కారణంగా
ఇది కిండర్ చాయిస్.
జంతువులు ముఖ్యం., మన ఆరోగ్యం ముఖ్యం., గ్రహం ముఖ్యం.
మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం అంటే కరుణ మరియు స్థిరత్వాన్ని ఎంచుకోవడం.
మొక్కల ఆధారిత తినడం స్వీకరించండి
సానుభూติ, ఆరోగ్యం మరియు స్థిరమైన జీవనశైలి
ప్రతి జీవి ముఖ్యం. అయినప్పటికీ ప్రతి సంవత్సరం బిలియన్ల జంతువులు ఫ్యాక్టరీ పొలాలలో పెంచబడుతున్నాయి, అక్కడ వారి అత్యంత ప్రాథమిక అవసరాలు - మరియు వారి స్వేచ్ఛగా జీవించే హక్కు - నిరాకరించబడతాయి. వారు ప్రేమించే, భయపడే మరియు నొప్పిని అనుభవించే సామర్థ్యంతో తెలివైన, భావోద్వేగ జీవులు. కానీ కరుణకు బదులుగా, వారు నిర్బంధం, క్రూరత్వం మరియు వాటిని వస్తువులుగా చూసే వ్యవస్థను ఎదుర్కొంటారు.
మొక్కల ఆధారిత జీవనశైలిని ఎంచుకోవడం దయ యొక్క శక్తివంతమైన చర్య. ఇది చెప్పే ఒక మార్గం: అవి దోపిడీకి మాది కాదు. మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లను మొక్కల ఆధారిత ప్రత్యామ్నాయాలతో భర్తీ చేయడం ద్వారా, మీరు జంతువుల కోసం నిలబడతారు—బాధలపై నిర్మించిన పరిశ్రమకు మద్దతు ఇవ్వడానికి నిరాకరిస్తారు.
కానీ ప్రభావం అక్కడితో ఆగదు. మొక్కల ఆధారిత ఆహారం పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్లు, ధాన్యాలు, గింజలు మరియు విత్తనాల యొక్క సహజ శక్తితో మీ శరీరాన్ని పోషిస్తుంది. ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని సపోర్ట్ చేస్తుంది, మీ పర్యావరణ పాదముద్రను తగ్గిస్తుంది మరియు మీ రోజువారీ ఎంపికలను మీ లోతైన విలువలతో సమలేఖనం చేస్తుంది: కరుణ, న్యాయం మరియు స్థిరత్వం.
మొక్కల ఆధారిత జీవనశైలికి మారడం అధికంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు - ఇది చిన్న, ఉద్దేశపూర్వక దశలతో ప్రారంభమవుతుంది. మీరు పరిపూర్ణంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ప్రారంభించాలి.
మద్దతు కావాలా? మీరు ఒంటరివారు కాదు. ప్రతి రోజు వేల మంది ఈ మార్పు చేస్తున్నారు. వంటకాలను అనుసరించండి, మొక్కల ఆధారిత సంఘాలలో చేరండి మరియు ఉత్సుకతతో ఉండండి. ఈ ప్రయాణం మీది - మరియు మీరు తీసుకునే ప్రతి అడుగు ముఖ్యం.
మొక్కల ఆధారితంగా వెళ్లడం అనేది నిర్బంధం గురించి కాదు. ఇది ఆవిష్కరణ గురించి.
దీన్ని మీ ప్రారంభంగా ఉండనివ్వండి.
ప్లాంట్-బేస్డ్ అయ్యే దశలు
మీ "ఎందుకు" తెలుసుకోండి
మీ ప్రేరణను అర్థం చేసుకోండి: ఆరోగ్యం, జంతు సంక్షేమం లేదా పర్యావరణం. స్పష్టమైన కారణం మీకు కట్టుబడి మరియు నమ్మకంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
పోషణపై మిమ్మల్ని మీరు అవగాహన చేసుకోండి
కీలక పోషకాలను ఎలా పొందాలో తెలుసుకోండి: ప్రోటీన్, ఐరన్, కాల్షియం, B12 మరియు ఒమేగా -3. గొప్ప మొక్కల మూలాలలో చిక్కుళ్లు, గింజలు, విత్తనాలు, ఆకు కూరలు, తృణధాన్యాలు - మరియు బహుశా సప్లిమెంట్లు ఉన్నాయి.
క్రమంగా మారండి
ఎరుపు మాంసం తగ్గించడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై కోళ్ళ మాంసం మరియు సముద్ర ఆహారాలు. తరువాత, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులను తొలగించండి - లేదా ఒకేసారి ఒక భోజనం (ఉదా, మొక్కల ఆధారిత అల్పాహారాలతో ప్రారంభించండి). మీ స్వంత వేగంతో కదలండి - నెమ్మదిగా మార్పు ఇప్పటికీ పురోగతి.
ప్లాంట్-బేస్డ్ ప్రత్యామ్నాయాలను కనుగొనండి
ప్లాంట్ మిల్క్లు (ఓట్, బాదం, సోయా), మొక్కల ఆధారిత చీజ్లు, టోఫు, టెంపే మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలను ప్రయత్నించండి. మొక్కల ఆధారిత వంటకాలను అన్వేషించండి మరియు జంతు ఉత్పత్తులు లేకుండా మీకు ఇష్టమైన భోజనాలను తిరిగి సృష్టించండి.
మీ పరిసరాలను మొక్కల ఆధారితంగా మార్చండి
మీ వంటగదిని మొక్కల ఆధారిత ప్రాథమికాలతో నింపండి. క్రూరత్వం-రహిత, మొక్కల ఆధారిత-స్నేహపూర్వక సౌందర్య సాధనాలు, శుభ్రపరిచే ఉత్పత్తులు మరియు దుస్తులకు మారండి, మీరు ఆహారానికి మించి వెళ్లాలనుకుంటే.
మద్దతు పొందండి & మీకు మీరు దయతో ఉండండి
మొక్కల ఆధారిత సంఘాలు, ప్రభావశాలిలు లేదా ఫోరమ్లను అనుసరించండి. మీరు తప్పు చేస్తే చింతించకండి—అందరూ పరిపూర్ణులు కారు. పురోగతి పరిపూర్ణత కంటే మంచిది.
ఆరోగ్యకరమైన శాకాహార ఆహారం తినడానికి చిట్కాలు
మేము మా శరీరాల్లో ఉంచే ఆహారాలు మన ఆరోగ్యం కోసం మాత్రమే కాదు, మన శక్తి, దృష్టి మరియు దీర్ఘకాలిక శ్రేయస్సు కోసం కూడా ముఖ్యమైనవి. సమతుల్య ప్లాంట్-బేస్డ్ ఆహారం మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను అందించగలదు. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
మీ భోజనంలో రంగురంగుల పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చుకోండి. ప్రతి రంగు సమూహంలో విభిన్న ఆరోగ్య అంశాలకు మద్దతు ఇచ్చే ప్రత్యేక యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్లు మరియు ఫైటోన్యూట్రియంట్లు ఉంటాయి.
పండ్లు ఫైబర్, నీరు మరియు విటమిన్ సి మరియు పొటాషియం వంటి ముఖ్యమైన విటమిన్లతో సమృద్ధిగా ఉన్నాయి. సహజ శక్తి మరియు రోగనిరోధక మద్దతు కోసం వారంలో ఆపిల్, బెర్రీలు, అరటిపళ్లు లేదా నారింజ పండ్లను తినండి.
ఫైబర్ జీర్ణక్రియకు మద్దతు ఇస్తుంది, రక్తంలో చక్కెరను సమతుల్యం చేస్తుంది మరియు మీకు ఎక్కువ కాలం పూర్తిగా అనిపించేలా చేస్తుంది. బఅనులు, ధాన్యాలు, పప్పులు, కూరగాయలు మరియు గింజలు మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు.
మీ కాల్షియం అవసరాలను తీర్చడానికి మీకు పాల అవసరం లేదు. ఆకు కూరలు (కేల్ మరియు బాక్ చాయ్ వంటివి), ఫోర్టిఫైడ్ ప్లాంట్ మిల్క్లు, టోఫు, బాదం మరియు నువ్వుల గింజలు అన్నీ గొప్ప మొక్కల ఆధారిత కాల్షియం మూలాలు.
కండరాల మరమ్మత్తు మరియు రోగ నిరోధక ఆరోగ్యానికి ప్రోటీన్ అవసరం. మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి వివిధ రకాల పప్పుధాన్యాలు, కాయధాన్యాలు, చిక్కుళ్లు, క్వినోవా, టోఫు, టెంపె, సెయిటాన్ మరియు గింజలు ఆనందించండి.
విటమిన్ B12 మొక్కలలో సహజంగా కనిపించదు, కాబట్టి కోటెడ్ ఆహారాలు (మొక్కల పాల లేదా తృణధాన్యాలు వంటివి) చేర్చడం లేదా ఆరోగ్యంగా మరియు ఉత్సాహంగా ఉండటానికి నమ్మదగిన B12 సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
దీనికి బదులుగా దీన్ని భర్తీ చేయండి ...
బాదం పాలు, ఓట్ పాలు, సోయా పాలు, కాజు పాలు
పప్పులు, చిక్కుళ్లు, నల్ల బఅనులు, టోఫు, టెంపె, సీటాన్, టెక్స్చర్డ్ సోయ్
నట్-ఆధారిత చీజ్లు (కాజు, బాదం), సోయా చీజ్, న్యూట్రిషనల్ ఈస్ట్
వేగన్ క్రీమ్ చీజ్ (క్యాషెవ్లు, టోఫు లేదా కొబ్బరితో తయారు చేయబడింది)
కొబ్బరి యోగర్ట్, బాదం యోగర్ట్, సోయా యోగర్ట్, ఓట్ యోగర్ట్
నాన్-డైరీ ఐస్ క్రీం (కోకోనట్ మిల్క్, బాదం పాలు, ఓట్ మిల్క్)
వేగన్ బటర్ (ప్లాంట్ ఆయిల్స్), కొబ్బరి నూనె, ఆలివ్ నూనె, అవకాడో
మెత్తని టోఫు, చిక్కుడు పిండి మిశ్రమం, మ్యాష్ చేసిన బంగాళదుంపలు, జస్ట్ ఎగ్ (ముంగ్ బీన్)
అల్సి గుడ్డు, చియా గుడ్డు, యాపిల్సాస్, మ్యాష్డ్ బనానా, అక్వాఫాబా (చిక్కుడు ఉప్పునీరు)
మేపుల్ సిరప్, అగేవ్ నెక్టార్, ఖర్జూరం సిరప్
గుర్తుంచుకోండి, శాఖాహారం అంటే ఆహారం కంటే ఎక్కువ
వేగనిజం అనేది మీ ప్లేట్లో ఉన్నదాని గురించి మాత్రమే కాదు - ఇది అన్ని జీవులకు హానిని తగ్గించే ఉద్దేశ్యంతో జీవించే మార్గం. దోపిడీతో నిండిన ప్రపంచంలో, కరుణను ఎంచుకోవడం అంటే ఆహారానికి మించి చూడటం.
మీరు స్వీకరించే ప్రయాణంలో పునరాలోచించాల్సిన కొన్ని రోజువారీ అలవాట్లు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
ఫ్యాషన్
వేగన్ ఫ్యాషన్ జంతువుల నుండి తయారయ్యే చర్మం, ఉన్ని, సిల్క్ మరియు ఈకలు వంటి పదార్థాలను నివారిస్తుంది. అదృష్టవశాత్తూ, క్రూరత్వం-రహిత ప్రత్యామ్నాయాలు ఇప్పుడు విస్తృతంగా అందుబాటులో ఉన్నాయి. మీ ప్రస్తుత వార్డ్రోబ్ను విస్మరించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ ముందుకు వెళ్లేటప్పుడు నైతిక ఎంపికలను పరిగణించండి.
వినోదం
వేగన్గా ఉండటం అంటే జంతువులను దోపిడీ చేసే వినోదాన్ని నివారించడం - సర్కస్లు, జంతుప్రదర్శనశాలలు, రేసింగ్ లేదా జంతు స్వారీలు వంటివి. బదులుగా, నైతిక సఫారీలు, ప్రకృతి పర్యటనలు లేదా వారు గౌరవించబడే మరియు రక్షించబడే అభయారణ్యాలలో స్వచ్ఛందంగా పాల్గొనడం ద్వారా జంతువులతో కనెక్ట్ అవ్వండి.
జంతు ప్రయోగాలు
ఉత్పత్తి పరీక్షలో కుందేళ్ళు, ఎలుకలు మరియు ఎలుకలు వంటి జంతువులు ఇప్పటికీ విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతున్నాయి-ముఖ్యంగా అందం మరియు ఫార్మాస్యూటికల్ పరిశ్రమలలో. చాలా మంది బాధపడుతున్నారు లేదా పాతకాలపు మరియు అనవసరమైన నొప్పిని కలిగించే విధానాలలో చనిపోతారు. ఎక్కువ బ్రాండ్లు నైతిక పద్ధతుల వైపు మారుతున్నప్పటికీ, ఉత్పత్తి అభివృద్ధిలో జంతు పరీక్ష చాలా ప్రాంతాలలో పాతుకుపోయింది. దీనికి మద్దతు ఇవ్వకుండా ఉండటానికి, క్రూరత్వం-రహితంగా లేబుల్ చేయబడిన లేదా విశ్వసనీయ సంస్థలచే ధృవీకరించబడిన ఉత్పత్తుల కోసం చూడండి. నేడు, చాలా నైతిక బ్రాండ్లు తాము జంతువులపై పరీక్ష చేయలేదని గర్వంగా చెప్పుకుంటున్నాయి-మరియు వారు దానిని తమ సందేశాలలో స్పష్టంగా తెలియజేస్తారు.
ప్లాంట్-బేస్డ్ ఫుడ్స్ను అన్వేషించండి
ఆరోగ్యకరమైన, స్థిరమైన & కరుణామయ ఎంపికలు
మొక్కల ఆధారిత జీవనశైలికి మారడం అంటే రుచి, వైవిధ్యం లేదా సంతృప్తిని వదులుకోవడం కాదు. నిజానికి, ఇది మీ ఆరోగ్యం, జంతువులు మరియు గ్రహం కోసం మెరుగైన ఆహార ప్రపంచాన్ని అన్వేషించడానికి ఒక అవకాశం.
మీరు ఇంట్లో భోజనం తయారు చేస్తున్నా లేదా బయట తింటున్నా, ప్రతి రుచి మరియు జీవనశైలికి తగిన లెక్కలేనన్ని మొక్కల ఆధారిత ఎంపికలు అందుబాటులో ఉన్నాయి.
ఇంట్లో మొక్కల ఆధారిత వంట చేయడం ఎప్పుడూ లేనంత సులభం. గొప్ప కూరలు మరియు పాస్తాల నుండి తాజా సలాడ్లు మరియు స్మూతీల వరకు, అవకాశాలు అంతులేనివి. ధాన్యాలు, పప్పులు, కూరగాయలు, పండ్లు, గింజలు మరియు విత్తనాలు వంటి మొత్తం, పోషకమైన పదార్థాలపై దృష్టి పెట్టండి - మరియు మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లకు మొక్కల ఆధారిత ప్రత్యామ్నాయాలతో ప్రయోగాలు చేయండి.
మరింత మంది రెస్టారెంట్లు ఇప్పుడు శాకాహార లేదా ప్లాంట్-బేస్డ్ ఎంపికలను అందిస్తున్నాయి, స్పష్టంగా లేబుల్ చేయబడి మరియు రుచితో నిండి ఉన్నాయి. మీరు త్వరగా కొరికినా లేదా స్థానిక ఇష్టమైన వాటిలో భోజనం చేసినా, ప్లాంట్-బేస్డ్ ప్రత్యామ్నాయాలను అడగడానికి సంకోచించకండి - చాలా ప్రదేశాలు సంతోషంగా సర్దుబాటు చేస్తాయి.
కొత్త ఆహారాలను అన్వేషించడం అనేది మొక్కల ఆధారితంగా మారడం యొక్క ఆనందంలో భాగం. ఉత్సుకతతో ఉండండి, కొత్త విషయాలను ప్రయత్నించండి మరియు కరుణ ఎంత రుచికరంగా ఉంటుందో కనుగొనండి.

ప్రపంచ జనాభాలో 70% మంది తమ మాంసం వినియోగాన్ని తగ్గిస్తున్నారని లేదా తొలగిస్తున్నారని గ్లోబల్డేటా నివేదించింది. ఆరోగ్యం, జంతు సంక్షేమం మరియు మాంసం ఉత్పత్తి యొక్క పర్యావరణ ప్రభావం గురించిన ఆందోళనలతో సహా వివిధ కారకాల ద్వారా ఈ ధోరణి నడపబడుతుంది.
మెరుగ్గా తినండి: మార్గదర్శకం & చిట్కాలు

షాపింగ్ గైడ్
క్రూరత్వం-రహిత, స్థిరమైన మరియు పోషకమైన మొక్కల ఆధారిత ఉత్పత్తులను సులభంగా ఎంచుకోవడం ఎలాగో తెలుసుకోండి.

భోజనాలు మరియు వంటకాలు
ప్రతి భోజనానికి రుచికరమైన మరియు సాధారణ మొక్కల ఆధారిత వంటకాలను కనుగొనండి.

చిట్కాలు మరియు పరివర్తన
మొక్కల ఆధారిత జీవనశైలికి సజావుగా మారడానికి సహాయపడే ఆచరణాత్మక సలహాను పొందండి.
మార్పు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా?
మీరు ఇక్కడ ఉన్నారు ఎందుకంటే మీరు శ్రద్ధ వహిస్తారు - ప్రజలు, జంతువులు మరియు గ్రహం గురించి.
మీ ఎంపికలు ముఖ్యం. మీరు తినే ప్రతి మొక్కల ఆధారిత భోజనం ఆ దయగల ప్రపంచానికి ఒక నిర్మాణ బ్లాక్.
వెగన్లకు సప్లిమెంట్లు అవసరమా?
ప్లాంట్-బేస్డ్ న్యూట్రిషన్: ఆరోగ్యకరమైన వీగన్ డైట్ కోసం ముఖ్యమైన సప్లిమెంట్స్
బాగా ప్రణాళిక చేయబడిన మొక్కల ఆధారిత ఆహారం మీ శరీరానికి అవసరమైన దాదాపు అన్ని పోషకాలను అందిస్తుంది మరియు తరచుగా మాంసం, చేపలు, గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులతో కూడిన సాధారణ పాశ్చాత్య ఆహారం కంటే ఆరోగ్యకరమైనది. మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులు ఎక్కువ ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ప్రయోజనకరమైన మొక్కల సమ్మేళనాలను వినియోగిస్తారు. అయితే, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించేవారు మరియు అనుసరించనివారు ఇద్దరూ విటమిన్ B12, విటమిన్ D మరియు అయోడిన్ వంటి కొన్ని పోషకాలపై శ్రద్ధ వహించాలి. విటమిన్ B12 ప్రధానంగా జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది కాబట్టి, మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో ఉన్నవారికి కోటెడ్ ఫుడ్స్ లేదా సప్లిమెంట్స్ అవసరం. విటమిన్ D స్థాయిలు తక్కువ సూర్యరశ్మి కారణంగా తక్కువగా ఉంటాయి మరియు అయోడిన్ తీసుకోవడం ఐయోడైజ్డ్ ఉప్పు లేదా కడుపు పాచి లేకుండా సరిపోదు.
ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు పరిగణించవలసిన మరొక ముఖ్యమైన పోషకం. మొక్కల ఆధారిత వనరులు ALA ని అందిస్తాయి, శరీరం యొక్క క్రియాశీల రూపాలు EPA మరియు DHA గా మార్చడం పరిమితం చేయబడింది, కాబట్టి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించే కొంతమందికి శైవలిక-ఆధారిత సప్లిమెంట్లు ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. విటమిన్ D, అయోడిన్ మరియు ఒమేగా -3 తక్కువ స్థాయిలు సాధారణ జనాభాలో సర్వసాధారణం అని గమనించడం ముఖ్యం, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో ఉన్నవారిలో మాత్రమే కాదు. కాబట్టి, తీసుకోవడం పర్యవేక్షించడం మరియు అవసరమైనప్పుడు సప్లిమెంట్లు లేదా కోటింగ్ ఆహారాలను ఉపయోగించడం అందరికీ సరైన ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.
బి 12 అవసరం - మరియు పొందడం సులభం.
చాలా మంది వీగాన్లకు B12 సప్లిమెంట్ అవసరం, కానీ అది ప్రత్యేకమైనది కాదు. ఆహారం ఏదైనా, చాలా మంది B12లో తక్కువగా ఉంటారు. ఈ రోజుల్లో మాంసంలో B12 చాలా తక్కువగా ఉంటుంది - ఎక్కువగా పశువులకు ఇప్పటికే సప్లిమెంట్లు ఇవ్వబడతాయి. కాబట్టి మధ్యవర్తిని దాటవేసి మీ స్వంతంగా తీసుకోవడం ఎందుకు కాదు?
రోజువారీ B12: మీకు తెలియాల్సినది
చాలా మంది పెద్దలకు విటమిన్ బి 12 చిన్న మొత్తంలో అవసరం, కానీ అన్ని సప్లిమెంట్ల నుండి గ్రహించబడదు. అందుకే నిపుణులు రోజువారీ సప్లిమెంట్ 50 మైక్రోగ్రాములు లేదా వారానికి 2,000 మైక్రోగ్రాములు తీసుకోవాలని సూచిస్తున్నారు. మీరు మీ ఆహారంలో B12-ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాలను కూడా చేర్చుకోవచ్చు — ప్లాంట్-బేస్డ్ మిల్క్, న్యూట్రిషనల్ యీస్ట్, బ్రేక్ ఫాస్ట్ తృణధాన్యాలు మరియు స్ప్రెడ్స్ వంటివి. అధికారిక మార్గదర్శకాలు రోజుకు 1.5 నుండి 4 మైక్రోగ్రాముల వరకు సూచించినప్పటికీ, చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు తగినంత శోషణను నిర్ధారించడానికి మరియు లోపాన్ని నివారించడానికి అధిక రోజువారీ తీసుకోవడం (4–20 మైక్రోగ్రాములు) సిఫార్సు చేస్తారు. బి 12 నీరు-ద్రావణీయమైనది, కాబట్టి అదనంగా ఏదైనా సహజంగా శరీరం నుండి విసర్జించబడుతుంది, తద్వారా సాధారణ సప్లిమెంటేషన్ సురక్షితం మరియు అవసరం.
మనకు బి12 ఎందుకు అవసరం?
విటమిన్ బి12 శరీరానికి ఆహారం నుండి శక్తిని తయారు చేయడంలో సహాయపడుతుంది, నరాల ఆరోగ్యం, ఎర్ర రక్త కణాల ఉత్పత్తి, DNA సంశ్లేషణకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు ఫోలిక్ ఆమ్లంతో పని చేసి ఇనుము వినియోగం, రోగ నిరోధక శక్తి మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. బి12 సహజంగా నేల బ్యాక్టీరియా ద్వారా తయారవుతుంది. గతంలో, ప్రజలు (మరియు జంతువులు) కడగని ఉత్పత్తుల నుండి దీనిని పొందేవారు. ఈ రోజుల్లో, ఆధునిక పారిశుధ్యం అంటే మనం కోటెడ్ ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్ల నుండి దీనిని పొందాలి. పశుపోషణ జంతువులు కూడా సప్లిమెంటేషన్ ద్వారా బి12 పొందుతాయి - కాబట్టి మధ్యవర్తిని దాటవేయడం మంచిది. శరీరానికి చిన్న మొత్తాలు మాత్రమే అవసరం అయినప్పటికీ, క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం చాలా అవసరం. అధిక మోతాదులు (రోజుకు 2,000 మైక్రోగ్రాముల వరకు) సురక్షితంగా పరిగణించబడతాయి. అయితే, కొన్ని మందులు (మెట్ఫార్మిన్ లేదా PPIs వంటివి), ధూమపానం లేదా ఆరోగ్య పరిస్థితుల వల్ల శోషణ ప్రభావితమవుతుంది.
నాకు సప్లిమెంట్ అవసరమా?
అవును - వీగాన్లు మరియు 50 ఏళ్లు పైబడిన వారికి B12 సప్లిమెంట్లు సిఫార్సు చేయబడతాయి, ఎందుకంటే వయస్సుతో సహజంగా శోషణ తగ్గుతుంది. లోపాన్ని నివారించడానికి సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం సహాయపడుతుంది.
B12 లోపం సంకేతాలు
లక్షణాలలో అలసట, తక్కువ శక్తి, జలదరింపు అనుభూతులు, కండరాల బలహీనత, నిరాశ, జ్ఞాపకశక్తి లేదా ఏకాగ్రత సమస్యలు ఉండవచ్చు. బి 12 లోపం హోమోసిస్టీన్ స్థాయిలను పెంచుతుంది, గుండె జబ్బు ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఆందోళన చెందుతుంటే, ఒక సాధారణ పరీక్ష కోసం వైద్యుడిని సంప్రదించండి — సప్లిమెంట్స్ లేదా ఇంజెక్షన్లతో చికిత్స చేయడం సులభం.
B12 యొక్క ఉత్తమ మొక్క-ఆధారిత మూలాలు
ఉత్తమ మొక్క-ఆధారిత వనరులలో పోషక ఈస్ట్, ఈస్ట్ ఎక్స్ట్రాక్ట్స్, ప్లాంట్ మిల్క్లు, పెరుగు, డెజర్ట్లు, అల్పాహార తృణధాన్యాలు మరియు మార్గరీన్ వంటి కోటెడ్ ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఎల్లప్పుడూ లేబులను తనిఖీ చేయండి, అవి B12-ఫోర్టిఫైడ్ అని నిర్ధారించుకోండి — మరియు గుర్తుంచుకోండి, సప్లిమెంట్లు ఇప్పటికీ అవసరం!
సూచనలు
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. ఆస్ట్రేలియన్ వీగన్ అధ్యయనం పాల్గొనేవారిలో విటమిన్ B12 సప్లిమెంటేషన్ సమృద్ధి. పోషకాలు. 14 (22) 4781.
- క్యాంప్డెస్యూనర్ V, టెక్లీ Y, అల్కాయాలి T et al. 2020. నైట్రస్ ఆక్సైడ్-ప్రేరిత విటమిన్ B12 లోపం మైలోపతికి దారితీసింది. క్యూరియస్. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J మరియు Zhang D. 2017. విటమిన్ B12 యొక్క మైక్రోబియల్ ఉత్పత్తి: సమీక్ష మరియు భవిష్యత్తు దృక్కోణాలు. మైక్రోబియల్ సెల్ ఫ్యాక్టరీలు. 16 (1) 15.
- మార్క్వెస్ డి బ్రిటో బి, కాంపోస్ విఎమ్, నెవెస్ ఎఫ్జె మరియు ఇతరులు. 2023. జంతుయేతర ఆహారాలలో విటమిన్ బి 12 మూలాలు: క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. క్రిటికల్ రివ్యూస్ ఇన్ ఫుడ్ సైన్స్ అండ్ న్యൂട్రిషన్. 63 (26) 7853-7867.
- రిజ్జో G, లగనా AS, రాపిసార్డా AM et al. 2016 శాఖాహారులలో విటమిన్ B12: స్థితి, అంచనా మరియు సప్లిమెంటేషన్. పోషకాలు. 8 (12) 767.
- సోబ్చిజ్న్స్కా-మాలెఫోరా ఎ, డెల్విన్ ఇ, మెక్కాడన్ ఎ ఎట్ అల్. 2021. ఆరోగ్యం మరియు వ్యాధిలో విటమిన్ బి12 స్థితి: ఒక క్లిష్టమైన సమీక్ష. లోపం మరియు అసమర్థత నిర్ధారణ - క్లినికల్ మరియు ప్రయోగశాల ఆపదలు. క్రిటికల్ రివ్యూస్ ఇన్ క్లినికల్ లాబొరేటరీ సైన్సెస్. 58 (6) 399-429.
- వటనబే ఎఫ్ మరియు బిటో టి. 2018. విటమిన్ బి12 మూలాలు మరియు సూక్ష్మజీవుల పరస్పర చర్య. ఎక్స్పెరిమెంటల్ బయాలజీ అండ్ మెడిసిన్ (మేవుడ్). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. ఆహారాలలో, ఆహార పదార్ధాలలో మరియు మందులలో విటమిన్ B12 - దాని స్థిరత్వంపై దృష్టి సారించి దాని పాత్ర మరియు లక్షణాల సమీక్ష. అణువులు. 28 (1) 240.
విటమిన్ D ఎందుకు ముఖ్యం – మరియు దానిని ఎలా పొందాలి?
విటమిన్ డి శరీరం కాల్షియంను గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది, రోగనిరోధక పనితీరును మద్దతు ఇస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు మరియు కండరాలను నిర్వహిస్తుంది. సూర్యరశ్మి బహిర్గతం ద్వారా మనం దీన్ని చేయగలిగినప్పటికీ, స్థానం, చర్మం టోన్, సంవత్సరం సమయం మరియు సన్స్క్రీన్ వాడకం వంటి కారకాలు ఈ ప్రక్రియను ప్రభావితం చేయగలవు.
మీకు రోజూ ఎంత అవసరం?
చాలా మంది పెద్దలకు రోజుకు 10–20 మైక్రోగ్రాములు (400–800 IU) విటమిన్ D అవసరం, వయస్సు, స్థానం మరియు సూర్యరశ్మి బట్టి. శరదృతువు మరియు శీతాకాలంలో—లేదా మీకు తక్కువ సూర్యరశ్మి వస్తే—రోజుకు 10 మైక్రోగ్రాములు (400 IU) సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం మంచిది. ముదురు చర్మం ఉన్నవారికి, వృద్ధులకు లేదా తమ చర్మాన్ని కప్పుకునే వారికి సంవత్సరం పొడవునా అవసరం కావచ్చు.
మనకు విటమిన్ D ఎందుకు అవసరం?
విటమిన్ డి ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు, దంతాలు మరియు కండరాలను నిర్వహించడానికి అవసరం, ఇది శరీరం కాల్షియంను గ్రహించడానికి మరియు ఫాస్ఫేట్ స్థాయిలను నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది. "సన్షైన్ విటమిన్" అని పిలుస్తారు, ఇది సూర్యరశ్మికి గురికావడం ద్వారా చర్మంలో ఉత్పత్తి అవుతుంది, అయితే ముదురు చర్మం, సన్స్క్రీన్, పరిమిత సూర్యరశ్మి మరియు సీజన్ వంటి అంశాలు దాని ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తాయి. విటమిన్ D2 మరియు D3 అనే రెండు ప్రధాన రూపాలు ఉన్నాయి: D2 ఎల్లప్పుడూ శాఖాహారమైనది మరియు D3 సాధారణంగా జంతువుల నుండి పొందబడుతుంది, అయితే ఇది పుట్టగొడుగులు లేదా లైకెన్ నుండి తయారయ్యే శాఖాహార రూపాల్లో కూడా లభిస్తుంది. కొన్ని మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు విటమిన్ Dతో ఫోర్టిఫై చేయబడ్డాయి, అయితే అన్ని చేర్చబడిన D శాఖాహారమైనది కాదు కాబట్టి లేబులను తనిఖీ చేయడం చాలా ముఖ్యం. మీరు సూర్యరశ్మి లేదా ఆహారం నుండి తగినంత పొందకపోతే, శాఖాహార D2 లేదా మొక్కల ఆధారిత D3 సప్లిమెంట్ నమ్మదగిన ఎంపిక.
నాకు సప్లిమెంట్ అవసరమా?
మీకు విటమిన్ D సప్లిమెంట్ అవసరమా అనేది మీ సూర్యరశ్మి ఎక్స్పోజర్పై ఆధారపడి ఉంటుంది. సూర్యరశ్మి ఎక్కువగా ఉండే నెలల్లో మీరు బయట సమయం గడిపినట్లయితే, మీ శరీరం తగినంతగా తయారు చేస్తుంది. అయితే, మీరు ఇంటి లోపలే ఉండి, కప్పి ఉంచుకుంటే లేదా తక్కువ సూర్యరశ్మి ఉన్న ప్రాంతాల్లో నివసిస్తున్నట్లయితే - ప్రత్యేకించి శరదృతువు మరియు శీతాకాలంలో - ఆరోగ్యకరమైన స్థాయిలను నిర్వహించడానికి రోజుకు 10 మైక్రోగ్రాములు (400 IU) సప్లిమెంట్ సిఫార్సు చేయబడింది.
విటమిన్ D యొక్క ఉత్తమ మొక్కల ఆధారిత వనరులు
విటమిన్ డి యొక్క మొక్క-ఆధారిత వనరులు పరిమితం, అయితే మీరు కోటెడ్ ఆహారాలలో, మొక్క-ఆధారిత పాల, అల్పాహార తృణధాన్యాలు, స్ప్రెడ్లు మరియు కొన్ని బ్రాండ్ల నారింజ రసంలో దీనిని కనుగొనవచ్చు. UV కాంతికి గురైన పుట్టగొడుగులు కూడా విటమిన్ D, సాధారణంగా D2 రూపంలో అందిస్తాయి. ఎల్లప్పుడూ లేబులను తనిఖీ చేయండి, ఉత్పత్తులు కోటెడ్ అని నిర్ధారించుకోండి మరియు సాధ్యమైనప్పుడు, లైకెన్ లేదా ఆల్గే నుండి వీగన్-స్నేహపూర్వక విటమిన్ D2 లేదా D3తో లేబుల్ చేయబడిన వాటిని ఎంచుకోండి.
లోపం యొక్క సంకేతాలు
విటమిన్ D లోపం కండరాల బలహీనత, ఎముక నొప్పి (ముఖ్యంగా వెన్నెముక, పక్కటెముకలు, భుజాలు లేదా పెల్విస్), మరియు పిల్లలలో, ఇది రికెట్స్కు దారితీస్తుంది - ఎముక వైకల్యాలు, రక్తహీనత మరియు శ్వాసకోశ ఇన్ఫెక్షన్ల ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
సూచనలు
- ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ (IOM). కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి కోసం ఆహార సూచనలు.
- హోలిక్, ఎం.ఎఫ్. విటమిన్ డి లోపం. న్యూ ఇంగ్లాండ్ జర్నల్ ఆఫ్ మెడిసిన్. 2007; 357(3):266-281.
- మున్న్స్, సిఎఫ్., షా, ఎన్., కీలీ, ఎం., et al. పోషక రికెట్స్ నివారణ మరియు నిర్వహణపై గ్లోబల్ ఏకాభిప్రాయ సిఫార్సులు. జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ ఎండోక్రినాలజీ & మెటబాలిజం. 2016; 101(2):394-415.
- ప్లూడోవ్స్కి, పి., హోలిక్, ఎం.ఎఫ్., పిల్జ్, ఎస్., ఇతరులు. కండరాల ఆరోగ్యం, రోగనిరోధక శక్తి, స్వయం రోగనిరోధక శక్తి, హృదయ సంబంధ వ్యాధి, క్యాన్సర్, సంతానోత్పత్తి, గర్భం, చిత్తవైకల్యం మరియు మరణం - ఇటీవలి సాక్ష్యాల సమీక్ష. ఆటోఇమ్యూనిటీ రివ్యూస్. 2013;12(10):976-989.
- క్యాష్మన్, కె.డి., డౌలింగ్, కె.జి., స్క్రబకోవా, జెడ్., ఇతరులు. ఐరోపాలో విటమిన్ డి లోపం: మహమ్మారి? ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్. 2016;103(4):1033-1044.
- హార్వర్డ్ T.H. చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ – ది న్యూట్రిషన్ సోర్స్: విటమిన్ D
- ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ (US) కమిటీ విటమిన్ D మరియు కాల్షియం కోసం డైటరీ రిఫరెన్స్ ఇంటెక్స్ను సమీక్షించడానికి. విటమిన్ D మరియు కాల్షియం కోసం డైటరీ రిఫరెన్స్ ఇంటెక్స్. నేషనల్ అకాడమీస్ ప్రెస్ (US); 2011.
మానవ ఆరోగ్యం మరియు పోషణలో ప్రోటీన్ యొక్క ముఖ్యమైన పాత్ర
ప్రోటీన్ కణజాలాలను నిర్మించడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి, రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు ఎంజైములు మరియు హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడానికి అవసరం. పెద్దలు సాధారణంగా రోజుకు శరీర బరువుకు కిలోగ్రాముకు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం, క్రీడాకారులు, గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు వృద్ధులకు అధిక అవసరాలు ఉంటాయి. తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కండరాల బలం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే లోపం బలహీనత మరియు ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
మీకు రోజువారీ ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?
సగటున, పురుషులు రోజుకు 55 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి, మహిళలకు సుమారు 45 గ్రాములు అవసరం. ప్రస్తుత మార్గదర్శకాలు రోజుకు శరీర బరువుకు కిలోగ్రాముకు సుమారు 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. ఉదాహరణకు, మోదతరహా క్రియాశీలక మహిళ బరువు 65 కిలోగ్రాములు ఉంటే, ఆమెకు రోజుకు సుమారు 52 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం, అయితే 88 కిలోగ్రాముల బరువున్న క్రియాశీలక పురుషునికి సుమారు 70 గ్రాములు అవసరం. మీ లక్ష్యం కండరాలను నిర్మించడమైతే, మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మీ క్రియాశీలత స్థాయి మరియు కండరాల నిర్మాణ లక్ష్యాల ఆధారంగా పెంచాలి, ఉన్నత స్థాయి క్రీడాకారులు కొన్నిసార్లు రోజుకు శరీర బరువుకు కిలోగ్రాముకు 2 గ్రాముల వరకు తీసుకుంటారు. పిల్లలు, కౌమారదశలో ఉన్నవారు మరియు చనుబాలివ్వే మహిళలకు సాధారణంగా కిలోగ్రాముకు 0.8 గ్రాముల కంటే కొంచెం ఎక్కువ అవసరం, కానీ ముఖ్య విషయం ఏమిటంటే మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులతో పాటు మంచి ప్రోటీన్ వనరులను చేర్చడం.
మనకు తగినంతగా వస్తుందా?
యూకేలో చాలా మంది తగినంత ప్రోటీన్ కంటే ఎక్కువ తీసుకుంటారు. 2014 యూకే నేషనల్ డైట్ అండ్ న్యూట్రిషన్ సర్వే ప్రకారం, సగటు రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పురుషులకు 85 గ్రాములు మరియు మహిళలకు 65 గ్రాములు. దీనర్థం చాలా మంది వ్యక్తులు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ మొత్తంలో కనీసం 130% పొందుతున్నారు, మంచి ఆరోగ్యానికి అవసరమైన కనీసం కంటే చాలా ఎక్కువ.
మనకు ఇది ఎందుకు అవసరం?
ప్రోటీన్ మన శరీరంలోని ప్రతి కణంలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం మరియు హార్మోన్ ఉత్పత్తి మరియు ఇతర ముఖ్యమైన విధులతో సహా అనేక ప్రక్రియలకు చాలా అవసరం. ఇది అమైనో ఆమ్లాలతో తయారవుతుంది, వాటిలో తొమ్మిది చాలా ముఖ్యమైనవి ఎందుకంటే మన శరీరాలు వాటిని ఉత్పత్తి చేయలేవు, కాబట్టి మనం వాటిని మన ఆహారం నుండి పొందాలి. పూర్తి ప్రోటీన్ పొందడానికి మీరు ప్రతి భోజనంలో వివిధ ఆహారాలను కలపాలి అనే పాత పురాణం పాతది - రోజంతా వైవిధ్యమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం తినడం ద్వారా మీకు అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలు లభిస్తాయని నిర్ధారిస్తుంది. "అధిక-ప్రోటీన్" ఆహారాల గురించిన మార్కెటింగ్ వాదనలు ఉన్నప్పటికీ, పాశ్చాత్య దేశాల్లోని చాలా మంది ప్రజలు వాస్తవానికి అవసరం కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ను తీసుకుంటారు మరియు ప్రోటీన్ లోపం చాలా అరుదు. కాబట్టి, మీరు ఆరోగ్యకరమైన, వైవిధ్యమైన వీగన్ ఆహారం తీసుకుంటే, ప్రోటీన్ సమస్య కాదు.
నాకు సప్లిమెంట్ అవసరమా?
మీరు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ కాని పక్షంలో లేదా చాలా శారీరకంగా డిమాండ్ చేసే పనిలో నిమగ్నమైనప్పుడు తప్ప, మీకు ప్రోటీన్ పౌడర్లు లేదా సప్లిమెంట్లు అవసరం లేదు. చాలా మంది తమ ప్రోటీన్ అవసరాలను అదనపు సప్లిమెంటేషన్ లేకుండా సమతుల్య ఆహారం ద్వారా తీర్చుకోగలరు.
ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ మొక్కల ఆధారిత వనరులు
ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ మొక్కల మూలాలలో కాయధాన్యాలు, కందులు, చిక్కుడు మరియు నల్ల బఠానీలు; టోఫు మరియు టెంపే వంటి సోయా ఉత్పత్తులు; బాదం, చియా గింజలు మరియు గులాబీ గింజల వంటి గింజలు మరియు గింజలు; మరియు క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్ మరియు ఓట్స్ వంటి ధాన్యాలు ఉన్నాయి. ఈ ఆహారాలు మంచి మొత్తంలో ప్రోటీన్ అందిస్తాయి మరియు వైవిధ్యమైన ఆహారంలో భాగంగా తిన్నప్పుడు, మీ శరీరానికి అవసరమైన అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను సరఫరా చేస్తాయి.
కొరత సంకేతాలు
పాశ్చాత్య దేశాలలో ప్రోటీన్ లోపం చాలా అరుదు మరియు సాధారణంగా ఆహారం కంటే అనారోగ్యం లేదా వృద్ధాప్యం కారణంగా సంభవిస్తుంది. మీరు తగినన్ని కేలరీలు తీసుకుంటే, మీకు తగినంత ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. లోపం యొక్క సంకేతాలు తక్కువ శక్తి, అలసట, పేలవమైన ఏకాగ్రత, కండరాల నష్టం మరియు మరిన్ని ఇన్ఫెక్షన్లకు దారితీసే బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థను కలిగి ఉండవచ్చు. క్వాషియోర్కర్, సొంతంగా ఉబ్బిన పొత్తికడుపుకు కారణమయ్యే తీవ్రమైన ప్రోటీన్ లోపం, ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సరిపోని అభివృద్ధి చెందుతున్న దేశాలలో ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది.
సూచనలు
- ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (డబ్ల్యూహెచ్ఓ):
ప్రోటీన్ అవసరాలు మరియు ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలపై నివేదికలు మరియు మార్గదర్శకాలు, ఆరోగ్యానికి తగిన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను నొక్కి చెప్పడం. - యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ (USDA) – అమెరికన్ల కోసం ఆహార మార్గదర్శకాలు
వివిధ జనాభా సమూహాల కోసం రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలు, మూలాలు మరియు సిఫార్సులపై సమగ్ర మార్గదర్శకాలు. - మెడిసిన్ ఇన్స్టిట్యూట్ (IOM) – డైటరీ రిఫరెన్స్ ఇంటakesకేస్
వివిధ వయస్సుల వారికి, గర్భిణీ మరియు చనుబాలివ్వడం స్త్రీలకు మరియు క్రీడాకారులకు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం గురించి అధికారిక సిఫార్సులు. - అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్
ప్రోటీన్ అవసరాలు, కండరాల సంశ్లేషణ మరియు ప్రోటీన్ లోపం యొక్క ప్రభావాలపై పీర్-రివ్యూడ్ అధ్యయనాలు. - FAO (ఫుడ్ అండ్ అగ్రికల్చర్ ఆర్గనైజేషన్ ఆఫ్ ది యునైటెడ్ నేషన్స్)
ప్రోటీన్ నాణ్యత, మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాలు మరియు ప్రపంచ పోషకాహార మార్గదర్శకాలపై సాంకేతిక నివేదికలు మరియు ప్రచురణలు. - న్యూట్రిషన్ రివ్యూస్ మరియు అడ్వాన్స్స్ ఇన్ న్యూట్రిషన్ జర్నల్స్
ప్రోటీన్ కలపడం, వీగన్ ప్రోటీన్ సమృద్ధి మరియు ఆరోగ్యంలో ప్రోటీన్ పాత్ర గురించి పురాణాలను అన్వేషించే కథనాలు. - నేషనల్ హెల్త్ సర్వీస్ (NHS) UK
ప్రజారోగ్య సమాచారం ప్రోటీన్ తీసుకోవడం, లోపం లక్షణాలు మరియు మూలాలపై, UK నేషనల్ డైట్ మరియు న్యూట్రిషన్ సర్వే వంటి జాతీయ సర్వేల ఆధారంగా.
ఇనుము: ఇది ఎందుకు ముఖ్యమైనది మరియు మీకు ఎంత అవసరం
ఇనుము రక్తంలో ఆక్సిజన్ను హీమోగ్లోబిన్ అనే ప్రోటీన్ ద్వారా తీసుకువెళ్లడానికి సహాయపడే ముఖ్యమైన ఖనిజం. ఇది శక్తి ఉత్పత్తి, రోగనిరోధక పనితీరు మరియు మొత్తం సెల్యులార్ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది. శరీరానికి ఎర్ర రక్త కణాలను తయారు చేయడానికి మరియు అలసట మరియు బలహీనతతో వర్గీకరించబడే అనీమియాను నివారించడానికి ఇనుము అవసరం.
మీకు రోజువారీ ఎంత ఇనుము అవసరం?
వయోజన పురుషులు సాధారణంగా రోజుకు 8 mg ఇనుము అవసరం, అయితే వయోజన మహిళలకు ఋతుస్రావం నష్టం కారణంగా సుమారు 18 mg అవసరం. గర్భిణీ స్త్రీలకు మరింత ఎక్కువ - రోజుకు సుమారు 27 mg అవసరం. శాఖాహారులు మరియు వీగాన్లు ఎక్కువ మొత్తంలో అవసరం కావచ్చు ఎందుకంటే మొక్కల ఆధారిత ఇనుము (నాన్-హీమ్) జంతు మూలాల (హీమ్ ఇనుము) కంటే తక్కువ సులభంగా గ్రహించబడుతుంది.
ఇనుము ఎందుకు ముఖ్యం?
ఇనుము యొక్క ప్రధాన పాత్ర ఊపిరితిత్తుల నుండి శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు ఆక్సిజన్ను రవాణా చేయడం. ఇది జీవక్రియ మరియు రోగనిరోధక ఆరోగ్యాన్ని కూడా మద్దతు ఇస్తుంది. తగినంత ఇనుము లేకుండా, శరీరం తగినంత ఆరోగ్యకరమైన ఎర్ర రక్త కణాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి కష్టపడుతుంది, ఇది ఇనుము లోపం రక్తహీనతకు దారి తీస్తుంది.
నాకు సప్లిమెంట్ అవసరమా?
లేదు, దిగువ ఆహారాలను కలిగి ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన వీగన్ ఆహారం రోజువారీ ప్రాతిపదికన మీ అవసరాలను తీర్చుతుంది.
నాకు సప్లిమెంట్ అవసరమా?
కందిపప్పు, టెంపెహ్ (పెరుగుపెట్టిన సోయాబీన్స్), టోఫు, బేక్డ్ బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్, మరియు బఠానీలు వంటి పప్పుధాన్యాలు అద్భుతమైన ఇనుము మూలాలు. గుమ్మడికాయ గింజలు, నువ్వు గింజలు, మరియు తాహినీ (నువ్వు గింజల పేస్ట్) వంటి విత్తనాలు కూడా మంచి మొత్తంలో ఇనుమును అందిస్తాయి. అదనంగా, ఎండిన పండ్లు, అంటే ఆప్రికాట్లు మరియు అంజూరాలు, నోరి వంటి కొబ్బరి పాచి, మరియు కాలే వంటి ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు ఇనుముతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. కొన్ని మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు గణనీయమైన ఇనుము స్థాయిలను కలిగి ఉంటాయి (100 గ్రాములకు 20-100 mg); చిన్న మొత్తంలో ఉపయోగించినప్పటికీ, సక్రమంగా వినియోగించడం ద్వారా మొత్తం ఇనుము తీసుకోవడానికి అర్థవంతంగా దోహదం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, మూడు టీస్పూన్ల మిశ్రమ మూలికలు దాదాపు 2 mg ఇనుమును అందిస్తాయి.
లోపం యొక్క సంకేతాలు
ఇనుము లోపం యొక్క లక్షణాలు అలసట, బలహీనత, పాలిపోయిన చర్మం, శ్వాస ఆడకపోవడం మరియు బలహీనమైన అభిజ్ఞా పనితీరు. తీవ్రమైన లోపం రక్తహీనతకు కారణం కావచ్చు, దీనికి వైద్య సహాయం అవసరం.
సూచనలు
- వరల్డ్ హెల్త్ ఆర్గనైజేషన్ (WHO) — “ఇనుము లోపం రక్తహీనత: అంచనా, నివారణ మరియు నియంత్రణ.”
(WHO టెక్నికల్ రిపోర్ట్ సిరీస్, 2001) - నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్స్ ఆఫ్ హెల్త్ (NIH), ఆఫీస్ ఆఫ్ డైటరీ సప్లిమెంట్స్ — హెల్త్ ప్రొఫెషనల్స్ కోసం ఐరన్ ఫ్యాక్ట్ షీట్.
- హార్వర్డ్ T.H. చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ — ది న్యూట్రిషన్ సోర్స్: ఐరన్.
- మాయో క్లినిక్ — ఐరన్ లోపం అనీమియా: లక్షణాలు మరియు కారణాలు.
- అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ — శాఖాహార మరియు వీగన్ పోషణ: ఐరన్ రికమెండేషన్స్.
- ఫుడ్ డేటా సెంట్రల్ (USDA) - ఆహారాలలో ఐరన్ కంటెంట్ కోసం పోషక డేటాబేస్.
కాల్షియం: బలమైన ఎముకలకు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి అవసరం
కాల్షియం బలమైన ఎముకలు మరియు దంతాలను నిర్మించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన ఖనిజం. ఇది కండరాల పనితీరు, నరాల ప్రసారం, రక్తం గడ్డకట్టడం మరియు హార్మోన్ల స్రావంలో కూడా కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఈ ప్రక్రియలకు మద్దతుగా శరీరం కాల్షియం స్థాయిలను గట్టిగా నియంత్రిస్తుంది.
మీకు రోజువారీ ఎంత కాల్షియం అవసరం?
పెద్దలు రోజుకు సుమారు 1,000 మి.గ్రా కాల్షియం అవసరం. 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు మరియు 70 ఏళ్లు పైబడిన వారందరూ ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి రోజుకు 1,200 మి.గ్రా లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో వారి వయస్సు మరియు పెరుగుదల అవసరాలను బట్టి 700 మరియు 1,300 మి.గ్రా మధ్య అవసరం. గర్భిణీ మరియు తల్లిపాలు ఇస్తున్న మహిళలకు కూడా వారి పిల్లల ఎముకల అభివృద్ధికి మద్దతుగా కొంచెం ఎక్కువ కాల్షియం అవసరం.
మనకు తగినంతగా వస్తుందా?
2017 నేషనల్ డైట్ అండ్ న్యూట్రిషన్ సర్వే ప్రకారం చాలా మంది వ్యక్తులు తగినంత కాల్షియం పొందుతున్నారు. అయితే, 11 నుండి 18 సంవత్సరాల వయస్సు గల యువకులు తరచుగా కొరతగా ఉంటారు, అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలు సిఫార్సు చేసిన మొత్తంలో 84-89% మాత్రమే పొందుతారు. 19% అమ్మాయిలు, 8% అబ్బాయిలు మరియు 19 నుండి 64 సంవత్సరాల వయస్సు గల 8% మంది మహిళలు తమ కాల్షియం అవసరాలను తీర్చరు.
మనకు ఇది ఎందుకు అవసరం?
కాల్షియం బలమైన ఎముకలకు మాత్రమే కాదు కండరాల పనితీరు, నరాల సంకేతాలు, కణ సమాచార మార్పిడి, మరియు హార్మోన్ ఉత్పత్తికి కూడా అవసరం. శరీరంలోని కాల్షియంలో 99% ఎముకలలో నిల్వ ఉంటుంది, ఇవి కాల్షియంను సమర్థవంతంగా ఉపయోగించడానికి తగినంత విటమిన్ D కావాలి. మన ఎముకలు నిరంతరం కాల్షియంను కోల్పోతాయి మరియు పునర్నిర్మించుకుంటాయి, ఈ ప్రక్రియను ఎముక పునర్నిర్మాణం అంటారు. క్రమం తప్పకుండా కాల్షియం తీసుకోవడం ముఖ్యమైనప్పటికీ, శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తీసుకోవడం అదనపు ప్రయోజనాలను అందించదు మరియు హాని కలిగించవచ్చు. అదనపు కాల్షియం - ప్రత్యేకించి సప్లిమెంట్లు లేదా పాల ఉత్పత్తుల నుండి - పగుళ్ల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు మూత్రపిండాల రాళ్ల వంటి సమస్యలకు దారి తీస్తుంది, ప్రత్యేకించి రోజుకు 2,000 mg మించినట్లయితే.
నాకు సప్లిమెంట్ అవసరమా?
కాల్షియం సప్లిమెంట్లు చాలా తక్కువ ప్రయోజనం కలిగిస్తాయి మరియు హానికరం కావచ్చు. అవి రక్తంలో కాల్షియం వేగంగా పెరగడానికి కారణమవుతాయి, ఇది ధమని అవరోధానికి దారితీసి గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, ఆహారం నుండి కాల్షియం క్రమంగా గ్రహించబడుతుంది, స్థిరమైన స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మరియు ఈ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. సమతుల్య వీగన్ ఆహారం నుండి కాల్షియం పొందడం మరియు ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులచే సలహా ఇవ్వకపోతే సప్లిమెంట్లను నివారించడం ఉత్తమం.
కాల్షియం యొక్క ఉత్తమ మొక్కల మూలాలు
కాల్షియం యొక్క అత్యుత్తమ మొక్కల ఆధారిత వనరులలో టోఫు (కాల్షియం సల్ఫేట్తో తయారు చేయబడినది), కోటగల వీగన్ తృణధాన్యాలు (రెడీ బ్రెక్ వంటివి), కాల్షియం-ఫోర్టిఫైడ్ ప్లాంట్ మిల్క్లు, ఎండిన అంజూరాలు, కాలే, నువ్వులు మరియు తాహిని, టెంపె, వోల్గ్రెయిన్ బ్రెడ్, బేక్డ్ బీన్స్, బట్టర్నట్ స్క్వాష్, బాదం, బ్రెజిల్ నట్స్, స్ప్రింగ్ గ్రీన్స్ మరియు వాటర్క్రెస్ ఉన్నాయి. పాలకూర, చార్డ్ మరియు బీట్ గ్రీన్స్లో కాల్షియం ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, అవి ఆక్సలేట్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి కాల్షియం శోషణను తగ్గిస్తాయి. తక్కువ-ఆక్సలేట్ గ్రీన్స్ నుండి కాల్షియం పొందడం మంచిది, కాలే, బ్రోకలీ మరియు బోక్ చోయ్ వంటివి, వీటి కాల్షియం పాల నుండి వచ్చే కాల్షియం కంటే దాదాపు రెండు రెట్లు మెరుగ్గా శోషించబడుతుంది. ఈ గ్రీన్స్ ఫైబర్, ఫోలేట్, ఐరన్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు - డెయిరీలో తరచుగా లోపించే పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి.
కాల్షియం లోపం యొక్క సంకేతాలు
లక్షణాలు కండరాల తిమ్మిరి లేదా స్పాసమ్స్, గందరగోళం, మూర్ఛ, చేతులు, కాళ్ళు మరియు ముఖంలో తిమ్మిరి మరియు జలదరింపు, పెళుసు గోర్లు, పెళుసు ఎముకలు, దంత క్షయం మరియు అలసట.
సూచనలు
- నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్స్ ఆఫ్ హెల్త్ (NIH) – కాల్షియం ఫ్యాక్ట్ షీట్ ఫర్ హెల్త్ ప్రొఫెషనల్స్
- జాతీయ ఆహారం మరియు పోషణ సర్వే (NDNS), UK, 2017 నివేదిక
- ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ (IOM), కాల్షియం మరియు విటమిన్ D కోసం డైటరీ రిఫరెన్స్ ఇంటేక్లు
- హార్వర్డ్ T.H. చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ - కాల్షియం మరియు పాలు: ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు మరియు నష్టాలు
- అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ - మొక్కల మూలాల నుండి కాల్షియం శోషణ
- మాయో క్లినిక్ - కాల్షియం సప్లిమెంట్స్: అవి అవసరమా?
- ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) - పోషకాహార అనీమియా మరియు కాల్షియం లోపం సంకేతాలు
ఆరోగ్యానికి కొవ్వు: ఒక ముఖ్యమైన పోషకం
కొవ్వు శరీరంలో శక్తి యొక్క సాంద్రీకరించబడిన మూలాన్ని అందిస్తుంది మరియు అనేక ముఖ్యమైన విధులను సమర్థిస్తుంది అనేది ఒక ముఖ్యమైన మాక్రో పోషకము. ఇది కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు (ఎ, డి, ఇ, మరియు కె), రక్షణ అవయవాలు, శరీరాన్ని నిరోధిస్తుంది మరియు హార్మోన్ ఉత్పత్తి మరియు సెల్ పొర సమగ్రతకు అవసరం.
మీకు రోజువారీ ఎంత కొవ్వు అవసరం?
ప్రస్తుత మార్గదర్శకాలు మొత్తం కొవ్వు మీ రోజువారీ శక్తి తీసుకోవడంలో 33% కంటే ఎక్కువ ఇవ్వకూడదని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. సంతృప్త కొవ్వులను 11%కి పరిమితం చేయాలి, మోనోఅన్సాచురేటెడ్ కొవ్వులు 13% చుట్టూ, పాలీఅన్సాచురేటెడ్ కొవ్వులు 6.5% చుట్టూ, మరియు ట్రాన్స్ కొవ్వులు 2% కంటే తక్కువ ఉండాలి.
మనకు తగినంతగా లభిస్తుందా?
చాలా మంది ప్రజలు సిఫార్సు చేసిన దానికంటే ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వును వినియోగిస్తారు, ఇది ఆరోగ్య ప్రమాదాలను పెంచుతుంది. జంతు ఉత్పత్తులు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను తగ్గించడం ద్వారా తీసుకోవడం తగ్గించడం కొవ్వు వినియోగాన్ని సమతుల్యం చేయడానికి మరియు మెరుగైన మొత్తం ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది.
కొవ్వు ఎందుకు అవసరం?
విటమిన్లు A, D, E మరియు K లను గ్రహించడానికి, శక్తిని అందించడానికి, శరీరాన్ని నిరోధించడానికి, అవయవాలను రక్షించడానికి మరియు షాక్లను తగ్గించడానికి కొవ్వు చాలా అవసరం. ఇది అత్యంత క్యాలరీ-సాంద్రత కలిగిన పోషకం, ప్రోటీన్ లేదా కార్బ్స్ కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ శక్తిని అందిస్తుంది. మొక్కలు కొవ్వును ప్రధానంగా గింజలు (గింజలు, సోయాబీన్స్) మరియు కొన్ని పండ్లలో (ఆవకాడో, ఆలివ్, కొబ్బరికాయ) నిల్వ చేస్తాయి, జంతువులు కొవ్వును కండరాలలో, చర్మం క్రింద మరియు అవయవాల చుట్టూ నిల్వ చేస్తాయి.
నాకు సప్లిమెంట్ అవసరమా?
ఒమేగా-3లను తగినంతగా అందించే గింజలు, జనపనార గింజలు, రేప్సీడ్ ఆయిల్, వాల్నట్స్ మరియు గింజలతో కూడిన ఆరోగ్యకరమైన వెగన్ ఆహారం. చేపలు ప్లవకాంశ మరియు శైవలం నుండి ఒమేగా -3 లను పొందుతాయి మరియు కొన్ని శైవలం ఇప్పుడు EPA మరియు DHA రెండింటినీ అందిస్తాయి - సప్లిమెంట్లుగా అందుబాటులో ఉన్నాయి. శైవలం సప్లిమెంట్లు స్థిరమైనవి మరియు విషపూరితం కానివి, చేపల నూనెలు వలె కాకుండా, వాటిని మెరుగైన, పర్యావరణ అనుకూల ఒమేగా -3 మూలంగా చేస్తాయి. చేపలను నివారించడం వలన మీ ఆరోగ్యం మరియు పర్యావరణం రెండింటికీ ప్రయోజనం చేకూరుతుంది.
ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ మొక్కల ఆధారిత వనరులు
చాలా మంది తగినంత లేదా చాలా ఎక్కువ ఒమేగా -6 తీసుకుంటారు, తరచుగా వారి ఒమేగా -3 తీసుకోవడాన్ని అసమతుల్యం చేస్తారు. ఈ సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి, సూర్యకాంతి నూనె వంటి ఒమేగా -6-రిచ్ నూనెలను పరిమితం చేయండి మరియు వంట కోసం ఆలివ్ నూనె (ఒమేగా -9 లో గొప్పది) కు మారండి. మీ ఆహారంలో మొక్కల ఆధారిత మూలాలను చేర్చడం ద్వారా ఒమేగా -3 తీసుకోవడం పెంచండి. ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఆయిల్ ఒక్క టీస్పూన్లో దాదాపు 2.7 గ్రాముల ALA కలిగి ఉండే ఉత్తమ మూలం.
కొరత సంకేతాలు
ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ (EFAs) లోపం అరుదు మరియు సాధారణంగా మొత్తం శక్తి తీసుకోవడంలో 1-2% కంటే తక్కువ ఉంటే మాత్రమే సంభవిస్తుంది, ఎక్కువగా పేలవమైన ఆహారంతో శిశువులలో. లక్షణాలలో పొడి చర్మం మరియు జుట్టు, పెళుసు గోర్లు, తలనొప్పి, జీర్ణ సమస్యలు మరియు తరచుగా మూత్రవిసర్జన ఉంటాయి. తక్కువ ఒమేగా -3 తీసుకోవడం ప్రవర్తనను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది, హైపర్యాక్టివిటీ, ఆందోళన, నిద్ర సమస్యలు మరియు అభ్యాస ఇబ్బందులను కలిగిస్తుంది మరియు నిరాశ మరియు ADHD వంటి నరాల రుగ్మతలతో ముడిపడి ఉంటుంది. చాలా మంది వ్యక్తులు ఫ్లాక్స్సీడ్ ఆయిల్, గింజలు మరియు విత్తనాలతో సమతుల్యమైన మొక్కల ఆధారిత ఆహారం నుండి తగినంత EFAs పొందుతారు, ఇది ఏదైనా లోపాన్ని త్వరగా పరిష్కరించగలదు.
సూచనలు
- నేషనల్ హెల్త్ సర్వీస్ (NHS), UK. “ది ఈట్వెల్ గైడ్.” NHS.uk.
- బ్రిటిష్ న్యൂട్రిషన్ ఫౌండేషన్. “కొవ్వులు: రకాలు మరియు విధులు.” Nutrition.org.uk.
- నేషనల్ డైట్ అండ్ న్యూట్రిషన్ సర్వే (NDNS), UK. “పోషకాల తీసుకోవడం మరియు స్థితి.” GOV.UK.
- హార్వర్డ్ T.H. చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్. “కొవ్వులు మరియు కొలెస్ట్రాల్.” ది న్యూట్రిషన్ సోర్స్.
- మాయో క్లినిక్. “ ఒమేగా -3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్.” మాయోక్లినిక్.ఆర్గ్.
- అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్. “సంతృప్త కొవ్వులు.” హార్ట్.org.
- వరల్డ్ హెల్త్ ఆర్గనైజేషన్ (WHO). "ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం వాస్తవ పత్రం." WHO.int.
- EFSA ప్యానెల్ ఆన్ డైటెటిక్ ప్రొడక్ట్స్, న్యూట్రిషన్ అండ్ అలెర్జీస్ (NDA). “ కొవ్వుల కోసం డైటరీ రిఫరెన్స్ విలువలపై శాస్త్రీయ అభిప్రాయం.” EFSA జర్నల్, 2010.
థైరాయిడ్ ఆరోగ్యం మరియు జీవక్రియకు అత్యవసరమైన అయోడిన్
అయోడిన్ అనేది ఒక ఆరోగ్యకరమైన థైరాయిడ్ గ్రంధిని నిర్వహించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించే ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజం, ఇది శరీరం యొక్క జీవక్రియ, శక్తి ఉత్పత్తి మరియు మొత్తం పెరుగుదలను నియంత్రిస్తుంది. ఇది గర్భధారణ మరియు ప్రారంభ బాల్యదశలో మెదడు అభివృద్ధికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు అయోడిన్ లోపానికి సంబంధించిన ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడానికి చాలా ముఖ్యం. దాని ప్రాముఖ్యత ఉన్నప్పటికీ, ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా మంది ప్రజలు ఇప్పటికీ తగినంత అయోడిన్ పొందలేరు, దీని వలన దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యం కోసం అవగాహన మరియు సరైన తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
మీకు రోజువారీ ఎంత అవసరం?
పెద్దలకు రోజుకు 140 మైక్రోగ్రాముల అయోడిన్ అవసరం. చాలా మంది సముద్రపు పాచి, అయోడిన్ యుక్తమైన ఉప్పు మరియు మొక్కల ఆధారిత పాలను కలిపిన వివిధ రకాల వీగన్ ఆహారం ద్వారా దీనిని పొందవచ్చు.
మనకు తగినంతగా వస్తుందా?
UK సైంటిఫిక్ అడ్వైజరీ కమిటీ ఆన్ న్యూట్రిషన్ (SACN) అయోడిన్ తీసుకోవడం సరిపోకపోవచ్చని హెచ్చరిస్తుంది, ప్రత్యేకించి కౌమారదశ, గర్భం, మరియు అభివృద్ధి సమయంలో. 2018 నేషనల్ డైట్ మరియు న్యూట్రిషన్ సర్వే పిల్లల్లో (4-10 సంవత్సరాలు) 9%, టీనేజర్లలో 12%, పెద్దలలో (19-64) 14%, మరియు వృద్ధులలో 8% మందిలో తక్కువ అయోడిన్ స్థాయిలను కనుగొంది. EPIC ఆక్స్ఫర్డ్ వంటి అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి వీగన్లు తరచుగా సముద్రపు పాచి, ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాలు, అయోడైజ్డ్ ఉప్పు, లేదా సప్లిమెంట్లు తీసుకోకపోతే తక్కువ అయోడిన్ కలిగి ఉంటారు.
అయోడిన్ ఎందుకు అవసరం?
థైరాయిడ్ హార్మోన్లను తయారు చేయడానికి అయోడిన్ అవసరం, ఇది జీవక్రియ మరియు శక్తి వినియోగాన్ని నియంత్రిస్తుంది. ఇది శిశువులలో మరియు పిల్లలలో మెదడు మరియు నాడీ వ్యవస్థ అభివృద్ధికి కూడా చాలా ముఖ్యమైనది. మొక్కలలో అయోడిన్ కంటెంట్ నేల స్థాయిలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే కడలి పాచి సహజంగా అధిక అయోడిన్ను కలిగి ఉంటుంది-ముఖ్యంగా కెల్ప్, దీనిని విస్మరించాలి. చాలా ఎక్కువ అయోడిన్ థైరాయిడ్ పనితీరును దెబ్బతీస్తుంది, అయితే రోజుకు 500 మైక్రోగ్రాముల వరకు సాధారణంగా సురక్షితం.
నాకు సప్లిమెంట్ అవసరమా?
మీరు క్రమం తప్పకుండా సముద్ర కూరగాయలు తింటే, అయోడైజ్డ్ ఉప్పును ఉపయోగిస్తే మరియు బలోపేతం చేసిన మొక్కల పాలను తాగితే, ఆరోగ్యకరమైన శాకాహార ఆహారం తగినంత అయోడిన్ అందించాలి. అయితే, ఈ ఆహారాలు మీ ఆహారంలో పరిమితం చేయబడితే, ఒక సప్లిమెంట్ అవసరం కావచ్చు.
ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ మొక్కల ఆధారిత వనరులు
అయోడిన్ యొక్క ఉత్తమ మొక్కల మూలాలు సముద్ర కూరలు (అరామే, వకామే, నోరి), అయోడిన్ లవణం మరియు కోటా మొక్కల పాలు. మొత్తం ధాన్యాలు, కాలే మరియు బంగాళాదుంపలు వంటి ఇతర మొక్కలు నేలను బట్టి చిన్న, వేరియబుల్ మొత్తాలలో అయోడిన్ కలిగి ఉంటాయి. అయోడిన్ కోసం మొక్కల పాలు లేబులను తనిఖీ చేయండి, తరచుగా పొటాషియం అయోడైడ్గా జాబితా చేయబడతాయి.
కొరత సంకేతాలు
అయోడిన్ లోపం యొక్క లక్షణాలలో విస్తరించిన థైరాయిడ్ (గాయిటర్), అలసట, బరువు పెరుగుట, మరిన్ని ఇన్ఫెక్షన్లు, నిరాశ, నిరంతర చలి అనుభూతి, పొడి చర్మం మరియు జుట్టు నష్టం ఉన్నాయి. ఇది పిండం మెదడు అభివృద్ధికి కూడా హాని కలిగిస్తుంది.
సూచనలు
- UK సైంటిఫిక్ అడ్వైజరీ కమిటీ ఆన్ న్యూట్రిషన్ (SACN) - అయోడిన్ మరియు ఆరోగ్యం
- నేషనల్ డైట్ అండ్ న్యూట్రిషన్ సర్వే (NDNS), UK – 2018 నివేదిక
- NHS – అయోడిన్: మీకు ఎందుకు అవసరం మరియు మూలాలు
- వరల్డ్ హెల్త్ ఆర్గనైజేషన్ (WHO) – అయోడిన్ లోపం
- ది వేగన్ సొసైటీ - అయోడిన్ మరియు వేగన్ డైట్స్
- హార్వర్డ్ T.H. చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్ – అయోడిన్
జింక్: రోగ నిరోధక శక్తి, నయం చేయడం మరియు పెరుగుదలకు అవసరం
జింక్ అనేది ఒక ఆరోగ్యకరమైన రోగ నిరోధక వ్యవస్థను నిర్వహించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించే ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజం, గాయం నయం చేయడానికి మద్దతు ఇస్తుంది, కణ విభజనకు సహాయం చేస్తుంది మరియు సాధారణ పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది. ఇది రుచి మరియు వాసన విధులకు కూడా మద్దతు ఇస్తుంది మరియు ఎంజైమ్ క్రియాశీలత మరియు DNA సంశ్లేషణకు కీలకం.
మీకు రోజువారీ ఎంత అవసరం?
జింక్ యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం లింగం ద్వారా మారుతుంది. సగటున, వయోజన పురుషులకు రోజుకు 9.5 మిల్లీగ్రాముల జింక్ అవసరం, అయితే వయోజన మహిళలకు రోజుకు 7 మిల్లీగ్రాములు అవసరం. గర్భధారణ మరియు చనుబాలివ్వడం సమయంలో ఈ అవసరాలు పెరుగుతాయి. జింక్ తగినంతగా పొందడం రోగనిరోధక వ్యవస్థను మద్దతు ఇవ్వడానికి, ఆరోగ్యకరమైన చర్మాన్ని నిర్వహించడానికి, గాయం నయం చేయడంలో సహాయం చేయడానికి మరియు అనేక ముఖ్యమైన శారీరక విధులకు మద్దతు ఇవ్వడానికి అవసరం.
మనకు తగినంతగా వస్తుందా?
2016 నేషనల్ డైట్ అండ్ న్యూట్రిషన్ సర్వే ప్రకారం, చాలా మందికి తగినంత జింక్ రావడం లేదు. అన్ని వయసుల వారిలో మరియు రెండు లింగాలలో కొరత కనిపించింది. కౌమార వయస్కులైన అమ్మాయిలు అత్యల్ప స్థాయిలను కలిగి ఉన్నారు, 22% మంది సిఫార్సు చేసిన తీసుకోవడం కంటే తక్కువగా ఉన్నారు, తర్వాత 17% మంది కౌమార వయస్కులైన అబ్బాయిలు ఉన్నారు. పెద్దలలో కూడా, 6% మంది పని వయస్సు ఉన్న వ్యక్తులు మరియు 65 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు తగినంత జింక్ తీసుకోలేదు.
మనకు ఇది ఎందుకు అవసరం?
జింక్ కణాల పెరుగుదల, ఎంజైమ్ పనితీరు, గాయం నయం చేయడం మరియు రోగ నిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇవ్వడానికి అవసరం. ఇది పోషకాల ప్రాసెసింగ్లో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు దృష్టి మరియు పురుషుల పునరుత్పత్తి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. వృక్షాలలో జింక్ స్థాయిలు నేల కంటెంట్పై ఆధారపడి ఉంటాయి, కానీ బాగా ప్రణాళిక చేయబడిన మొక్కల ఆధారిత ఆహారం రోజువారీ అవసరాలను తీర్చగలదు. అయితే, అధిక మోతాదులో జింక్ కాపర్ శోషణను అడ్డుకొని, రక్తహీనత మరియు ఎముక సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం రోజుకు 25 mg మించకూడదు.
నాకు సప్లిమెంట్ అవసరమా?
లేదు, జింక్-రిచ్ ఫుడ్స్ - వంటి ధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాలు, గింజలు, విత్తనాలు మరియు కోటెడ్ ఉత్పత్తులు - కలిగి ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన వెగన్ డైట్ తగినంత జింక్ను అందించగలదు. అయితే, ఈ ఆహారాల తీసుకోవడం తక్కువగా ఉంటే లేదా మీ అవసరాలు ఎక్కువగా ఉంటే (ఉదా., గర్భధారణ సమయంలో), ఒక సప్లిమెంట్ సహాయపడవచ్చు.
ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ మొక్కల ఆధారిత వనరులు
జింక్ యొక్క అగ్ర మొక్క-ఆధారిత వనరులలో టెంపె (పెరుగుతిన సోయాబీన్స్), వోల్మీల్ స్పఘెట్టి, టోఫు, క్వినోవా, గోధుమ జెర్మ్, గుమ్మడికాయ గింజలు, పప్పులు, కూస్కస్, వోల్గ్రెయిన్ బియ్యం, జీడిపప్పు, నువ్వుల గింజలు, మరియు తహినీ (నువ్వుల గింజల పేస్ట్) ఉన్నాయి. వీటిలో రకరకాలను మీ రోజువారీ భోజనంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా మీ జింక్ అవసరాలను సహజంగా తీర్చుకోవచ్చు.
కొరత సంకేతాలు
జింక్ లోపం చర్మ సమస్యలకు దారి తీస్తుంది, అంటే యాక్నీ, ఎజిమా మరియు ర్యాషెస్, అలాగే జుట్టు తగ్గడం, బలహీనమైన రోగ నిరోధక వ్యవస్థ, నెమ్మదిగా గాయం నయం కావడం, అలసట, విరేచనాలు, పేలవమైన ఆకలి, మానసిక స్తబ్దత మరియు బలహీన దృష్టి.
సూచనలు
- ఎన్హెచ్ఎస్ (నేషనల్ హెల్త్ సర్వీస్, యుకె)
జింక్ రోజువారీ అవసరాలు, కొరత లక్షణాలు, సప్లిమెంటేషన్ మరియు ఆహార వనరులపై అధికారిక మార్గదర్శకం. - పబ్లిక్ హెల్త్ ఇంగ్లండ్ - నేషనల్ డైట్ అండ్ న్యూట్రిషన్ సర్వే (NDNS), 2016
- బ్రిటిష్ న్యూట్రిషన్ ఫౌండేషన్ (BNF)
జింక్ యొక్క పాత్ర, సిఫార్సు చేసిన తీసుకోవడం, లోపం మరియు ఆహార వనరులపై వివరణాత్మక సమాచారం. - హార్వర్డ్ T.H. చాన్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్
జింక్ యొక్క విధులు, ఆహార అవసరాలు, లోపం ప్రమాదాలు మరియు మూలాల సమగ్ర సమీక్ష. - ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ మెడిసిన్ (US) - జింక్ కోసం డైటరీ రిఫరెన్స్ ఇంటేకేస్
జింక్ అవసరాలు, విషపూరితం మరియు ఆహార మూలాలపై అధికార నివేదిక.
కళ్ళు తెరిపించే ప్లాంట్-బేస్డ్ డాక్యుమెంటరీలు మీరు మిస్ కాకూడదు
ఆలోచన కోసం ఆహారం
ఫుడ్ ఫర్ థాట్ అనేది ఒక శక్తివంతమైన ఇంకా తక్కువ ప్రసిద్ధి చెందిన డాక్యుమెంటరీ, ఇది మన ఆహార ఎంపికల యొక్క వ్యక్తిగత, నైతిక మరియు పర్యావరణ ప్రభావాన్ని అన్వేషిస్తుంది. నిపుణుల ఇంటర్వ్యూలు మరియు నిజ జీవిత కథల ద్వారా, జంతు ఆధారిత ఆహారాలు మన ఆరోగ్యాన్ని మరియు గ్రహాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో షాక్ టాక్టిక్స్కు ఆధారం లేకుండా ఒక ఆలోచనాత్మకమైన పరిశీలనను అందిస్తుంది.
ఆధిపత్యం
డామినియన్ అనేది జంతు వ్యవసాయంలో విస్తృతమైన క్రూరత్వాన్ని బహిర్గతం చేసే హార్డ్-హిట్టింగ్ డాక్యుమెంటరీ. జోకిన్ ఫీనిక్స్ మరియు రూనీ మారా వివరించిన ఇది మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్డు ఉత్పత్తి వెనుక ఉన్న కఠిన వాస్తవాలను బహిర్గతం చేయడానికి డ్రోన్లు మరియు దాచిన కెమెరాలను ఉపయోగిస్తుంది. డామినియన్ విడిపోయిన సంఘటనలకు దూరంగా, జంతు బాధలు క్రమబద్ధమైనవి మరియు దినచర్య అని చూపిస్తుంది.
ఆరోగ్యం ఏమిటి
మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు మరియు గుడ్లు తీసుకోవడం మరియు గుండె జబ్బు, మధుమేహం మరియు క్యాన్సర్ వంటి ప్రధాన దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల మధ్య దాగి ఉన్న లింకులను వాట్ ది హెల్త్ బహిర్గతం చేస్తుంది. వైద్యులు, పోషకాహార నిపుణులు మరియు హెచ్చరిక చేసేవారితో ముఖాముఖి మాట్లాడుతూ, ఈ ఆహారాలను శాస్త్రీయ సాక్ష్యాలు ఉన్నప్పటికీ ఆరోగ్య స్వచ్ఛంద సంస్థలు ఇప్పటికీ ప్రోత్సహిస్తున్నందుకు ఈ చిత్రం సవాలు విసురుతోంది. ధైర్యంగా మరియు రాజీపడని ఈ చిత్రం వీక్షకులను వారి ఆరోగ్యం, జంతువులు మరియు గ్రహం కోసం వారి ఆహారాన్ని పునరాలోచించమని కోరుతోంది.
ప్రారంభకులు చేసే సాధారణ తప్పులు
మొక్కల ఆధారిత జీవనశైలికి మారడం ఒక సానుకూల మరియు సాధికారత ఇచ్చే దశ - కాని ఏదైనా మార్పు వలె, ఇది కొన్ని గుంతలతో రావచ్చు. కొత్తగా ప్రారంభించేవారు తరచూ చేసే కొన్ని సాధారణ తప్పులు మరియు వాటిని ఎలా నివారించాలి అనేది ఇక్కడ ఉంది:

తగినంతగా తినకపోవడం
మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు తరచుగా జంతు ఉత్పత్తుల కంటే తక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి. మీకు అలసట లేదా ఆకలిగా అనిపిస్తే, మీరు తగినంతగా తినడం లేదని అర్థం. పూర్తిగా ధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లతో సంతృప్తికరమైన భోజనాలను చేర్చడం మర్చిపోకండి.

కీలక పోషకాలను దాటవేయడం
చాలా మంది అనుభవం లేని వారు మొక్కల ఆధారిత ఆహారానికి మారినప్పుడు ముఖ్యమైన పోషకాలను విస్మరిస్తారు. మొక్కల ద్వారా మీ పోషక అవసరాలను తీర్చడం పూర్తిగా సాధ్యమే అయినప్పటికీ, కొన్ని పోషకాలు - విటమిన్ B12, ఐరన్, ఒమేగా -3, కాల్షియం, విటమిన్ D మరియు జింక్ - ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం.

మీ పట్ల చాలా కఠినంగా ఉండటం
మొక్కల ఆధారిత జీవనశైలి వైపుగా మారడం ఒక ప్రయాణం, దీనిని పరుగు కాదు. తప్పులు జరగవచ్చు, అది పూర్తిగా సహజం. పరిపూర్ణత కోసం ప్రయత్నించకుండా, పురోగతిపై దృష్టి పెట్టండి. ప్రతి మొక్కల ఆధారిత ఎంపిక విషయం, కాబట్టి మీరు తడబడితే, దాని నుండి నేర్చుకోండి మరియు సానుభూతితో ముందుకు సాగండి- మీ కోసం మరియు ఇతరుల కోసం.

ప్రాసెస్ చేసిన వెగన్ ఆహారాలపై ఎక్కువగా ఆధారపడటం
వెగన్ అంటే ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైనది అని కాదు. చాలా మంది ప్రారంభకులు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు, ఫ్రోజన్ భోజనం మరియు వెగన్ జంక్ ఫుడ్పై ఎక్కువగా ఆధారపడతారు. సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పుడు, వీటిని మితంగా ఆనందించాలి. సరైన ఆరోగ్యం కోసం మొత్తం, కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేసిన పదార్ధాలపై దృష్టి పెట్టండి.

భోజనం ముందు ప్రణాళిక చేయకపోవడం
సరైన ప్రణాళిక లేకుండా, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు డిఫాల్ట్ చేయడం లేదా అనుకోకుండా వెగన్-కాని పదార్ధాలను వినియోగించడం సులభం. భోజనం ప్రణాళిక మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా కొనుగోలు చేయడానికి సమయం తీసుకోవడం మీరు ట్రాక్లో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది, మీకు సమతుల్య పోషకాహారం లభిస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది మరియు ప్లాంట్-ఆధారిత జీవనశైలికి మారడం మరింత స్థిరమైనది మరియు సంతృప్తికరంగా చేస్తుంది.

సాంఘిక మరియు సాంస్కృతిక అంశాలను విస్మరించడం
మొక్కల ఆధారిత జీవనశైలిని స్వీకరించడం అంటే సామాజిక సంబంధాలు లేదా సంప్రదాయాలను వదులుకోవడం కాదు. కొంచెం సన్నద్ధత మరియు ఓపెన్నెస్తో, మీరు స్నేహితులతో భోజనం చేయడం, విశ్వాసంతో బయట భోజనం చేయడం మరియు సాంస్కృతిక వేడుకల్లో పాల్గొనడం వంటివి చేయవచ్చు - ఇప్పటికీ మీ విలువలను గౌరవిస్తూ మరియు కరుణాత్మక ఎంపికలు చేయడం.
వృక్ష ఆధారిత ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి, ఎందుకంటే ఆరోగ్యవంతమైన, మరింత స్థిరమైన, దయగల మరియు శాంతియుత ప్రపంచం మీ కోసం పిలుస్తోంది.
ప్లాంట్-బేస్డ్, ఎందుకంటే భవిష్యత్తు మనకు కావాలి.
మన ఆరోగ్యవంతమైన శరీరం, శుభ్రమైన గ్రహం మరియు దయగల ప్రపంచం అన్నీ మన ప్లేట్లపై ప్రారంభమవుతాయి. వృక్ష ఆధారిత ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం హాని తగ్గించడం, ప్రకృతిని నయం చేయడం మరియు కరుణతో జీవించడం వైపు శక్తివంతమైన చర్య.
మొక్కల ఆధారిత జీవనశైలి ఆహారం గురించి మాత్రమే కాదు-ఇది శాంతి, న్యాయం మరియు స్థిరత్వం కోసం పిలుపు. జీవితం, భూమి మరియు భవిష్యత్ తరాల పట్ల గౌరవం చూపించే మార్గం ఇది.
