పీక్ హెల్త్ కోసం అల్టిమేట్ ప్రోటీన్ గైడ్

పోషకాహార ప్రపంచాన్ని నావిగేట్ చేయడం చాలా కష్టమైన పనిగా అనిపిస్తుంది, ప్రత్యేకించి మన ఆహారంలో ప్రోటీన్ పాత్రను అర్థం చేసుకోవడం. మన ఆరోగ్యానికి ప్రోటీన్ చాలా అవసరమని విస్తృతంగా అంగీకరించినప్పటికీ, ప్రత్యేకతలు కలవరపరుస్తాయి. వివిధ రకాల ప్రొటీన్లు, వాటి మూలాలు మరియు తయారీ ప్రక్రియలు అన్నీ మన వ్యక్తిగత ఆరోగ్య అవసరాలకు ఎంత ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయో తెలియజేసేందుకు దోహదపడతాయి. అయితే, మనలో చాలా మందికి ప్రాథమిక ప్రశ్న సూటిగా ఉంటుంది: సరైన ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మనకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

దీనికి సమాధానం ఇవ్వడానికి, ప్రోటీన్ అంటే ఏమిటి, అది ఎలా ఉత్పత్తి అవుతుంది మరియు శరీరంలో దాని అనేక విధులు గురించి ప్రాథమికాలను లోతుగా పరిశోధించడం చాలా ముఖ్యం. ఈ గైడ్ ప్రోటీన్ యొక్క సంక్లిష్ట ప్రపంచాన్ని జీర్ణమయ్యే సమాచారంగా విభజిస్తుంది, ప్రోటీన్ల రకాలు మరియు వాటి పాత్రల నుండి అమైనో ఆమ్లాల ప్రాముఖ్యత మరియు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం వరకు ప్రతిదీ కవర్ చేస్తుంది. మేము ప్రోటీన్ యొక్క ప్రయోజనాలు, లోపం మరియు అధిక వినియోగం రెండింటి వల్ల కలిగే నష్టాలను మరియు మాంసం లేదా మొక్కల ఆధారిత ఎంపికల నుండి ఉత్తమమైన ప్రోటీన్ మూలాలను కూడా అన్వేషిస్తాము.

ఈ కథనం ముగిసే సమయానికి, మీ ఆహారంలో సరైన మొత్తంలో మరియు ప్రోటీన్ రకాన్ని ఎలా చేర్చుకోవాలో మీకు సమగ్ర అవగాహన ఉంటుంది, ఇది సంబంధిత ప్రమాదాలు లేకుండా అన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందేలా చేస్తుంది.
మీరు అథ్లెట్ అయినా, సీనియర్ అయినా, గర్భవతి అయినా లేదా వారి ఆహారపు అలవాట్లను మెరుగుపరుచుకోవాలని చూస్తున్న ఎవరైనా అయినా, ఈ ముఖ్యమైన ప్రోటీన్ గైడ్ మీకు సమాచారంతో కూడిన పోషకాహార ఎంపికలను చేయడానికి అవసరమైన జ్ఞానాన్ని అందిస్తుంది. పోషకాహారం యొక్క ప్రపంచాన్ని నావిగేట్ చేయడం తరచుగా చాలా కష్టమైన పనిగా అనిపించవచ్చు, ప్రత్యేకించి మన ఆహారంలో ప్రోటీన్ పాత్రను అర్థం చేసుకోవడం. మన ఆరోగ్యానికి ప్రోటీన్ చాలా అవసరమని విస్తృతంగా అంగీకరించినప్పటికీ, ప్రత్యేకతలు కలవరపరుస్తాయి. వివిధ రకాల ప్రొటీన్లు, వాటి మూలాలు మరియు తయారీ ప్రక్రియలు అన్నీ మన వ్యక్తిగత ఆరోగ్య అవసరాలకు ఎంత ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయో దానికి దోహదం చేస్తాయి. అయితే, మనలో చాలామందికి ప్రాథమిక ప్రశ్న సూటిగా ఉంటుంది: సరైన ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మనకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

దీనికి సమాధానం ఇవ్వడానికి, ప్రొటీన్ అంటే ఏమిటి, అది ఎలా ఉత్పత్తి అవుతుంది మరియు శరీరంలో దాని యొక్క అనేక విధులు గురించి ప్రాథమికాలను లోతుగా పరిశోధించడం చాలా కీలకం. ఈ గైడ్ ప్రోటీన్ యొక్క సంక్లిష్ట ప్రపంచాన్ని జీర్ణమయ్యే సమాచారంగా విభజిస్తుంది, ప్రోటీన్ల రకాలు మరియు వాటి పాత్రల నుండి అమైనో ఆమ్లాల యొక్క ప్రాముఖ్యత మరియు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం వరకు ప్రతిదీ కవర్ చేస్తుంది. మేము ప్రోటీన్ యొక్క ప్రయోజనాలు, లోపం మరియు అధిక వినియోగం రెండింటి యొక్క నష్టాలను మరియు మాంసం లేదా మొక్కల ఆధారిత ఎంపికల నుండి ఉత్తమమైన ప్రోటీన్ మూలాలను కూడా అన్వేషిస్తాము.

ఈ కథనం ముగిసే సమయానికి, మీ ఆహారంలో సరైన మొత్తంలో మరియు ప్రోటీన్ రకాన్ని ఎలా చేర్చుకోవాలో మీకు సమగ్ర అవగాహన ఉంటుంది, ఇది సంబంధిత ప్రమాదాలు లేకుండా మీరు అన్ని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందగలరని నిర్ధారిస్తుంది. మీరు అథ్లెట్ అయినా, సీనియర్ అయినా, గర్భవతి అయినా, లేదా ఎవరైనా వారి ఆహారపు అలవాట్లను మెరుగుపరచుకోవాలని చూస్తున్నా, ఈ ముఖ్యమైన ప్రోటీన్ గైడ్ మీకు సమాచారంతో కూడిన పోషకాహార ఎంపికలను చేయడానికి అవసరమైన జ్ఞానాన్ని అందిస్తుంది.

మన ఆహారంలో ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యమైన భాగాలలో ఒకటి అని రహస్యం కాదు, కానీ అంతకు మించి, విషయాలు గందరగోళంగా ఉండవచ్చు. ప్రొటీన్ యొక్క వివిధ మూలాలు మరియు ప్రొటీన్‌ను తయారు చేసే వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి ఈ కారకాలన్నీ, మీ వ్యక్తిగత ఆరోగ్య వైద్య చరిత్రతో పాటు, మీరు ప్రోటీన్‌ను ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతిలో తీసుకుంటున్నారో లేదో నిర్ణయించడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి. కానీ మనలో చాలా మందికి, చాలా ముఖ్యమైన ప్రశ్న చాలా సరళమైనది: మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం ?

ఇది అనిపించేంత సులభమైన ప్రశ్న కాదు మరియు దీనికి సమాధానం ఇవ్వడానికి, మనం మొదట ప్రోటీన్ అంటే ఏమిటి, అది ఎలా తయారు చేయబడింది మరియు అది ఏమి చేస్తుంది అనే దాని గురించి కొంచెం మాట్లాడాలి.

ప్రోటీన్ అంటే ఏమిటి?

ప్రొటీన్లు శరీరానికి మనుగడకు అవసరమైన బహుముఖ పోషకాలు. 10,000 కంటే ఎక్కువ రకాల ప్రోటీన్లు ఉన్నాయి , కానీ సరళత కొరకు, అవి సాధారణంగా ఏడు వర్గాలుగా వర్గీకరించబడతాయి. ఈ వర్గాలు:

• ప్రతిరోధకాలు
• ఎంజైములు
• హార్మోన్లు
• సంకోచ ప్రోటీన్లు
• నిర్మాణ ప్రోటీన్లు
• రవాణా ప్రోటీన్లు
• నిల్వ ప్రోటీన్లు

పై జాబితా సూచించినట్లుగా, ప్రోటీన్లు శరీరంలో అనేక విభిన్న పాత్రలను పోషిస్తాయి. కండరాలను పునర్నిర్మించే ప్రోటీన్లు, ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసే ప్రోటీన్లు, అనారోగ్యాలతో పోరాడే ప్రోటీన్లు, మన జీవక్రియను నియంత్రించే ప్రోటీన్లు మొదలైనవి ఉన్నాయి. ప్రొటీన్లు లేకపోతే మనిషి జీవితం సాధ్యం కాదు.

అమైనో ఆమ్లాలు ఎందుకు ముఖ్యమైనవి

ప్రోటీన్‌లను పూర్తిగా అర్థం చేసుకోవడానికి, అమైనో ఆమ్లాలను కూడా అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే అవి ప్రోటీన్‌ను తయారు చేసే బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లు.

మానవ శరీరానికి అవసరమైన 20 రకాల అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి మరియు వివిధ మార్గాల్లో కలిపితే, అవి వివిధ రకాల ప్రోటీన్లను సృష్టిస్తాయి . మానవ శరీరం ఈ ఆమ్లాలలో కొన్నింటిని అంతర్గతంగా సృష్టించగలిగినప్పటికీ, ఆహారం ద్వారా మాత్రమే పొందగలిగే తొమ్మిది ఉన్నాయి. వీటిని "అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు" అని పిలుస్తారు.

"పూర్తి ప్రోటీన్లు" లేదా, ప్రత్యామ్నాయంగా, "అసంపూర్ణ ప్రోటీన్లు" అయిన ఆహారాలను ప్రజలు సూచిస్తారని మీరు విని ఉండవచ్చు. ఇది అమైనో ఆమ్లాలకు సూచన; అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాలను పూర్తి ప్రోటీన్లు అని పిలుస్తారు, అయితే లేని వాటిని అసంపూర్ణ ప్రోటీన్లు అని పిలుస్తారు. ఉదాహరణకు పూర్తి ప్రోటీన్‌గా ఉండడానికి బియ్యం మాత్రమే తగినంత అమైనో యాసిడ్ లైసిన్‌ను కలిగి ఉండదు, అయితే బీన్స్ లేదా కాయధాన్యాలు - లైసిన్ ఎక్కువగా ఉండేవి - బియ్యంతో కలిపి తినడం వల్ల పూర్తి ప్రోటీన్ ప్యాకేజీ లభిస్తుంది.

ప్రోటీన్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

చాలా సాహిత్యపరమైన అర్థంలో, ప్రోటీన్ తినడం యొక్క అతిపెద్ద ప్రయోజనం ఏమిటంటే మీరు సజీవంగా ఉండటమే. మానవ శరీరం ప్రోటీన్ లేకుండా మనుగడ సాగించదు, ఎందుకంటే దాని చాలా ముఖ్యమైన విధులకు వివిధ రకాల ప్రోటీన్లు అవసరమవుతాయి.

మరింత సాధారణంగా, మీరు ప్రోటీన్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మొత్తంలో తినడం వలన అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ఇతర విషయాలతోపాటు, ప్రోటీన్:

• మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలంగా ఉంచుతుంది
• కండర ద్రవ్యరాశిని ఆరోగ్యకరమైన మొత్తాన్ని నిర్వహిస్తుంది
• వ్యాయామం తర్వాత కండరాలను పునర్నిర్మిస్తుంది మరియు పెంచుతుంది
• మీ రక్తం సరిగ్గా గడ్డకట్టడానికి అనుమతిస్తుంది
• ఆరోగ్యకరమైన pH మరియు ద్రవ బ్యాలెన్స్‌లను నిర్వహిస్తుంది
• మీ చర్మం సరైన స్థితిస్థాపకతను కలిగి ఉందని నిర్ధారిస్తుంది
• వివిధ అవయవాలకు మరియు వాటి నుండి పోషకాలను రవాణా చేస్తుంది
• భోజనం తర్వాత కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది
• తగినంత ఎముక బలాన్ని నిర్వహిస్తుంది

సంక్షిప్తంగా, తగినంత ప్రోటీన్ తినడం మీ శరీరం సరిగ్గా పని చేస్తుంది మరియు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

మీకు ప్రతిరోజూ ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

పోషకాహార నిపుణులు మరియు వైద్యులు సాధారణంగా మీ వయస్సు 50 లేదా అంతకంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్నట్లయితే, మీరు బరువున్న ప్రతి పౌండ్‌కు ప్రతిరోజూ .36 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను లింగంతో సంబంధం లేకుండా ఇది నిజం. కాబట్టి, ఉదాహరణకు, 150 పౌండ్ల బరువున్న వ్యక్తి రోజుకు 54 గ్రాముల ప్రోటీన్ కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.

తగినంత ప్రోటీన్ పొందడం గురించి మీరు చింతించాలా?

మీరు 50 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్నట్లయితే, మీరు తగినంత ప్రోటీన్ పొందడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. ఇది ముఖ్యమైనది కానందున కాదు, కానీ అన్ని సంభావ్యతలలో, మీరు ఇప్పటికే తగినంత ప్రోటీన్‌ని పొందుతున్నారు . తమకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను తింటున్నారని కనుగొన్నారు . 2003-2004 డేటాపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో 97 శాతం మంది ప్రజలు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ ప్రొటీన్‌ను మించిపోయారని .

అయితే, ఇటీవలి అధ్యయనంలో 50 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలలో ప్రోటీన్ లోపం ఎక్కువగా ఉంటుందని మరియు వయస్సుతో పాటు ప్రోటీన్ లోపం యొక్క అసమానత పెరుగుతుందని కనుగొన్నారు. ముఖ్యంగా, 70 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలలో 46 శాతం మందికి తగినంత ప్రోటీన్ లభించదు, అధ్యయనం కనుగొంది. 50 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలందరిలో, పురుషుల కంటే స్త్రీలలో ప్రోటీన్ లోపం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

యునైటెడ్ స్టేట్స్లో ప్రోటీన్ లోపం కంటే ఫైబర్ లోపం ఎందుకు ఎక్కువగా ఉంటుంది

మీరు తగినంత పోషకాలను పొందడం లేదని ఆందోళన చెందుతుంటే, ఆ పోషకం ఫైబర్ అయి ఉండాలి, ప్రోటీన్ కాదు. 2021 సర్వే ప్రకారం అమెరికాలో 88 శాతం మంది మహిళలు మరియు 96 శాతం మంది పురుషులు ప్రతిరోజూ తగినంత ఫైబర్ తినరు . మధుమేహం, కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ మరియు గుండె జబ్బులను నివారించడానికి ఫైబర్ సహాయపడుతుంది కాబట్టి ఇది పెద్ద సమస్య. కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్‌తో చనిపోయే అవకాశం 31 శాతం తక్కువగా ఉందని కనుగొన్నారు .

తగినంత ప్రోటీన్ పొందడం ఖచ్చితంగా కీలకం. కానీ గణాంకపరంగా చెప్పాలంటే, మీరు ప్రోటీన్ కంటే ఫైబర్‌లో తక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉంది. మీరు రెండింటినీ తగినంతగా పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఒక మంచి మార్గం జంతువులకు బదులుగా మొక్కల నుండి మీ ప్రోటీన్‌ను పొందడం: మొక్కలు ఫైబర్‌తో నిండి ఉంటాయి, మాంసంలో ఎటువంటి ఫైబర్ ఉండదు .

ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరమయ్యే వ్యక్తులు

మీకు ప్రోటీన్ లోపం ఉండే అవకాశం లేనప్పటికీ, మీ పరిస్థితులను బట్టి మీకు ఎక్కువ లేదా తక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం కావచ్చు.

గర్భిణీలు

గర్భిణీలకు వారి లోపల పెరుగుతున్న పిండానికి ఆహారం ఇవ్వడానికి ఎక్కువ ప్రోటీన్ అవసరం. సాధారణ సిఫార్సు ఏమిటంటే, గర్భిణీలు రోజుకు 75-100 గ్రాముల ప్రోటీన్ పొందుతారు; మీరు గర్భవతి అయితే, మీ శరీరం యొక్క నిర్దిష్ట అవసరాలకు ఏ ప్రోటీన్ స్థాయి సరిపోతుందో తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా మంచిది.

40 ఏళ్లు పైబడిన వ్యక్తులు

సార్కోపెనియా అని పిలవబడే ప్రక్రియ మీ వయస్సులో సంభవించే కండర ద్రవ్యరాశిలో సహజ తగ్గింపు కారణంగా మీరు పెద్దయ్యాక మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచాలి. ఇది వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతూ ఉన్నప్పటికీ, పెద్దలు ప్రతి పౌండ్ శరీర బరువుకు .45 మరియు .54 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను తీసుకోవడం ప్రారంభించాలని మేయో క్లినిక్ సిఫార్సు చేస్తోంది.

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు

మాయో క్లినిక్ ప్రకారం, వ్యాయామం చేసే సమయంలో ధ్వంసమైన కండర ద్రవ్యరాశిని పునర్నిర్మించడానికి, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు కొంచెం ఎక్కువ ప్రొటీన్ తినాలని కూడా సలహా ఇస్తారు.

ఎవరికైనా తక్కువ ప్రొటీన్ అవసరమా?

కొన్ని అరుదైన పరిస్థితులు ఉన్నాయి, వీటిలో సిఫార్సు చేయబడిన మొత్తం కంటే తక్కువ ప్రోటీన్ తినమని సలహా ఇవ్వవచ్చు ఉదాహరణకు, మూత్రపిండాలు లేదా కాలేయ పనితీరు తగ్గిన వ్యక్తులకు ఇది వర్తిస్తుంది. అయినప్పటికీ, తక్కువ-ప్రోటీన్ ఆహారాలు వాటిని తీసుకోవలసిన అవసరం లేని వారికి చురుకుగా హానికరం , కాబట్టి ఒకదానిని ఆలోచించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా కీలకం.

నేను తగినంత ప్రోటీన్ పొందలేకపోతే నాకు ఎలా తెలుసు?

ప్రోటీన్ లోపం జోక్ కాదు. మీ ఆహారంలో మీకు తగినంత ప్రోటీన్ లభించకపోవచ్చని ఈ క్రింది లక్షణాలు అన్ని సంకేతాలు:

• కండరాల నష్టం
• అలసట
• మీ జుట్టు, చర్మం మరియు గోళ్ళతో అసమానతలు
• మానసిక కల్లోలం
• ఆకలి పెరిగింది
• తరచుగా అనారోగ్యాలు
• నెమ్మదిగా గాయం నయం
• ఒత్తిడి పగుళ్లు

ఇది చాలా పరిశీలనాత్మకమైన లక్షణాల జాబితా, ఇది మన శరీరాల యొక్క వివిధ వ్యవస్థలు ఎంత పని చేయడానికి ప్రోటీన్‌పై ఆధారపడతాయో చూపిస్తుంది.

ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడం సాధ్యమేనా?

అవును! మనం జీవించడానికి ప్రోటీన్ అవసరం అయినప్పటికీ, చాలా మంచి విషయం కలిగి ఉండటం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యమే. ప్రొటీన్‌ని సిఫార్సు చేసిన దానికంటే ఎక్కువగా తినడం ఎముక పగుళ్ల ప్రమాదానికి దారితీస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి . ఇది హైపర్‌కాల్సియూరియా లేదా మూత్రంలో అధిక కాల్షియంకు దారితీయవచ్చు, దీని ఫలితంగా మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు ఏర్పడవచ్చు.

చాలా ప్రోటీన్ తినడం వల్ల హృదయ సంబంధ వ్యాధులు అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని కనుగొన్నారు అమెరికాలో మరణానికి మొదటి కారణం - మరియు వివిధ రకాల క్యాన్సర్. అయినప్పటికీ, ఈ మరింత తీవ్రమైన ప్రమాదాలు మొక్కలకు విరుద్ధంగా ఎర్ర మాంసం నుండి ప్రోటీన్ తీసుకోవడంతో ఎక్కువగా సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. జంతువుల నుండి వచ్చే ప్రోటీన్‌కు విరుద్ధంగా మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్‌ను తీసుకోవడం వల్ల ఆరోగ్య ప్రమాదాలు పెరుగుతాయని అధ్యయనాలు చూపించలేదు

కూరగాయల కంటే మాంసం ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలాధారమా?

ప్రోటీన్ పొందడానికి మాంసం ఉత్తమ మార్గం అని చాలా మంది తప్పుగా నమ్ముతారు, కానీ అది కాదు. ఈ దురభిప్రాయం చాలా మాంసాలలో మొత్తం 9 ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మీకు అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను పొందడానికి అనుకూలమైన మార్గంగా మారుతుంది.

కొన్ని మొక్కలు మాంసం వంటి పూర్తి ప్రోటీన్లు కానప్పటికీ, వాటిలో పుష్కలంగా ఉన్నాయి. కింది మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు మొత్తం 9 ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి:

• క్వినోవా
• సోయాబీన్స్
• ఎడమామె
• టెంపే
• బుక్వీట్
• జనపనార విత్తనాలు
• చియా విత్తనాలు
• టోఫు
• పోషక ఈస్ట్
• స్పిరులినా మరియు ఇతర నీలం-ఆకుపచ్చ ఆల్గే

అదనంగా, కొన్ని మొక్కలు అసంపూర్ణ ప్రోటీన్లు, కానీ ఇప్పటికీ సంబంధం లేకుండా ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలాలు . వాటిలో ఉన్నవి:

• గింజలు
• బ్రౌన్ రైస్
• సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టె
• బీన్స్
• పప్పు
• బటానీలు

మీరు బహుళ అసంపూర్ణ ప్రోటీన్‌లను కూడా మిళితం చేసి, పూర్తి ప్రోటీన్‌కి సమానమైన వాటిని పొందడం గమనార్హం. ఉదాహరణకు, అన్నం లేదా బీన్స్ రెండూ తమకు తాముగా పూర్తి ప్రోటీన్లు కానప్పటికీ, అవి కలిసి తింటే పూర్తి ప్రోటీన్‌గా మారతాయి (సాధారణంగా ఉంటాయి).

తగినంత మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్‌ను ఎలా పొందాలి

ఒక ఔన్స్ మాంసాన్ని తాకకుండా మీ ఆహారంలో పూర్తి ప్రోటీన్‌లను చేర్చడం పూర్తిగా సాధ్యమే - మరియు దీన్ని చేయడానికి మీరు ప్రతి రోజు మేల్కొనే సెకను మీ నోటిలోకి బీన్స్‌ను పారవేయాల్సిన అవసరం లేదు. కొంచెం ప్రణాళిక మరియు తయారీతో, మొక్కల ఆధారిత లేదా శాకాహారి ఆహారం నుండి తగినంత ప్రోటీన్ పొందడం పూర్తిగా సాధ్యమే. ఇక్కడ రోజువారీ గైడ్ .

మాంసం నుండి ప్రొటీన్‌పై ఆధారపడే ప్రమాదాలు

ప్రోటీన్ కోసం మాంసంపై ఆధారపడటం ప్రత్యేకంగా మాంసం వినియోగం నుండి ఉత్పన్నమయ్యే ఇతర ప్రమాదాల హోస్ట్‌ను పరిచయం చేస్తుంది.

మానవులు ఇప్పటికే మనకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ మాంసం తింటారు; 1961 మరియు 2020 మధ్య, అధిక-ఆదాయ దేశాలలో సగటు వార్షిక మాంసం వినియోగం దాదాపు మూడవ వంతు పెరిగింది. , క్యాన్సర్, అధిక రక్తపోటు, అధిక కొలెస్ట్రాల్ మరియు గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం ఉందని చాలా అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి

మరోవైపు, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అవలంబించడం వలన ఈ ప్రమాదాలన్నింటినీ తగ్గించవచ్చు, అదే సమయంలో మీరు పొందవలసిన అన్ని ప్రోటీన్‌లను అందించవచ్చు.

అత్యంత సిఫార్సు చేయబడిన ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్స్ ఏమిటి?

చాలా మంది వ్యక్తులు ప్రోటీన్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మొత్తాన్ని నిర్ధారించడానికి వారి ఆహారంలో సప్లిమెంట్లను చేర్చుకుంటారు. ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లు సాధారణంగా రెండు రకాలుగా వస్తాయి : మొక్కల నుండి తీసుకోబడినవి మరియు జంతువుల నుండి తీసుకోబడినవి. జంతు-ఉత్పన్నమైన ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లలో ఇవి ఉన్నాయి:

• పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్
• కేసిన్ ప్రోటీన్
• గుడ్డు ప్రోటీన్
• కొల్లాజెన్ ప్రోటీన్

అయితే, 2020 అధ్యయనం ప్రకారం, జంతు ఆధారిత ప్రోటీన్‌కు బదులుగా మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్‌పై ఆధారపడటం వల్ల మీ హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు , కాబట్టి మీరు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలని చూస్తున్నట్లయితే, మొక్కల నుండి వచ్చేవి సురక్షితమైన పందెం కావచ్చు. మొక్క-ఉత్పన్నమైన ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్లలో కొన్ని :

• సోయా ప్రోటీన్
• బఠానీ ప్రోటీన్
• జనపనార ప్రోటీన్
• బ్రౌన్ రైస్ ప్రోటీన్
• ఎడామామ్ ప్రోటీన్
• బీన్ ప్రోటీన్

అనేక శాకాహారి మరియు మొక్కల ఆధారిత సప్లిమెంట్లు ప్రోటీన్ యొక్క బహుళ వనరులను ఉపయోగిస్తాయి. ఉదాహరణకు, గార్డెన్ ఆఫ్ లైఫ్, బఠానీలు, నేవీ బీన్స్, క్రాన్‌బెర్రీస్, గార్బన్జో బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాల నుండి ప్రోటీన్‌ను కలిపి ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను కస్టమర్‌లు వారి వ్యక్తిగత ఆరోగ్య ప్రొఫైల్‌లు మరియు లక్ష్యాల ఆధారంగా రూపొందించే గెయిన్‌ఫుల్ వంటి బెస్పోక్ ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ కంపెనీలు కూడా ఉన్నాయి

అయినప్పటికీ, ప్రోటీన్ కోసం సప్లిమెంట్లపై ఆధారపడటం వలన కొన్ని ప్రమాదాలు ఉన్నాయి. అనేక ప్రోటీన్ పౌడర్‌లు క్యాన్సర్ మరియు ఇతర ప్రతికూల ఆరోగ్య ఫలితాలతో ముడిపడి ఉన్న భారీ లోహాలు మరియు పురుగుమందులతో సహా హానికరమైన టాక్సిన్‌లను కలిగి ఉంటాయి. అవి కూడా FDAచే నియంత్రించబడవు, అంటే తయారీదారులు తమ భద్రతను నిర్ధారించడానికి బాధ్యత వహిస్తారు.

బాటమ్ లైన్

ప్రోటీన్ అనేది మొదటి చూపులో కనిపించే దానికంటే చాలా క్లిష్టమైన అంశం, కానీ అది మన శ్రేయస్సుకు ఎంత ముఖ్యమో, దాని గురించి తెలుసుకోవడం విలువైనదే. మాంసం మరియు జంతు ఉత్పత్తుల నుండి మనం తగినంత "మంచి" ప్రోటీన్‌ను మాత్రమే పొందగలము అనే ఆలోచన వంటి అనేక అపోహలు ఇప్పటికీ ఉన్నాయి. కానీ అది అలా కాదు మరియు వాస్తవానికి, జంతువుల కంటే మొక్కల నుండి ప్రోటీన్‌ను వెతకడానికి బలవంతపు ఆరోగ్య ఆధారిత కారణాలు ఉన్నాయి.

నోటీసు: ఈ కంటెంట్ మొదట్లో sempeantmedia.org లో ప్రచురించబడింది మరియు Humane Foundationయొక్క అభిప్రాయాలను ప్రతిబింబించకపోవచ్చు.