Afya ya matumbo imekuwa kitovu cha mijadala ya kisasa ya afya , huku kukiwa na ushahidi mwingi unaoangazia dhima yake muhimu katika ustawi wa jumla. Aghalabu huitwa 'ubongo wa pili,' utumbo huunganishwa kwa ustadi na utendaji mbalimbali wa mwili, ikiwa ni pamoja na usagaji chakula, kimetaboliki, kinga, afya ya akili na usingizi. Utafiti unaoibuka unapendekeza kwamba lishe iliyo na vyakula vilivyochakatwa kwa uchache zaidi inaweza kuwa mafuta bora kwa matrilioni ya vijidudu vyenye manufaa vinavyoishi kwenye utumbo mwetu. Makala haya yanaangazia jinsi mlo unaotokana na mimea unavyoweza kuimarisha afya ya utumbo kwa kukuza aina mbalimbali za viumbe hai, kuchunguza vipengele muhimu kama vile nyuzinyuzi, aina mbalimbali za mimea, viondoa sumu mwilini na polyphenoli ambavyo huchangia katika mazingira mazuri ya utumbo. Gundua sayansi nyuma ya microbiome ya utumbo na athari kubwa ya lishe inayotegemea mimea katika kudumisha mfumo mzuri wa usagaji chakula.
Jinsi kula kwa msingi wa mmea kunaweza kuwa mzuri kwa utumbo wetu
Afya ya utumbo ni mada kuu kwa sasa, huku utafiti mpya ukiibuka kila mara kuhusu umuhimu wa utumbo wenye afya kwa ujumla. Huenda umesikia utumbo ukirejelewa kama 'ubongo wa pili' kwa sababu ya uhusiano wake na kazi nyingi muhimu za mwili.
Kwa kuongezeka, utafiti unaonyesha kuwa lishe yenye utajiri wa vyakula vya mmea vilivyochakatwa kidogo hutoa mafuta bora kwa matrilioni ya vijidudu vyenye faida ambavyo huishi kwenye utumbo wa mwanadamu. Hapa kuna baadhi ya njia ambazo mlo wa msingi wa mimea husaidia microbiome ya utumbo na afya ya jumla ya usagaji chakula.
Microbiome ya utumbo ni nini?
Utumbo ni nyumbani kwa zaidi ya trilioni 100 za vijidudu 1 , pamoja na bakteria wazuri na wabaya, wanaojulikana kwa pamoja kama microbiota. Mazingira wanayoishi yanaitwa gut microbiome, mazingira tofauti sana ambayo yameunganishwa na afya yetu kwa ujumla kwa njia za kushangaza.
Utumbo wetu unahusika katika kila kitu kuanzia kusaidia usagaji chakula na kimetaboliki hadi kinga, utendakazi wa ubongo, afya ya akili na usingizi.
Bakteria ya matumbo ni ya kipekee kwa kila mtu, lakini microbiome tofauti na bakteria nyingi nzuri ni alama muhimu za utumbo wenye afya kwa kila mtu. Kuna mambo mengi ambayo huchangia afya ya jumla ya utumbo wetu, lakini chakula kimepatikana kuwa na sehemu muhimu. 2,3
Je, kula vyakula vinavyotokana na mimea huathiri afya ya utumbo wetu?
Utafiti umeonyesha kwamba wale wanaokula chakula chenye wingi wa vyakula vya mmea wote wana utofauti zaidi wa bakteria ya utumbo kuliko wale wanaokula chakula chenye nyama, maziwa na vyakula vilivyosindikwa . 4 Tathmini moja ya utafiti iliyochapishwa mnamo 2019 iligundua kuwa lishe inayotokana na mmea husaidia moja kwa moja kuunda anuwai ya bakteria ya matumbo - jambo kuu ambalo huathiri afya ya matumbo kwa ujumla. 5
Milo ya Mediterania - ambayo ni matajiri katika matunda, mboga mboga, kunde, nafaka nzima, karanga na mbegu - pia imehusishwa na microbiome ya utumbo tofauti na inahusishwa na kuishi kwa muda mrefu.6,7
Hebu tuangalie vipengele vya mlo unaozingatia mimea ambayo inaweza kusababisha afya bora ya utumbo.
Nyuzinyuzi
Nyuzinyuzi, ambazo hupatikana tu kwenye mimea, hufanya zaidi ya kufanya matumbo yetu kusonga mbele. Ni prebiotic ambayo hufanya kama chanzo cha chakula cha bakteria rafiki wa matumbo, kwani hatuwezi kumeng'enya ndani ya utumbo wetu mdogo.
Kwa kulisha vijiumbe maradhi na kuwaruhusu kustawi na kuongezeka, nyuzinyuzi husaidia kutengeneza kizuizi kinene cha kamasi na kuzuia uvimbe kwenye utumbo.8
Watu wazima wengi nchini Uingereza hawapati nyuzi lishe ya kutosha. 9 Tunapaswa kulenga kula 30g ya vyakula vyenye nyuzinyuzi kila siku kutoka vyanzo kama vile matunda, mboga mboga, kunde, karanga, mbegu na nafaka. Vyanzo vyema vya nyuzinyuzi ni pamoja na maharagwe, mbaazi, dengu, viazi vitamu, pasta, mbegu za chia, flaxseeds, njugu, brokoli na pears.
Kwa nini usijaribu supu hii ya Spicy Red Lentil & Chickpea au Brokoli na Maharage na Spaghetti Oka ili kujaza nyuzinyuzi?
Utofauti wa mimea
Sote tumesikia umuhimu wa kupata tano zetu kwa siku, lakini umesikia kuhusu kula mimea 30 kwa wiki?
The American Gut Project, utafiti wa raia unaotokana na umati, ulichambua athari za kula aina mbalimbali za mimea kwenye afya ya utumbo. Iligundua kuwa watu ambao walikula mimea 30 au zaidi kila wiki walikuwa na microbiome ya utumbo tofauti zaidi kuliko wale waliokula 10 au wachache. 10 Changamoto hii inahusu aina mbalimbali na unapata 'pointi za kupanda' kwa kila mmea mpya unaojaribu.
Kula mimea 30 tofauti kwa wiki inaweza kuonekana kama kazi nzito, lakini ikiwa unatengeneza milo na vitafunio karibu na matunda, mboga mboga, karanga, mbegu, kunde, nafaka nzima, mimea na viungo, unaweza kushangaa jinsi unavyoweza kufikia lengo hili haraka. .
Kula rangi tofauti au lahaja za mmea sawa kama vile pilipili nyekundu, kijani kibichi na manjano pia huhesabiwa kama sehemu za mmea mmoja.
Vinginevyo, jaribu la Daily Dozen ili kukusaidia kupakia mimea kila siku.
Furahia kujaribu viungo na mapishi tofauti ili kupata ladha mpya unazopenda na kuboresha afya ya utumbo wako kwa wakati mmoja. Jaribu Saladi hii nzuri ya Nutty Tempeh au Parsnip, Kale na Kidney Bean Hotpot ili kupata pointi zaidi za mimea.
Antioxidants na polyphenols
Antioxidants ni misombo ambayo inaweza kupunguza au kuondoa itikadi kali ya bure kutoka kwa mwili. Radikali huru ni molekuli zisizo imara ambazo zinaweza kuharibu seli, protini na DNA kupitia mchakato unaoitwa oxidation. Vyakula vya mimea vina kiasi kikubwa cha antioxidants - karibu mara 64 zaidi kuliko vyakula vya wanyama. 11
Mkazo wa oksidi unaweza kuharibu utando wa matumbo na kusababisha kuvimba, kuvuruga microbiome ya matumbo na kusababisha shida za usagaji chakula. Matunda, mboga mboga, nafaka nzima, karanga na mbegu zimejaa antioxidants yenye nguvu ambayo hupigana na matatizo ya oxidative na kuvimba kwenye utumbo na mwili.
Baadhi ya antioxidants, kama polyphenols, wanaweza kufanya kama prebiotics, kutoa mafuta kwa ajili ya ukuaji wa microbes manufaa katika utumbo. Hii husaidia kudumisha microbiome ya utumbo tofauti na yenye usawa.
Polyphenols, misombo inayopatikana katika vyakula vya mmea, mara nyingi hupewa jina la utani kizuizi cha utumbo kwa sababu huimarisha kizuizi cha matumbo na kutoa safu muhimu ya ulinzi.
Kizuizi chenye nguvu cha utumbo ndio ufunguo wa mtu mwenye afya njema, kuzuia 'utumbo unaovuja' na kupunguza hatari ya masuala yanayohusiana na utumbo. Matunda, mboga mboga na mimea mingine kama chai na kahawa ni nyingi katika polyphenols na antioxidants. Kadiri tunavyokula vyakula vilivyo na polyphenol, ndivyo afya ya utumbo wetu itakuwa bora.
Vyanzo vyema vya antioxidants ni pamoja na blueberries, jordgubbar, mboga za majani, chokoleti nyeusi, kunde, mimea na viungo. Utawala wa jumla ni rangi zaidi, bora! Pata vioksidishaji vingi kwa kutumia bakuli hii ya Berry Good Smoothie au Boga hili la Roast Butternut na Saladi ya Spinachi .
Ingawa microbiome ya kila mtu ni ya kipekee, jambo moja liko wazi kutokana na utafiti - lishe inayotokana na mimea iliyo na anuwai ya vyakula kamili, nyuzinyuzi, polyphenols na vioksidishaji husaidia kuunda mazingira ambapo bakteria wazuri hustawi.
Kula matunda zaidi, mboga mboga, nafaka nzima na kunde huku ukipunguza vyakula vilivyosindikwa ni kichocheo cha afya bora ya utumbo. Tazama mapishi yetu yote yanayotokana na mmea kwa msukumo.
Marejeleo
1. Matumbo Uingereza. "Utangulizi wa Bakteria ya Tumbo." Guts UK, gutscharity.org.uk . Ilifikiwa tarehe 12 Juni 2024.
2. Prados, Andreu. "Mapitio ya Hivi Majuzi Inachunguza Athari za Vipengele vya Chakula na Mifumo ya Chakula kwenye Microbiome ya Gut." Gut Microbiota kwa Afya, 18 Mei 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Ilifikiwa tarehe 12 Juni 2024.
3. Deng, Feilong, et al. "Mikrobiome ya Utumbo ya Watu Wenye Maisha Marefu yenye Afya." Kuzeeka, juz. 11, hapana. 2, 15 Januari 2019, kurasa 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Ilifikiwa tarehe 12 Juni 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Athari za Lishe inayotegemea Mimea kwenye Gut Microbiota: Mapitio ya Kitaratibu ya Mafunzo ya Kuingilia." Virutubisho, vol. 15, hapana. 6, 21 Machi 2023, p. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Ilifikiwa tarehe 12 Juni 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. "Athari za Mlo wa Mboga na Vegan kwenye Gut Microbiota." Frontiers in Nutrition, vol. 6, hapana. Tarehe 47, 17 Apr. 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Ilifikiwa tarehe 12 Juni 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "Ushawishi wa Lishe ya Mediterania kwenye Mikrobiota ya Gut ya Binadamu." Virutubisho, vol. 13, hapana. 1, 1 Januari 2021, p. 7, mdpi.com . Ilifikiwa tarehe 12 Juni 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., na Nerea Martin-Calvo. "Lishe ya Mediterania na Matarajio ya Maisha; zaidi ya Mafuta ya Mizeituni, Matunda, na Mboga.” Maoni ya Sasa katika Lishe ya Kliniki na Utunzaji wa Kimetaboliki, juz. 19, hapana. 6, Novemba 2016, ukurasa wa 401-407, ncbi.nlm.nih.gov . Ilifikiwa tarehe 12 Juni 2024.
8. Zou, Juni, et al. "Lishe ya Fiber-Mediated ya Gut Microbiota Inalinda dhidi ya Kunenepa Kwa Chakula kwa Kurejesha Afya ya Colonic ya IL-22-Mediated." Cell Host & Microbe, vol. 23, hapana. 1, Januari 2018, ukurasa wa 41-53.e4, cell.com . Ilifikiwa tarehe 12 Juni 2024.
9. British Nutrition Foundation. "Fiber." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Ilifikiwa tarehe 12 Juni 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. "Utumbo wa Amerika: Jukwaa wazi la Utafiti wa Microbiome ya Sayansi ya Raia." MSystems, vol. 3, hapana. 3, 15 Mei 2018, journals.asm.org . Ilifikiwa tarehe 12 Juni 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. "Jumla ya Maudhui ya Antioxidant ya Zaidi ya Vyakula 3100, Vinywaji, Viungo, Mimea na Virutubisho vinavyotumika Ulimwenguni Pote." Jarida la Lishe, vol. 9, hapana. 1, 22 Januari 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Ilifikiwa tarehe 12 Juni 2024.
Angalia: Yaliyomo haya yalichapishwa hapo awali kwenye Veganuary.com na hayawezi kuonyesha maoni ya Humane Foundation.
