సమకాలీన ఆరోగ్య-చర్చలలో గట్ ఆరోగ్యం ఒక కేంద్ర బిందువుగా మారింది, మొత్తం శ్రేయస్సులో దాని కీలక పాత్రను హైలైట్ చేసే సాక్ష్యాలు పెరుగుతున్నాయి. తరచుగా 'రెండవ మెదడు' అని పిలుస్తారు, జీర్ణక్రియ, జీవక్రియ, రోగనిరోధక శక్తి, మానసిక ఆరోగ్యం మరియు నిద్రతో సహా వివిధ శారీరక విధులతో గట్ సంక్లిష్టంగా ముడిపడి ఉంటుంది. కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన మొక్కల ఆహారాలలో సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారం మన గట్‌లో నివసించే ట్రిలియన్ల ప్రయోజనకరమైన సూక్ష్మజీవులకు సరైన ఇంధనం కావచ్చని ఉద్భవిస్తున్న పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. వైవిధ్యమైన మరియు అభివృద్ధి చెందుతున్న మైక్రోబయోమ్‌ను పెంపొందించడం, ఫైబర్, మొక్కల వైవిధ్యం, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు పాలీఫెనాల్స్ వంటి కీలక భాగాలను అన్వేషించడం ద్వారా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు పేగు ఆరోగ్యాన్ని ఎలా మెరుగుపరుస్తాయో ఈ కథనం వివరిస్తుంది. గట్ మైక్రోబయోమ్ వెనుక మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణ వ్యవస్థను నిర్వహించడంలో మొక్కల ఆధారిత పోషణ యొక్క తీవ్ర ప్రభావం.
మొక్కల ఆధారిత ఆహారం మన ప్రేగులకు ఎలా మేలు చేస్తుంది
గట్ ఆరోగ్యం ప్రస్తుతానికి హాట్ టాపిక్, మొత్తం ఆరోగ్యానికి ఆరోగ్యకరమైన గట్ యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి ఎప్పటికప్పుడు కొత్త పరిశోధనలు వెలువడుతున్నాయి. శరీరం యొక్క అనేక ముఖ్యమైన విధులకు దాని కనెక్షన్ కారణంగా గట్‌ను 'రెండవ మెదడు'గా పేర్కొనడం మీరు విని ఉండవచ్చు.
కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన మొక్కల ఆహారాలతో కూడిన ఆహారం మానవ ప్రేగులలో నివసించే ట్రిలియన్ల ప్రయోజనకరమైన సూక్ష్మజీవులకు సరైన ఇంధనాన్ని అందిస్తుందని పరిశోధనలు పెరుగుతున్నాయి. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు అభివృద్ధి చెందుతున్న గట్ మైక్రోబయోమ్ మరియు మొత్తం జీర్ణ ఆరోగ్యానికి కొన్ని మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి
గట్ మైక్రోబయోమ్ అంటే ఏమిటి?
గట్ 100 ట్రిలియన్లకు పైగా సూక్ష్మజీవులకు నిలయంగా ఉంది 1 , మంచి మరియు చెడు బ్యాక్టీరియాతో సహా, సమిష్టిగా మైక్రోబయోటా అని పిలుస్తారు. వారు నివసించే వాతావరణాన్ని గట్ మైక్రోబయోమ్ అని పిలుస్తారు, ఇది మన మొత్తం ఆరోగ్యానికి ఆశ్చర్యకరమైన మార్గాల్లో అనుసంధానించబడిన చాలా వైవిధ్యమైన వాతావరణం.
మన గట్ జీర్ణక్రియ మరియు జీవక్రియకు మద్దతు ఇవ్వడం నుండి రోగనిరోధక శక్తి, మెదడు పనితీరు, మానసిక ఆరోగ్యం మరియు నిద్ర వరకు ప్రతిదానిలో పాల్గొంటుంది.
గట్ బ్యాక్టీరియా ప్రతి వ్యక్తికి ప్రత్యేకమైనది, కానీ వైవిధ్యమైన సూక్ష్మజీవి మరియు చాలా మంచి బ్యాక్టీరియా ప్రతి ఒక్కరికీ ఆరోగ్యకరమైన గట్ యొక్క ముఖ్యమైన గుర్తులు. మన ప్రేగు యొక్క మొత్తం ఆరోగ్యానికి దోహదపడే అనేక అంశాలు ఉన్నాయి, కానీ ఆహారం ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందని కనుగొనబడింది. 2,3
మొక్కల ఆధారిత ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల మన గట్ ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతుందా?
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు ఎక్కువగా తినే వారి కంటే మొత్తం మొక్కల ఆహారాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారం తినేవారిలో గట్ బ్యాక్టీరియాలో ఎక్కువ వైవిధ్యం ఉంటుందని పరిశోధనలో తేలింది . 4 2019లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయన సమీక్షలో మొక్కల ఆధారిత ఆహారం నేరుగా గట్ బ్యాక్టీరియా యొక్క వైవిధ్యాన్ని సృష్టించేందుకు సహాయపడుతుందని కనుగొంది - ఇది మొత్తం గట్ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే కీలక అంశం. 5
మధ్యధరా ఆహారాలు - పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు, గింజలు మరియు విత్తనాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి - ఇవి మరింత వైవిధ్యమైన గట్ మైక్రోబయోమ్‌తో ముడిపడి ఉన్నాయి మరియు ఎక్కువ కాలం జీవించడానికి సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.6,7
మెరుగైన గట్ ఆరోగ్యానికి దారితీసే మొక్కల-కేంద్రీకృత ఆహారంలోని భాగాలను చూద్దాం.
ఫైబర్
మొక్కలలో మాత్రమే లభించే ఫైబర్, మన ప్రేగులను కదిలించడం కంటే ఎక్కువ చేస్తుంది. ఇది ప్రీబయోటిక్, ఇది స్నేహపూర్వక గట్ బాక్టీరియాకు ఆహార వనరుగా పనిచేస్తుంది, ఎందుకంటే మనం మన చిన్న ప్రేగులలో జీర్ణించుకోలేము.
సూక్ష్మజీవులకు ఆహారం ఇవ్వడం ద్వారా మరియు అవి వృద్ధి చెందడానికి మరియు గుణించడం ద్వారా, ఫైబర్ మందమైన శ్లేష్మ అవరోధాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ప్రేగులలో మంటను నిరోధిస్తుంది.8
UKలోని చాలా మంది పెద్దలకు తగినంత డైటరీ ఫైబర్ లభించదు. 9 పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు, గింజలు, గింజలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి మూలాల నుండి ప్రతిరోజూ 30 గ్రా ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినాలని మనం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు, చిలగడదుంప, పాస్తా, చియా గింజలు, అవిసె గింజలు, గింజలు, బ్రోకలీ మరియు బేరి వంటి మంచి ఫైబర్ మూలాలు ఉన్నాయి.
ఫైబర్ నింపడానికి స్పైసీ రెడ్ లెంటిల్ & చిక్‌పా సూప్ లేదా ఈ బ్రోకలీ మరియు బీన్స్ మరియు స్పఘెట్టి బేక్‌ని ఎందుకు ప్రయత్నించకూడదు
మొక్కల వైవిధ్యం
మనమందరం రోజుకు ఐదు పొందడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను విన్నాము, కానీ మీరు వారానికి 30 మొక్కలు తినడం గురించి విన్నారా?
అమెరికన్ గట్ ప్రాజెక్ట్, క్రౌడ్ సోర్స్డ్ సిటిజన్ స్టడీ, గట్ ఆరోగ్యంపై అనేక రకాల మొక్కలను తినడం వల్ల కలిగే ప్రభావాన్ని విశ్లేషించింది. ప్రతి వారం 30 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మొక్కలు తినే వ్యక్తులు 10 లేదా అంతకంటే తక్కువ తిన్న వారి కంటే చాలా వైవిధ్యమైన గట్ మైక్రోబయోమ్‌ని కలిగి ఉన్నారని ఇది కనుగొంది. 10 ఈ ఛాలెంజ్ అన్ని రకాలుగా ఉంటుంది మరియు మీరు ప్రయత్నించే ప్రతి కొత్త ప్లాంట్‌కి మీరు 'ప్లాంట్ పాయింట్స్' పొందుతారు.
వారానికి 30 రకాల మొక్కలను తినడం చాలా కష్టమైన పనిగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు పండ్లు, కూరగాయలు, గింజలు, గింజలు, చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు, మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాల చుట్టూ భోజనం మరియు చిరుతిళ్లను నిర్మిస్తే, మీరు ఈ లక్ష్యాన్ని ఎంత త్వరగా చేరుకోగలరో మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు. .
ఎరుపు, ఆకుపచ్చ మరియు పసుపు మిరియాలు వంటి ఒకే మొక్క యొక్క వివిధ రంగులు లేదా వైవిధ్యాలను తినడం కూడా వ్యక్తిగత మొక్కల పాయింట్లుగా పరిగణించబడుతుంది.
ప్రతిరోజూ మొక్కలను ప్యాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి డాక్టర్ గ్రెగర్ డైలీ డజన్
మీకు నచ్చిన కొత్త రుచులను కనుగొనడానికి మరియు అదే సమయంలో మీ పేగు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి వివిధ పదార్థాలు మరియు వంటకాలతో సరదాగా ప్రయోగాలు చేయండి. మరిన్ని మొక్కల పాయింట్లను పొందడానికి ఈ శక్తివంతమైన నట్టి టెంపే సలాడ్ లేదా పార్స్నిప్, కాలే మరియు కిడ్నీ బీన్ హాట్‌పాట్‌ని
యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు పాలీఫెనాల్స్
యాంటీఆక్సిడెంట్లు శరీరం నుండి హానికరమైన ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను తటస్థీకరించగల లేదా తొలగించగల సమ్మేళనాలు. ఫ్రీ రాడికల్స్ అనేది అస్థిర అణువులు, ఇవి ఆక్సీకరణ అనే ప్రక్రియ ద్వారా కణాలు, ప్రోటీన్లు మరియు DNA లను దెబ్బతీస్తాయి. మొక్కల ఆహారాలలో అధిక మొత్తంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి - జంతువుల ఆహారాల కంటే దాదాపు 64 రెట్లు ఎక్కువ. 11
ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి గట్ లైనింగ్‌ను దెబ్బతీస్తుంది మరియు మంటకు దారితీస్తుంది, గట్ మైక్రోబయోమ్‌కు అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు జీర్ణ సమస్యలకు దారితీస్తుంది. పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, గింజలు మరియు విత్తనాలు శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి ప్రేగు మరియు శరీరంలోని ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి మరియు వాపుతో పోరాడుతాయి.
కొన్ని యాంటీఆక్సిడెంట్లు, పాలీఫెనాల్స్ వంటివి, ప్రీబయోటిక్స్‌గా పనిచేస్తాయి, ప్రేగులలో ప్రయోజనకరమైన సూక్ష్మజీవుల పెరుగుదలకు ఇంధనాన్ని అందిస్తాయి. ఇది వైవిధ్యమైన మరియు సమతుల్య గట్ మైక్రోబయోమ్‌ను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
పాలీఫెనాల్స్, మొక్కల ఆహారాలలో కనిపించే సమ్మేళనాలు, తరచుగా గట్ యొక్క అవరోధంగా మారుపేరును కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి గట్ అవరోధాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి మరియు కీలకమైన రక్షణ రేఖను అందిస్తాయి.
బలమైన గట్ అవరోధం ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి కీలకం, 'లీకీ గట్'ను నివారిస్తుంది మరియు గట్-సంబంధిత సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. పండ్లు, కూరగాయలు మరియు టీ మరియు కాఫీ వంటి ఇతర మొక్కలలో పాలీఫెనాల్స్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. మనం ఎంత పాలీఫెనాల్‌తో కూడిన ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, మన పేగు ఆరోగ్యం అంత మెరుగ్గా ఉంటుంది.
యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క మంచి మూలాలలో బ్లూబెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీలు, ఆకుకూరలు, డార్క్ చాక్లెట్, చిక్కుళ్ళు, మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు ఉన్నాయి. సాధారణ నియమం మరింత రంగురంగులది, మంచిది! బెర్రీ గుడ్ స్మూతీ బౌల్ లేదా ఈ రోస్ట్ బటర్‌నట్ స్క్వాష్ మరియు బచ్చలికూర సలాడ్‌తో పుష్కలంగా యాంటీఆక్సిడెంట్లను పొందండి .
ప్రతి వ్యక్తి యొక్క మైక్రోబయోమ్ ప్రత్యేకంగా ఉన్నప్పటికీ, పరిశోధన నుండి ఒక విషయం స్పష్టంగా ఉంది - విభిన్న శ్రేణి మొత్తం ఆహారాలు, ఫైబర్, పాలీఫెనాల్స్ మరియు యాంటీ ఆక్సిడెంట్లలో మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు మంచి బ్యాక్టీరియా వృద్ధి చెందే వాతావరణాన్ని సృష్టించేందుకు సహాయపడతాయి.
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని పరిమితం చేస్తూ ఎక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు తినడం సరైన గట్ ఆరోగ్యానికి ఒక రెసిపీ. ప్రేరణ కోసం మొత్తం ఆహార మొక్కల ఆధారిత వంటకాలను చూడండి
ప్రస్తావనలు
1. గట్స్ UK. "గట్ బాక్టీరియా పరిచయం." గట్స్ UK, gutscharity.org.uk . 12 జూన్ 2024న వినియోగించబడింది.
2. ప్రాడోస్, ఆండ్రూ. "ఒక ఇటీవలి సమీక్ష గట్ మైక్రోబయోమ్‌పై ఆహార భాగాలు మరియు ఆహార విధానాల ప్రభావాన్ని అన్వేషిస్తుంది." ఆరోగ్యం కోసం గట్ మైక్రోబయోటా, 18 మే 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . 12 జూన్ 2024న వినియోగించబడింది.
3. డెంగ్, ఫీలాంగ్, మరియు ఇతరులు. "ది గట్ మైక్రోబయోమ్ ఆఫ్ హెల్తీ లాంగ్ లివింగ్ పీపుల్." వృద్ధాప్యం, సం. 11, నం. 2, 15 జనవరి 2019, పేజీలు 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . 12 జూన్ 2024న వినియోగించబడింది.
4. సిద్ధూ, షనీర్రా రాజ్లిన్ కౌర్, మరియు ఇతరులు. "గట్ మైక్రోబయోటాపై మొక్కల-ఆధారిత ఆహారాల ప్రభావం: ఇంటర్వెన్షనల్ స్టడీస్ యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష." పోషకాలు, వాల్యూమ్. 15, నం. 6, 21 మార్చి. 2023, పేజి. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . 12 జూన్ 2024న వినియోగించబడింది.
5. టోమోవా, అలెక్సాండ్రా మరియు ఇతరులు. "గట్ మైక్రోబయోటాపై శాఖాహారం మరియు వేగన్ ఆహారం యొక్క ప్రభావాలు." పోషకాహారంలో సరిహద్దులు, వాల్యూమ్. 6, నం. 47, 17 ఏప్రిల్. 2019, ncbi.nlm.nih.gov . 12 జూన్ 2024న వినియోగించబడింది.
6. మెర్రా, గియుసెప్పీ మరియు ఇతరులు. "హ్యూమన్ గట్ మైక్రోబయోటాపై మెడిటరేనియన్ డైట్ ప్రభావం." పోషకాలు, వాల్యూమ్. 13, నం. 1, 1 జనవరి 2021, పేజి. 7, mdpi.com . 12 జూన్ 2024న వినియోగించబడింది.
7. మార్టినెజ్-గొంజాలెజ్, మిగ్యుల్ ఎ., మరియు నెరియా మార్టిన్-కాల్వో. “మెడిటరేనియన్ డైట్ మరియు లైఫ్ ఎక్స్‌పెక్టెన్సీ; ఆలివ్ ఆయిల్, పండ్లు మరియు కూరగాయలకు మించి." క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ మరియు మెటబాలిక్ కేర్‌లో ప్రస్తుత అభిప్రాయం, వాల్యూమ్. 19, నం. 6, నవంబర్ 2016, పేజీలు 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . 12 జూన్ 2024న వినియోగించబడింది.
8. జూ, జూన్, మరియు ఇతరులు. "గట్ మైక్రోబయోటా యొక్క ఫైబర్-మధ్యవర్తిత్వ పోషణ IL-22-మధ్యవర్తిత్వ పెద్దప్రేగు ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించడం ద్వారా ఆహారం-ప్రేరిత ఊబకాయం నుండి రక్షిస్తుంది." సెల్ హోస్ట్ & మైక్రోబ్, వాల్యూమ్. 23, నం. 1, జనవరి 2018, పేజీలు 41-53.e4, cell.com . 12 జూన్ 2024న వినియోగించబడింది.
9. బ్రిటిష్ న్యూట్రిషన్ ఫౌండేషన్. "ఫైబర్." బ్రిటిష్ న్యూట్రిషన్ ఫౌండేషన్, 2023, nutrition.org.uk . 12 జూన్ 2024న వినియోగించబడింది.
10. మెక్‌డొనాల్డ్, డేనియల్ మరియు ఇతరులు. "అమెరికన్ గట్: సిటిజన్ సైన్స్ మైక్రోబయోమ్ రీసెర్చ్ కోసం ఓపెన్ ప్లాట్‌ఫాం." MS సిస్టమ్స్, వాల్యూమ్. 3, నం. 3, 15 మే 2018, journals.asm.org . 12 జూన్ 2024న వినియోగించబడింది.
11. కార్ల్‌సెన్, మోనికా హెచ్, మరియు ఇతరులు. "ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉపయోగించే 3100 కంటే ఎక్కువ ఆహారాలు, పానీయాలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు, మూలికలు మరియు సప్లిమెంట్లలోని మొత్తం యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్." న్యూట్రిషన్ జర్నల్, వాల్యూమ్. 9, నం. 1, 22 జనవరి 2010, ncbi.nlm.nih.gov . 12 జూన్ 2024న వినియోగించబడింది.
నోటీసు: ఈ కంటెంట్ మొదట్లో శాకాహారి.కామ్‌లో ప్రచురించబడింది మరియు Humane Foundationయొక్క అభిప్రాయాలను ప్రతిబింబించకపోవచ్చు.
