சிறந்த குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தாவர அடிப்படையிலான உணவு முக்கியமா?

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் எப்படி நம் குடலுக்கு நல்லது

குடல் ஆரோக்கியம் தற்போது பரபரப்பான தலைப்பு, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு ஆரோக்கியமான குடலின் முக்கியத்துவம் குறித்து புதிய ஆராய்ச்சிகள் எல்லா நேரத்திலும் வெளிவருகின்றன. உடலின் பல முக்கிய செயல்பாடுகளுடன் குடல் தொடர்பு இருப்பதால் அதை 'இரண்டாவது மூளை' என்று குறிப்பிடுவதை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்.

மனித குடலில் வாழும் டிரில்லியன் கணக்கான நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிரிகளுக்கு குறைந்தபட்ச பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர உணவுகள் நிறைந்த உணவு உகந்த எரிபொருளை வழங்குகிறது என்று ஆராய்ச்சி அதிகரித்து வருகிறது. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் செழிப்பான குடல் நுண்ணுயிரியையும் ஒட்டுமொத்த செரிமான ஆரோக்கியத்தையும் சில வழிகள் இங்கே உள்ளன

குடல் நுண்ணுயிர் என்றால் என்ன?

குடலில் 100 டிரில்லியன் நுண்ணுயிரிகள் உள்ளன ^அவை கூட்டாக மைக்ரோபயோட்டா என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவர்கள் வாழும் சூழல் குடல் நுண்ணுயிர் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது நம்பமுடியாத மாறுபட்ட சூழல், இது நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்துடன் ஆச்சரியமான வழிகளில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

நமது குடல் செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிப்பதில் இருந்து நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, மூளை செயல்பாடு, மன ஆரோக்கியம் மற்றும் தூக்கம் வரை அனைத்திலும் ஈடுபட்டுள்ளது.

குடல் பாக்டீரியா ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டது, ஆனால் பல்வேறு நுண்ணுயிரிகள் மற்றும் நிறைய நல்ல பாக்டீரியாக்கள் அனைவருக்கும் ஆரோக்கியமான குடலின் முக்கிய குறிப்பான்கள். நமது குடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன, ஆனால் உணவு ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டுள்ளது. ^2,3

தாவர அடிப்படையிலான உணவை உட்கொள்வது நமது குடல் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறதா?

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அதிகம் உள்ள உணவை உண்பவர்களை விட, முழு தாவர உணவுகள் நிறைந்த உணவை உண்பவர்களுக்கு குடல் பாக்டீரியாவில் அதிக வேறுபாடுகள் இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது . ⁴ 2019 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு மதிப்பாய்வு, தாவர அடிப்படையிலான உணவு நேரடியாக குடல் பாக்டீரியாவின் பன்முகத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது - இது ஒட்டுமொத்த குடல் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். ⁵

பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நிறைந்த மத்தியதரைக் கடல் உணவுகள் - மேலும் பல்வேறு குடல் நுண்ணுயிரிகளுடன் இணைக்கப்பட்டு நீண்ட காலம் வாழ்வதோடு தொடர்புடையது.^6,7

சிறந்த குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கும் தாவரங்களை மையமாகக் கொண்ட உணவுகளின் கூறுகளைப் பார்ப்போம்.

நார்ச்சத்து

தாவரங்களில் மட்டுமே காணப்படும் நார்ச்சத்து, நமது குடலை இயக்குவதை விட அதிகம் செய்கிறது. இது ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆகும், இது நட்பு குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவு ஆதாரமாக செயல்படுகிறது, ஏனெனில் அதை நம் சிறுகுடலில் ஜீரணிக்க முடியாது.

நுண்ணுயிரிகளுக்கு உணவளித்து, அவை செழித்து பெருக அனுமதிப்பதன் மூலம், நார்ச்சத்து தடிமனான சளித் தடையை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் குடலில் வீக்கத்தைத் தடுக்கிறது.⁸

இங்கிலாந்தில் உள்ள பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு போதுமான உணவு நார்ச்சத்து கிடைப்பதில்லை. ⁹ பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற மூலங்களிலிருந்து தினமும் 30 கிராம் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும். பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், கொட்டைகள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் பேரிக்காய் ஆகியவை நார்ச்சத்தின் நல்ல ஆதாரங்களில் அடங்கும்.

நார்ச்சத்து நிரப்ப காரமான சிவப்பு பருப்பு & கொண்டைக்கடலை சூப் அல்லது இந்த ப்ரோக்கோலி மற்றும் பீன்ஸ் மற்றும் ஸ்பாகெட்டி பேக்கை ஏன் முயற்சிக்கக்கூடாது

தாவரங்களின் பன்முகத்தன்மை

ஒரு நாளைக்கு ஐந்தைப் பெறுவதன் முக்கியத்துவத்தை நாம் அனைவரும் கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம், ஆனால் வாரத்திற்கு 30 செடிகள் சாப்பிடுவதை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா?

அமெரிக்க குடல் திட்டம், ஒரு கூட்டத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட குடிமக்கள் ஆய்வு, குடல் ஆரோக்கியத்தில் பல்வேறு வகையான தாவரங்களை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் தாக்கத்தை ஆய்வு செய்தது. ஒவ்வொரு வாரமும் 30 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தாவரங்களை உண்ணும் நபர்களுக்கு 10 அல்லது அதற்கும் குறைவான தாவரங்களை உண்பவர்களை விட பலவகையான குடல் நுண்ணுயிரி இருப்பதை அது கண்டறிந்துள்ளது. ¹⁰ இந்த சவாலானது பல்வேறு வகையானது மற்றும் நீங்கள் முயற்சிக்கும் ஒவ்வொரு புதிய தாவரத்திற்கும் 'பிளாண்ட் புள்ளிகள்' கிடைக்கும்.

வாரத்திற்கு 30 விதமான தாவரங்களை சாப்பிடுவது பெரும் பணியாகத் தோன்றலாம், ஆனால் பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்புகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைச் சுற்றி உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை உருவாக்கினால், இந்த இலக்கை எவ்வளவு விரைவாக அடைய முடியும் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். .

சிவப்பு, பச்சை மற்றும் மஞ்சள் மிளகுத்தூள் போன்ற ஒரே தாவரத்தின் வெவ்வேறு வண்ணங்கள் அல்லது மாறுபாடுகளை சாப்பிடுவதும் தனிப்பட்ட தாவர புள்ளிகளாகக் கணக்கிடப்படுகிறது.

தினமும் செடிகளில் பேக் செய்ய உங்களுக்கு உதவ டாக்டர் க்ரெகரின் டெய்லி டசன்

நீங்கள் விரும்பும் புதிய சுவைகளைக் கண்டறிந்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த பல்வேறு பொருட்கள் மற்றும் சமையல் குறிப்புகளுடன் மகிழுங்கள். அதிக தாவர புள்ளிகளைப் பெற இந்த துடிப்பான நட்டி டெம்பே சாலட் அல்லது இந்த பார்ஸ்னிப், கேல் மற்றும் கிட்னி பீன் ஹாட்பாட் ஆகியவற்றை

ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் பாலிபினால்கள்

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்க அல்லது அகற்றக்கூடிய கலவைகள் ஆகும். ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் என்பது நிலையற்ற மூலக்கூறுகள் ஆகும், அவை உயிரணுக்கள், புரதங்கள் மற்றும் டிஎன்ஏவை ஆக்ஸிஜனேற்றம் எனப்படும் செயல்முறை மூலம் சேதப்படுத்தும். தாவர உணவுகளில் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன - விலங்கு உணவுகளை விட 64 மடங்கு அதிகம். ¹¹

ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் குடல் புறணியை சேதப்படுத்தும் மற்றும் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், குடல் நுண்ணுயிரியை சீர்குலைத்து செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் குடல் மற்றும் உடலில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளால் நிரம்பியுள்ளன.

பாலிபினால்கள் போன்ற சில ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், குடலில் நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சிக்கு எரிபொருளை வழங்கும் ப்ரீபயாடிக்குகளாக செயல்பட முடியும். இது பலதரப்பட்ட மற்றும் சீரான குடல் நுண்ணுயிரியை பராமரிக்க உதவுகிறது.

தாவர உணவுகளில் காணப்படும் பாலிபினால்கள், பெரும்பாலும் குடலின் தடை என்று செல்லப்பெயர் சூட்டப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை குடல் தடையை பலப்படுத்துகின்றன மற்றும் ஒரு முக்கியமான தற்காப்புக் கோட்டை வழங்குகின்றன.

ஒரு வலுவான குடல் தடை ஒரு ஆரோக்கியமான பையனுக்கு முக்கியமானது, 'கசிவு குடல்' தடுக்கிறது மற்றும் குடல் தொடர்பான பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தேநீர் மற்றும் காபி போன்ற பிற தாவரங்களில் பாலிபினால்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் ஏராளமாக உள்ளன. பாலிஃபீனால் உள்ள உணவுகளை எவ்வளவு அதிகமாக உட்கொள்கிறோமோ, அந்த அளவுக்கு நமது குடல் ஆரோக்கியம் நன்றாக இருக்கும்.

அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், இலை கீரைகள், டார்க் சாக்லேட், பருப்பு வகைகள், மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் ஆகியவை ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் நல்ல ஆதாரங்களில் அடங்கும். பொது விதி மிகவும் வண்ணமயமானது, சிறந்தது! பெர்ரி குட் ஸ்மூத்தி பவுல் அல்லது இந்த ரோஸ்ட் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் மற்றும் கீரை சாலட் மூலம் ஏராளமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களைப் பெறுங்கள் .

ஒவ்வொரு நபரின் நுண்ணுயிர் தனித்தன்மை வாய்ந்ததாக இருந்தாலும், ஆராய்ச்சியில் இருந்து ஒன்று தெளிவாகிறது - பல்வேறு வகையான முழு உணவுகள், நார்ச்சத்து, பாலிஃபீனால்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் ஆகியவற்றில் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் நல்ல பாக்டீரியாக்கள் செழித்து வளரும் சூழலை உருவாக்க உதவுகின்றன.

அதிக பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வது உகந்த குடல் ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு செய்முறையாகும். உத்வேகத்திற்கான முழு உணவு தாவர அடிப்படையிலான சமையல் குறிப்புகளைப் பாருங்கள்

குறிப்புகள்

1. தைரியம் யுகே. "குடல் பாக்டீரியா அறிமுகம்." குட்ஸ் யுகே, gutscharity.org.uk . 12 ஜூன் 2024 அன்று அணுகப்பட்டது.

2. பிராடோஸ், ஆண்ட்ரூ. "சமீபத்திய மதிப்பாய்வு குடல் நுண்ணுயிரியத்தில் உணவுக் கூறுகள் மற்றும் உணவு முறைகளின் தாக்கத்தை ஆராய்கிறது." குட் மைக்ரோபயோட்டா ஃபார் ஹெல்த், 18 மே 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . 12 ஜூன் 2024 அன்று அணுகப்பட்டது.

3. டெங், ஃபீலாங் மற்றும் பலர். "ஆரோக்கியமான நீண்ட காலம் வாழும் மக்களின் குடல் நுண்ணுயிர்." முதுமை, தொகுதி. 11, எண். 2, 15 ஜன. 2019, பக். 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . 12 ஜூன் 2024 அன்று அணுகப்பட்டது.

4. சித்து, ஷனீரா ராஜ்லின் கவுர், மற்றும் பலர். "குடல் மைக்ரோபயோட்டாவில் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் விளைவு: தலையீட்டு ஆய்வுகளின் முறையான ஆய்வு." ஊட்டச்சத்துக்கள், தொகுதி. 15, எண். 6, 21 மார்ச். 2023, பக். 1510, ncbi.nlm.nih.gov . 12 ஜூன் 2024 அன்று அணுகப்பட்டது.

5. டோமோவா, அலெக்ஸாண்ட்ரா மற்றும் பலர். "குடல் மைக்ரோபயோட்டாவில் சைவம் மற்றும் சைவ உணவுகளின் விளைவுகள்." ஊட்டச்சத்தின் எல்லைகள், தொகுதி. 6, எண். 47, 17 ஏப். 2019, ncbi.nlm.nih.gov . 12 ஜூன் 2024 அன்று அணுகப்பட்டது.

6. மெர்ரா, கியூசெப்பே மற்றும் பலர். "மனித குடல் மைக்ரோபயோட்டாவில் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் தாக்கம்." ஊட்டச்சத்துக்கள், தொகுதி. 13, எண். 1, 1 ஜனவரி 2021, பக். 7, mdpi.com . 12 ஜூன் 2024 அன்று அணுகப்பட்டது.

7. மார்டினெஸ்-கோன்சலஸ், மிகுவல் ஏ. மற்றும் நெரியா மார்ட்டின்-கால்வோ. “மத்திய தரைக்கடல் உணவு மற்றும் ஆயுட்காலம்; ஆலிவ் எண்ணெய், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு அப்பால். மருத்துவ ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற கவனிப்பில் தற்போதைய கருத்து, தொகுதி. 19, எண். 6, நவம்பர் 2016, பக். 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . 12 ஜூன் 2024 அன்று அணுகப்பட்டது.

8. ஜூ, ஜூன் மற்றும் பலர். "ஐஎல்-22-மத்தியஸ்த பெருங்குடல் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுப்பதன் மூலம் குடல் மைக்ரோபயோட்டாவின் ஃபைபர்-மத்தியஸ்த ஊட்டச்சத்து உணவு-தூண்டப்பட்ட உடல் பருமனுக்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது." செல் ஹோஸ்ட் & மைக்ரோப், தொகுதி. 23, எண். 1, ஜன. 2018, பக். 41-53.e4, cell.com . 12 ஜூன் 2024 அன்று அணுகப்பட்டது.

9. பிரிட்டிஷ் ஊட்டச்சத்து அறக்கட்டளை. "ஃபைபர்." பிரிட்டிஷ் ஊட்டச்சத்து அறக்கட்டளை, 2023, nutrition.org.uk . 12 ஜூன் 2024 அன்று அணுகப்பட்டது.

10. மெக்டொனால்ட், டேனியல் மற்றும் பலர். "அமெரிக்கன் குட்: சிட்டிசன் சயின்ஸ் மைக்ரோபயோம் ஆராய்ச்சிக்கான திறந்த தளம்." எம்சிஸ்டம்ஸ், தொகுதி. 3, எண். 3, 15 மே 2018, journals.asm.org . 12 ஜூன் 2024 அன்று அணுகப்பட்டது.

11. கார்ல்சன், மோனிகா எச், மற்றும் பலர். "உலகளவில் பயன்படுத்தப்படும் 3100 க்கும் மேற்பட்ட உணவுகள், பானங்கள், மசாலாப் பொருட்கள், மூலிகைகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றின் மொத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம்." நியூட்ரிஷன் ஜர்னல், தொகுதி. 9, எண். 1, 22 ஜனவரி 2010, ncbi.nlm.nih.gov . 12 ஜூன் 2024 அன்று அணுகப்பட்டது.