Хӯрдани растанӣ қабул кунед
Меҳрубонӣ, Тандурустӣ ва Тарзи ҳаёти устувор
Ҳар як ҳаёт арзиш дорад. Бо вуҷуди ин, ҳар сол миллиардҳо ҳайвонот дар фермаҳои заводӣ парвариш карда мешаванд, ки дар он ҷо ниёзҳои асосии онҳо ва ҳаққи зиндагии озодона аз онҳо гирифта мешавад. Онҳо мавҷудоти соҳибфаҳм ва эҳсосотӣ ҳастанд, ки қобилияти дӯст доштан, тарсидан ва дарди ҷисмониро доранд. Аммо ба ҷои ҳамдардӣ, онҳо бо маҳдудият, бераҳмӣ ва системае, ки онҳоро ҳамчун мол мебинад, рӯ ба рӯ мешаванд.
Интихоби тарзи ҳаёти растанӣ як амали нерӯманди некӣ аст. Ин як роҳи гуфтан аст: онҳо аз мо нестанд, ки истифода баранд. Бо иваз кардани гӯшт, шир ва тухм бо алтернативаҳои растанӣ, шумо барои ҳайвонот истодагарӣ мекунед - даст кашидан аз дастгирии соҳае, ки бар асоси азоб амал мекунад.
Аммо таъсир дар он ҷо хотима намеёбад. Парҳеши растанӣ бадани шуморо бо қувваи табиии меваҳо, сабзавот, лубиё, ғалладона, чормағз ва тухмҳо ғизо медиҳад. Он ба саломатии шумо мусоидат мекунад, изи экологӣ кам мекунад ва интихоби ҳаррӯзаатонро бо арзишҳои амиқтарини шумо: шафқат, адолат ва устуворӣ ҳамоҳанг мекунад.
Гузариш ба тарзи ҳаёти растанӣ ҳатман бояд аз ҳад зиёд бошад — он бо қадамҳои хурд ва бо ният оғоз мешавад. Шумо лозим нест, ки комил бошед. Шумо танҳо бояд оғоз кунед.
Ба кӯмак ниёз доред? Шумо танҳо нестед. Ҳазорон ҳар рӯз ба ин кор шурӯъ мекунанд. Дорухатҳоро пайгирӣ кунед, ба ҷамоатҳои растанӣ ҳамроҳ шавед ва ҷаҳони худро кашф кунед. Ин сафар ба шумо тааллуқ дорад - ва ҳар қадам, ки шумо мегузоред, муҳим аст.
Ба Растанӣ-асос ёфтан маҳдудият нест. Ин дар бораи кашф аст.
Ин би оғози шумо бод.
Қадамҳо барои Растанӣ-Равған шудан
Сабаби худро бидонед
Ангизаи худро фаҳмед: саломатӣ, некӯаҳволии ҳайвонот ё муҳити зист. Доштани сабаби равшан ба шумо кӯмак мекунад, ки устувор ва боварӣ дошта бошед.
Худро дар бораи ғизо маълумот омӯзед
Чӣ тавр ба даст овардани моддаҳои ғизоии калидӣ: сафеда, оҳан, калсий, B12 ва омега-3 омӯзед. Манбаъҳои бузурги растанӣ лубиё, чормағз, тухмиҳо, баргҳои сабз ва ғалладонагиҳои пурра ва шояд иловаҳои ғизоиро дар бар мегиранд.
Табдил ба тадриҷ
Бо кастридани гӯшти сурх оғоз кунед, сипас мурғ ва моҳидорӣ. Баъдтар, тухм ва ширро хориҷ кунед - ё як маротиба дар як вақт (мисли, бо хӯрокҳои растанӣ оғоз кунед). Бо сустӣ пеш равед - тағироти суст ҳанӯз ҳам пешрафт аст.
Дарёфти алтернативаҳои растанӣ
Шири растанӣ (ҷав, бодом, лӯбиё), панирҳои растанӣ, тофу, темпе ва ивазкунандаи гӯшт санҷед. Дорухатҳои растанӣ кашф кунед ва хӯрокҳои дӯстдоштаи худро бидуни маҳсулоти ҳайвонотӣ такрор кунед.
Муҳити атрофатонро ба тарзи растанӣ табдил диҳед
Ашёи зарурии растанӣ-равғанро ба ошхонаатон ворид кунед. Ба косметика, маҳсулоти тозакунанда ва либосҳои дӯстона ба растанӣ-равған гузаред, агар шумо хоҳед, ки берун аз ғизо гузаред.
Дастгирӣ ва навозиш ба худ
Ҷамоатҳои растанӣ, таъсиррасонҳо ё форумҳоро пайгирӣ кунед. Агар шумо хато кунед, хавотир нашавед — ҳеҷ кас комил нест. Пешрафт аз комиллият беҳтар аст.
Маслиҳатҳо барои хӯрдани парҳеши солими Vegan
Ғизоҳое, ки мо ба бадани худ медиҳем, муҳимманд - на танҳо барои саломатии мо, балки барои энергия, тамаркуз ва некӯаҳволии дарозмуддати мо. Парҳези мутавозуни растанӣ метавонад ҳамаи моддаҳои ғизоии заруриро, ки бадани шумо ниёз дорад, таъмин кунад. Ин аст, ки чӣ тавр онро дуруст иҷро кардан мумкин аст:
Дар хӯрокҳои худ навъҳои гуногуни меваҳо ва сабзавотҳои рангаро ворид кунед. Ҳар як гурӯҳи ранга дорои антиоксидантҳо, витаминҳо ва фитонутриентҳои беназир мебошад, ки ҷанбаҳои гуногуни саломатии шуморо дастгирӣ мекунанд.
Меваҳо бой аз нах, об ва витаминҳои муҳим меваи C ва калий мебошанд. Давоми ҳафта себ, berry, банан ё афлесунро барои энергияи табиӣ ва дастгирии масуният истифода баред.
Нахи ғизоӣ ҳозимаро дастгирӣ мекунад, қанди хуниро мувозинат мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки дертар сер шавед. Лӯбиё, ғалладонаҳои тамом, наск, сабзавот ва тухмиҳо манбаъҳои аълои нахи ғизоӣ дар парҳези растанӣ мебошанд.
Барои қонеъ кардани ниёзҳои калсий ба шумо шир лозим нест. Баргҳои сабз (ба монанди калам ва bok choy), ширҳои ғанишудаи растанӣ, тофу, бодом ва тухми кунҷд ҳама манбаъҳои хуби калсини растанӣ мебошанд.
Протеин барои таъмири мушакҳо ва саломатии масуният муҳим аст. Барои қонеъ кардани ниёзҳои ҳаррӯзаи сафедаи худ навъҳои лӯбиё, наск, нахӯд, киноа, тофу, темпе, сейтан ва чормағз бихӯред.
Витамини B12 табиатан дар растанӣҳо мавҷуд нест, бинобар ин дохил кардани хӯрокҳои ғанишуда (ба монанди ширҳои растанӣ ё ғалладона) ё гирифтани иловаи боэътимоди B12 барои солим ва пурқувват мондан муҳим аст.
Инро бо он иваз кунед ...
Шири бодом, шири ҷав, шири лӯбиё, шири чормағз
Мавҷ, нахӯд, лӯбиёи сиёҳ, тофу, темпе, сейтан, сояи матнӣ
Панирҳои гиёҳӣ (бодом, бодом), панирҳои соя, дрожҳои ғизоӣ
Панир қаймоқи веган (аз мағзҳои зардолу, тофу ё кокос сохта шудааст)
Мاست кокос, мاست бодом, м аст лӯбиё, м аст ҷав
Мӯрӣ-яхмос (шири кокос, шири бодом, шири ҷав)
Рған vegan (равғани растанӣ), равғани кокос, равғани зайтун, авокадо
Тофуи мулоим, омехтаи орди нахӯд, картофели пухта, тухми JUST (лӯбиёи муғ)
Тухми зағир, тухми чиа, себ, мураббо, аквафаба (шўрбои нахӯд)
Шарбати афшона, агаве нектар, шарбати хурмо
Хӯрокҳои Растанӣ-Равғанро кашф кунед
Интихобҳои солим, Устувор ва Меҳрубон
Гузариш ба тарзи ҳаёти растанӣ маънои аз даст додани лаззат, гуногунӣ ва қаноатмандиро надорад. Дар асл, ин як имкони кашфи ҷаҳони ҳаяҷоновар ва гуногуни ғизо аст, ки барои саломатии шумо, ҳайвонот ва сайёра беҳтар аст.
Новобаста аз он ки шумо дар хона хӯрок мепазед ё берун аз он мехӯред, имконоти бешумори растании барои ҳар як завқ ва тарзи ҳаёт мувофиқ мавҷуданд.
Пухтани ғизои растанӣ дар хона нисбат ба пештара осонтар аст. Аз карриҳои пурра ва пастаҳо то хӯришҳои тару тоза ва смузиҳо, имкониятҳо беохиранд. Ба ғизоҳои пурра ва ғизоӣ, аз қабили ғалладона, лубиёгиҳо, сабзавот, меваҳо, чормағз ва тухмиҳо диққат диҳед ва бо алтернативаҳои растанӣ барои гӯшт, шир ва тухм таҷриба кунед.
Бештари тарабхонаҳо ҳоло имконоти vegan ё растанӣ пешниҳод мекунанд, ки ба таври возеҳ нишон дода шудаанд ва пур аз маззаанд. Новобаста аз он ки шумо як газаки зуд мегиред ё дар тарабхонаи дӯстдоштаи маҳаллӣ хӯрок мехӯред, аз дархост кардани ивазкунии растанӣ худдорӣ накунед - бисёр ҷойҳо хушҳалқанд.
Кашфи хӯрокҳои нав як қисми лаззати гузаштан ба растанӣ-равған аст. Кунҷков бошед, чизи навро санҷед ва бифаҳмед, ки чӣ гуна меҳрубонӣ метавонад болаззат бошад.
GlobalData хабар дод, ки 70% аҳолии ҷаҳон ё истеъмоли гӯшти худро кам мекунанд ё аз байн мебаранд. Ин тамоюл аз ҷониби омилҳои гуногун, аз ҷумла нигарониҳо дар бораи саломатӣ, некӯаҳволии ҳайвонот ва таъсири истеҳсоли гӯшт ба муҳити зист ба вуҷуд омадааст.
Беҳтар бихӯред: Роҳнамо ва Маслиҳатҳо
Дастури харид
Бо осонӣ чӣ гуна маҳсулоти растанӣ, устувор ва ғизоиро интихоб карданро омӯзед.
Хӯрокҳо ва дастурҳои пухтупаз
Дарёфт кардани дастурҳои оддии растанӣ барои ҳар хӯрок.
Маслиҳатҳо ва гузариш
Маслиҳатҳои амалӣ барои гузариши осон ба тарзи ҳаёти растанӣ гиред.
Оё веганҳо ба иловаҳои ғизоӣ ниёз доранд?
Парҳези Растанӣ-Асосӣ: Иловаҳои муҳим барои парҳези солими Vegan
Парҳези хуб банақшагирифташудаи растанӣ метавонад қариб ҳамаи моддаҳои ғизоиеро, ки бадани шумо ниёз дорад, таъмин кунад ва аксар вақт аз парҳези маъмулии ғарбӣ, ки гӯшт, моҳӣ, тухм ва ширро дар бар мегирад, солимтар аст. Одамоне, ки парҳези растанӣ доранд, майл доранд, ки нахи бештар, антиоксидантҳо ва пайвастагиҳои муфиди растанӣ истеъмол кунанд. Бо вуҷуди ин, якчанд моддаҳои ғизоӣ ҳастанд, ки ҳам хӯрандагони растанӣ ва ҳам ғайра-растанӣ бояд ба онҳо диққат диҳанд, аз ҷумла витамини В12, витамини D ва йод. Азбаски витамини В12 асосан дар маҳсулоти ҳайвонотӣ мавҷуд аст, онҳое, ки парҳези растанӣ доранд, ба ғизои тақвиятёфта ё иловаҳои ғизоӣ ниёз доранд. Сатҳи витамини D метавонад аз сабаби таъсири маҳдуди офтоб паст бошад ва истеъмоли йод бидуни хӯрокҳо ба монанди намаки йоддор ё карафс кам бошад.
Кислотаҳои равғании Омега-3 як моддаи ғизоии муҳим барои диққат мебошанд. Дар ҳоле ки манбаъҳои растанӣ ALA-ро таъмин мекунанд, табдили бадани инсон ба шаклҳои фаъоли EPA ва DHA маҳдуд аст, бинобар ин баъзе одамоне, ки парҳези растанӣ доранд, метавонанд аз иловаҳои баҳрӣ истифода баранд. Муҳим аст, ки сатҳи пасти витамини D, йод ва омега-3 дар байни аҳолии умумӣ маъмул аст, на танҳо дар байни онҳое, ки парҳези растанӣ доранд. Аз ин рӯ, назорат кардани истеъмол ва истифодаи иловаҳо ё хӯрокҳои тақвиятшуда ҳангоми зарурат метавонад ба ҳама барои нигоҳ доштани саломатии оптималии худ кӯмак кунад.
B12 муҳим аст - ва гирифтани он осон аст.
Аксари гиёҳхорон ба иловаи витамини В12 ниёз доранд, аммо ин ягона нест. Бисёр одамон, новобаста аз парҳез, сатҳи пасти В12 доранд. Гӯшти имрӯза нисбат ба гузашта хеле камтар В12 дорад - асосан аз он сабаб, ки ҳайвоноти парваришшуда аллакай иловаҳои ғизоӣ мегиранд. Пас чаро миёнаравро ҷой нагузоред ва худ илова накунед?
В12 ҳаррӯза: Шумо чӣ бояд бидонед
Аксари калонсолон танҳо миқдори ками витамини B12 ниёз доранд, аммо на ҳамаи он аз иловаҳо ҷаббида мешавад - махсусан аз иловаҳо. Ин аст, ки чаро коршиносон истеъмоли иловаҳои ҳаррӯзаи 50 микрограмм ё 2000 микрограмм дар як ҳафтаро тавсия медиҳанд. Шумо инчунин метавонед хӯрокҳои бо B12 ғанӣшударо ба парҳези худ дохил кунед - ба монанди ширҳои растанӣ, хамиртуруши ғизоӣ, ғалладонаҳои субҳона ва паҳнҳо. Гарчанде ки дастурҳои расмӣ тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз то 1,5 то 4 микрограмм, бисёре аз коршиносон истеъмоли ҳаррӯзаи баландтар (4-20 микрограмм) барои таъмини ҷабби мувофиқ ва пешгирии норасоӣ тавсия медиҳанд. B12 дар об ҳал мешавад, бинобар ин ҳама чизи иловагӣ табиатан аз бадан хориҷ мешавад ва иловаҳои мунтазам бехатар ва муҳим мебошанд.
Чаро мо ба В12 ниёз дорем?
Витамини B12 ба бадан кӯмак мекунад, ки аз ғизо энергия созад, саломатии асаб, истеҳсоли ҳуҷайраҳои хуни сурх, синтези ДНК-ро дастгирӣ мекунад ва бо кислотаи фолий барои беҳтар кардани истифодаи оҳан, масуният ва рӯҳия кор мекунад. B12 табиатан аз бактерияҳои хок сохта мешавад. Дар гузашта одамон (ва ҳайвонот) онро аз маҳсулоти шусташуда гирифтанд. Имрӯз, беҳдошти муосир маънои онро дорад, ки мо бояд онро аз ғизоҳои тақвиятёфта ё иловагиҳо гирем. Ҳатто ҳайвоноти ферма B12-ро тавассути иловагиҳо мегиранд - инчунин беҳтар аст, ки миёнаравро ҷудо кунем. Ҳарчанд бадан танҳо миқдори камро ниёз дорад, қабули мунтазам муҳим аст. Миқдори баланд (то 2000 мкг дар як рӯз) бехатар ҳисобида мешавад. Аммо, ҷабби он метавонад аз ҷониби доруҳои муайян (ба монанди Метформин ё PPIs), сигоркашӣ ё шароити саломатӣ таъсир расонад.
Оё ман ба илова ниёз дорам?
Бале - иловаҳои B12 барои гиёҳхорон ва ҳар касе, ки аз 50 сола боло аст, тавсия дода мешавад, зеро ҷабби он бо синну сол табиатан коҳиш меёбад. Истифодаи иловаҳо барои пешгирии норасоӣ кӯмак мекунад.
Аломатҳои норасоии В12
Аломатҳо метавонанд хастагӣ, энергияи паст, эҳсоси карахтӣ, заифии мушакҳо, депрессия ва мушкилоти хотир ё консентратсияро дар бар гиранд. Норасоии B12 инчунин метавонад сатҳи гомоцистеинро баланд кунад ва хатари бемории дилро афзоиш диҳад. Агар нигарон бошед, барои санҷиши оддӣ ба духтур муроҷиат кунед - он бо иловаҳо ё сӯзандоруҳо осон табобат мешавад.
Беҳтарин манбаъҳои растанӣ-асоси В12
Сарчашмаҳои беҳтарини растанӣ асосӣ шомили вариантҳои тақвиятёфта ба монанди хамиртуруши ғизоӣ, экстрактҳои хамиртуруш, ширҳои растанӣ, йогуртҳо, шириниҳо, ғалладонаҳои субҳане ва маргарин мебошанд. Ҳамеша тамғакоғазҳоро санҷед, то боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо бо B12 тақвият дода шудаанд - ва дар хотир доред, ки иловаҳои ғизоӣ ҳанӯз муҳиманд!
Адабиёт
- Бенҳам AJ, Галлегос Д, Ҳанна KL ва диг. 2022. Иловаи витамини B12 ба қадри кофӣ дар иштирокчиёни таҳқиқоти вегетарианҳои Австралия. Моддаҳои ғизоӣ. 14 (22) 4781.
- Камдесуне V, Теклие Ю, Алкайали Т ва дигарон. 2020. Норасоии витамини В12, ки боиси миелопатия мегардад. Куреус. 12 (7) e9088.
- Фанг Ҳ, Канг Ҷ ва Зҳанг Д. 2017. Истеҳсоли микробҳои витамини В12: Шарҳ ва дурнамои оянда. Фабрикаҳои ҳуҷайраҳои микробӣ. 16 (1) 15.
- Маркес де Брито Б, Кампос ВМ, Невс ФҶ ва дигарон. 2023. Манбаъҳои витамини B12 дар ғизои ғайриҳайвонот: як баррасии систематикӣ. Баррасиҳои интиқодии илм ва ғизо. 63 (26) 7853-7867.
- Риззо Г, Лагана АС, Раписарда АМ ва диг. 2016 Витамини В12 дар байни гиёҳхорон: Вазъ, арзёбӣ ва илова. Моддаҳои ғизоӣ. 8 (12) 767.
- Собчиньска-Малефора А, Делвин Э, Маккаддон А ва диг. 2021. Ҳолати витамини B12 дар саломатӣ ва беморӣ: баррасии танқидӣ. Ташхиси норасоӣ ва нокифоя - домҳои клиникӣ ва лабораторӣ. Баррасиҳои танқидии илмҳои клиникӣ ва лабораторӣ. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F ва Bito T. 2018. Манбаъҳои витамини B12 ва таъсири микробҳо. Биология ва тибби таҷрибавӣ (Мэйвуд). 243 (2) 148-158.
- Темова Ракуша Ж, Рошкар Р, Хикки Н ва дигарон. 2022. Витамини B12 дар ғизоҳо, иловаҳои ғизоӣ ва доруҳо - Шарҳи нақш ва хосиятҳои он бо таваҷҷӯҳ ба устувории он. Молекулаҳо. 28 (1) 240.
Чаро витамини D муҳим аст - ва чӣ гуна онро ба даст овардан мумкин аст?
Витамини D ба ҷабби калсий дар бадан кӯмак мекунад, фаъолияти масуниятро дастгирӣ мекунад ва устухонҳо ва мушакҳои солимро нигоҳ медорад. Дар ҳоле ки мо метавонем онро тавассути таъсири нури офтоб ба даст биёрем, омилҳое чун ҷойгиршавӣ, ранги пӯст, вақти сол ва истифодаи кремҳои офтобӣ метавонанд ба ин раванд таъсир расонанд.
Чӣ қадар дар як рӯз лозим аст?
Аксари калонсолон бояд дар як рӯз 10-20 микрограмм (400-800 IU) витамини Д истеъмол кунанд, ки вобаста ба синну сол, макон ва таъсири офтоб фарқ мекунад. Дар давоми тирамоҳ ва зимистон - ё агар шумо нури камтари офтоб гиред - тавсия дода мешавад, ки як иловаи ҳаррӯзаи 10 микрограмм (400 IU) истеъмол кунед. Одамони дорои пӯсти ториктар, калонсолон ё онҳое, ки пӯсташонро пӯшонанд, метавонанд онро дар давоми сол истифода баранд.
Чаро ба мо витамини D лозим аст?
Витамини D барои нигоҳ доштани устухонҳо, дандонҳо ва мушакҳои солим тавассути кӯмак ба бадан барои азхудкунии калсий ва танзими сатҳи фосфат муҳим аст. Маълум ба номи "витамини нуру", он дар пӯст тавассути таъсири нурҳои офтоб ба вуҷуд меояд, аммо омилҳо ба монанди пӯсти тора, кремҳои офтобӣ, таъсири маҳдуди офтоб ва мавсим метавонанд самаранокии онро коҳиш диҳанд. Ду шакли асосии он вуҷуд дорад: витамини D2, ки ҳамеша веганӣ аст ва D3, ки одатан аз ҳайвонот гирифта мешавад, аммо дар шакли веганӣ аз қارчҳо ё лишайникҳо низ дастрас аст. Баъзе хӯрокҳои растанӣ бо витамини D тақвият дода мешаванд, аммо санҷидани тамғакоғазҳо муҳим аст, зеро на ҳама D иловашуда веганӣ аст. Агар шумо аз нурҳои офтоб ё ғизо кофӣ ба даст наоваред, иловаи веганӣ D2 ё D3 растанӣ як варианти боэътимод аст.
Оё ман ба илова ниёз дорам?
Новобаста аз он ки шумо ба иловаи витамини D ниёз доред, аз таъсири нури офтоб вобаста аст. Агар шумо дар давоми моҳҳои офтоби бештар вақти худро дар берун гузаронед, бадани шумо эҳтимолан кофӣ истеҳсол мекунад. Аммо, агар шумо дар дохили хона монад, либосҳои худро пӯшед ё дар минтақаҳое зиндагӣ кунед, ки нури офтоб маҳдуд аст - махсусан дар давоми тирамоҳ ва зимистон - иловаи 10 микрограмм (400 IU) дар як рӯз барои нигоҳ доштани сатҳи солим тавсия дода мешавад.
Беҳтарин манбаъҳои гиёҳӣ барои витамини D
Сарчашмаҳои растанӣ асосии витамини D маҳдуданд, аммо шумо метавонед онро дар хӯрокҳои тақвиятёфта ба монанди ширҳои растанӣ, ғалладонаҳои субҳانه, паҳнҳо ва баъзе брендҳои шарбати афлесун пайдо кунед. Қарчҳои ба рӯшноии UV дучоршуда инчунин витамини D, одатан дар шакли D2 таъмин мекунанд. Ҳамеша тамғакоғазҳоро санҷед, то боварӣ ҳосил кунед, ки маҳсулот тақвият дода шудааст ва ҳангоми имконпазир будан, онҳоеро, ки бо витамини D2 ё D3 дӯстӣ vegan аз лишайник ё алафҳо тамғагузорӣ шудаанд, интихоб кунед.
Аломатҳои норасоӣ
Норасоии витамини D метавонад боиси заифии мушакҳо, дарди устухон (махсусан дар сутунмӯҳра, қабурғаҳо, китфҳо ё кос) ва дар кӯдакон боиси рахит – ҳолати боиси деформатсияи устухонҳо, камхунӣ ва афзоиши хатари сироятҳои роҳҳои нафас гардад.
Адабиёт
- Институти тиб (IOM). Миқдори истинод ба парҳез барои калсий ва витамини D.
- Холик, МФ. Норасоии витамини D. Маҷаллаи нави Англия оид ба тиб. 2007; 357 (3): 266-281.
- Маннс, К.Ф., Шоў, Н., Кили, М., ва дигарон. Тавсияҳои Консенсуси Ҷаҳонӣ оид ба пешгирӣ ва идоракунии рахти ғизоӣ. Маҷаллаи Эндокринология ва Метаболизми Клиникӣ. 2016; 101(2):394-415.
- Плудовски, П., Ҳолик, М.Ф., Пилз, С., ва диг. Таъсири витамини D ба саломатии мушакҳо ва устухонҳо, масуният, аутоиммунитет, бемориҳои дилу рагҳо, саратон, ҳосилхезӣ, ҳомиладорӣ, деменсия ва марг - Шарҳи далелҳои охир. Баррасиҳои Автоиммунитет. 2013;12(10):976-989.
- Кашман, К.Д., Доулинг, К.Г., Шкрабаков, З., ва диг. Норасоии витамини D дар Аврупо: пандемия? Маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ. 2016;103(4):1033-1044.
- Мактаби саломатии ҷамъиятӣ ба номи Ҳарвард Т.Ҳ. Чан - Сарчашмаи ғизо: Витамини D
- Комиссияи Институти тиб (ИМА) барои баррасии гирифтани парҳезии витамини Д ва калсий. Гирифтани парҳезии калсий ва витамини Д. Матбуоти Академияҳои Миллии (ИМА); 2011.
Нақши муҳими сафеда дар саломатӣ ва ғизои инсон
Протеин барои сохтан ва таъмири бофтаҳо, дастгирии системаи иммунии ва истеҳсоли ферментҳо ва гормонҳо муҳим аст. Калонсолон умуман дар як шабонарӯз тақрибан 0,8 грамм протеин дар як килограмм вазни бадан ниёз доранд, ки ниёзҳои баландтар барои варзишгарон, занони ҳомила ва калонсолон доранд. Гирифтани кофии протеин барои нигоҳ доштани қувваи мушакҳо ва саломатии умумӣ мусоидат мекунад, дар ҳоле ки норасоӣ метавонад боиси заифӣ ва мушкилоти саломатӣ гардад.
Шумо ҳар рӯз чанд сафеда ниёз доред?
Ба ҳисоби миёна, мардон бояд дар як рӯз тақрибан 55 грамм протеин истеъмол кунанд, дар ҳоле ки занон тақрибан 45 грамм ниёз доранд. Тавсияҳои кунунӣ тақрибан 0,8 грамм протеин дар як килограмм вазни бадан дар як рӯз тавсия медиҳанд. Масалан, як зани мӯътадил фаъол бо вазни 65 килограмм тақрибан 52 грамм протеин дар як рӯз ниёз дорад, дар ҳоле ки мардони фаъол бо вазни 88 килограмм тақрибан 70 грамм ниёз доранд. Агар ҳадафи шумо сохтани мушакҳо бошад, истеъмоли протеини шумо бояд вобаста ба сатҳи фаъолият ва ҳадафҳои сохтани мушакҳои шумо афзоиш ёбад, ки варзишгарони элита баъзан то 2 грамм дар як килограмм вазни бадан дар як рӯз истеъмол мекунанд. Кӯдакон, наврасон ва занони ширмак ба ҳисоби миёна каме бештар аз 0,8 грамм ба як килограмм ниёз доранд, аммо нуктаи асосӣ ин ин аст, ки манбаъҳои хуби сафедаро дар парҳези худ дар баробад бо карбогидратҳо ва чарбҳои солим дохил кунед.
Оё мо ба қадри кофӣ мегирем?
Аксарияти одамон дар Британияи Кабир аз ҳадди ақалл сафеда истеъмол мекунанд. Мувофиқи пурсиши миллии ғизо ва парҳези Британияи Кабир дар соли 2014, миёнаи истеъмоли ҳаррӯзаи сафеда барои мардон 85 грамм ва барои занон 65 грамм буд. Ин маънои онро дорад, ки аксарияти одамон ҳадди ақалл 130% аз миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаро гирифта истодаанд, ки аз ҳадди ақалли барои саломатии хуб зарурӣ хеле зиёд аст.
Чаро ба мо ин лозим аст?
Протеин як қисми муҳими ҳар як ҳуҷайраи бадани мост ва барои бисёр равандҳо, аз ҷумла истеҳсоли гормонҳо ва дигар вазифаҳои муҳим муҳим аст. Он аз аминокислотаҳо иборат аст, ки нӯҳтои онҳо муҳиманд, зеро ҷисми мо онҳоро тавлид карда наметавонад, бинобар ин мояд онҳоро аз парҳези худ гирем. Афсонаи куҳнае, ки шумо бояд дар ҳар хӯрок гуногун хӯрокҳоро омехта кунед, то протеини пурра гиред, кӯҳна шудааст - хӯрдани парҳези гуногун ва мутавозин дар давоми рӯз кафолат медиҳад, ки шумо ҳамаи аминокислотаҳои зарурӣ мегиред. Сарфи назар аз иддаоҳое, ки дар бораи хӯрокҳои "сафедаи баланд" мавҷуданд, аксарияти одамон дар кишварҳои ғарбӣ воқеан бештар сафеда истеъмол мекунанд ва норасоии протеин хеле кам аст. Пас, агар шумо парҳези солим ва гуногун vegan бихӯред, сафеда нигаронкунанда нахоҳад буд.
Оё ман ба илова ниёз дорам?
Агар шумо варзишгари касбӣ набошед ё ба кори аз ҷиҳати ҷисмонӣ талабкунӣ машғул нашавед, эҳтимолан ба шумо хокаҳои сафеда ё иловаҳои ғизоӣ лозим нест. Аксарияти одамон метавонанд ниёзҳои сафедаи худро тавассути парҳези мутавозин бидуни иловаи иловагӣ қонеъ кунанд.
Беҳтарин манбаъҳои растанӣ
Беҳтарин манбаъҳои сафедаи растанӣ аз лӯбиёҳо, аз қабили наск, нахӯд ва лӯбиёи сиёҳ; маҳсулоти соя ба монанди тофу ва темпе; чормағз ва тухмиҳо ба монанди бодом, тухми чиа ва тухми каду; ва ғалладонаҳои пурра, аз ҷумла киноа, биринҷи қаҳваранг ва ҷавдор иборатанд. Ин хӯрокҳо миқдори хуби сафедаро таъмин мекунанд ва ҳангоми ҳамчун як парҳези гуногун истеъмол кардан, ҳама аминокислотаҳои зарурӣ барои бадани шуморо таъмин мекунанд.
Аломатҳои норасоӣ
Камбуди сафеда дар кишварҳои ғарбӣ хеле кам аст ва одатан аз сабаби беморӣ ё пиршавӣ рух медиҳад, на аз парҳез. То он даме, ки шумо кофӣ калория мегиред, эҳтимол шумо сафедаи кофӣ мегиред. Аломатҳои норасоӣ метавонанд энергияи паст, хастагӣ, консентратсияи суст, аз даст додани мушакҳо ва заиф шудани системаи иммунии ба сироятҳо ниҳоят бештар оварда расонад. Квашиоркор, як шакли шадиди норасоии сафеда, ки боиси варам кардани шикам мегардад, дар кишварҳои рӯ ба тараққӣ бештар маъмул аст, ки дар он ҷо истеъмоли сафеда кофӣ нест.
Адабиёт
- Созмони умумиҷаҳонии тандурустӣ (СУТ):
Ҳисоботҳо ва дастурҳо оид ба талаботи сафеда ва аминокислотаҳои муҳим, таъкид кардани аҳамияти истеъмоли кофии сафеда барои саломатӣ. - Вазорати Кишоварзии ИМА (USDA) – Роҳнамо барои Амрикоиҳо оид ба парҳез
Дастурҳои ҳамаҷониба дар бораи ниёзҳои ҳаррӯзаи сафеда, манбаъҳо ва тавсияҳо барои гурӯҳҳои гуногуни аҳолӣ. - Институти тиб (IOM) – Гирифтани маводи ғизоӣ
Тавсияҳои расмӣ оид ба истеъмоли сафеда барои гурӯҳҳои синну сол, занони ҳомила ва ширмак ва варзишгарон. - Маҷаллаи амрикоии ғизо
Тадқиқотҳои ҳамтои омӯхташуда оид ба талаботи сафеда, синтези мушакҳо ва таъсири норасоии сафеда. - СММ (Ташкилоти ғизо ва кишоварзӣ Созмони Милали Муттаҳид)
Ҳисоботҳо ва нашрияҳои техникӣ оид ба сифати сафеда, манбаъҳои сафедаи растанӣ ва дастурҳои ғизоии ҷаҳонӣ. - Маҷаллаҳои баррасиҳои ғизоӣ ва пешрафтҳо дар маҷаллаҳои ғизоӣ
Моддаҳое, ки афсонаҳои дар бораи якҷоякунии сафеда, мувофиқати сафедаи веганӣ ва нақши сафеда дар саломатӣ омӯхта мешаванд. - Хидмати миллии соҳаи тандурустӣ (NHS) Британияи Кабир
Иттилооти тандурустии ҷамъиятӣ дар бораи истеъмоли сафеда, аломатҳои норасоӣ ва манбаъҳо, дар асоси таҳқиқоти миллии таҳқиқот ба монанди Тадқиқоти миллии парҳез ва ғизо дар Британияи Кабир.
Оҳан: Чаро он муҳим аст ва чӣ қадар лозим аст
Оҳан як минерали муҳим аст, ки ба тавассути сафедаи гемоглобин оксигенро дар хун интиқол медиҳад. Он истеҳсоли энергия, фаъолияти иммунӣ ва саломатии умумии ҳуҷайраҳоро дастгирӣ мекунад. Бадан барои тавлиди ҳуҷайраҳои сурхи хун ва пешгирии камхунӣ, ки бо хастагӣ ва заъф тавсиф мешавад, оҳан лозим аст.
Чӣ қадар оҳан дар як рӯз лозим аст?
Мардони калонсол одатан дар як рӯз тақрибан 8 мг оҳан ниёз доранд, дар ҳоле ки занони калонсол бо сабаби талафоти ҳайз тақрибан 18 мг ниёз доранд. Занони ҳомила боз ҳам бештар - тақрибан 27 мг дар як рӯз ниёз доранд. Гиёҳхорон ва гиёҳхорон метавонанд миқдори бештар ниёз дошта бошанд, зеро оҳани растанӣ (ғайри-ҳем) нисбат ба оҳани манбаъҳои ҳайвонот (ҳем оҳан) камтар осонтар ҷаббида мешавад.
Чаро Оҳан Муҳим аст?
Нақши асосии оҳан ин интиқол додани оксиген аз шуш ба ҳама қисматҳои бадан аст. Он инчунин мубодила ва саломатии масуниятро дастгирӣ мекунад. Бе оҳани кофӣ, бадан барои тавлиди ҳуҷайраҳои кофии хуни солим мубориза мебарад, ки метавонад ба камхунии норасоии оҳан оварда расонад.
Оё ман ба илова ниёз дорам?
Не, парҳези солими гиёҳхорӣ, ки дорои хӯрокҳои зерин дар асоси ҳаррӯза аст, ниёзҳои шуморо бартараф мекунад.
Оё ман ба илова ниёз дорам?
Беҳтарин манбаъҳои оҳани растанӣ ғалладонаҳои пурра ба монанди квиноа, спагеттиҳои пурра ва нонҳои пурра, инчунин ғалладонаҳои субҳانهи тақвиятёфта мебошанд. Лубиёҳо ба монанди наск, темпе (сояҳои ферментшуда), тофу, лӯбиёҳои пухта, лӯбиёҳои гулӯла ва нахӯд манбаъҳои аъло мебошанд. Тухмиҳо ба монанди тухми каду, тухми кунҷид ва таҳинӣ (хокаи тухми кунҷид) низ миқдори хуби оҳан медиҳанд. Илова бар ин, меваҳои хушк ба монанди зардолу ва анҷир, алгҳо ба монанди нори ва сабзавоти барги сабзи тунд ба монанди кале дар оҳан бой мебошанд. Баъзе гиёҳҳо ва ҳануте, ки сатҳи назарраси оҳан доранд (20-100 мг дар 100 грамм); ҳарчанд дар миқдори кам истифода мешаванд, истеъмоли мунтазам метавонад ба истеъмоли умумии оҳан мусоидат кунад. Масалан, се қошуқи гиёҳҳои омехта тақрибан 2 мг оҳан медиҳанд.
Аломатҳои норасоӣ
Аломатҳои норасоии оҳан дар бар мегиранд хастагӣ, заъф, сафедшавии пӯст, тангии нафас ва вайроншавии фаъолияти маърифатӣ. Норасоии шадид метавонад боиси камхунӣ гардад, ки ба муолиҷаи тиббӣ ниёз дорад.
Адабиёт
- Созмони умумиҷаҳонии тандурустӣ (WHO) — “Камхунии оҳан: арзёбӣ, пешгирӣ ва назорат.”
(Силсилаи гузоришҳои техникии WHO, 2001) - Институти миллии тандурустӣ (NIH), Идораи иловаҳои парҳезӣ - Варақаи маълумот дар бораи оҳан барои мутахассисони соҳаи тандурустӣ.
- Мактаби тандурустии ҷамъиятии Ҳарвард Т.Х. Чан - Сарчашмаи ғизо: Оҳан.
- Клиникаи Mayo — Анемияи норасоии оҳан: Аломатҳо ва сабабҳо.
- Академияи ғизошиносӣ ва парҳезшиносӣ — Ғизои гиёҳхорӣ ва веганӣ: тавсияҳо оид ба оҳан.
- Маркази FoodData (USDA) - Маълумотнома оид ба мундариҷаи оҳан дар ғизо.
Кальсий: Муҳим барои устухонҳои мустаҳкам ва саломатии умумӣ
Кальсий минерали муҳим барои сохтан ва нигоҳ доштани устухонҳо ва дандонҳои мустаҳкам аст. Он инчунин дар кори мушакҳо, интиқоли асаб, лахташавии хун ва секрецияи гормоналӣ нақши муҳим мебозад. Бадан сатҳи калсийро барои дастгирии ин равандҳо сахт танзим мекунад.
Шумо ҳар рӯз чанд калсийро ниёз доред?
Калонсолон одатан дар як рӯз тақрибан 1000 мг калсий ниёз доранд. Занҳои аз 50-сола ва ҳама касоне, ки аз 70-сола болоранд, бояд барои нигоҳ доштани саломатии устухонҳо ҳадафи 1200 мг дар як рӯз дошта бошанд. Кӯдакон ва наврасон вобаста ба синну сол ва ниёзҳои рушди худ аз 700 то 1300 мг ниёз доранд. Занҳои ҳомила ва ширдеҳ низ барои дастгирии рушди устухонҳои кӯдакони худ каме бештар калсий ниёз доранд.
Оё мо ба қадри кофӣ мегирем?
Аксарияти одамон ба қадри кофӣ калсий мегиранд, тибқи Тадқиқоти Миллии Парҳез ва Ғизо дар соли 2017. Бо вуҷуди ин, наврасони аз 11 то 18-сола аксар вақт кам меоянд ва духтарон ва писарон танҳо 84-89% -и миқдори тавсияшударо мегиранд. Тақрибан 19% духтарон, 8% писарон ва 8% занони аз 19 то 64-сола эҳтиёҷоти калсини худро қонеъ намекунанд.
Чаро ба мо ин лозим аст?
Калсий на танҳо барои устухонҳои мустаҳкам, балки барои фаъолияти мушакҳо, сигналҳои асаб, муоширати ҳуҷайраҳо ва истеҳсоли гормонҳо низ муҳим аст. Тақрибан 99% калсий дар бадан дар устухонҳо нигоҳ дошта мешавад, ки барои истифодаи самараноки калсий ба витамини D ниёз доранд. Устухонҳои мо пайваста калсиро гум мекунанд ва барқарор мекунанд, ки ин равандро таҷдиди устухонҳо меноманд. Дар ҳоле ки истеъмоли мунтазами калсий муҳим аст, истеъмоли бештар аз ниёзҳои бадан фоидаи иловагӣ намеорад ва ҳатто метавонад зарар расонад. Калси зиёдатӣ - махсусан аз иловаҳои парҳезӣ ё ширӣ - метавонад хатари шикастани устухонҳоро зиёд кунад ва ба мушкилоти монанди сангҳои гурда, махсусан агар истеъмол аз 2000 мг дар як рӯз зиёд бошад.
Оё ман ба илова ниёз дорам?
Иловаҳои калсий метавонанд фоидаи кам дошта бошанд ва зарароваранд. Онҳо боиси афзоиши босуръати калсий дар хун мешаванд, ки метавонад ба баста шудани рагҳо ва афзоиши хатари бемориҳои дил оварда расонад. Баръакс, калсий аз ғизо оҳиста-оҳиста ҷаббида мешавад, ки барои нигоҳ доштани сатҳи устувор ва кам кардани ин хатар мусоидат мекунад. Аз парҳези мутавозин гиёҳхорӣ калсий гирифтан беҳтар аст ва аз иловаҳо худдорӣ кардан лозим аст, агар мутахассиси соҳаи тандурустӣ тавсия надиҳад.
Беҳтарин Манбаъҳои Калсийи Растанӣ
Сарчашмаҳои беҳтарини калсий гиёҳӣ туфӯ (бо сулфати калсий сохташуда), ғалладонаҳои vegan fortified (ба мисли Ready Brek), ширҳои растанӣ бо калсий, анҷирҳои хушк, кале, тухмиҳои кунҷит ва таҳинӣ, темпе, нонҳои пурра, лӯбиёи пухта, кадуи буттернат, бодом, чормағзҳои Бразилия, баргҳои баҳорӣ ва kres-сабз. Гарчанде ки исфаноҷ, чард ва баргҳои лаблабу аз калсий бой мебошанд, онҳо оксалатҳо доранд, ки ҷабби калсийро коҳиш медиҳанд. Аз сабзавоти кам-оксалат ба монанди кале, брокколи ва чой bok беҳтар аст, ки калсий онҳо тақрибан ду маротиба беҳтар аз шир ҷаббида мешавад. Ин сабзавот инчунин нах, фолат, оҳан ва антиоксидантҳо медиҳад - моддаҳои ғизоие, ки аксар вақт дар шир нестанд.
Аломатҳои норасоии калсий
Аломатҳо иборатанд аз: дард ё кашиши мушакҳо, иштибоҳ, беҳушӣ, фурӯ рафтан ва кашишхӯрии дастҳо, пойҳо ва рӯй, нохунҳои шикаста, устухонҳои нозук, рехтани дандон ва хастагӣ.
Адабиёт
- Институти миллии тандурустӣ (NIH) - Варақаи далелҳо дар бораи Калсий барои мутахассисони соҳаи тандурустӣ
- Таҳқиқоти Миллии парҳез ва ғизо (NDNS), Бритониё, Ҳисоботи 2017
- Институти Тиб (IOM), Миқдори истинод ба ғизо барои Калсий ва Витамини D
- Мактаби саломатии ҷамъиятии Ҳарвард Т.Х. Чан - Калсий ва Шир: Манфиатҳо ва Хатарҳо барои Саломатӣ
- Маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ - Ҷабби калсий аз манбаъҳои растанӣ
- Клиникаи Mayo - Иловаҳои калсий: Оё онҳо заруранд?
- Созмони Ҷаҳонии Беҳдошт (WHO) - Аломатҳои норасоии калосий ва камхунии ғизоӣ
Чорв: як ғизои муҳим барои саломатӣ
Чарб як макронутриенти муҳим аст, ки манбаи консентратсияи энергияро таъмин мекунад ва бисёр вазифаҳои муҳимро дар бадан дастгирӣ мекунад. Он ба ҷабби витаминҳои фарбеҳшаванда (A, D, E, ва K) кӯмак мекунад, узвҳоро ҳифз мекунад, баданро гарм мекунад ва барои истеҳсоли гормонҳо ва якпорчагии мембранаи ҳуҷайра зарур аст.
Шумо ҳар рӯз чанд фарбеҳро ниёз доред?
Тавсияҳои кунунӣ тавсия медиҳанд, ки чарбҳои умумӣ набояд аз 33% истеъмоли ҳаррӯзаи энергияи шумо зиёдтар бошанд. Чарбҳои серкарбон бояд то 11% маҳдуд карда шаванд, чарбҳои мононсершуда тақрибан 13%, чарбҳои полинеастшуда тақрибан 6,5% ва чарбҳои транс камтар аз 2%.
Оё мо кофӣ мегирем?
Бисёр одамон чарбии saturated бештар аз тавсияшуда истеъмол мекунанд, ки метавонад хатарҳои саломатиро афзоиш диҳад. Кам кардани истеъмол бо буридани маҳсулоти ҳайвонотӣ ва хӯрокҳои коркардшуда ба мувозинати истеъмоли чарб кӯмак мекунад ва саломатии умумиро беҳтар мекунад.
Чаро мо ба чарб ниёз дорем?
Чарб барои азхудкунии витаминҳои A, D, E ва K муҳим аст, таъмин кардани энергия, гарм нигоҳ доштани бадан, муҳофизати узвҳо ва нарм кардани зарбаҳо. Ин серғизاتر аз моддаҳои ғизоӣ аст, ки беш аз ду маротиба энергияи протеин ё карбогидратҳоро пешниҳод мекунад. Растниҳо чарбро асосан дар тухмиҳо (чормағз, тухмиҳо, лӯбиёи соя) ва баъзе меваҳо (авокадо, зайтун, кокос) нигоҳ медоранд, дар ҳоле ки ҳайвонот чарбро дар мушакҳо, зери пӯст ва дар атрофи узвҳо нигоҳ медоранд.
Оё ман ба илова ниёз дорам?
Парҳези солими веганӣ бо тухми зағир, тухми бандер, равғани рапс, чормағз ва тухмиҳо кофии омега-3-ро таъмин мекунад. Моҳӣ омега-3-ро аз планктон ва обсабзҳо мегирад ва баъзе обсабзҳо ҳоло ҳам EPA ва ҳам DHA -ро ҳамчун иловаҳо дастрас мекунанд. Иловаҳои обсабзҳо устувор ва аз токсинҳо холӣ мебошанд, баръакси равғани моҳӣ, ки онҳоро манбаи беҳтари омега-3 месозад. Аз моҳӣ даст кашидан ҳам ба саломатии шумо ва ҳам ба муҳити зист фоида меорад.
Беҳтарин манбаъҳои растанӣ
Аксари одамон кофӣ ё аз ҳад зиёд омега-6 истеъмол мекунанд, ки аксар вақт ба истеъмоли омега-3 таъсир мерасонад. Барои беҳтар кардани ин тавозун, равғанҳои аз омега-6 бой ба монанди равғани зағир ва гузариш ба равғани зайтун (бо омега-9 бой) барои пухтан маҳдуд кунед. Истеъмоли омега-3-ро тавассути ворид кардани манбаъҳои растанӣ ба парҳези худ зиёд кунед. Равғани зағир беҳтарин манбаъест, ки тақрибан 2,7 грамм ALA дар як қошуқ дорад.
Аломатҳои норасоӣ
Камбудии кислотаҳои чарбии муҳим (EFAs) кам ба назар мерасад ва одатан танҳо дар сурате рух медиҳад, ки онҳо камтар аз 1-2% энергияи умумӣ, асосан дар кӯдакон бо парҳези нодуруст ташкил медиҳанд. Аломатҳо пӯсти хушк ва мӯй, нохунҳои бӯҳроӣ, дарди сар, мушкилоти ҳозима ва уроти басомад дохил мешаванд. Ғизои ками омега-3 инчунин метавонад ба рафтор таъсир расонад, боиси гиперактивӣ, изтироб, мушкилоти хоб ва душвории омӯзиш гардад ва бо ихтилоли неврологӣ ба монанди депрессия ва ADHD алоқаманд аст. Аксари одамон аз парҳези мутавозуни растанӣ бо равғани зағир, чормағз ва тухмиҳо EFAs кофӣ мегиранд, ки метавонад камбудиро зуд ислоҳ кунад.
Адабиёт
- Хизмати миллии соҳаи тандурустӣ (NHS), Британияи Кабир. “Дастури Eatwell.” NHS.uk.
- Бунёди ғизои Бритониё. «Чорво: Намудҳо ва вазифаҳо». Nutrition.org.uk.
- Таҳқиқоти Миллии Парҳез ва Ғизо (NDNS), Бритониё. "Миқдори ғизо ва вазъият". GOV.UK.
- Мактаби саломатии Ҷамъияти Гарвард T.H. Chan. "Чорво ва холестирин". Мاخзаи ғизо.
- Mayo Clinic. «Омега-3 Fatty Acids». MayoClinic.org.
- Ассотсиатсияи Қалби Амрико. «Чорбеҳҳои серғизо». Heart.org.
- Созмони умумиҷаҳонии тандурустӣ (WHO). “Варақаи фактҳои парҳези солим.” WHO.int.
- Гурӯҳи EFSA оид ба Маҳсулоти парҳезӣ, Ғизо ва Аллергияҳо (NDA). «Фикри илмӣ дар бораи арзишҳои истинод ба парҳез барои чарбҳо». Маҷаллаи EFSA, 2010.
Йод: Муҳим барои Саломатии Сипаршакл ва Метаболизм
Йод як минерали муҳим аст, ки дар нигоҳ доштани ғадуди сипаршакл нақши муҳим мебозад, ки мубодилаи ҷисм, истеҳсоли энергия ва рушди умумро танзим мекунад. Ин махсусан ҳангоми ҳомиладорӣ ва кӯдакӣ барои дастгирии рушди дурусти майна ва пешгирии мушкилоти саломатӣ вобаста ба норасоии йод муҳим аст. Сарфи назар аз аҳамияти он, бисёр одамон дар саросари ҷаҳон ҳанӯз ҳам йод кофӣ намегиранд, ки огоҳӣ ва истеъмоли дурустро барои саломатии дарозмуддат муҳим мегардонад.
Шумо ҳар рӯз чӣ қадар ниёз доред?
Калонсолон ҳар рӯз тақрибан 140 микрограмм йод ниёз доранд. Аксарияти онҳо метавонанд инро тавассути парҳези гуногуни веганӣ, ки дар он ҷо водор, намаки йоддор ва ширҳои растанӣ мавҷуданд, қонеъ кунанд.
Оё мо ба қадри кофӣ мегирем?
Кумитаи машваратии илмии Британияи Кабир оид ба ғизо (SACN) ҳушдор медиҳад, ки истеъмоли йод метавонад нокифоя бошад, махсусан дар давраи наврасӣ, ҳомиладорӣ ва рушд. Тадқиқоти миллии парҳез ва ғизо дар соли 2018 сатҳи пасти йодро дар 9% байни кӯдакон (4-10 сола), 12% наврасон, 14% калонсолон (19-64 сола) ва 8% калонсолон муайян кардааст. Тадқиқотҳо ба монанди EPIC Oxford нишон медиҳанд, ки гиёҳхорон аксар вақт йод кам доранд, агар онҳо ҷалб накунанд баҳрӣ, хӯрокҳои тақвиятёфта, намаки йоддор ё иловаҳои ғизоӣ.
Чаро мо йод лозим аст?
Йод барои тавлиди гормонҳои сипаршакл, ки мубодила ва истифодаи энергияро танзим мекунанд, муҳим аст. Он инчунин барои рушди майна ва системаи асаб дар кӯдакон ва наврасон муҳим аст. Мазраби йод дар растанӣ аз сатҳи хок вобастагӣ дорад, дар ҳоле ки обсабзҳо табиатан йод доранд - махсусан калоп, ки бояд кам истеъмол карда шавад. Йоди аз ҳад зиёд метавонад кори сипаршаклро вайрон кунад, аммо то 500 микрограмм дар як рӯз одатан бехатар аст.
Оё ман ба илова ниёз дорам?
Агар шумо мунтазам сабзавоти баҳрӣ мехӯред, намаки йоддор истифода мекунед ва ширҳои растанӣ ғанигардонидашуда менӯшед, парҳези солими vegan бояд йоди кофӣ таъмин кунад. Бо вуҷуди ин, агар ин хӯрокҳо дар парҳези шумо маҳдуд бошанд, илова кардан мумкин аст.
Беҳтарин манбаъҳои растанӣ
Беҳтарин манбаъҳои гиёҳии йод сабзавоти баҳрӣ (араме, вакаме, нори), намаки йоддор ва ширҳои растанӣ мебошанд. Дигар растаниҳо ба монанди ғалладонагиҳо, каلم ва картошка дорои йод дар миқдори кам ва тағйирёбанда вобаста ба хок мебошанд. Барои йод тамғаҳои ширҳои растанӣ, аксар вақт ҳамчун йодиди калий номбар шудаанд, тафтиш кунед.
Аломатҳои норасоӣ
Аломатҳои норасоии йод аз он عبارتнд аз: васеъшавии ғадуди сипаршакл (гоитр), хастагӣ, афзоиши вазн, сироятҳои бештар, депрессия, эҳсоси доимии сармо, пӯсти хушк ва рехтани مو. Он инчунин метавонад ба рушди мағзи ҳомила зарар расонад.
Адабиёт
- Комитети илмии машваратии Ҳукумати Британия оид ба ғизо (SACN) - Йод ва саломатӣ
- Таҳқиқоти Миллии Парҳез ва Ғизо (NDNS), Бритониё - Ҳисоботи 2018
- NHS - Йод: Чаро ба шумо лозим аст ва манбаъҳо
- Созмони Ҷаҳонии Беҳдошт (WHO) - Норасоии Йод
- Ҷамъияти Веган - Йод ва парҳези веганӣ
- Мактаби саломатии ҷамъиятии Ҳарвард Т.Х. Чан - Йод
Руҳ: Муҳим барои Масуният, Шифо ва Афзоиш
Рух як минерали муҳим аст, ки дар нигоҳ доштани системаи иммунии солим, дастгирии шифои захмҳо, кӯмак ба тақсимоти ҳуҷайраҳо ва саҳм гузоштан дар рушди муқаррарӣ нақши калидӣ мебозад. Он инчунин ба корҳои таъми ва бӯй кӯмак мекунад ва барои фаъолияти ферментҳо ва синтези ДНК муҳим аст.
Шумо ҳар рӯз чӣ қадар ниёз доред?
Миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи руҳ аз рӯи ҷинс фарқ мекунад. Дар маҷмӯъ, мардони калонсол дар як рӯз тақрибан 9,5 миллиграмм руҳ ниёз доранд, дар ҳоле ки занони калонсол дар як рӯз тақрибан 7 миллиграмм ниёз доранд. Ин ниёзҳо ҳангоми ҳомиладорӣ ва синамаконӣ метавонанд афзоиш ёбанд. Гирифтани руҳ кофӣ барои дастгирии системаи иммунии, нигоҳ доштани пӯсти солим, мусоидат ба шифои захмҳо ва дастгирии бисёр вазифаҳои муҳими бадан муҳим аст.
Оё мо ба қадри кофӣ мегирем?
Мувофиқи Тадқиқоти миллии парҳез ва ғизо дар соли 2016, бисёр одамон руҳро ба қадри кофӣ намегиранд. Норасоиҳо дар тамоми гурӯҳҳои синну сол ва дар байни ҳарду ҷинс мушоҳида шудааст. Духтарони наврас сатҳи пасттарин доштанд, ки 22% аз меъёрҳои тавсияшуда камтар аст ва пас аз он писарони наврас бо 17%. Ҳатто дар байни калонсолон, 6% -и одамони синну соли корӣ ва мардони калонсол аз 65-солагӣ истеъмоли нокифояи руҳ доштанд.
Чаро ба мо ин лозим аст?
Руҳ барои афзоиши ҳуҷайраҳо, фаъолияти ферментҳо, шифои захмҳо ва дастгирии системаи иммунии бадан муҳим аст. Он инчунин дар коркарди моддаҳои ғизоӣ нақши калидӣ мебозад ва саломатии биниш ва репродуктивӣ мардонаро тавассути зиёд кардани шумораи сперматозоидҳо ва ҳаракати онҳо дастгирӣ мекунад. Сатҳи руҳ дар растанӣ аз миқдори он дар хок вобаста аст, аммо парҳези дуруст банақшагирифташудаи растанӣ асосёфта метавонад ниёзҳои ҳаррӯзаро қонеъ созад. Бо вуҷуди ин, миқдори зиёди руҳ метавонад ҷабби мисро баста, хатари камхунӣ ва мушкилоти устухонро афзоиш диҳад. Миқдори иловагии истеъмол бояд дар як рӯз аз 25 мг зиёд набошад.
Оё ман ба илова ниёз дорам?
Не, парҳези солими веганӣ, ки дорои навъҳои гуногуни хӯрокҳои бой аз руҳ - ба монанди ғалладонаҳои пурра, лубиёгиҳо, чормағзҳо, тухмиҳо ва маҳсулоти ғанисшуда - метавонад руҳро кофӣ таъмин кунад. Бо вуҷуди ин, агар истеъмоли шумо аз ин хӯрокҳо кам бошад ё ниёзҳои шумо баландтар бошад (масалан, ҳангоми ҳомиладорӣ), илова метавонад кӯмак кунад.
Беҳтарин манбаъҳои растанӣ
Сарчашмаҳои асосии растанӣ-based руҳ иборатанд аз темпе (сояҳои ферментшуда), اسپагетти пурра, тофу, киноа, ҷавдор, тухмиҳои каду, наск, кускус, биринҷи пурра, чормағз, тухми кунҷд ва таҳинӣ (хокаи тухми кунҷд). Дар баробари гуногунии инҳо дар таомҳои ҳаррӯзаатон метавонад ба талаботи руҳии шумо кӯмак кунад.
Аломатҳои норасоӣ
Камбуди руҳ миқдор ба мушкилоти пӯст, аз қабили акне, экзема ва доғҳо, инчунин борикшавии мӯй, заиф шудани системаи масуният, суст шудани раванди шифои захмҳо, хастагӣ, дарунравӣ, кам шудани иштиҳо, сустии равонӣ ва хира шудани биноӣ оварда мерасонад.
Адабиёт
- Хизмати миллии соҳаи тандурустӣ (NHS, Британияи Кабир)
Дастури расмӣ оид ба эҳтиёҷоти ҳаррӯза ба руҳ, аломатҳои норасоӣ, иловаҳо ва манбаъҳои ғизоӣ. - Саломатии Англия - Таҳқиқоти Миллии Парҳез ва Ғизо (NDNS), 2016
- Бунёди Ғизои Британия (BNF)
Маълумоти муфассал дар бораи нақши руҳ, истеъмоли тавсияшуда, норасоӣ ва манбаъҳои ғизоӣ. - Мактаби саломатии ҷамъиятии Ҳарвард Т.Х. Чан Баррасии ҳамаҷониба дар бораи вазифаҳои руҳ, ниёзҳои парҳезӣ, хатарҳои норасоӣ ва манбаъҳо.
- Институти тиб (ИМА) - Миқдори истинод ба парҳез барои руҳ
Ҳисоботи муътабар дар бораи талаботҳои руҳ, заҳролудшавӣ ва манбаъҳои парҳезӣ.
Хатогиҳои умумӣ, ки навкорҳо содир мекунанд
Гузариш ба тарзи ҳаёти растанӣ як қадами мусбат ва тавонманд аст - аммо мисли ҳама гуна тағирот, он метавонад бо якчанд мушкилот дар роҳ бошад. Дар ин ҷо баъзе хатоҳои маъмуле ҳастанд, ки шурӯъкунандагон аксар вақт содир мекунанд ва чӣ гуна онҳоро пешгирӣ кардан мумкин аст:
Кам хӯрдан
Хӯрокҳои растанӣ аксар вақт нисбат ба маҳсулоти ҳайвонот камтар калория доранд. Агар шумо худро хаста ё гурусна ҳис кунед, шумо шояд танҳо кофӣ хӯрок намехӯред. Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои қаноатбахш бо ғалладонаҳои пурра, лубиёгиҳо, чарбҳои солим ва сафедаҳои растанӣ дохил кунед.
Партофтани моддаҳои ғизоии калидӣ
Бисёре аз шурӯъкунандагон ҳангоми ба парҳези растанӣ гузаштан ба моддаҳои ғизоии муҳим аҳамият намедиҳанд. Дар ҳоле ки комилан имконпазир аст, ки ниёзҳои ғизоии худро тавассути растанӣ таъмин кунед, баъзе моддаҳои ғизоӣ - ба монанди витамини B12, оҳан, омега-3, калсий, витамини D ва руҳ - диққати махсусро талаб мекунанд.
Ба худ аз ҳад зиёд сахтгир будан
Гузариш ба тарзи ҳаёти растанӣ як сафар аст, на мусобиқа. Хатоҳо метавонанд рух диҳанд ва ин комилан муқаррарӣ аст. Ба ҷои кӯшиши комил будан, ба пешрафт диққат диҳед. Ҳар як интихоби растанӣ муҳим аст, бинобар ин агар шумо хато кунед, аз он дарс гиред ва бо раҳм - барои худ ва дигарон - пеш равед.
Аз ҳад зиёд такя кардан ба хӯрокҳои коркардшудаи vegan
Веган на ҳама вақт маънои солим буданро дорад. Бисёр оғозкунандагон ба ҷонишиниҳои гӯшти коркардшуда, хӯрокҳои яхкардашуда ва ғизои vegan вобастагӣ доранд. Дар ҳоле ки инҳо қулайанд, онҳо бояд ба меъёр лаззат баранд. Барои саломатии беҳтарин ба ғизои пурра ва камтар коркардшуда диққат диҳед.
Банақша нагирифтани хӯрок барои пеш
Бе банақшагирии дуруст, ба осонӣ ба ғизоҳои коркардшуда рӯй медиҳем ё тасодуфан компонентҳои ғайривеганӣ истеъмол мекунем. Банақшагирии вақт барои нақшаи хӯрокҳо ва харидории бо мақсад ба шумо кӯмак мекунад, ки дар роҳ монад, ба шумо имкон медиҳад, ки ғизои мутавозин гиред ва гузариш ба тарзи ҳаёти растанӣ асосёфтаро бештар устувор ва қаноатбахш мегардонад.
Сарфи назар кардани ҷанбаҳои иҷтимоӣ ва фарҳангӣ
Қабул кардани тарзи ҳаёти растанӣ маънои аз даст додани робитаҳои иҷтимоӣ ё анъанаҳоро надорад. Бо тайёрӣ ва кушодӣ шумо метавонед бо дӯстон хӯрок бихӯред, бо боварӣ дар тарабхонаҳо таом бихӯред ва дар ҷашнҳо иштирок кунед - дар ҳоле ки ҳанӯз арзишҳои худро пос медоред ва интихоби ҳамдардӣ мекунед.
Ба парҳеши растанӣ гузаред, зеро ҷаҳони солимтар, устувортар, меҳрубонтар ва осоиштатар васваса мекунад.
Растанӣ Асосёфта, Зеро Оянда Моҳоро Ниёз Дорад.
Ҷисми солимтар, сайёра тозатар ва ҷаҳони меҳрубонтар ҳама аз табақи мо оғоз мешавад. Интихоби растанӣ як қадами пурқувват ба сӯи кам кардани зарар, шифои табиат ва зиндагӣ дар ҳамоҳангӣ бо раҳмат аст.
Тарзи ҳаёти растанӣ на танҳо дар бораи ғизо аст - ин даъват ба сулҳ, адолат ва устуворӣ аст. Ин аст, ки мо ба ҳаёт, ба замин ва ба наслҳои оянда ҳурмат мегузорем.
