தாவர அடிப்படையிலான உணவை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்
இரக்கம், ஆரோக்கியம் மற்றும் நிலையான வாழ்க்கை முறை
ஒவ்வொரு வாழ்க்கையும் முக்கியம். ஆனால் ஒவ்வொரு ஆண்டும் பில்லியன் கணக்கான விலங்குகள் தொழிற்சாலை பண்ணைகளில் வளர்க்கப்படுகின்றன, அங்கு அவற்றின் அடிப்படைத் தேவைகள் - சுதந்திரமாக வாழும் உரிமை - மறுக்கப்படுகின்றன. அவர்கள் அன்பு செலுத்தும், பயம், மற்றும் வலி உணரக்கூடிய புத்திசாலித்தனமான, உணர்ச்சிமிக்கவர்கள். ஆனால் இரக்கத்திற்குப் பதிலாக, அவர்கள் சிறைவாசம், கொடுமை, மற்றும் அவற்றைப் பண்டங்களாகக் கருதும் ஒரு அமைப்பைச் சந்திக்கிறார்கள்.
தாவர அடிப்படையிலான வாழ்க்கை முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு சக்திவாய்ந்த கருணைச் செயல். அவற்றைச் சுரண்டுவது நமது உரிமை அல்ல என்று சொல்வதற்கான ஒரு வழி. இறைச்சி, பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகளுக்குப் பதிலாக தாவர அடிப்படையிலான மாற்று வழிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் விலங்குகளுக்காக நிற்கிறீர்கள் - துன்பத்தின் அடிப்படையில் கட்டப்பட்ட ஒரு தொழிலுக்கு ஆதரவளிக்க மறுக்கிறீர்கள்.
ஆனால் தாக்கம் அங்கு முடிவடையவில்லை. தாவர அடிப்படையிலான உணவு பழங்கள், காய்கறிகள், பயிறுகள், தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் இயற்கை சக்தியுடன் உங்கள் உடலை வளர்க்கிறது. இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, சுற்றுச்சூழல் தடம் குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் அன்றாட தேர்வுகளை உங்கள் ஆழ்ந்த மதிப்புகளுடன் சீரமைக்கிறது: இரக்கம், நீதி மற்றும் நிலைத்தன்மை.
தாவர அடிப்படையிலான வாழ்க்கை முறைக்கு மாறுவது அதிகமாகிவிடாது - இது சிறிய, வேண்டுமென்றே எடுக்கப்பட்ட படிகளுடன் தொடங்குகிறது. நீங்கள் சரியாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் தொடங்க வேண்டும்.
ஆதரவு தேவை? நீங்கள் தனியாக இல்லை. ஒவ்வொரு நாளும் ஆயிரக்கணக்கான மக்கள் மாற்றத்தைச் செய்கிறார்கள். சமையல் குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும், தாவர அடிப்படையிலான சமூகங்களில் சேரவும், ஆர்வமாக இருக்கவும். இந்தப் பயணம் உங்களுடையது - நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு படியும் முக்கியமானது.
தாவர அடிப்படையிலானது கட்டுப்பாடு பற்றியது அல்ல. இது கண்டுபிடிப்பு பற்றியது.
இது உங்கள் தொடக்கமாக இருக்கட்டும்.
தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு செல்வதற்கான படிகள்
உங்கள் “ஏன்” தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
உங்கள் உந்துதலைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்: ஆரோக்கியம், விலங்கு நலன் அல்லது சுற்றுச்சூழல். தெளிவான காரணம் இருப்பது உங்களை அர்ப்பணித்து நம்பிக்கையுடன் இருக்க உதவுகிறது.
ஊட்டச்சத்து பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள்
முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை எவ்வாறு பெறுவது என்பதை அறியவும்: புரதம், இரும்பு, கால்சியம், B12, மற்றும் ஒமேகா -3. சிறந்த தாவர மூலங்களில் பயிறுகள், கொட்டைகள், விதைகள், இலைக் கீரைகள், முழு தானியங்கள் - மற்றும் சப்ளிமெண்டுகள் அடங்கும்.
படிப்படியாக மாற்றவும்
சிவப்பு இறைச்சியை வெட்டுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள், பின்னர் கோழி மற்றும் கடல் உணவுகள். பின்னர், முட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்களை அகற்றவும் - அல்லது ஒரு நேரத்தில் ஒரு உணவைச் செய்யுங்கள் (எ.கா., தாவர அடிப்படையிலான காலை உணவுகளுடன் தொடங்குங்கள்). உங்கள் சொந்த வேகத்தில் நகர்த்தவும் - மெதுவான மாற்றம் இன்னும் முன்னேற்றம்.
தாவர அடிப்படையிலான மாற்று வழிகளைக் கண்டறியவும்
தாவர பால் (ஓட், ஆல்மண்ட், சோயா), தாவர அடிப்படையிலான சீஸ்கள், டோஃபு, டெம்பே மற்றும் இறைச்சி மாற்றுகளை முயற்சிக்கவும். தாவர அடிப்படையிலான சமையல் குறிப்புகளை ஆராய்ந்து, விலங்கு தயாரிப்புகள் இல்லாமல் உங்கள் விருப்பமான உணவுகளை மீண்டும் உருவாக்கவும்.
உங்கள் சூழலை தாவர அடிப்படையிலானதாக மாற்றவும்
உங்கள் சமையலறையை தாவர அடிப்படையிலான அத்தியாவசியங்களுடன் சேமிக்கவும். கொடூரமில்லாத, தாவர அடிப்படையிலான நட்பு அழகுசாதனங்கள், சுத்தம் செய்யும் பொருட்கள் மற்றும் ஆடைகள் ஆகியவற்றிற்கு மாறவும்.
ஆதரவு பெறுங்கள் & உங்களுக்கு நல்லது செய்யுங்கள்
தாவர அடிப்படையிலான சமூகங்கள், செல்வாக்கு செலுத்துபவர்கள் அல்லது மன்றங்களைப் பின்பற்றவும். நீங்கள் தவறிவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம்—யாரும் சரியாக இல்லை. முன்னேற்றம் என்பது பரிபூரணத்தை விட சிறந்தது.
ஆரோக்கியமான சைகன் உணவுக்கான குறிப்புகள்
நாம் உட்கொள்ளும் உணவுகள் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, நமது ஆற்றல், கவனம் மற்றும் நீண்டகால நல்வாழ்வுக்கும் முக்கியம். சமச்சீரான தாவர அடிப்படையிலான உணவு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்க முடியும். இதை சரியாக செய்வது எப்படி என்பது இங்கே:
பலவிதமான வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு வண்ணக் குழுவிலும் தனித்துவமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் பைட்டோ நியூட்ரியண்ட்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பல்வேறு அம்சங்களை ஆதரிக்கின்றன.
பழங்கள் நார்ச்சத்து, நீர் மற்றும் வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் கொண்டுள்ளன. இயற்கை சக்தி மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்காக வாரம் முழுவதும் ஆப்பிள்கள், பெர்ரி, வாழைப்பழங்கள் அல்லது ஆரஞ்சுகளை சாப்பிடுங்கள்.
நார்ச்சத்து செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது, இரத்த சர்க்கரையை சமன் செய்கிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர உதவுகிறது. பீன்ஸ், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் விதைகள் தாவர அடிப்படையிலான உணவில் நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும்.
கால்சியம் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உங்களுக்கு பால் பொருட்கள் தேவையில்லை. இலை கீரைகள் (கேல் மற்றும் பாக் சோய் போன்றவை), கோட்டை செய்யப்பட்ட தாவர பால்கள், துப்பு, பாதாம் மற்றும் எள் விதைகள் அனைத்தும் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான கால்சியம் மூலங்கள்.
தசை பழுது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு புரதம் அவசியம். உங்கள் தினசரி புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பல்வேறு வகையான பயிறுகள், பருப்புகள், கொண்டைக்கடலை, குவினோவா, டோஃபு, டெம்பே, சீட்டான் மற்றும் கொட்டைகளை அனுபவிக்கவும்.
வைட்டமின் B12 தாவரங்களில் இயற்கையாகக் காணப்படுவதில்லை, எனவே கோட்டைக் கலந்த உணவுகள் (தாவர பால் அல்லது தானியங்கள் போன்றவை) சேர்ப்பது அல்லது நம்பகமான B12 சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்.
இதை இதனுடன் மாற்றவும் ...
பாதாம் பால், ஓட் பால், சோயா பால், முந்திரி பால்
பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, கருப்பு பீன்ஸ், டோஃபு, டெம்பே, சீட்டான், தெக்ச்சர்டு சோயா
பருப்பு அடிப்படையிலான சீஸ்கள் (காஷ்யூ, பாதாம்), சோயா சீஸ், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
வேகன் கிரீம் சீஸ் (கசகசா, டோஃபு அல்லது தேங்காய் செய்யப்பட்டது)
தேங்காய் தயிர், பாதாம் தயிர், சோயா தயிர், ஓட் தயிர்
பால் அல்லாத ஐஸ்கிரீம் (தேங்காய் பால், பாதாம் பால், ஓட் பால்)
சைவ வெண்ணெய் (தாவர எண்ணெய்கள்), தேங்காய் எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் பழம்
மென்மையான டோஃபு, கொண்டைக்கடலை மாவு கலவை, மசித்த உருளைக்கிழங்கு, ஜஸ்ட் முட்டை (முங் பீன்)
அவகாடோ முட்டை, சியா முட்டை, ஆப்பிள் சாஸ், மசித்த வாழைப்பழம், அக்வஃபாபா (கொண்டைக்கடலை உப்புநீர்)
மேப்பிள் சிரப், கற்றாழை தேன், தேதி சிரப்
தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை ஆராயுங்கள்
ஆரோக்கியமான, நிலையான & இரக்கமான தேர்வுகள்
தாவர அடிப்படையிலான வாழ்க்கை முறைக்கு மாறுவது என்பது சுவை, பல்வகை மற்றும் திருப்தியை விட்டுவிடுவதாக அர்த்தமல்ல. உண்மையில், இது உங்கள் ஆரோக்கியம், விலங்குகள் மற்றும் கிரகத்திற்கு சிறந்த உணவின் உற்சாகமான மற்றும் மாறுபட்ட உலகத்தை ஆராயும் வாய்ப்பு.
நீங்கள் வீட்டில் உணவு தயாரித்தாலும் அல்லது வெளியே சாப்பிட்டாலும், ஒவ்வொரு சுவை மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப எண்ணற்ற தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்கள் உள்ளன.
வீட்டில் தாவர அடிப்படையிலான சமையல் எப்போதும் எளிதானது. இதயத்தை அளிக்கும் குர்ரிகள் மற்றும் பாஸ்தா முதல் புதிய சாலடுகள் மற்றும் ஸ்மூத்திகள் வரை, சாத்தியங்கள் முடிவற்றவை. தானியங்கள், பயிறுகள், காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற முழு, ஊட்டச்சத்து பொருட்களில் கவனம் செலுத்துங்கள் - மேலும் இறைச்சி, பால் மற்றும் முட்டைகளுக்கு தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகளை பரிசோதிக்கவும்.
அதிகமான உணவகங்கள் இப்போது சைகன் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்களை வழங்குகின்றன, தெளிவாக பெயரிடப்பட்ட மற்றும் சுவையால் நிறைந்தவை. நீங்கள் விரைவான உணவைப் பெறுகிறீர்களா அல்லது உள்ளூர் விருப்பத்தில் உணவு உண்ணுகிறீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகளைக் கேட்க தயங்க வேண்டாம் - பல இடங்கள் மகிழ்ச்சியுடன் ஏற்றுக்கொள்கின்றன.
புதிய உணவுகளை ஆராய்வது தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு செல்வதில் ஒரு பகுதி. ஆர்வமாக இருங்கள், புதிய விஷயங்களை முயற்சிக்கவும், இரக்கம் சுவையாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டறியவும்.
GlobalData தெரிவித்தபடி உலக மக்கள் தொகையில் 70% பேர் இறைச்சி உட்கொள்வதை குறைக்கிறார்கள் அல்லது நீக்குகிறார்கள். இந்த போக்கு ஆரோக்கியம், விலங்கு நலன் மற்றும் இறைச்சி உற்பத்தியின் சுற்றுச்சூழல் தாக்கம் பற்றிய கவலைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளால் இயக்கப்படுகிறது.
சிறந்த உணவு: வழிகாட்டி & குறிப்புகள்
ஷாப்பிங் வழிகாட்டி
கொடூரமான-இலவசம், நிலையான மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தாவர அடிப்படையிலான தயாரிப்புகளை எளிதாக தேர்வு செய்வது எப்படி என்பதை அறிக.
உணவுகள் மற்றும் சமையல் குறிப்புகள்
ஒவ்வொரு உணவிற்கும் சுவையான மற்றும் எளிய தாவர அடிப்படையிலான சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டறியவும்.
உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் மாற்றம்
நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான வாழ்க்கை முறைக்கு சீராக மாற உதவும் நடைமுறை ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.
வேகன்களுக்கு சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையா?
தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து: ஆரோக்கியமான வேகன் உணவுக்கான அத்தியாவசிய சப்ளிமெண்ட்ஸ்
நன்கு திட்டமிடப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்க முடியும் மற்றும் பெரும்பாலும் இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பால் ஆகியவை அடங்கிய வழக்கமான மேற்கத்திய உணவை விட ஆரோக்கியமானது. தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றும் நபர்கள் அதிக நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பயனுள்ள தாவர கலவைகளை உட்கொள்கின்றனர். இருப்பினும், தாவர அடிப்படையிலான உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவு உண்பவர்கள் இருவரும் வைட்டமின் B12, வைட்டமின் D, மற்றும் அயோடின் உள்ளிட்ட சில ஊட்டச்சத்துக்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். வைட்டமின் B12 முக்கியமாக விலங்கு தயாரிப்புகளில் காணப்படுவதால், தாவர அடிப்படையிலான உணவில் உள்ளவர்களுக்கு கோட்டைக் கட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவை. வைட்டமின் D அளவுகள் குறைந்த சூரிய வெளிப்பாடு காரணமாக குறைவாக இருக்கலாம், மற்றும் அயோடின் உட்கொள்ளல் அயோடின் உப்பு அல்லது கடல் பாசி போன்ற உணவுகள் இல்லாமல் போதுமானதாக இருக்காது.
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து. தாவர அடிப்படையிலான மூலங்கள் ஏஎல்ஏவை வழங்குகின்றன என்றாலும், உடலின் செயலில் உள்ள வடிவங்களான ஈபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏக்கு மாற்றம் குறைவாக உள்ளது, எனவே தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றும் சிலர் கடல் பாசி அடிப்படையிலான சப்ளிமெண்ட்களால் பயனடையலாம். வைட்டமின் டி, அயோடின் மற்றும் ஒமேகா -3 இன் குறைந்த அளவுகள் பொது மக்களிடையே பொதுவானவை, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் மட்டுமல்ல. எனவே, உட்கொள்ளலைக் கண்காணித்தல் மற்றும் தேவைப்படும்போது சப்ளிமெண்ட் அல்லது கோட்டை உணவுகளைப் பயன்படுத்துவது அனைவருக்கும் உகந்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும்.
பி12 அத்தியாவசியமானது - மற்றும் பெற எளிதானது.
பெரும்பாலான சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு B12 சப்ளிமெண்ட் தேவை, ஆனால் அது தனித்துவமானது அல்ல. உணவு பொருட்படுத்தாமல் பலர் B12 இல் குறைவாக உள்ளனர். இன்றைய இறைச்சியில் B12 முன்பை விட குறைவாக உள்ளது - பெரும்பாலும் விலங்குகள் ஏற்கனவே சப்ளிமெண்ட்ஸ் கொடுக்கப்பட்டிருப்பதால். எனவே இடைப்பட்டவரை தவிர்த்து உங்கள் சொந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளலாமா?
தினசரி பி12: உங்களுக்கு என்ன தெரிய வேண்டும்
பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 சிறிய அளவுகளில் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அனைத்தும் உறிஞ்சப்படுவதில்லை - குறிப்பாக சத்து மாத்திரைகளில் இருந்து. அதனால்தான் நிபுணர்கள் தினசரி 50 மைக்ரோகிராம் சத்து மாத்திரை அல்லது வாரத்திற்கு 2,000 மைக்ரோகிராம் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர். பி 12-கோட்டை உணவுகளையும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம் - தாவர அடிப்படையிலான பால், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் ஸ்ப்ரெட்ஸ் போன்றவை. அதிகாரப்பூர்வ வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு நாளைக்கு 1.5 முதல் 4 மைக்ரோகிராம் வரை பரிந்துரைக்கின்றன என்றாலும், பல ஆரோக்கிய நிபுணர்கள் போதுமான உறிஞ்சுதலை உறுதிசெய்து குறைபாட்டை தடுக்க அதிக தினசரி உட்கொள்ளலை (4–20 மைக்ரோகிராம்) பரிந்துரைக்கின்றனர். பி 12 நீரில் கரையக்கூடியது, எனவே எந்த கூடுதல் இயற்கையாக உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்படுகிறது, வழக்கமான சத்து மாத்திரை பாதுகாப்பானது மற்றும் அவசியம்.
நமக்கு B12 ஏன் தேவை?
வைட்டமின் பி 12 உடல் உணவிலிருந்து ஆற்றலை உருவாக்க உதவுகிறது, நரம்பு ஆரோக்கியம், சிவப்பு இரத்த அணு உற்பத்தி, டிஎன்ஏ தொகுப்பு ஆகியவற்றை ஆதரிக்கிறது மற்றும் இரும்பு பயன்பாடு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்த பாலிக் அமிலத்துடன் செயல்படுகிறது. பி 12 இயற்கையாக மண் பாக்டீரியாவால் செய்யப்படுகிறது. கடந்த காலத்தில், மக்கள் (மற்றும் விலங்குகள்) கழுவாத உற்பத்தியிலிருந்து அதைப் பெற்றனர். இன்று, நவீன சுகாதாரம் என்பது கோட்டை செய்யப்பட்ட உணவுகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்களிலிருந்து அதைப் பெற வேண்டும். பண்ணை விலங்குகள் கூட சப்ளிமென்டேஷன் மூலம் பி 12 ஐப் பெறுகின்றன - எனவே இடைப்பட்டவரைத் தவிர்ப்பது நல்லது. உடலுக்கு சிறிய அளவுகள் மட்டுமே தேவைப்பட்டாலும், வழக்கமான உட்கொள்ளல் அவசியம். அதிக அளவுகள் (தினசரி 2,000 எம்சிஜி வரை) பாதுகாப்பானவை என்று கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், உறிஞ்சுதல் சில மருந்துகள் (மெட்ஃபோர்மின் அல்லது பிபிஐகள் போன்றவை), புகைபிடித்தல் அல்லது உடல்நல நிலைமைகளால் பாதிக்கப்படலாம்.
எனக்கு சப்ளிமெண்ட் தேவையா?
ஆம் - வேகான்கள் மற்றும் 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட எவருக்கும் B12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் உறிஞ்சுதல் இயற்கையாகவே வயதான காலத்தில் குறைகிறது. ஒரு துணை பற்றாக்குறையைத் தடுக்க உதவுகிறது.
பி 12 குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்
அறிகுறிகளில் சோர்வு, குறைந்த ஆற்றல், அசல் உணர்வுகள், தசை பலவீனம், மன அழுத்தம் மற்றும் நினைவாற்றல் அல்லது செறிவு சிக்கல்கள் ஆகியவை அடங்கும். பி 12 குறைபாடு ஹோமோசைஸ்டீன் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும், இது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. கவலைப்படும் பட்சத்தில், ஒரு எளிய சோதனைக்கு மருத்துவரை அணுகவும் - சத்து மாத்திரைகள் அல்லது ஊசிகள் மூலம் இது எளிதில் சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறது.
பி 12 க்கான சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள்
முதல் 10 தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களில் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், ஈஸ்ட் சாறுகள், தாவர பால், தயிர், இனிப்புகள், காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் மார்கரின் போன்ற கோட்டை வலுவூட்டப்பட்ட விருப்பங்கள் அடங்கும். எப்போதும் லேபிள்களைச் சரிபார்த்து, அவை B12-வலுவூட்டப்பட்டவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் - மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், சப்ளிமெண்ட்ஸ் இன்னும் அவசியம்!
குறிப்புகள்
- பென்ஹாம் ஏஜே, கல்லெகோஸ் டி, ஹன்னா கேஎல் மற்றும் பலர். 2022. ஆஸ்திரேலிய வேகன் ஆய்வு பங்கேற்பாளர்களில் வைட்டமின் பி 12 கூடுதல் போதுமானது. ஊட்டச்சத்துக்கள். 14 (22) 4781.
- கேம்ப்டெசுனர் வி, டெக்லி ஒய், அல்கயாலி டி மற்றும் பலர். 2020. நைட்ரஸ் ஆக்சைடு-தூண்டப்பட்ட வைட்டமின் B12 குறைபாடு மயலோபதியை ஏற்படுத்துகிறது. கியூரியஸ். 12 (7) e9088.
- பாங் எச், காங் ஜே மற்றும் ஜாங் டி. 2017. வைட்டமின் பி12 இன் நுண்ணிய உற்பத்தி: ஒரு மதிப்பாய்வு மற்றும் எதிர்காலக் கண்ணோட்டங்கள். மைக்ரோபியல் செல் ஃபேக்டரிகள். 16 (1) 15.
- மார்க்வெஸ் டி பிரிட்டோ பி, காம்போஸ் விஎம், நெவ்ஸ் எஃப்ஜே மற்றும் பலர். 2023. விலங்கு அல்லாத உணவுகளில் வைட்டமின் பி12 மூலங்கள்: ஒரு முறையான மதிப்பாய்வு. உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்தில் முக்கியமான மதிப்பாய்வுகள். 63 (26) 7853-7867.
- ரிஸ்ஸோ ஜி, லகானா ஏஎஸ், ராபிசார்டா ஏஎம் மற்றும் பலர். 2016 தாவர உணவு உண்பவர்களிடையே வைட்டமின் பி 12: நிலை, மதிப்பீடு மற்றும் சப்ளிமென்டேஷன். ஊட்டச்சத்துக்கள். 8 (12) 767.
- சோப்ஸ்ஸின்ஸ்கா-மாலேபோரா ஏ, டெல்வின் ஈ, மெக்கான் ஏ மற்றும் பலர். 2021. ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயில் வைட்டமின் B12 நிலை: ஒரு முக்கியமான மதிப்பாய்வு. குறைபாடு மற்றும் பற்றாக்குறை நோயறிதல் - மருத்துவ மற்றும் ஆய்வக பொறிகள். கிளினிக்கல் லேப்ரரி சயின்சஸில் கிரிட்டிக்கல் ரிவ்யூஸ். 58 (6) 399-429.
- வதானாபே எஃப் மற்றும் பிடோ டி. 2018. வைட்டமின் பி 12 மூலங்கள் மற்றும் நுண்ணுயிர் தொடர்பு. சோதனை உயிரியல் மற்றும் மருத்துவம் (மேவுட்). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. உணவுகள், உணவு சத்து மாத்திரைகள் மற்றும் மருந்துகளில் வைட்டமின் பி 12 - அதன் பங்கு மற்றும் பண்புகளை அதன் நிலைத்தன்மையில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் ஒரு மதிப்பாய்வு. மூலக்கூறுகள். 28 (1) 240.
வைட்டமின் டி ஏன் முக்கியம் - மற்றும் அதை எவ்வாறு பெறுவது?
வைட்டமின் டி உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவுகிறது, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை பராமரிக்கிறது. சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு மூலம் நாம் இதைச் செய்ய முடியும் என்றாலும், இருப்பிடம், தோல் நிறம், ஆண்டின் நேரம் மற்றும் சன்ஸ்கிரீன் பயன்பாடு போன்ற காரணிகள் இந்த செயல்முறையை பாதிக்கலாம்.
உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தேவை?
பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு வயது, இடம் மற்றும் சூரிய ஒளி ஆகியவற்றைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு 10–20 மைக்ரோகிராம் (400–800 IU) வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது. இலையுதிர்காலம் மற்றும் குளிர்காலத்தில் அல்லது நீங்கள் குறைந்த சூரிய ஒளியைப் பெற்றால் - ஒரு நாளைக்கு 10 மைக்ரோகிராம் (400 IU) சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அடர் நிற தோல், மூத்த பெரியவர்கள் அல்லது தங்கள் தோலை மூடுபவர்களுக்கு ஆண்டு முழுவதும் இது தேவைப்படலாம்.
வைட்டமின் டி ஏன் தேவை?
எலும்புகள், பற்கள் மற்றும் தசைகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவுவதன் மூலம் வைட்டமின் டி அவசியம் மற்றும் பாஸ்பேட் அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. "சன்ஷைன் வைட்டமின்" என்று அழைக்கப்படும் இது சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாடு மூலம் தோலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, ஆனால் அடர்ந்த தோல், சன்ஸ்கிரீன், வரையறுக்கப்பட்ட சூரிய வெளிப்பாடு மற்றும் பருவம் போன்ற காரணிகள் அதன் செயல்திறனைக் குறைக்கலாம். இரண்டு முக்கிய வடிவங்கள் உள்ளன: வைட்டமின் D2, இது எப்போதும் சைவமானது, மற்றும் D3, இது பொதுவாக விலங்குகளிடமிருந்து பெறப்படுகிறது, ஆனால் பூஞ்சைகள் அல்லது லைகன் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சைவ வடிவங்களிலும் கிடைக்கிறது. சில தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் வைட்டமின் டி உடன் வலுவூட்டப்பட்டவை, ஆனால் அனைத்து சேர்க்கப்பட்ட டி சைவமானது அல்ல என்பதால் லேபிள்களைச் சரிபார்ப்பது முக்கியம். சூரிய ஒளி அல்லது உணவிலிருந்து போதுமானதாக இல்லை என்றால், ஒரு சைவ D2 அல்லது தாவர அடிப்படையிலான D3 சப்ளிமெண்ட் நம்பகமான விருப்பமாகும்.
எனக்கு சப்ளிமெண்ட் தேவையா?
உங்களுக்கு வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட் தேவையா என்பது உங்கள் சூரிய வெளிப்பாட்டைப் பொறுத்தது. சன்னி மாதங்களில் நீங்கள் வெளியில் அதிக நேரம் செலவிட்டால், உங்கள் உடல் போதுமானதை உருவாக்குகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் உள்ளே இருந்தால், மூடி, அல்லது குறைந்த சூரிய ஒளியுடன் பகுதிகளில் வாழ்ந்தால் - குறிப்பாக இலையுதிர் மற்றும் குளிர்காலத்தில் - ஆரோக்கியமான அளவை பராமரிக்க தினசரி 10 மைக்ரோகிராம் (400 IU) சப்ளிமெண்ட் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வைட்டமின் டி இன் சிறந்த தாவர மூலங்கள்
வைட்டமின் டி இன் தாவர அடிப்படையிலான மூலங்கள் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் தாவர அடிப்படையிலான பால், காலை உணவு தானியங்கள், ஸ்ப்ரெட்ஸ் மற்றும் சில ஆரஞ்சு ஜூஸ் பிராண்டுகள் போன்ற கோட்டை வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் இதை நீங்கள் காணலாம். புற ஊதா ஒளியில் வெளிப்படும் காளான்களும் வைட்டமின் டி-யை வழங்குகின்றன, பொதுவாக டி 2 வடிவத்தில். எப்போதும் லேபிள்களைச் சரிபார்த்து, தயாரிப்புகள் வலுவூட்டப்பட்டவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் சாத்தியமான போது, விலங்கின அடிப்படையிலான வைட்டமின் டி 2 அல்லது லைகன் அல்லது கடல் பாசி இருந்து டி 3 என்று பெயரிடப்பட்டவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
குறைபாடு அறிகுறிகள்
வைட்டமின் டி குறைபாடு தசை பலவீனம், எலும்பு வலி (குறிப்பாக முதுகெலும்பு, விலா எலும்புகள், தோள்கள் அல்லது இடுப்பு), மற்றும் குழந்தைகளில், இது ரிக்கெட்ஸ் - எலும்பு விகாரங்கள், இரத்த சோகை மற்றும் சுவாச நோய்த்தொற்றுகளின் அதிகரித்த ஆபத்தை ஏற்படுத்தும் நிலை -க்கு வழிவகுக்கும்.
குறிப்புகள்
- மருத்துவ நிறுவனம் (ஐஓஎம்). கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டிக்கான உணவு குறிப்பு உட்கொள்ளல்.
- ஹோலிக், எம்.எஃப். வைட்டமின் டி குறைபாடு. நியூ இங்கிலாந்து ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின். 2007; 357(3):266-281.
- முன்னஸ், சி.எஃப்., ஷா, என்., கீலி, எம்., மற்றும் பலர். ஊட்டச்சத்து ரிக்கெட்ஸ் தடுப்பு மற்றும் மேலாண்மை குறித்த உலகளாவிய ஒருமித்த பரிந்துரைகள். கிளினிக்கல் எண்டோகிரினாலஜி & மெட்டபாலிசம் இதழ். 2016; 101(2):394-415.
- புளூடோவ்ஸ்கி, பி., ஹோலிக், எம்.எஃப்., பில்ஸ், எஸ்., முதலியனர். வைட்டமின் டி தசைக்கூட்டு ஆரோக்கியம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, தன் தடுப்பாற்றல், இருதய நோய், புற்றுநோய், கருத்தரிப்பு, கர்ப்பம், மறதியின்மை மற்றும் இறப்பு ஆகியவற்றில் ஏற்படுத்தும் விளைவுகள் - சமீபத்திய சான்றுகளின் மதிப்பாய்வு. தன் தடுப்பாற்றல் மதிப்பாய்வுகள். 2013;12(10):976-989.
- கேஷ்மேன், கே.டி., டவுலிங், கே.ஜி., ஸ்க்ராபகோவா, ஜே., மற்றும் பலர். ஐரோப்பாவில் வைட்டமின் டி குறைபாடு: தொற்றுநோய்? அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன். 2016;103(4):1033-1044.
- ஹார்வர்ட் T.H. சான் பொது சுகாதார பள்ளி - ஊட்டச்சத்து ஆதாரம்: வைட்டமின் டி
- வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியத்திற்கான உணவு குறிப்பு உட்கொள்ளல்களை மதிப்பாய்வு செய்வதற்கான மருத்துவ நிறுவனம் (ஐஓஎம்) குழு. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றிற்கான உணவு குறிப்பு உட்கொள்ளல்கள். தேசிய அகாடமிகள் பிரஸ் (அமெரிக்கா); 2011.
மனித ஆரோக்கியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்தில் புரதத்தின் அத்தியாவசிய பங்கு
திசுக்களை உருவாக்கவும் பழுது பார்க்கவும், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கவும், நொதிகள் மற்றும் இயக்குநர்களை உருவாக்கவும் புரதம் அவசியம். பெரியவர்களுக்கு பொதுவாக ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது, விளையாட்டு வீரர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் மூத்த பெரியவர்களுக்கு அதிக தேவைகள் உள்ளன. போதுமான புரத உட்கொள்ளல் தசை வலிமை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, அதே சமயம் குறைபாடு பலவீனம் மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
உங்களுக்கு தினசரி எவ்வளவு புரதம் தேவை?
சராசரியாக, ஆண்கள் தினசரி சுமார் 55 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும், அதே நேரத்தில் பெண்களுக்கு சுமார் 45 கிராம் தேவைப்படுகிறது. தற்போதைய வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 0.8 கிராம் புரதத்தை பரிந்துரைக்கின்றன. உதாரணமாக, மிதமான செயலில் உள்ள 65 கிலோ எடையுள்ள பெண்ணுக்கு தினசரி சுமார் 52 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் 88 கிலோ எடையுள்ள சுறுசுறுப்பான ஆணுக்கு சுமார் 70 கிராம் தேவைப்படுகிறது. தசையை உருவாக்குவதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் தசை கட்டுமான இலக்குகளின் அடிப்படையில் அதிகரிக்க வேண்டும், உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் சில நேரங்களில் ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 2 கிராம் வரை உட்கொள்கிறார்கள். குழந்தைகள், பருவ வயதினர் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு பொதுவாக ஒரு கிலோவுக்கு 0.8 கிராம் விட சற்று அதிகமாக தேவைப்படுகிறது, ஆனால் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் உங்கள் உணவில் நல்ல புரத மூலங்களை சேர்ப்பது.
நாம் போதுமானதை பெறுகிறோமா?
இங்கிலாந்தில் பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான புரதத்தை விட அதிகமாக உட்கொள்கிறார்கள். 2014 ஆம் ஆண்டு இங்கிலாந்து தேசிய உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கணக்கெடுப்பின்படி, சராசரி தினசரி புரத உட்கொள்ளல் ஆண்களுக்கு 85 கிராம் மற்றும் பெண்களுக்கு 65 கிராம். இதன் பொருள் பெரும்பாலான தனிநபர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகையில் குறைந்தது 130% பெறுகிறார்கள், நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான குறைந்தபட்சத்திற்கு மேல்.
ஏன் அதை நாம் விரும்புகிறோம்?
புரதம் என்பது நம் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லின் அத்தியாவசிய பகுதியாகும் மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் பிற முக்கிய செயல்பாடுகள் உள்ளிட்ட பல செயல்முறைகளுக்கு முக்கியமானது. இது அமினோ அமிலங்களால் ஆனது, அவற்றில் ஒன்பது அத்தியாவசியமானவை, ஏனெனில் நம் உடலால் அவற்றை உற்பத்தி செய்ய முடியாது, எனவே நாம் அவற்றை நம் உணவிலிருந்து பெற வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவிலும் வெவ்வேறு உணவுகளை இணைத்து முழுமையான புரதத்தைப் பெற வேண்டும் என்ற பழைய மாயை காலாவதியானது - நாள் முழுவதும் மாறுபட்ட மற்றும் சீரான உணவை உட்கொள்வது உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது. "உயர் புரதம்" உணவுகள் பற்றிய சந்தைப்படுத்தல் கூற்றுகள் இருந்தபோதிலும், மேற்கத்திய நாடுகளில் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் உண்மையில் தேவையானதை விட அதிக புரதத்தை உட்கொள்கிறார்கள், மேலும் புரதம் குறைபாடு மிகவும் அரிதானது. எனவே, நீங்கள் ஆரோக்கியமான, மாறுபட்ட வேகன் உணவை உட்கொண்டால், புரதம் ஒரு பிரச்சனையாக இருக்காது.
எனக்கு சப்ளிமெண்ட் தேவையா?
நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால் அல்லது உடல் ரீதியாக கடினமான வேலையில் ஈடுபட்டால், உங்களுக்கு புரதம் பொடிகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையில்லை. பெரும்பாலான மக்கள் கூடுதல் பூர்த்தி இல்லாமல் சீரான உணவு மூலம் தங்கள் புரதத் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
சிறந்த தாவர மூலங்கள்
புரதத்தின் சிறந்த தாவர மூலங்களில் பருப்பு வகைகளான பயிறு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ்; தோஃபு மற்றும் டெம்பே போன்ற சோயா பொருட்கள்; பாதாம், சியா விதைகள் மற்றும் பூசணி விதைகள் போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்; மற்றும் குவினோவா, பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் உள்ளிட்ட முழு தானியங்கள் அடங்கும். இந்த உணவுகள் நல்ல அளவு புரதத்தை வழங்குகின்றன, மேலும் பல்வேறு உணவுகளின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்குகின்றன.
குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்
மேற்கத்திய நாடுகளில் புரதம் குறைபாடு மிகவும் அரிதானது மற்றும் பொதுவாக உணவு காரணமாக இல்லாமல் நோய் அல்லது வயதான காரணத்தால் ஏற்படுகிறது. நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ளும் வரை, நீங்கள் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவீர்கள். பற்றாக்குறையின் அறிகுறிகள் குறைந்த ஆற்றல், சோர்வு, மோசமான செறிவு, தசை இழப்பு மற்றும் அதிக நோய்த்தொற்றுகளுக்கு வழிவகுக்கும் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆகியவையாகும். குவாஷியோர்கர், வீங்கிய வயிற்றை ஏற்படுத்தும் புரதம் குறைபாட்டின் கடுமையான வடிவம், புரதம் உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இல்லாத வளரும் நாடுகளில் மிகவும் பொதுவானது.
குறிப்புகள்
- உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO):
புரதம் தேவைகள் மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் பற்றிய அறிக்கைகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்கள், ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமான புரதம் உட்கொள்ளலின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகிறது. - ஐக்கிய அமெரிக்க விவசாயத் துறை (யுஎஸ்டிஏ) – அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள்
தினசரி புரதம் தேவைகள், மூலங்கள் மற்றும் பல்வேறு மக்கள்தொகை குழுக்களுக்கான பரிந்துரைகள் பற்றிய விரிவான வழிகாட்டுதல்கள். - மருத்துவ நிறுவனம் (ஐஓஎம்) – உணவு குறிப்பு உட்கொள்ளல்கள்
பல்வேறு வயதினர், கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான புரதம் உட்கொள்ளல் பற்றிய அதிகாரப்பூர்வ பரிந்துரைகள். - அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன்
புரதம் தேவைகள், தசை தொகுப்பு, மற்றும் புரத குறைபாடு விளைவுகள் குறித்த பியர்-ரிவ்யூ ஆய்வுகள். - FAO (உணவு மற்றும் விவசாய அமைப்பு ஐக்கிய நாடுகளின்)
புரதத்தின் தரம், தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரங்கள் மற்றும் உலகளாவிய ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் பற்றிய தொழில்நுட்ப அறிக்கைகள் மற்றும் வெளியீடுகள். - ஊட்டச்சத்து விமர்சங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து இதழ்களில் முன்னேற்றங்கள்
புரதம் இணைத்தல், வேகான் புரதப் போதுமை மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் புரதத்தின் பங்கு பற்றிய மைத்ஸை ஆராயும் கட்டுரைகள். - தேசிய சுகாதார சேவை (என்ஹெச்எஸ்) யுகே
புரதம் உட்கொள்ளல், குறைபாடு அறிகுறிகள் மற்றும் ஆதாரங்கள் பற்றிய பொது சுகாதார தகவல்கள், யுகே தேசிய உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கணக்கெடுப்பு போன்ற தேசிய கணக்கெடுப்புகளின் அடிப்படையில்.
இரும்பு: இது ஏன் அவசியம் மற்றும் உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை
இரும்பு என்பது ஹீமோகுளோபின் எனப்படும் புரதத்தின் மூலம் இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைச் சுமக்க உதவும் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும். இது ஆற்றல் உற்பத்தி, நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த செல்லுலார் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்கவும், சோர்வு மற்றும் பலவீனத்தால் வகைப்படுத்தப்படும் அனீமியாவைத் தடுக்கவும் உடலுக்கு இரும்பு தேவை.
உங்களுக்கு தினசரி எவ்வளவு இரும்பு தேவை?
வயது வந்த ஆண்களுக்கு பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 மி.கி இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது, அதே சமயம் வயது வந்த பெண்களுக்கு மாதவிடாய் இழப்பு காரணமாக சுமார் 18 மி.கி தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இன்னும் அதிகம் தேவைப்படுகிறது - தினசரி சுமார் 27 மி.கி. தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு (ஹீம் அல்லாத) விலங்கு மூலங்களிலிருந்து (ஹீம் இரும்பு) இரும்பை விட எளிதில் உறிஞ்சப்படாததால் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் வேகன்களுக்கும் அதிக அளவு தேவைப்படலாம்.
இரும்பு ஏன் முக்கியம்?
இரும்புச்சத்தின் முக்கிய பங்கு நுரையீரலில் இருந்து உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் ஆக்ஸிஜனை கொண்டு செல்வதாகும். இது வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கிறது. போதுமான இரும்பு இல்லாமல், உடல் போதுமான ஆரோக்கியமான சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உற்பத்தி செய்ய போராடுகிறது, இது இரும்பு குறைபாடு அனீமியாவிற்கு வழிவகுக்கும்.
எனக்கு சப்ளிமெண்ட் தேவையா?
இல்லை, ஆரோக்கியமான வேகன் உணவில் கீழே உள்ள உணவுகள் தினசரி அடிப்படையில் உள்ளடங்கியிருப்பது உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும்.
எனக்கு சப்ளிமெண்ட் தேவையா?
இரும்புச்சத்தின் சிறந்த தாவர மூலங்களில் குவினோவா, முழு தானிய ஸ்பாகெட்டி மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி போன்ற முழு தானியங்கள் அடங்கும், அத்துடன் வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்களும் அடங்கும். பருப்பு வகைகளான லென்டில்ஸ், டெம்பே (புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயாபீன்ஸ்), டோஃபு, பேக்ட் பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி ஆகியவை சிறந்த மூலங்களாகும். பூசணி விதைகள், எள் விதைகள் மற்றும் தஹினி (எள் விதை பேஸ்ட்) போன்ற விதைகளும் நல்ல அளவு இரும்புச்சத்தை வழங்குகின்றன. கூடுதலாக, உலர்ந்த பழங்களான ஆப்ரிகாட் மற்றும் அத்திப்பழங்கள், நோரி போன்ற கடல் காய்கறிகள் மற்றும் காலே போன்ற கரும் பச்சை இலை காய்கறிகள் இரும்புச்சத்தால் நிறைந்தவை. சில மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா பொருட்கள் குறிப்பிடத்தக்க இரும்பு அளவைக் கொண்டுள்ளன (100 கிராமுக்கு 20-100 மிகி); சிறிய அளவில் பயன்படுத்தப்பட்டாலும், வழக்கமான நுகர்வு ஒட்டுமொத்த இரும்பு உட்கொள்ளலுக்கு அர்த்தமுள்ள வகையில் பங்களிக்க முடியும். உதாரணமாக, மூன்று தேக்கரண்டி கலப்பு மூலிகைகள் சுமார் 2 மிகி இரும்பை வழங்குகின்றன.
குறைபாடு அறிகுறிகள்
இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் அறிகுறிகளில் சோர்வு, பலவீனம், வெளிறிய தோல், மூச்சுத் திணறல் மற்றும் மனத் திறன் பாதிக்கப்படுதல் ஆகியவை அடங்கும். கடுமையான குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும், இதற்கு மருத்துவ உதவி தேவை.
குறிப்புகள்
- உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) - “இரும்பு குறைபாடு இரத்த சோகை: மதிப்பீடு, தடுப்பு மற்றும் கட்டுப்பாடு.”
(WHO தொழில்நுட்ப அறிக்கைத் தொடர், 2001) - தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் (NIH), உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம் - சுகாதார நிபுணர்களுக்கான இரும்பு உண்மை தாள்.
- ஹார்வர்ட் T.H. சான் பள்ளி பொது சுகாதாரம் — ஊட்டச்சத்து மூல: இரும்பு.
- மயோ கிளினிக் & mdash; இரும்பு குறைபாடு அனீமியா: அறிகுறிகள் மற்றும் காரணங்கள்.
- ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவியல் அகாடமி - தாவர உணவு மற்றும் வேகன் ஊட்டச்சத்து: இரும்பு பரிந்துரைகள்.
- உணவு தரவு மத்திய (USDA) & மடாஷ்; இரும்பு உள்ளடக்க உணவுகளுக்கான ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம்.
கால்சியம்: வலுவான எலும்புகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்
கால்சியம் வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் அவசியமான ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும். இது தசை செயல்பாடு, நரம்பு பரிமாற்றம், இரத்த உறைதல் மற்றும் ஹார்மோன் சுரப்பு ஆகியவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடல் இந்த செயல்முறைகளை ஆதரிக்க கால்சியம் அளவை இறுக்கமாக கட்டுப்படுத்துகிறது.
உங்களுக்கு தினசரி எவ்வளவு கால்சியம் தேவை?
பெரியவர்களுக்கு பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 1,000 மிகி கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் மற்றும் 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட அனைவரும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு 1,200 மிகி இலக்கு வைக்க வேண்டும். குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கு அவர்களின் வயது மற்றும் வளர்ச்சி தேவைகளை பொறுத்து 700 முதல் 1,300 மிகி வரை தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கும் தங்கள் குழந்தைகளுக்கு எலும்பு வளர்ச்சிக்கு சற்று அதிகமான கால்சியம் தேவை.
நாம் போதுமானதை பெறுகிறோமா?
2017 தேசிய உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கணக்கெடுவின்படி, பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான கால்சியத்தைப் பெறுகிறார்கள். இருப்பினும், 11 முதல் 18 வயது வரையிலான இளம் பருவத்தினர் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையில் 84-89% மட்டுமே பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்களுடன் அடிக்கடி குறைவாகவே உள்ளனர். 19 முதல் 64 வயது வரையிலான சுமார் 19% பெண்கள், 8% சிறுவர்கள் மற்றும் 8% பெண்கள் தங்கள் கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவில்லை.
ஏன் அதை நாம் விரும்புகிறோம்?
கால்சியம் வலுவான எலும்புகளுக்கு மட்டுமல்லாமல் தசை செயல்பாடு, நரம்பு சமிக்ஞைகள், செல் தொடர்பு மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்திக்கும் அவசியம். உடலின் கால்சியத்தில் சுமார் 99% எலும்புகளில் சேமிக்கப்படுகிறது, இது கால்சியத்தை திறம்பட பயன்படுத்த போதுமான வைட்டமின் டி தேவை. நமது எலும்புகள் நிலையாக கால்சியத்தை இழந்து மறுசீரமைப்பு செய்யும் செயல்முறை எலும்பு மறுவடிவமைப்பு எனப்படும். வழக்கமான கால்சியம் உட்கொள்ளல் முக்கியம் என்றாலும், உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக உட்கொள்வது கூடுதல் நன்மைகளைத் தராது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும். அதிகப்படியான கால்சியம் - குறிப்பாக சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது பால் பொருட்கள் - எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் சிறுநீரக கற்கள் போன்ற சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 2,000 மி.கி க்கு மேல் இருந்தால்.
எனக்கு சப்ளிமெண்ட் தேவையா?
கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சிறிய நன்மையை வழங்கலாம் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும். அவை இரத்த கால்சியத்தில் விரைவான உயர்வை ஏற்படுத்துகின்றன, இது தமனி தடை மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இதற்கு நேர்மாறாக, உணவிலிருந்து கால்சியம் படிப்படியாக உறிஞ்சப்படுகிறது, நிலையான அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் இந்த ஆபத்தை குறைக்கிறது. சீரான சைவ உணவிலிருந்து கால்சியத்தைப் பெறுவது சிறந்தது மற்றும் ஒரு சுகாதார நிபுணரால் அறிவுறுத்தப்படாவிட்டால் சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தவிர்க்கவும்.
கால்சியத்தின் சிறந்த தாவர மூலங்கள்
கால்சியத்தின் சிறந்த தாவர மூலங்களில் டோஃபு (கால்சியம் சல்பேட் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது), கோட்டை சைவ உணவு தானியங்கள் (ரெடி ப்ரெக் போன்றவை), கால்சியம்-கோட்டை தாவர பால், உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள், காலே, எள் விதைகள் மற்றும் தஹினி, டெம்பே, முழு தானிய ரொட்டி, பேக் செய்யப்பட்ட பீன்ஸ், பூசணி, பாதாம், பிரேசில் கொட்டைகள், வசந்த கீரைகள் மற்றும் வாட்டர் கிராஸ் ஆகியவை அடங்கும். கீரையில் கால்சியம் அதிகமாக இருந்தாலும், அவை கால்சியம் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் ஆக்சலேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளன. குறைந்த-ஆக்சலேட் கீரைகளான காலே, ப்ராக்கோலி மற்றும் பாக் சோய் ஆகியவற்றிலிருந்து கால்சியம் பாலில் இருந்து உறிஞ்சப்படுவதை விட இரண்டு மடங்கு சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இந்த கீரைகள் நார்ச்சத்து, ஃபோலேட், இரும்பு மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களையும் வழங்குகின்றன - பால் பொருட்களில் பெரும்பாலும் காணப்படாத ஊட்டச்சத்துக்கள்.
கால்சியம் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்
அறிகுறிகளில் தசை பிடிப்புகள் அல்லது வலிப்பு, குழப்பம், மயக்கம், கைகள், கால்கள் மற்றும் முகத்தில் உணர்வின்மை மற்றும் கூச்சம், உடையக்கூடிய நகங்கள், உடையக்கூடிய எலும்புகள், பல் சிதைவு மற்றும் சோர்வு ஆகியவை அடங்கும்.
குறிப்புகள்
- தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் (NIH) - கால்சியம் உண்மை தாள் சுகாதார நிபுணர்கள்
- தேசிய உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கணக்கெடுப்பு (NDNS), இங்கிலாந்து, 2017 அறிக்கை
- மருத்துவ நிறுவனம் (IOM), கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D க்கான உணவு குறிப்பு உட்கொள்ளல்
- ஹார்வர்ட் T.H. சான் பொது சுகாதார பள்ளி – கால்சியம் மற்றும் பால்: ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள்
- அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் ஊட்டச்சத்து – தாவர மூலங்களிலிருந்து கால்சியம் உறிஞ்சுதல்
- மயோ கிளினிக் - கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ்: அவை அவசியமா?
- உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) - ஊட்டச்சத்து அனீமியா மற்றும் கால்சியம் குறைபாடு அறிகுறிகள்
ஆரோக்கியத்திற்கான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து: கொழுப்பு
கொழுப்பு ஒரு முக்கியமான மக்ரோ நியூட்ரியன்ட் ஆகும், இது உடலுக்கு செறிவான ஆற்றலை வழங்குகிறது மற்றும் பல முக்கிய செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கிறது. இது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை (ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே) உறிஞ்ச உதவுகிறது, உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கிறது, உடலை காப்பு செய்கிறது, மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் செல் சவ்வு ஒருமைப்பாட்டிற்கு அவசியம்.
உங்களுக்கு தினசரி எவ்வளவு கொழுப்பு தேவை?
தற்போதைய வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைக்கின்றன, மொத்த கொழுப்பு உங்கள் அன்றாட ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் 33% க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகள் 11% ஆக குறைக்கப்பட வேண்டும், ஒற்றைச்செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகள் சுமார் 13%, பலஅச்செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகள் சுமார் 6.5%, மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் 2% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
நாம் போதுமானதாக பெறுகிறோமா?
பலர் பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிகமான செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்பை உட்கொள்கின்றனர், இது உடல்நல அபாயங்களை அதிகரிக்கும். விலங்கு பொருட்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைப்பதன் மூலம் கொழுப்பு நுகர்வை சமன் செய்ய உதவுகிறது மற்றும் சிறந்த ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.
நமக்கு கொழுப்பு ஏன் தேவை?
வைட்டமின்கள் A, D, E மற்றும் K ஐ உறிஞ்சுவதற்கு கொழுப்பு அவசியம், ஆற்றலை வழங்குகிறது, உடலைப் பாதுகாக்கிறது, உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் குஷன் அதிர்ச்சிகளுக்கு உதவுகிறது. இது மிகவும் கலோரி அடர்த்தியான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது புரதம் அல்லது கார்ப்ஸின் ஆற்றலை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக வழங்குகிறது. தாவரங்கள் முக்கியமாக விதைகளில் (கொட்டைகள், விதைகள், சோயாபீன்ஸ்) மற்றும் சில பழங்கள் (அவக்காடோ, ஆலிவ், தேங்காய்) கொழுப்பை சேமிக்கின்றன, அதே சமயம் விலங்குகள் தசைகள், தோலின் கீழ் மற்றும் உறுப்புகளைச் சுற்றி கொழுப்பை சேமிக்கின்றன.
எனக்கு சப்ளிமெண்ட் தேவையா?
ஆரோக்கியமான சைவ உணவில் நிலக்கடலை விதை, சணல் விதை, ரேப்சீட் எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை போதுமான ஒமேகா -3 களை வழங்குகின்றன. மீன் ப்ளாங்க்டன் மற்றும் கடல் பாசி இருந்து ஒமேகா -3 களைப் பெறுகிறது, மேலும் சில கடல் பாசிகள் இப்போது EPA மற்றும் DHA ஐ வழங்குகின்றன - சப்ளிமெண்ட்ஸாக கிடைக்கின்றன. கடல் பாசி சப்ளிமெண்ட்ஸ் மீன் எண்ணெய்களைப் போலல்லாமல், நிலையான முறையில் வளர்க்கப்படுகின்றன மற்றும் நச்சு இல்லாதவை, அவற்றை சிறந்த, சுற்றுச்சூழல் நட்பு ஒமேகா -3 மூலமாக ஆக்குகின்றன. மீன்களைத் தவிர்ப்பது உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் இரண்டிற்கும் நன்மை அளிக்கிறது.
சிறந்த தாவர மூலங்கள்
பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான அல்லது அதிகப்படியான ஒமேகா-6 ஐ உட்கொள்கிறார்கள், பெரும்பாலும் அவர்களின் ஒமேகா-3 உட்கொள்ளலை சமநிலையின்றி செய்கிறார்கள். இந்த சமநிலையை மேம்படுத்த, சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்ற ஒமேகா -6 நிறைந்த எண்ணெய்களை கட்டுப்படுத்தி, சமையலுக்கு ஆலிவ் எண்ணெய் (ஒமேகா -9 நிறைந்த) மாற்றவும். உங்கள் உணவில் தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களை சேர்ப்பதன் மூலம் ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். ஒரு தேக்கரண்டி ஆளி விதை எண்ணெய் சுமார் 2.7 கிராம் ஏஎல்ஏ-வை கொண்டிருக்கும் சிறந்த ஆதாரமாகும்.
குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்
அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின் (EFAs) குறைபாடு அரிதானது மற்றும் பொதுவாக மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் 1-2% க்கும் குறைவாக இருந்தால் மட்டுமே ஏற்படுகிறது, பெரும்பாலும் மோசமான உணவுகளுடன் குழந்தைகளில். அறிகுறிகளில் உலர்ந்த தோல் மற்றும் முடி, உடையக்கூடிய நகங்கள், தலைவலி, செரிமான பிரச்சினைகள் மற்றும் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் ஆகியவை அடங்கும். குறைந்த ஒமேகா -3 உட்கொள்ளல் நடத்தையையும் பாதிக்கிறது, இது அதிக செயல்பாடு, பதட்டம், தூக்க பிரச்சினைகள் மற்றும் கற்றல் சிரமங்களை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் மனச்சோர்வு மற்றும் ADHD போன்ற நரம்பியல் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையது. பெரும்பாலான மக்கள் சமச்சீரான தாவர அடிப்படையிலான உணவிலிருந்து போதுமான EFAs ஐப் பெறுகிறார்கள், அதில் ஆளி விதை எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உள்ளன, இது எந்த குறைபாட்டையும் விரைவாக சரிசெய்யும்.
குறிப்புகள்
- தேசிய சுகாதார சேவை (NHS), இங்கிலாந்து. “உணவு வழிகாட்டி.” NHS.uk.
- பிரிட்டிஷ் ஊட்டச்சத்து அறக்கட்டளை. “கொழுப்புகள்: வகைகள் மற்றும் செயல்பாடுகள்.” Nutrition.org.uk.
- தேசிய உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கணக்கெடுப்பு (NDNS), இங்கிலாந்து. & ldquo; ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் மற்றும் நிலை. & rdquo; GOV.UK.
- ஹார்வர்ட் T.H. சான் பொது சுகாதார பள்ளி. “கொழுப்புகள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால்.” ஊட்டச்சத்து மூல.
- மயோ கிளினிக். “ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்.” மயோகிளினிக்.ஆர்க்.
- அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். “செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகள்.” Heart.org.
- உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO). "ஆரோக்கியமான உணவு உண்மை தாள்." WHO.int.
- EFSA உணவு தயாரிப்புகள், ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஒவ்வாமை (NDA) குழு. “கொழுப்புகளுக்கான உணவு குறிப்பு மதிப்புகள் குறித்த அறிவியல் கருத்து.” EFSA இதழ், 2010.
அயோடின்: தைராய்டு ஆரோக்கியம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியம்
அயோடின் என்பது ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும், இது ஆரோக்கியமான தைராய்டு சுரப்பியை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இது உடலின் வளர்சிதை மாற்றம், ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சியை கட்டுப்படுத்துகிறது. கர்ப்பம் மற்றும் ஆரம்ப குழந்தை பருவத்தில் மூளை வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதற்கும் அயோடின் குறைபாடு தொடர்பான சுகாதார பிரச்சனைகளை தடுப்பதற்கும் இது மிகவும் முக்கியமானது. அதன் முக்கியத்துவம் இருந்தபோதிலும், உலகெங்கிலும் உள்ள பலர் இன்னும் போதுமான அயோடின் பெறவில்லை, நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கு விழிப்புணர்வு மற்றும் சரியான உட்கொள்ளல் முக்கியமானது.
உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தேவை?
பெரியவர்களுக்கு தினசரி சுமார் 140 மைக்ரோகிராம் அயோடின் தேவை. பெரும்பாலானவர்கள் கடல் பாசி, அயோடின் சேர்க்கப்பட்ட உப்பு மற்றும் கோட்டைகள் கொண்ட தாவர பால்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு வேகன் உணவு மூலம் இதை சந்திக்க முடியும்.
நாம் போதுமானதை பெறுகிறோமா?
இங்கிலாந்து அறிவியல் ஆலோசனைக் குழு ஊட்டச்சத்து (SACN) அயோடின் உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இல்லாமல் போகலாம் என்று எச்சரிக்கிறது, குறிப்பாக பருவமடைதல், கர்ப்பம் மற்றும் வளர்ச்சியின் போது. 2018 தேசிய உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கணக்கெடுப்பு குழந்தைகளில் (4-10 வயது) 9%, பதின்பருவத்தினர் 12%, பெரியவர்கள் (19-64) 14% மற்றும் மூத்த பெரியவர்கள் 8% பேரில் குறைந்த அயோடின் அளவைக் கண்டறிந்தது. EPIC ஆக்ஸ்ஃபோர்டு போன்ற ஆய்வுகள் சைவ உணவு உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் கடல் பாசி, கோட்டை உணவுகள், அயோடின் சேர்க்கப்பட்ட உப்பு அல்லது சப்ளிமெண்ட்களை உள்ளடக்கியிருந்தால் தவிர குறைந்த அயோடின் கொண்டிருப்பதாக எடுத்துரைக்கின்றன.
நமக்கு அயோடின் ஏன் தேவை?
வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆற்றல் பயன்பாட்டை கட்டுப்படுத்தும் தைராய்டு ஹார்மோன்களை உருவாக்குவதற்கு அயோடின் அவசியம். குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளில் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டல வளர்ச்சிக்கும் இது முக்கியமானது. தாவரங்களில் உள்ள அயோடின் உள்ளடக்கம் மண் அளவை பொறுத்தது, அதே சமயம் கடல் காய்கறிகள் இயற்கையாகவே அதிக அயோடின் கொண்டிருக்கின்றன - குறிப்பாக கெல்ப், இது சிக்கனமாக சாப்பிட வேண்டும். அதிக அயோடின் தைராய்டு செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கும், ஆனால் தினசரி 500 மைக்ரோகிராம் வரை பொதுவாக பாதுகாப்பானது.
எனக்கு சப்ளிமெண்ட் தேவையா?
நீங்கள் தொடர்ந்து கடல் காய்கறிகளை சாப்பிட்டால், அயோடின் உப்பு பயன்படுத்தி, மற்றும் கோட்டைக் கலந்த தாவர பால் குடித்தால், ஆரோக்கியமான வேகன் உணவு போதுமான அயோடின் வழங்க வேண்டும். இருப்பினும், இந்த உணவுகள் உங்கள் உணவில் குறைவாக இருந்தால், ஒரு துணை தேவைப்படலாம்.
சிறந்த தாவர மூலங்கள்
அயோடின் சிறந்த தாவர மூலங்கள் கடல் காய்கறிகள் (அரமே, வாகமே, நோரி), அயோடின் உப்பு மற்றும் கோட்டை தாவர பால்கள். முழு தானியங்கள், காலே மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற மற்ற தாவரங்கள் மண்ணைப் பொறுத்து சிறிய, மாறக்கூடிய அளவுகளில் அயோடின் கொண்டுள்ளன. பொட்டாசியம் அயோடைடு என்று அடிக்கடி பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அயோடின்-க்கான தாவர பால் லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும்.
குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்
அயோடின் குறைபாட்டின் அறிகுறிகளில் பெருக்கப்பட்ட தைராய்டு (கழுத்துப் புற்று), சோர்வு, எடை அதிகரிப்பு, அதிக நோய்த்தொற்றுகள், மனச்சோர்வு, நிலையான குளிர்ச்சியான உணர்வு, உலர்ந்த தோல் மற்றும் முடி உதிர்தல் ஆகியவை அடங்கும். இது கருவின் மூளை வளர்ச்சிக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
குறிப்புகள்
- UK அறிவியல் ஆலோசனைக் குழு ஊட்டச்சத்து (SACN) - அயோடின் மற்றும் சுகாதாரம்
- தேசிய உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கணக்கெடுப்பு (NDNS), இங்கிலாந்து - 2018 அறிக்கை
- என்ஹெச்எஸ் - அயோடின்: உங்களுக்கு ஏன் தேவை மற்றும் ஆதாரங்கள்
- உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) - அயோடின் குறைபாடு
- தி வேகன் சொசைட்டி - அயோடின் மற்றும் வேகன் உணவுகள்
- ஹார்வர்ட் T.H. சான் பொது சுகாதார பள்ளி - அயோடின்
துத்தநாகம்: நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, குணமடைதல் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு முக்கியம்
துத்தநாகம் ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும், இது ஆரோக்கியமான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, காயம் குணமடைவதை ஆதரிக்கிறது, செல் பிரிவில் உதவுகிறது மற்றும் இயல்பான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. இது சுவை மற்றும் வாசனை செயல்பாடுகளையும் ஆதரிக்கிறது மற்றும் நொதி செயல்பாடு மற்றும் டிஎன்ஏ தொகுப்புக்கு முக்கியமானது.
உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தேவை?
துத்தநாகத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் பாலினத்தால் மாறுபடும். சராசரியாக, வயது வந்த ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 9.5 மில்லிகிராம் துத்தநாகம் தேவைப்படுகிறது, அதே சமயம் வயது வந்த பெண்களுக்கு தினசரி சுமார் 7 மில்லிகிராம் தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது இந்த தேவைகள் அதிகரிக்கலாம். போதுமான துத்தநாகத்தைப் பெறுவது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கவும், ஆரோக்கியமான தோலை பராமரிக்கவும், காயம் குணமடைய உதவவும், பல முக்கிய உடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கவும் அவசியம்.
நாம் போதுமானதை பெறுகிறோமா?
2016 ஆம் ஆண்டு தேசிய உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கணக்கெடுப்பின்படி, பலர் போதுமான துத்தநாகம் பெறவில்லை. அனைத்து வயதினரிடையேயும் இரு பாலினத்திலும் பற்றாக்குறை காணப்பட்டது. பருவ வயது சிறுமிகளில் மிகக் குறைந்த அளவு இருந்தது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலுக்குக் கீழே 22% சரிந்தது, அதைத் தொடர்ந்து பருவ வயது சிறுவர்கள் 17% இல் இருந்தனர். பெரியவர்களில் கூட, 6% வேலை செய்யும் வயதுடையவர்கள் மற்றும் 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு போதுமான துத்தநாகம் இல்லை.
ஏன் அதை நாம் விரும்புகிறோம்?
துத்தநாகம் உயிரணு வளர்ச்சி, நொதி செயல்பாடு, காயம் குணமடைதல் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பை ஆதரிப்பதற்கு அவசியம். ஊட்டச்சத்துக்களைச் செயலாக்குவதிலும் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் பார்வை மற்றும் ஆண் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்தை விந்தணு எண்ணிக்கை மற்றும் இயக்கத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஆதரிக்கிறது. தாவரங்களில் துத்தநாகம் அளவு மண் உள்ளடக்கத்தை சார்ந்துள்ளது, ஆனால் நன்கு திட்டமிடப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவு தினசரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும். இருப்பினும், அதிக அளவு துத்தநாகம் செப்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கலாம், இது இரத்த சோகை மற்றும் எலும்பு சிக்கல்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. சப்ளிமெண்ட் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 25 மி.கி.க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
எனக்கு சப்ளிமெண்ட் தேவையா?
இல்லை, துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகள் பல்வேறு வகைகளைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான சைவ உணவு - முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் கோட்டைக் கலவைகள் போன்றவை - போதுமான துத்தநாகத்தை வழங்க முடியும். இருப்பினும், இந்த உணவுகளின் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருந்தால் அல்லது உங்கள் தேவைகள் அதிகமாக இருந்தால் (எ.கா., கர்ப்ப காலத்தில்), ஒரு சத்து உதவக்கூடும்.
சிறந்த தாவர மூலங்கள்
துத்தநாகத்தின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களில் டெம்பே (தொற்றுப் பயிறு), முழு கோதுமை ஸ்பகெட்டி, டோஃபு, குயினோவா, கோதுமை முளைகள், பூசணி விதைகள், பருப்பு, கூஸ்கஸ், முழு தானிய அரிசி, முந்திரி பருப்புகள், எள் விதைகள் மற்றும் தஹினி (எள் விதை பேஸ்ட்) ஆகியவை அடங்கும். இவற்றில் பலவகைகளை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்ப்பது உங்கள் துத்தநாகத் தேவையை இயற்கையாகவே பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்
துத்தநாகம் குறைபாடு தோல் பிரச்சினைகள் போன்ற முகப்பரு, ஒவ்வாமை மற்றும் தடிப்புகள், முடி மெலிதல், பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, மெதுவான காயம் குணமடைதல், சோர்வு, வயிற்றுப்போக்கு, மோசமான பசி, மன சோம்பல் மற்றும் பார்வை குறைபாடு ஆகியவற்றுக்கு வழிவகுக்கும்.
குறிப்புகள்
- NHS (தேசிய சுகாதார சேவை, யுகே)
துத்தநாகம் தினசரி தேவைகள், குறைபாடு அறிகுறிகள், கூடுதல் மற்றும் உணவு ஆதாரங்கள் குறித்த அதிகாரப்பூர்வ வழிகாட்டுதல். - பொது சுகாதார இங்கிலாந்து - தேசிய உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கணக்கெடுப்பு (NDNS), 2016
- பிரிட்டிஷ் ஊட்டச்சத்து அறக்கட்டளை (BNF)
துத்தநாகத்தின் பங்கு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல், குறைபாடு மற்றும் உணவு ஆதாரங்கள் பற்றிய விரிவான தகவல். - ஹார்வர்ட் T.H. சான் பொது சுகாதார பள்ளி
துத்தநாகத்தின் செயல்பாடுகள், உணவு தேவைகள், குறைபாடு அபாயங்கள் மற்றும் ஆதாரங்கள் ஆகியவற்றின் விரிவான மதிப்பாய்வு. - மருத்துவ நிறுவனம் (அமெரிக்கா) – துத்தநாகத்திற்கான உணவு குறிப்பு உட்கொள்ளல்
துத்தநாகம் தேவைகள், நச்சுத்தன்மை மற்றும் உணவு ஆதாரங்கள் குறித்த அதிகாரப்பூர்வ அறிக்கை.
ஆரம்பநிலையில் உள்ளவர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறுகள்
தாவர அடிப்படையிலான வாழ்க்கை முறைக்கு மாறுவது ஒரு நேர்மறையான மற்றும் அதிகாரமளிக்கும் படி - ஆனால் எந்த மாற்றத்தையும் போலவே, இது சில சிக்கல்களுடன் வரலாம். தொடக்கநிலையில் உள்ளவர்கள் அடிக்கடி செய்யும் சில பொதுவான தவறுகள் மற்றும் அவற்றைத் தவிர்ப்பது எப்படி என்பது இங்கே:
போதுமான அளவு சாப்பிடாமல் இருத்தல்
தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் பெரும்பாலும் விலங்கு தயாரிப்புகளை விட குறைந்த கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டிருக்கின்றன. உங்களுக்கு சோர்வாக அல்லது பசியாக இருந்தால், நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடாமல் இருக்கலாம். முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் நிறைந்த திருப்திகரமான உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை தவிர்த்தல்
பல தொடக்கக்காரர்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறும்போது முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை கவனிக்காமல் விட்டுவிடுகிறார்கள். தாவரங்கள் மூலம் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது முற்றிலும் சாத்தியம் என்றாலும், சில ஊட்டச்சத்துக்கள் - வைட்டமின் B12, இரும்பு, ஒமேகா-3, கால்சியம், வைட்டமின் D மற்றும் துத்தநாகம் போன்றவை - சிறப்பு கவனம் தேவை.
உங்களை நீங்களே மிகவும் கடுமையாக நடத்துவது
தாவர அடிப்படையிலான வாழ்க்கை முறைக்கு மாறுவது ஒரு பயணம், ஒரு பந்தயம் அல்ல. தவறுகள் நடக்கலாம், அது முற்றிலும் இயல்பானது. பரிபூரணத்தை நோக்கமாகக் கொள்வதற்குப் பதிலாக, முன்னேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு தாவர அடிப்படையிலான தேர்வும் முக்கியமானது, எனவே நீங்கள் தவறினால், அதிலிருந்து கற்று, இரக்கத்துடன் முன்னேறுங்கள் - உங்களுக்காக மற்றும் மற்றவர்களுக்காக.
செயலாக்கப்பட்ட வேகன் உணவுகளை அதிகம் நம்பியிருக்கிறது
சைவம் எப்போதும் ஆரோக்கியமானது என்று அர்த்தமல்ல. பல ஆரம்பநிலை பயனர்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மாற்றுகள், உறைந்த உணவுகள் மற்றும் சைவ ஜங்க் உணவுகளை பெரிதும் சார்ந்துள்ளனர். வசதியானது என்றாலும், இவை மிதமாக அனுபவிக்கப்பட வேண்டும். உகந்த ஆரோக்கியத்திற்காக முழு, குறைந்தபட்ச பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
உணவு திட்டமிடல் முன்னதாக இல்லை
சரியான திட்டமிடல் இல்லாமல், செயலாக்கப்பட்ட உணவுகளை இயல்புநிலைக்கு கொண்டு செல்வது அல்லது தற்செயலாக வேகன் அல்லாத பொருட்களை உட்கொள்வது எளிது. உணவைத் திட்டமிடுவதற்கும், வேண்டுமென்றே ஷாப்பிங் செய்வதற்கும் செலவிடும் நேரம் உங்களைப் பாதையில் இருக்க உதவுகிறது, சீரான ஊட்டச்சத்தைப் பெறுவீர்கள், மேலும் தாவர அடிப்படையிலான வாழ்க்கை முறைக்கு மாறுவதை மிகவும் நிலையானதாகவும் திருப்திகரமாகவும் ஆக்குகிறது.
சமூக மற்றும் கலாச்சார அம்சங்களை புறக்கணித்தல்
தாவர அடிப்படையிலான வாழ்க்கை முறையை ஏற்றுக்கொள்வது என்பது சமூக தொடர்புகள் அல்லது மரபுகளை விட்டுவிடுவதாக அர்த்தமல்ல. ஒரு சிறிய தயாரிப்பு மற்றும் திறந்த மனதுடன், நீங்கள் நண்பர்களுடன் உணவை அனுபவிக்கலாம், நம்பிக்கையுடன் வெளியே சாப்பிடலாம் மற்றும் கலாச்சார கொண்டாட்டங்களில் பங்கேற்கலாம் - அதே சமயம் உங்கள் மதிப்புகளை மதித்து இரக்கமுள்ள தேர்வுகளை செய்யலாம்.
தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறுங்கள், ஏனெனில் ஆரோக்கியமான, நிலையான, கருணைமிக்க மற்றும் அமைதியான உலகம் உங்களை அழைக்கிறது.
தாவர அடிப்படையிலானது, ஏனெனில் எதிர்காலம் நம்மைச் சார்ந்தது.
ஆரோக்கியமான உடல், சுத்தமான கிரகம் மற்றும் கருணைமிக்க உலகம் அனைத்தும் நம் தட்டுகளில் தொடங்குகின்றன. தாவர அடிப்படையிலான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது தீங்கைக் குறைப்பதற்கும், இயற்கையைச் சரிசெய்வதற்கும், இரக்கத்துடன் வாழ்வதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த படியாகும்.
தாவர அடிப்படையிலான வாழ்க்கை முறை உணவைப் பற்றியது மட்டுமல்ல—அமைதி, நீதி மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கான அழைப்பு. இது வாழ்க்கை, பூமி மற்றும் எதிர்கால சந்ததியினருக்கான மரியாதையைக் காட்டும் விதம்.
