Kugundua njia mpya za kuunda milo kitamu na ni mojawapo ya furaha nyingi za mtindo wa maisha ya mboga mboga. Miongoni mwa maelfu ya chaguzi zinazotokana na mimea, vyakula vilivyochacha hutofautishwa na ladha yake ya kipekee, muundo, na manufaa ya kiafya. Ikifafanuliwa kama vyakula au vinywaji vinavyozalishwa kupitia ukuaji wa vijiumbe-vijidudu vilivyodhibitiwa, vyakula vilivyochachushwa vina wingi wa dawa za kuzuia magonjwa na bakteria zinazofaa ambazo zinaweza kuboresha afya ya utumbo kwa kiasi kikubwa na kuongeza utofauti wa mikrobiome yako. Tafiti, kama vile hizo kutoka Stanford Medicine, yameonyesha kuwa lishe iliyojaa vyakula vilivyochacha inaweza kupunguza uvimbe na kukuza ustawi wa jumla.
Katika makala haya, tutachunguza vyakula vinne vya kitamu vya vegan ambavyo vinaweza kujumuishwa kwa urahisi katika milo yako. Kuanzia chai ya kombucha yenye harufu nzuri na nyororo hadi supu ya miso tamu na iliyojaa umami, vyakula hivi sio tu vinasaidia utumbo wenye afya bali pia huongeza ladha kwa mlo wako. Tutachunguza pia tempeh yenye uwezo mwingi na iliyojaa protini, na ulimwengu mchangamfu na wenye uchungu wa sauerkraut, kimchi, na mboga za kachumbari. Kila moja ya vyakula hivi hutoa uzoefu wa kipekee wa upishi na wingi wa manufaa ya kiafya, na kuvifanya kuwa nyongeza bora kwa lishe inayotokana na mimea.
Iwe wewe ni mnyama mboga aliyeboreshwa au unaanza safari yako, vyakula hivi vilivyochacha hutoa njia tamu ya kutegemeza afya yako na kupatana na desturi za ulaji endelevu. Jiunge nasi tunapoingia katika mapishi na manufaa ya vyakula hivi vya kupendeza vya vegan, na ugundue jinsi inavyoweza kuwa rahisi na yenye kuridhisha kuvijumuisha katika milo yako ya kila siku.
Julai 13, 2024
Kipengele cha kufurahisha cha kuwa mboga mboga ni kugundua njia mpya za kuunda milo na faida za kiafya ambazo hata hukujua zipo katika vyakula vingi vya mimea. Vyakula vilivyochachushwa , "vinavyofafanuliwa kama vyakula au vinywaji vinavyozalishwa kupitia ukuaji wa vijidudu vilivyodhibitiwa", viko chini ya aina hii kwa sababu vimesheheni bakteria na viuatilifu vyenye afya ya matumbo, na vinaweza kuboresha afya ya mikrobiome . Vyakula vilivyochachushwa na vegan pia hutoa ladha na maumbo ya kipekee kwa chakula kitamu.
Utafiti wa Dawa wa Stanford juu ya vyakula vilivyochachushwa uligundua kuwa huongeza utofauti wa microbiome na kupunguza protini za uchochezi.
"Lishe iliyojaa vyakula vilivyochachushwa huongeza utofauti wa vijidudu vya matumbo na kupunguza dalili za molekuli za kuvimba, kulingana na watafiti katika Shule ya Tiba ya Stanford." - Dawa ya Stanford
Kula vyakula vingi vya vegan kunalingana na dhamira ya Mkataba wa Mimea ili kukuza mabadiliko kuelekea mfumo wa chakula unaotegemea mimea ambao hutuwezesha kuishi kwa usalama ndani ya mipaka yetu ya sayari. Ili kupata maelezo zaidi kuhusu mbinu zao za mfumo wa chakula, soma ripoti yao ya Salama na Haki , ambayo inakuza ufahamu wa athari mbaya za kilimo cha wanyama kwenye dunia yetu.
Kutengeneza vyakula vilivyochacha vyema ambavyo kwa asili ni vegan na kuacha kula bidhaa za wanyama ni ushindi kwa afya zetu, wanyama na dunia yetu. Hapa kuna baadhi ya mapishi ya vyakula vilivyochachushwa ili uanze.
Chai ya Kombucha
Ikiwa unaifahamu kombucha, basi unajua ni kinywaji kinachometa kwa kawaida kinachotengenezwa kutoka kwa chai nyeusi au kijani kibichi. Imeundwa kwa kuchachusha chai na sukari na utamaduni unaofanana wa bakteria na chachu (SCOBY) na ina tamaduni hai. Kinywaji hiki chenye mafuta mengi kina faida nyingi za kiafya " kutoka kusaidia katika usagaji chakula hadi kuondoa sumu mwilini mwako na kuongeza viwango vya nishati", kama ilivyoelezwa na Webmd .
Kinywaji hiki chenye nguvu, ambacho kinaweza hata kusaidia mfumo wako wa kinga na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kimekuwepo kwa zaidi ya miaka 2,000. Iliyotengenezwa kwa mara ya kwanza nchini Uchina, na sasa imekuwa maarufu Amerika Kaskazini. Ni rahisi kupata katika maduka makubwa yenye ladha nyingi zinazovutia ikiwa ni pamoja na mananasi, mchaichai, hibiscus, sitroberi, mint, jasmine, na hata klorofili kwa mateke ya ziada ya afya. Kwa watu wanaothubutu na wabunifu wanaotaka kujaribu kutengeneza chai yao ya kombucha kuanzia mwanzo, Mwanafizikia wa Vegan amekueleza katika mwongozo wake wa kina. Kwa sasa anaishi Kanada, Henrik anatoka Uswidi ambako alipata PhD yake ya fizikia, na blogu yake ya kipekee inaonyesha vyakula vya vegan kutoka duniani kote na sayansi nyuma yao. Anaeleza jinsi kutengeneza kombucha yako mwenyewe ni utangulizi mzuri wa uchachushaji na unaweza kuridhisha sana!
Supu ya Miso
Miso ni unga wa maharagwe ya soya yaliyochacha yaliyotengenezwa kwa kuchachusha maharagwe ya soya kwa koji, kiungo kilicho na mchele na kuvu ambayo inategemea mimea kabisa. Miso ni kiungo kinachoweza kutumika na imekuwa ya kawaida katika kupikia Kijapani kwa zaidi ya miaka 1,300. Nchini Japani, ni kawaida kwa watunga miso kuunda koji yao wenyewe katika mchakato unaochukua siku kadhaa na inajumuisha soya kulowekwa kwenye maji kwa takriban saa 15, kuoka kwa mvuke, kupondwa na kupozwa ili hatimaye kutengeneza unga unaofanana na kuweka.
Caitlin Shoemaker, msanidi wa mapishi ya mboga mboga na mtayarishi wa blogu ya chakula From My Bowl, ana kichocheo cha supu ya mboga cha miso ambacho kinaweza kutayarishwa katika chungu kimoja chenye viambato saba. Anatumia aina mbili za mwani kavu, tofu ya mchemraba, aina nyingi za uyoga, na kuweka miso nyeupe. Mtengeneza viatu huangazia mapishi yanayofaa bajeti na anataja kwamba viungo vingi katika kichocheo chake cha supu ya miso vinaweza kupatikana katika maduka ya vyakula ya Kijapani au Asia ya bei nafuu. Supu hii ya miso ina probiotics nyingi na ina ladha nzuri ya umami.
Tempeh
Chakula kingine kilichoundwa na soya iliyochachushwa ni tempeh. Imekuwa maarufu zaidi kwa miaka mingi kwa sababu ni chanzo cha protini cha lishe na chenye matumizi mengi ambacho kinaweza kutumika katika vyakula vingi kama mbadala wa nyama inayotokana na mimea. Chakula hiki cha jadi cha Kiindonesia hutengenezwa kwa kuosha na kisha kuchemsha soya. Huachwa usiku kucha ili ziloweke, zikombwe, kisha zipikwe tena kabla ya kupoa.
PubMed inaeleza kuwa soya "hutiwa ukungu, kwa kawaida ya jenasi Rhizopus. Baada ya uchachushaji kutokea, soya huunganishwa kuwa keki iliyoshikana na mycelium mnene ya pamba. Kazi muhimu ya ukungu katika mchakato wa uchachushaji ni uundaji wa vimeng'enya, ambavyo husafisha viunga vya soya hidrolisisi na kuchangia kusitawi kwa umbile, ladha, na harufu ya bidhaa hiyo.
Mara tu inapoiva, inakuwa na ladha ya kokwa, na ina vitamini B, nyuzinyuzi, chuma, kalsiamu, na gramu 18 za protini kwa kila wakia 3, ambayo ni takriban thuluthi moja ya kifurushi kilichonunuliwa dukani - ni lishe ya mboga mboga. nyota!
Tempeh haina cholesterol, inasaidia afya ya utumbo, inaweza kupunguza uvimbe, na kukuza afya ya mfupa. Jiko la Sarah's Vegan lina kichocheo cha Bacon cha stovetop tempeh ambacho ni kitamu na kinachofaa kwa mboga yako inayofuata BLT, Caesar salad topper, au kama kando ya chakula cha mchana cha wikendi.
Sauerkraut, kimchi na mboga za kung'olewa
Mboga zilizochachushwa zina faida nyingi za kiafya ikiwa ni pamoja na kusaidia usagaji chakula, na zimejaa bakteria wazuri, vitamini na madini. Baadhi ya mboga za kufurahisha za kuchacha katika makundi madogo ni pamoja na pilipili hoho nyekundu, figili, turnips, maharagwe ya kijani kibichi, vitunguu saumu, koliflower na matango.
Iwapo unatazamia kujitengenezea sauerkraut yako mwenyewe, Losune kutoka kwa Rahisi Vegan Blog anashiriki kichocheo chake cha sauerkraut ya chakula hiki cha kitamaduni cha Kijerumani kilicho na vitamini C na viuatilifu vyenye afya. Ni maarufu katika nchi nyingi za Ulaya Mashariki na sahani ya upande yenye afya. Kichocheo chake cha bei nafuu hutumia tu kabichi iliyokatwa vizuri na chumvi ambayo huchacha kwenye brine kuunda chakula kilicho na bakteria ya asidi ya lactic, na misombo mpya ya ladha. Inashangaza sana kile kinachotokea wakati mboga zinaachwa kwenye miyeyusho ya maji ya chumvi iliyokolea sana!
Kimchi, sahani ya kabichi iliyochacha yenye viungo maarufu katika vyakula vya Kikorea, inapatikana katika maduka ya mboga katika sehemu ya mboga iliyohifadhiwa kwenye jokofu. Ikiwa unanunua kimchi iliyotayarishwa mapema, hakikisha jarida linasema 'kulingana na mimea', kwa kuwa kwa kawaida hutengenezwa kwa mchuzi wa samaki. Kwa kichocheo cha kimchi kitamu, halisi na cha mboga mboga, angalia makala yetu ya Kabichi Inavuma , ambayo pia inachunguza historia ya mboga hii yenye matumizi mengi.
Iwapo unatafuta njia zaidi za kupanga milo yako, pakua mwongozo wa kuanza kwa msingi wa mimea wa Mkataba wa Mimea bila malipo . Ina mapishi ya kufurahisha, wapangaji wa chakula, maelezo ya lishe na vidokezo vya kuanza safari yako.
Imeandikwa na Miriam Porter
Ilani: Yaliyomo haya yalichapishwa hapo awali kwenye harakati za Hifadhi ya Wanyama na haiwezi kuonyesha maoni ya Humane Foundation .
