Не, ҳамаи маводи ғизоӣ, ки барои парҳези солим ва вегетарианӣ лозим аст, метавонанд ба осонӣ ва фаровон тавассути хӯрокҳои растанӣ пайдо шаванд, шояд як истиснои назаррас: витамини B12. Ин витамини муҳим дар нигоҳ доштани саломатии системаи асаби шумо, истеҳсоли ДНК ва ташаккули ҳуҷайраҳои сурхи хун нақши муҳим дорад. Аммо, бар хилофи аксари маводи ғизоӣ, витамини B12 дар хӯрокҳои растанӣ табиатан мавҷуд нест.

Витамини B12 аз ҷониби баъзе бактерияҳое, ки дар хок ва роҳҳои ҳозимаи ҳайвонот зиндагӣ мекунанд, истеҳсол мешавад. Дар натиҷа, он дар миқдори назаррас асосан дар маҳсулоти ҳайвонотӣ, аз қабили гӯшт, маҳсулоти ширӣ ва тухм мавҷуд аст. Дар ҳоле ки ин маҳсулоти ҳайвонотӣ манбаи мустақими B12 барои онҳое мебошанд, ки онҳоро истеъмол мекунанд, веганҳо бояд роҳҳои алтернативии ба даст овардани ин маводи ғизоии муҳимро ҷустуҷӯ кунанд.

Барои гиёҳхорон, муҳим аст, ки ба истеъмоли витамини B12 диққат диҳед, зеро норасоии он метавонад боиси мушкилоти ҷиддии саломатӣ, аз қабили камхунӣ, мушкилоти асаб ва нуқсонҳои маърифатӣ гардад. Хушбахтона, роҳҳои муассири таъмини сатҳи кофии витамини B12 бидуни истеъмоли маҳсулоти ҳайвонот мавҷуданд. Хӯрокҳои ғанӣ гардонидашуда як вариант мебошанд; бисёр ширҳои растанӣ, ғалладонагиҳои наҳорӣ ва хамиртурушҳои ғизоӣ бо витамини B12 ғанӣ гардонида шудаанд. Варианти дигар иловаҳои витамини B12 мебошанд, ки барои кафолат додани он, ки шумо аз ин маводи ғизоии муҳим ба қадри кофӣ истифода мебаред, тавсия дода мешаванд. Ин иловаҳо витамини B12-ро дар бар мегиранд, ки ба монанди тарзи дохил кардани он ба хӯрокҳои ғанӣ гардонидашуда, онҳоро манбаи муассир ва боэътимод мегардонад.

Витамини В12

Бешубҳа, витамини B12 барои як қатор вазифаҳои муҳим дар бадан муҳим аст. Ҷолиб аст, ки чӣ тавр ин як маводи ғизоӣ дар ин қадар равандҳои гуногун нақши марказӣ мебозад. Аз нигоҳ доштани саломатии ҳуҷайраҳои асаб то мусоидат ба истеҳсоли ДНК ва ҳуҷайраҳои сурхи хун, маълум аст, ки чаро B12 ин қадар муҳим аст. Он инчунин истифодаи оҳанро дастгирӣ мекунад ва ба системаи иммунии солим ва танзими рӯҳия мусоидат мекунад. Агар шумо дар бораи сатҳи B12-и худ нигарон бошед, хусусан агар шумо парҳези гиёҳхорӣ ё веганӣ дошта бошед, фикри хуб аст, ки истеъмоли худро назорат кунед ё иловаҳоро баррасӣ кунед, зеро он асосан дар маҳсулоти ҳайвонот мавҷуд аст.

Дар Британияи Кабир, сатҳи пасти витамини B12 як масъалаи нисбатан маъмул аст, бахусус дар байни калонсолони калонсол. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки норасоии витамини B12 дар гурӯҳҳои гуногуни синну солӣ маъмул аст ва байни аҳолии ҷавон ва калонсол тафовути назаррас вуҷуд дорад. Хусусан, як таҳқиқот нишон дод, ки тақрибан шаш фоизи афроди то 60-сола аз норасоии B12 ранҷ мекашанд. Аммо, ин фоиз дар аҳолии калонсол ба таври назаррас афзоиш меёбад ва тақрибан 20 фоизи онҳое, ки аз 60-сола боло ҳастанд, аз он азият мекашанд.

Ин масъала дар байни гурӯҳҳои мушаххас, ба монанди гиёҳхорон, мураккабтар аст. Тибқи натиҷаҳои ахир, тақрибан 11 фоизи гиёҳхорон дар Британияи Кабир аз витамини B12 ранҷ мекашанд. Ин як нигаронии ҷиддиро барои онҳое, ки парҳезҳои растаниро риоя мекунанд, нишон медиҳад, зеро B12 асосан дар хӯрокҳои аз ҳайвонот гирифташуда мавҷуд аст.

Тадқиқоти миллии парҳез ва ғизои ҳукумат дар соли 2016 маълумоти бештарро дар бораи паҳншавии норасоии B12 дар байни гурӯҳҳои синну соли гуногун фароҳам меорад. Тадқиқот нишон дод, ки тақрибан се фоизи духтарони аз 11 то 18 сола сатҳи пасти B12-ро нишон медиҳанд, ки ин норасоии витамини B12-ро нишон медиҳад. Дар байни калонсолони аз 19 то 64 сола, сатҳи норасоии витамини B12 тақрибан шаш фоизро ташкил медиҳад. Барои калонсолони калонсол ин рақамҳо баландтаранд: тақрибан панҷ фоизи мардони аз 65 сола боло ва ҳашт фоизи занон дар ҳамон гурӯҳи синну солӣ аз норасоии B12 азият мекашанд.

Мушоҳидаи ҷолибе, ки ба ин масъала алоқаманд аст, тағйирот дар миқдори ғизоии хӯрокҳои ҳайвонот дар тӯли солҳо мебошад. Хусусан, маҳсулоти аз гӯшти хук тайёршуда дар муқоиса бо аввали солҳои 1990-ум коҳиши назарраси сатҳи витамини B12-ро нишон доданд. Тахмин меравад, ки ин коҳиш тақрибан як сеяк камтар аз гузашта аст. Ин коҳиш ба тағйирот дар амалияи хӯроки ҳайвонот нисбат дода мешавад; ба хукҳо дигар маҳсулоти хӯроки чорво дода намешавад, ки аз қадим ба сатҳи баланди B12 дар гӯшти онҳо мусоидат кардааст. Ин тағйирот дар амалияи хӯрокхӯрӣ метавонад ба коҳиши миқдори B12 дар маҳсулоти хук мусоидат карда бошад, ки хатари норасоии онро дар байни онҳое, ки барои истеъмоли B12 ба ин хӯрокҳо такя мекунанд, боз ҳам шадидтар мекунад.

Хулоса, норасоии витамини B12 дар Британияи Кабир як нигаронии назаррас аст, ки паҳншавии он дар гурӯҳҳои синну солӣ ва одатҳои парҳезӣ гуногун аст. Барои калонсолони калонсол ва афроде, ки парҳези веганиро риоя мекунанд, назорат ва ҳалли сатҳи B12 барои нигоҳ доштани саломатӣ ва пешгирии мушкилоти марбут ба он муҳим аст.

Витамини Д

Витамини D барои нигоҳ доштани устухонҳо, дандонҳо ва мушакҳои солим муҳим аст ва он вазифаҳои гуногуни дигари муҳими баданро дастгирӣ мекунад. Витамини D, ки аксар вақт онро "витамини офтобӣ" меноманд, ҳангоми дучор шудан ба пӯст дар зери нури офтоб истеҳсол мешавад. Аммо, дар Британияи Кабир норасоии витамини D хеле маъмул аст. Ин махсусан дар байни афроде, ки ранги пӯсти тиратар доранд, ки барои истеҳсоли витамини D ба нури офтоби бештар ниёз доранд, зеро миқдори зиёди меланин дар пӯсташон баланд аст, ки нурҳои UVB-ро камтар самаранок фурӯ мебарад. Илова бар ин, сатҳи норасоии он дар моҳҳои зимистон, вақте ки нури офтоб камтар аст ва рӯзҳо кӯтоҳтаранд, афзоиш меёбад.

Дар фасли баҳор ва тобистон, аксари одамон дар Британияи Кабир метавонанд бо таъсири кӯтоҳмуддати ҳаррӯзаи нури офтоб миқдори кофии витамини D истеҳсол кунанд. Одатан, таъсири аз панҷ то 25 дақиқа барои қонеъ кардани ниёзҳои бадан кофӣ аст. Ин муддати кӯтоҳи таъсири офтоб хатари таъсири манфии ба монанди сӯхтани офтоб ва саратони пӯстро кам мекунад. Афроди пӯсти равшантар одатан нисбат ба онҳое, ки пӯсти тиратар доранд, ба вақти камтари таъсири офтоб ниёз доранд. Барои саломатии беҳтарин ва кам кардани хатари сӯхтани офтоб, одатан равиши "кам ва зуд-зуд" ба таъсири офтоб тавсия дода мешавад.

Витамини D дар ду шакли асосӣ мавҷуд аст: D2 ва D3. Ҳар як шакл манбаъҳо ва таъсири гуногун барои интихоби парҳезӣ дорад.

• Витамини D2 ҳамеша веганӣ аст. Он аз хамиртуруш ё занбӯруғҳо гирифта мешавад, ки онро барои онҳое, ки парҳези растаниро риоя мекунанд, мувофиқ мегардонад. Ин шакл одатан дар иловаҳои ғизоӣ истифода мешавад ва бо афзоиши талабот ба вариантҳои веганӣ, дар хӯрокҳои ғанӣ гардонидашуда бештар пайдо мешавад.
• Аз тарафи дигар, витамини D3 одатан аз манбаъҳои ҳайвонот, ба монанди равғани ҷигари моҳӣ, гирифта мешавад. Аммо, версияҳои вегании D3 низ мавҷуданд. Ин D3 веганӣ аз обсабзҳо ё занбӯруғҳо гирифта мешавад, ки онро барои онҳое, ки аз маҳсулоти ҳайвонотӣ худдорӣ мекунанд, интихоби мувофиқ мегардонад. Вақте ки дар тамғаи хӯрокворӣ "витамини D" бидуни муайян кардани намуд нишон дода мешавад, он одатан ба D3-и ҳайвонот ишора мекунад. Бо назардошти афзояндаи афзалияти истеъмолкунандагон ба маҳсулоти растанӣ, истеҳсолкунандагони хӯрокворӣ барои қонеъ кардани ин талабот бештар аз D2 ё манбаъҳои вегании D3 истифода мебаранд.

Ҳангоми баррасии иловаҳои витамини D, муҳим аст, ки истеъмоли он бодиққат назорат карда шавад. Аз ҳад зиёд истеъмол кардани витамини D метавонад ба мушкилоти саломатӣ, ба монанди гиперкалсемия, оварда расонад, ки дар он бадан калсийи аз ҳад зиёдро ҷаббида, эҳтимолан ба узвҳо ва устухонҳо зарар расонад. Барои пешгирии ин таъсири манфӣ, Ҳукумати Британияи Кабир тавсия медиҳад, ки ҳадди аксар истеъмоли ҳаррӯзаи витамини D набояд аз 100 микрограмм зиёд бошад. Ин тавсия барои он кӯмак мекунад, ки шахсони алоҳида аз манфиатҳои витамини D баҳра баранд ва дар айни замон аз хатарҳои марбут ба истеъмоли аз ҳад зиёд канорагирӣ кунанд.

Омега-3

Кислотаҳои равғании Омега-3 равғанҳои муҳиме мебошанд, ки бадани мо мустақилона истеҳсол карда наметавонад, аз ин рӯ мо бояд онҳоро тавассути парҳези худ ба даст орем. Ин равғанҳо барои вазифаҳои гуногуни бадан ва саломатии умумӣ муҳиманд. Омега-3 ҷузъҳои ҷудонашавандаи мембранаҳои ҳуҷайраҳои мо мебошанд, ки ба фаъолияти ҳуҷайраҳо дар тамоми бадан таъсир мерасонанд. Онҳо дар истеҳсоли гормонҳо, танзими илтиҳоб ва эҳтимолан коҳиш додани хатари бемориҳои дил нақши муҳим мебозанд.

Барои таъмини истеъмоли кофии омега-3, ворид кардани баъзе хӯрокҳо ба парҳези шумо метавонад муфид бошад. Истеъмоли як ё ду қошуқча равғани тухми зағир ҳар рӯз, ё як мушт чормағз ва як қошуқ тухми зағири майдашуда метавонад миқдори кофии ин равғанҳои муҳимро таъмин кунад. Тухми зағир ва чормағз манбаъҳои аълои растании омега-3 мебошанд, ки асосан дар шакли кислотаи алфа-линоленӣ (ALA) мебошанд, ки бадан метавонад онҳоро ба дигар намудҳои омега-3 табдил диҳад.

Барои онҳое, ки парҳези веганиро риоя мекунанд ё тавассути иловаҳои ғизоӣ омега-3-и иловагӣ меҷӯянд, интихоби маҳсулоте, ки бо принсипҳои веганӣ мувофиқат мекунанд, муҳим аст. Ҳангоми интихоби иловаи вегании омега-3, тамғакоғазҳоеро ҷустуҷӯ кунед, ки EPA (кислотаи эйкозапентаенӣ) ва DHA (кислотаи докозагексаенӣ)-ро нишон медиҳанд, зеро инҳо шаклҳои омега-3 мебошанд, ки манфиатҳои назарраси саломатӣ доранд. Ба ҷои иловаҳои равғани моҳӣ, ки аз моҳӣ гирифта шудаанд, онҳоеро интихоб кунед, ки аз обсабзҳо тайёр карда шудаанд. Обсабзҳо манбаи аслии омега-3 барои моҳӣ мебошанд, ки иловаҳои асоси обсабзро ба як алтернативаи устувор ва дӯстона барои веганҳо табдил медиҳанд.

Хулоса, ворид кардани манбаъҳои омега-3 ба парҳези шумо, хоҳ тавассути хӯрокҳои пурра ва хоҳ тавассути иловаҳои ғизоӣ, барои нигоҳ доштани саломатии умумӣ ва дастгирии функсияҳои ҳаётан муҳими бадан муҳим аст.

Йод

Йод як минерали муҳими микроэлементӣ аст, ки дар нигоҳ доштани фаъолияти солим дар ғадуди сипаршакл нақши муҳим мебозад. Ғадуди сипаршакл аз йод барои истеҳсоли гормонҳои сипаршакл истифода мебарад, ки барои танзими мубодилаи моддаҳо, истеҳсоли энергия ва рушд ва инкишофи умумӣ муҳиманд. Бе миқдори кофии йод, ғадуди сипаршакл наметавонад ин гормонҳоро самаранок истеҳсол кунад, ки боиси мушкилоти эҳтимолии саломатӣ, аз қабили гипотиреоз ва ҷоғар мегардад.

Йод дар муҳити зист ба миқдори гуногун мавҷуд аст ва мавҷудияти он дар ғизо асосан аз сатҳи йоди хок вобаста аст. Манбаъҳои маъмули йод дар парҳез инҳоянд:

• Алафҳои баҳрӣ : Алафҳои баҳрӣ яке аз ғанӣтарин манбаъҳои табиии йод мебошанд. Навъҳо ба монанди араме, вакаме ва нори вариантҳои аъло мебошанд. Дохил кардани алафҳои баҳрӣ ба парҳези худ чанд маротиба дар як ҳафта метавонад ба таъмини истеъмоли кофии йод мусоидат кунад.
• Намаки йоддоршуда : Намаки йоддоршуда намаки ошӣ аст, ки бо йод ғанӣ гардонида шудааст. Истифодаи миқдори мӯътадили намаки йоддор метавонад ба таъмини йоди зарурӣ мусоидат кунад.
• Ширҳои растанӣ : Бисёре аз брендҳои ширҳои растанӣ, ба монанди шири лубиё, бодом ва ҷав, ҳоло ба маҳсулоти худ йод илова мекунанд. Ҳамеша бастабандиро тафтиш кунед, то тасдиқ кунед, ки оё йод илова шудааст ё не.
• Баъзе сабзавотҳо : Вобаста аз миқдори йод дар хоке, ки онҳо дар он парвариш карда шудаанд, баъзе сабзавотҳо метавонанд ба истеъмоли йод мусоидат кунанд, аммо онҳо одатан манбаъҳои камтар боэътимод мебошанд.

Як тасаввуроти нодуруст вуҷуд дорад, ки веганҳо аз сабаби худдорӣ аз маҳсулоти ширӣ дар хатари норасоии йод қарор доранд. Аммо, йод дар шир табиатан мавҷуд нест, балки тавассути иловаҳои йод, ки ба говҳо дода мешаванд ва тавассути дезинфексияҳои йоддор, ки дар истеҳсоли ширӣ истифода мешаванд, илова карда мешавад. Аз ин рӯ, миқдори йод дар маҳсулоти ширӣ инъикоси мустақими сатҳи йоди табиии шир нест.

Барои гиёҳхорон, муҳим аст, ки хӯрокҳо ё иловаҳои бой аз йод ба парҳези худ дохил карда шаванд, то онҳо ниёзҳои йодии худро қонеъ гардонанд. Истеъмоли гоҳ-гоҳе аз алафҳои баҳрӣ ё истифодаи намаки йоддор метавонад ба рафъи норасоии эҳтимолӣ мусоидат кунад.

Миқдори тавсияшудаи истеъмоли ҳаррӯзаи йод барои калонсолон 140 микрограмм аст. Инро одатан тавассути парҳези гуногун, ки манбаъҳои йод ба монанди алафҳои баҳрӣ ва намаки йодшударо дар бар мегирад, ба даст овардан мумкин аст.

Гарчанде ки йод барои саломатӣ зарур аст, истеъмоли аз ҳад зиёди он метавонад боиси вайроншавии ғадуди сипаршакл, ба монанди гипертиреоз ё гипотиреоз ва афзоиши вазн гардад. Ҳадди болоии истеъмоли йод одатан 500 микрограмм дар як рӯз ҳисобида мешавад ва аз ин миқдор зиёд шудан метавонад хатари саломатӣ дошта бошад. Аксари афрод метавонанд ниёзҳои худро бидуни расидан ба ин ҳадди болоӣ бо истеъмоли миқдори мӯътадили йод қонеъ гардонанд.

Хулоса, йод барои саломатии сипаршакл ва фаъолияти мубодилаи моддаҳо муҳим аст. Бо дохил кардани хӯрокҳои бой аз йод ба парҳези худ ё интихоби маҳсулоти ғанӣ гардонидашуда, шумо метавонед сатҳи кофии онро нигоҳ доред ва саломатии умумиро дастгирӣ намоед.

Кальций

Калсий як минерали муҳим барои нигоҳ доштани устухонҳо ва дандонҳои қавӣ, инчунин дастгирии вазифаҳои гуногуни физиологӣ, аз қабили кашиши мушакҳо, интиқоли асаб ва лахташавии хун мебошад. Барои онҳое, ки парҳези вегетарианиро риоя мекунанд, манбаъҳои зиёди растанӣ барои қонеъ кардани ниёзҳои калсий мавҷуданд.

Парҳези вегетариании ҳамаҷониба, ки аз навъҳои гуногуни ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо иборат аст, метавонад калсийи кофӣ таъмин кунад. Дар ин ҷо баъзе аз беҳтарин манбаъҳои растании калсий оварда шудаанд:

• Тофу : Хусусан вақте ки бо сулфати калсий тайёр карда мешавад, тофу метавонад манбаи аълои калсий бошад.
• Ғалладонагиҳои наҳорӣ бо ғанӣ гардонидашуда : Бисёре аз ғалладонагиҳои наҳорӣ бо калсий ғанӣ гардонида шудаанд ва метавонанд ба истеъмоли ҳаррӯзаи онҳо саҳми назаррас гузоранд.
• Ширҳои растании ғанӣ гардонидашуда бо калсий : Ширҳои лубиё, бодом, ҷав ва биринҷ аксар вақт бо калсий ғанӣ гардонида мешаванд.
• Анҷири хушк : Манбаи ширин ва бой аз моддаҳои ғизоӣ аз калсий.
• Карам ва дигар сабзавотҳои баргӣ : Карам, дар баробари сабзавоти баҳорӣ ва кресс, манбаи хуби калсий аст.
• Тухми кунҷит ва тахинӣ : Ҳарду аз калсий бой мебошанд ва онҳоро ба хӯрокҳои гуногун илова кардан мумкин аст.
• Темпе : Маҳсулоти лубиёи ферментшуда, ки калсий ва дигар моддаҳои ғизоӣ медиҳад.
• Нони пурра : Ғалладонагиҳо, аз ҷумла нони пурра, ба истеъмоли калсий мусоидат мекунанд.
• Лӯбиёи пухта : Боз як манбаи хуби растании калсий.
• Кадуи бодиринг : Миқдори мӯътадили калсийро таъмин мекунад.
• Чормағзҳо : Бодом ва чормағзҳои бразилӣ аз калсий бой мебошанд.

Баъзе сабзавотҳо ба монанди исфаноҷ, мангольд ва лаблабу дорои калсий мебошанд, аммо инчунин дорои сатҳи баланди оксалатҳо мебошанд, ки пайвастагиҳое мебошанд, ки метавонанд азхудкунии калсийро боздоранд. Гарчанде ки ин сабзавотҳо метавонанд ба истеъмоли умумии калсий мусоидат кунанд, калсийе, ки онҳо таъмин мекунанд, дар муқоиса бо сабзавотҳои дорои оксалати паст аз ҷониби бадан камтар ҷаббида мешавад.

Барои азхудкунии беҳтарини калсий, истеъмоли сабзавот бо миқдори ками оксалат муфид аст, ба монанди:

• Карам : Яке аз беҳтарин манбаъҳои калсий ва дорои миқдори ками оксалатҳо.
• Брокколи : калсийро таъмин мекунад ва оксалатҳои кам дорад.
• Бок Чой : Сабзи дигари камоксалат, ки аз калсий бой аст.

Ҷолиб он аст, ки калсий аз ин сабзавоти сабзи дорои оксалати кам тақрибан ду баробар бештар аз калсий дар шири гов самаранок ҷаббида мешавад. Ғайр аз ин, ин сабзавот манфиатҳои иловагии ғизоӣ, аз ҷумла нах, фолат, оҳан ва антиоксидантҳоро пешниҳод мекунанд, ки дар шири ширӣ мавҷуд нестанд.

Парҳези вегании солим метавонад ба осонӣ ниёзҳои калсийро тавассути хӯрокҳои гуногуни растанӣ қонеъ гардонад. Бо дохил кардани манбаъҳо ба монанди ширҳои растании ғанӣ гардонидашуда, тофу, сабзавоти баргӣ, чормағз ва тухмиҳо, шумо метавонед истеъмоли кофии калсийро таъмин кунед. Диққат додан ба намудҳои сабзавоти истеъмолшуда ва дохил кардани вариантҳои камоксалат метавонад ҷабби калсий ва саломатии умумиро боз ҳам беҳтар созад.

Селен ва руҳ

Селен ва руҳ минералҳои муҳиме мебошанд, ки дар нигоҳ доштани саломатии умумӣ нақши муҳим доранд ва хушбахтона, шумо метавонед миқдори кофиро аз парҳези хуб ба нақша гирифташудаи вегетарианӣ бидуни ниёз ба иловаҳои ғизоӣ ба даст оред.

Селен

Селен барои вазифаҳои гуногуни бадан, аз ҷумла муҳофизати антиоксидантҳо, фаъолияти ғадуди сипаршакл ва дастгирии системаи масуният, муҳим аст. Он дар якчанд хӯрокҳои растанӣ мавҷуд аст, аммо баъзе манбаъҳо аз селен махсусан бой мебошанд:

• Чормағзҳои Бразилия : Инҳо манбаи аз ҳама мутамаркази селени растанӣ мебошанд. Танҳо ду чормағзи Бразилия дар як рӯз метавонад аз миқдори тавсияшудаи селени ҳаррӯза зиёдтар таъмин кунад. Онҳо дар баланд бардоштани сатҳи селен аз сабаби консентратсияи баланди ин минерал хеле самаранок мебошанд.
• Тухми офтобпараст : Манбаи хуби селен, ки онро ба осонӣ ба салатҳо, газакҳо ё нонпазӣ илова кардан мумкин аст.
• Тухми кунҷит : Ин тухмҳо манбаи дигари аълои селен мебошанд ва онҳоро дар хӯрокҳои гуногун истифода бурдан мумкин аст.
• Ғалладонагиҳо : Хӯрокҳо ба монанди гандуми пурра, биринҷи қаҳваранг ва овёс дорои селен мебошанд, гарчанде ки дар муқоиса бо чормағз ва тухмиҳо миқдори камтар доранд.
• Тофу : Вақте ки бо баъзе намудҳои коагулянтҳо тайёр карда мешавад, тофу инчунин метавонад манбаи селен бошад.
• Спаржа : Миқдори ками селенро таъмин мекунад ва метавонад иловаи серғизо ба хӯрок бошад.
• Занбурӯғҳо : Навъҳои муайян, ба монанди шиитаке, манбаи хуби селен мебошанд.

Рӯҳ

Рӯҳ барои фаъолияти масуният, синтези сафедаҳо, шифо ёфтани захмҳо ва синтези ДНК муҳим аст. Як қатор хӯрокҳои растанӣ руҳи кофӣ медиҳанд:

• Темпе : Темпе, ки аз лӯбиёи ферментшуда тайёр карда мешавад, манбаи ғании руҳ аст ва метавонад як ҷузъи серғизо дар бисёр хӯрокҳо бошад.
• Спагеттии гандуми пурра : Манбаи аълои руҳ, ки ба парҳези мутавозин мувофиқ аст.
• Тофу : дорои руҳ аст ва онро ба дорухатҳои гуногун дохил кардан мумкин аст.
• Киноа : Ғаллаи дорои маводи ғизоӣ, ки ҳам сафеда ва ҳам руҳро таъмин мекунад.
• Тухми каду : Ин тухмҳо манбаи хуби руҳ мебошанд ва онҳоро ба салатҳо илова кардан ё ҳамчун газак хӯрдан мумкин аст.
• Наск : Аз протеин ва руҳ бой аст, ки онҳоро ба парҳези вегетарианӣ иловаи арзишманд мегардонад.
• Кускус : Кускуси пурра ғалладона манбаи хуби руҳ аст ва онро ҳамчун асос барои бисёр хӯрокҳо истифода бурдан мумкин аст.
• Биринҷи пурра : руҳ ва дигар моддаҳои ғизоии заруриро таъмин мекунад.
• Чормағзҳои кешью : Як газаки болаззат, ки инчунин ба истеъмоли руҳ мусоидат мекунад.
• Тухми кунҷит ва тахинӣ : Ҳарду манбаъҳои хуби руҳ мебошанд ва метавонанд дар дорухатҳои гуногун истифода шаванд.

Парҳези гуногуни вегетарианӣ, ки аз хӯрокҳо ба монанди чормағзҳои бразилӣ, тухми офтобпараст, темпе ва ғалладонагиҳои пурра иборат аст, метавонад селен ва руҳро бидуни ниёз ба иловаҳои ғизоӣ ба таври кофӣ таъмин кунад. Бо ворид кардани ин хӯрокҳои бой аз маводи ғизоӣ ба хӯрокҳои ҳаррӯзаи худ, шумо метавонед сатҳи оптималии ин минералҳои муҳимро нигоҳ доред ва саломатии умумиро дастгирӣ кунед.