வீகன் டயட்டில் குறைபாடுகளை எவ்வாறு தடுப்பது

எந்த உணவு முறையிலும் சரியான விடாமுயற்சி அவசியம். ஒரு சைவ உணவு, மற்றதைப் போலவே, அதன் பரிசீலனைகளுடன் வருகிறது என்பதை அங்கீகரிப்பது முக்கியம். இது குறைபாடுகளை வெளிப்படுத்துவது அல்ல, ஆனால் சைவ உணவு உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் சிறந்து விளங்கும் வைட்டமின் ஏ , வைட்டமின் சி , பி6 , பி9 , பொட்டாசியம் , மெக்னீசியம் , மாங்கனீசு , தாமிரம் மற்றும் இரும்பு . உலகளாவிய ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் மிகப்பெரிய குழுவின் கூற்றுப்படி, நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவு வாழ்க்கையின் அனைத்து நிலைகளுக்கும் போதுமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மிகவும் சுற்றுச்சூழல் நிலையானது.

புரோட்டீன் பெரும்பாலும் மிகப்பெரிய கவலையாக உள்ளது, இருப்பினும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் பொதுவாக சர்வவல்லமையுள்ளவர்களை விட அதிக இரத்த புரத அளவைக் கொண்டிருப்பதைக் குறிப்பிடுவது சுவாரஸ்யமானது. ஒரு புரதக் குறைபாடு நம்பமுடியாத அளவிற்கு அரிதானது மற்றும் பொதுவாக பட்டினி அல்லது மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுடன் மட்டுமே ஏற்படுகிறது. உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் ஊட்டச்சத்து இலக்குகளை நீங்கள் அடைகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், க்ரோனோமீட்டர் . இந்தக் கருவி உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து நுகர்வு பற்றிய நுண்ணறிவை வழங்கவும், தகவலறிந்த உணவுத் தேர்வுகளை மேற்கொள்வதில் உங்களுக்கு வழிகாட்டவும் உதவும்.

• வைட்டமின் பி12 : நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் டிஎன்ஏ தொகுப்புக்கு இந்த சத்து முக்கியமானது. இது முதன்மையாக விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுவதால், சைவ உணவு உண்பவர்கள் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது கூடுதல் உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
• இரும்பு : பருப்பு மற்றும் கீரை போன்ற தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களில் இரும்புச் சத்து அதிகமாக இருந்தாலும், உடல் ஹீம் அல்லாத இரும்பை குறைந்த திறனுடன் உறிஞ்சுகிறது. வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தும்.
• ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் : மூளை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். ஆளி விதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள்.
• வைட்டமின் டி : எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது. குறிப்பாக குளிர்காலத்தில் சூரிய ஒளியை வெளிப்படுத்தவும் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது கூடுதல் உணவுகளை கருத்தில் கொள்ளவும்.
• கால்சியம் : வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு அவசியம். செறிவூட்டப்பட்ட தாவர பால் மற்றும் இலை கீரைகளான முட்டைக்கோஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை நல்ல ஆதாரங்கள்.

புரதம் மிகவும் முக்கியமானது என்று வாழ்நாள் முழுவதும் சொல்லப்பட்ட பிறகு, புரதம் உண்மையில் இங்கு கவலை இல்லை என்று நான் கூறும்போது மக்கள் தூண்டப்படுவார்கள். ஆனால், தயவு செய்து இதை மூழ்க விடுங்கள்! சைவ உணவு உண்பவர்கள், சராசரியாக, சர்வ உண்ணிகளை விட அதிக இரத்த புரத அளவைக் . அது உங்கள் முன்னுதாரணத்திற்கு என்ன செய்யும்? மேலும், ⁤புரதக் குறைபாடு⁢ உண்மையில் பட்டினி அல்லது மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சைவ உணவு மூலம் மட்டுமே சாத்தியமாகும்.

சைவ உணவுகளில் உள்ள புரதக் கட்டுக்கதைகள் ஏன் தண்ணீரைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பது இங்கே:

• பீன்ஸ், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, டோஃபு, டெம்பே, சீடன் மற்றும் பல்வேறு முழு தானியங்கள் உட்பட, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் பரவலானது புரதத்தில் நிறைந்துள்ளது.
• பல காய்கறிகளில் ப்ரோக்கோலி, கீரை மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்ற கணிசமான அளவு புரதம் உள்ளது.
• Chronometer.com உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிப்படுத்தவும் ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாக இருக்கும்.

சரியான நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் சைவ உணவுப் பழக்கம், பொதுவான குறைபாடுகள் இல்லாமல் போதுமான ஊட்டச்சத்துள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். உணவியல் நிபுணர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பகிர்ந்து கொள்ளும் சில ஆதார அடிப்படையிலான குறிப்புகள் இங்கே:

• புரதம்: பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, பெரும்பாலான சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதம் ஒரு முக்கிய கவலை அல்ல. உண்மையில், சைவ உணவு உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் சர்வ உண்ணிகளை விட அதிக இரத்த புரத அளவைக் கொண்டுள்ளனர்.’ நீங்கள் உங்கள் உணவை அதிகமாக கட்டுப்படுத்தவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் புரதத் தேவைகளை பிரச்சனையின்றி நீங்கள் சந்திக்கலாம்.
• வைட்டமின் பி12: நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் டிஎன்ஏவை உருவாக்குவதற்கு அவசியமான இந்த வைட்டமின் தாவர உணவுகளில் இயற்கையாக இல்லை. நம்பகமான பி12 சப்ளிமெண்ட் அல்லது பி12-செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வது ஒரு எளிய தீர்வாகும். பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2.4 எம்.சி.ஜி.
• இரும்பு: தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு மூலங்கள் விலங்கு அடிப்படையிலான ஆதாரங்களைப் போல திறமையாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை, உங்கள் உணவில் உள்ள வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தலாம். உங்கள் உணவுகளில் மிளகுத்தூள், ப்ரோக்கோலி அல்லது சிட்ரஸ் பழங்களைச் சேர்ப்பது பற்றி சிந்தியுங்கள்.

விரைவான குறிப்பு ஊட்டச்சத்து தகவல்

ஒரு சைவ உணவில் குறைபாடுகளைத் தடுக்கும் நோக்கத்தில், சரியான கருவிகள் மற்றும் வளங்களைப் பயன்படுத்துவது வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க, க்ரோனோமீட்டரை மேம்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும் இந்த இலவச பயன்பாடானது உங்கள் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் நுகர்வுகளைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் உணவில் ஏதேனும் இடைவெளிகளைக் கண்டறியவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் தொடர்புகொள்வது தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலையும் குறிப்பிட்ட கவலைகளை நிவர்த்தி செய்யவும் முடியும்.

உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிப்படுத்த உதவும் சில நடைமுறைக் கருவிகள் மற்றும் ஆதாரங்கள் இங்கே உள்ளன:

• கூடுதல்: B12 சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கவனியுங்கள், ஏனெனில் இது தாவர மூலங்களிலிருந்து மட்டும் பெறுவது கடினம்.
• செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்: வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கு வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால், தானியங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• முழு உணவுகள்: ஒரு சீரான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலுக்கு பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பல்வேறு முழு தாவர உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.