உச்ச ஆரோக்கியத்திற்கான அல்டிமேட் புரோட்டீன் வழிகாட்டி

ஊட்டச்சத்து உலகில் வழிசெலுத்துவது ஒரு கடினமான பணியாக உணரலாம், குறிப்பாக நமது உணவுகளில் புரதத்தின் பங்கைப் புரிந்துகொள்வது. நமது ஆரோக்கியத்திற்கு புரதம் அவசியம் என்று பரவலாக ஒப்புக் கொள்ளப்பட்டாலும், பிரத்தியேகங்கள் குழப்பமடையலாம். பல்வேறு வகையான புரதங்கள், அவற்றின் ஆதாரங்கள் மற்றும் உற்பத்தி செயல்முறைகள் அனைத்தும் நமது தனிப்பட்ட சுகாதாரத் தேவைகளுக்கு அவை எவ்வளவு நன்மை பயக்கும். எவ்வாறாயினும், நம்மில் பெரும்பாலோரின் அடிப்படை கேள்வி நேரடியானது: உகந்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க எவ்வளவு புரதம் தேவை?

இதற்கு பதிலளிக்க, புரதம் என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் உடலில் அதன் எண்ணற்ற செயல்பாடுகளின் அடிப்படைகளை ஆராய்வது முக்கியம். இந்த வழிகாட்டி புரதத்தின் சிக்கலான உலகத்தை ஜீரணிக்கக்கூடிய தகவலாக உடைக்கும், புரதங்களின் வகைகள் மற்றும் அவற்றின் பாத்திரங்கள், அமினோ அமிலங்களின் முக்கியத்துவம் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் வரை அனைத்தையும் உள்ளடக்கும். புரதத்தின் நன்மைகள், குறைபாடு மற்றும் அதிக நுகர்வு ஆகிய இரண்டின் அபாயங்கள் மற்றும் இறைச்சி அல்லது தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்களிலிருந்து புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களையும் நாங்கள் ஆராய்வோம்.

இந்தக் கட்டுரையின் முடிவில், உங்கள் உணவில் சரியான அளவு மற்றும் புரதத்தின் வகையை எவ்வாறு இணைத்துக்கொள்வது என்பது பற்றிய விரிவான புரிதலை நீங்கள் பெற்றிருப்பீர்கள், அதனுடன் தொடர்புடைய அபாயங்கள் இல்லாமல் அனைத்து ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் நீங்கள் அறுவடை செய்வதை உறுதிசெய்கிறீர்கள்.
நீங்கள் ஒரு தடகள வீரராக இருந்தாலும், மூத்தவராக இருந்தாலும், கர்ப்பிணியாக இருந்தாலும் அல்லது அவர்களின் உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் ஒருவராக இருந்தாலும் சரி, இந்த அத்தியாவசிய புரத வழிகாட்டி உங்களுக்கு தகவலறிந்த ஊட்டச்சத்து தேர்வுகளை செய்ய தேவையான அறிவை உங்களுக்கு வழங்கும். ஊட்டச்சத்து உலகிற்குச் செல்வது ஒரு கடினமான பணியாக உணரலாம், குறிப்பாக நமது உணவில் புரதத்தின் பங்கைப் புரிந்து கொள்ளும்போது. நமது ஆரோக்கியத்திற்கு புரதம் இன்றியமையாதது என்று பரவலாக ஒப்புக் கொள்ளப்பட்டாலும், பிரத்தியேகங்கள் குழப்பமடையலாம். பல்வேறு வகையான புரதங்கள், அவற்றின் ஆதாரங்கள் மற்றும் உற்பத்தி செயல்முறைகள் அனைத்தும் நமது தனிப்பட்ட ஆரோக்கியத் தேவைகளுக்கு அவை எவ்வளவு நன்மை பயக்கும் என்பதற்கு பங்களிக்கின்றன. எவ்வாறாயினும், நம்மில் பெரும்பாலோரின் அடிப்படை கேள்வி நேரடியானது: உகந்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க நமக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

இதற்கு பதிலளிக்க, புரதம் என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் உடலில் அதன் எண்ணற்ற செயல்பாடுகளின் அடிப்படைகளை ஆராய்வது முக்கியம். இந்த வழிகாட்டி புரதத்தின் சிக்கலான உலகத்தை ஜீரணிக்கக்கூடிய தகவலாக உடைக்கும், புரதங்களின் வகைகள் மற்றும் அவற்றின் பாத்திரங்கள், அமினோ அமிலங்களின் முக்கியத்துவம் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் வரை அனைத்தையும் உள்ளடக்கும். புரதத்தின் நன்மைகள், குறைபாடு மற்றும் அதிக நுகர்வு ஆகிய இரண்டின் அபாயங்கள் மற்றும் இறைச்சி அல்லது தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்களிலிருந்து புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களையும் நாங்கள் ஆராய்வோம்.

இந்தக் கட்டுரையின் முடிவில், உங்கள் உணவில் சரியான அளவு மற்றும் புரதத்தின் வகையை எவ்வாறு இணைத்துக்கொள்வது என்பது பற்றிய விரிவான புரிதலை நீங்கள் பெற்றிருப்பீர்கள், அதனுடன் தொடர்புடைய ஆபத்துகள் இல்லாமல் அனைத்து ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் நீங்கள் அறுவடை செய்வதை உறுதிசெய்கிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு தடகள வீரராக இருந்தாலும், மூத்தவராக இருந்தாலும், கர்ப்பிணியாக இருந்தாலும், அல்லது அவர்களின் உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் ஒருவராக இருந்தாலும், இந்த அத்தியாவசிய புரத வழிகாட்டியானது, தகவலறிந்த ஊட்டச்சத்து தேர்வுகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அறிவை உங்களுக்கு வழங்கும்.

புரதம் நமது உணவின் மிக முக்கியமான பாகங்களில் ஒன்றாகும் என்பது இரகசியமல்ல, ஆனால் அதையும் மீறி, விஷயங்கள் குழப்பமடையக்கூடும். புரதத்தின் வெவ்வேறு ஆதாரங்கள் மற்றும் புரதத்தை உற்பத்தி செய்வதற்கான பல்வேறு வழிகள் உள்ளன இந்த காரணிகள் அனைத்தும், உங்கள் தனிப்பட்ட சுகாதார மருத்துவ வரலாற்றுடன், நீங்கள் ஆரோக்கியமான முறையில் புரதத்தை உட்கொள்கிறீர்களா என்பதை தீர்மானிப்பதில் பங்கு வகிக்கின்றன. ஆனால் நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு, மிகவும் பொருத்தமான கேள்வி மிகவும் எளிமையான ஒன்றாகும்: நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க எவ்வளவு புரதம் தேவை ?

இது தோன்றுவது போல் எளிமையான கேள்வி அல்ல, அதற்கு பதிலளிக்க, முதலில் புரதம் என்றால் என்ன, அது எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் அது என்ன செய்கிறது என்பதைப் பற்றி கொஞ்சம் பேச வேண்டும்.

புரதம் என்றால் என்ன?

புரதங்கள் என்பது உடல் உயிர்வாழத் தேவையான பல்துறை வகை ஊட்டச்சத்து ஆகும். 10,000 க்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு வகையான புரதங்கள் உள்ளன , ஆனால் எளிமைக்காக, அவை பொதுவாக ஏழு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன. இந்த வகைகள்:

• ஆன்டிபாடிகள்
• என்சைம்கள்
• ஹார்மோன்கள்
• சுருக்க புரதங்கள்
• கட்டமைப்பு புரதங்கள்
• போக்குவரத்து புரதங்கள்
• சேமிப்பு புரதங்கள்

மேலே உள்ள பட்டியல் குறிப்பிடுவது போல, புரதங்கள் உடலில் பல்வேறு பாத்திரங்களை வகிக்கின்றன. தசையை மீண்டும் கட்டமைக்கும் புரதங்கள், உணவை ஜீரணிக்கும் புரதங்கள், நோய்களை எதிர்த்துப் போராடும் புரதங்கள், நமது வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் புரதங்கள் மற்றும் பல உள்ளன. புரதங்கள் இல்லாமல், மனித வாழ்க்கை சாத்தியமில்லை.

அமினோ அமிலங்கள் ஏன் முக்கியம்

புரதங்களை முழுமையாகப் புரிந்து கொள்ள, அமினோ அமிலங்களைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம், ஏனெனில் அவை புரதம் தயாரிக்கப்படும் கட்டுமானத் தொகுதிகள்.

மனித உடலுக்குத் தேவையான 20 வகையான அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, மேலும் அவை வெவ்வேறு வழிகளில் இணைந்தால், அவை வெவ்வேறு வகையான புரதங்களை உருவாக்குகின்றன . மனித உடலால் இந்த அமிலங்களில் சிலவற்றை உட்புறமாக உருவாக்க முடியும் என்றாலும், உணவின் மூலம் மட்டுமே பெறக்கூடிய ஒன்பது அமிலங்கள் உள்ளன. இவை "அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

"முழு புரதங்கள்" அல்லது அதற்கு மாற்றாக "முழுமையற்ற புரதங்கள்" என்று மக்கள் குறிப்பிடுவதை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இது அமினோ அமிலங்களைப் பற்றிய குறிப்பு; அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அனைத்தையும் உள்ளடக்கிய உணவுகள் முழுமையான புரதங்கள் என்றும், இல்லாதவை முழுமையற்ற புரதங்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. அரிசியில் மட்டும் போதுமான அளவு அமினோ அமிலம் லைசின் இல்லை, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு முழுமையான புரதமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு - லைசின் அதிகமாக இருக்கும் - அரிசியுடன் சாப்பிடுவது முழுமையான புரத தொகுப்பை வழங்கும்.

புரதத்தின் நன்மைகள் என்ன?

மிகவும் நேரடியான அர்த்தத்தில், புரதத்தை சாப்பிடுவதன் மிகப்பெரிய நன்மை நீங்கள் உயிருடன் இருக்க வேண்டும். மனித உடல் புரதம் இல்லாமல் வாழ முடியாது, ஏனெனில் அதன் அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளுக்கு பல்வேறு புரதங்கள் தேவைப்படுகின்றன.

மேலும் பொதுவாக, நீங்கள் ஆரோக்கியமான அளவு புரதத்தை சாப்பிடுவதை உறுதிசெய்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. மற்றவற்றுடன், புரதம்:

• உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுவாக வைத்திருக்கிறது
• ஆரோக்கியமான அளவு தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கிறது
• உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசையை மீண்டும் உருவாக்குகிறது மற்றும் வளர்க்கிறது
• உங்கள் இரத்தத்தை சரியாக உறைய வைக்கும்
• ஆரோக்கியமான pH மற்றும் திரவ சமநிலையை பராமரிக்கிறது
• உங்கள் தோல் சரியான நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் கொண்டிருப்பதை உறுதி செய்கிறது
• பல்வேறு உறுப்புகளுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துச் செல்கிறது
• சாப்பிட்ட பிறகு நிரம்பிய உணர்வை உண்டாக்கும்
• போதுமான எலும்பு வலிமையை பராமரிக்கிறது

சுருக்கமாக, போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வது உங்கள் உடலை சரியாகச் செயல்பட வைத்து நன்றாக உணர்கிறது.

ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் பொதுவாக நீங்கள் 50 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதிற்குட்பட்டவராக இருந்தால், உங்கள் எடையுள்ள ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் ஒவ்வொரு நாளும் .36 கிராம் புரதத்தை பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் இது உண்மை. எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, 150 பவுண்டுகள் எடையுள்ள ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 54 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.

போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டுமா?

நீங்கள் 50 வயதுக்கு குறைவானவராக இருந்தால், போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. இது முக்கியமில்லாததால் அல்ல, ஆனால் எல்லா சாத்தியக்கூறுகளிலும், நீங்கள் ஏற்கனவே போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறீர்கள் . உலகளவில், பெரும்பான்மையான மக்கள் ஏற்கனவே தங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிக புரதத்தை . 2003-2004 வரையிலான தரவுகளின் ஆய்வில், 97 சதவீத மக்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளலை விட அதிகமாக .

இருப்பினும், ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் புரதக் குறைபாட்டின் சாத்தியக்கூறுகள் அதிகமாக இருப்பதாகவும் , வயதுக்கு ஏற்ப புரதக் குறைபாட்டின் முரண்பாடுகள் அதிகரிக்கின்றன என்றும் கண்டறிந்துள்ளது. மிக முக்கியமாக, 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களில் 46 சதவீதம் பேர் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவதில்லை என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட அனைத்து பெரியவர்களிலும், ஆண்களை விட பெண்களுக்கு புரதச்சத்து குறைபாடு அதிகமாக உள்ளது.

அமெரிக்காவில் உள்ள புரதக் குறைபாட்டை விட நார்ச்சத்து குறைபாடு ஏன் அதிகமாக உள்ளது

ஊட்டச்சத்து போதுமானதாக இல்லை என்று நீங்கள் கவலைப்படப் போகிறீர்கள் என்றால், அந்த ஊட்டச்சத்து நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும், புரதம் அல்ல. அமெரிக்காவில் 88 சதவீத பெண்களும், 96 சதவீத ஆண்களும் தினமும் போதுமான நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதில்லை . இது ஒரு பெரிய பிரச்சனை, ஏனெனில் நார்ச்சத்து நீரிழிவு, பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. ஒரு 2019 மெட்டா பகுப்பாய்வில், அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்பவர்கள் கரோனரி இதய நோயால் .

போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது முற்றிலும் முக்கியமானது. ஆனால் புள்ளிவிவரப்படி, புரதத்தை விட நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். இரண்டையும் நீங்கள் போதுமான அளவு பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிசெய்வதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, விலங்குகளுக்குப் பதிலாக தாவரங்களிலிருந்து புரதத்தைப் பெறுவது: தாவரங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இறைச்சியில் நார்ச்சத்து எதுவும் இல்லை .

அதிக புரதம் தேவைப்படும் நபர்கள்

நீங்கள் புரதக் குறைபாட்டுடன் இருக்க வாய்ப்பில்லை என்றாலும், உங்கள் சூழ்நிலையைப் பொறுத்து உங்களுக்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ புரதம் தேவைப்படலாம்.

கர்ப்பிணிகள்

கர்ப்பிணிகளுக்கு உள்ளே வளரும் கருவுக்கு உணவளிக்க அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது. பொதுவான பரிந்துரை என்னவென்றால், கர்ப்பிணிகள் ஒரு நாளைக்கு 75-100 கிராம் புரதத்தைப் பெறுகிறார்கள்; நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், உங்கள் உடலின் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு என்ன புரதம் பொருந்துகிறது என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள்

நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​​​உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும், உங்கள் வயதாகும்போது ஏற்படும் தசை வெகுஜனத்தில் இயற்கையான குறைப்பு காரணமாக, இது சர்கோபீனியா என அழைக்கப்படுகிறது. இது நபருக்கு நபர் மாறுபடும் என்றாலும், 40 முதல் 50 வயது வரை உள்ள பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு பவுண்டு உடல் எடைக்கும் .45 முதல் .54 கிராம் வரை புரதத்தை உட்கொள்ளத் தொடங்க வேண்டும் என்று மயோ கிளினிக் பரிந்துரைக்கிறது

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள்

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், உடற்பயிற்சியின் போது அழிக்கப்படும் தசை வெகுஜனத்தை மீண்டும் கட்டியெழுப்ப, மாயோ கிளினிக்கின் படி, ஒரு நாளைக்கு ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் .49 முதல் .68 கிராம் வரை புரதத்தை சாப்பிடுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

யாருக்கும் குறைவான புரதம் தேவையா?

சில அரிதான சூழ்நிலைகளில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட குறைவான புரதத்தை சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படலாம் உதாரணமாக, சிறுநீரகம் அல்லது கல்லீரல் செயல்பாடு குறைந்துள்ளவர்களுக்கு இது ஏற்படலாம். இருப்பினும், குறைந்த புரோட்டீன் உணவுகள் அவற்றை உட்கொள்ளத் தேவையில்லாதவர்களுக்கு தீவிரமாக தீங்கு விளைவிக்கும், எனவே ஒன்றைக் கருத்தில் கொள்வதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது முற்றிலும் முக்கியமானது.

நான் போதுமான புரதத்தைப் பெறவில்லை என்றால் எனக்கு எப்படித் தெரியும்?

புரோட்டீன் குறைபாடு நகைச்சுவை அல்ல. பின்வரும் அறிகுறிகள் உங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெறவில்லை என்பதற்கான அறிகுறிகள்:

• தசை இழப்பு
• சோர்வு
• உங்கள் முடி, தோல் மற்றும் நகங்களில் முறைகேடுகள்
• மனம் அலைபாயிகிறது
• அதிகரித்த பசி
• அடிக்கடி நோய்கள்
• மெதுவாக காயம் குணமாகும்
• அழுத்த முறிவுகள்

இது மிகவும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட அறிகுறிகளின் பட்டியலாகும், இது நமது உடலின் பல்வேறு அமைப்புகள் செயல்படுவதற்கு புரதத்தை எவ்வளவு நம்பியுள்ளன என்பதைக் காண்பிக்கும்.

அதிக புரதம் சாப்பிடுவது சாத்தியமா?

ஆம்! உயிர்வாழ நமக்கு புரதம் தேவை என்றாலும், ஒரு நல்ல விஷயத்தை அதிகமாக வைத்திருப்பது எப்போதும் சாத்தியமாகும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு புரதத்தை விட அதிகமாக சாப்பிடுவது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கும் . இது ஹைபர்கால்சியூரியா அல்லது சிறுநீரில் அதிகப்படியான கால்சியம் ஏற்படலாம், இதன் விளைவாக சிறுநீரக கற்கள் ஏற்படலாம்.

இன்னும் தீவிரமாக, பல ஆய்வுகள் அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது இதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது - அமெரிக்காவில் இறப்புக்கான முதல் காரணம் - மற்றும் பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்கள். இருப்பினும், இந்த மிகவும் தீவிரமான அபாயங்கள் பெரும்பாலும் தாவரங்களுக்கு மாறாக சிவப்பு இறைச்சியிலிருந்து புரதத்தை உட்கொள்வதோடு தொடர்புடையவை. விலங்குகளின் புரதத்திற்கு மாறாக தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய அபாயங்கள் எதுவும் ஆய்வுகள் காட்டவில்லை

காய்கறிகளை விட இறைச்சி புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமா?

புரதத்தைப் பெற இறைச்சி சிறந்த வழி என்று பலர் தவறாக நம்புகிறார்கள், ஆனால் அது இல்லை. பெரும்பாலான இறைச்சிகள் அனைத்து 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருப்பதால் இந்த தவறான கருத்து உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் பெற வசதியான வழியாகும்.

சில தாவரங்கள் இறைச்சி போன்ற முழுமையான புரதங்கள் இல்லை என்றாலும், அவற்றில் நிறைய உள்ளன. பின்வரும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன:

• குயினோவா
• சோயாபீன்ஸ்
• எடமாமே
• டெம்பே
• பக்வீட்
• சணல் விதைகள்
• சியா விதைகள்
• டோஃபு
• ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
• ஸ்பைருலினா மற்றும் பிற நீல-பச்சை பாசிகள்

கூடுதலாக, சில தாவரங்கள் முழுமையற்ற புரதங்கள், ஆனால் இன்னும் பொருட்படுத்தாமல் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் . அவை அடங்கும்:

• கொட்டைகள்
• பழுப்பு அரிசி
• முழு கோதுமை ரொட்டி
• பீன்ஸ்
• பருப்பு
• பட்டாணி

நீங்கள் பல முழுமையற்ற புரதங்களை இணைத்து முழுமையான புரதத்திற்கு சமமானதைப் பெறுகிறீர்கள் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. உதாரணமாக, அரிசி அல்லது பீன்ஸ் இரண்டும் தங்களுக்கு முழு புரதம் இல்லை என்றாலும், ஒன்றாக உண்ணும்போது (பொதுவாக இருப்பது போல) அவை முழுமையான புரதமாக மாறும்.

போதுமான தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை எவ்வாறு பெறுவது

ஒரு அவுன்ஸ் இறைச்சியைத் தொடாமல் உங்கள் உணவில் முழுமையான புரதங்களைச் சேர்த்துக்கொள்வது முற்றிலும் சாத்தியம் - மேலும் அதைச் செய்ய ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு நொடியும் உங்கள் வாயில் பீன்ஸ் திணிக்க வேண்டியதில்லை. சிறிது திட்டமிடல் மற்றும் தயாரிப்புடன், தாவர அடிப்படையிலான அல்லது சைவ உணவில் இருந்து போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது முற்றிலும் செய்யக்கூடியது. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு தினசரி வழிகாட்டி இங்கே உள்ளது .

இறைச்சியிலிருந்து புரதத்தை நம்பியிருப்பதால் ஏற்படும் அபாயங்கள்

புரதத்திற்காக இறைச்சியை நம்பியிருப்பது குறிப்பாக இறைச்சி நுகர்வுகளிலிருந்து உருவாகும் பிற அபாயங்களை அறிமுகப்படுத்துகிறது.

மனிதர்கள் ஏற்கனவே நமக்குத் தேவையானதை விட அதிகமான இறைச்சியை உண்கிறார்கள்; 1961 மற்றும் 2020 க்கு இடையில், அதிக வருமானம் கொண்ட நாடுகளில் சராசரி ஆண்டு இறைச்சி நுகர்வு கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒரு பங்காக உயர்ந்துள்ளது. , புற்றுநோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் கொழுப்பு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது

மறுபுறம், தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுவது இந்த அபாயங்கள் அனைத்தையும் குறைக்கலாம், அதே நேரத்தில் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து புரதத்தையும் வழங்குகிறது.

மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்ன?

ஆரோக்கியமான அளவு புரதத்தை உறுதி செய்வதற்காக பலர் தங்கள் உணவில் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சேர்த்துக் கொள்கிறார்கள். புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக இரண்டு வகைகளில் வருகின்றன : தாவரங்களிலிருந்து பெறப்பட்டவை மற்றும் விலங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்டவை. விலங்குகளில் இருந்து பெறப்பட்ட புரதச் சத்துக்களில் பின்வருவன அடங்கும்:

• மோர் புரதம்
• கேசீன் புரதம்
• முட்டை புரதம்
• கொலாஜன் புரதம்

இருப்பினும், 2020 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வில், விலங்கு அடிப்படையிலான புரதத்திற்குப் பதிலாக தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை நம்பியிருப்பது இருதய நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தைக் குறைக்கும் , எனவே நீங்கள் புரதச் சத்துக்களை எடுக்க விரும்பினால், தாவரங்களில் இருந்து வரும்வை பாதுகாப்பான பந்தயமாக இருக்கலாம். பிரபலமான தாவரத்திலிருந்து பெறப்பட்ட புரதச் சத்துக்களில் சில :

• சோயா புரதம்
• பட்டாணி புரதம்
• சணல் புரதம்
• பழுப்பு அரிசி புரதம்
• எடமாம் புரதம்
• பீன் புரதம்

பல சைவ மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான சப்ளிமெண்ட்ஸ் புரதத்தின் பல ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. உதாரணமாக, கார்டன் ஆஃப் லைஃப், பட்டாணி, நேவி பீன்ஸ், கிரான்பெர்ரி, கார்பன்சோ பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து புரதத்தை இணைக்கும் ஒரு புரதப் பொடியை கெய்ன்ஃபுல் போன்ற பெஸ்போக் புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட் நிறுவனங்களும் உள்ளன, அவை வாடிக்கையாளர்களுக்கு அவர்களின் தனிப்பட்ட சுகாதார சுயவிவரங்கள் மற்றும் இலக்குகளின் அடிப்படையில் தனிப்பயன் புரத பொடிகளை உருவாக்குகின்றன.

இருப்பினும், புரதத்திற்கான சப்ளிமெண்ட்ஸை நம்புவதில் சில ஆபத்துகள் உள்ளன. பல புரதப் பொடிகளில் கனரக உலோகங்கள் மற்றும் பூச்சிக்கொல்லிகள் உட்பட தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுகள் உள்ளன, அவை புற்றுநோய் மற்றும் பிற எதிர்மறையான உடல்நல விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. அவர்கள் FDA ஆல் கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை, அதாவது உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் பாதுகாப்பை உறுதிசெய்வதற்கு பொறுப்பானவர்கள்.

அடிக்கோடு

புரோட்டீன் என்பது முதல் பார்வையில் தோன்றுவதை விட மிகவும் சிக்கலான தலைப்பு, ஆனால் அது நமது நல்வாழ்வுக்கு எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதைப் பொறுத்தவரை, அதைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வது நல்லது. இறைச்சி மற்றும் விலங்கு பொருட்களில் இருந்து போதுமான "நல்ல" புரதத்தை மட்டுமே பெற முடியும் என்ற எண்ணம் போன்ற பல தவறான கருத்துக்கள் இன்னும் உள்ளன. ஆனால் அது அப்படி இல்லை, உண்மையில், விலங்குகளை விட தாவரங்களிலிருந்து புரதத்தைத் தேடுவதற்கு ஆரோக்கியமான அடிப்படை காரணங்கள் உள்ளன.

அறிவிப்பு: இந்த உள்ளடக்கம் ஆரம்பத்தில் sentientmedia.org இல் வெளியிடப்பட்டது, மேலும் இது Humane Foundationகருத்துக்களை பிரதிபலிக்காது.