தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் அவற்றின் ஆரோக்கியம் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நன்மைகளுக்காக பெருகிய முறையில் பிரபலமடைந்துள்ளன, ஆனால் கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது என்ன? தாய்மைப் பயணத்தை எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்கள் செல்லும்போது, தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான முடிவு தங்களுக்கும் தங்கள் வளரும் குழந்தைக்கும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது பற்றிய கேள்விகளை எழுப்புகிறது. இந்த இடுகையில், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் நன்மைகளை ஆராய்வோம், முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக் கருத்தில் வழிகாட்டுதல் மற்றும் கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது தாவர அடிப்படையிலான உணவை வெற்றிகரமாக நிர்வகிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை வழங்குவோம். எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கான தாவர அடிப்படையிலான உணவு உலகத்தை ஆராய்வோம்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் நன்மைகள்
தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பல்வேறு நன்மைகளை வழங்குகின்றன:
- அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை: தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்கு அவசியமான நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.
- கர்ப்பகால நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்: தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் இந்த பொதுவான கர்ப்ப சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
- ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது: தாவர அடிப்படையிலான உணவை உட்கொள்வது கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பை ஆதரிக்கும், இது தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் முக்கியமானது.
- ஒட்டுமொத்த தாய்வழி ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது: தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் கர்ப்ப காலத்தில் மேம்பட்ட தாயின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
- பலவகையான உணவுகளை வழங்குகிறது: கர்ப்பத்தின் அதிகரித்த ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் பரந்த அளவிலான உணவுகளை வழங்குகின்றன.
தாவர அடிப்படையிலான கர்ப்பத்திற்கான ஊட்டச்சத்துக் கருத்தாய்வுகள்
கர்ப்ப காலத்தில், உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் அனைத்தையும் நீங்கள் பூர்த்தி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம், குறிப்பாக தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றும்போது. நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில முக்கிய ஊட்டச்சத்துக் கருத்துகள் இங்கே:
- இரும்பு, கால்சியம், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றை போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதி செய்யவும்
- உங்கள் உணவில் பலவகையான பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைச் சேர்க்கவும்
- தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்கு ஒரு சுகாதார வழங்குநர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்
- ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய மகப்பேறுக்கு முந்தைய கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
- உங்கள் கர்ப்பம் முழுவதும் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கவும்
கர்ப்ப காலத்தில் தாவர அடிப்படையிலான உணவில் இரும்பு அளவை நிர்வகித்தல்
கர்ப்ப காலத்தில் இரும்புச்சத்து ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், ஏனெனில் இது இரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த கருவின் வளர்ச்சிக்கு தேவைப்படுகிறது. தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, இரும்புச்சத்து குறைபாடுகளைத் தடுக்க இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதி செய்வது அவசியம்.
இரும்புச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும்:
- பீன்ஸ்
- பருப்பு
- டோஃபு
- அடர்ந்த இலை கீரைகள்
வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு ஆதாரங்களை இணைப்பது உடலில் இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தும். உங்கள் இரும்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வார்ப்பிரும்பு சமையல் பாத்திரங்களில் சமைப்பதைக் கவனியுங்கள்.
கர்ப்ப காலத்தில் இரத்தப் பரிசோதனைகள் மூலம் உங்கள் இரும்பு அளவைக் கண்காணிப்பது மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்காக உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது. தானியங்கள் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான இறைச்சி மாற்றுகள் போன்ற இரும்புச் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் உங்கள் இரும்புத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரங்கள்
கர்ப்ப காலத்தில், கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க புரதம் நிறைந்த தாவர உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது அவசியம். தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சில சிறந்த ஆதாரங்கள் இங்கே:
- கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, உளுந்து, பட்டாணி போன்ற பருப்பு வகைகள்
- சோயா அடிப்படையிலான புரதத்திற்கான டோஃபு, டெம்பே மற்றும் எடமேம்
- பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள் மற்றும் சணல் விதைகள் போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
- Quinoa, ஒரு முழுமையான புரத தானியம், சாலடுகள், கிண்ணங்கள் அல்லது ஒரு பக்க உணவாக சிறந்தது
இந்த தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்கள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் நன்மை பயக்கும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன. நன்கு வட்டமான மற்றும் சத்தான உணவுக்காக உங்கள் கர்ப்பம் முழுவதும் இந்த விருப்பங்களின் கலவையை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
தாவர அடிப்படையிலான கர்ப்ப உணவில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
கர்ப்ப காலத்தில் தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றும்போது, கருவின் உகந்த வளர்ச்சிக்கு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதி செய்வது அவசியம். ஒமேகா -3 கள் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, அவை கர்ப்ப காலத்தில் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை உருவாக்குகின்றன.
உங்கள் தாவர அடிப்படையிலான கர்ப்ப உணவில் ஒமேகா -3 களை இணைக்கும்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில முக்கிய குறிப்புகள் இங்கே:
- உங்கள் தினசரி உணவில் சியா விதைகள், ஆளிவிதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சணல் விதைகள் போன்ற ALA ஒமேகா-3 மூலங்களைச் சேர்க்கவும்.
- அத்தியாவசிய ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஆல்காவிலிருந்து பெறப்பட்ட டிஹெச்ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- கரு வளர்ச்சிக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவை நீங்கள் சந்திக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்.
- ஒமேகா-3களின் கூடுதல் ஆதாரத்திற்காக உங்கள் சமையலில் ஆளிவிதை அல்லது கனோலா எண்ணெய் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான எண்ணெய்களைச் சேர்க்கவும்.
ஒரு சுகாதார வழங்குநர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆதரவாக ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை உங்கள் தாவர அடிப்படையிலான கர்ப்ப உணவில் சேர்ப்பது குறித்த தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளை உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.
தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் வைட்டமின் பி 12 மற்றும் டிஹெச்ஏ ஆகியவற்றை நிரப்புதல்
தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றும் தனிநபர்கள் குறைபாட்டைத் தடுக்க வைட்டமின் பி 12 உடன் கூடுதலாக வழங்குவது அவசியம்.
மீன் அல்லது கடல் உணவை உட்கொள்ளாதவர்கள், டிஹெச்ஏவுக்கான ஆல்கா அடிப்படையிலான சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கருத்தில் கொள்வது, அத்தியாவசிய ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதிசெய்ய உதவும்.
வைட்டமின் பி 12 மற்றும் டிஹெச்ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரண்டிற்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும் மற்றும் கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது இரத்த அளவை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும்.
உங்கள் குறிப்பிட்ட உணவுத் தேவைகள் மற்றும் சுகாதார நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட துணைப் பரிந்துரைகளுக்கு சுகாதார வழங்குநரைத் தொடர்புகொள்ளவும்.
தாவர அடிப்படையிலான கர்ப்ப உணவில் மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களை சமநிலைப்படுத்துதல்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சமநிலையை உறுதி செய்வது தாவர அடிப்படையிலான உணவில் கர்ப்ப காலத்தில் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கு அவசியம். உகந்த ஊட்டச்சத்தை அடைய உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே:
- முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களுக்கான விதைகளை சேர்க்கவும்.
- உகந்த ஊட்டச்சத்துக்காக வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான எண்ணெய்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
- கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க பகுதி அளவுகளை கண்காணிக்கவும்.
தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டமிடல் மற்றும் உங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆதரவாக மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களை சமநிலைப்படுத்துவதற்கான வழிகாட்டுதலுக்கு ஒரு உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.
தாவர அடிப்படையிலான உணவில் வெற்றிகரமான தாய்ப்பால்
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றும்போது, உகந்த தாய்ப்பால் உற்பத்தியை ஆதரிக்க ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளில் தொடர்ந்து கவனம் செலுத்துவது அவசியம். பல்வேறு உணவுகளை உட்கொள்வது, நீங்களும் உங்கள் குழந்தையும் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதை உறுதிப்படுத்த உதவும்.
பால் உற்பத்தியை ஆதரிக்க நாள் முழுவதும் நீரேற்றமாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் திரவ தேவைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உள்ளடக்கியது, இந்த முக்கியமான நேரத்தில் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்த உதவும்.
- உங்கள் தேவைகள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை கண்காணிக்கவும். உங்கள் தாய்ப்பாலின் தரம் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளால் பாதிக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள், குறிப்பாக சூரிய ஒளி குறைவாக இருந்தால். எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் வைட்டமின் டி அவசியம்.
