ఎందుకంటే
ఇది కిండర్ ఛాయిస్.
జంతువులు ముఖ్యం. , మన ఆరోగ్యం ముఖ్యం. , గ్రహం ముఖ్యం.
మొక్కల ఆధారితాన్ని ఎంచుకోవడం అంటే కరుణ మరియు స్థిరత్వాన్ని ఎంచుకోవడం.

మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని స్వీకరించండి
ప్రతి ప్రాణం ముఖ్యం. అయినప్పటికీ ప్రతి సంవత్సరం బిలియన్ల కొద్దీ జంతువులు ఫ్యాక్టరీ పొలాలలో పెంచబడుతున్నాయి, అక్కడ వాటి ప్రాథమిక అవసరాలు - మరియు స్వేచ్ఛగా జీవించే హక్కు - తిరస్కరించబడతాయి. అవి తెలివైనవి, ప్రేమించే, భయపడే మరియు బాధను అనుభవించే సామర్థ్యం కలిగిన భావోద్వేగ జీవులు. కానీ కరుణకు బదులుగా, వాటిని నిర్బంధం, క్రూరత్వం మరియు వాటిని వస్తువులుగా చూసే వ్యవస్థ ఎదుర్కొంటాయి.
మొక్కల ఆధారిత జీవనశైలిని ఎంచుకోవడం అనేది దయగల శక్తివంతమైన చర్య. ఇది చెప్పే ఒక మార్గం: అవి దోపిడీకి మనవి కావు. మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లను మొక్కల ఆధారిత ప్రత్యామ్నాయాలతో భర్తీ చేయడం ద్వారా, మీరు జంతువుల పక్షాన నిలబడతారు - బాధలపై నిర్మించిన పరిశ్రమకు మద్దతు ఇవ్వడానికి నిరాకరిస్తున్నారు.
కానీ దాని ప్రభావం అక్కడితో ముగియదు. మొక్కల ఆధారిత ఆహారం మీ శరీరాన్ని పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు, ధాన్యాలు, గింజలు మరియు విత్తనాల సహజ శక్తితో పోషిస్తుంది. ఇది మీ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది, మీ పర్యావరణ పాదముద్రను తగ్గిస్తుంది మరియు మీ రోజువారీ ఎంపికలను మీ లోతైన విలువలతో సమలేఖనం చేస్తుంది: కరుణ, న్యాయం మరియు స్థిరత్వం.
మొక్కల ఆధారిత జీవనశైలికి మారడం చాలా కష్టంగా ఉండనవసరం లేదు — ఇది చిన్న, ఉద్దేశపూర్వక దశలతో ప్రారంభమవుతుంది. మీరు పరిపూర్ణంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. మీరు ప్రారంభించాలి.
మద్దతు కావాలా? మీరు ఒంటరి కాదు. ప్రతిరోజూ వేలాది మంది మార్పు చెందుతున్నారు. వంటకాలను అనుసరించండి, మొక్కల ఆధారిత సంఘాలలో చేరండి మరియు ఆసక్తిగా ఉండండి. ఈ ప్రయాణం మీదే - మరియు మీరు వేసే ప్రతి అడుగు ముఖ్యమైనది.
మొక్కల ఆధారిత సాగు అంటే పరిమితి కాదు. ఇది ఆవిష్కరణ గురించి.
ఇది మీ ప్రారంభం కావాలి.


మొక్కల ఆధారితంగా మారడానికి దశలు

మీ “ఎందుకు” తెలుసుకోండి
మీ ప్రేరణను అర్థం చేసుకోండి: ఆరోగ్యం, జంతు సంక్షేమం లేదా పర్యావరణం. స్పష్టమైన కారణం కలిగి ఉండటం వలన మీరు నిబద్ధత మరియు నమ్మకంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

పోషకాహారం గురించి మీరే అవగాహన చేసుకోండి
కీలకమైన పోషకాలను ఎలా పొందాలో తెలుసుకోండి: ప్రోటీన్, ఐరన్, కాల్షియం, బి12 మరియు ఒమేగా-3. గొప్ప మొక్కల వనరులలో చిక్కుళ్ళు, గింజలు, విత్తనాలు, ఆకుకూరలు, తృణధాన్యాలు - మరియు బహుశా సప్లిమెంట్లు ఉన్నాయి.

క్రమంగా పరివర్తన
మొదట ఎర్ర మాంసం, తరువాత పౌల్ట్రీ మరియు సముద్ర ఆహారాన్ని కత్తిరించండి. తరువాత, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులను తొలగించండి - లేదా ఒకేసారి భోజనం చేయండి (ఉదాహరణకు, మొక్కల ఆధారిత అల్పాహారంతో ప్రారంభించండి). మీ స్వంత వేగంతో కదలండి - నెమ్మదిగా మార్పు ఇప్పటికీ పురోగతి.

మొక్కల ఆధారిత ప్రత్యామ్నాయాలను కనుగొనండి
మొక్కల పాలు (ఓట్, బాదం, సోయా), మొక్కల ఆధారిత చీజ్లు, టోఫు, టెంపే మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలను ప్రయత్నించండి. మొక్కల ఆధారిత వంటకాలను అన్వేషించండి మరియు జంతు ఉత్పత్తులు లేకుండా మీకు ఇష్టమైన భోజనాన్ని తిరిగి సృష్టించండి.

మీ పర్యావరణాన్ని మొక్కల ఆధారితంగా చేసుకోండి
మీ వంటగదిలో మొక్కల ఆధారిత నిత్యావసరాలను నిల్వ చేసుకోండి. మీరు ఆహారం కంటే ఎక్కువగా వెళ్లాలనుకుంటే క్రూరత్వం లేని, మొక్కల ఆధారిత సౌందర్య సాధనాలు, శుభ్రపరిచే ఉత్పత్తులు మరియు దుస్తులకు మారండి.

మద్దతు పొందండి & మీ పట్ల దయ చూపండి
మొక్కల ఆధారిత సంఘాలు, ప్రభావశీలులు లేదా ఫోరమ్లను అనుసరించండి. మీరు జారిపోయినా చింతించకండి - ఎవరూ పరిపూర్ణులు కారు. పరిపూర్ణత కంటే పురోగతి మంచిది.
ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం తీసుకోవడానికి చిట్కాలు
మనం మన శరీరంలో ఉంచే ఆహారాలు ముఖ్యమైనవి - మన ఆరోగ్యానికి మాత్రమే కాదు, మన శక్తి, దృష్టి మరియు దీర్ఘకాలిక శ్రేయస్సుకు కూడా. సమతుల్య మొక్కల ఆధారిత ఆహారం మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను అందిస్తుంది. దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
మీ భోజనంలో వివిధ రకాల రంగురంగుల పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చుకోండి. ప్రతి రంగు సమూహంలో మీ ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన వివిధ అంశాలకు మద్దతు ఇచ్చే ప్రత్యేకమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్లు మరియు ఫైటోన్యూట్రియెంట్లు ఉంటాయి.
పండ్లలో ఫైబర్, నీరు మరియు విటమిన్ సి మరియు పొటాషియం వంటి ముఖ్యమైన విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. సహజ శక్తి మరియు రోగనిరోధక మద్దతు కోసం వారమంతా ఆపిల్, బెర్రీస్, అరటిపండ్లు లేదా నారింజలను తినండి.
ఫైబర్ జీర్ణక్రియకు మద్దతు ఇస్తుంది, రక్తంలో చక్కెరను సమతుల్యం చేస్తుంది మరియు మీరు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండినట్లు అనిపించేలా చేస్తుంది. బీన్స్, తృణధాన్యాలు, కాయధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు విత్తనాలు మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన వనరులు.
మీ కాల్షియం అవసరాలను తీర్చడానికి పాల ఉత్పత్తులు అవసరం లేదు. ఆకుకూరలు (కాలే మరియు బోక్ చోయ్ వంటివి), బలవర్థకమైన మొక్కల పాలు, టోఫు, బాదం మరియు నువ్వులు అన్నీ మొక్కల ఆధారిత కాల్షియం యొక్క గొప్ప వనరులు.
కండరాల మరమ్మత్తు మరియు రోగనిరోధక ఆరోగ్యానికి ప్రోటీన్ చాలా అవసరం. మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి వివిధ రకాల చిక్కుళ్ళు, కాయధాన్యాలు, చిక్పీస్, క్వినోవా, టోఫు, టెంపే, సీతాన్ మరియు గింజలను ఆస్వాదించండి.
విటమిన్ B12 సహజంగా మొక్కలలో కనిపించదు, కాబట్టి ఆరోగ్యంగా మరియు శక్తివంతంగా ఉండటానికి బలవర్థకమైన ఆహారాలను (మొక్కల పాలు లేదా తృణధాన్యాలు వంటివి) చేర్చడం లేదా నమ్మదగిన B12 సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం ముఖ్యం.
దీన్ని దీనితో భర్తీ చేయండి ...
బాదం పాలు, ఓట్ పాలు, సోయా పాలు, జీడిపప్పు పాలు
కాయధాన్యాలు, చిక్పీస్, బ్లాక్ బీన్స్, టోఫు, టెంపే, సీతాన్, టెక్స్చర్డ్ సోయా
గింజ ఆధారిత చీజ్లు (జీడిపప్పు, బాదం), సోయా చీజ్, పోషక ఈస్ట్
వేగన్ క్రీమ్ చీజ్ (జీడిపప్పు, టోఫు లేదా కొబ్బరితో తయారు చేయబడింది)
కొబ్బరి పెరుగు, బాదం పెరుగు, సోయా పెరుగు, వోట్ పెరుగు
పాలేతర ఐస్ క్రీం (కొబ్బరి పాలు, బాదం పాలు, ఓట్ పాలు)
వేగన్ వెన్న (మొక్కల నూనెలు), కొబ్బరి నూనె, ఆలివ్ నూనె, అవకాడో
సిల్కెన్ టోఫు, శనగ పిండి మిశ్రమం, మెత్తని బంగాళాదుంపలు, కేవలం గుడ్డు (ముంగ్ బీన్)
అవిసె గుడ్డు, చియా గుడ్డు, ఆపిల్ సాస్, గుజ్జు చేసిన అరటిపండు, ఆక్వాఫాబా (చిక్పీ బ్రైన్)
మాపుల్ సిరప్, కిత్తలి తేనె, ఖర్జూర సిరప్

గుర్తుంచుకోండి, శాకాహారం ఆహారం కంటే ఎక్కువ.
శాకాహారం అంటే మీ దగ్గర ఉన్న దాని గురించి మాత్రమే కాదు — అన్ని జీవులకు హానిని తగ్గించే ఉద్దేశ్యంతో జీవించే విధానం. దోపిడీతో నిండిన ప్రపంచంలో, కరుణను ఎంచుకోవడం అంటే ఆహారం దాటి చూడటం.
మీ శాకాహారి ప్రయాణంలో పునరాలోచించాల్సిన కొన్ని రోజువారీ అలవాట్లు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

ఫ్యాషన్
శాకాహారి ఫ్యాషన్లో తోలు, ఉన్ని, పట్టు మరియు ఈకలు వంటి పదార్థాలు నివారిస్తారు - ఇవన్నీ జంతువులతో తయారు చేయబడతాయి. అదృష్టవశాత్తూ, క్రూరత్వం లేని ప్రత్యామ్నాయాలు ఇప్పుడు విస్తృతంగా అందుబాటులో ఉన్నాయి. మీ ప్రస్తుత వార్డ్రోబ్ను విస్మరించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ ముందుకు సాగడానికి నైతిక ఎంపికలను పరిగణించండి.

వినోదం
శాకాహారం అంటే జంతువులను దోపిడీ చేసే వినోదాన్ని నివారించడం - సర్కస్లు, జూలు, రేసింగ్ లేదా జంతు సవారీలు వంటివి. బదులుగా, నైతిక సఫారీలు, ప్రకృతి పర్యటనలు లేదా అవి గౌరవించబడే మరియు రక్షించబడే అభయారణ్యాలలో స్వచ్ఛందంగా పనిచేయడం ద్వారా జంతువులతో కనెక్ట్ అవ్వండి.

జంతు పరీక్ష
కుందేళ్ళు, ఎలుకలు మరియు ఎలుకలు వంటి జంతువులను ఇప్పటికీ ఉత్పత్తి పరీక్షలలో విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తున్నారు - ముఖ్యంగా అందం మరియు ఔషధ పరిశ్రమలలో. చాలా వరకు పాతవి మరియు అనవసరమైన బాధాకరమైన విధానాలలో బాధపడతాయి లేదా చనిపోతాయి. మరిన్ని బ్రాండ్లు నైతిక పద్ధతుల వైపు మారుతున్నప్పటికీ, జంతు పరీక్ష ఉత్పత్తి అభివృద్ధి యొక్క అనేక రంగాలలో పొందుపరచబడింది. దీనికి మద్దతు ఇవ్వకుండా ఉండటానికి, క్రూరత్వం లేని లేదా విశ్వసనీయ సంస్థలచే ధృవీకరించబడిన ఉత్పత్తుల కోసం చూడండి. నేడు, అనేక నైతిక బ్రాండ్లు జంతువులపై పరీక్షించడం లేదని గర్వంగా చెబుతున్నాయి - మరియు వారు తమ సందేశంలో దానిని స్పష్టం చేస్తున్నారు.
మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలను అన్వేషించండి
మొక్కల ఆధారిత జీవనశైలికి మారడం అంటే రుచి, వైవిధ్యం లేదా సంతృప్తిని వదులుకోవడం కాదు. నిజానికి, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి, జంతువులకు మరియు గ్రహానికి మంచి అద్భుతమైన మరియు విభిన్నమైన ఆహార ప్రపంచాన్ని అన్వేషించడానికి ఒక అవకాశం.
మీరు ఇంట్లో భోజనం తయారు చేస్తున్నా లేదా బయట భోజనం చేస్తున్నా, ప్రతి అభిరుచికి మరియు జీవనశైలికి అనుగుణంగా లెక్కలేనన్ని మొక్కల ఆధారిత ఎంపికలు అందుబాటులో ఉన్నాయి.
ఇంట్లో మొక్కల ఆధారిత వంట గతంలో కంటే సులభం. రుచికరమైన కూరలు మరియు పాస్తాల నుండి తాజా సలాడ్లు మరియు స్మూతీల వరకు, అవకాశాలు అంతులేనివి. ధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, కూరగాయలు, పండ్లు, గింజలు మరియు విత్తనాలు వంటి సంపూర్ణ, పోషకమైన పదార్థాలపై దృష్టి పెట్టండి - మరియు మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్ల కోసం మొక్కల ఆధారిత ప్రత్యామ్నాయాలతో ప్రయోగం చేయండి.
ఇప్పుడు మరిన్ని రెస్టారెంట్లు శాకాహారి లేదా మొక్కల ఆధారిత ఎంపికలను అందిస్తున్నాయి, స్పష్టంగా లేబుల్ చేయబడ్డాయి మరియు రుచితో నిండి ఉన్నాయి. మీరు త్వరగా భోజనం చేస్తున్నా లేదా స్థానికంగా ఇష్టమైన చోట భోజనం చేస్తున్నా, మొక్కల ఆధారిత ప్రత్యామ్నాయాలను అడగడానికి వెనుకాడకండి - చాలా ప్రదేశాలు వసతి కల్పించడానికి సంతోషంగా ఉన్నాయి.
కొత్త ఆహారాలను అన్వేషించడం అనేది మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలకు మారడం వల్ల కలిగే ఆనందంలో భాగం. ఆసక్తిగా ఉండండి, కొత్త విషయాలను ప్రయత్నించండి మరియు కరుణ ఎంత రుచికరంగా ఉంటుందో కనుగొనండి.

ప్రపంచ జనాభాలో 70% మంది మాంసం వినియోగాన్ని తగ్గించడం లేదా తొలగించడం చేస్తున్నారని గ్లోబల్డేటా నివేదించింది. ఈ ధోరణి ఆరోగ్యం, జంతు సంక్షేమం మరియు మాంసం ఉత్పత్తి యొక్క పర్యావరణ ప్రభావం గురించి ఆందోళనలు వంటి వివిధ అంశాల ద్వారా నడపబడుతుంది.
బాగా తినండి: గైడ్ & చిట్కాలు

షాపింగ్ గైడ్
క్రూరత్వం లేని, స్థిరమైన మరియు పోషకమైన మొక్కల ఆధారిత ఉత్పత్తులను సులభంగా ఎలా ఎంచుకోవాలో తెలుసుకోండి.

భోజనం మరియు వంటకాలు
ప్రతి భోజనానికి రుచికరమైన మరియు సరళమైన మొక్కల ఆధారిత వంటకాలను కనుగొనండి.

చిట్కాలు మరియు పరివర్తన
మొక్కల ఆధారిత జీవనశైలికి సజావుగా మారడానికి మీకు సహాయపడటానికి ఆచరణాత్మక సలహాలను పొందండి.
మార్పు తీసుకురావడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా?
మీరు ఇక్కడ ఉన్నారు ఎందుకంటే మీకు ప్రజలు, జంతువులు మరియు గ్రహం గురించి శ్రద్ధ ఉంది.
మీ ఎంపికలు ముఖ్యమైనవి. మీరు తినే ప్రతి మొక్కల ఆధారిత భోజనం ఆ దయగల ప్రపంచానికి ఒక నిర్మాణ పదార్థం.
శాఖాహారులకు సప్లిమెంట్లు అవసరమా?
బాగా ప్రణాళిక వేసిన మొక్కల ఆధారిత ఆహారం మీ శరీరానికి అవసరమైన దాదాపు అన్ని పోషకాలను అందిస్తుంది మరియు మాంసం, చేపలు, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులను కలిగి ఉన్న సాధారణ పాశ్చాత్య ఆహారం కంటే తరచుగా ఆరోగ్యకరమైనది. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులు ఎక్కువ ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ప్రయోజనకరమైన మొక్కల సమ్మేళనాలను తీసుకుంటారు. అయితే, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులు మరియు మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని తిననివారు ఇద్దరూ శ్రద్ధ వహించాల్సిన కొన్ని పోషకాలు ఉన్నాయి, వాటిలో విటమిన్ B12, విటమిన్ D మరియు అయోడిన్ ఉన్నాయి. విటమిన్ B12 ప్రధానంగా జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది కాబట్టి, మొక్కల ఆధారిత ఆహారం తీసుకునే వారికి బలవర్థకమైన ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్లు అవసరం. పరిమిత సూర్యరశ్మి కారణంగా విటమిన్ D స్థాయిలు తక్కువగా ఉండవచ్చు మరియు అయోడైజ్డ్ ఉప్పు లేదా సముద్రపు పాచి వంటి ఆహారాలు లేకుండా అయోడిన్ తీసుకోవడం సరిపోకపోవచ్చు.
ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పరిగణించవలసిన మరో ముఖ్యమైన పోషకం. మొక్కల ఆధారిత వనరులు ALA ను అందిస్తున్నప్పటికీ, శరీరం EPA మరియు DHA యొక్క క్రియాశీల రూపాలకు మారడం పరిమితం, కాబట్టి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించే కొందరు ఆల్గే ఆధారిత సప్లిమెంట్ల నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. విటమిన్ D, అయోడిన్ మరియు ఒమేగా-3 తక్కువ స్థాయిలో ఉండటం మొక్కల ఆధారిత ఆహారం తీసుకునేవారిలోనే కాకుండా సాధారణ జనాభాలో కూడా సాధారణం అని గమనించడం ముఖ్యం. అందువల్ల, తీసుకోవడం పర్యవేక్షించడం మరియు అవసరమైనప్పుడు సప్లిమెంట్లు లేదా బలవర్థకమైన ఆహారాలను ఉపయోగించడం ప్రతి ఒక్కరూ సరైన ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

B12 చాలా అవసరం - మరియు సులభంగా పొందవచ్చు.
చాలా మంది శాకాహారులకు B12 సప్లిమెంట్ అవసరం, కానీ అది ప్రత్యేకమైనది కాదు. చాలా మంది ఆహారంతో సంబంధం లేకుండా, B12 తక్కువగా ఉంటుంది. నేటి మాంసంలో ఒకప్పుడు కంటే చాలా తక్కువ B12 ఉంటుంది - ఎందుకంటే పెంపకం జంతువులకు ఇప్పటికే సప్లిమెంట్లు ఇవ్వబడుతున్నాయి. కాబట్టి మధ్యవర్తిని దాటవేసి మీ స్వంతంగా ఎందుకు తీసుకోకూడదు?
రోజువారీ B12: మీరు తెలుసుకోవలసినది
చాలా మంది పెద్దలకు విటమిన్ బి12 తక్కువ మొత్తంలో మాత్రమే అవసరం, కానీ అది అంతా గ్రహించబడదు - ముఖ్యంగా సప్లిమెంట్ల నుండి. అందుకే నిపుణులు ప్రతిరోజూ 50 మైక్రోగ్రాములు లేదా 2,000 మైక్రోగ్రాముల సప్లిమెంట్ తీసుకోవాలని సూచిస్తున్నారు. మీరు మీ ఆహారంలో బి12-ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాలను కూడా చేర్చుకోవచ్చు - మొక్కల ఆధారిత పాలు, పోషక ఈస్ట్, అల్పాహార తృణధాన్యాలు మరియు స్ప్రెడ్లు వంటివి. అధికారిక మార్గదర్శకాలు రోజుకు 1.5 నుండి 4 మైక్రోగ్రాములు మాత్రమే సూచిస్తున్నప్పటికీ, తగినంత శోషణను నిర్ధారించడానికి మరియు లోపాన్ని నివారించడానికి చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు రోజువారీ తీసుకోవడం ఎక్కువగా (4–20 మైక్రోగ్రాములు) సిఫార్సు చేస్తారు. బి12 నీటిలో కరిగేది, కాబట్టి ఏదైనా అదనపు శరీరం నుండి సహజంగా విసర్జించబడుతుంది, ఇది క్రమం తప్పకుండా సప్లిమెంట్ను సురక్షితంగా మరియు ఆవశ్యకంగా చేస్తుంది.
మనకు B12 ఎందుకు అవసరం?
విటమిన్ B12 శరీరం ఆహారం నుండి శక్తిని తయారు చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, నరాల ఆరోగ్యం, ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తి, DNA సంశ్లేషణకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు ఇనుము వినియోగం, రోగనిరోధక శక్తి మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి ఫోలిక్ ఆమ్లంతో పనిచేస్తుంది. B12 సహజంగా నేల బ్యాక్టీరియా ద్వారా తయారవుతుంది. గతంలో, ప్రజలు (మరియు జంతువులు) దీనిని కడగని ఉత్పత్తుల నుండి పొందారు. నేడు, ఆధునిక పారిశుధ్యం అంటే మనం దానిని బలవర్థకమైన ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్ల నుండి పొందాలి. వ్యవసాయ జంతువులు కూడా సప్లిమెంటేషన్ ద్వారా B12 ను పొందుతాయి - కాబట్టి మధ్యవర్తిని దాటవేయడం మంచిది. శరీరానికి తక్కువ మొత్తంలో మాత్రమే అవసరమైనప్పటికీ, క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం చాలా అవసరం. అధిక మోతాదులు (రోజువారీ 2,000 mcg వరకు) సురక్షితమైనవిగా పరిగణించబడతాయి. అయితే, కొన్ని మందులు (మెట్ఫార్మిన్ లేదా PPIలు వంటివి), ధూమపానం లేదా ఆరోగ్య పరిస్థితుల ద్వారా శోషణ ప్రభావితమవుతుంది.
నాకు సప్లిమెంట్ అవసరమా?
అవును — బి12 సప్లిమెంట్లను శాకాహారులు మరియు 50 ఏళ్లు పైబడిన వారికి సిఫార్సు చేస్తారు, ఎందుకంటే వయస్సుతో పాటు శోషణ సహజంగా తగ్గుతుంది. సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం వల్ల లోపాన్ని నివారించవచ్చు.
B12 లోపం యొక్క సంకేతాలు
లక్షణాలలో అలసట, తక్కువ శక్తి, జలదరింపు అనుభూతులు, కండరాల బలహీనత, నిరాశ మరియు జ్ఞాపకశక్తి లేదా ఏకాగ్రత సమస్యలు ఉండవచ్చు. B12 లోపం హోమోసిస్టీన్ స్థాయిలను కూడా పెంచుతుంది, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఆందోళన చెందుతుంటే, ఒక సాధారణ పరీక్ష కోసం వైద్యుడిని సంప్రదించండి - దీనిని సప్లిమెంట్లు లేదా ఇంజెక్షన్లతో సులభంగా చికిత్స చేయవచ్చు.
B12 యొక్క ఉత్తమ మొక్కల ఆధారిత వనరులు
మొక్కల ఆధారిత వనరులలో పోషక ఈస్ట్, ఈస్ట్ సారాలు, మొక్కల పాలు, పెరుగులు, డెజర్ట్లు, అల్పాహార తృణధాన్యాలు మరియు వనస్పతి వంటి బలవర్థకమైన ఎంపికలు ఉన్నాయి. అవి B12-ఫోర్టిఫైడ్ అని నిర్ధారించుకోవడానికి ఎల్లప్పుడూ లేబుల్లను తనిఖీ చేయండి - మరియు గుర్తుంచుకోండి, సప్లిమెంట్లు ఇప్పటికీ అవసరం!
ప్రస్తావనలు
- బెన్హామ్ AJ, గల్లెగోస్ D, హన్నా KL మరియు ఇతరులు. 2022. ఆస్ట్రేలియన్ వేగన్ స్టడీ పార్టిసిపెంట్స్లో విటమిన్ B12 సప్లిమెంటేషన్ తగినంత. పోషకాలు. 14 (22) 4781.
- క్యాంప్డెసునర్ V, టెక్లీ Y, ఆల్కాయాలి T మరియు ఇతరులు. 2020. నైట్రస్ ఆక్సైడ్-ప్రేరిత విటమిన్ B12 లోపం మైలోపతికి దారితీస్తుంది. క్యూరియస్. 12 (7) e9088.
- ఫాంగ్ హెచ్, కాంగ్ జె మరియు జాంగ్ డి. 2017. విటమిన్ బి12 యొక్క సూక్ష్మజీవుల ఉత్పత్తి: ఒక సమీక్ష మరియు భవిష్యత్తు దృక్పథాలు. సూక్ష్మజీవుల కణ కర్మాగారాలు. 16 (1) 15.
- మార్క్వెస్ డి బ్రిటో బి, కాంపోస్ విఎమ్, నెవెస్ ఎఫ్జె మరియు ఇతరులు. 2023. జంతువులేతర ఆహారాలలో విటమిన్ బి12 మూలాలు: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. ఫుడ్ సైన్స్ మరియు న్యూట్రిషన్లో క్లిష్టమైన సమీక్షలు. 63 (26) 7853-7867.
- రిజ్జో జి, లగానా ఎఎస్, రాపిసార్డా ఎఎమ్ మరియు ఇతరులు. 2016 శాఖాహారులలో విటమిన్ బి12: స్థితి, అంచనా మరియు అనుబంధం. పోషకాలు. 8 (12) 767.
- సోబ్జిన్స్కా-మాలెఫోరా ఎ, డెల్విన్ ఇ, మెక్కాడన్ ఎ మరియు ఇతరులు. 2021. ఆరోగ్యం మరియు వ్యాధిలో విటమిన్ బి12 స్థితి: ఒక క్లిష్టమైన సమీక్ష. లోపం మరియు లోపం నిర్ధారణ - క్లినికల్ మరియు ప్రయోగశాల చిక్కులు. క్లినికల్ లాబొరేటరీ సైన్సెస్లో క్లిష్టమైన సమీక్షలు. 58 (6) 399-429.
- వటనాబే ఎఫ్ మరియు బిటో టి. 2018. విటమిన్ బి12 మూలాలు మరియు సూక్ష్మజీవుల పరస్పర చర్య. ప్రయోగాత్మక జీవశాస్త్రం మరియు వైద్యం (మేవుడ్). 243 (2) 148-158.
- టెమోవా రకుషా Ž, రోస్కర్ ఆర్, హికీ ఎన్ మరియు ఇతరులు. 2022. ఆహారాలు, ఆహార పదార్ధాలు మరియు ఔషధాలలో విటమిన్ బి12 - దాని స్థిరత్వంపై దృష్టి సారించి దాని పాత్ర మరియు లక్షణాల సమీక్ష. అణువులు. 28 (1) 240.

విటమిన్ డి ఎందుకు ముఖ్యమైనది - మరియు దానిని ఎలా పొందాలి?
విటమిన్ డి శరీరం కాల్షియం గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది, రోగనిరోధక పనితీరుకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు మరియు కండరాలను నిర్వహిస్తుంది. సూర్యకాంతికి గురికావడం ద్వారా మనం దీనిని సాధించగలిగినప్పటికీ, స్థానం, చర్మపు రంగు, సంవత్సరంలోని సమయం మరియు సన్స్క్రీన్ వాడకం వంటి అంశాలు ఈ ప్రక్రియను ప్రభావితం చేస్తాయి.
మీకు రోజుకు ఎంత అవసరం?
చాలా మంది పెద్దలకు వయస్సు, స్థానం మరియు సూర్యరశ్మిని బట్టి రోజుకు 10–20 మైక్రోగ్రాములు (400–800 IU) విటమిన్ డి అవసరం. శరదృతువు మరియు శీతాకాలంలో—లేదా మీకు తక్కువ సూర్యరశ్మి లభిస్తే—రోజువారీ 10 మైక్రోగ్రాముల (400 IU) సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం మంచిది. ముదురు రంగు చర్మం ఉన్నవారు, వృద్ధులు లేదా తమ చర్మాన్ని కప్పి ఉంచుకునే వారికి ఇది ఏడాది పొడవునా అవసరం కావచ్చు.
మనకు విటమిన్ డి ఎందుకు అవసరం?
శరీరం కాల్షియం గ్రహించడానికి మరియు ఫాస్ఫేట్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడటం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు, దంతాలు మరియు కండరాలను నిర్వహించడానికి విటమిన్ డి చాలా అవసరం. "సూర్యరశ్మి విటమిన్" అని పిలువబడే ఇది సూర్యరశ్మికి గురికావడం ద్వారా చర్మంలో ఉత్పత్తి అవుతుంది, కానీ ముదురు రంగు చర్మం, సన్స్క్రీన్, పరిమిత సూర్యరశ్మి మరియు సీజన్ వంటి అంశాలు దాని ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తాయి. రెండు ప్రధాన రూపాలు ఉన్నాయి: విటమిన్ D2, ఇది ఎల్లప్పుడూ శాకాహారి, మరియు D3, ఇది సాధారణంగా జంతువుల నుండి తీసుకోబడింది కానీ పుట్టగొడుగులు లేదా లైకెన్ నుండి తయారు చేసిన శాకాహారి రూపాల్లో కూడా లభిస్తుంది. కొన్ని మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు విటమిన్ D తో బలవర్థకమైనవి, కానీ లేబుల్లను తనిఖీ చేయడం ముఖ్యం, ఎందుకంటే జోడించిన D అన్నీ శాకాహారి కావు. మీరు సూర్యకాంతి లేదా ఆహారం నుండి తగినంత పొందకపోతే, శాకాహారి D2 లేదా మొక్కల ఆధారిత D3 సప్లిమెంట్ నమ్మదగిన ఎంపిక.
నాకు సప్లిమెంట్ అవసరమా?
మీకు విటమిన్ డి సప్లిమెంట్ అవసరమా లేదా అనేది మీరు సూర్యరశ్మికి గురికావడం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఎండ ఎక్కువగా ఉండే నెలల్లో మీరు క్రమం తప్పకుండా బయట సమయం గడుపుతుంటే, మీ శరీరం తగినంత సూర్యరశ్మిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. అయితే, మీరు ఇంటి లోపల ఉంటే, కప్పుకుంటే లేదా తక్కువ సూర్యరశ్మి ఉన్న ప్రాంతాల్లో నివసిస్తుంటే - ముఖ్యంగా శరదృతువు మరియు శీతాకాలంలో - ఆరోగ్యకరమైన స్థాయిలను నిర్వహించడానికి ప్రతిరోజూ 10 మైక్రోగ్రాముల (400 IU) సప్లిమెంట్ సిఫార్సు చేయబడింది.
విటమిన్ డి యొక్క ఉత్తమ మొక్కల వనరులు
మొక్కల ఆధారిత విటమిన్ డి వనరులు పరిమితంగా ఉంటాయి, కానీ మీరు దానిని మొక్కల ఆధారిత పాలు, అల్పాహార తృణధాన్యాలు, స్ప్రెడ్లు మరియు కొన్ని బ్రాండ్ల నారింజ రసం వంటి బలవర్థకమైన ఆహారాలలో కనుగొనవచ్చు. UV కాంతికి గురైన పుట్టగొడుగులు విటమిన్ D ని కూడా అందిస్తాయి, సాధారణంగా D2 రూపంలో. ఉత్పత్తులు బలవర్థకమైనవని నిర్ధారించుకోవడానికి ఎల్లప్పుడూ లేబుల్లను తనిఖీ చేయండి మరియు సాధ్యమైనప్పుడు, లైకెన్ లేదా ఆల్గే నుండి శాకాహారి-స్నేహపూర్వక విటమిన్ D2 లేదా D3 తో లేబుల్ చేయబడిన వాటిని ఎంచుకోండి.
లోపం సంకేతాలు
విటమిన్ డి లోపం వల్ల కండరాల బలహీనత, ఎముక నొప్పి (ముఖ్యంగా వెన్నెముక, పక్కటెముకలు, భుజాలు లేదా కటిలో) సంభవించవచ్చు మరియు పిల్లలలో, ఇది రికెట్స్ అనే వ్యాధికి దారితీస్తుంది - ఈ వ్యాధి ఎముక వైకల్యాలు, రక్తహీనత మరియు శ్వాసకోశ ఇన్ఫెక్షన్ల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
ప్రస్తావనలు
- ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ (IOM). కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి కోసం ఆహార సూచన తీసుకోవడం.
- హోలిక్, MF విటమిన్ డి లోపం. న్యూ ఇంగ్లాండ్ జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసిన్. 2007; 357(3):266-281.
- మున్స్, CF, షా, N., కీలీ, M., మరియు ఇతరులు. పోషక రికెట్ల నివారణ మరియు నిర్వహణపై ప్రపంచ ఏకాభిప్రాయ సిఫార్సులు. జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ ఎండోక్రినాలజీ & మెటబాలిజం. 2016; 101(2):394-415.
- ప్లూడోవ్స్కీ, పి., హోలిక్, ఎంఎఫ్, పిల్జ్, ఎస్., మరియు ఇతరులు. కండరాల ఆరోగ్యం, రోగనిరోధక శక్తి, ఆటో ఇమ్యూనిటీ, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, క్యాన్సర్, సంతానోత్పత్తి, గర్భం, చిత్తవైకల్యం మరియు మరణాలపై విటమిన్ డి ప్రభావాలు - ఇటీవలి ఆధారాల సమీక్ష. ఆటో ఇమ్యూనిటీ సమీక్షలు. 2013;12(10):976-989.
- కాష్మన్, కెడి, డౌలింగ్, కెజి, స్క్రాబాకోవా, జెడ్., మరియు ఇతరులు. యూరప్లో విటమిన్ డి లోపం: మహమ్మారి? ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్. 2016;103(4):1033-1044.
- హార్వర్డ్ TH చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ – పోషకాహార మూలం: విటమిన్ D
- ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ (US) విటమిన్ D మరియు కాల్షియం కోసం ఆహార సూచన తీసుకోవడం సమీక్షించే కమిటీ. కాల్షియం మరియు విటమిన్ D కోసం ఆహార సూచన తీసుకోవడం. నేషనల్ అకాడమీ ప్రెస్ (US); 2011.

మానవ ఆరోగ్యం మరియు పోషణలో ప్రోటీన్ యొక్క ముఖ్యమైన పాత్ర
కణజాలాలను నిర్మించడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి, రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు ఎంజైమ్లు మరియు హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడానికి ప్రోటీన్ అవసరం. పెద్దలకు సాధారణంగా కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు రోజుకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం, అథ్లెట్లు, గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు వృద్ధులకు ఇది ఎక్కువ అవసరం. తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కండరాల బలాన్ని మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే లోపం బలహీనత మరియు ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
మీకు రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?
సగటున, పురుషులు రోజుకు 55 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి, అయితే మహిళలు 45 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. ప్రస్తుత మార్గదర్శకాలు ప్రతి రోజు శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు సుమారు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. ఉదాహరణకు, 65 కిలోగ్రాముల బరువున్న మధ్యస్తంగా చురుకైన స్త్రీకి రోజుకు 52 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం, అయితే 88 కిలోగ్రాముల బరువున్న చురుకైన పురుషుడికి 70 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. మీ లక్ష్యం కండరాలను నిర్మించడం అయితే, మీ కార్యాచరణ స్థాయి మరియు కండరాల నిర్మాణ లక్ష్యాల ఆధారంగా మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెరుగుతుంది, ఎలైట్ అథ్లెట్లు కొన్నిసార్లు ప్రతిరోజూ శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 2 గ్రాముల వరకు తీసుకుంటారు. పిల్లలు, కౌమారదశలో ఉన్నవారు మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలు సాధారణంగా కిలోగ్రాముకు 0.8 గ్రాముల కంటే కొంచెం ఎక్కువ అవసరం, కానీ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులతో పాటు మంచి ప్రోటీన్ వనరులను మీ ఆహారంలో చేర్చడం.
మనం సరిపోతున్నామా?
UK లో చాలా మంది ప్రజలు తగినంత కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకుంటారు. 2014 UK నేషనల్ డైట్ అండ్ న్యూట్రిషన్ సర్వే ప్రకారం, సగటు రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పురుషులకు 85 గ్రాములు మరియు మహిళలకు 65 గ్రాములు. దీని అర్థం చాలా మంది వ్యక్తులు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తంలో కనీసం 130% పొందుతున్నారు, ఇది మంచి ఆరోగ్యానికి అవసరమైన కనీస స్థాయి కంటే చాలా ఎక్కువ.
మనకు అది ఎందుకు అవసరం?
మన శరీరంలోని ప్రతి కణంలో ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన భాగం మరియు హార్మోన్ల ఉత్పత్తి మరియు ఇతర ముఖ్యమైన విధులతో సహా అనేక ప్రక్రియలకు ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. ఇది అమైనో ఆమ్లాలతో రూపొందించబడింది, వీటిలో తొమ్మిది అమైనో ఆమ్లాలు మన శరీరాలు వాటిని ఉత్పత్తి చేయలేవు కాబట్టి మనం వాటిని మన ఆహారం నుండి పొందాలి. పూర్తి ప్రోటీన్ పొందడానికి మీరు ప్రతి భోజనంలో వేర్వేరు ఆహారాలను కలపాలి అనే పాత పురాణం పాతది - రోజంతా వైవిధ్యమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం తినడం వల్ల మీకు అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలు లభిస్తాయి. "అధిక ప్రోటీన్" ఆహారాల గురించి మార్కెటింగ్ వాదనలు ఉన్నప్పటికీ, పాశ్చాత్య దేశాలలో చాలా మంది వాస్తవానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకుంటారు మరియు ప్రోటీన్ లోపం చాలా అరుదు. కాబట్టి, మీరు ఆరోగ్యకరమైన, వైవిధ్యమైన శాకాహారి ఆహారం తీసుకుంటే, ప్రోటీన్ గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.
నాకు సప్లిమెంట్ అవసరమా?
మీరు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ కాకపోతే లేదా చాలా శారీరక శ్రమతో కూడిన పనిలో పాల్గొంటే తప్ప, మీకు ప్రోటీన్ పౌడర్లు లేదా సప్లిమెంట్లు అవసరం ఉండకపోవచ్చు. చాలా మంది వ్యక్తులు అదనపు సప్లిమెంట్లు లేకుండా సమతుల్య ఆహారం ద్వారా వారి ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు.
ఉత్తమ మొక్కల వనరులు
ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ మొక్కల వనరులు కాయధాన్యాలు, చిక్పీస్ మరియు బ్లాక్ బీన్స్ వంటి చిక్కుళ్ళు; టోఫు మరియు టెంపే వంటి సోయా ఉత్పత్తులు; బాదం, చియా గింజలు మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు వంటి గింజలు మరియు విత్తనాలు; మరియు క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్ మరియు ఓట్స్ వంటి తృణధాన్యాలు. ఈ ఆహారాలు మంచి మొత్తంలో ప్రోటీన్ను అందిస్తాయి మరియు వైవిధ్యమైన ఆహారంలో భాగంగా తినేటప్పుడు, మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను సరఫరా చేస్తాయి.
లోపం సంకేతాలు
పాశ్చాత్య దేశాలలో ప్రోటీన్ లోపం చాలా అరుదు మరియు సాధారణంగా ఆహారం కారణంగా కాకుండా అనారోగ్యం లేదా వృద్ధాప్యం కారణంగా సంభవిస్తుంది. మీరు తగినంత కేలరీలు తీసుకునేంత వరకు, మీకు తగినంత ప్రోటీన్ లభించే అవకాశం ఉంది. లోపం యొక్క సంకేతాలలో తక్కువ శక్తి, అలసట, పేలవమైన ఏకాగ్రత, కండరాల నష్టం మరియు మరిన్ని ఇన్ఫెక్షన్లకు దారితీసే బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ ఉండవచ్చు. క్వాషియోర్కోర్ అనేది ప్రోటీన్ లోపం యొక్క తీవ్రమైన రూపం, ఇది పొత్తికడుపు వాపుకు కారణమవుతుంది, ఇది అభివృద్ధి చెందుతున్న దేశాలలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం తగినంతగా లేని చోట ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది.
ప్రస్తావనలు
- ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO):
ప్రోటీన్ అవసరాలు మరియు ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలపై నివేదికలు మరియు మార్గదర్శకాలు, ఆరోగ్యానికి తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను నొక్కి చెబుతున్నాయి. - యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ (USDA) - అమెరికన్లకు ఆహార మార్గదర్శకాలు
వివిధ జనాభా సమూహాలకు రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలు, వనరులు మరియు సిఫార్సులపై సమగ్ర మార్గదర్శకాలు. - ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ (IOM) – డైటరీ రిఫరెన్స్ ఇంటేక్స్
వివిధ వయసుల వారికి, గర్భిణీలు మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలకు మరియు అథ్లెట్లకు ప్రోటీన్ తీసుకోవడంపై అధికారిక సిఫార్సులు. - అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్
ప్రోటీన్ అవసరాలు, కండరాల సంశ్లేషణ మరియు ప్రోటీన్ లోపం యొక్క ప్రభావాలపై పీర్-రివ్యూడ్ స్టడీస్. - FAO (ఐక్యరాజ్యసమితి యొక్క ఆహార మరియు వ్యవసాయ సంస్థ)
ప్రోటీన్ నాణ్యత, మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరులు మరియు ప్రపంచ పోషకాహార మార్గదర్శకాలపై సాంకేతిక నివేదికలు మరియు ప్రచురణలు. - న్యూట్రిషన్ జర్నల్స్ లో న్యూట్రిషన్ సమీక్షలు మరియు పురోగతి
ప్రోటీన్ కలయిక, శాకాహారి ప్రోటీన్ సమృద్ధి మరియు ఆరోగ్యంలో ప్రోటీన్ పాత్ర గురించి అపోహలను అన్వేషించే కథనాలు. - జాతీయ ఆరోగ్య సేవ (NHS) UK
జాతీయ ఆహారం మరియు పోషకాహార సర్వే వంటి జాతీయ సర్వేల ఆధారంగా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం, లోపం లక్షణాలు మరియు వనరులపై ప్రజారోగ్య సమాచారం.

ఇనుము: ఇది ఎందుకు అవసరం మరియు మీకు ఎంత అవసరం
ఇనుము అనేది హిమోగ్లోబిన్ అనే ప్రోటీన్ ద్వారా రక్తంలో ఆక్సిజన్ను తీసుకువెళ్లడానికి సహాయపడే ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజం. ఇది శక్తి ఉత్పత్తి, రోగనిరోధక పనితీరు మరియు మొత్తం కణ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది. ఎర్ర రక్త కణాలను తయారు చేయడానికి మరియు అలసట మరియు బలహీనతతో కూడిన రక్తహీనతను నివారించడానికి శరీరానికి ఇనుము అవసరం.
మీకు రోజుకు ఎంత ఐరన్ అవసరం?
సాధారణంగా వయోజన పురుషులకు రోజుకు 8 మి.గ్రా. ఇనుము అవసరం అవుతుంది, అయితే వయోజన మహిళలకు ఋతుక్రమం ఆగిపోయే కారణంగా 18 మి.గ్రా. అవసరం అవుతుంది. గర్భిణీ స్త్రీలకు ఇంకా ఎక్కువ అవసరం - రోజుకు దాదాపు 27 మి.గ్రా.. శాఖాహారులు మరియు శాకాహారులకు ఎక్కువ మొత్తంలో అవసరం కావచ్చు ఎందుకంటే మొక్కల ఆధారిత ఇనుము (నాన్-హీమ్) జంతువుల వనరుల నుండి (హీమ్ ఐరన్) ఇనుము కంటే తక్కువగా గ్రహించబడుతుంది.
ఇనుము ఎందుకు ముఖ్యమైనది?
ఇనుము యొక్క ప్రధాన పాత్ర ఊపిరితిత్తుల నుండి శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు ఆక్సిజన్ను రవాణా చేయడం. ఇది జీవక్రియ మరియు రోగనిరోధక ఆరోగ్యానికి కూడా మద్దతు ఇస్తుంది. తగినంత ఇనుము లేకుండా, శరీరం తగినంత ఆరోగ్యకరమైన ఎర్ర రక్త కణాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి కష్టపడుతుంది, ఇది ఇనుము లోపం రక్తహీనతకు దారితీస్తుంది.
నాకు సప్లిమెంట్ అవసరమా?
కాదు, క్రింద పేర్కొన్న ఆహారాలను ప్రతిరోజూ కలిగి ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం మీ అవసరాలను తీరుస్తుంది.
నాకు సప్లిమెంట్ అవసరమా?
ఇనుము యొక్క ఉత్తమ మొక్కల వనరులు క్వినోవా, హోల్మీల్ స్పఘెట్టి మరియు హోల్మీల్ బ్రెడ్ వంటి తృణధాన్యాలు, అలాగే బలవర్థకమైన అల్పాహార తృణధాన్యాలు. కాయధాన్యాలు, టెంపే (పులియబెట్టిన సోయాబీన్స్), టోఫు, కాల్చిన బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్ మరియు బఠానీలు వంటి పప్పుధాన్యాలు అద్భుతమైన వనరులు. గుమ్మడికాయ గింజలు, నువ్వులు మరియు తహిని (నువ్వుల పేస్ట్) వంటి విత్తనాలు కూడా మంచి మొత్తంలో ఇనుమును అందిస్తాయి. అదనంగా, ఆప్రికాట్లు మరియు అత్తి పండ్ల వంటి ఎండిన పండ్లు, నోరి వంటి సముద్రపు పాచి మరియు కాలే వంటి ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు ఇనుముతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. కొన్ని మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు గణనీయమైన ఇనుము స్థాయిలను కలిగి ఉంటాయి (100 గ్రాములకు 20-100 mg); తక్కువ మొత్తంలో ఉపయోగించినప్పటికీ, క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం మొత్తం ఇనుము తీసుకోవడంలో అర్ధవంతంగా దోహదపడుతుంది. ఉదాహరణకు, మిశ్రమ మూలికలు మూడు టీస్పూన్లు 2 mg ఇనుమును అందిస్తాయి.
లోపం సంకేతాలు
ఇనుము లోపం యొక్క లక్షణాలు అలసట, బలహీనత, చర్మం పాలిపోవడం, ఊపిరి ఆడకపోవడం మరియు అభిజ్ఞా పనితీరు బలహీనపడటం. తీవ్రమైన లోపం రక్తహీనతకు కారణమవుతుంది, దీనికి వైద్య సహాయం అవసరం.
ప్రస్తావనలు
- ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) - “ఇనుము లోపం రక్తహీనత: అంచనా, నివారణ మరియు నియంత్రణ.”
(WHO సాంకేతిక నివేదిక సిరీస్, 2001) - నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ (NIH), ఆఫీస్ ఆఫ్ డైటరీ సప్లిమెంట్స్ — ఐరన్ ఫ్యాక్ట్ షీట్ ఫర్ హెల్త్ ప్రొఫెషనల్స్.
- హార్వర్డ్ TH చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ — పోషకాహారం మూలం: ఇనుము.
- మాయో క్లినిక్ - ఇనుము లోపం అనీమియా: లక్షణాలు మరియు కారణాలు.
- అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ — వెజిటేరియన్ మరియు వీగన్ న్యూట్రిషన్: ఐరన్ సిఫార్సులు.
- ఫుడ్డేటా సెంట్రల్ (USDA) — ఆహారాలలో ఐరన్ కంటెంట్ కోసం పోషకాల డేటాబేస్.

కాల్షియం: బలమైన ఎముకలు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి అవసరం
కాల్షియం అనేది బలమైన ఎముకలు మరియు దంతాలను నిర్మించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి అవసరమైన ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజం. ఇది కండరాల పనితీరు, నరాల ప్రసారం, రక్తం గడ్డకట్టడం మరియు హార్మోన్ల స్రావంలో కూడా కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఈ ప్రక్రియలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి శరీరం కాల్షియం స్థాయిలను కఠినంగా నియంత్రిస్తుంది.
మీకు రోజుకు ఎంత కాల్షియం అవసరం?
పెద్దలకు సాధారణంగా రోజుకు 1,000 మి.గ్రా కాల్షియం అవసరం. 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు మరియు 70 ఏళ్లు పైబడిన ప్రతి ఒక్కరూ ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి రోజుకు 1,200 మి.గ్రా. కాల్షియం తీసుకోవాలి. పిల్లలు మరియు టీనేజర్ల వయస్సు మరియు పెరుగుదల అవసరాలను బట్టి 700 నుండి 1,300 మి.గ్రా. వరకు కాల్షియం అవసరం. గర్భిణీ మరియు పాలిచ్చే స్త్రీలకు కూడా వారి పిల్లల ఎముకల అభివృద్ధికి తోడ్పడటానికి కొంచెం ఎక్కువ కాల్షియం అవసరం.
మనం సరిపోతున్నామా?
2017 నేషనల్ డైట్ అండ్ న్యూట్రిషన్ సర్వే ప్రకారం చాలా మందికి తగినంత కాల్షియం లభిస్తుంది. అయితే, 11 నుండి 18 సంవత్సరాల వయస్సు గల టీనేజర్లు తరచుగా కాల్షియం తీసుకోవడంలో విఫలమవుతారు, బాలికలు మరియు బాలురు సిఫార్సు చేసిన మొత్తంలో 84–89% మాత్రమే పొందుతారు. 19 నుండి 64 సంవత్సరాల వయస్సు గల బాలికలలో 19%, బాలురలో 8% మరియు స్త్రీలలో 8% మంది తమ కాల్షియం అవసరాలను తీర్చుకోలేకపోతున్నారు.
మనకు అది ఎందుకు అవసరం?
కాల్షియం బలమైన ఎముకలకు మాత్రమే కాకుండా కండరాల పనితీరు, నరాల సంకేతాలు, కణ సంభాషణ మరియు హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి కూడా అవసరం. శరీరంలోని కాల్షియంలో దాదాపు 99% ఎముకలలో నిల్వ చేయబడుతుంది, కాల్షియంను సమర్థవంతంగా ఉపయోగించడానికి తగినంత విటమిన్ డి అవసరం. ఎముక పునర్నిర్మాణం అనే ప్రక్రియలో మన ఎముకలు నిరంతరం కాల్షియంను కోల్పోతాయి మరియు పునర్నిర్మిస్తాయి. క్రమం తప్పకుండా కాల్షియం తీసుకోవడం ముఖ్యం అయినప్పటికీ, శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తీసుకోవడం అదనపు ప్రయోజనాలను అందించదు మరియు హానిని కూడా కలిగిస్తుంది. ముఖ్యంగా సప్లిమెంట్లు లేదా పాల ఉత్పత్తుల నుండి అదనపు కాల్షియం పగుళ్ల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు వంటి సమస్యలకు దారితీస్తుంది, ప్రత్యేకించి తీసుకోవడం రోజుకు 2,000 mg కంటే ఎక్కువగా ఉంటే.
నాకు సప్లిమెంట్ అవసరమా?
కాల్షియం సప్లిమెంట్లు తక్కువ ప్రయోజనాన్ని అందించవచ్చు మరియు హానికరం కావచ్చు. అవి రక్తంలో కాల్షియం వేగంగా పెరగడానికి కారణమవుతాయి, ఇది ధమనుల అవరోధానికి దారితీస్తుంది మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, ఆహారం నుండి కాల్షియం క్రమంగా గ్రహించబడుతుంది, స్థిరమైన స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మరియు ఈ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. సమతుల్య శాకాహారి ఆహారం నుండి కాల్షియం పొందడం మరియు ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులు సలహా ఇస్తే తప్ప సప్లిమెంట్లను నివారించడం ఉత్తమం.
కాల్షియం యొక్క ఉత్తమ మొక్కల వనరులు
కాల్షియం యొక్క ప్రధాన మొక్కల వనరులు టోఫు (కాల్షియం సల్ఫేట్తో తయారు చేయబడింది), బలవర్థకమైన శాకాహారి తృణధాన్యాలు (రెడీ బ్రెక్ వంటివి), కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్ ప్లాంట్ మిల్క్లు, ఎండిన అంజూర పండ్లు, కాలే, నువ్వులు మరియు తహిని, టెంపే, హోల్మీల్ బ్రెడ్, బేక్డ్ బీన్స్, బటర్నట్ స్క్వాష్, బాదం, బ్రెజిల్ గింజలు, స్ప్రింగ్ గ్రీన్స్ మరియు వాటర్క్రెస్. పాలకూర, చార్డ్ మరియు బీట్ గ్రీన్స్లో కాల్షియం అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో కాల్షియం శోషణను తగ్గించే ఆక్సలేట్లు ఉంటాయి. కాలే, బ్రోకలీ మరియు బోక్ చోయ్ వంటి తక్కువ ఆక్సలేట్ గ్రీన్స్ నుండి కాల్షియం పొందడం మంచిది, దీని కాల్షియం పాల నుండి రెండు రెట్లు బాగా గ్రహించబడుతుంది. ఈ గ్రీన్స్ ఫైబర్, ఫోలేట్, ఐరన్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను కూడా అందిస్తాయి - పోషకాలు తరచుగా పాల ఉత్పత్తులలో లేవు.
కాల్షియం లోపం సంకేతాలు
లక్షణాలు కండరాల తిమ్మిరి లేదా నొప్పులు, గందరగోళం, మూర్ఛ, చేతులు, కాళ్ళు మరియు ముఖంలో తిమ్మిరి మరియు జలదరింపు, పెళుసైన గోర్లు, పెళుసైన ఎముకలు, దంతక్షయం మరియు అలసట.
ప్రస్తావనలు
- నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ (NIH) - ఆరోగ్య నిపుణుల కోసం కాల్షియం ఫ్యాక్ట్ షీట్
- నేషనల్ డైట్ అండ్ న్యూట్రిషన్ సర్వే (NDNS), UK, 2017 నివేదిక
- ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ (IOM), కాల్షియం మరియు విటమిన్ D కోసం ఆహార సూచన తీసుకోవడం
- హార్వర్డ్ TH చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ – కాల్షియం మరియు పాలు: ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు మరియు ప్రమాదాలు
- అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ – మొక్కల వనరుల నుండి కాల్షియం శోషణ
- మాయో క్లినిక్ – కాల్షియం సప్లిమెంట్స్: అవి అవసరమా?
- ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) - పోషకాహార రక్తహీనత మరియు కాల్షియం లోపం సంకేతాలు

కొవ్వు: ఆరోగ్యానికి అవసరమైన పోషకం
కొవ్వు అనేది ఒక ముఖ్యమైన స్థూల పోషకం, ఇది శక్తి యొక్క సాంద్రీకృత మూలాన్ని అందిస్తుంది మరియు శరీరంలోని అనేక ముఖ్యమైన విధులకు మద్దతు ఇస్తుంది. ఇది కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లను (A, D, E, మరియు K) గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది, అవయవాలను రక్షిస్తుంది, శరీరాన్ని ఇన్సులేట్ చేస్తుంది మరియు హార్మోన్ల ఉత్పత్తి మరియు కణ త్వచ సమగ్రతకు అవసరం.
మీకు రోజుకు ఎంత కొవ్వు అవసరం?
ప్రస్తుత మార్గదర్శకాలు మీ రోజువారీ శక్తి వినియోగంలో మొత్తం కొవ్వు 33% కంటే ఎక్కువ అందించకూడదని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. సంతృప్త కొవ్వులు 11%, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు 13%, బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు 6.5% మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులు 2% కంటే తక్కువ పరిమితం చేయాలి.
మనం సరిపోతున్నామా?
చాలా మంది ప్రజలు సిఫార్సు చేసిన దానికంటే ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వును తీసుకుంటారు, ఇది ఆరోగ్య ప్రమాదాలను పెంచుతుంది. జంతు ఉత్పత్తులు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను తగ్గించడం ద్వారా తీసుకోవడం తగ్గించడం కొవ్వు వినియోగాన్ని సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
మనకు కొవ్వు ఎందుకు అవసరం?
విటమిన్లు A, D, E, మరియు K లను గ్రహించడానికి, శక్తిని అందించడానికి, శరీరాన్ని ఇన్సులేట్ చేయడానికి, అవయవాలను రక్షించడానికి మరియు షాక్లను కుషన్ చేయడానికి కొవ్వు అవసరం. ఇది అత్యంత కేలరీలు అధికంగా ఉండే పోషకం, ఇది ప్రోటీన్ లేదా కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ శక్తిని అందిస్తుంది. మొక్కలు ప్రధానంగా విత్తనాలలో (గింజలు, విత్తనాలు, సోయాబీన్స్) మరియు కొన్ని పండ్లలో (అవోకాడో, ఆలివ్, కొబ్బరి) కొవ్వును నిల్వ చేస్తాయి, అయితే జంతువులు కండరాలలో, చర్మం కింద మరియు అవయవాల చుట్టూ కొవ్వును నిల్వ చేస్తాయి.
నాకు సప్లిమెంట్ అవసరమా?
గ్రౌండ్ ఫ్లాక్స్ సీడ్, హెంప్ సీడ్, రాప్ సీడ్ ఆయిల్, వాల్ నట్స్ మరియు విత్తనాలతో కూడిన ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం తగినంత ఒమేగా-3లను అందిస్తుంది. చేపలు ప్లాంక్టన్ మరియు ఆల్గే నుండి ఒమేగా-3లను పొందుతాయి మరియు కొన్ని ఆల్గేలు ఇప్పుడు EPA మరియు DHA రెండింటినీ అందిస్తాయి - ఇవి సప్లిమెంట్లుగా అందుబాటులో ఉన్నాయి. ఆల్గే సప్లిమెంట్లు చేప నూనెల మాదిరిగా కాకుండా స్థిరంగా పెరుగుతాయి మరియు టాక్సిన్-రహితంగా ఉంటాయి, ఇవి వాటిని మెరుగైన, పర్యావరణ అనుకూలమైన ఒమేగా-3 మూలంగా చేస్తాయి. చేపలను నివారించడం వల్ల మీ ఆరోగ్యానికి మరియు పర్యావరణానికి ప్రయోజనం చేకూరుతుంది.
ఉత్తమ మొక్కల వనరులు
చాలా మంది ఒమేగా-6 ను తగినంతగా లేదా ఎక్కువగా తీసుకుంటారు, తరచుగా వారి ఒమేగా-3 తీసుకోవడంలో అసమతుల్యతను కలిగిస్తారు. ఈ సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి, పొద్దుతిరుగుడు నూనె వంటి ఒమేగా-6 అధికంగా ఉండే నూనెలను పరిమితం చేసి, వంట కోసం ఆలివ్ నూనె (ఒమేగా-9 అధికంగా ఉండేవి) కు మారండి. మీ ఆహారంలో మొక్కల ఆధారిత వనరులను చేర్చడం ద్వారా ఒమేగా-3 తీసుకోవడం పెంచండి. అవిసె గింజల నూనె ఒక టీస్పూన్కు 2.7 గ్రాముల ALA కలిగి ఉన్న ఉత్తమ మూలం.
లోపం సంకేతాలు
ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాల (EFAs) లోపం చాలా అరుదు మరియు సాధారణంగా అవి మొత్తం శక్తి వినియోగంలో 1-2% కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే సంభవిస్తాయి, ఎక్కువగా సరైన ఆహారం లేని శిశువులలో. లక్షణాలు పొడి చర్మం మరియు జుట్టు, పెళుసుగా ఉండే గోర్లు, తలనొప్పి, జీర్ణ సమస్యలు మరియు తరచుగా మూత్రవిసర్జన. తక్కువ ఒమేగా-3 తీసుకోవడం ప్రవర్తనను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది, హైపర్యాక్టివిటీ, ఆందోళన, నిద్ర సమస్యలు మరియు అభ్యాస ఇబ్బందులకు కారణమవుతుంది మరియు నిరాశ మరియు ADHD వంటి నాడీ సంబంధిత రుగ్మతలతో ముడిపడి ఉంటుంది. చాలా మంది అవిసె గింజల నూనె, గింజలు మరియు విత్తనాలతో కూడిన సమతుల్య మొక్కల ఆధారిత ఆహారం నుండి తగినంత EFAలను పొందుతారు, ఇది ఏదైనా లోపాన్ని త్వరగా సరిచేస్తుంది.
ప్రస్తావనలు
- నేషనల్ హెల్త్ సర్వీస్ (NHS), UK. “ది ఈట్వెల్ గైడ్.” NHS.uk.
- బ్రిటిష్ న్యూట్రిషన్ ఫౌండేషన్. “కొవ్వులు: రకాలు మరియు విధులు.” Nutrition.org.uk.
- నేషనల్ డైట్ అండ్ న్యూట్రిషన్ సర్వే (NDNS), UK. “పోషక తీసుకోవడం మరియు స్థితి.” GOV.UK.
- హార్వర్డ్ TH చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్. “కొవ్వులు మరియు కొలెస్ట్రాల్.” ది న్యూట్రిషన్ సోర్స్.
- మాయో క్లినిక్. "ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు." MayoClinic.org.
- అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్. “సంతృప్త కొవ్వులు.” Heart.org.
- ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO). “ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం వాస్తవాల పత్రం.” WHO.int.
- EFSA ప్యానెల్ ఆన్ డైటెటిక్ ప్రొడక్ట్స్, న్యూట్రిషన్ అండ్ అలర్జీస్ (NDA). “కొవ్వుల కోసం డైటరీ రిఫరెన్స్ విలువలపై శాస్త్రీయ అభిప్రాయం.” EFSA జర్నల్, 2010.

అయోడిన్: థైరాయిడ్ ఆరోగ్యం మరియు జీవక్రియకు అవసరం
అయోడిన్ అనేది ఆరోగ్యకరమైన థైరాయిడ్ గ్రంథిని నిర్వహించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తున్న ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజం, ఇది శరీరం యొక్క జీవక్రియ, శక్తి ఉత్పత్తి మరియు మొత్తం పెరుగుదలను నియంత్రిస్తుంది. గర్భధారణ మరియు బాల్యంలో సరైన మెదడు అభివృద్ధికి మద్దతు ఇవ్వడం మరియు అయోడిన్ లోపం వల్ల కలిగే ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడం చాలా ముఖ్యం. దాని ప్రాముఖ్యత ఉన్నప్పటికీ, ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా మందికి ఇప్పటికీ తగినంత అయోడిన్ లభించదు, దీని వలన దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యానికి అవగాహన మరియు సరైన తీసుకోవడం చాలా కీలకం.
మీకు రోజుకు ఎంత అవసరం?
పెద్దలకు రోజుకు దాదాపు 140 మైక్రోగ్రాముల అయోడిన్ అవసరం. చాలా మంది దీనిని సముద్రపు పాచి, అయోడైజ్డ్ ఉప్పు మరియు బలవర్థకమైన మొక్కల పాలు వంటి వైవిధ్యమైన శాకాహారి ఆహారం ద్వారా తీర్చవచ్చు.
మనం సరిపోతున్నామా?
ముఖ్యంగా కౌమారదశ, గర్భధారణ మరియు అభివృద్ధి సమయంలో అయోడిన్ తీసుకోవడం సరిపోకపోవచ్చు అని UK సైంటిఫిక్ అడ్వైజరీ కమిటీ ఆన్ న్యూట్రిషన్ (SACN) హెచ్చరిస్తుంది. 2018 నేషనల్ డైట్ అండ్ న్యూట్రిషన్ సర్వేలో 9% మంది పిల్లలు (4-10 సంవత్సరాలు), 12% టీనేజర్లు, 14% పెద్దలు (19-64 సంవత్సరాలు) మరియు 8% మంది వృద్ధులలో తక్కువ అయోడిన్ స్థాయిలు ఉన్నట్లు తేలింది. EPIC ఆక్స్ఫర్డ్ వంటి అధ్యయనాలు శాకాహారులు తరచుగా తక్కువ అయోడిన్ కలిగి ఉంటారని హైలైట్ చేస్తాయి, ఎందుకంటే వారు సముద్రపు పాచి, బలవర్థకమైన ఆహారాలు, అయోడైజ్డ్ ఉప్పు లేదా సప్లిమెంట్లను చేర్చకపోతే.
మనకు అయోడిన్ ఎందుకు అవసరం?
జీవక్రియ మరియు శక్తి వినియోగాన్ని నియంత్రించే థైరాయిడ్ హార్మోన్లను తయారు చేయడానికి అయోడిన్ అవసరం. శిశువులు మరియు పిల్లలలో మెదడు మరియు నాడీ వ్యవస్థ అభివృద్ధికి కూడా ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. మొక్కలలోని అయోడిన్ కంటెంట్ నేల స్థాయిలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే సముద్రపు పాచి సహజంగా అధిక అయోడిన్ను కలిగి ఉంటుంది - ముఖ్యంగా కెల్ప్, దీనిని తక్కువగా తినాలి. ఎక్కువ అయోడిన్ థైరాయిడ్ పనితీరుకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది, కానీ రోజుకు 500 మైక్రోగ్రాముల వరకు సాధారణంగా సురక్షితం.
నాకు సప్లిమెంట్ అవసరమా?
మీరు క్రమం తప్పకుండా సముద్ర కూరగాయలు తింటుంటే, అయోడైజ్డ్ ఉప్పును ఉపయోగిస్తుంటే మరియు బలవర్థకమైన మొక్కల పాలు తాగితే, ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం తగినంత అయోడిన్ను అందిస్తుంది. అయితే, ఈ ఆహారాలు మీ ఆహారంలో పరిమితంగా ఉంటే, సప్లిమెంట్ అవసరం కావచ్చు.
ఉత్తమ మొక్కల వనరులు
అయోడిన్ యొక్క ఉత్తమ మొక్కల వనరులు సముద్ర కూరగాయలు (అరామే, వాకామే, నోరి), అయోడైజ్డ్ ఉప్పు మరియు బలవర్థకమైన మొక్కల పాలు. తృణధాన్యాలు, కాలే మరియు బంగాళాదుంపలు వంటి ఇతర మొక్కలు నేలను బట్టి చిన్న, వేరియబుల్ మొత్తాలలో అయోడిన్ను కలిగి ఉంటాయి. అయోడిన్ కోసం మొక్కల పాల లేబుల్లను తనిఖీ చేయండి, తరచుగా పొటాషియం అయోడైడ్ అని జాబితా చేయబడుతుంది.
లోపం సంకేతాలు
అయోడిన్ లోపం యొక్క సంకేతాలలో థైరాయిడ్ గ్రంథి విస్తరించడం (గాయిటర్), అలసట, బరువు పెరగడం, మరిన్ని ఇన్ఫెక్షన్లు, నిరాశ, నిరంతరం చలిగా అనిపించడం, చర్మం పొడిబారడం మరియు జుట్టు రాలడం వంటివి ఉంటాయి. ఇది పిండం మెదడు అభివృద్ధికి కూడా హాని కలిగిస్తుంది.
ప్రస్తావనలు
- UK సైంటిఫిక్ అడ్వైజరీ కమిటీ ఆన్ న్యూట్రిషన్ (SACN) – అయోడిన్ మరియు ఆరోగ్యం
- జాతీయ ఆహారం మరియు పోషకాహార సర్వే (NDNS), UK – 2018 నివేదిక
- NHS – అయోడిన్: మీకు ఇది ఎందుకు అవసరం మరియు వనరులు
- ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) – అయోడిన్ లోపం
- ది వీగన్ సొసైటీ – అయోడిన్ మరియు వీగన్ డైట్స్
- హార్వర్డ్ TH చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ – అయోడిన్

జింక్: రోగనిరోధక శక్తి, స్వస్థత మరియు పెరుగుదలకు కీలకమైనది
జింక్ అనేది ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థను నిర్వహించడంలో, గాయం నయం చేయడంలో, కణ విభజనకు సహాయపడటంలో మరియు సాధారణ పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి దోహదపడటంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తున్న ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజం. ఇది రుచి మరియు వాసన విధులకు కూడా మద్దతు ఇస్తుంది మరియు ఎంజైమ్ కార్యకలాపాలు మరియు DNA సంశ్లేషణకు కీలకమైనది.
మీకు రోజుకు ఎంత అవసరం?
సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ జింక్ తీసుకోవడం లింగాన్ని బట్టి మారుతుంది. సగటున, వయోజన పురుషులకు రోజుకు 9.5 మిల్లీగ్రాముల జింక్ అవసరం, అయితే వయోజన మహిళలకు రోజుకు 7 మిల్లీగ్రాముల జింక్ అవసరం. గర్భధారణ మరియు తల్లి పాలివ్వడంలో ఈ అవసరాలు పెరగవచ్చు. రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, ఆరోగ్యకరమైన చర్మాన్ని నిర్వహించడానికి, గాయం నయం కావడానికి మరియు అనేక ముఖ్యమైన శారీరక విధులకు మద్దతు ఇవ్వడానికి తగినంత జింక్ పొందడం చాలా అవసరం.
మనం సరిపోతున్నామా?
2016 నేషనల్ డైట్ అండ్ న్యూట్రిషన్ సర్వే ప్రకారం, చాలా మందికి తగినంత జింక్ లభించడం లేదు. అన్ని వయసుల వారిలో మరియు రెండు లింగాల వారిలో లోటు కనిపించింది. టీనేజ్ అమ్మాయిలు అత్యల్ప స్థాయిలను కలిగి ఉన్నారు, 22% మంది సిఫార్సు చేసిన తీసుకోవడం కంటే తక్కువగా ఉన్నారు, తరువాత 17% మంది టీనేజ్ అబ్బాయిలు ఉన్నారు. పెద్దలలో కూడా, 6% మంది పని చేసే వయస్సు గల వ్యక్తులు మరియు 65 ఏళ్లు పైబడిన వృద్ధులు తగినంత జింక్ తీసుకోవడం లేదు.
మనకు అది ఎందుకు అవసరం?
కణాల పెరుగుదల, ఎంజైమ్ పనితీరు, గాయం నయం మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇవ్వడానికి జింక్ చాలా అవసరం. ఇది పోషకాలను ప్రాసెస్ చేయడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు స్పెర్మ్ కౌంట్ మరియు చలనశీలతను పెంచడం ద్వారా దృష్టి మరియు పురుషుల పునరుత్పత్తి ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది. మొక్కలలో జింక్ స్థాయిలు నేల కంటెంట్పై ఆధారపడి ఉంటాయి, కానీ బాగా ప్రణాళిక చేయబడిన మొక్కల ఆధారిత ఆహారం రోజువారీ అవసరాలను తీర్చగలదు. అయితే, అధిక మోతాదులో జింక్ రాగి శోషణను నిరోధించవచ్చు, రక్తహీనత మరియు ఎముక సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం రోజుకు 25 mg మించకూడదు.
నాకు సప్లిమెంట్ అవసరమా?
కాదు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, గింజలు, గింజలు మరియు బలవర్థకమైన ఉత్పత్తులు వంటి వివిధ రకాల జింక్-రిచ్ ఆహారాలను కలిగి ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం తగినంత జింక్ను అందిస్తుంది. అయితే, మీరు ఈ ఆహారాలను తక్కువగా తీసుకుంటే లేదా మీ అవసరాలు ఎక్కువగా ఉంటే (ఉదాహరణకు, గర్భధారణ సమయంలో), సప్లిమెంట్ సహాయపడవచ్చు.
ఉత్తమ మొక్కల వనరులు
టెంపే (పులియబెట్టిన సోయాబీన్స్), హోల్మీల్ స్పఘెట్టి, టోఫు, క్వినోవా, గోధుమ బీజం, గుమ్మడికాయ గింజలు, కాయధాన్యాలు, కౌస్కాస్, హోల్గ్రెయిన్ రైస్, జీడిపప్పు, నువ్వులు మరియు తహిని (నువ్వుల పేస్ట్) జింక్ యొక్క అగ్ర మొక్కల ఆధారిత వనరులు. మీ రోజువారీ భోజనంలో వీటిని వివిధ రకాలుగా చేర్చుకోవడం వల్ల మీ జింక్ అవసరాలను సహజంగా తీర్చవచ్చు.
లోపం సంకేతాలు
జింక్ లోపం వల్ల మొటిమలు, తామర మరియు దద్దుర్లు వంటి చర్మ సమస్యలు వస్తాయి, జుట్టు పల్చబడటం, రోగనిరోధక శక్తి బలహీనపడటం, గాయాలు నెమ్మదిగా మానడం, అలసట, విరేచనాలు, ఆకలి లేకపోవడం, మానసిక మందగమనం మరియు దృష్టి లోపం వంటివి వస్తాయి.
ప్రస్తావనలు
- NHS (నేషనల్ హెల్త్ సర్వీస్, UK)
జింక్ రోజువారీ అవసరాలు, లోపం లక్షణాలు, సప్లిమెంటేషన్ మరియు ఆహార వనరులపై అధికారిక మార్గదర్శకత్వం. - పబ్లిక్ హెల్త్ ఇంగ్లాండ్ – నేషనల్ డైట్ అండ్ న్యూట్రిషన్ సర్వే (NDNS), 2016
- బ్రిటిష్ న్యూట్రిషన్ ఫౌండేషన్ (BNF)
జింక్ పాత్ర, సిఫార్సు చేయబడిన తీసుకోవడం, లోపం మరియు ఆహార వనరులపై వివరణాత్మక సమాచారం. - హార్వర్డ్ TH చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్
జింక్ యొక్క విధులు, ఆహార అవసరాలు, లోపం ప్రమాదాలు మరియు వనరుల సమగ్ర సమీక్ష. - ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ (US) – జింక్ కోసం ఆహార సూచన తీసుకోవడం
జింక్ అవసరాలు, విషపూరితం మరియు ఆహార వనరులపై అధికారిక నివేదిక.
మీరు మిస్ చేయకూడని కళ్ళు తెరిపించే మొక్కల ఆధారిత డాక్యుమెంటరీలు

ఆలోచనకు ఆహారం
ఫుడ్ ఫర్ థాట్ అనేది మన ఆహార ఎంపికల వ్యక్తిగత, నైతిక మరియు పర్యావరణ ప్రభావాన్ని అన్వేషించే శక్తివంతమైన కానీ అంతగా తెలియని డాక్యుమెంటరీ. నిపుణుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు నిజ జీవిత కథల ద్వారా, ఇది జంతు ఆధారిత ఆహారాలు మన ఆరోగ్యాన్ని మరియు గ్రహాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో ఆలోచనాత్మక రూపాన్ని అందిస్తుంది - షాక్ వ్యూహాలపై ఆధారపడకుండా.

డొమినియన్
డొమినియన్ అనేది జంతు పెంపకంలో విస్తృతంగా ఉన్న క్రూరత్వాన్ని బహిర్గతం చేసే ఒక కఠినమైన డాక్యుమెంటరీ. జోక్విన్ ఫీనిక్స్ మరియు రూనీ మారా కథనం ప్రకారం, ఇది మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్ల ఉత్పత్తి వెనుక ఉన్న కఠినమైన వాస్తవాలను బహిర్గతం చేయడానికి డ్రోన్లు మరియు దాచిన కెమెరాలను ఉపయోగిస్తుంది. వివిక్త సంఘటనలకు దూరంగా, జంతువుల బాధలు ఒక క్రమబద్ధమైన మరియు నిత్యకృత్యమని డొమినియన్ చూపిస్తుంది.

వాట్ ది హెల్త్
మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు తినడం, గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, క్యాన్సర్ వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల మధ్య దాగి ఉన్న సంబంధాలను 'వాట్ ది హెల్త్' బహిర్గతం చేస్తుంది. వైద్యులు, పోషకాహార నిపుణులు మరియు విజిల్బ్లోయర్లతో ఇంటర్వ్యూలను కలిగి ఉన్న ఈ చిత్రం, శాస్త్రీయ ఆధారాలు ఉన్నప్పటికీ ఆరోగ్య స్వచ్ఛంద సంస్థలు ఇప్పటికీ ఈ ఆహారాలను ఎందుకు ప్రోత్సహిస్తున్నాయి అనే దానిపై సవాలు చేస్తుంది. ధైర్యంగా మరియు రాజీపడకుండా, ఇది ప్రేక్షకులను వారి ఆరోగ్యం, జంతువులు మరియు గ్రహం కోసం వారి ఆహారాల గురించి పునరాలోచించమని కోరుతుంది.
ప్రారంభకులు చేసే సాధారణ తప్పులు
మొక్కల ఆధారిత జీవనశైలికి మారడం అనేది సానుకూలమైన మరియు సాధికారత కల్పించే దశ - కానీ ఏదైనా మార్పు వలె, ఇది మార్గంలో కొన్ని అడ్డంకులను కలిగి ఉంటుంది. ప్రారంభకులు తరచుగా చేసే కొన్ని సాధారణ తప్పులు మరియు వాటిని ఎలా నివారించాలో ఇక్కడ ఉన్నాయి:

తగినంత తినకపోవడం
జంతు ఉత్పత్తుల కంటే మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు తరచుగా తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు అలసిపోయినట్లు లేదా ఆకలిగా అనిపిస్తే, మీరు తగినంతగా తినకపోవచ్చు. తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లతో కూడిన సంతృప్తికరమైన భోజనాన్ని చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి.

కీలక పోషకాలను దాటవేయడం
మొక్కల ఆధారిత ఆహారానికి మారేటప్పుడు చాలా మంది కొత్తవారు ముఖ్యమైన పోషకాలను విస్మరిస్తారు. మొక్కల ద్వారా మీ పోషక అవసరాలను తీర్చడం పూర్తిగా సాధ్యమే అయినప్పటికీ, విటమిన్ B12, ఐరన్, ఒమేగా-3, కాల్షియం, విటమిన్ D మరియు జింక్ వంటి కొన్ని పోషకాలకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం.

మీ మీద మీరు చాలా కఠినంగా ఉండటం
మొక్కల ఆధారిత జీవనశైలికి మారడం అనేది ఒక ప్రయాణం, ఒక పరుగు పందెం కాదు. తప్పులు జరగవచ్చు, అది పూర్తిగా సాధారణం. పరిపూర్ణతను లక్ష్యంగా చేసుకునే బదులు, పురోగతిపై దృష్టి పెట్టండి. ప్రతి మొక్కల ఆధారిత ఎంపిక ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు తప్పు చేస్తే, దాని నుండి నేర్చుకోండి మరియు మీ పట్ల మరియు ఇతరుల పట్ల కరుణతో ముందుకు సాగండి.

ప్రాసెస్ చేసిన వేగన్ ఆహారాలపై ఎక్కువగా ఆధారపడటం
శాకాహారం అంటే ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైనది కాదు. చాలా మంది కొత్తవారు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు, ఫ్రోజెన్ మీల్స్ మరియు శాకాహారి జంక్ ఫుడ్పై ఎక్కువగా ఆధారపడతారు. సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పటికీ, వీటిని మితంగా ఆస్వాదించాలి. సరైన ఆరోగ్యం కోసం మొత్తం, కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన పదార్థాలపై దృష్టి పెట్టండి.

ముందుగానే భోజనం ప్లాన్ చేసుకోకపోవడం
సరైన ప్రణాళిక లేకుండా, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు డిఫాల్ట్గా మారడం లేదా అనుకోకుండా నాన్-శాకాహారి పదార్థాలను తీసుకోవడం సులభం. భోజనం ప్లాన్ చేయడానికి మరియు షాపింగ్ చేయడానికి ఉద్దేశపూర్వకంగా సమయం తీసుకోవడం వలన మీరు ట్రాక్లో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది, మీకు సమతుల్య పోషకాహారం లభిస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది మరియు మొక్కల ఆధారిత జీవనశైలికి మారడాన్ని మరింత స్థిరంగా మరియు సంతృప్తికరంగా చేస్తుంది.

సామాజిక మరియు సాంస్కృతిక అంశాలను విస్మరించడం
మొక్కల ఆధారిత జీవనశైలిని స్వీకరించడం అంటే సామాజిక సంబంధాలను లేదా సంప్రదాయాలను వదులుకోవడం కాదు. కొంచెం తయారీ మరియు నిష్కాపట్యతతో, మీరు స్నేహితులతో భోజనం ఆనందించవచ్చు, నమ్మకంగా బయట భోజనం చేయవచ్చు మరియు సాంస్కృతిక వేడుకల్లో పాల్గొనవచ్చు—అదే సమయంలో మీ విలువలను గౌరవిస్తూ మరియు కరుణతో కూడిన ఎంపికలు చేసుకుంటూనే.

మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని తీసుకోండి, ఎందుకంటే ఆరోగ్యకరమైన, మరింత స్థిరమైన, దయగల మరియు మరింత ప్రశాంతమైన ప్రపంచం మిమ్మల్ని పిలుస్తోంది.
మొక్కల ఆధారితం, ఎందుకంటే భవిష్యత్తుకు మన అవసరం.
ఆరోగ్యకరమైన శరీరం, పరిశుభ్రమైన గ్రహం మరియు దయగల ప్రపంచం అన్నీ మన ప్లేట్ల నుండే ప్రారంభమవుతాయి. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం హానిని తగ్గించడం, ప్రకృతిని నయం చేయడం మరియు కరుణతో సమన్వయంతో జీవించడం వైపు ఒక శక్తివంతమైన అడుగు.
మొక్కల ఆధారిత జీవనశైలి కేవలం ఆహారం గురించి కాదు—ఇది శాంతి, న్యాయం మరియు స్థిరత్వానికి పిలుపు. ఇది మనం జీవితం పట్ల, భూమి పట్ల మరియు భవిష్యత్తు తరాల పట్ల గౌరవాన్ని ఎలా చూపిస్తామో దాని ద్వారా తెలుస్తుంది.
