Kupitia ulimwengu wa lishe mara nyingi kunaweza kuhisi kama kazi ngumu, haswa inapokuja kuelewa jukumu la protini katika lishe yetu. Ingawa inakubaliwa sana kwamba protini ni muhimu kwa afya yetu, maelezo maalum yanaweza kuwa ya kutatanisha. Aina mbalimbali za protini, vyanzo vyake, na michakato ya utengenezaji zote huchangia jinsi zinavyofaa kwa mahitaji yetu binafsi ya kiafya. Swali la msingi kwa wengi wetu, hata hivyo, linasalia moja kwa moja: ni kiasi gani cha protini tunachohitaji ili kudumisha afya bora?
Ili kujibu hili, ni muhimu kuchunguza misingi ya protini ni nini, jinsi inavyozalishwa, na kazi zake nyingi katika mwili. Mwongozo huu utagawanya ulimwengu mgumu wa protini kuwa habari inayoweza kuyeyuka, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa aina za protini na majukumu yao, hadi umuhimu wa asidi ya amino, na ulaji wa kila siku unaopendekezwa. Pia tutachunguza faida za protini, hatari za upungufu na utumiaji kupita kiasi, na vyanzo bora vya protini, iwe kutoka kwa nyama au chaguzi za mimea.
Kufikia mwisho wa makala haya, utakuwa na ufahamu wa kina wa jinsi ya kujumuisha kiasi na aina sahihi ya protini katika mlo wako, kuhakikisha unavuna manufaa yote ya kiafya bila hatari zinazohusiana.
Iwe wewe ni mwanariadha, mwandamizi, mjamzito, au mtu anayetafuta tu kuboresha tabia zao za lishe, mwongozo huu muhimu wa protini utakupa maarifa unayohitaji kufanya chaguo sahihi za lishe. Kuabiri ulimwengu wa lishe mara nyingi kunaweza kuhisi kama kazi kubwa, hasa inapokuja kuelewa dhima ya protini katika milo yetu. Ingawa inakubalika kote kwamba protini ni muhimu kwa afya yetu, maelezo mahususi yanaweza kutatanisha. Aina mbalimbali za protini, vyanzo vyake, na michakato ya utengenezaji zote huchangia jinsi zinavyofaa kwa mahitaji yetu ya kibinafsi ya afya. Swali la msingi kwa wengi wetu, hata hivyo, linabaki kuwa moja kwa moja: ni kiasi gani cha protini tunachohitaji ili kudumisha afya bora?
Ili kujibu hili, ni muhimu kuzama katika misingi ya protini ni nini, jinsi inavyozalishwa, na kazi zake nyingi katika mwili. Mwongozo huu utagawanya ulimwengu changamano wa protini kuwa taarifa inayoweza kusaga, inayofunika kila kitu kuanzia aina protini na dhima zao, hadi umuhimu wa asidi ya amino, na ulaji unaopendekezwa kila siku. Pia tutachunguza manufaa ya protini, hatari za upungufu na utumiaji kupita kiasi, na vyanzo bora vya protini, iwe kutoka kwa nyama au chaguzi za mimea.
Kufikia mwisho wa makala haya, utakuwa na ufahamu wa kina wa jinsi ya kujumuisha kiasi na aina sahihi ya protini kwenye mlo wako, na kuhakikisha kuwa unapata manufaa yote ya kiafya bila hatari zinazohusiana. Iwe wewe ni mwanariadha, mkuu, mjamzito, au mtu anayetafuta tu kuboresha tabia zao za ulaji, mwongozo huu muhimu wa protini utakupa maarifa unayohitaji kufanya chaguo za lishe zenye ufahamu.
Sio siri kuwa protini ni moja wapo ya sehemu muhimu zaidi za lishe yetu, lakini zaidi ya hayo, mambo yanaweza kuchanganyikiwa. Kuna aina tofauti za protini, vyanzo tofauti vya protini , na njia tofauti ambazo protini inaweza kutengenezwa. Sababu zote hizi, pamoja na historia yako ya afya ya kibinafsi, ina jukumu katika kuamua ikiwa unatumia protini kwa njia nzuri. Lakini kwa wengi wetu, swali linalofaa zaidi ni rahisi zaidi: unahitaji protini ngapi ili kuwa na afya ?
Hili si swali rahisi kama inavyoweza kuonekana, na ili kulijibu, kwanza tunahitaji kuzungumza kidogo kuhusu protini ni nini, jinsi inavyotengenezwa na inafanya nini.
Protini ni Nini?
Protini ni aina ya virutubishi vingi ambavyo mwili unahitaji kuishi. Kuna zaidi ya aina 10,000 tofauti za protini ambazo hutumikia aina zote za utendaji, lakini kwa ajili ya kurahisisha, kwa kawaida huwekwa katika makundi saba. Kategoria hizi ni:
- Kingamwili
- Vimeng'enya
- Homoni
- Protini za Contractile
- Protini za muundo
- Protini za usafirishaji
- Uhifadhi wa protini
Kama orodha iliyo hapo juu inavyoonyesha, protini hucheza majukumu kadhaa katika mwili. Kuna protini zinazojenga upya misuli, protini zinazomeng'enya chakula, protini zinazopambana na magonjwa, protini zinazodhibiti kimetaboliki yetu na kadhalika. Bila protini, maisha ya mwanadamu hayangewezekana.
Kwa nini Asidi za Amino Ni Muhimu
Ili kuelewa protini kikamilifu, ni muhimu kuelewa asidi ya amino pia, kwa kuwa ni vitu vya ujenzi ambavyo protini hutengenezwa.
Kuna aina 20 tofauti za amino asidi ambazo mwili wa binadamu unahitaji, na zikiunganishwa kwa njia tofauti, huunda aina tofauti za protini . Ingawa mwili wa mwanadamu unaweza kuunda baadhi ya asidi hizi ndani, kuna tisa ambazo zinaweza kupatikana tu kupitia chakula. Hizi zinajulikana kama "asidi muhimu za amino."
Huenda umesikia watu wakirejelea vyakula ambavyo ni “protini kamili” au, vinginevyo, “protini zisizo kamili.” Hii ni kumbukumbu ya amino asidi; vyakula ambavyo vina amino asidi zote muhimu huitwa protini kamili, na vile ambavyo havina huitwa protini zisizo kamili. Mchele pekee hauna lysine ya amino asidi ya kutosha kuwa protini kamili kwa mfano, lakini kula maharagwe au dengu - ambazo zina lysine nyingi - pamoja na mchele kutatoa kifurushi kamili cha protini.
Je! ni Faida Gani za Protini?
Kwa maana halisi, faida kubwa ya kula protini ni kwamba unapata kukaa hai. Mwili wa mwanadamu hauwezi kuishi bila protini, kwani kazi zake nyingi muhimu zinahitaji protini tofauti.
Kwa ujumla zaidi, kuhakikisha kuwa unakula kiwango cha afya cha protini kuna faida kadhaa za kiafya. Miongoni mwa mambo mengine, protini:
- Huweka mfumo wako wa kinga kuwa imara
- Inadumisha kiwango cha afya cha misa ya misuli
- Hujenga na kukuza misuli baada ya mazoezi
- Inaruhusu damu yako kuganda vizuri
- Hudumisha pH yenye afya na mizani ya maji
- Inahakikisha kuwa ngozi yako ina elasticity sahihi
- Husafirisha virutubisho kwenda na kutoka kwa viungo mbalimbali
- Hukufanya ujisikie umeshiba baada ya kula
- Huhifadhi nguvu za kutosha za mfupa
Kwa kifupi, kula protini ya kutosha hufanya mwili wako kufanya kazi vizuri na kujisikia vizuri.
Unahitaji Protini Ngapi Kila Siku?
Wataalamu wa lishe na madaktari kwa ujumla wanapendekeza kwamba ikiwa una umri wa chini ya miaka 50 au zaidi, ule gramu .36 za protini kila siku kwa kila pauni unayopima. Hii ni kweli bila kujali jinsia ya mtu. Kwa hiyo, kwa mfano, mtu ambaye ana uzito wa paundi 150 anapaswa kulenga kuhusu gramu 54 za protini kwa siku.
Je! Unapaswa Kuhangaika Kuhusu Kupata Protini ya Kutosha?
Ikiwa una umri wa chini ya miaka 50, huenda huhitaji kuwa na wasiwasi kuhusu kupata protini ya kutosha. Sio kwa sababu sio muhimu, lakini kwa sababu kuna uwezekano mkubwa, tayari unapata protini ya kutosha . Tafiti nyingi zimegundua kuwa duniani kote, watu wengi tayari wanakula protini zaidi kuliko wanavyohitaji . Utafiti wa data kutoka 2003-2004 uligundua kuwa wengi kama asilimia 97 ya watu huzidi ulaji wa kila siku wa protini uliopendekezwa .
Walakini, uchunguzi wa hivi majuzi uligundua kuwa watu wazima zaidi ya 50 wana uwezekano mkubwa wa kuwa na upungufu wa protini , na kwamba uwezekano wa upungufu wa protini huongezeka kadri umri unavyoongezeka. Hasa zaidi, asilimia 46 ya watu wazima wenye umri wa zaidi ya miaka 70 hawapati protini ya kutosha, utafiti uligundua. Katika watu wazima wote zaidi ya miaka 50, wanawake wana uwezekano mkubwa wa kuwa na upungufu wa protini kuliko wanaume.
Kwa nini Upungufu wa Nyuzinyuzi Una uwezekano Zaidi Kuliko Upungufu wa Protini nchini Merika
Ikiwa utakuwa na wasiwasi kuhusu kutopata virutubishi vya kutosha, kirutubisho hicho kinapaswa kuwa nyuzinyuzi, si protini. Utafiti wa 2021 uligundua kuwa asilimia 88 ya wanawake na asilimia 96 ya wanaume nchini Marekani hawali nyuzinyuzi za kutosha kila siku . Hilo ni tatizo kubwa, kwani nyuzinyuzi husaidia kuzuia kisukari, saratani ya utumbo mpana na magonjwa ya moyo. Uchunguzi mmoja wa meta wa 2019 uligundua kuwa watu wanaokula vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi wana uwezekano mdogo wa kufa kwa ugonjwa wa moyo .
Kupata protini ya kutosha ni muhimu sana. Lakini kwa kusema kitakwimu, una uwezekano mkubwa wa kuwa na upungufu wa nyuzinyuzi kuliko protini. Njia nzuri ya kuhakikisha kuwa unapata za kutosha zote mbili ni kupata protini yako kutoka kwa mimea badala ya wanyama: Mimea imejaa nyuzinyuzi, huku nyama haina nyuzinyuzi zozote .
Watu Wanaohitaji Protini Zaidi
Ingawa huna uwezekano wa kuwa na upungufu wa protini, unaweza kuhitaji protini zaidi au kidogo kulingana na hali yako.
Watu Wajawazito
Wajawazito wanahitaji protini zaidi kulisha fetasi inayokua ndani yao. Mapendekezo ya jumla ni kwamba wajawazito wapate gramu 75-100 za protini kwa siku; kama wewe ni mjamzito, hata hivyo, inashauriwa sana kushauriana na daktari wako ili kujua ni kiwango gani cha protini kinachofaa mahitaji maalum ya mwili wako.
Watu Zaidi ya 40
Unapaswa kuongeza ulaji wako wa protini kadri unavyozeeka, kwa sababu ya kupunguzwa kwa asili kwa misa ya misuli ambayo hufanyika kadiri unavyozeeka, mchakato unaojulikana kama sarcopenia. Ingawa inatofautiana kati ya mtu na mtu, Kliniki ya Mayo inapendekeza kwamba watu wazima walio na umri wa kati ya miaka 40 na 50 waanze kutumia kati ya gramu .45 na .54 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili.
Watu Wanaofanya Mazoezi Mara kwa Mara
Watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara pia wanashauriwa kula protini zaidi - kati ya gramu .49 na .68 kwa kila pauni ya uzani wa mwili kwa siku, kulingana na Kliniki ya Mayo - ili kujenga upya misuli iliyoharibiwa wakati wa mazoezi.
Je, Watu Wowote Wanahitaji Protini Chini?
Kuna baadhi ya hali nadra ambapo mtu anaweza kushauriwa kula protini kidogo kuliko kiasi kilichopendekezwa. Hii inaweza kuwa kesi kwa watu walio na kupungua kwa figo au ini, kwa mfano. Hata hivyo, mlo wa chini wa protini ni madhara kikamilifu kwa wale ambao hawana haja ya kuwa juu yao, hivyo ni muhimu kabisa kushauriana na daktari kabla ya kutafakari.
Je! Nitajuaje Ikiwa Sipati Protini ya Kutosha?
Upungufu wa protini sio mzaha. Dalili zifuatazo zote ni ishara kwamba unaweza kuwa hupati protini ya kutosha katika mlo wako:
- Kupoteza kwa misuli
- Uchovu
- Makosa katika nywele, ngozi na kucha
- Mhemko WA hisia
- Kuongezeka kwa njaa
- Magonjwa ya mara kwa mara
- Uponyaji wa jeraha polepole
- Stress fractures
Hii ni orodha isiyoeleweka sana ya dalili, ambayo huenda tu kuonyesha jinsi mifumo mingi ya miili yetu inategemea protini kufanya kazi.
Je, Inawezekana Kula Protini Nyingi Zaidi?
Ndiyo! Ingawa tunahitaji protini ili kuishi, daima kunawezekana kuwa na kitu kizuri sana. Uchunguzi umeonyesha kuwa kula zaidi ya kiwango kinachopendekezwa cha protini kunaweza kupunguza msongamano wa mfupa, na hivyo kusababisha hatari kubwa ya kuvunjika kwa mifupa . Inaweza pia kusababisha hypercalciuria, au kalsiamu nyingi katika mkojo, ambayo inaweza kusababisha mawe ya figo.
Kwa umakini zaidi, tafiti kadhaa pia zimegundua kuwa kula protini nyingi huongeza hatari ya mtu kupata ugonjwa wa moyo na mishipa - sababu kuu ya kifo huko Amerika - na aina mbali mbali za saratani. Hata hivyo, hatari hizi kubwa zaidi zinahusishwa kwa kiasi kikubwa na ulaji wa protini kutoka kwa nyama nyekundu, kinyume na mimea. Uchunguzi haujaonyesha hatari zozote za kiafya kutokana na ulaji wa protini inayotokana na mimea tofauti na protini kutoka kwa wanyama.
Je, Nyama Ni Chanzo Bora cha Protini Kuliko Mboga?
Watu wengi wanaamini kimakosa kwamba nyama ndiyo njia bora ya kupata protini, lakini sivyo. Dhana hii potofu inaweza kutokana na ukweli kwamba nyama nyingi huwa na asidi zote 9 za amino muhimu, na kuzifanya kuwa njia rahisi ya kupata amino asidi zote unazohitaji.
Ingawa mimea mingine sio protini kamili kama nyama, nyingi ni. Vyakula vifuatavyo vinavyotokana na mimea vina asidi 9 zote muhimu za amino:
- Quinoa
- Soya
- Edamame
- Tempeh
- Buckwheat
- Mbegu za katani
- Mbegu za Chia
- Tofu
- Chachu ya lishe
- Spirulina na mwani mwingine wa bluu-kijani
Aidha, baadhi ya mimea ni pungufu protini, lakini bado vyanzo nzuri ya protini bila kujali . Wao ni pamoja na:
- Karanga
- pilau
- Mkate wa ngano nzima
- Maharage
- Dengu
- Mbaazi
Inafaa kutaja kuwa unachanganya pia protini nyingi ambazo hazijakamilika na kupata sawa na protini kamili. Kwa mfano, ingawa sio wali au maharagwe ni protini kamili kwao wenyewe, huwa protini kamili wakati wa kuliwa pamoja (kama kawaida).
Jinsi ya Kupata Protini ya Kutosha inayotokana na Mimea
Inawezekana kabisa kujumuisha protini kamili kwenye lishe yako bila kugusa hata kipande cha nyama - na sio lazima uweke maharagwe kinywani mwako kila uchao wa siku ili kufanya hivyo. Kwa kupanga na kutayarisha kidogo, kupata protini ya kutosha kutoka kwa lishe ya mimea au vegan inawezekana kabisa. Huu hapa ni mwongozo wa siku baada ya siku ili uanze .
Hatari za Kutegemea Protini kutoka kwa Nyama
Kutegemea nyama kupata protini huleta hatari nyingine nyingi zinazotokana na ulaji nyama haswa.
Binadamu tayari wanakula nyama nyingi kuliko tunavyohitaji; kati ya 1961 na 2020, wastani wa matumizi ya nyama kwa mwaka katika nchi zenye mapato ya juu uliongezeka kwa karibu theluthi. Hata hivyo, tafiti nyingi zimeonyesha kuwa kula nyama huongeza hatari ya fetma , saratani, shinikizo la damu, cholesterol ya juu na ugonjwa wa moyo.
Kwa upande mwingine, kupitisha lishe inayotokana na mmea kunaweza kupunguza hatari hizi zote huku ukiendelea kutoa protini yote unayohitaji kupata.
Je, ni Virutubisho Vinavyopendekezwa Zaidi vya Protini?
Watu wengi hujumuisha virutubisho katika mlo wao ili kuhakikisha kiwango cha afya cha protini. Virutubisho vya protini kwa ujumla huja katika aina mbili : Vile vinavyotokana na mimea, na vile vinavyotokana na wanyama. Virutubisho vya protini vinavyotokana na wanyama ni pamoja na:
- Protini ya Whey
- Protini ya casein
- Protini ya yai
- Protini ya Collagen
Walakini, uchunguzi wa 2020 uligundua kuwa kutegemea protini inayotokana na mimea badala ya protini inayotokana na wanyama kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na mishipa , kwa hivyo ikiwa unatafuta kuchukua virutubisho vya protini, zile zinazotoka kwa mimea zinaweza kuwa dau salama. Baadhi ya virutubisho maarufu zaidi vya protini inayotokana na mmea ni pamoja na:
- Protini ya soya
- Protini ya Pea
- Protini ya katani
- Protini ya mchele wa kahawia
- Protini ya Edamame
- Protini ya maharagwe
Vidonge vingi vya vegan na mimea hutumia vyanzo vingi vya protini. Garden of Life, kwa mfano, huuza poda ya protini inayochanganya protini kutoka kwa mbaazi, maharagwe ya baharini, cranberries, maharagwe ya garbanzo na dengu. Pia kuna kampuni za ziada za proteni, kama vile Gainful, ambazo huunda poda maalum za protini kwa wateja kulingana na wasifu na malengo yao ya afya.
Kuna hatari kadhaa za kutegemea virutubisho kwa protini, hata hivyo. nyingi za protini zina sumu hatari , ikiwa ni pamoja na metali nzito na dawa za kuua wadudu, ambazo zinahusishwa na saratani na matokeo mengine mabaya ya afya. Pia hazidhibitiwi na FDA, ikimaanisha kuwa watengenezaji wenyewe wana jukumu la kuhakikisha usalama wao.
Mstari wa Chini
Protini ni mada ngumu zaidi kuliko inavyoweza kuonekana mwanzoni, lakini kwa kuzingatia jinsi ilivyo muhimu kwa ustawi wetu, ni vyema kujua. Bado kuna maoni mengi potofu juu yake, kama vile wazo kwamba tunaweza tu kupata protini "nzuri" ya kutosha kutoka kwa nyama na bidhaa za wanyama. Lakini sivyo ilivyo, na kwa kweli, kuna sababu za msingi za kiafya za kutafuta protini kutoka kwa mimea badala ya wanyama.
Ilani: Yaliyomo haya yalichapishwa hapo awali kwenye sentientmedia.org na inaweza sio kuonyesha maoni ya Humane Foundation.
