, mchuzi wa tufaha, ndizi iliyosokotwa, aquafaba (chickpea brine)
Maple syrup, nekta ya agave, syrup ya tarehe
Chunguza Vyakula Vinavyotokana na Mimea
Kubadili maisha ya msingi wa mimea haimaanishi kuacha ladha, aina au kuridhika. Kwa hakika, ni fursa ya kuchunguza ulimwengu wa kusisimua na wa aina mbalimbali wa chakula ambao ni bora kwa afya yako, wanyama na sayari.
Iwe unatayarisha milo nyumbani au unakula nje, kuna chaguo nyingi za mimea zinazopatikana ili kukidhi kila ladha na mtindo wa maisha.
Kupika msingi wa mmea nyumbani ni rahisi zaidi kuliko hapo awali. Kutoka kwa curries ya moyo na pasta hadi saladi safi na smoothies, uwezekano hauna mwisho. Zingatia viungo vizima, vinavyorutubisha kama vile nafaka, kunde, mboga mboga, matunda, njugu na mbegu—na jaribu mbadala wa nyama, maziwa na mayai kulingana na mimea.
Migahawa zaidi na zaidi sasa hutoa chaguzi za mboga mboga au mimea, zilizo na lebo wazi na zilizojaa ladha. Iwe unanyakua chakula cha haraka au unakula kwenye kipendwa cha karibu nawe, usisite kuomba vibadala vinavyotokana na mimea—maeneo mengi yanafurahia kuchukua.
Kuchunguza vyakula vipya ni sehemu ya furaha ya kwenda kulingana na mimea. Kuwa na hamu ya kujua, jaribu mambo mapya, na ugundue jinsi huruma inavyoweza kuwa tamu.
GlobalData iliripoti kuwa 70% ya watu duniani wanapunguza au kuacha matumizi yao ya nyama. Hali hii inasukumwa na mambo mbalimbali, ikiwa ni pamoja na wasiwasi kuhusu afya, ustawi wa wanyama, na athari za kimazingira za uzalishaji wa nyama.
Kula Bora: Mwongozo na Vidokezo
Mwongozo wa Ununuzi
Jifunze jinsi ya kuchagua bidhaa zisizo na ukatili, endelevu, na zenye lishe kwa urahisi.
Milo na Mapishi
Gundua mapishi ya kupendeza na rahisi ya msingi wa mmea kwa kila mlo.
Vidokezo na Mpito
Pata ushauri wa vitendo kukusaidia kubadili vizuri maisha ya msingi wa mmea.
Je, vegans wanahitaji virutubisho?
Lishe iliyopangwa vizuri inayotokana na mimea inaweza kutoa takribani virutubishi vyote vinavyohitajika na mwili wako na mara nyingi huwa na afya kuliko mlo wa kawaida wa Magharibi unaojumuisha nyama, samaki, mayai na maziwa. Watu wanaofuata lishe ya mimea huwa hutumia nyuzinyuzi zaidi, antioxidants, na misombo ya mmea yenye faida. Hata hivyo, kuna virutubisho vichache ambavyo walaji wanaotegemea mimea na wasiokula mimea wanapaswa kuzingatia, ikiwa ni pamoja na vitamini B12, vitamini D, na iodini. Kwa kuwa vitamini B12 hupatikana zaidi katika bidhaa za wanyama, wale walio kwenye lishe ya mimea wanahitaji vyakula vilivyoimarishwa au virutubisho. Viwango vya vitamini D vinaweza kuwa vya chini kwa sababu ya kukabiliwa na jua kidogo, na unywaji wa iodini unaweza kuwa hautoshi bila vyakula kama vile chumvi yenye iodini au mwani.
Asidi ya mafuta ya Omega-3 ni kirutubisho kingine muhimu cha kuzingatia. Ingawa vyanzo vinavyotokana na mimea vinatoa ALA, ubadilishaji wa mwili kwa fomu hai za EPA na DHA ni mdogo, kwa hivyo baadhi ya wanaofuata lishe ya mimea wanaweza kufaidika na virutubisho vinavyotokana na mwani. Ni muhimu kutambua kwamba viwango vya chini vya vitamini D, iodini, na omega-3 ni kawaida kwa idadi ya watu, sio tu wale wanaokula vyakula vya mimea. Kwa hivyo, kufuatilia ulaji na kutumia virutubisho au vyakula vilivyoimarishwa inapohitajika kunaweza kusaidia kila mtu kudumisha afya bora.
B12 ni muhimu—na ni rahisi kuipata.
Vegans wengi wanahitaji nyongeza ya B12, lakini hiyo si ya kipekee. Watu wengi, bila kujali lishe, wana kiwango cha chini cha B12. Nyama ya leo ina B12 kidogo kuliko ilivyokuwa hapo awali—hasa kwa sababu wanyama wanaofugwa tayari wamepewa virutubisho. Kwa hivyo kwa nini usiruke mtu wa kati na kuchukua yako mwenyewe?
Kila siku B12: Unachohitaji Kujua
Watu wazima wengi wanahitaji kiasi kidogo tu cha vitamini B12, lakini si vyote hufyonzwa - hasa kutokana na virutubisho. Ndiyo maana wataalam wanapendekeza kuchukua kiboreshaji cha kila siku cha mikrogramu 50, au mikrogramu 2,000 kila wiki. Unaweza pia kujumuisha vyakula vilivyoimarishwa B12 katika mlo wako - kama vile maziwa ya mimea, chachu ya lishe, nafaka za kifungua kinywa, na kuenea. Ingawa miongozo rasmi inapendekeza mikrogramu 1.5 hadi 4 kwa siku, wataalam wengi wa afya wanapendekeza ulaji wa juu wa kila siku (mikrogramu 4-20) ili kuhakikisha ufyonzwaji wa kutosha na kuzuia upungufu. B12 ni mumunyifu katika maji, kwa hivyo ziada yoyote hutolewa kutoka kwa mwili, na kufanya nyongeza ya kawaida kuwa salama na muhimu.
Kwa nini tunahitaji B12?
Vitamini B12 husaidia mwili kutengeneza nishati kutokana na chakula, inasaidia afya ya neva, uzalishwaji wa chembe nyekundu za damu, usanisi wa DNA, na hufanya kazi na asidi ya folic kuboresha matumizi ya chuma, kinga na hisia. B12 imetengenezwa kwa asili na bakteria ya udongo. Hapo awali, watu (na wanyama) walipata kutoka kwa mazao ambayo hayajaoshwa. Leo, usafi wa mazingira wa kisasa unamaanisha ni lazima tuupate kutoka kwa vyakula vilivyoimarishwa au virutubisho. Hata wanyama wa shambani hupata B12 kupitia nyongeza - kwa hivyo ni bora kuruka mtu wa kati. Ingawa mwili unahitaji kiasi kidogo tu, ulaji wa kawaida ni muhimu. Dozi kubwa (hadi 2,000 mcg kila siku) inachukuliwa kuwa salama. Hata hivyo, kunyonya kunaweza kuathiriwa na dawa fulani (kama vile Metformin au PPIs), uvutaji sigara, au hali ya afya.
Je, Ninahitaji Nyongeza?
Ndiyo - Virutubisho vya B12 vinapendekezwa kwa wala mboga mboga na mtu yeyote aliye na umri wa zaidi ya miaka 50, kwani unyonyaji wake hupungua kadri umri unavyoongezeka. Kuchukua virutubisho husaidia kuzuia upungufu.
Dalili za upungufu wa B12
Dalili zinaweza kujumuisha uchovu, nishati kidogo, hisia za kutetemeka, udhaifu wa misuli, mfadhaiko, na shida za kumbukumbu au umakini. Upungufu wa B12 pia unaweza kuongeza viwango vya homocysteine, na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Ikiwa na wasiwasi, wasiliana na daktari kwa uchunguzi rahisi - unaweza kutibika kwa urahisi na virutubisho au sindano.
Vyanzo Bora vya Mimea vya B12
Vyanzo vikuu vinavyotokana na mimea ni pamoja na chaguzi zilizoimarishwa kama vile chachu ya lishe, dondoo za chachu, maziwa ya mimea, mtindi, desserts, nafaka za kifungua kinywa na majarini. Angalia lebo kila wakati ili kuhakikisha kuwa zimeimarishwa B12 - na kumbuka, virutubisho bado ni muhimu!
Marejeleo
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Utoshelevu wa Uongezaji wa Vitamini B12 katika Washiriki wa Utafiti wa Vegan ya Australia. Virutubisho. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Upungufu wa Vitamini B12 Inayotokana na Nitrous Oksidi Unaosababisha Myelopathy. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J na Zhang D. 2017. Uzalishaji wa microbial wa vitamini B12: mapitio na mitazamo ya baadaye. Viwanda vya seli za Microbial. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Vyanzo vya vitamini B12 katika vyakula visivyo vya wanyama: mapitio ya utaratibu. Mapitio Muhimu katika Sayansi ya Chakula na Lishe. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Lagana AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamini B12 miongoni mwa Wala Mboga: Hali, Tathmini na Nyongeza. Virutubisho. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Hali ya Vitamini B12 katika afya na ugonjwa: mapitio muhimu. Utambuzi wa upungufu na upungufu - mitego ya kliniki na maabara. Uhakiki Muhimu katika Sayansi ya Maabara ya Kliniki. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F na Bito T. 2018. Vyanzo vya Vitamini B12 na mwingiliano wa microbial. Biolojia ya Majaribio na Dawa (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamini B12 katika Vyakula, Virutubisho vya Chakula, na Madawa-Mapitio ya Wajibu na Sifa Zake kwa Kuzingatia Uthabiti Wake. Molekuli. 28 (1) 240.
Kwa nini Vitamini D ni muhimu - na jinsi ya kuipata?
Vitamini D husaidia mwili kunyonya kalsiamu, inasaidia kazi ya kinga, na kudumisha afya ya mifupa na misuli. Ingawa tunaweza kufanikiwa kupitia mionzi ya jua, vipengele kama vile eneo, rangi ya ngozi, wakati wa mwaka na matumizi ya mafuta ya jua yanaweza kuathiri mchakato huu.
Unahitaji Kiasi Gani Kila Siku?
Watu wazima wengi wanahitaji mikrogramu 10-20 (400–800 IU) za vitamini D kwa siku, kulingana na umri, eneo, na kupigwa na jua. Wakati wa vuli na majira ya baridi-au ikiwa utapata mwanga kidogo wa jua-inapendekezwa kuchukua kirutubisho cha kila siku cha mikrogramu 10 (400 IU). Watu wenye ngozi nyeusi, watu wazima wazee, au wale wanaofunika ngozi zao wanaweza kuhitaji mwaka mzima.
Kwa nini tunahitaji vitamini D?
Vitamini D ni muhimu kwa kudumisha afya ya mifupa, meno, na misuli kwa kusaidia mwili kunyonya kalsiamu na kudhibiti viwango vya phosphate. Inayojulikana kama "vitamini ya jua," huzalishwa kwenye ngozi kwa kuangaziwa na jua, lakini vipengele kama vile ngozi nyeusi, jua, mwangaza mdogo wa jua na msimu vinaweza kupunguza ufanisi wake. Kuna aina mbili kuu: vitamini D2, ambayo daima ni vegan, na D3, ambayo kwa kawaida hutolewa kutoka kwa wanyama lakini inapatikana pia katika aina za vegan zilizofanywa kutoka kwa uyoga au lichen. Baadhi ya vyakula vinavyotokana na mimea vimeimarishwa na vitamini D, lakini ni muhimu kuangalia lebo, kwani sio D zote zilizoongezwa ni vegan. Iwapo hupati ya kutosha kutokana na mwanga wa jua au chakula, D2 ya mboga mboga au kirutubisho cha D3 kinachotokana na mimea ni chaguo linalotegemewa.
Je, ninahitaji nyongeza?
Ikiwa unahitaji ziada ya vitamini D inategemea jua lako. Ikiwa unatumia muda nje mara kwa mara wakati wa miezi ya jua, mwili wako unaweza kupata kutosha. Hata hivyo, ikiwa unakaa ndani ya nyumba, kujifunika, au kuishi katika maeneo yenye mwanga mdogo wa jua-hasa wakati wa vuli na baridi-kiongeza cha mikrogramu 10 (400 IU) kila siku kinapendekezwa ili kudumisha viwango vya afya.
Vyanzo Bora vya Mimea vya Vitamini D
Vyanzo vinavyotokana na mimea vya vitamini D ni chache, lakini unaweza kuipata katika vyakula vilivyoimarishwa kama vile maziwa ya mimea, nafaka za kiamsha kinywa, dawa na baadhi ya chapa za maji ya machungwa. Uyoga ulio wazi kwa mwanga wa UV pia hutoa vitamini D, kwa kawaida katika mfumo wa D2. Angalia lebo kila wakati ili kuhakikisha kuwa bidhaa zimeimarishwa, na inapowezekana, chagua zile zilizo na lebo ya vitamini D2 au D3 isiyofaa kwa mboga kutoka kwenye lichen au mwani.
Dalili za Upungufu
Upungufu wa vitamini D unaweza kusababisha kudhoofika kwa misuli, maumivu ya mifupa (hasa kwenye uti wa mgongo, mbavu, mabega, au fupanyonga), na kwa watoto, kunaweza kusababisha rickets - hali inayosababisha ulemavu wa mifupa, anemia, na kuongezeka kwa hatari ya maambukizo ya kupumua.
Marejeleo
- Taasisi ya Tiba (IOM). Ulaji wa Marejeleo ya Chakula kwa Kalsiamu na Vitamini D.
- Holick, Upungufu wa Vitamini D wa MF. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Mapendekezo ya Makubaliano ya Ulimwenguni Juu ya Kuzuia na Kusimamia Viwango vya Lishe. Jarida la Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S., et al. Athari za Vitamini D kwa afya ya musculoskeletal, kinga, kinga ya mwili, ugonjwa wa moyo na mishipa, saratani, uzazi, ujauzito, shida ya akili na vifo - Mapitio ya ushahidi wa hivi karibuni. Mapitio ya Kiotomatiki. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z., et al. Upungufu wa Vitamini D huko Uropa: janga? Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki. 2016;103(4):1033-1044.
- Shule ya Harvard TH Chan ya Afya ya Umma - Chanzo cha Lishe: Vitamini D
- Kamati ya Taasisi ya Tiba (Marekani) Kukagua Ulaji wa Marejeleo ya Chakula kwa Vitamini D na Calcium. Marejeleo ya Chakula kwa Kalsiamu na Vitamini D. Vyombo vya Habari vya Vyombo vya Habari vya Chuo Kikuu cha Kitaifa (Marekani); 2011.
Jukumu Muhimu la Protini katika Afya ya Binadamu na Lishe
Protini ni muhimu kwa ajili ya kujenga na kutengeneza tishu, kusaidia mfumo wa kinga, na kuzalisha vimeng'enya na homoni. Watu wazima kwa ujumla wanahitaji kuhusu gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku, na mahitaji ya juu kwa wanariadha, wanawake wajawazito, na watu wazima wazee. Ulaji wa kutosha wa protini husaidia kudumisha nguvu ya misuli na afya kwa ujumla, wakati upungufu unaweza kusababisha udhaifu na matatizo ya afya.
Unahitaji protini ngapi kwa siku?
Kwa wastani, wanaume wanapaswa kutumia gramu 55 za protini kila siku, wakati wanawake wanahitaji karibu gramu 45. Miongozo ya sasa inapendekeza takriban gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili kila siku. Kwa mfano, mwanamke mwenye shughuli za wastani na uzito wa kilo 65 anahitaji takriban gramu 52 za protini kila siku, ambapo mwanamume mwenye uzito wa kilo 88 anahitaji karibu gramu 70. Ikiwa lengo lako ni kujenga misuli, ulaji wako wa protini unapaswa kuongezeka kulingana na kiwango cha shughuli yako na malengo ya kujenga misuli, na wanariadha wasomi wakati mwingine hutumia hadi gramu 2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku. Watoto, vijana, na wanawake wanaonyonyesha kwa ujumla huhitaji zaidi ya gramu 0.8 kwa kilo moja, lakini jambo kuu ni kujumuisha vyanzo bora vya protini katika mlo wako pamoja na wanga na mafuta yenye afya.
Je, tunapata vya kutosha?
Watu wengi nchini Uingereza hutumia zaidi ya protini ya kutosha. Kulingana na Utafiti wa Kitaifa wa Lishe na Lishe wa Uingereza wa 2014, wastani wa ulaji wa kila siku wa protini ulikuwa gramu 85 kwa wanaume na gramu 65 kwa wanawake. Hii ina maana kwamba watu wengi wanapata angalau 130% ya kiasi kilichopendekezwa kila siku, zaidi ya kiwango cha chini kinachohitajika kwa afya njema.
Kwa nini tunaihitaji?
Protini ni sehemu muhimu ya kila seli katika mwili wetu na ni muhimu kwa michakato mingi, ikiwa ni pamoja na uzalishaji wa homoni na kazi nyingine muhimu. Inaundwa na amino asidi, tisa ambazo ni muhimu kwa sababu miili yetu haiwezi kuzizalisha, kwa hiyo ni lazima tuzipate kutoka kwenye mlo wetu. Hadithi ya zamani kwamba ni lazima uchanganye vyakula mbalimbali katika kila mlo ili kupata protini kamili imepitwa na wakati—kula mlo tofauti na uliosawazishwa siku nzima huhakikisha kwamba unapata asidi zote za amino unazohitaji. Licha ya madai ya uuzaji kuhusu vyakula vya "protini nyingi", watu wengi katika nchi za Magharibi hutumia protini zaidi kuliko inavyohitajika, na upungufu wa protini ni nadra sana. Kwa hivyo, ikiwa unakula lishe yenye afya, tofauti ya vegan, protini haitakuwa na wasiwasi.
Je, ninahitaji nyongeza?
Isipokuwa kama wewe ni mwanariadha wa kitaalamu au unajishughulisha na kazi inayohitaji sana mwili, kuna uwezekano kwamba hauitaji poda za protini au virutubisho. Watu wengi wanaweza kukidhi mahitaji yao ya protini kupitia lishe bora bila nyongeza ya ziada.
Vyanzo bora vya mmea
Vyanzo bora vya protini vya mimea ni pamoja na kunde kama vile dengu, njegere na maharagwe meusi; bidhaa za soya kama vile tofu na tempeh; karanga na mbegu kama vile mlozi, mbegu za chia na mbegu za maboga; na nafaka nzima ikijumuisha kwino, wali wa kahawia na shayiri. Vyakula hivi hutoa kiwango kizuri cha protini na, vikiliwa kama sehemu ya lishe tofauti, hutoa asidi zote muhimu za amino ambazo mwili wako unahitaji.
Dalili za upungufu
Upungufu wa protini ni nadra sana katika nchi za Magharibi na kwa kawaida hutokea kutokana na ugonjwa au kuzeeka badala ya chakula. Kadiri unavyotumia kalori za kutosha, unaweza kupata protini ya kutosha. Dalili za upungufu zinaweza kujumuisha nishati kidogo, uchovu, umakini duni, kupoteza misuli, na mfumo dhaifu wa kinga ambao husababisha maambukizo zaidi. Kwashiorkor, aina kali ya upungufu wa protini unaosababisha tumbo kuvimba, hutokea zaidi katika nchi zinazoendelea ambapo ulaji wa protini hautoshi.
Marejeleo
- Shirika la Afya Ulimwenguni (WHO):
Ripoti na miongozo juu ya mahitaji ya protini na asidi muhimu ya amino, ikisisitiza umuhimu wa ulaji wa kutosha wa protini kwa afya. - Idara ya Kilimo ya Marekani (USDA) - Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani
Miongozo ya kina kuhusu mahitaji ya kila siku ya protini, vyanzo na mapendekezo kwa makundi mbalimbali ya watu. - Taasisi ya Tiba (IOM) – Marejeleo ya Mlo
Mapendekezo Rasmi kuhusu ulaji wa protini kwa makundi mbalimbali ya umri, wanawake wajawazito na wanaonyonyesha, na wanariadha. - Jarida la Marekani la Masomo
yaliyopitiwa upya na Rika kuhusu mahitaji ya protini, usanisi wa misuli na athari za upungufu wa protini. - FAO (Shirika la Chakula na Kilimo la Umoja wa Mataifa)
Ripoti za kiufundi na machapisho kuhusu ubora wa protini, vyanzo vya protini vinavyotokana na mimea, na miongozo ya kimataifa ya lishe. - Mapitio ya Lishe na Maendeleo katika Majarida ya Lishe
Makala yanayochunguza hadithi potofu kuhusu kuchanganya protini, utoshelevu wa protini ya vegan, na jukumu la protini katika afya. - Huduma ya Kitaifa ya Afya (NHS) Uingereza
Taarifa za afya ya umma kuhusu ulaji wa protini, dalili za upungufu na vyanzo, kulingana na tafiti za kitaifa kama vile Utafiti wa Kitaifa wa Chakula na Lishe wa Uingereza.
Chuma: Kwa Nini Ni Muhimu na Kiasi Gani Unachohitaji
Iron ni madini muhimu ambayo husaidia kubeba oksijeni kwenye damu kupitia protini inayoitwa hemoglobin. Inasaidia uzalishaji wa nishati, kazi ya kinga, na afya ya seli kwa ujumla. Mwili unahitaji madini ya chuma ili kutengeneza chembe nyekundu za damu na kuzuia upungufu wa damu, hali inayodhihirishwa na uchovu na udhaifu.
Unahitaji chuma ngapi kwa siku?
Wanaume watu wazima kwa ujumla wanahitaji kuhusu 8 mg ya chuma kwa siku, wakati wanawake watu wazima wanahitaji kuhusu 18 mg kutokana na kupoteza hedhi. Wanawake wajawazito wanahitaji hata zaidi-karibu 27 mg kila siku. Wala mboga mboga na wala mboga mboga wanaweza kuhitaji kiasi kikubwa zaidi kwa sababu madini ya chuma (isiyo ya heme) haifyozwi kwa urahisi kuliko chuma kutoka kwa wanyama (heme iron).
Kwa Nini Chuma Ni Muhimu?
Jukumu kuu la chuma ni kusafirisha oksijeni kutoka kwa mapafu hadi sehemu zote za mwili. Pia inasaidia kimetaboliki na afya ya kinga. Bila madini ya chuma ya kutosha, mwili hujitahidi kuzalisha chembe nyekundu za damu zenye afya, ambazo zinaweza kusababisha upungufu wa anemia ya chuma.
Je, Ninahitaji Nyongeza?
Hapana, lishe yenye afya ya vegan iliyo na vyakula vilivyo chini kila siku itashughulikia mahitaji yako.
Je, Ninahitaji Nyongeza?
Vyanzo bora zaidi vya madini ya chuma ni pamoja na nafaka nzima kama kwino, tambi ya unga, na mkate wa unga, pamoja na nafaka za kiamsha kinywa zilizoimarishwa. Kunde kama vile dengu, tempeh (soya iliyochachushwa), tofu, maharagwe yaliyookwa, maharagwe ya figo na njegere ni vyanzo bora. Mbegu kama vile mbegu za maboga, ufuta, na tahini (ufuta wa ufuta) pia hutoa kiasi kizuri cha chuma. Zaidi ya hayo, matunda yaliyokaushwa kama parachichi na tini, mwani kama nori, na mboga za majani ya kijani kibichi kama vile kale zina madini ya chuma. Baadhi ya mimea na viungo vina viwango vya chuma muhimu (20-100 mg kwa gramu 100); ingawa hutumiwa kwa kiasi kidogo, matumizi ya kawaida yanaweza kuchangia ulaji wa jumla wa chuma. Kwa mfano, vijiko vitatu vya mimea mchanganyiko hutoa kuhusu 2 mg ya chuma.
Dalili za Upungufu
Dalili za upungufu wa madini ya chuma ni pamoja na uchovu, udhaifu, ngozi iliyopauka, upungufu wa kupumua, na kazi mbaya ya utambuzi. Upungufu mkubwa unaweza kusababisha upungufu wa damu, ambayo inahitaji tahadhari ya matibabu.
Marejeleo
- Shirika la Afya Ulimwenguni (WHO) - "Upungufu wa anemia ya chuma: tathmini, kinga na udhibiti."
(Mfululizo wa Ripoti ya Kiufundi ya WHO, 2001) - Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH), Ofisi ya Virutubisho vya Chakula - Karatasi ya Ukweli ya Iron kwa Wataalamu wa Afya.
- Shule ya Harvard TH Chan ya Afya ya Umma - Chanzo cha Lishe: Iron.
- Kliniki ya Mayo - Anemia ya Upungufu wa Iron: Dalili na Sababu.
- Chuo cha Lishe na Dietetics - Lishe ya Mboga na Vegan: Mapendekezo ya Iron.
- FoodData Central (USDA) - Hifadhidata ya Virutubisho kwa Maudhui ya Iron katika Vyakula.
Calcium: Muhimu kwa Mifupa Imara na Afya kwa Jumla
Calcium ni madini muhimu kwa ajili ya kujenga na kudumisha mifupa na meno yenye nguvu. Pia ina jukumu muhimu katika utendakazi wa misuli, maambukizi ya neva, kuganda kwa damu, na usiri wa homoni. Mwili hudhibiti kwa ukali viwango vya kalsiamu ili kusaidia michakato hii.
Unahitaji Kalsiamu Kiasi Gani Kila Siku?
Watu wazima kwa ujumla wanahitaji kuhusu 1,000 mg ya kalsiamu kwa siku. Wanawake zaidi ya miaka 50 na kila mtu zaidi ya 70 wanapaswa kulenga miligramu 1,200 kila siku ili kudumisha afya ya mfupa. Watoto na vijana wanahitaji kati ya 700 na 1,300 mg kulingana na umri wao na mahitaji ya ukuaji. Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha pia wanahitaji kalsiamu zaidi ili kusaidia ukuaji wa mifupa kwa watoto wao.
Je, tunapata vya kutosha?
Watu wengi hupata kalsiamu ya kutosha, kulingana na Utafiti wa Kitaifa wa Lishe na Lishe wa 2017. Hata hivyo, vijana wenye umri wa miaka 11 hadi 18 mara nyingi hupungukiwa, huku wasichana na wavulana wakipata tu 84-89% ya kiasi kinachopendekezwa. Takriban 19% ya wasichana, 8% ya wavulana, na 8% ya wanawake wenye umri wa miaka 19 hadi 64 hawakidhi mahitaji yao ya kalsiamu.
Kwa nini tunaihitaji?
Kalsiamu ni muhimu sio tu kwa mifupa yenye nguvu, bali pia kwa utendaji wa misuli, ishara za ujasiri, mawasiliano ya seli, na utengenezaji wa homoni. Takriban 99% ya kalsiamu ya mwili huhifadhiwa kwenye mifupa, ambayo inahitaji vitamini D ya kutosha ili kutumia kalsiamu kwa ufanisi. Mifupa yetu hupoteza na kujenga tena kalsiamu katika mchakato unaoitwa urekebishaji wa mfupa. Ingawa ulaji wa kalsiamu mara kwa mara ni muhimu, kutumia zaidi ya mahitaji ya mwili hakutoi faida za ziada na kunaweza kusababisha madhara. Kalsiamu ya ziada—hasa kutoka kwa virutubishi au maziwa—inaweza kuongeza hatari ya kuvunjika na kusababisha matatizo kama vile mawe kwenye figo, hasa ikiwa ulaji unazidi miligramu 2,000 kwa siku.
Je, ninahitaji nyongeza?
Virutubisho vya kalsiamu vinaweza kutoa faida kidogo na vinaweza kuwa na madhara. Wanasababisha kupanda kwa kasi kwa kalsiamu ya damu, ambayo inaweza kusababisha kuziba kwa mishipa na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kinyume chake, kalsiamu kutoka kwa chakula hufyonzwa hatua kwa hatua, kusaidia kudumisha viwango vya kutosha na kupunguza hatari hii. Ni bora kupata kalsiamu kutoka kwa lishe iliyosawazishwa ya vegan na uepuke virutubishi isipokuwa kushauriwa na mtaalamu wa afya.
Vyanzo Bora vya Kalsiamu kwenye Mimea
Vyanzo vya juu vya mimea ya kalsiamu ni pamoja na tofu (iliyotengenezwa na sulfate ya kalsiamu), nafaka za vegan zilizoimarishwa (kama Ready Brek), maziwa ya mimea yenye kalsiamu, tini zilizokaushwa, kale, mbegu za ufuta na tahini, tempeh, mkate wa unga, maharagwe yaliyookwa, butternut squash, lozi, karanga za Brazili, mboga za majani na maji. Ingawa mchicha, chard, na mboga za beet zina kalsiamu nyingi, zina oxalates ambazo hupunguza ngozi ya kalsiamu. Ni bora kupata kalsiamu kutoka kwa mboga zenye oxalate kidogo kama vile kale, broccoli na bok choy, ambazo kalsiamu yake hufyonzwa takriban mara mbili na ile kutoka kwa maziwa. Mabichi haya pia hutoa nyuzi, folate, chuma, na antioxidants-virutubisho mara nyingi hukosa katika maziwa.
Dalili za Upungufu wa Kalsiamu
Dalili ni pamoja na kukakamaa au kulegea kwa misuli, kuchanganyikiwa, kuzirai, kufa ganzi na kuwashwa mikononi, miguuni, na usoni, kucha zilizovunjika, mifupa dhaifu, kuoza kwa meno, na uchovu.
Marejeleo
- Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH) - Karatasi ya Ukweli ya Kalsiamu kwa Wataalamu wa Afya
- Utafiti wa Kitaifa wa Chakula na Lishe (NDNS), Uingereza, Ripoti ya 2017
- Taasisi ya Tiba (IOM), Ulaji wa Marejeleo ya Chakula kwa Calcium na Vitamini D
- Shule ya Harvard TH Chan ya Afya ya Umma - Calcium na Maziwa: Faida na Hatari za Afya
- Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki - Unyonyaji wa Kalsiamu kutoka kwa Vyanzo vya Mimea
- Kliniki ya Mayo - Virutubisho vya Kalsiamu: Je, Ni Muhimu?
- Shirika la Afya Duniani (WHO) - Anemia ya Lishe na Dalili za Upungufu wa Calcium
Mafuta: Kirutubisho Muhimu kwa Afya
Mafuta ni macronutrient muhimu ambayo hutoa chanzo cha kujilimbikizia cha nishati na inasaidia kazi nyingi muhimu katika mwili. Inasaidia kunyonya vitamini vyenye mumunyifu (A, D, E, na K), hulinda viungo, huhami mwili, na ni muhimu kwa uzalishaji wa homoni na uadilifu wa membrane ya seli.
Unahitaji Mafuta Kiasi Gani Kila Siku?
Miongozo ya sasa inapendekeza kwamba jumla ya mafuta haipaswi kutoa zaidi ya 33% ya ulaji wako wa kila siku wa nishati. Mafuta yaliyojaa yanapaswa kuwa na kikomo hadi 11%, mafuta ya monounsaturated karibu 13%, mafuta ya polyunsaturated karibu 6.5%, na mafuta ya trans chini ya 2%.
Je, Tunapata Kutosha?
Watu wengi hutumia mafuta yaliyojaa zaidi kuliko inavyopendekezwa, ambayo inaweza kuongeza hatari za afya. Kupunguza ulaji kwa kukata bidhaa za wanyama na vyakula vilivyochakatwa husaidia kusawazisha matumizi ya mafuta na kusaidia afya bora kwa ujumla.
Kwa nini tunahitaji mafuta?
Mafuta ni muhimu kwa kunyonya vitamini A, D, E, na K, kutoa nishati, kuhami mwili, kulinda viungo, na mishtuko ya cushioning. Ni kirutubisho chenye kalori nyingi zaidi, kinachotoa zaidi ya mara mbili ya nishati ya protini au wanga. Mimea huhifadhi mafuta hasa katika mbegu (karanga, mbegu, soya) na baadhi ya matunda (parachichi, mizeituni, nazi), huku wanyama wakihifadhi mafuta kwenye misuli, chini ya ngozi, na kuzunguka viungo.
Je, ninahitaji nyongeza?
Lishe yenye afya ya vegan yenye mbegu za kitani, katani, mafuta ya rapa, walnuts na mbegu hutoa omega-3 ya kutosha. Samaki hupata omega-3 kutoka kwa plankton na mwani, na mwani fulani sasa hutoa EPA na DHA—zinazopatikana kama virutubisho. Virutubisho vya mwani hukuzwa kwa uendelevu na bila sumu, tofauti na mafuta ya samaki, na kuyafanya kuwa chanzo bora zaidi cha omega-3 kinachohifadhi mazingira. Kuepuka samaki kunanufaisha afya yako na mazingira.
Vyanzo bora vya mmea
Watu wengi hutumia omega-6 ya kutosha au nyingi sana, mara nyingi husawazisha ulaji wao wa omega-3. Ili kuboresha usawa huu, punguza mafuta yenye omega-6 kama mafuta ya alizeti na utumie mafuta ya mizeituni (omega-9 yenye omega-9) kwa kupikia. Ongeza ulaji wa omega-3 kwa kujumuisha vyanzo vya mimea kwenye lishe yako. Mafuta ya kitani ndio chanzo bora kabisa chenye takriban gramu 2.7 za ALA kwa kijiko kidogo cha chai.
Dalili za upungufu
Upungufu wa asidi muhimu ya mafuta (EFAs) ni nadra na kwa kawaida hutokea tu ikiwa ni chini ya 1-2% ya jumla ya ulaji wa nishati, haswa kwa watoto wachanga walio na lishe duni. Dalili zake ni pamoja na ngozi kavu na nywele, kucha zilizokatika, maumivu ya kichwa, matatizo ya usagaji chakula, na kukojoa mara kwa mara. Ulaji mdogo wa omega-3 pia unaweza kuathiri tabia, kusababisha shughuli nyingi, wasiwasi, matatizo ya usingizi, na matatizo ya kujifunza, na unahusishwa na matatizo ya neva kama vile mfadhaiko na ADHD. Watu wengi hupata EFA za kutosha kutokana na lishe bora ya mimea yenye mafuta ya kitani, karanga na mbegu, ambazo zinaweza kurekebisha upungufu wowote kwa haraka.
Marejeleo
- Huduma ya Kitaifa ya Afya (NHS), Uingereza. "Mwongozo wa Eatwell." NHS.uk.
- Wakfu wa Lishe wa Uingereza. "Mafuta: Aina na Kazi." Lishe.org.uk.
- Utafiti wa Kitaifa wa Chakula na Lishe (NDNS), Uingereza. "Ulaji wa Virutubishi na Hali." GOV.UK.
- Shule ya Harvard TH Chan ya Afya ya Umma. "Mafuta na Cholesterol." Chanzo cha Lishe.
- Kliniki ya Mayo. "Omega-3 Fatty Acids." MayoClinic.org.
- Chama cha Moyo cha Marekani. "Mafuta Yaliyojaa." Heart.org.
- Shirika la Afya Duniani (WHO). "Karatasi ya Ukweli kuhusu lishe yenye afya." WHO.int.
- Jopo la EFSA kuhusu Bidhaa za Dietetic, Lishe na Mizio (NDA). "Maoni ya Kisayansi juu ya Maadili ya Marejeleo ya Chakula kwa Mafuta." Jarida la EFSA, 2010.
Iodini: Muhimu kwa Afya ya Tezi na Metabolism
Iodini ni madini muhimu ambayo ina jukumu muhimu katika kudumisha afya ya tezi ya tezi, ambayo inadhibiti kimetaboliki ya mwili, uzalishaji wa nishati, na ukuaji wa jumla. Ni muhimu hasa wakati wa ujauzito na utotoni kusaidia ukuaji sahihi wa ubongo na kuzuia maswala ya kiafya yanayohusiana na upungufu wa iodini. Licha ya umuhimu wake, watu wengi ulimwenguni kote bado hawapati iodini ya kutosha, hivyo kufanya ufahamu na ulaji sahihi kuwa muhimu kwa afya ya muda mrefu.
Unahitaji kiasi gani kila siku?
Watu wazima wanahitaji kuhusu mikrogramu 140 za iodini kila siku. Wengi wanaweza kukidhi hili kupitia lishe tofauti ya vegan inayojumuisha mwani, chumvi iliyo na iodini, na maziwa ya mmea yaliyoimarishwa.
Je, tunapata vya kutosha?
Kamati ya Ushauri ya Kisayansi ya Uingereza kuhusu Lishe (SACN) inaonya kwamba unywaji wa iodini unaweza kuwa hautoshi, hasa wakati wa ujana, ujauzito, na ukuaji. Utafiti wa Kitaifa wa Lishe na Lishe wa 2018 ulipata viwango vya chini vya iodini katika 9% ya watoto (miaka 4-10), 12% ya vijana, 14% ya watu wazima (19-64), na 8% ya watu wazima wazee. Uchunguzi kama vile EPIC Oxford unaonyesha kwamba vegans mara nyingi huwa na iodini ya chini isipokuwa ikiwa ni pamoja na mwani, vyakula vilivyoimarishwa, chumvi yenye iodini, au virutubisho.
Kwa nini tunahitaji iodini?
Iodini ni muhimu kwa kutengeneza homoni za tezi zinazodhibiti kimetaboliki na matumizi ya nishati. Pia ni muhimu kwa ukuaji wa ubongo na mfumo wa neva kwa watoto na watoto. Kiwango cha iodini katika mimea hutegemea viwango vya udongo, ilhali mwani huwa na iodini nyingi—hasa kelp, ambayo inapaswa kuliwa kwa uangalifu. Iodini nyingi inaweza kuharibu kazi ya tezi, lakini hadi mikrogram 500 kila siku kwa ujumla ni salama.
Je, ninahitaji nyongeza?
Ikiwa unakula mboga za bahari mara kwa mara, tumia chumvi ya iodini, na kunywa maziwa ya mimea yenye nguvu, lishe yenye afya ya vegan inapaswa kutoa iodini ya kutosha. Walakini, ikiwa vyakula hivi ni mdogo katika lishe yako, nyongeza inaweza kuwa muhimu.
Vyanzo bora vya mmea
Vyanzo bora vya mimea ya iodini ni mboga za baharini (arame, wakame, nori), chumvi yenye iodini, na maziwa ya mimea yaliyoimarishwa. Mimea mingine kama vile nafaka nzima, kale, na viazi vina iodini kwa kiasi kidogo, kinachobadilika kulingana na udongo. Angalia maandiko ya maziwa ya mimea kwa iodini, ambayo mara nyingi huonyeshwa kama iodidi ya potasiamu.
Dalili za upungufu
Dalili za upungufu wa iodini ni pamoja na kuongezeka kwa tezi ya tezi, uchovu, kuongezeka uzito, maambukizo zaidi, unyogovu, hisia ya baridi ya kila wakati, kavu ya ngozi na kupoteza nywele. Inaweza pia kudhuru ukuaji wa ubongo wa fetasi.
Marejeleo
- Kamati ya Ushauri ya Kisayansi ya Uingereza juu ya Lishe (SACN) - Iodini na Afya
- Utafiti wa Kitaifa wa Chakula na Lishe (NDNS), Uingereza - Ripoti ya 2018
- NHS - Iodini: Kwa Nini Unaihitaji na Vyanzo
- Shirika la Afya Duniani (WHO) - Upungufu wa Iodini
- Jumuiya ya Vegan - Iodini na Mlo wa Vegan
- Shule ya Harvard TH Chan ya Afya ya Umma - Iodini
Zinki: Muhimu kwa Kinga, Uponyaji, na Ukuaji
Zinki ni madini muhimu ambayo ina jukumu muhimu katika kudumisha mfumo mzuri wa kinga, kusaidia uponyaji wa jeraha, kusaidia mgawanyiko wa seli, na kuchangia ukuaji na ukuaji wa kawaida. Pia inasaidia kazi za ladha na harufu na ni muhimu kwa shughuli ya kimeng'enya na usanisi wa DNA.
Unahitaji kiasi gani kila siku?
Kiwango cha kila siku cha zinki kilichopendekezwa kinatofautiana na jinsia. Kwa wastani, wanaume wazima wanahitaji kuhusu miligramu 9.5 za zinki kwa siku, wakati wanawake wazima wanahitaji karibu miligramu 7 kila siku. Mahitaji haya yanaweza kuongezeka wakati wa ujauzito na kunyonyesha. Kupata zinki ya kutosha ni muhimu kwa kusaidia mfumo wa kinga, kudumisha ngozi yenye afya, kusaidia uponyaji wa jeraha, na kusaidia kazi nyingi muhimu za mwili.
Je, tunapata vya kutosha?
Kulingana na Utafiti wa Kitaifa wa Chakula na Lishe wa 2016, watu wengi hawapati zinki ya kutosha. Upungufu ulionekana katika vikundi vyote vya umri na jinsia zote mbili. Wasichana matineja walikuwa na viwango vya chini zaidi, huku 22% wakishuka chini ya ulaji uliopendekezwa, wakifuatiwa na wavulana matineja kwa 17%. Hata miongoni mwa watu wazima, 6% ya watu binafsi wenye umri wa kufanya kazi na wanaume wazee zaidi ya 65 walikuwa na ulaji wa kutosha wa zinki.
Kwa nini tunaihitaji?
Zinki ni muhimu kwa ukuaji wa seli, kazi ya enzyme, uponyaji wa jeraha, na kusaidia mfumo wa kinga. Pia ina jukumu muhimu katika usindikaji wa virutubisho na kusaidia maono na afya ya uzazi wa kiume kwa kuongeza idadi ya manii na motility. Viwango vya zinki katika mimea hutegemea maudhui ya udongo, lakini chakula kilichopangwa vizuri cha mimea kinaweza kukidhi mahitaji ya kila siku. Hata hivyo, viwango vya juu vya zinki vinaweza kuzuia kunyonya kwa shaba, na kuongeza hatari ya upungufu wa damu na masuala ya mfupa. Ulaji wa ziada haupaswi kuzidi 25 mg kwa siku.
Je, ninahitaji nyongeza?
Hapana, lishe yenye afya ya vegan iliyo na aina mbalimbali za vyakula vyenye zinki nyingi—kama vile nafaka nzima, kunde, karanga, mbegu na bidhaa zilizoimarishwa—inaweza kutoa zinki ya kutosha. Walakini, ikiwa ulaji wako wa vyakula hivi ni mdogo au mahitaji yako ni ya juu (kwa mfano, wakati wa ujauzito), nyongeza inaweza kusaidia.
Vyanzo bora vya mmea
Vyanzo vikuu vya zinki vinavyotokana na mimea ni pamoja na tempeh (maharage ya soya), tambi ya unga, tofu, kwino, vijidudu vya ngano, mbegu za maboga, dengu, couscous, mchele wa nafaka nzima, korosho, ufuta, na tahini (sehemu ya ufuta). Kujumuisha aina mbalimbali za hizi katika milo yako ya kila siku kunaweza kusaidia kukidhi mahitaji yako ya zinki kiasili.
Dalili za upungufu
Upungufu wa zinki unaweza kusababisha matatizo ya ngozi kama vile chunusi, ukurutu na vipele, pamoja na kukonda kwa nywele, kudhoofika kwa kinga ya mwili, uponyaji wa polepole wa jeraha, uchovu, kuhara, hamu mbaya ya kula, uvivu wa kiakili, na uoni hafifu.
Marejeleo
- NHS (Huduma ya Kitaifa ya Afya, Uingereza)
Mwongozo rasmi kuhusu mahitaji ya kila siku ya zinki, dalili za upungufu, virutubisho na vyanzo vya chakula. - Afya ya Umma Uingereza - Utafiti wa Kitaifa wa Chakula na Lishe (NDNS), 2016
- British Nutrition Foundation (BNF)
Maelezo ya kina kuhusu jukumu la zinki, ulaji unaopendekezwa, upungufu, na vyanzo vya chakula. - Shule ya Harvard TH Chan ya Afya ya Umma
Mapitio ya kina ya kazi za zinki, mahitaji ya chakula, hatari za upungufu na vyanzo. - Taasisi ya Tiba (Marekani) – Marejeleo ya Mila kwa
Ripoti ya Mamlaka ya Zinki kuhusu mahitaji ya zinki, sumu na vyanzo vya lishe.
Makosa ya Kawaida Wanaoanza Kufanya
Kubadili maisha ya msingi wa mimea ni hatua chanya na yenye kuwezesha—lakini kama mabadiliko yoyote, inaweza kuja na matuta machache njiani. Hapa kuna makosa ya kawaida ambayo wanaoanza mara nyingi hufanya, na jinsi ya kuyaepuka:
Kutokula Kutosha
Vyakula vinavyotokana na mimea mara nyingi huwa chini ya kalori kuliko bidhaa za wanyama. Ikiwa unahisi uchovu au njaa, unaweza kuwa huna kula vya kutosha. Hakikisha umejumuisha milo ya kuridhisha yenye nafaka nyingi, jamii ya kunde, mafuta yenye afya, na protini zinazotokana na mimea.
Kuruka Virutubisho Muhimu
Waanzilishi wengi hupuuza virutubisho muhimu wakati wa kubadili chakula cha mimea. Ingawa inawezekana kabisa kukidhi mahitaji yako ya lishe kupitia mimea, baadhi ya virutubisho—kama vile vitamini B12, chuma, omega-3, kalsiamu, vitamini D, na zinki—zinahitaji uangalizi maalum.
Kuwa Mgumu Sana Juu Yako
Kubadili maisha ya msingi wa mimea ni safari, sio mbio. Makosa yanaweza kutokea, na hiyo ni kawaida kabisa. Badala ya kulenga ukamilifu, zingatia maendeleo. Kila chaguo linalotokana na mmea ni muhimu, kwa hivyo ikiwa utateleza, jifunze kutoka kwayo na usonge mbele kwa huruma-kwa ajili yako na wengine.
Kutegemea Sana kwenye Vyakula vya Vegan vilivyosindikwa
Vegan haimaanishi afya kila wakati. Waanzilishi wengi hutegemea sana bidhaa za nyama zilizosindikwa, vyakula vilivyogandishwa, na vyakula visivyo na mboga. Ingawa inafaa, hizi zinapaswa kufurahishwa kwa kiasi. Zingatia viungo vizima, vilivyochakatwa kidogo kwa afya bora.
Sio Kupanga Milo Mbele
Bila kupanga vizuri, ni rahisi kuchagua vyakula vilivyochakatwa au kutumia kwa bahati mbaya viambato visivyo vya mboga. Kuchukua muda kupanga milo na kununua kwa kukusudia hukusaidia kuendelea kufuata utaratibu, kuhakikisha unapata lishe bora, na kufanya mabadiliko ya maisha yanayotegemea mimea kuwa endelevu na ya kuridhisha zaidi.
Kupuuza Mambo ya Kijamii na Kiutamaduni
Kukubali mtindo wa maisha unaotegemea mimea haimaanishi kuacha miunganisho ya kijamii au mila. Ukiwa na maandalizi kidogo na uwazi, unaweza kufurahia milo na marafiki, kula chakula kwa kujiamini, na kushiriki katika sherehe za kitamaduni—huku ukiendelea kuheshimu maadili yako na kufanya maamuzi ya huruma.
Nenda kwa msingi wa mimea, kwa sababu unakuita dunia yenye afya, endelevu zaidi, yenye fadhili na amani zaidi.
Kulingana na Mimea, Kwa Sababu Wakati Ujao Unatuhitaji.
Mwili wenye afya njema, sayari safi zaidi, na ulimwengu mwema vyote huanza kwenye sahani zetu. Kuchagua kulingana na mimea ni hatua yenye nguvu kuelekea kupunguza madhara, asili ya uponyaji, na kuishi kwa kuzingatia huruma.
Mtindo wa maisha unaotokana na mimea sio tu kuhusu chakula—ni wito wa amani, haki na uendelevu. Ni jinsi tunavyoonyesha heshima kwa uhai, dunia, na kwa vizazi vijavyo.
