యాంటీన్యూట్రియెంట్స్: మొక్కల చీకటి వైపు?

**ఫైటేట్స్**, **లెక్టిన్‌లు** మరియు **ఆక్సలేట్లు** మీరు బహుశా విన్న అత్యంత సాధారణ యాంటీన్యూట్రియెంట్‌లలో కొన్ని. ఫైటేట్స్⁢ మరియు లెక్టిన్లు ప్రధానంగా ధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు కనిపిస్తాయి, అయితే ఆక్సలేట్లు ప్రధానంగా బచ్చలికూర మరియు ఇతర ముదురు ఆకుకూరల్లో ఉంటాయి. ఆసక్తికరంగా, కొన్ని తక్కువ కార్బ్ బ్లాగ్‌లు ఈ యాంటీన్యూట్రియెంట్‌లకు వ్యతిరేకంగా స్టాండ్ తీసుకున్నాయి, బీన్స్ మిమ్మల్ని బలహీనపరుస్తాయని మరియు అనేక ఇతర వినోదాత్మక వాదనలను శాశ్వతం చేస్తుందని హెచ్చరించింది. అయినప్పటికీ, గింజలు యాంటీన్యూట్రియంట్‌లలో కూడా పుష్కలంగా ఉన్నప్పటికీ, అవి తక్కువ కార్బ్ కంటెంట్ కోసం గింజలను ఏకకాలంలో ప్రశంసిస్తాయి.

⁣
**ఫైటేట్స్** తరచుగా ఇనుము మరియు జింక్ వంటి ముఖ్యమైన ఖనిజాల శోషణను తగ్గిస్తుందని ఆరోపించారు. ప్రారంభంలో ఇనుము శోషణలో క్షీణత ఉండవచ్చు, అధ్యయనాలు మన శరీరాలు పెరిగిన ఫైటేట్ వినియోగానికి అనుగుణంగా ఉన్నాయని చూపించాయి. దీనిని ఎదుర్కోవడానికి ఒక మార్గం ఏమిటంటే, అధిక ఫైటేట్ ఆహారాలతో పాటు విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం. ఉదాహరణకు, 175mg ఫైటేట్ యొక్క ఇనుము శోషణ అడ్డంకి ప్రభావాలను అధిగమించడానికి 60mg విటమిన్ సి సరిపోతుంది. ఇక్కడ శీఘ్ర గైడ్ ఉంది:
⁢ ​

⁢ జింక్ విషయానికి వస్తే, ఫైటేట్స్ జింక్ శోషణను 50% తగ్గించగలవని సాధారణ వాదన. శాకాహారి ఆహారంలో జింక్‌ను రెండింతలు తినాలని కొంతమంది మొక్కల ఆధారిత వైద్యుల నుండి సలహా కూడా ఉంది. అయినప్పటికీ, ఇటీవలి అధ్యయనాలు ఈ సిఫార్సును ముఖ్యంగా యాంటీబయాటిక్స్ నుండి బయటకు రాని వారికి చాలా జాగ్రత్తగా ఉండవచ్చని సూచిస్తున్నాయి.

తక్కువ కార్బ్ ఔత్సాహికులు తరచుగా అధిక-కార్బ్ ఆహారాలలో కనిపించే యాంటీన్యూట్రియెంట్ల ప్రమాదాలు అని పిలవబడే వాటిని హైలైట్ చేస్తారు, అయితే తక్కువ కార్బ్ ఎంపికలలో ఉన్నవాటిని సౌకర్యవంతంగా పక్కన పెడతారు. ఉదాహరణకు, ధాన్యాలు, బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్లలో కనిపించే ***ఫైటేట్స్*** మరియు ***లెక్టిన్‌లు పదేపదే అవమానపరచబడతాయి. అయితే, గింజల విషయానికి వస్తే, మరొక ఫైటేట్-రిచ్ ఫుడ్ కానీ తక్కువ పిండి పదార్థాలు, అవి గ్రీన్ లైట్ పొందుతాయి. అదేవిధంగా, బచ్చలికూరలోని ***ఆక్సలేట్‌లు ⁤ తక్కువ కార్బ్ ఫిల్టర్‌ని వాటి అధిక⁢ యాంటీ న్యూట్రియంట్ కంటెంట్ ఉన్నప్పటికీ క్షేమంగా పంపుతాయి.

అస్థిరత అక్కడితో ఆగదు. అనేక సందర్భాల్లో, ఆధునిక వ్యవసాయ పద్ధతులు మన ఆహార పదార్థాలలో యాంటీ న్యూట్రియంట్ స్థాయిలను విజయవంతంగా తగ్గించాయి. ఏదైనా ఉంటే, పాలియో సూత్రాలకు ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉన్నవారు విరుద్ధంగా తక్కువ యాంటీన్యూట్రియెంట్‌ల కంటే ఎక్కువగా స్వీకరించవచ్చు. ఫైటేట్‌లచే ప్రభావితమైన ఇనుము శోషణ విషయానికి వస్తే, మన శరీరాలు కాలక్రమేణా అనుగుణంగా ఉంటాయని పేర్కొనడం గమనార్హం. ఆశ్చర్యకరంగా, కేవలం ఒక మీడియం ఆరెంజ్ లేదా అరకప్పు బ్రోకలీతో పాటు అధిక-ఫైటేట్ ఆహారాలు వాటి ఇనుము-నిరోధక చర్యను సమర్థవంతంగా తగ్గించగలవు.

సాధారణంగా ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్లలో కనిపించే ఫైటేట్‌లు ఇనుము శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయని తరచుగా ఆరోపించబడతాయి. అయినప్పటికీ, మన శరీరం ఈ ప్రభావాన్ని ఎదుర్కొనే అనుకూల యంత్రాంగాన్ని కలిగి ఉంది. ప్రారంభంలో, పెరిగిన ఫైటేట్ వినియోగం ఇనుము శోషణలో తగ్గుదలకు దారి తీస్తుంది. కానీ ఒక వారంలో, ఇనుము శోషణ స్థాయిలు సాధారణంగా సాధారణ స్థితికి చేరుకుంటాయి, శరీరం యొక్క అసాధారణమైన సర్దుబాటు సామర్థ్యాన్ని ప్రదర్శిస్తుంది.

అంతేకాకుండా, ఈ దృష్టాంతంలో **విటమిన్ సి** ఒక అద్భుతమైన మిత్రుడు. కేవలం 60 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ సి-మధ్యస్థ-పరిమాణ నారింజ, అరకప్పు బ్రోకలీ లేదా పావు కప్పు ఎర్ర మిరియాలతో సమానం-175 mg ఫైటేట్‌ల యొక్క ఇనుము-నిరోధక ప్రభావాలను సమర్థవంతంగా ఎదుర్కోగలదని పరిశోధన చూపిస్తుంది. . అధిక-ఫైటేట్ ఆహారాన్ని తీసుకునేటప్పుడు ఇనుము శోషణ గురించి ఆందోళన చెందుతున్న వారికి ఇది ఆచరణాత్మకమైన మరియు సరళమైన ఆహార పరిష్కారాన్ని అందిస్తుంది.

ఫైటిక్ యాసిడ్ యొక్క ఇనుము-శోషణ నిరోధించే ప్రభావాలను తటస్థీకరించడానికి ఒక సాధారణ వ్యూహం ఏమిటంటే, మీ అధిక-ఫైటేట్ ఆహారాలతో **విటమిన్ సి** తీసుకోవడం. ఒక మీడియం ఆరెంజ్, అరకప్పు బ్రోకలీ లేదా పావు కప్పు రెడ్ పెప్పర్స్‌లో ఉండే విటమిన్ సి కేవలం 60mg మాత్రమే-175mg ఫైటిక్ యాసిడ్ యొక్క ఐరన్-బ్లాకింగ్ ప్రభావాలను సమర్థవంతంగా ఎదుర్కోగలదని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

మీరు ఈ కలయికను అప్రయత్నంగా ఎలా చేయవచ్చనే దాని గురించి ఇక్కడ శీఘ్ర సూచన ఉంది:

మరొక సాధారణ ఆందోళన ఏమిటంటే, జింక్ శోషణపై ఫైటిక్ యాసిడ్ ప్రభావం. మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో మీ జింక్ తీసుకోవడం రెట్టింపు చేయాలని కొందరు సూచిస్తున్నప్పటికీ, కొత్త అధ్యయనాలు మరింత జాగ్రత్తగా, అయితే కఠినంగా ఉండకపోవడాన్ని సూచించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు పప్పులు లేదా తృణధాన్యాలు వంటి **జింక్-రిచ్ ఫుడ్స్**ని తక్కువ మొత్తంలో జంతు ప్రోటీన్‌తో జత చేయవచ్చు, లేదా జింక్-ఫోర్టిఫైడ్ తృణధాన్యాలు మంచి శోషణ కోసం.

వ్యవసాయంలో నేటి పురోగతి వివిధ పంటలలో కనిపించే యాంటీ న్యూట్రియంట్ల స్థాయిలను తగ్గించడంలో అనివార్యమైన పాత్రను పోషించింది. ఎంపిక చేసిన సంతానోత్పత్తి మరియు ఆధునిక వ్యవసాయ పద్ధతుల ద్వారా, శాస్త్రవేత్తలు మరియు రైతులు తమ పోషక విలువలను కొనసాగిస్తూనే తక్కువ యాంటీ న్యూట్రియంట్‌లను కలిగి ఉన్న మొక్కల జాతులను పండించగలిగారు. ఈ వినూత్న విధానం, పోషకాల శోషణ తగ్గడం గురించి ఎలాంటి ఆందోళనలు లేకుండానే వినియోగదారులు అనేక రకాల పండ్లు, కూరగాయలు,⁢ మరియు ధాన్యాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందగలరని నిర్ధారిస్తుంది.

• సెలెక్టివ్ ⁢బ్రీడింగ్ : సహజంగా తక్కువ స్థాయిలో యాంటీ న్యూట్రియంట్లు ఉన్న మొక్కలను ఎంచుకోవడం ద్వారా, రైతులు అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో సమృద్ధిగా ఉన్నప్పటికీ తక్కువ నష్టాలను కలిగించే పంటలను పండించవచ్చు.
• హైబ్రిడైజేషన్ టెక్నిక్స్ : ఆధునిక వ్యవసాయ పద్ధతులలో తక్కువ పోషకాహార స్థాయిలను సమతుల్యం చేసే హైబ్రిడ్‌లను సృష్టించడానికి ⁢ జాతులు కలపడం ఉంటాయి, అవి మెరుగైన రుచి మరియు తెగుళ్లను తట్టుకోగల సామర్థ్యం వంటి ఇతర కావాల్సిన లక్షణాలతో ఉంటాయి.
• బయోటెక్నాలజికల్ అడ్వాన్స్‌లు : అత్యాధునిక⁢ బయోటెక్నాలజీ అనేది యాంటీన్యూట్రియెంట్‌లను ప్రత్యేకంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మరియు తగ్గించడానికి మొక్కల జన్యుశాస్త్రం యొక్క ఖచ్చితమైన తారుమారుని అనుమతిస్తుంది.

వర్ణించేందుకు, ధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్లలో ఉండే ఫైటేట్‌ల ఉదాహరణను పరిగణించండి. ఆధునిక వ్యవసాయ జోక్యాల కారణంగా ఫైటేట్ స్థాయిలలో తగ్గింపును ప్రదర్శించే సరళీకృత HTML పట్టిక దిగువన ఉంది:

ఈ వ్యవసాయ పురోగతులను స్వీకరించడం ద్వారా, మన ఆహారం పోషకమైనదిగా ఉండటమే కాకుండా మన ఆహార వనరులలో ఒకప్పుడు ప్రబలంగా ఉన్న యాంటీన్యూట్రియంట్‌ల వల్ల తక్కువ ఆటంకం కలిగిందని నిర్ధారించుకోవడంలో మేము గణనీయమైన పురోగతి సాధించాము.