కాదు, ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం కోసం మీకు అవసరమైన అన్ని పోషకాలను మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల ద్వారా సులభంగా మరియు సమృద్ధిగా పొందవచ్చు, బహుశా ఒక ముఖ్యమైన మినహాయింపు: విటమిన్ B12. ఈ ముఖ్యమైన విటమిన్ మీ నాడీ వ్యవస్థ యొక్క ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో, DNA ఉత్పత్తి చేయడంలో మరియు ఎర్ర రక్త కణాలను ఏర్పరచడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. అయితే, చాలా పోషకాల మాదిరిగా కాకుండా, విటమిన్ B12 సహజంగా మొక్కల ఆహారాలలో ఉండదు.

విటమిన్ బి12 నేలలో మరియు జంతువుల జీర్ణవ్యవస్థలో నివసించే కొన్ని బ్యాక్టీరియా ద్వారా ఉత్పత్తి అవుతుంది. ఫలితంగా, ఇది ప్రధానంగా మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లు వంటి జంతు ఉత్పత్తులలో గణనీయమైన మొత్తంలో కనిపిస్తుంది. ఈ జంతు ఉత్పత్తులు వాటిని తినేవారికి బి12 యొక్క ప్రత్యక్ష మూలం అయితే, శాకాహారులు ఈ ముఖ్యమైన పోషకాన్ని పొందడానికి ప్రత్యామ్నాయ మార్గాలను వెతకాలి.

శాకాహారులు B12 తీసుకోవడం పట్ల జాగ్రత్త వహించడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే లోపం వల్ల రక్తహీనత, నాడీ సంబంధిత సమస్యలు మరియు అభిజ్ఞా బలహీనతలు వంటి తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలు వస్తాయి. అదృష్టవశాత్తూ, జంతు ఉత్పత్తులను తీసుకోకుండా తగినంత B12 స్థాయిలను నిర్ధారించడానికి ప్రభావవంతమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. బలవర్థకమైన ఆహారాలు ఒక ఎంపిక; అనేక మొక్కల ఆధారిత పాలు, అల్పాహార తృణధాన్యాలు మరియు పోషక ఈస్ట్‌లు B12 తో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. మరొక ఎంపిక B12 సప్లిమెంట్లు, ఈ ముఖ్యమైన పోషకాన్ని మీరు తగినంతగా పొందుతున్నారని హామీ ఇవ్వడానికి ఇవి బాగా సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. ఈ సప్లిమెంట్లలో బ్యాక్టీరియా నుండి తీసుకోబడిన B12 ఉంటుంది, ఇది బలవర్థకమైన ఆహారాలలో చేర్చబడిన విధంగానే, వాటిని ప్రభావవంతమైన మరియు నమ్మదగిన వనరుగా చేస్తుంది.

విటమిన్ బి12

ఖచ్చితంగా, విటమిన్ B12 శరీరంలోని వివిధ ముఖ్యమైన విధులకు చాలా ముఖ్యమైనది. ఈ ఒకే పోషకం చాలా విభిన్న ప్రక్రియలలో ఎలా కీలక పాత్ర పోషిస్తుందో చూడటం ఆసక్తికరంగా ఉంది. నాడీ కణాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం నుండి DNA మరియు ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తికి సహాయపడటం వరకు, B12 ఎందుకు అంత ముఖ్యమైనదో స్పష్టంగా తెలుస్తుంది. ఇది ఇనుము వినియోగానికి మద్దతు ఇస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు మానసిక స్థితి నియంత్రణకు దోహదం చేస్తుంది. మీరు మీ B12 స్థాయిల గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, ముఖ్యంగా మీరు శాఖాహారం లేదా శాకాహారి ఆహారంలో ఉంటే, మీ తీసుకోవడం పర్యవేక్షించడం లేదా సప్లిమెంట్లను పరిగణించడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇది ప్రధానంగా జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది.

UKలో, ముఖ్యంగా వృద్ధులలో, తక్కువ విటమిన్ B12 స్థాయిలు చాలా సాధారణ సమస్య. వివిధ వయసుల వారిలో విటమిన్ B12 లోపం ప్రబలంగా ఉందని, చిన్న మరియు పెద్ద జనాభా మధ్య గణనీయమైన వ్యత్యాసం ఉందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. ముఖ్యంగా, 60 ఏళ్లలోపు వ్యక్తులలో దాదాపు ఆరు శాతం మంది B12 లోపంతో బాధపడుతున్నారని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. అయితే, వృద్ధులలో ఈ శాతం గణనీయంగా పెరుగుతుంది, 60 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో దాదాపు 20 శాతం మంది దీని బారిన పడుతున్నారు.

ఈ సమస్య శాకాహారులు వంటి నిర్దిష్ట సమూహాలలో మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది. ఇటీవలి పరిశోధనల ప్రకారం, UKలో దాదాపు 11 శాతం శాకాహారులు విటమిన్ B12 లోపంతో బాధపడుతున్నారు. ఇది మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించే వారికి ఒక ముఖ్యమైన ఆందోళనను హైలైట్ చేస్తుంది, ఎందుకంటే B12 ప్రధానంగా జంతువుల నుండి తీసుకోబడిన ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది.

ప్రభుత్వం నిర్వహించిన 2016 జాతీయ ఆహారం మరియు పోషకాహార సర్వే వివిధ వయసుల జనాభాలో B12 లోపం యొక్క ప్రాబల్యం గురించి మరింత అంతర్దృష్టిని అందిస్తుంది. 11 నుండి 18 సంవత్సరాల వయస్సు గల బాలికలలో దాదాపు మూడు శాతం మంది లోపాన్ని సూచించే తక్కువ స్థాయిలను B12 ప్రదర్శిస్తున్నారని సర్వే వెల్లడించింది. 19 నుండి 64 సంవత్సరాల వయస్సు గల పెద్దలలో, లోపం రేటు ఆరు శాతం ఉంటుంది. వృద్ధులలో, ఈ గణాంకాలు ఎక్కువగా ఉన్నాయి: 65 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులలో ఐదు శాతం మరియు అదే వయస్సులోని ఎనిమిది శాతం మంది మహిళలు B12 లోపంతో బాధపడుతున్నారు.

ఈ సమస్యకు సంబంధించిన ఆసక్తికరమైన పరిశీలన ఏమిటంటే, జంతువుల ఆహారాలలో పోషకాల కంటెంట్‌లో సంవత్సరాలుగా మార్పు. ముఖ్యంగా, పంది మాంసం ఆధారిత ఉత్పత్తులు 1990ల ప్రారంభంతో పోలిస్తే విటమిన్ B12 స్థాయిలలో గణనీయమైన తగ్గుదలని చూపించాయి. ఈ తగ్గింపు గతంలో కంటే దాదాపు మూడింట ఒక వంతు తక్కువగా ఉంటుందని అంచనా. ఈ తగ్గుదల పశుగ్రాస పద్ధతుల్లో మార్పులకు కారణమని చెప్పవచ్చు; పందులకు ఇకపై జంతువుల మాంసాన్ని తినిపించరు, ఇది చారిత్రాత్మకంగా వాటి మాంసంలో అధిక B12 స్థాయిలకు దోహదపడింది. దాణా పద్ధతుల్లో ఈ మార్పు పంది మాంసం ఉత్పత్తులలో B12 కంటెంట్ తగ్గడానికి దోహదపడి ఉండవచ్చు, B12 తీసుకోవడం కోసం ఈ ఆహారాలపై ఆధారపడే వారిలో లోపం ప్రమాదాన్ని మరింత పెంచుతుంది.

సారాంశంలో, విటమిన్ B12 లోపం UKలో గుర్తించదగిన ఆందోళన కలిగించే అంశం, వయస్సు వర్గాలు మరియు ఆహారపు అలవాట్లలో దీని ప్రాబల్యం భిన్నంగా ఉంటుంది. వృద్ధులు మరియు శాకాహారి ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులకు, ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు సంబంధిత సమస్యలను నివారించడానికి B12 స్థాయిలను పర్యవేక్షించడం మరియు పరిష్కరించడం చాలా ముఖ్యం.

విటమిన్ D

ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు, దంతాలు మరియు కండరాలను నిర్వహించడానికి విటమిన్ డి చాలా అవసరం, మరియు ఇది అనేక ఇతర కీలకమైన శారీరక విధులకు మద్దతు ఇస్తుంది. దీనిని తరచుగా "సూర్యరశ్మి విటమిన్" అని పిలుస్తారు, చర్మం సూర్యరశ్మికి గురైనప్పుడు విటమిన్ డి ఉత్పత్తి అవుతుంది. అయితే, UKలో, విటమిన్ డి లోపం చాలా ప్రబలంగా ఉంటుంది. ముదురు చర్మపు టోన్లు ఉన్న వ్యక్తులలో ఇది ప్రత్యేకంగా గమనించవచ్చు, వారి చర్మంలో మెలనిన్ కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది UVB కిరణాలను తక్కువ ప్రభావవంతంగా గ్రహిస్తుంది. అదనంగా, తక్కువ సూర్యకాంతి మరియు తక్కువ పగటిపూట ఉన్నప్పుడు శీతాకాలంలో లోపం రేట్లు పెరుగుతాయి.

వసంత ఋతువు మరియు వేసవి కాలంలో, UKలోని చాలా మంది ప్రజలు ప్రతిరోజూ సూర్యరశ్మికి కొద్దిసేపు గురికావడం ద్వారా తగినంత విటమిన్ Dని ఉత్పత్తి చేసుకోగలరు. సాధారణంగా, ఐదు నుండి 25 నిమిషాల పాటు సూర్యరశ్మికి గురికావడం శరీర అవసరాలను తీర్చడానికి సరిపోతుంది. ఈ తక్కువ వ్యవధిలో సూర్యరశ్మికి గురికావడం వల్ల వడదెబ్బ మరియు చర్మ క్యాన్సర్ వంటి ప్రతికూల ప్రభావాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ముదురు రంగు చర్మం ఉన్నవారితో పోలిస్తే తేలికైన చర్మం ఉన్నవారికి సాధారణంగా తక్కువ బహిర్గత సమయం అవసరం. సరైన ఆరోగ్యం కోసం మరియు వడదెబ్బ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, సూర్యరశ్మికి గురికావడానికి "కొంచెం మరియు తరచుగా" విధానం సాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడింది.

విటమిన్ డి రెండు ప్రాథమిక రూపాల్లో ఉంటుంది: D2 మరియు D3. ప్రతి రూపం ఆహార ఎంపికలకు వేర్వేరు వనరులు మరియు చిక్కులను కలిగి ఉంటుంది.

• విటమిన్ D2 ఎల్లప్పుడూ శాకాహారిగా ఉంటుంది. ఇది ఈస్ట్ లేదా శిలీంధ్రాల నుండి తీసుకోబడింది, ఇది మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించే వారికి తగిన ఎంపికగా మారుతుంది. ఈ రూపం సాధారణంగా సప్లిమెంట్లలో ఉపయోగించబడుతుంది మరియు శాకాహారి-స్నేహపూర్వక ఎంపికలకు డిమాండ్ పెరుగుతున్నందున బలవర్థకమైన ఆహారాలలో ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది.
• మరోవైపు, విటమిన్ D3 సాధారణంగా చేపల కాలేయ నూనెలు వంటి జంతు వనరుల నుండి తీసుకోబడుతుంది. అయితే, D3 యొక్క శాకాహారి వెర్షన్లు కూడా అందుబాటులో ఉన్నాయి. ఈ శాకాహారి D3 ఆల్గే లేదా పుట్టగొడుగుల నుండి తీసుకోబడింది, ఇది జంతు ఉత్పత్తులను నివారించే వారికి తగిన ఎంపిక. ఆహార లేబుల్ రకాన్ని పేర్కొనకుండా "విటమిన్ D" అని సూచించినప్పుడు, అది సాధారణంగా జంతు మూలం యొక్క D3ని సూచిస్తుంది. మొక్కల ఆధారిత ఉత్పత్తులకు పెరుగుతున్న వినియోగదారుల ప్రాధాన్యత దృష్ట్యా, ఆహార తయారీదారులు ఈ డిమాండ్‌ను తీర్చడానికి D2 లేదా శాకాహారి D3 వనరులను ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తున్నారు.

విటమిన్ డి సప్లిమెంటేషన్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకునేటప్పుడు, తీసుకోవడం జాగ్రత్తగా నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. అధిక విటమిన్ డి హైపర్‌కాల్సెమియా వంటి ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది, ఇక్కడ శరీరం చాలా కాల్షియంను గ్రహిస్తుంది, ఇది అవయవాలు మరియు ఎముకలకు హాని కలిగించే అవకాశం ఉంది. ఈ ప్రతికూల ప్రభావాలను నివారించడానికి, UK ప్రభుత్వం విటమిన్ డి యొక్క గరిష్ట రోజువారీ తీసుకోవడం 100 మైక్రోగ్రాములకు మించరాదని సలహా ఇస్తుంది. అధిక వినియోగంతో సంబంధం ఉన్న ప్రమాదాలను నివారించేటప్పుడు వ్యక్తులు విటమిన్ డి యొక్క ప్రయోజనాలను పొందేలా ఈ సిఫార్సు సహాయపడుతుంది.

ఒమేగా-3లు

ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అనేవి మన శరీరాలు స్వయంగా ఉత్పత్తి చేసుకోలేని ముఖ్యమైన కొవ్వులు, కాబట్టి మనం వాటిని మన ఆహారం ద్వారా పొందాలి. ఈ కొవ్వులు వివిధ శారీరక విధులు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి కీలకమైనవి. ఒమేగా-3లు మన కణ త్వచాలలో అంతర్భాగాలు, ఇవి శరీరమంతా కణాల పనితీరును ప్రభావితం చేస్తాయి. అవి హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడంలో, వాపును నియంత్రించడంలో మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని సమర్థవంతంగా తగ్గించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి.

ఒమేగా-3 లను తగినంతగా తీసుకోవడానికి, మీ ఆహారంలో కొన్ని ఆహారాలను చేర్చుకోవడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ప్రతిరోజూ ఒకటి లేదా రెండు టీస్పూన్ల అవిసె గింజల నూనె లేదా ఒక గుప్పెడు వాల్‌నట్‌లు మరియు ఒక టేబుల్ స్పూన్ గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్స్ తీసుకోవడం వల్ల ఈ ముఖ్యమైన కొవ్వులు తగినంత మొత్తంలో లభిస్తాయి. అవిసె గింజలు మరియు వాల్‌నట్‌లు ఒమేగా-3 ల యొక్క అద్భుతమైన మొక్కల ఆధారిత వనరులు, ప్రధానంగా ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ ఆమ్లం (ALA) రూపంలో ఉంటాయి, వీటిని శరీరం ఇతర రకాల ఒమేగా-3 లుగా మార్చగలదు.

శాకాహారి ఆహారం పాటించేవారు లేదా సప్లిమెంట్ల ద్వారా అదనపు ఒమేగా-3లను కోరుకునే వారు, శాకాహారి సూత్రాలకు అనుగుణంగా ఉండే ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడం ముఖ్యం. శాకాహారి ఒమేగా-3 సప్లిమెంట్‌ను ఎంచుకునేటప్పుడు, EPA (ఐకోసాపెంటెనోయిక్ యాసిడ్) మరియు DHA (డోకోసాహెక్సేనోయిక్ యాసిడ్)లను సూచించే లేబుల్‌ల కోసం చూడండి, ఎందుకంటే ఇవి గణనీయమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించే ఒమేగా-3ల రూపాలు. చేపల నుండి తీసుకోబడిన చేప నూనె సప్లిమెంట్లకు బదులుగా, ఆల్గే నుండి తయారైన వాటిని ఎంచుకోండి. చేపల కోసం ఒమేగా-3ల యొక్క అసలు మూలం ఆల్గే, ఇది ఆల్గే-ఆధారిత సప్లిమెంట్లను స్థిరమైన మరియు శాకాహారి-స్నేహపూర్వక ప్రత్యామ్నాయంగా చేస్తుంది.

సారాంశంలో, ఒమేగా-3ల వనరులను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం, అది మొత్తం ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్ల ద్వారా అయినా, మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు ముఖ్యమైన శారీరక విధులకు మద్దతు ఇవ్వడానికి చాలా అవసరం.

అయోడిన్

అయోడిన్ అనేది ఆరోగ్యకరమైన థైరాయిడ్ పనితీరును నిర్వహించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తున్న ఒక ముఖ్యమైన ట్రేస్ మినరల్. థైరాయిడ్ గ్రంథి థైరాయిడ్ హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడానికి అయోడిన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది, ఇవి జీవక్రియ, శక్తి ఉత్పత్తి మరియు మొత్తం పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిని నియంత్రించడానికి చాలా ముఖ్యమైనవి. తగినంత అయోడిన్ లేకుండా, థైరాయిడ్ ఈ హార్మోన్లను సమర్థవంతంగా ఉత్పత్తి చేయలేకపోతుంది, ఇది హైపోథైరాయిడిజం మరియు గాయిటర్ వంటి సంభావ్య ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

అయోడిన్ సహజంగా వాతావరణంలో వివిధ పరిమాణాలలో ఉంటుంది మరియు ఆహారంలో దాని లభ్యత ఎక్కువగా నేలలోని అయోడిన్ స్థాయిలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయోడిన్ యొక్క సాధారణ ఆహార వనరులు:

• సముద్రపు పాచి : సముద్రపు పాచి అయోడిన్ యొక్క అత్యంత సంపన్నమైన సహజ వనరులలో ఒకటి. అరామే, వాకామే మరియు నోరి వంటి రకాలు అద్భుతమైన ఎంపికలు. వారానికి కొన్ని సార్లు మీ ఆహారంలో సముద్రపు పాచిని చేర్చుకోవడం వల్ల తగినంత అయోడిన్ తీసుకోవడం నిర్ధారించుకోవచ్చు.
• అయోడైజ్డ్ ఉప్పు : అయోడైజ్డ్ ఉప్పు అనేది అయోడిన్‌తో బలవర్థకమైన టేబుల్ సాల్ట్. అయోడైజ్డ్ ఉప్పును మితంగా ఉపయోగించడం వల్ల అవసరమైన అయోడిన్ లభిస్తుంది.
• మొక్కల ఆధారిత పాలు : సోయా, బాదం మరియు వోట్ పాలు వంటి అనేక బ్రాండ్ల మొక్కల ఆధారిత పాలు ఇప్పుడు వారి ఉత్పత్తులలో అయోడిన్‌ను కలుపుతాయి. అయోడిన్ జోడించబడిందో లేదో నిర్ధారించడానికి ఎల్లప్పుడూ ప్యాకేజింగ్‌ను తనిఖీ చేయండి.
• కొన్ని కూరగాయలు : అవి పండించిన నేలలోని అయోడిన్ శాతాన్ని బట్టి, కొన్ని కూరగాయలు అయోడిన్ తీసుకోవడానికి దోహదం చేస్తాయి, కానీ అవి సాధారణంగా తక్కువ నమ్మదగిన వనరులు.

శాకాహారులు పాల ఉత్పత్తులను నివారించడం వల్ల అయోడిన్ లోపం వచ్చే ప్రమాదం ఉందని ఒక సాధారణ అపోహ ఉంది. అయితే, అయోడిన్ సహజంగా పాలలో ఉండదు కానీ ఆవులకు తినిపించే అయోడిన్ సప్లిమెంట్ల ద్వారా మరియు పాల ఉత్పత్తిలో ఉపయోగించే అయోడిన్ కలిగిన క్రిమిసంహారకాల ద్వారా జోడించబడుతుంది. అందువల్ల, పాల ఉత్పత్తులలోని అయోడిన్ కంటెంట్ పాలలోని సహజ అయోడిన్ స్థాయిలకు ప్రత్యక్ష ప్రతిబింబం కాదు.

శాకాహారులు తమ అయోడిన్ అవసరాలను తీర్చుకోవడానికి అయోడిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్లను వారి ఆహారంలో చేర్చుకోవడం చాలా అవసరం. అప్పుడప్పుడు సముద్రపు పాచిని తీసుకోవడం లేదా అయోడైజ్డ్ ఉప్పును ఉపయోగించడం వల్ల సంభావ్య లోపాలను పరిష్కరించడంలో సహాయపడుతుంది.

పెద్దలకు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ అయోడిన్ తీసుకోవడం 140 మైక్రోగ్రాములు. ఇది సాధారణంగా సముద్రపు పాచి మరియు అయోడైజ్డ్ ఉప్పు వంటి అయోడిన్ వనరులను కలిగి ఉన్న వైవిధ్యమైన ఆహారం ద్వారా సాధించవచ్చు.

ఆరోగ్యానికి అయోడిన్ అవసరం అయినప్పటికీ, అధిక మోతాదులో తీసుకోవడం వల్ల హైపర్ థైరాయిడిజం లేదా హైపోథైరాయిడిజం వంటి థైరాయిడ్ పనిచేయకపోవడం మరియు బరువు పెరగడం వంటి సమస్యలు తలెత్తుతాయి. అయోడిన్ తీసుకోవడానికి గరిష్ట పరిమితి సాధారణంగా రోజుకు 500 మైక్రోగ్రాములుగా పరిగణించబడుతుంది మరియు ఈ మొత్తాన్ని మించిపోవడం వల్ల ఆరోగ్య ప్రమాదాలు సంభవించవచ్చు. చాలా మంది వ్యక్తులు అయోడిన్‌ను మితంగా తీసుకోవడం ద్వారా ఈ గరిష్ట పరిమితిని చేరుకోకుండానే తమ అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు.

సారాంశంలో, థైరాయిడ్ ఆరోగ్యం మరియు జీవక్రియ పనితీరుకు అయోడిన్ చాలా అవసరం. మీ ఆహారంలో అయోడిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని చేర్చుకోవడం ద్వారా లేదా బలవర్థకమైన ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు తగినంత స్థాయిలను నిర్వహించవచ్చు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వవచ్చు.

కాల్షియం

కాల్షియం బలమైన ఎముకలు మరియు దంతాలను నిర్వహించడానికి, అలాగే కండరాల సంకోచం, నరాల ప్రసారం మరియు రక్తం గడ్డకట్టడం వంటి వివిధ శారీరక విధులకు మద్దతు ఇవ్వడానికి కీలకమైన ఖనిజం. శాకాహారి ఆహారాన్ని అనుసరించే వారికి, కాల్షియం అవసరాలను తీర్చడానికి మొక్కల ఆధారిత వనరులు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

వివిధ రకాల తృణధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాలు, గింజలు మరియు విత్తనాలను కలిగి ఉన్న చక్కటి శాకాహారి ఆహారం తగినంత కాల్షియంను అందిస్తుంది. కాల్షియం యొక్క ఉత్తమ మొక్కల ఆధారిత వనరులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• టోఫు : ముఖ్యంగా కాల్షియం సల్ఫేట్‌తో తయారు చేసినప్పుడు, టోఫు కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం కావచ్చు.
• బలవర్థకమైన వేగన్ అల్పాహార తృణధాన్యాలు : అనేక అల్పాహార తృణధాన్యాలు కాల్షియంతో బలవర్థకమైనవి మరియు రోజువారీ తీసుకోవడంలో గణనీయంగా దోహదపడతాయి.
• కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్ ప్లాంట్-బేస్డ్ మిల్క్స్ : సోయా, బాదం, ఓట్ మరియు బియ్యం పాలు తరచుగా కాల్షియంతో బలవర్థకమైనవిగా వస్తాయి.
• ఎండిన అంజీర్ పండ్లు : తీపి మరియు పోషకాలతో కూడిన కాల్షియం మూలం.
• కాలే మరియు ఇతర ఆకుకూరలు : కాలే, వసంత ఆకుకూరలు మరియు వాటర్‌క్రెస్‌లతో పాటు, కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం.
• నువ్వులు మరియు తహిని : రెండింటిలోనూ కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు వీటిని వివిధ రకాల వంటకాలకు జోడించవచ్చు.
• టెంపే : పులియబెట్టిన సోయా ఉత్పత్తి, ఇది కాల్షియం మరియు ఇతర పోషకాలను అందిస్తుంది.
• హోల్‌మీల్ బ్రెడ్ : హోల్‌మీల్ బ్రెడ్‌తో సహా తృణధాన్యాలు కాల్షియం తీసుకోవడంలో దోహదం చేస్తాయి.
• కాల్చిన బీన్స్ : కాల్షియం యొక్క మరొక మంచి మొక్కల ఆధారిత మూలం.
• బటర్‌నట్ స్క్వాష్ : కాల్షియంను ఒక మోస్తరు మొత్తంలో అందిస్తుంది.
• గింజలు : బాదం మరియు బ్రెజిల్ గింజలలో ముఖ్యంగా కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది.

పాలకూర, చార్డ్ మరియు బీట్ గ్రీన్స్ వంటి కొన్ని ఆకుకూరలలో కాల్షియం ఉంటుంది, కానీ కాల్షియం శోషణను నిరోధించే సమ్మేళనాలు అధిక స్థాయిలో ఆక్సలేట్‌లను కలిగి ఉంటాయి. ఈ కూరగాయలు ఇప్పటికీ మొత్తం కాల్షియం తీసుకోవడంలో దోహదపడతాయి, అయితే అవి అందించే కాల్షియం తక్కువ-ఆక్సలేట్ గ్రీన్స్‌తో పోలిస్తే శరీరం ద్వారా తక్కువగా గ్రహించబడుతుంది.

సరైన కాల్షియం శోషణ కోసం, తక్కువ ఆక్సలేట్ కంటెంట్ ఉన్న ఆకుకూరలను తీసుకోవడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, అవి:

• కాలే : కాల్షియం యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి మరియు ఆక్సలేట్లు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి.
• బ్రోకలీ : కాల్షియంను అందిస్తుంది మరియు ఆక్సలేట్‌లు తక్కువగా ఉంటాయి.
• బోక్ చోయ్ : కాల్షియం అధికంగా ఉండే మరొక తక్కువ-ఆక్సలేట్ ఆకుకూర.

ఆసక్తికరంగా, ఈ తక్కువ-ఆక్సలేట్ ఆకుపచ్చ కూరగాయల నుండి కాల్షియం ఆవు పాలలోని కాల్షియం కంటే రెండు రెట్లు సమర్థవంతంగా గ్రహించబడుతుంది. అంతేకాకుండా, ఈ కూరగాయలు పాల పాలలో లేని ఫైబర్, ఫోలేట్, ఐరన్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో సహా అదనపు పోషక ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.

ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం వివిధ రకాల మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల ద్వారా కాల్షియం అవసరాలను సులభంగా తీర్చగలదు. బలవర్థకమైన మొక్కల పాలు, టోఫు, ఆకుకూరలు, గింజలు మరియు విత్తనాలు వంటి వనరులను చేర్చడం ద్వారా, మీరు తగినంత కాల్షియం తీసుకోవడం నిర్ధారించుకోవచ్చు. తినే ఆకుకూరల రకాలపై శ్రద్ధ చూపడం మరియు తక్కువ-ఆక్సలేట్ ఎంపికలను చేర్చడం వల్ల కాల్షియం శోషణ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యం మరింత మెరుగుపడుతుంది.

సెలీనియం మరియు జింక్

సెలీనియం మరియు జింక్ అనేవి మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తున్న ముఖ్యమైన ఖనిజాలు, మరియు అదృష్టవశాత్తూ, మీరు సప్లిమెంట్ల అవసరం లేకుండా బాగా ప్రణాళికాబద్ధమైన శాకాహారి ఆహారం నుండి తగినంత మొత్తాలను పొందవచ్చు.

సెలీనియం

యాంటీఆక్సిడెంట్ రక్షణ, థైరాయిడ్ పనితీరు మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థ మద్దతుతో సహా వివిధ శారీరక విధులకు సెలీనియం చాలా ముఖ్యమైనది. ఇది అనేక మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది, కానీ కొన్ని వనరులు ముఖ్యంగా సెలీనియంలో సమృద్ధిగా ఉంటాయి:

• బ్రెజిల్ గింజలు : ఇవి సెలీనియం యొక్క అత్యంత సాంద్రీకృత మొక్కల మూలం. రోజుకు కేవలం రెండు బ్రెజిల్ గింజలు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ సెలీనియం తీసుకోవడం కంటే ఎక్కువ అందించగలవు. ఈ ఖనిజం యొక్క అధిక సాంద్రత కారణంగా అవి సెలీనియం స్థాయిలను పెంచడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
• పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు : సలాడ్లు, స్నాక్స్ లేదా బేకింగ్‌లకు సులభంగా జోడించగల సెలీనియం యొక్క మంచి మూలం.
• నువ్వులు : ఈ విత్తనాలు సెలీనియం యొక్క మరొక అద్భుతమైన మూలం, మరియు వీటిని వివిధ వంటలలో ఉపయోగించవచ్చు.
• తృణధాన్యాలు : తృణధాన్యాలు, గోధుమ బియ్యం మరియు ఓట్స్ వంటి ఆహారాలలో సెలీనియం ఉంటుంది, అయితే గింజలు మరియు విత్తనాలతో పోలిస్తే తక్కువ మొత్తంలో.
• టోఫు : కొన్ని రకాల కోగ్యులెంట్లతో తయారు చేసినప్పుడు, టోఫు సెలీనియంకు కూడా మూలంగా ఉంటుంది.
• ఆస్పరాగస్ : ఇది తక్కువ మొత్తంలో సెలీనియంను అందిస్తుంది మరియు భోజనానికి పోషకమైన అదనంగా ఉంటుంది.
• పుట్టగొడుగులు : షిటేక్ వంటి కొన్ని రకాలు సెలీనియం యొక్క మంచి వనరులు.

జింక్

రోగనిరోధక పనితీరు, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ, గాయం మానడం మరియు DNA సంశ్లేషణకు జింక్ చాలా ముఖ్యమైనది. వివిధ రకాల మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు తగినంత జింక్‌ను అందిస్తాయి:

• టెంపే : పులియబెట్టిన సోయాబీన్స్ నుండి తయారైన టెంపే జింక్ యొక్క గొప్ప మూలం మరియు అనేక వంటలలో బహుముఖ పదార్ధంగా ఉంటుంది.
• హోల్ వీట్ స్పఘెట్టి : సమతుల్య ఆహారంలో బాగా సరిపోయే జింక్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
• టోఫు : జింక్ కలిగి ఉంటుంది మరియు దీనిని వివిధ వంటకాల్లో చేర్చవచ్చు.
• క్వినోవా : ప్రోటీన్ మరియు జింక్ రెండింటినీ అందించే పోషకాలు అధికంగా ఉండే ధాన్యం.
• గుమ్మడికాయ గింజలు : ఈ గింజలు జింక్ యొక్క గొప్ప మూలం మరియు వీటిని సలాడ్లలో చేర్చవచ్చు లేదా స్నాక్‌గా తినవచ్చు.
• కాయధాన్యాలు : ప్రోటీన్ మరియు జింక్ అధికంగా ఉండటం వలన, ఇవి శాకాహారి ఆహారంలో విలువైన అదనంగా ఉంటాయి.
• కౌస్కాస్ : హోల్‌గ్రెయిన్ కౌస్కాస్ జింక్ యొక్క మంచి మూలం మరియు దీనిని అనేక వంటకాలకు బేస్‌గా ఉపయోగించవచ్చు.
• తృణధాన్యాల బియ్యం : జింక్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తుంది.
• జీడిపప్పు : జింక్ తీసుకోవడానికి దోహదపడే రుచికరమైన చిరుతిండి.
• నువ్వులు మరియు తాహిని : రెండూ జింక్ యొక్క మంచి వనరులు మరియు వివిధ వంటకాల్లో ఉపయోగించవచ్చు.

బ్రెజిల్ గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, టెంపే మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ఆహారాలను కలిగి ఉన్న వైవిధ్యమైన శాకాహారి ఆహారం సప్లిమెంట్ల అవసరం లేకుండా సెలీనియం మరియు జింక్‌ను తగినంతగా అందిస్తుంది. ఈ పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను మీ రోజువారీ భోజనంలో చేర్చడం ద్వారా, మీరు ఈ ముఖ్యమైన ఖనిజాల యొక్క సరైన స్థాయిలను నిర్వహించవచ్చు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వవచ్చు.