ஒரு விளையாட்டு வீரராக ஒரு சைவ உணவை ஏற்றுக்கொள்வது ஒரு போக்கு மட்டுமல்ல - இது உங்கள் உடலுக்கும் உங்கள் செயல்திறனுக்கும் ஏராளமான நன்மைகளை வழங்கும் ஒரு வாழ்க்கை முறை தேர்வாகும். நீங்கள் ஒரு பொறையுடைமை பந்தயத்திற்கு பயிற்சி அளித்தாலும், ஜிம்மில் வலிமையை வளர்த்துக் கொண்டாலும், அல்லது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பினாலும், நன்கு சீரான சைவ உணவு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருளைத் தூண்டுவதற்கும், தசை மீட்பை ஊக்குவிப்பதற்கும், உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் வழங்க முடியும்.
பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஆரம்பத்தில் ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவில் அவற்றின் கடுமையான பயிற்சி நடைமுறைகளை ஆதரிக்க தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதிருக்கலாம் என்று கவலைப்படலாம், ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், சைவ உணவுகள் உங்கள் உடல் செழிக்க வேண்டிய அனைத்து முக்கிய கூறுகளிலும் நிரம்பியுள்ளன. சரியான அணுகுமுறையுடன், ஒரு சைவ உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றின் சரியான சமநிலையை வழங்க முடியும்-விலங்கு சார்ந்த தயாரிப்புகளை நம்பாமல்.
சைவ உணவை உட்கொள்வதன் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று, இது இயற்கையாகவே ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்ததாக இருக்கிறது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும், தீவிர உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மீட்பு நேரங்களை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவு முழு உணவுகளையும் வலியுறுத்துகிறது, அவை ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட, விலங்குகளால் பெறப்பட்ட விருப்பங்களுடன் ஒப்பிடும்போது உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகின்றன.
ஒரு விளையாட்டு வீரராக, முழு, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உட்கொள்வதில் கவனம் இருக்க வேண்டும், அவை நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகின்றன, தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கின்றன, மேலும் காயம் தடுப்புக்கு உதவுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, தசை பழுதுபார்ப்புக்கு புரதம் அவசியம், மேலும் பலர் புரதத்தை இறைச்சியுடன் தொடர்புபடுத்துகையில், ஒரு பஞ்சைக் கட்டும் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் ஏராளம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சகிப்புத்தன்மைக்கு முதன்மை ஆற்றலாகும், அதே நேரத்தில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கூட்டு இயக்கம் மற்றும் மீட்புக்கு உதவுகின்றன.
இந்த வழிகாட்டியில், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு விரிவான சைவ மளிகை பட்டியல் வழியாக நடப்போம். இந்த பட்டியல் உங்களுக்கு மலிவு, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் உணவுகளை வழங்கும், இது உங்கள் கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்காக உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் உச்சத்தில் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் பெறுவதை உறுதிசெய்கிறார். புரதம் நிறைந்த பருப்பு வகைகள் முதல் உற்சாகப்படுத்தும் தானியங்கள் மற்றும் முக்கிய வைட்டமின்கள் வரை, இந்த வழிகாட்டி உங்கள் தடகள பயணம் முழுவதும் வலுவாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், உற்சாகமாகவும் இருக்க உதவும். உங்கள் செயல்திறனை ஆற்றுவதற்கு உங்கள் இறுதி சைவ மளிகைப் பட்டியலை உருவாக்கலாம்!
1. புரதம் நிறைந்த உணவுகள்
தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதம் முக்கியமானது. ஒரு விளையாட்டு வீரராக, இந்த தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களிலிருந்து நீங்கள் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவதை உறுதிசெய்க:
- பயறு (புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த)
- சுண்டல் (ஹம்முஸ் அல்லது சாலட்களுக்கு சிறந்தது)
- டோஃபு மற்றும் டெம்பே (சிறந்த இறைச்சி மாற்றீடுகள்)
- எடமாம் (புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளது)
- சீட்டன் (உயர் புரத கோதுமை பசையம் விருப்பம்)
- பட்டாணி (புரத குலுக்கல் அல்லது சூப்களுக்கு சிறந்தது)
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (பாதாம், சியா விதைகள், சணல் விதைகள், பூசணி விதைகள்)
2. ஆற்றலுக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
விளையாட்டு வீரர்களுக்கு எரிபொருளின் முதன்மை ஆதாரமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. நீண்டகால ஆற்றலை வழங்கும் முழு தானியங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்து காய்கறிகளைத் தேர்வுசெய்க:
- குயினோவா (ஒரு முழுமையான புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்ப்)
- பழுப்பு அரிசி மற்றும் காட்டு அரிசி
- ஓட்ஸ் (காலை உணவு அல்லது மிருதுவாக்கிகளுக்கு ஏற்றது)
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (வைட்டமின்கள் மற்றும் இழைகளால் நிரம்பியுள்ளது)
- முழு தானிய ரொட்டி அல்லது பாஸ்தா
- வாழைப்பழங்கள் (விரைவான ஆற்றல் ஊக்கத்திற்கு சிறந்தது)
- பெர்ரி (ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை)
3. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
ஹார்மோன் உற்பத்தி, மூளை செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மிக முக்கியமானவை. உங்கள் உணவில் இவற்றை சேர்க்கவும்:
- வெண்ணெய் (இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்தவை)
- கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் (பாதாம், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பாதாம் வெண்ணெய்)
- சியா விதைகள் , ஆளிவிதை மற்றும் சணல் விதைகள்
- ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் (சமையல் அல்லது ஆடைகளுக்கு)
4. நீரேற்றம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள்
முறையான நீரேற்றம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை பராமரிப்பது உச்ச செயல்திறனுக்கு முக்கியமானது. இந்த உணவுகள் அத்தியாவசிய எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்ப உதவுகின்றன:
- தேங்காய் நீர் (இயற்கை எலக்ட்ரோலைட் நிறைந்த பானம்)
- மெக்னீசியத்திற்கு இலை கீரைகள்
- பொட்டாசியத்திற்கு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
- வைட்டமின் சி மற்றும் நீரேற்றத்திற்கான ஆரஞ்சு மற்றும் எலுமிச்சை
5. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், ஆற்றல் அளவுகள் மற்றும் தசை செயல்பாட்டை ஆதரிக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பலவிதமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தேவைப்படுகின்றன:
- இலை கீரைகள் (இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் அதிகம்)
- வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால் (பாதாம், சோயா, அல்லது சேர்க்கப்பட்ட கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி கொண்ட ஓட் பால்)
- ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் (பி 12 பணக்காரர், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு அவசியம்)
- ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் (வைட்டமின் கே மற்றும் கால்சியத்தால் நிரம்பியுள்ளன)
- பெர்ரி (மீட்புக்கு உதவ ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்)
6. மீட்பு உணவுகள்
கடினமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளை நிரப்புவதிலும், மீட்டெடுப்பதை ஊக்குவிப்பதிலும் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். இந்த உணவுகள் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த உதவுகின்றன:
- சணல் புரத தூள் அல்லது பட்டாணி புரத தூள்
- சியா புட்டு (ஒமேகா -3 கள் மற்றும் ஃபைபருக்கு சிறந்தது)
- பீட் (தசை வேதனையை குறைக்க சிறந்தது)
- மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சி (இயற்கை அழற்சி எதிர்ப்பு)
- தேங்காய் தயிர் (குடல் ஆரோக்கியத்திற்கான பால் இல்லாத புரோபயாடிக்)
7. நீடித்த ஆற்றலுக்கான தின்பண்டங்கள்
உடற்பயிற்சிகளின் போது விரைவான ஆற்றல் மற்றும் எரிபொருளுக்கு, இந்த சத்தான சிற்றுண்டிகளை சேமித்து வைக்கவும்:
- டிரெயில் கலவை (கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழம்)
- எனர்ஜி பார்கள் (முழு உணவு, தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்களைத் தேடுங்கள்)
- நட்டு வெண்ணெய் கொண்ட அரிசி கேக்குகள்
- சைவம் ஹம்முஸுடன்
- வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத பந்துகள் (கலப்பு ஓட்ஸ், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் புரத தூள்)
8. கூடுதல்
நன்கு வட்டமான சைவ உணவு உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும் என்றாலும், சில விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூடுதல் கூடுதல் தேவைப்படலாம்:
- வைட்டமின் பி 12 (ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் நரம்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்)
- ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (ஆல்கா எண்ணெய் அல்லது ஆளிவிதங்களிலிருந்து)
- இரும்பு (பயறு, டோஃபு அல்லது தேவைப்பட்டால் ஒரு துணை)
- வைட்டமின் டி (குறிப்பாக குளிர்காலத்தில் அல்லது போதுமான சூரிய ஒளியை வெளிப்படுத்தவில்லை என்றால்)
