వేగన్ అథ్లెట్లు

అథ్లెటిక్ పనితీరు కోసం శాకాహారి ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసేటప్పుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మాదిరిగానే, సూక్ష్మపోషకాల జీవ లభ్యత మరియు శోషణపై శ్రద్ధ చాలా అవసరం. బాగా ప్రణాళిక వేసిన శాకాహారి ఆహారాలు సూక్ష్మపోషక అవసరాలను తీర్చగలిగినప్పటికీ, మొక్కల వనరుల నుండి తక్కువ శోషణ లేదా పరిమిత సహజ లభ్యత కారణంగా కొన్ని పోషకాలకు దగ్గరి పర్యవేక్షణ అవసరం. వీటిలో, ఇనుము మరియు విటమిన్ B12 ముఖ్యంగా శాకాహారి అథ్లెట్లకు ముఖ్యమైనవి, ఆహార విధానంతో సంబంధం లేకుండా అన్ని మహిళా అథ్లెట్లకు ఇనుము కీలకమైన అంశం.

ఇనుము కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. మొక్కల ఆహారాలలో లభించే నాన్-హీమ్ ఇనుము జంతు వనరుల నుండి వచ్చే హీమ్ ఇనుము కంటే తక్కువ జీవ లభ్యతను కలిగి ఉంటుంది, అంటే మొత్తం తీసుకోవడం తరచుగా ఎక్కువగా ఉండాలి. కొన్ని సందర్భాల్లో - ముఖ్యంగా ఎండ్యూరెన్స్ అథ్లెట్లు లేదా ఋతుస్రావం ఉన్న మహిళలకు - వృత్తిపరమైన మార్గదర్శకత్వంలో సప్లిమెంటేషన్ అవసరం కావచ్చు.

కాల్షియం మరొక ముఖ్యమైన పోషకం. ఎముకల ఆరోగ్యం మరియు కండరాల పనితీరుకు తగినంత కాల్షియం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అన్ని మొక్కల ఆధారిత పాలు బలవర్థకమైనవి కావు, కాబట్టి 100 mL కి కనీసం 120 mg కాల్షియం కోసం లేబుల్‌లను తనిఖీ చేయాలి. మంచి శాకాహారి వనరులలో బలవర్థకమైన పాల ప్రత్యామ్నాయాలు, ఆకుకూరలు, బాదం మరియు కాల్షియం-సెట్ టోఫు ఉన్నాయి.

విటమిన్ B12 సహజంగా జంతు ఉత్పత్తులలో మాత్రమే లభిస్తుంది, కాబట్టి శాకాహారి అథ్లెట్లకు సప్లిమెంటేషన్ లేదా ఫోర్టిఫైడ్ ఫుడ్స్ చేర్చడం చాలా అవసరం. సప్లిమెంటేషన్ తరచుగా అత్యంత నమ్మదగిన వ్యూహం, అయితే ఫోర్టిఫైడ్ న్యూట్రిషనల్ ఈస్ట్, సోయా పాలు మరియు మొక్కల ఆధారిత మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు కూడా తీసుకోవడంలో దోహదపడతాయి.

ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కణాల పనితీరు, హృదయనాళ ఆరోగ్యం మరియు మెదడు పనితీరుకు చాలా అవసరం, ఎందుకంటే శరీరం వాటిని స్వయంగా ఉత్పత్తి చేసుకోదు. సముద్ర వనరులు అత్యంత జీవ లభ్యత రూపాలను (EPA మరియు DHA) అందిస్తున్నప్పటికీ, శాకాహారి అథ్లెట్లు అవిసె గింజలు, చియా గింజలు, వాల్‌నట్‌లు మరియు కనోలా నూనె నుండి పూర్వగామి ALAని పొందవచ్చు. కొన్ని సందర్భాల్లో, ఆల్గే ఆధారిత ఒమేగా-3 సప్లిమెంట్లు కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉండవచ్చు.

విటమిన్ డి చాలా కీలకం. సురక్షితమైన సూర్యరశ్మి ద్వారా దీనిని పొందగలిగినప్పటికీ, ఆహార వనరులు పరిమితంగా ఉంటాయి మరియు అరుదుగా శాకాహారులుగా ఉంటాయి. దీని వలన శాకాహారి అథ్లెట్లు - ముఖ్యంగా తక్కువ సూర్యకాంతి ఉన్న వాతావరణాల్లో, చీకటి సీజన్లలో లేదా ఎముకలు కోల్పోయే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్నవారు - లోపం వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. అందువల్ల విటమిన్ డి స్థితిని పర్యవేక్షించడం మరియు సప్లిమెంటేషన్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం సిఫార్సు చేయబడింది.

జింక్ తక్కువ జీవ లభ్యతను కలిగి ఉంటుంది మరియు సాపేక్షంగా తక్కువ మొత్తంలో ఉంటుంది, ఇది తగినంత తీసుకోవడం మరింత సవాలుగా చేస్తుంది. హార్మోన్ల ఉత్పత్తి మరియు రోగనిరోధక పనితీరులో జింక్ పాత్ర కారణంగా ఇది పురుష అథ్లెట్లకు ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. బీన్స్, గింజలు, విత్తనాలు, ఓట్స్ మరియు పోషక ఈస్ట్ ఉపయోగకరమైన ఆహార వనరులు, తీసుకోవడం సరిపోకపోతే సప్లిమెంటేషన్‌ను పరిగణలోకి తీసుకుంటారు.

మొత్తంమీద, సమాచారంతో కూడిన ప్రణాళిక మరియు తగిన చోట, వృత్తిపరమైన మద్దతుతో, శాకాహారి అథ్లెట్లు వారి సూక్ష్మపోషక అవసరాలను సమర్థవంతంగా తీర్చగలరు మరియు పనితీరు మరియు దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యం రెండింటికీ మద్దతు ఇవ్వగలరు.