சைவ வாழ்க்கை முறையைத் தொடங்குவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, சுற்றுச்சூழல் மற்றும் விலங்கு நலனுக்கும் ஒரு உற்சாகமான மற்றும் பலனளிக்கும் பயணமாக இருக்கலாம். நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறைக்கு மாறினாலும் சரி அல்லது சைவ உணவுமுறையை ஆராய்வதாக இருந்தாலும் சரி, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ஷாப்பிங் பட்டியலை வைத்திருப்பது மாற்றத்தை சீராகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்றுவதில் அனைத்து வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்தும். இந்த வழிகாட்டி சைவ ஷாப்பிங் பட்டியலின் அத்தியாவசிய கூறுகள் வழியாக உங்களை அழைத்துச் செல்லும், நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை, நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டியவை மற்றும் உங்கள் மளிகைப் பயணங்களை முடிந்தவரை எளிதாக்குவது எப்படி என்பதில் கவனம் செலுத்தும்.
சைவ உணவு உண்பவர்கள் என்ன சாப்பிடுவதில்லை?
நீங்கள் என்ன வாங்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றி ஆராய்வதற்கு முன், சைவ உணவு உண்பவர்கள் எதைத் தவிர்க்கிறார்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது உதவியாக இருக்கும். சைவ உணவு உண்பவர்கள் விலங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்ட அனைத்து பொருட்களையும் தங்கள் உணவு முறைகளிலிருந்து விலக்குகிறார்கள், அவற்றுள்:
- இறைச்சி : மாட்டிறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் பன்றி இறைச்சி உட்பட அனைத்து வகைகளும்.
- பால் பொருட்கள் : பால், சீஸ், வெண்ணெய், கிரீம், தயிர் மற்றும் விலங்குகளின் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் எந்தவொரு பொருட்களும்.
- முட்டைகள் : கோழிகள், வாத்துகள் அல்லது பிற விலங்குகளிடமிருந்து.
- தேன் : தேனீக்களால் உற்பத்தி செய்யப்படுவதால், சைவ உணவு உண்பவர்களும் தேனைத் தவிர்க்கிறார்கள்.
- ஜெலட்டின் : விலங்குகளின் எலும்புகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டு பெரும்பாலும் மிட்டாய்கள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
- அசைவ சேர்க்கைகள் : கார்மைன் (பூச்சிகளிலிருந்து பெறப்பட்டது) மற்றும் சில வண்ணங்கள் போன்ற சில உணவு சேர்க்கைகள் விலங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்டதாக இருக்கலாம்.
கூடுதலாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் அழகுசாதனப் பொருட்கள், உடைகள் மற்றும் வீட்டுப் பொருட்களில் விலங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்ட பொருட்களைத் தவிர்த்து, கொடுமை இல்லாத மாற்றுகளில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.
சைவ உணவுப் பட்டியலை எவ்வாறு உருவாக்குவது
ஒரு சைவ உணவுப் பட்டியலை உருவாக்குவது, சமச்சீரான தாவர அடிப்படையிலான உணவின் அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொள்வதிலிருந்து தொடங்குகிறது. உங்கள் அன்றாடத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிசெய்ய, பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வாங்குவதில் கவனம் செலுத்த விரும்புவீர்கள். காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற முழு உணவுகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் விலங்கு பொருட்களுக்கு தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகளை ஆராயவும்.
உங்கள் சைவ உணவு ஷாப்பிங் பட்டியலின் ஒவ்வொரு பிரிவின் விவரம் இங்கே:
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் : இவை உங்கள் உணவின் பெரும்பகுதியை உருவாக்கும் மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்தவை.
- தானியங்கள் : அரிசி, ஓட்ஸ், குயினோவா மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தா ஆகியவை சிறந்த உணவுப் பொருட்கள்.
- பருப்பு வகைகள் : பீன்ஸ், பயறு வகைகள், பட்டாணி மற்றும் கொண்டைக்கடலை ஆகியவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தின் அருமையான ஆதாரங்கள்.
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் : பாதாம், வால்நட்ஸ், சியா விதைகள், ஆளிவிதை மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்திற்கு சிறந்தவை.
- தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகள் : தாவர அடிப்படையிலான பால் (பாதாம், ஓட்ஸ், சோயா), சைவ சீஸ்கள் மற்றும் பால் இல்லாத தயிர்களைத் தேடுங்கள்.
- சைவ இறைச்சி மாற்றுகள் : டோஃபு, டெம்பே, சீட்டன் மற்றும் அதற்கு அப்பால் உள்ள பர்கர்கள் போன்ற பொருட்களை இறைச்சிக்குப் பதிலாகப் பயன்படுத்தலாம்.
- மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் சுவையூட்டிகள் : மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான குழம்புகள் உங்கள் உணவில் சுவையையும் வகையையும் சேர்க்க உதவும்.
சைவ கார்ப்ஸ்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு சீரான உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும், மேலும் பல தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும். அவை நீண்டகால ஆற்றல், நார்ச்சத்து மற்றும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. உங்கள் ஷாப்பிங் பட்டியலில் சேர்க்க வேண்டிய முக்கிய சைவ கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:
- முழு தானியங்கள் : பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, ஓட்ஸ், பார்லி, புல்கூர் மற்றும் ஃபாரோ.
- மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் : சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு, பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் மற்றும் சோளம்.
- பருப்பு வகைகள் : பீன்ஸ், பயறு வகைகள், பட்டாணி மற்றும் கொண்டைக்கடலை, இவை கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் இரண்டையும் வழங்குகின்றன.
- முழு கோதுமை பாஸ்தா : சுத்திகரிக்கப்பட்ட வகைகளுக்குப் பதிலாக முழு கோதுமை அல்லது பிற முழு தானிய பாஸ்தா விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்யவும்.
சைவ புரதங்கள்
புரதம் என்பது திசுக்களை சரிசெய்யவும், தசையை வளர்க்கவும், ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பராமரிக்கவும் உதவும் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்கள் ஏராளமாக உள்ளன:
- டோஃபு மற்றும் டெம்பே : புரதம் நிறைந்த சோயா பொருட்கள் மற்றும் பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம்.
- சீட்டன் : கோதுமை பசையத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சீட்டன், புரதம் நிறைந்த இறைச்சி மாற்றாகும்.
- பருப்பு வகைகள் : பீன்ஸ், பயறு வகைகள் மற்றும் கொண்டைக்கடலை அனைத்தும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் : பாதாம், வேர்க்கடலை, சியா விதைகள், சணல் விதைகள் மற்றும் பூசணி விதைகள் சிறந்த புரத மூலங்கள்.
- தாவர அடிப்படையிலான புரதப் பொடிகள் : பட்டாணி புரதம், சணல் புரதம் மற்றும் பழுப்பு அரிசி புரதம் ஆகியவை ஸ்மூத்திகள் அல்லது சிற்றுண்டிகளில் சிறந்த சேர்க்கைகளாக இருக்கும்.
சைவ ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
மூளை செயல்பாடு, செல் அமைப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மிக முக்கியமானவை. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த சைவ உணவு ஆதாரங்களில் சில:
- அவகேடோ : மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தது.
- கொட்டைகள் : பாதாம், முந்திரி, வால்நட்ஸ் மற்றும் பிஸ்தா.
- விதைகள் : ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், சணல் விதைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்.
- ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் : சமையலுக்கும், அலங்காரத்திற்கும் சிறந்தது.
- நட் வெண்ணெய் : வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் முந்திரி வெண்ணெய் ஆகியவை டோஸ்ட்டில் தடவ அல்லது ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்க சிறந்தவை.
வைட்டமின்கள் & தாதுக்கள்
ஒரு நல்ல சமநிலையான சைவ உணவு உங்களுக்குத் தேவையான பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்க முடியும் என்றாலும், சைவ உணவு உண்பவர்கள் கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டிய சில உள்ளன:
- வைட்டமின் பி12 : செறிவூட்டப்பட்ட தாவர பால், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் மற்றும் பி12 சப்ளிமெண்ட்களில் காணப்படுகிறது.
- இரும்புச்சத்து : பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, டோஃபு, பசலைக்கீரை, குயினோவா மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் இரும்பை வழங்குகின்றன. உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் (ஆரஞ்சு அல்லது குடை மிளகாய் போன்றவை) இணைக்கவும்.
- கால்சியம் : பாதாம் பால், டோஃபு, இலை கீரைகள் (காலே போன்றவை), மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பொருட்கள்.
- வைட்டமின் டி : சூரிய ஒளி சிறந்த மூலமாகும், ஆனால் வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால் மற்றும் புற ஊதா ஒளியில் வெளிப்படும் காளான்களும் விருப்பங்களாகும்.
- ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் : சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பாசி சார்ந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
சைவ நார்ச்சத்து
செரிமானத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நார்ச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது. சைவ உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஏராளமாக இருப்பதால், இயற்கையாகவே நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும். கவனம் செலுத்துங்கள்:
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் : ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், பெர்ரி, ப்ரோக்கோலி, கீரை மற்றும் காலே.
- பருப்பு வகைகள் : பயறு, பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி.
- முழு தானியங்கள் : பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், குயினோவா மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி.
மாற்ற உணவுகள்
சைவ வாழ்க்கை முறைக்கு மாறும்போது, மாற்றத்தை எளிதாக்கும் சில பழக்கமான உணவுகளைச் சேர்ப்பது உதவியாக இருக்கும். இடைநிலை உணவுகள் புதிய, தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்களை அறிமுகப்படுத்துகையில், பசியைக் குறைக்கவும் ஆறுதலைப் பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன. கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில இடைநிலை உணவுகள்:
- சைவ தொத்திறைச்சிகள் மற்றும் பர்கர்கள் : இறைச்சி சார்ந்த விருப்பங்களை மாற்றுவதற்கு ஏற்றது.
- பால் அல்லாத சீஸ் : கொட்டைகள் அல்லது சோயாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தாவர அடிப்படையிலான சீஸ்களைத் தேடுங்கள்.
- சைவ மயோனைஸ் : பாரம்பரிய மயோனைசேவை தாவர அடிப்படையிலான பதிப்புகளுடன் மாற்றவும்.
- சைவ ஐஸ்கிரீம் : பாதாம், சோயா அல்லது தேங்காய் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பல சுவையான தாவர அடிப்படையிலான ஐஸ்கிரீம்கள் உள்ளன.
சைவ மாற்றுகள்
விலங்கு சார்ந்த பொருட்களை மாற்றுவதற்காக சைவ மாற்றுகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. சில பொதுவான சைவ உணவுப் பொருட்கள் இங்கே:
- தாவர அடிப்படையிலான பால் : பால் பாலுக்கு மாற்றாக பாதாம், சோயா, ஓட்ஸ் அல்லது தேங்காய் பால்.
- சைவ சீஸ் : சீஸின் சுவை மற்றும் அமைப்பைப் பிரதிபலிக்க கொட்டைகள், சோயா அல்லது மரவள்ளிக்கிழங்கிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
- சைவ வெண்ணெய் : தேங்காய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற எண்ணெய்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தாவர அடிப்படையிலான வெண்ணெய்.
- அக்வாஃபாபா : பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலையிலிருந்து வரும் திரவம், பேக்கிங்கில் முட்டைக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
சைவ இனிப்பு வகைகள்
சைவ இனிப்பு வகைகள் அவற்றின் அசைவ சகாக்களைப் போலவே சுவையானவை. சைவ பேக்கிங் மற்றும் விருந்துகளுக்கு உங்களுக்குத் தேவையான சில பொருட்கள்:
- சைவ சாக்லேட் : டார்க் சாக்லேட் அல்லது பால் இல்லாத சாக்லேட் சிப்ஸ்.
- தேங்காய் பால் : இனிப்பு வகைகளில் கிரீம்-க்கு ஒரு சிறந்த மாற்று.
- அகேவ் சிரப் அல்லது மேப்பிள் சிரப் : கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் ஸ்மூத்திகளுக்கான இயற்கை இனிப்புகள்.
- வீகன் ஜெலட்டின் : அகர்-அகர் என்பது ஜெல்லிகள் மற்றும் கம்மிகளில் ஜெலட்டினுக்கு தாவர அடிப்படையிலான மாற்றாகும்.
- ஆளி விதைகள் அல்லது சியா விதைகள் : பேக்கிங்கில் முட்டைக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தலாம்.
சைவ உணவு பேன்ட்ரி ஸ்டேபிள்ஸ்
நன்கு சேமித்து வைக்கப்பட்ட உணவுப் பொருள் பலவகையான உணவுகளைத் தயாரிப்பதற்கு முக்கியமாகும். சில சைவ உணவுப் பொருள்களில் பின்வருவன அடங்கும்:
- பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் : கொண்டைக்கடலை, கருப்பு பீன்ஸ், பயறு மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ்.
- முழு தானியங்கள் : குயினோவா, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் மற்றும் பாஸ்தா.
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் : பாதாம், வால்நட்ஸ், சியா விதைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட தேங்காய் பால் : சமையலுக்கும் இனிப்பு வகைகளுக்கும்.
- ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் : பாஸ்தா மற்றும் பாப்கார்ன் போன்ற உணவுகளுக்கு சீஸியான சுவையைச் சேர்ப்பதற்காக.
- மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் : சீரகம், மஞ்சள், மிளகாய் தூள், பூண்டு தூள், துளசி மற்றும் ஆர்கனோ.
