ஒரு தடகள வீரராக சைவ உணவை ஏற்றுக்கொள்வது வெறும் ஒரு போக்கு மட்டுமல்ல - இது உங்கள் உடலுக்கும் உங்கள் செயல்திறனுக்கும் ஏராளமான நன்மைகளை வழங்கும் ஒரு வாழ்க்கை முறை தேர்வாகும். நீங்கள் ஒரு சகிப்புத்தன்மை பந்தயத்திற்காக பயிற்சி பெற்றாலும், ஜிம்மில் வலிமையை வளர்த்தாலும், அல்லது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பினாலும், நன்கு சமநிலையான சைவ உணவு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருளாக, தசை மீட்சியை ஊக்குவிக்க மற்றும் உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த தேவையான அனைத்தையும் வழங்கும்.
பல விளையாட்டு வீரர்கள் ஆரம்பத்தில் தாவர அடிப்படையிலான உணவில் தங்கள் கடுமையான பயிற்சி நடைமுறைகளை ஆதரிக்க தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல் இருக்கலாம் என்று கவலைப்படலாம், ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், சைவ உணவுகள் உங்கள் உடல் செழிக்கத் தேவையான அனைத்து முக்கிய கூறுகளாலும் நிரம்பியுள்ளன. சரியான அணுகுமுறையுடன், ஒரு சைவ உணவு, விலங்கு சார்ந்த பொருட்களை நம்பாமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சரியான சமநிலையை வழங்க முடியும்.
சைவ உணவை உட்கொள்வதன் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று, அது இயற்கையாகவே ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிறைந்துள்ளது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும், தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மீள்வதற்கான நேரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. தாவர அடிப்படையிலான உணவு முழு உணவுகளையும் வலியுறுத்துகிறது, அவை பதப்படுத்தப்பட்ட, விலங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்ட உணவுகளை விட ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாகவும் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படும் வகையிலும் இருக்கும்.
ஒரு விளையாட்டு வீரராக, நிலையான ஆற்றலை வழங்கும், தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க உதவும் முழு, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உதாரணமாக, தசை பழுதுபார்க்க புரதம் அவசியம், மேலும் பலர் இறைச்சியுடன் புரதத்தை தொடர்புபடுத்தினாலும், ஏராளமான தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் ஒரு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சகிப்புத்தன்மைக்கான முதன்மை ஆற்றலாகும், அதே நேரத்தில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மூட்டு இயக்கம் மற்றும் மீட்புக்கு உதவுகின்றன.
இந்த வழிகாட்டியில், விளையாட்டு வீரர்களுக்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு விரிவான சைவ மளிகைப் பட்டியலைப் பார்ப்போம். இந்தப் பட்டியல் உங்களுக்கு மலிவு விலையில், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் உணவுகளை வழங்கும், இது உங்கள் கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் உடலைத் தூண்டும், மேலும் உங்கள் உச்சத்தில் செயல்படத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதி செய்யும். புரதம் நிறைந்த பருப்பு வகைகள் முதல் உற்சாகமூட்டும் தானியங்கள் மற்றும் முக்கிய வைட்டமின்கள் வரை, இந்த வழிகாட்டி உங்கள் தடகளப் பயணம் முழுவதும் வலுவாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், உற்சாகமாகவும் இருக்க உதவும். உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த உங்கள் இறுதி சைவ மளிகைப் பட்டியலை உருவாக்குவோம்!
1. புரதம் நிறைந்த உணவுகள்
தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதம் மிக முக்கியமானது. ஒரு தடகள வீரராக, இந்த தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களிலிருந்து போதுமான புரதத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:
- பருப்பு வகைகள் (புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தது)
- கொண்டைக்கடலை (ஹம்முஸ் அல்லது சாலட்களுக்கு சிறந்தது)
- டோஃபு மற்றும் டெம்பே (சிறந்த இறைச்சி மாற்றுகள்)
- எடமேம் (புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தது)
- சீட்டன் (அதிக புரதம் கொண்ட கோதுமை பசையம் விருப்பம்)
- பட்டாணி (புரத ஷேக்குகள் அல்லது சூப்களுக்கு சிறந்தது)
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (பாதாம், சியா விதைகள், சணல் விதைகள், பூசணி விதைகள்)
2. ஆற்றலுக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முதன்மையான எரிபொருளாகும். நீண்ட கால ஆற்றலை வழங்கும் முழு தானியங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யவும்:
- குயினோவா (ஒரு முழுமையான புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்)
- பழுப்பு அரிசி மற்றும் காட்டு அரிசி
- ஓட்ஸ் (காலை உணவு அல்லது ஸ்மூத்திகளுக்கு ஏற்றது)
- சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு (வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தது)
- முழு தானிய ரொட்டி அல்லது பாஸ்தா
- வாழைப்பழங்கள் (விரைவான ஆற்றலை அதிகரிக்க சிறந்தது)
- பெர்ரி (ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்தது)
3. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஹார்மோன் உற்பத்தி, மூளை செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதவை. உங்கள் உணவில் இவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்:
- அவகேடோஸ் (இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்தது)
- கொட்டைகள் மற்றும் கொட்டை வெண்ணெய் (பாதாம், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பாதாம் வெண்ணெய்)
- சியா விதைகள் , ஆளி விதைகள் மற்றும் சணல் விதைகள்
- ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் (சமையல் அல்லது அலங்காரத்திற்கு)
4. நீரேற்றம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள்
சரியான நீரேற்றம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை பராமரிப்பது உச்ச செயல்திறனுக்கு மிக முக்கியம். இந்த உணவுகள் அத்தியாவசிய எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்ப உதவுகின்றன:
- தேங்காய் நீர் (இயற்கை எலக்ட்ரோலைட் நிறைந்த பானம்)
- மெக்னீசியத்திற்கான இலை கீரைகள்
- பொட்டாசியத்திற்கு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு
- வைட்டமின் சி மற்றும் நீரேற்றத்திற்கு ஆரஞ்சு மற்றும் எலுமிச்சை
5. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம், ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் தசை செயல்பாட்டை ஆதரிக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தேவைப்படுகின்றன:
- இலைக் கீரைகள் (இரும்புச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் அதிகம்)
- வலுவூட்டப்பட்ட தாவரப் பால் (கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி சேர்க்கப்பட்ட பாதாம், சோயா அல்லது ஓட்ஸ் பால்)
- ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் (B12 நிறைந்தது, சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு அவசியம்)
- ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் (வைட்டமின் கே மற்றும் கால்சியம் நிறைந்தது)
- பெர்ரி (மீட்புக்கு உதவும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்)
6. மீட்பு உணவுகள்
கடுமையான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளை மீண்டும் நிரப்புவதிலும், மீட்சியை ஊக்குவிப்பதிலும் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். இந்த உணவுகள் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த உதவுகின்றன:
- சணல் புரதப் பொடி அல்லது பட்டாணி புரதப் பொடி
- சியா புட்டிங் (ஒமேகா-3 மற்றும் நார்ச்சத்துக்கு சிறந்தது)
- பீட்ரூட் (தசை வலியைக் குறைக்க சிறந்தது)
- மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சி (இயற்கை அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள்)
- தேங்காய் தயிர் (குடல் ஆரோக்கியத்திற்கான பால் இல்லாத புரோபயாடிக்)
7. நீடித்த ஆற்றலுக்கான சிற்றுண்டிகள்
உடற்பயிற்சிகளின் போது விரைவான ஆற்றல் மற்றும் எரிபொருளுக்கு, இந்த சத்தான சிற்றுண்டிகளை சேமித்து வைக்கவும்:
- டிரெயில் கலவை (கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்)
- எனர்ஜி பார்கள் (முழு உணவு, தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்களைத் தேடுங்கள்)
- கொட்டை வெண்ணெய் கொண்ட அரிசி கேக்குகள்
- ஹம்மஸுடன் கூடிய காய்கறி குச்சிகள்
- வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத பந்துகள் (கலவை ஓட்ஸ், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் புரத தூள்)
8. சப்ளிமெண்ட்ஸ்
நன்கு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட சைவ உணவு உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளில் பெரும்பாலானவற்றை பூர்த்தி செய்ய முடியும் என்றாலும், சில விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூடுதல் ஊட்டச்சத்து தேவைப்படலாம்:
- வைட்டமின் பி12 (ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் நரம்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்)
- ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (பாசி எண்ணெய் அல்லது ஆளி விதைகளிலிருந்து)
- இரும்புச்சத்து (பருப்பு, டோஃபு அல்லது தேவைப்பட்டால் ஒரு சப்ளிமெண்ட்)
- வைட்டமின் டி (குறிப்பாக குளிர்காலத்தில் அல்லது போதுமான சூரிய ஒளியில் வெளிப்படாவிட்டால்)
