ஒரு சைவ வாழ்க்கை முறையைத் தொடங்குவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, சுற்றுச்சூழல் மற்றும் விலங்கு நலனுக்கும் ஒரு அற்புதமான மற்றும் பலனளிக்கும் பயணமாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறுகிறீர்களோ அல்லது சைவ உணவு பழக்கத்தை ஆராய்ந்தாலும், நன்கு வட்டமான ஷாப்பிங் பட்டியலைக் கொண்டிருப்பது, மாற்றத்தை மென்மையாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்றுவதில் அனைத்து வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்தும். இந்த வழிகாட்டி ஒரு சைவ ஷாப்பிங் பட்டியலின் அத்தியாவசிய கூறுகள் வழியாக உங்களை அழைத்துச் செல்லும், நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை, நீங்கள் எதைத் தவிர்க்க வேண்டும், உங்கள் மளிகை பயணங்களை முடிந்தவரை எளிதாக்குவது என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
சைவ உணவு உண்பவர்கள் என்ன சாப்பிடவில்லை?
நீங்கள் வாங்க வேண்டியவற்றில் டைவிங் செய்வதற்கு முன், சைவ உணவு உண்பவர்கள் எதைத் தவிர்க்கிறார்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது உதவியாக இருக்கும். சைவ உணவு உண்பவர்கள் அனைத்து விலங்கு-பெறப்பட்ட தயாரிப்புகளையும் தங்கள் உணவுகளிலிருந்து விலக்குகிறார்கள்:
- இறைச்சி : மாட்டிறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் பன்றி இறைச்சி உட்பட அனைத்து வகைகளும்.
- பால் : பால், சீஸ், வெண்ணெய், கிரீம், தயிர் மற்றும் விலங்குகளின் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் எந்தவொரு தயாரிப்புகளும்.
- முட்டைகள் : கோழிகள், வாத்துகள் அல்லது பிற விலங்குகளிடமிருந்து.
- தேன் : இது தேனீக்களால் தயாரிக்கப்படுவதால், சைவ உணவு உண்பவர்களும் தேனைத் தவிர்க்கிறார்கள்.
- ஜெலட்டின் : விலங்கு எலும்புகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டு பெரும்பாலும் மிட்டாய்கள் மற்றும் இனிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
- சைவ அல்லாத சேர்க்கைகள் : கார்மைன் (பூச்சிகளிலிருந்து பெறப்பட்ட) மற்றும் சில வண்ணங்கள் போன்ற சில உணவு சேர்க்கைகள் விலங்கு-பெறப்பட்டதாக இருக்கலாம்.
கூடுதலாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் அழகுசாதனப் பொருட்கள், ஆடை மற்றும் வீட்டுப் பொருட்களில் விலங்கு-பெறப்பட்ட பொருட்களைத் தவிர்த்து, கொடுமை இல்லாத மாற்றுகளில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.
சைவ ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்குவது எப்படி
சைவ ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்குவது ஒரு சீரான தாவர அடிப்படையிலான உணவின் அடிப்படைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் தொடங்குகிறது. உங்கள் அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிசெய்ய பலவிதமான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வாங்குவதில் கவனம் செலுத்த விரும்புவீர்கள். காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற முழு உணவுகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் விலங்கு பொருட்களுக்கான தாவர அடிப்படையிலான மாற்றீடுகளை ஆராயவும்.
உங்கள் சைவ ஷாப்பிங் பட்டியலின் ஒவ்வொரு பிரிவின் முறிவு இங்கே:
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் : இவை உங்கள் உணவின் பெரும்பகுதியை உருவாக்கும் மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை.
- தானியங்கள் : அரிசி, ஓட்ஸ், குயினோவா மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தா சிறந்த பிரதானமானவை.
- பருப்பு வகைகள் : பீன்ஸ், பயறு, பட்டாணி மற்றும் சுண்டல் ஆகியவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அருமையான ஆதாரங்கள்.
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் : பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள், ஆளிவிதை மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களுக்கு சிறந்தவை.
- தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகள் : தாவர அடிப்படையிலான பால் (பாதாம், ஓட், சோயா), சைவ பாலாடைகள் மற்றும் பால் இல்லாத யோகூர்ட்களைத் தேடுங்கள்.
- சைவ இறைச்சி மாற்றுகள் : டோஃபு, டெம்பே, சீட்டன் மற்றும் அப்பால் பர்கர்கள் போன்ற தயாரிப்புகளை இறைச்சிக்கு பதிலாக பயன்படுத்தலாம்.
- மசாலா மற்றும் சுவையூட்டல்கள் : மூலிகைகள், மசாலா, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான குழம்புகள் உங்கள் உணவுக்கு சுவையையும் வகையையும் சேர்க்க உதவும்.
சைவ கார்ப்ஸ்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு சீரான உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும், மேலும் பல தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் சிக்கலான கார்ப்ஸின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும். அவை நீண்டகால ஆற்றல், நார்ச்சத்து மற்றும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. உங்கள் ஷாப்பிங் பட்டியலில் சேர்க்க முக்கிய சைவ கார்ப்ஸ் பின்வருமாறு:
- முழு தானியங்கள் : பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, ஓட்ஸ், பார்லி, புல்கூர் மற்றும் ஃபார்ரோ.
- ஸ்டார்ச் காய்கறிகள் : இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு, பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் மற்றும் சோளம்.
- பருப்பு வகைகள் : பீன்ஸ், பயறு, பட்டாணி மற்றும் சுண்டல், அவை கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதம் இரண்டையும் வழங்குகின்றன.
- முழு கோதுமை பாஸ்தா : சுத்திகரிக்கப்பட்ட வகைகளுக்கு பதிலாக முழு கோதுமை அல்லது பிற முழு தானிய பாஸ்தா விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்க.
சைவ புரதங்கள்
புரதம் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது திசுக்களை சரிசெய்யவும், தசையை உருவாக்கவும், ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் ஏராளமாக உள்ளன:
- டோஃபு மற்றும் டெம்பே : சோயா தயாரிப்புகள் புரதத்தில் நிறைந்திருக்கும் மற்றும் பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படலாம்.
- சீட்டன் : கோதுமை பசையத்திலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட சீட்டன் ஒரு புரதத்தால் நிரம்பிய இறைச்சி மாற்றாகும்.
- பருப்பு வகைகள் : பீன்ஸ், பயறு மற்றும் சுண்டல் அனைத்தும் சிறந்த புரத மூலங்கள்.
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் : பாதாம், வேர்க்கடலை, சியா விதைகள், சணல் விதைகள் மற்றும் பூசணி விதைகள் சிறந்த புரத மூலங்கள்.
- தாவர அடிப்படையிலான புரத பொடிகள் : பட்டாணி புரதம், சணல் புரதம் மற்றும் பழுப்பு அரிசி புரதம் ஆகியவை மிருதுவாக்கிகள் அல்லது தின்பண்டங்களுக்கு சிறந்த சேர்த்தல்களாக இருக்கும்.
சைவ ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
மூளை செயல்பாடு, உயிரணு அமைப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் முக்கியமானவை. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த சைவ ஆதாரங்களில் சில பின்வருமாறு:
- வெண்ணெய் : மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.
- கொட்டைகள் : பாதாம், முந்திரி, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பிஸ்தா.
- விதைகள் : ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், சணல் விதைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்.
- ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் : சமையல் மற்றும் ஆடைகளுக்கு சிறந்தது.
- நட்டு வெண்ணெய் : வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் முந்திரி வெண்ணெய் ஆகியவை சிற்றுண்டியில் பரவுவதற்கு அல்லது மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்க சிறந்தவை.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
நன்கு சீரான சைவ உணவு உங்களுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்க முடியும் என்றாலும், சைவ உணவு உண்பவர்கள் கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டிய சில உள்ளன:
- வைட்டமின் பி 12 : வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் மற்றும் பி 12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.
- இரும்பு : பயறு, சுண்டல், டோஃபு, கீரை, குயினோவா, மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் இரும்பை வழங்குகின்றன. உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள் (ஆரஞ்சு அல்லது பெல் மிளகுத்தூள் போன்றவை) இணைக்கவும்.
- கால்சியம் : பாதாம் பால், டோஃபு, இலை கீரைகள் (காலே போன்றவை) மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பொருட்கள்.
- வைட்டமின் டி : சூரிய ஒளி சிறந்த மூலமாகும், ஆனால் புற ஊதா ஒளிக்கு வெளிப்படும் வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால் மற்றும் காளான்களும் விருப்பங்கள்.
- ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் : சியா விதைகள், ஆளிவை, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஆல்கா அடிப்படையிலான சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
சைவ நார்ச்சத்து
செரிமானம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு ஃபைபர் முக்கியமானது. பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஏராளமாக இருப்பதால் ஒரு சைவ உணவு இயற்கையாகவே நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும். இதில் கவனம் செலுத்துங்கள்:
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் : ஆப்பிள், பேரிக்காய், பெர்ரி, ப்ரோக்கோலி, கீரை மற்றும் காலே.
- பருப்பு வகைகள் : பயறு, பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி.
- முழு தானியங்கள் : பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், குயினோவா மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி.
மாற்றம் உணவுகள்
சைவ வாழ்க்கை முறைக்கு மாறும்போது, மாற்றத்தை எளிதாக்கும் சில பழக்கமான உணவுகளைச் சேர்ப்பது உதவியாக இருக்கும். புதிய, தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்களை அறிமுகப்படுத்தும் போது மாற்றம் உணவுகள் பசி எளிதாக்குவதற்கும் ஆறுதலையும் பராமரிக்க உதவுகின்றன. கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில மாற்ற உணவுகள்:
- சைவ தொத்திறைச்சிகள் மற்றும் பர்கர்கள் : இறைச்சி அடிப்படையிலான விருப்பங்களை மாற்றுவதற்கு ஏற்றது.
- பால் அல்லாத சீஸ் : கொட்டைகள் அல்லது சோயாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தாவர அடிப்படையிலான பாலாடைக்கட்டிகளைத் தேடுங்கள்.
- சைவ மயோனைசே : பாரம்பரிய மயோவை தாவர அடிப்படையிலான பதிப்புகளுடன் மாற்றவும்.
- சைவ ஐஸ்கிரீம் : பாதாம், சோயா அல்லது தேங்காய் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பல சுவையான தாவர அடிப்படையிலான ஐஸ்கிரீம்கள் உள்ளன.
சைவ மாற்றீடுகள்
விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட தயாரிப்புகளை மாற்றுவதற்காக சைவ மாற்றீடுகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. சில பொதுவான சைவ மாற்றங்கள் இங்கே:
- தாவர அடிப்படையிலான பால் : பால் பாலுக்கு மாற்றாக பாதாம், சோயா, ஓட் அல்லது தேங்காய் பால்.
- சைவ சீஸ் : பாலாடைக்கட்டி சுவை மற்றும் அமைப்பைப் பிரதிபலிக்க கொட்டைகள், சோயா அல்லது மரவள்ளிக்கிழங்கிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
- சைவ வெண்ணெய் : தேங்காய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற எண்ணெய்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தாவர அடிப்படையிலான வெண்ணெய்.
- அக்வாஃபாபா : பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலையிலிருந்து திரவம், பேக்கிங்கில் முட்டை மாற்றாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.
சைவ இனிப்புகள்
சைவ இனிப்புகள் அவற்றின் சைவ அல்லாத சகாக்களைப் போலவே மகிழ்ச்சியடையின்றன. சைவ பேக்கிங் மற்றும் விருந்துகளுக்கு உங்களுக்கு தேவையான சில பொருட்கள் பின்வருமாறு:
- சைவ சாக்லேட் : டார்க் சாக்லேட் அல்லது பால் இல்லாத சாக்லேட் சில்லுகள்.
- தேங்காய் பால் : இனிப்புகளில் கிரீம் ஒரு பணக்கார மாற்று.
- நீலக்கத்தாழை சிரப் அல்லது மேப்பிள் சிரப் : கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் மிருதுவாக்கல்களுக்கான இயற்கை இனிப்புகள்.
- சைவ ஜெலட்டின் : அகர்-அகர் ஜல்லிகள் மற்றும் கம்மிகளில் ஜெலட்டினுக்கு தாவர அடிப்படையிலான மாற்றாகும்.
- ஆளிவிதை அல்லது சியா விதைகள் : பேக்கிங்கில் முட்டை மாற்றாக பயன்படுத்தலாம்.
சைவ சரக்கறை ஸ்டேபிள்ஸ்
நன்கு சேமிக்கப்பட்ட சரக்கறை வைத்திருப்பது பலவிதமான உணவை தயாரிப்பதற்கு முக்கியமானது. சில சைவ சரக்கறை அத்தியாவசியங்கள் பின்வருமாறு:
- பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் : சுண்டல், கருப்பு பீன்ஸ், பயறு மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ்.
- முழு தானியங்கள் : குயினோவா, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ் மற்றும் பாஸ்தா.
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் : பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்.
- பதிவு செய்யப்பட்ட தேங்காய் பால் : சமையல் மற்றும் இனிப்புகளுக்கு.
- ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் : பாஸ்தா மற்றும் பாப்கார்ன் போன்ற உணவுகளுக்கு ஒரு அறுவையான சுவையைச் சேர்ப்பதற்கு.
- மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் : சீரகம், மஞ்சள், மிளகாய் தூள், பூண்டு தூள், துளசி மற்றும் ஆர்கனோ.
