Хӯроки Растанӣ-Равғанро қабул кунед
Ҳамдардӣ, саломатӣ ва тарзи ҳаёти устувор
Ҳар як ҳаёт арзиш дорад. Бо вуҷуди ин, ҳар сол миллиардҳо ҳайвонҳо дар фермаҳои фабрикӣ парвариш карда мешаванд, ки дар он ҷо ниёзҳои асосии онҳо ва ҳаққи зиндагии озодона аз онҳо рад карда мешавад. Онҳо мавҷудоти соҳибзеҳн ва эҳсосотӣ ҳастанд, ки қобилияти дӯст доштан, тарсидан ва дарди ҷисмониро доранд. Аммо ба ҷои ҳамдардӣ, онҳо бо маҳдудият, бераҳмӣ ва системае рӯ ба рӯ мешаванд, ки онҳоро ҳамчун мол мебинад.
Интихоби тарзи ҳаёти растанӣ як амали пурқуввати меҳрубонӣ аст. Ин як тарзи гуфтан аст: онҳо аз они мо нестанд, ки истисмор кунанд. Бо иваз кардани гӯшт, шир ва тухм бо алтернативаҳои растанӣ, шумо барои ҳайвонҳо истодагарӣ мекунед - аз дастгирии саноате, ки дар ранҷҳо сохта шудааст, рад мекунед.
Аммо таъсир дар ин ҷо хотима намеёбад. Парҳези аз растанӣ бой намудани бадани шуморо бо қудрати табиии меваҳо, сабзавот, лубиёгиҳо, ғалладонагиҳо, чормағз ва тухмиҳо мебахшад. Он саломатии шуморо дастгирӣ мекунад, изи экологии шуморо коҳиш медиҳад ва интихоби ҳаррӯзаи шуморо бо арзишҳои амиқи шумо: ҳамдардӣ, адолат ва устуворӣ ҳамоҳанг месозад.
Гузаштан ба тарзи ҳаёти растанӣ шарти вазнин будан нест - он аз қадамҳои хурд ва мақсаднок оғоз меёбад. Шумо лозим нест, ки комил бошед. Шумо танҳо бояд оғоз кунед.
Ба кӯмак ниёз доред? Шумо танҳо нестед. Ҳазорон ҳар рӯз ин тағиротро мекунанд. Дорухатҳоро пайгирӣ кунед, ба ҷамоатҳои растанӣ-равған ҳамроҳ шавед ва кунҷков бошед. Ин сафар ба шумо тааллуқ дорад - ва ҳар қадам, ки шумо мегузоред, муҳим аст.
Гузариш ба растанӣ дар бораи маҳдудият нест. Ин дар бораи кашф аст.
Ин оғози шумо бошад.
Қадамҳо дар асоси растанӣ шудан
Сабаби худро бидонед
Сабаби худро фаҳмед: саломатӣ, ҳифзи ҳайвонот ё муҳити зист. Доштани сабаби равшан ба шумо кӯмак мекунад, ки устувор ва боварӣ дошта бошед.
Худро дар бораи ғизо омӯзед
Омӯзед, ки чӣ тавр ба даст овардани маводи ғизоии асосӣ: сафеда, оҳан, калсий, B12 ва омега-3. Сарчашмаҳои бузурги растанӣ аз лӯбиёгиҳо, чормағзҳо, тухмиҳо, сабзаҳои барг, ғалладонагиҳо ва эҳтимолан иловагиҳо иборатанд.
Гузариш тадриҷан
Бо кам кардани гӯшти сурх, парранда ва моҳӣ оғоз кунед. Баъдтар, тухм ва ширро хориҷ кунед - ё як маротиба дар як вақт (масалан, бо хӯрокҳои растанӣ оғоз кунед). Бо суръати худ ҳаракат кунед - тағироти суст ҳанӯз ҳам пешравӣ аст.
Алтернативаҳои ба растанӣ асосёфтаро кашф кунед
Шири растанӣ (ҷав, бодом, лӯбиё), панирҳои растанӣ, тофу, темпе ва ивазкунандаи гӯшт санҷед. Дорухатҳои растанӣ омӯхта, хӯрокҳои дӯстдоштаи худро бидуни маҳсулоти ҳайвонотӣ такрор кунед.
Муҳити атрофро Растанӣ-асос кунед
Ошхонаи худро бо маводи зарурии растанӣ захира кунед. Агар шумо хоҳед, ки аз доираи ғизо фаротар шавед, ба косметика, маҳсулоти тозакунӣ ва либосҳои бераҳмона, ки ба растаниҳо асос ёфтааст, гузаред.
Дастгирӣ ёфтан ва ба худ некӯкор будан
Ба ҷамоаҳои растанӣ, таъсиррасон ё форумҳо пайравӣ кунед. Агар шумо лағжед, хавотир нашавед - ҳеҷ кас комил нест. Пешравӣ беҳтар аз комилият аст.
Маслиҳатҳо барои хӯрдани парҳези солими веганӣ
Хӯрокҳое, ки мо ба бадани худ мегузорем, муҳиманд - на танҳо барои саломатии мо, балки барои энергия, тамаркуз ва некӯаҳволии дарозмуддати мо. Парҳези мутавозони аз растанӣ метавонад ҳамаи моддаҳои ғизоии зарурӣ барои бадани шуморо таъмин намояд. Инҷо чӣ гуна дуруст кардан лозим аст:
Ба хӯрокҳои худ меваю сабзавотҳои гуногуни рангоранг дохил кунед. Ҳар як гурӯҳи рангҳо дорои антиоксидантҳо, витаминҳо ва фитонутриентҳои беназир мебошанд, ки ҷанбаҳои гуногуни саломатии шуморо дастгирӣ мекунанд.
Меваҳо аз нах, об ва витаминҳои муҳим ба монанди витамини С ва калий бой мебошанд. Дар давоми ҳафта себ, berry, банан ё афлесун бихӯред, то энергия ва дастгирии масуниятро табиӣ кунед.
Нахи ҳозимаро дастгирӣ мекунад, қанди хунро мувозинат мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки сериро дарозтар ҳис кунед. Лӯбиё, ғалладона, наск, сабзавот ва тухмиҳо манбаи хуби нах дар парҳези растанӣ мебошанд.
Барои қонеъ кардани эҳтиёҷоти калтсий ба шумо маҳсулоти ширӣ лозим нест. Сабзавотҳои баргдор (ба мисли карам ва бок чой), ширҳои растанӣ, тофу, бодом ва тухми кунҷид ҳама сарчашмаҳои бузурги калсий дар растанӣ мебошанд.
Протеин барои барқарорсозии мушакҳо ва саломатии масуният муҳим аст. Аз навъҳои лӯбиёгӣ, наск, нахӯд, квиноа, тофу, темпе, сеитан ва чормағз баҳра баред, то эҳтиёҷоти ҳаррӯзаи худро ба протеин қонеъ гардонед.
Витамини B12 табиатан дар растаниҳо мавҷуд нест, аз ин рӯ муҳим аст, ки ба ғизоҳои пурқувват (ба монанди ширҳои растанӣ ё ғалладона) дохил кунед ё иловаи боэътимоди B12-ро барои солим ва нерӯманд нигоҳ доред.
Инро бо ин иваз кунед ...
Шири бодом, шири овёс, шири соя, шири кешью
Масолеҳ, нахӯд, лӯбиёи сиёҳ, тофу, темпе, сейтан, сояи сохторӣ
Панирҳои чормағз (кешью, бодом), панири лубиё, хамиртуруши ғизоӣ
Панири қаймоқи вегетарианӣ (аз кешью, тофу ё кокос сохта шудааст)
Мاست қаймоқи кокос, мاست бодом, мاست лӯбиё, мاست ҷав
Яхмоси ғайриширӣ (шири кокос, шири бодом, шири овёс)
Рған (равғани растанӣ), равғани кокос, равғани зайтун, авокадо
Тофуи абрешимӣ, омехтаи орди нахӯд, картошкаи пухта, Тухми ФАКАТ (лубиёи мош)
Тухми каتان, тухми чиа, себ, пюреи банан, аквафаба (шўрбои нахӯд)
Шири хоруб, агаве нектар, хурмо ширин
Хӯрокҳои аз растанӣ асосёфтаро омӯзед
Интихобҳои солим, устувор ва ҳамдардӣ
Гузаштан ба тарзи ҳаёти растанӣ маънои онро надорад, ки аз мазза, гуногунӣ ва қаноатмандӣ даст кашед. Дар асл, ин як имконияти кашфи ҷаҳони ҳаяҷоновар ва гуногуни ғизо аст, ки барои саломатии шумо, ҳайвонот ва сайёра беҳтар аст.
Новобаста аз он ки шумо дар хона хӯрок мепазед ё берун аз хона мехӯред, имконоти бениҳоят зиёди растанӣ барои мувофиқ кардани ҳар як мазза ва тарзи ҳаёт мавҷуданд.
Пухтупаз дар хона дар асоси растанӣ аз ҳарвақта осонтар аст. Аз карри ва макаронҳои болаззат то салатҳои тару тоза ва smoothies, имкониятҳо беохиранд. Таваҷҷӯҳ ба компонентҳои серғизо, аз қабили ғалладона, лӯбиёгиҳо, сабзавот, меваҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо - ва бо алтернативаҳои растанӣ барои гӯшт, шир ва тухм таҷриба кунед.
Бештар ва бештар тарабхонаҳо имконоти веганӣ ё растанӣ пешниҳод мекунанд, ки ба таври возеҳ нишон дода шудаанд ва пур аз маззаанд. Новобаста аз он ки шумо як газак мегиред ё дар тарабхонаи дӯстдоштаи маҳаллӣ хӯрок мехӯред, аз дархост кардани ивазкуниҳои растанӣ шарм надоред - бисёр ҷойҳо омодаанд, ки ба шумо мусоидат кунанд.
Омӯзиши хӯрокҳои нав як қисми хурсандии рафтан ба растанӣ мебошад. Кунҷков бошед, чизҳои навро санҷед ва бифаҳмед, ки ҳамдардӣ чӣ гуна лазиз аст.
GlobalData хабар дод, ки 70% дарсади аҳолии ҷаҳон истеъмоли гӯшти худро кам ё қатъ мекунанд. Ин тамоюл аз ҷониби омилҳои гуногун, аз ҷумла нигарониҳо дар бораи саломатӣ, некӯаҳволии ҳайвонот ва таъсири экологии истеҳсоли гӯшт ба вуҷуд омадааст.
Беҳтараш бихӯред: Роҳнамо ва маслиҳатҳо
Дастури харид
Дар бораи чӣ гуна интихоб кардани маҳсулоти растанӣ бо осонӣ, устувор ва серғизо бидуни истифода аз ҳайвонот омӯзед.
Хӯрокҳо ва рецептҳо
Дарёфти дастурҳои оддӣ ва болаззати растанӣ барои ҳар як хӯрок.
Маслиҳатҳо ва гузариш
Маслиҳатҳои амалӣ гиред, то ба шумо барои гузаштан ба тарзи ҳаёти растанӣ кӯмак кунад.
Оё гиёҳхорон ба иловаҳо ниёз доранд?
Парҳези растанӣ: иловаҳои муҳим барои парҳези солими веганӣ
Ғизои дуруст ба нақша гирифташудаи растанӣ метавонад қариб тамоми маводи ғизоии бадани шуморо таъмин кунад ва аксар вақт аз парҳези маъмулии ғарбӣ, ки гӯшт, моҳӣ, тухм ва ширро дар бар мегирад, солимтар аст. Одамоне, ки парҳези растанӣ доранд, одатан бештар нах, антиоксидантҳо ва пайвастагиҳои фоиданоки растанӣ истеъмол мекунанд. Бо вуҷуди ин, чанд маводи ғизоӣ вуҷуд доранд, ки ҳам ғизохӯрони растанӣ ва ҳам хӯрандагони наботот бояд ба онҳо диққат диҳанд, аз ҷумла витамини B12, витамини D ва йод. Азбаски витамини B12 асосан дар маҳсулоти ҳайвонот мавҷуд аст, онҳое, ки парҳези растанӣ доранд, ба ғизо ё иловаҳои пурқувват ниёз доранд. Сатҳи витамини D метавонад аз сабаби таъсири маҳдуди офтоб паст бошад ва истеъмоли йод бидуни ғизо, ба монанди намаки йоддор ё алафҳои баҳрӣ нокифоя аст.
Омега-3 кислотаҳои равғанӣ як ғизои муҳими дигар барои баррасӣ мебошанд. Гарчанде ки манбаъҳои растанӣ ALA медиҳанд, табдили бадани ин модда ба шаклҳои фаъоли EPA ва DHA маҳдуд аст, бинобар ин баъзе одамоне, ки парҳези растанӣ доранд, метавонанд аз иловаҳои баҳрӣ истифода баранд. Муҳим аст, ки сатҳи пасти витамини D, йод ва омега-3 дар байни аҳолии умумӣ маъмул аст, на танҳо дар байни онҳое, ки парҳези растанӣ доранд. Аз ин рӯ, назорат кардани истеъмол ва истифодаи иловаҳо ё хӯрокҳои тақвиятшуда ҳангоми зарурат метавонад ба ҳама барои нигоҳ доштани саломатии оптималии худ кӯмак кунад.
B12 муҳим аст ва ба даст овардани он осон аст.
Аксари гиёҳхорон ба иловаи B12 ниёз доранд, аммо ин беназир нест. Бисёр одамон, новобаста аз парҳез, сатҳи B12 паст доранд. Гӯшти имрӯза нисбат ба гузашта хеле камтар B12 дорад - асосан аз он сабаб, ки ҳайвоноти парваришшуда аллакай иловаҳо дода мешаванд. Пас, чаро воситаҳоро ҷудо намекунед ва худ гирифта наметавонед?
B12 ҳаррӯза: Шумо бояд чиро бидонед
Аксари калонсолон танҳо миқдори ками витамини B12 ниёз доранд, аммо на ҳамаи он аз иловаҳои парҳезӣ ҷаббида мешавад — махсусан аз иловаҳои парҳезӣ. Ин аст, ки чаро коршиносон тавсия медиҳанд, ки иловаи ҳаррӯзаи 50 микрограмм ё 2000 микрограмм дар як ҳафта истифода баранд. Шумо инчунин метавонед ғизоҳои бо B12 ғанӣшударо ба парҳези худ дохил кунед — аз қабили ширҳои растанӣ, хамиртуруши ғизоӣ, ғалладонаҳои субҳ ва шириниҳо. Гарчанде ки дастурҳои расмӣ тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз то 1,5 то 4 микрограмм истифода баранд, бисёре аз коршиносон дар бораи истеъмоли бештари ҳаррӯза (4–20 микрограмм) барои таъмини ҷабби мувофиқ ва пешгирии норасоӣ тавсия медиҳанд. B12 дар об ҳал мешавад, бинобар ин ҳамаи зиёдатӣ табиатан аз бадан хориҷ мешавад, ки ин боиси бехатар ва муҳим будани иловаи мунтазам мегардад.
Чаро мо ба B12 ниёз дорем?
Витамини B12 ба бадан аз ғизо энергия тавлид мекунад, саломатии асабҳо, истеҳсоли ҳуҷайраҳои сурх, синтези ДНК-ро дастгирӣ мекунад ва бо кислотаи фолий барои беҳтар кардани истифодаи оҳан, масуният ва рӯҳия кор мекунад. В12 табиатан аз ҷониби бактерияҳои хок сохта мешавад. Дар гузашта одамон (ва ҳайвонот) онро аз маҳсулоти ношуста мегирифтанд. Имрӯз, беҳдошти муосир маънои онро дорад, ки мо бояд онро аз ғизо ё иловаҳои пурқувват гирем. Ҳатто ҳайвоноти хоҷагӣ B12-ро тавассути иловагӣ мегиранд - аз ин рӯ беҳтар аст, ки миёнаравро гузаред. Гарчанде ки организм ба миқдори кам ниёз дорад, истеъмоли мунтазам муҳим аст. Миқдори зиёд (то 2000 мкг дар як рӯз) бехатар ҳисобида мешавад. Аммо, азхудкунӣ метавонад аз ҷониби баъзе доруҳо (ба монанди метформин ё PPIs), тамокукашӣ ё шароити саломатӣ таъсир расонад.
Оё ба ман илова лозим аст?
Бале - иловаҳои В12 барои гиёҳхорон ва ҳар касе, ки аз 50 сола болотар аст, тавсия дода мешавад, зеро ҷабби он бо синну сол табиатан коҳида мешавад. Гирифтани илова барои пешгирии норасоӣ кӯмак мекунад.
Аломатҳои норасоии B12
Аломатҳо метавонанд хастагӣ, энергияи паст, эҳсоси карахтшавӣ, заифӣ дар мушакҳо, депрессия ва мушкилоти хотир ва тамаркузро дар бар гиранд. Норасоии B12 инчунин метавонад сатҳи гомоцистеинро баланд бардорад, ки хатари бемории дилро афзоиш медиҳад. Агар нигарон бошед, барои санҷиши оддӣ ба духтур муроҷиат кунед — он бо иловаҳои парҳезӣ ё сӯзандоруҳо ба осонӣ табобат мешавад.
Беҳтарин сарчашмаҳои растанӣ B12
Манбаъҳои асосии растанӣ аз қабили хӯмири ғизоӣ, экстрактҳои хмири, ширҳои растанӣ, йогуртҳо, десертҳо, ғалладонаҳои субҳона ва маргарин иборат мебошанд. Ҳамеша тамғакоғазҳоро санҷед, то боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо бо витамини В12 тақвият дода шудаанд — ва дар хотир доред, ки иловаҳои ғизоӣ ҳанӯз ҳам муҳиманд!
Иқтибосҳо
- Бенҳам AJ, Галлегос Д, Ҳанна KL ва диг. 2022. Таъмини иловагии витамини B12 дар иштирокчиёни таҳқиқоти веганҳои Австралия. Моддаҳои ғизоӣ. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkaali T et al. 2020. Норасоии витамини В12, ки аз оксиди нитроз ба вуҷуд омадааст, ки боиси миелопатия мегардад. Cureus. 12 (7) e9088.
- Фан Х, Канҷ Ж ва Зханг Д. 2017. Истеҳсоли микробҳои витамини B12: Шарҳ ва дурнамои оянда. Фабрикаҳои ҳуҷайраҳои микробӣ. 16 (1) 15.
- Маркес де Брито Б, Кампос ВМ, Невес ФЖ ва дигарон. 2023. Сарчашмаҳои витамини B12 дар хӯрокҳои ғайриҳайвонӣ: баррасии систематикӣ. Баррасиҳои интиқодӣ дар илми ғизо ва ғизо. 63 (26) 7853-7867.
- Риззо Г, Лагана АС, Раписарда АМ ва дигарон. 2016 Витамини B12 дар байни гиёҳхорон: Вазъият, Арзёбӣ ва Илова. Моддаҳои ғизоӣ. 8 (12) 767.
- Собчинска-Малефора А, Делвин Е, Маккаддон А ва дигарон. 2021. Ҳолати витамини B12 дар саломатӣ ва беморӣ: баррасии интиқодӣ. Ташхиси норасоӣ ва норасоӣ - домҳои клиникӣ ва лабораторӣ. Баррасиҳои интиқодӣ дар илмҳои лаборатории клиникӣ. 58 (6) 399-429.
- Ватанабе F ва Бито Т. 2018. Сарчашмаҳои витамини B12 ва мутақобилаи микробҳо. Биология ва тибби таҷрибавӣ (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Темова Ракуша Ж, Рошкар Р, Хики Н ва дигарон. 2022. Витамини B12 дар озуқаворӣ, иловаҳои хӯрокворӣ ва доруҳо - Шарҳи нақш ва хосиятҳои он бо таваҷҷӯҳ ба устувории он. Молекулаҳо. 28 (1) 240.
Чаро витамини D муҳим аст - ва чӣ тавр онро ба даст овардан мумкин аст?
Витамини D ба организм кӯмак мекунад, ки калсийро азхуд кунад, функсияи иммуниро дастгирӣ кунад ва устухонҳо ва мушакҳои солимро нигоҳ дорад. Гарчанде ки мо метавонем онро тавассути таъсири нури офтоб ба даст орем, омилҳо ба монанди макон, оҳанги пӯст, вақти сол ва истифодаи офтобӣ метавонанд ба ин раванд таъсир расонанд.
Чӣ қадар дар як рӯз лозим аст?
Аксари калонсолон дар як рӯз 10-20 микрограмм (400-800 IU) витамини D лозим доранд, вобаста ба синну сол, макон ва таъсири офтоб. Дар давоми тирамоҳ ва зимистон — ё агар шумо нури офтоб кам бошад — тавсия дода мешавад, ки ҳар рӯз 10 микрограмм (400 IU) илова гиред. Одамони дорои пӯсти торик, калонсолон ё онҳое, ки пӯсташонро пӯшонидаанд, шояд онро дар давоми сол истифода баранд.
Чаро ба мо витамини D лозим аст?
Витамини D барои нигоҳ доштани устухонҳои солим, дандонҳо ва мушакҳо бо кӯмак ба бадан барои азхудкунии калсий ва танзими сатҳи фосфат муҳим аст. Маъруф ба "витамини нури офтоб", он дар пӯст тавассути таъсири нури офтоб истеҳсол мешавад, аммо омилҳо ба монанди пӯсти ториктар, офтобӣ, таъсири маҳдуди офтоб ва мавсим метавонанд самаранокии онро коҳида созанд. Ду шакли асосӣ мавҷуданд: витамини D2, ки ҳамеша веган аст, ва D3, ки одатан аз ҳайвонот гирифта мешавад, аммо инчунин дар шаклҳои веганӣ аз занбӯруғҳо ё лишайникҳо мавҷуд аст. Баъзе хӯрокҳои растанӣ бо витамини D тақвият дода мешаванд, аммо санҷидани тамғакоғазҳо муҳим аст, зеро на ҳама D иловашуда веган аст. Агар шумо аз нури офтоб ё ғизо кофӣ нагиред, иловаи веган D2 ё D3 растанӣ як варианти боэътимод аст.
Оё ба ман илова лозим аст?
Новобаста аз он ки ба шумо витамини D лозим аст, аз таъсири офтоб вобаста аст. Агар шумо дар моҳҳои офтобӣ мунтазам дар беруни бино вақт гузаронед, бадани шумо эҳтимолан кофӣ аст. Бо вуҷуди ин, агар шумо дар дохили хона бимонед, пӯшед ё дар минтақаҳое, ки нури офтоб маҳдуд аст, махсусан дар тирамоҳ ва зимистон зиндагӣ кунед, барои нигоҳ доштани сатҳи солим дар як рӯз иловаи 10 микрограмм (400 IU) тавсия дода мешавад.
Беҳтарин манбаъҳои растанӣ витамини D
Сарчашмаҳои растанӣ ба витамини D маҳдуданд, аммо шумо метавонед онро дар хӯрокҳои тақвиятёфта ба монанди ширҳои растанӣ, ғалладонаҳои субҳона, паҳнҳо ва баъзе брендҳои шарбати афлесун пайдо кунед. Занбурӯғҳое, ки ба нурҳои UV дучор мешаванд, инчунин витамини D, одатан дар шакли D2 таъмин мекунанд. Ҳамеша тамғаҳоро санҷед, то боварӣ ҳосил кунед, ки маҳсулот тақвият дода шудааст ва ҳангоми имконпазир будани онҳое, ки бо витамини D2 ё D3 аз лишайник ё обсабзҳо дӯстдоштаи гиёҳхорӣ нишон дода шудаанд, интихоб кунед.
Аломатҳои норасоӣ
Норасоии витамини D метавонад заъфи мушакҳо, дарди устухонҳо (махсусан дар сутунмӯҳра, қабурғаҳо, китфҳо ё коса) ва дар кӯдакон метавонад ба рахит оварда расонад, ки боиси деформатсияи устухон, камхунӣ ва зиёд шудани хатари сироятҳои роҳи нафас мегардад.
Иқтибосҳо
- Институти тиб (IOM). Истеъмоли парҳезӣ барои калтсий ва витамини D.
- Ҳолик, MF норасоии витамини D. New England Journal of Medicine. 2007; 357 (3): 266-281.
- Муннс, С.Ф., Шоу, Н., Киели, М., ва дигарон. Тавсияҳои Консенсуси Ҷаҳонӣ оид ба Пешгирӣ ва Идоракунии Рахитси Парҳезӣ. Маҷаллаи Эндокринология ва Метаболизми Клиникӣ. 2016; 101 (2): 394-415.
- Плудовски, П., Ҳолик, М.Ф., Пилз, С., ва дигарон. Таъсири витамини D ба саломатии мушакҳо ва устухонҳо, масуният, аутоиммунитет, бемориҳои дилу рагҳо, саратон, ҳосилхезӣ, ҳомиладорӣ, деменсия ва фавт - Шарҳи далелҳои охир. Autoimmunity Reviews. 2013; 12 (10): 976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabákova, Z., et al. Норасоии витамини D дар Аврупо: пандемия? Маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ. 2016;103(4):1033-1044.
- Мактаби ҳарбӣ Т.Х. Чан - Манбаи ғизо: Витамини D
- Кумитаи Институти Тиб (ИМА) оид ба Баррасии Миқдори Тавсияшавандаи Парҳезӣ барои витамини D ва Калсий. Миқдори Тавсияшавандаи Парҳезӣ барои Калсий ва Витамини D. нашрияҳои Академияҳои Миллии (ИМА); 2011.
Нақши муҳими сафеда дар саломатӣ ва ғизои инсон
Протеин барои сохтан ва таъмири бофтаҳо, дастгирии системаи иммунии ва тавлиди ферментҳо ва гормонҳо муҳим аст. Калонсолон одатан дар як рӯз тақрибан 0,8 грамм протеин ба як килограмм вазни бадан ниёз доранд, ки ниёзҳои баландтар барои варзишгарон, занони ҳомила ва калонсолон доранд. Миқдори кофии сафеда барои нигоҳ доштани қувваи мушакҳо ва саломатии умумӣ кӯмак мекунад, дар ҳоле ки норасоӣ метавонад боиси заифӣ ва мушкилоти саломатӣ гардад.
Ҳар рӯз ба шумо чӣ қадар протеин лозим аст?
Ба ҳисоби миёна, мардон бояд дар як рӯз тақрибан 55 грамм сафеда истеъмол кунанд, дар ҳоле ки занон тақрибан 45 грамм сафеда истеъмол мекунанд. Дастурҳои ҷорӣ тавсия медиҳанд, ки ҳар рӯз ба як килограмм вазни бадан тақрибан 0,8 грамм сафеда истеъмол кунанд. Масалан, як зани мӯътадил фаъоли вазнашон 65 кило дар як рӯз тақрибан 52 грамм протеин талаб мекунад, дар ҳоле ки марди фаъоли вазнаш 88 кило тақрибан 70 грамм протеинро талаб мекунад. Агар ҳадафи шумо сохтани мушакҳо бошад, истеъмоли протеини шумо бояд дар асоси сатҳи фаъолият ва ҳадафҳои сохтани мушакҳо афзоиш ёбад ва варзишгарони элита баъзан дар як килограмм вазни бадан то 2 грамм рӯзона истеъмол мекунанд. Кӯдакон, наврасон ва занони синамаконӣ дар як килограмм ба миқдори каме бештар аз 0,8 грамм ниёз доранд, аммо нуқтаи асосӣ ин аст, ки дар парҳези худ сарчашмаҳои хуби сафеда дар якҷоягӣ бо карбогидратҳо ва равғанҳои солим дохил карда шаванд.
Оё мо кофӣ мегирем?
Аксарияти одамон дар Британияи Кабир зиёда аз кофии сафеда истеъмол мекунанд. Тибқи Тадқиқоти Миллии Парҳез ва ғизо дар Британияи Кабир дар соли 2014, истеъмоли миёнаи шабонарӯзии сафеда барои мардон 85 грамм ва барои занон 65 грамм буд. Ин маънои онро дорад, ки аксари одамон ҳадди аққал 130% миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаро мегиранд, ки хеле болотар аз ҳадди ақали барои саломатии хуб зарур аст.
Чаро ба мо ин лозим аст?
Протеин як ҷузъи муҳими ҳар як ҳуҷайраи бадани мост ва барои бисёр равандҳо, аз ҷумла истеҳсоли гормонҳо ва дигар вазифаҳои муҳим муҳим аст. Он аз аминокислотаҳо иборат аст, ки нӯҳтои онҳо муҳиманд, зеро бадани мо онҳоро тавлид карда наметавонад, аз ин рӯ мо бояд онҳоро аз парҳези худ гирем. Афсонаи кӯҳна, ки шумо бояд дар ҳар як хӯрок хӯрокҳои гуногунро якҷоя кунед, то сафедаи пурра гиред, кӯҳна шудааст - хӯрдани парҳези гуногун ва мутавозин дар давоми рӯз ба шумо тамоми аминокислотаҳои аминокислотаҳои лозимиро таъмин мекунад. Сарфи назар аз иддаоҳои маркетингӣ дар бораи ғизоҳои "протеини баланд", аксарияти одамон дар кишварҳои ғарбӣ воқеан протеинро бештар аз зарурат истеъмол мекунанд ва норасоии сафеда хеле кам мушоҳида мешавад. Ҳамин тавр, агар шумо парҳези солим ва гуногунии вегетарианӣ бихӯред, протеин ташвишовар нахоҳад буд.
Оё ба ман илова лозим аст?
Агар шумо варзишгари касбӣ набошед ё дар кори ҷисмонӣ талаб карда шавед, эҳтимолан шумо ба хокаҳои сафеда ё иловаҳои ғизоӣ ниёз надоред. Аксарияти одамон метавонанд ниёзҳои сафедаи худро тавассути парҳези мутавозин бидуни иловаи иловагӣ қонеъ кунанд.
Беҳтарин манбаи растаниҳо
Беҳтарин сарчашмаҳои растании сафеда аз лӯбиёгиҳо ба монанди наск, нахӯд ва лӯбиёи сиёҳ иборатанд; маҳсулоти лубиё ба монанди tofu ва tempeh; чормағз ва тухмиҳо ба монанди бодом, чиа ва тухми каду; ва ғалладонагиҳо, аз ҷумла квиноа, биринҷи қаҳваранг ва овёс. Ин хӯрокҳо миқдори хуби протеинро таъмин мекунанд ва вақте ки ҳамчун як қисми парҳези гуногун хӯрда мешаванд, тамоми аминокислотаҳои аминокислотаҳои зарурии баданро таъмин мекунанд.
Аломатҳои камбудӣ
Камбудии сафеда дар кишварҳои ғарбӣ хеле кам ба назар мерасад ва одатан аз сабаби беморӣ ё пиршавӣ рух медиҳад, на аз парҳез. То он даме, ки шумо кофӣ калория мегиред, эҳтимол сафедаи кофӣ мегиред. Аломатҳои норасоӣ метавонанд энергияи паст, хастагӣ, консентратсияи суст, аз даст додани мушакҳо ва заиф шудани системаи иммунии боиси сироятҳои бештар шаванд. Квашиоркор, як шакли шадиди норасоии сафеда, ки боиси варам кардани шикам мегардад, дар кишварҳои рӯ ба тараққӣ бештар маъмул аст, ки дар он ҷо истеъмоли сафеда нокифоя аст.
Иқтибосҳо
- Созмони Умумиҷаҳонии Тандурустӣ (ТУТ):
Ҳисобот ва дастурҳо оид ба талаботи сафеда ва аминокислотаҳои муҳим, ки аҳамияти истеъмоли сафедаи мувофиқро барои саломатӣ таъкид мекунад. - Департаменти кишоварзии Иёлоти Муттаҳида (USDA) - Роҳнамои парҳезӣ барои амрикоиҳо
Роҳнамои ҳамаҷониба оид ба эҳтиёҷоти ҳаррӯзаи сафеда, манбаъҳо ва тавсияҳо барои гурӯҳҳои гуногуни аҳолӣ. - Институти Тибб (IOM) - Истеъмоли парҳезӣ
Тавсияҳои расмӣ оид ба истеъмоли сафеда барои гурӯҳҳои синну соли гуногун, занони ҳомиладор ва ширдеҳ ва варзишгарон. - Маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ
, ки аз ҷониби ҳамсолон баррасӣ шудааст, оид ба талаботи сафеда, синтези мушакҳо ва таъсири норасоии сафеда. - ФАО (Созмони ғизо ва кишоварзии Созмони Милали Муттаҳид)
Ҳисоботҳо ва нашрияҳо оид ба сифати сафеда, манбаъҳои сафедаи растанӣ ва дастурҳои ғизоии ҷаҳонӣ. - Баррасиҳои ғизо ва пешрафтҳо дар маҷаллаҳои ғизоӣ
Мақолаҳо, ки афсонаҳоро дар бораи омезиши сафедаҳо, кифояти сафедаҳои вегетарианӣ ва нақши сафеда дар саломатӣ меомӯзанд. - Хадамоти Миллии Тандурустии Британияи Кабир (NHS)
Иттилооти тандурустии ҷамъиятии Британияи Кабир оид ба истеъмоли сафеда, аломатҳои норасоӣ ва манбаъҳо, дар асоси тадқиқоти миллӣ, ба монанди Тадқиқоти Миллии Парҳез ва ғизои Бритониё.
Оҳан: Чаро он муҳим аст ва шумо чӣ қадар ниёз доред
Оҳан як маъданест, ки барои интиқоли оксиген дар хун тавассути сафеда бо номи гемоглобин кӯмак мекунад. Он истеҳсоли энергия, функсияи иммунӣ ва саломатии умумии ҳуҷайраҳоро дастгирӣ мекунад. Организм ба оҳан ниёз дорад, то ҳуҷайраҳои сурхи хун ва пешгирӣ аз камхунӣ, ки бо хастагӣ ва заъф хос аст.
Ҳар рӯз ба шумо чӣ қадар оҳан лозим аст?
Мардони калонсол дар як рӯз тақрибан 8 мг оҳан ниёз доранд, дар ҳоле ки занони калонсол бо сабаби талафоти ҳайз тақрибан 18 мг ниёз доранд. Занони ҳомиладор боз ҳам бештар ниёз доранд - тақрибан 27 мг дар як рӯз. Гиёҳхорон ва гиёҳхорон метавонанд миқдори зиёдтар талаб кунанд, зеро оҳани растанӣ (ғайри-ҳем) нисбат ба оҳани манбаъҳои ҳайвонот (оҳани гем) камтар осонтар ҷаббида мешавад.
Чаро оҳан муҳим аст?
Нақши асосии оҳан интиқоли оксиген аз шуш ба тамоми узвҳои бадан аст. Он инчунин мубодилаи моддаҳо ва саломатии иммунитетро дастгирӣ мекунад. Бе оҳани кофӣ, бадан барои тавлиди ҳуҷайраҳои солими сурхи хун мубориза мебарад, ки метавонад ба камхунии норасоии оҳан оварда расонад.
Оё ба ман илова лозим аст?
Не, парҳези солими гиёҳхорӣ, ки дорои хӯрокҳои дар поён буда дар як рӯз ниёзҳои шуморо қонеъ мекунад.
Оё ба ман илова лозим аст?
Беҳтарин манбаъҳои оҳан дар растанӣ донаҳои пурра ба монанди киноа, спагетти ва нонҳои пурра, инчунин ғалладонаҳои барои хӯроки субҳ тайёршуда мебошанд. Лубиёҳо ба монанди лӯбиё, темпе (сояҳои ферментшуда), тофу, лӯбиёи пухта, лӯбиёи дона ва нахӯд манбаъҳои хуби оҳан мебошанд. Тухмиҳо ба монанди тухми каду, тухми кунҷид ва таҳинӣ (хокаи тухми кунҷид) низ миқдори хуби оҳан медиҳанд. Илова бар ин, меваҳои хушк ба монанди зардолу ва анҷир, ҷалбҳои баҳрӣ ба монанди нори ва баргҳои сабзи сабзавот ба монанди кале сарватманд аз оҳан мебошанд. Баъзе гиёҳҳо ва ҳануте, ки сатҳи назарраси оҳан доранд (20-100 мг дар 100 грамм); ҳарчанд дар миқдори кам истифода мешаванд, истеъмоли мунтазам метавонад ба истеъмоли умумии оҳан мусоидат кунад. Масалан, се қошуқи гиёҳҳои омехта тақрибан 2 мг оҳан медиҳанд.
Аломатҳои норасоӣ
Аломатҳои норасоии оҳан хастагӣ, заифӣ, ранги пӯст, кӯтоҳ будани нафас ва вайрон шудани фаъолияти маърифатиро дар бар мегиранд. Норасоии шадид метавонад ба камхунӣ оварда расонад, ки диққати тиббиро талаб мекунад.
Иқтибосҳо
- Созмони Умумиҷаҳонии Тандурустӣ (ТУТ) - "Камхунии норасоии оҳан: арзёбӣ, пешгирӣ ва назорат".
(Силсилаи гузориши техникии ТУТ, 2001) - Институтҳои Миллии Тандурустӣ (NIH), Идораи иловаҳои парҳезӣ - Варақаи далелҳои оҳанӣ барои мутахассисони соҳаи тандурустӣ.
- Мактаби тандурустии ҷамъиятии Ҳарвард Т.Ҳ. Чан — Сарчашмаи ғизо: оҳан.
- Clinic Mayo - Анемияи норасоии оҳан: Аломатҳо ва сабабҳо.
- Академияи ғизо ва диетология - Ғизои гиёҳхорӣ ва вегетарианӣ: Тавсияҳои оҳан.
- FoodData Central (USDA) - Махзани маводи ғизоӣ барои мундариҷаи оҳан дар ғизо.
Калсий: Барои устухонҳои қавӣ ва саломатии умумӣ муҳим аст
Кальсий минерали муҳим барои сохтан ва нигоҳ доштани устухонҳо ва дандонҳои мустаҳкам аст. Он инчунин дар кори мушакҳо, интиқоли асаб, лахташавии хун ва ҷудошавии гормонҳо нақши муҳим мебозад. Бадан сатҳи калсийро барои дастгирии ин равандҳо сахт танзим мекунад.
Ҳар рӯз ба шумо чӣ қадар калсий лозим аст?
Калонсолон одатан дар як рӯз тақрибан 1000 мг калсий ниёз доранд. Занҳои аз 50-сола ва ҳама касоне, ки аз 70-сола болоранд, бояд барои нигоҳ доштани саломатии устухонҳо 1200 мг дар як рӯз ҳадаф гиранд. Кӯдакон ва наврасон вобаста ба синну сол ва ниёзҳои рушди онҳо аз 700 то 1300 мг ниёз доранд. Занҳои ҳомила ва ширдеҳанда инчунин барои дастгирии рушди устухонҳои кӯдакон каме бештар калсий ниёз доранд.
Оё мо кофӣ мегирем?
Аксарияти одамон аксаран калсий кофӣ мегиранд, мувофиқи Тадқиқоти Миллии Парҳез ва Ғизо дар соли 2017. Бо вуҷуди ин, наврасони 11 то 18 сола аксар вақт кам меоянд, ки духтарон ва писарон танҳо 84-89% -и миқдори тавсияшударо мегиранд. Тақрибан 19% духтарон, 8% писарон ва 8% занони 19 то 64 сола эҳтиёҷоти калсийи худро қонеъ намекунанд.
Чаро ба мо ин лозим аст?
Калсий на танҳо барои устухонҳои қавӣ, балки барои фаъолияти мушакҳо, сигналҳои асаб, алоқаи ҳуҷайра ва истеҳсоли гормонҳо муҳим аст. Тақрибан 99% калсий дар бадан дар устухонҳо нигоҳ дошта мешавад, ки барои истифодаи самараноки калсий ба витамини D лозим аст. Устухонҳои мо пайваста калсийро аз даст медиҳанд ва дар раванди барқарорсозии устухонҳо барқарор мекунанд. Гарчанде ки истеъмоли мунтазами калсий муҳим аст, истеъмоли бештар аз ниёзҳои бадан фоидаи иловагӣ намедиҳад ва ҳатто метавонад зарар расонад. Калсий аз ҳад зиёд - махсусан аз иловаҳои иловагӣ ё маҳсулоти ширӣ - метавонад хатари шикастанро зиёд кунад ва ба мушкилот ба монанди сангҳои гурда оварда расонад, хусусан агар истеъмол аз 2000 мг дар як рӯз зиёд бошад.
Оё ба ман илова лозим аст?
Иловаҳои кальций метавонанд фоидаи кам дошта бошанд ва зараровар бошанд. Онҳо боиси болоравии босуръати калсий дар хун мешаванд, ки метавонад ба баста шудани рагҳо ва афзоиши хатари бемории дил оварда расонад. Баръакс, калсий аз ғизо оҳиста-оҳиста ҷаббида мешавад ва барои нигоҳ доштани сатҳи устувор ва кам кардани ин хатар мусоидат мекунад. Беҳтар аст, ки калсийро аз парҳези мутавозин ваганӣ гирифта, аз иловаҳо худдорӣ кард, агар аз ҷониби мутахассиси соҳаи тиб мушовират карда нашавад.
Беҳтарин манбаъҳои растаниҳои калсий
Сарчашмаҳои асосии растании калсий иборатанд аз тофу (бо сулфати калсий сохта шудаанд), ғалладонагиҳои гиёҳӣ (ба мисли Ready Brek), ширҳои растанӣ бо калсий мустаҳкамшуда, анҷири хушк, карам, тухми кунҷид ва тахинӣ, темпе, нони кабудӣ, лӯбиёи пухта, помидори равғанӣ, бодом ва обҳои сабзӣ, бразилҳо. Ҳарчанд кабудӣ, спанак ва лаблабу дар калтсий зиёданд, онҳо дорои оксалатҳо мебошанд, ки ҷабби калсийро коҳиш медиҳанд. Беҳтар аст, ки калсийро аз кабудиҳои камоксалат ба монанди карам, брокколи ва чой, ки калсийашон тақрибан ду маротиба бештар аз шир ҷаббида мешавад, гиред. Ин кабудиҳо инчунин нах, фолий, оҳан ва антиоксидантҳоро таъмин мекунанд - моддаҳои ғизоӣ аксар вақт дар маҳсулоти ширӣ намерасанд.
Аломатҳои норасоии калсий
Аломатҳо иборатанд аз: дард ё кашиши мушакҳо, иштибоҳ, беҳушӣ, фурӯ рафтан ва кашишхӯрии дастҳо, пойҳо ва рӯй, нохунҳои шикаста, устухонҳои нозук, пӯсидани дандон ва хастагӣ.
Иқтибосҳо
- Институтҳои Миллии Тандурустӣ (NIH) - Варақи далелҳо дар бораи Калсий барои мутахассисони соҳаи тандурустӣ
- Тадқиқоти миллии парҳез ва ғизо (NDNS), Британияи Кабир, Ҳисоботи 2017
- Институти Тибб (IOM), Истеъмоли парҳезӣ барои калсий ва витамини D
- Мактаби солимии ҷамъиятӣ ба номи Харвард Т.Х. Чан - Калсий ва Шир: Манфиатҳо ва Хатарҳои Саломатӣ
- Маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ - Ҷабби калсий аз манбаъҳои растанӣ
- Клиникаи Mayo - Иловаҳои Калсий: Оё онҳо заруранд?
- Созмони Умумиҷаҳонии Тандурустӣ (ТУТ) - Аломатҳои камхунии ғизоӣ ва норасоии калсий
Чарб: Як моддаи ғизоии муҳим барои саломатӣ
Равған як макронутриенти муҳимест, ки манбаи мутамаркази энергияро таъмин мекунад ва бисёр вазифаҳои муҳимро дар бадан дастгирӣ мекунад. Он ба ҷабби витаминҳои дар равған ҳалшаванда (A, D, E ва K) кӯмак мекунад, узвҳоро муҳофизат мекунад, баданро изолятсия мекунад ва барои истеҳсоли гормонҳо ва тамомияти мембранаи ҳуҷайра зарур аст.
Ҳар рӯз ба шумо чӣ қадар равған лозим аст?
Дастурҳои кунунӣ тавсия медиҳанд, ки чарбии умумӣ набояд аз 33% энергияи ҳаррӯзаи шумо зиёд бошад. Чарбҳои saturated бояд ба 11% маҳдуд карда шаванд, чарбҳои монo-ғайримуқаррарӣ дар атрофи 13%, чарбҳои поли-ғайримуқаррарӣ тақрибан 6.5% ва чарбҳои транс камтар аз 2% бошад.
Оё мо кофӣ мегирем?
Бисёр одамон равғани серравғанро нисбат ба тавсияшуда бештар истеъмол мекунанд, ки ин метавонад хатари саломатиро зиёд кунад. Кам кардани истеъмол тавассути буридани маҳсулоти ҳайвонот ва хӯрокҳои коркардшуда ба мувозинати истеъмоли фарбеҳ кӯмак мекунад ва саломатии умумии беҳтарро дастгирӣ мекунад.
Чаро ба мо равған лозим аст?
Чорбе барои азхудкунии витаминҳои A, D, E ва K, таъмин кардани энергия, гарм нигоҳ доштани бадан, муҳофизати узвҳо ва нарм кардани зарбаҳо муҳим аст. Ин моддаи ғизоии аз калория сертарин аст, ки беш аз ду маротиба энергияи сафеда ё карбогидратҳоро пешниҳод мекунад. Растниҳо чарбро асосан дар тухмиҳо (чормағз, тухмиҳо, лӯбиёи соя) ва баъзе меваҳо (авокадо, зайтун, кокос) нигоҳ медоранд, дар ҳоле ки ҳайвонот чарбро дар мушакҳо, зери пӯст ва дар атрофи узвҳо захира мекунанд.
Оё ба ман илова лозим аст?
Парҳези солими vegan бо тухми зағир, тухми бандар, равғани рапс, чормағз ва тухмиҳо кофӣ омега-3 медиҳад. Моҳӣ омега-3-ро аз планктон ва обсабзҳо мегирад ва баъзе обсабзҳо ҳоло ҳам EPA ва ҳам DHA медиҳанд - ҳамчун иловаҳо дастрасанд. Иловаҳои обсабзҳо устувор парвариш карда мешаванд ва аз токсинҳо озоданд, бар хилофи равғани моҳӣ, онҳоро манбаи беҳтари омега-3 месозад. Аз моҳӣ даст кашидан ҳам ба саломатии шумо ва ҳам ба муҳити зист фоида меорад.
Беҳтарин манбаи растаниҳо
Аксарияти одамон омега-6-ро ба қадри кофӣ ё аз ҳад зиёд истеъмол мекунанд, ки аксар вақт истеъмоли омега-3-ро нобаробар мекунанд. Барои беҳтар кардани ин мувозинат, равғанҳои бойи омега-6 ба монанди равғани офтобпарастро маҳдуд кунед ва барои пухтупаз ба равғани зайтун (аз омега-9 бой) гузаред. Истеъмоли омега-3-ро тавассути дохил кардани манбаъҳои растанӣ ба парҳези худ зиёд кунед. Равғани зағир то ба ҳол беҳтарин манбаи дорои тақрибан 2,7 грамм ALA дар як қошуқ мебошад.
Аломатҳои камбудӣ
Камбудии кислотаҳои равғании муҳим (EFAs) нодир аст ва одатан танҳо вақте рух медиҳад, ки онҳо камтар аз 1-2% энергияи умумиро ташкил медиҳанд, асосан дар кӯдаконе, ки парҳеши нокифоя доранд. Аломатҳо аз ҷумла пӯсти хушк ва мӯи хушк, нохунҳои бӯр, дарди сар, мушкилоти ҳозима ва пешоб кардани зуд-зуд. Ғизои ками омега-3 инчунин метавонад ба рафтор таъсир расонад, боиси гиперактивӣ, изтироб, мушкилоти хоб ва душвории омӯзиш гардад ва бо ихтилоли асабӣ ба монанди депрессия ва ADHD алоқаманд аст. Аксари одамон аз парҳеши мутавозуни растанӣ бо равғани зағир, чормағз ва тухмиҳо EFAs кофӣ мегиранд, ки метавонад камбудиро зуд ислоҳ кунад.
Иқтибосҳо
- Хизмати миллии соҳаи тандурустӣ (NHS), Британияи Кабир. "Роҳнамои Eatwell". NHS.uk.
- Бунёди ғизои Бритониё. Равғанҳо: намудҳо ва вазифаҳо. Nutrition.org.uk.
- Таҳқиқоти Миллии Ғизо ва Ғизодиҳӣ (NDNS), Бритониё. "Миқдори ғизо ва вазъият". GOV.UK.
- Мактаби тиббии Ҳарвард Т.Ҳ. Чан. "Чорбеҳ ва холестирин". Манбаи ғизо.
- Клиникаи Майо. "Кислотаҳои равғании Омега-3." MayoClinic.org.
- Ассотсиатсияи дилҳои амрикоӣ. "Равганҳои сершуда." Heart.org.
- Созмони Ҷаҳонии Беҳдошт (WHO). «Варақаи далелҳо дар бораи парҳези солим». WHO.int.
- Гурӯҳи EFSA оид ба маҳсулоти парҳезӣ, ғизо ва аллергия (NDA). «Андешаи илмӣ оид ба арзишҳои истинод ба ғизо барои чарбҳо». Маҷаллаи EFSA, 2010.
Йод: барои саломатии сипаршакл ва мубодилаи моддаҳо муҳим аст
Йод як минерали муҳим аст, ки дар нигоҳ доштани ғадуди сипаршакл нақши муҳим мебозад, ки мубодилаи моддаҳо, истеҳсоли энергия ва рушди умумии организмро танзим мекунад. Дар давраи ҳомиладорӣ ва кӯдакӣ барои дастгирии рушди дурусти майна ва пешгирии мушкилоти саломатӣ, ки бо норасоии йод алоқаманданд, хеле муҳим аст. Сарфи назар аз аҳамияти он, бисёр одамон дар саросари ҷаҳон ҳанӯз ҳам йод ба қадри кофӣ намегиранд, ки огоҳӣ ва истеъмоли дурустро барои саломатии дарозмуддат муҳим мегардонад.
Ҳар рӯз ба шумо чӣ қадар лозим аст?
Барои калонсолон дар як рӯз тақрибан 140 микрограмм йод лозим аст. Аксарият метавонанд инро тавассути парҳези гуногуни гиёҳхорӣ, ки алафҳои баҳрӣ, намаки йодшуда ва ширҳои растании пурқувватро дар бар мегиранд, ҳал кунанд.
Оё мо кофӣ мегирем?
Кумитаи машваратии илмии Британияи Кабир оид ба ғизо (SACN) ҳушдор медиҳад, ки қабули йод метавонад нокифоя бошад, махсусан дар давраи наврасӣ, ҳомиладорӣ ва рушд. Таҳқиқоти миллии парҳез ва ғизо дар соли 2018 сатҳи пасти йодро дар 9% байни кӯдакон (4-10 сола), 12% наврасон, 14% калонсолон (19-64 сола) ва 8% калонсолон ошкор кард. Таҳқиқотҳо ба монанди EPIC Oxford таъкид мекунанд, ки гиёҳхорон аксар вақт йод кам доранд, агар онҳо ҷуворимакка, хӯрокҳои тақвиятёфта, намаки йоддор ё иловаҳои ғизоиро истифода набаранд.
Чаро мо ба йод ниёз дорем?
Йод барои тавлиди гормонҳои сипаршакл, ки мубодилаи моддаҳо ва истифодаи энергияро танзим мекунанд, муҳим аст. Он инчунин барои рушди майна ва системаи асаб дар кӯдакон ва наврасон муҳим аст. Миқдори йод дар растанӣ аз сатҳи хок вобаста аст, дар ҳоле ки обсабзҳо табиатан дорои йод баланд мебошанд - махсусан калъон, ки бояд кам истеъмол карда шавад. Йоди аз ҳад зиёд метавонад кори ғадуди сипаршаклро вайрон кунад, аммо то 500 микрограмм дар як рӯз одатан бехатар аст.
Оё ба ман илова лозим аст?
Агар шумо мунтазам сабзавоти баҳриро истеъмол кунед, намаки йоддорро истифода баред ва шири растании пурқувватро бинӯшед, парҳези солим бояд йоди кофӣ дошта бошад. Бо вуҷуди ин, агар ин хӯрокҳо дар парҳези шумо маҳдуд бошанд, метавонад иловаи иловагӣ лозим бошад.
Беҳтарин манбаи растаниҳо
Сарчашмаҳои беҳтарини растании йод сабзавоти баҳрӣ (араме, вакаме, нори), намаки йоддор ва ширҳои растанӣ мебошанд. Растаниҳои дигар, ба монанди ғалладона, карам ва картошка дорои йод дар миқдори кам ва тағйирёбанда вобаста ба хок мебошанд. Тамғакоғазҳои шири растаниро барои йод, ки аксар вақт ҳамчун йодиди калий номбар шудаанд, тафтиш кунед.
Аломатҳои камбудӣ
Аломатҳои норасоии йод васеъшавии ғадуди сипаршакл (гутр), хастагӣ, афзоиши вазн, сироятҳои бештар, афсурдагӣ, эҳсоси доимии сардӣ, хушкии пӯст ва рехтани мӯйро дар бар мегиранд. Он инчунин метавонад ба рушди майнаи ҳомила зарар расонад.
Иқтибосҳо
- Кумитаи Маслиҳатии Илмии Бритониё оид ба Ғизо (SACN) - Йод ва Тандурустӣ
- Тадқиқоти миллии парҳез ва ғизо (NDNS), Британияи Кабир - Ҳисобот дар соли 2018
- NHS - Йод: Чаро шумо ба он ниёз доред ва манбаъҳо
- Созмони Ҷаҳонии Беҳдошт (WHO) - Норасоии Йод
- Ҷамъияти веганӣ - Йод ва парҳезҳои веганӣ
- Мактаби тандурустии ҷамъиятии Ҳарвард Т.Ҳ. Чан - Йод
Синк: барои масуният, шифо ва афзоиш муҳим аст
Руҳ як минерали муҳим аст, ки дар нигоҳ доштани системаи иммунии солим нақши калидӣ мебозад, раванди шифои захмҳоро дастгирӣ мекунад, ба тақсимоти ҳуҷайраҳо мусоидат мекунад ва ба рушди муқаррарӣ ва инкишоф мусоидат мекунад. Он инчунин ба коршоямии таъми ва бӯй мусоидат мекунад ва барои фаъолияти ферментҳо ва синтези ДНК муҳим аст.
Ҳар рӯз ба шумо чӣ қадар лозим аст?
Миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи руҳ вобаста ба ҷинс фарқ мекунад. Ба ҳисоби миёна, мардони калонсол дар як рӯз тақрибан 9,5 миллиграмм руҳ лозиманд, дар ҳоле ки занони калонсол тақрибан 7 миллиграмм рӯзона талаб мекунанд. Ин эҳтиёҷот метавонанд дар давраи ҳомиладорӣ ва синамаконӣ зиёд шаванд. Гирифтани миқдори кофии руҳ барои дастгирии системаи масуният, нигоҳ доштани пӯсти солим, кӯмак ба муолиҷаи захмҳо ва дастгирии бисёр вазифаҳои муҳими бадан муҳим аст.
Оё мо кофӣ мегирем?
Тибқи Тадқиқоти миллии парҳез ва ғизо дар соли 2016, бисёр одамон руҳро кофӣ намегиранд. Норасоиҳо дар ҳама гурӯҳҳои синну сол ва дар ҳарду ҷинс мушоҳида шуданд. Духтарони наврас сатҳи пасттаринро доштанд, ки 22% аз меъёри тавсияшуда камтаранд ва писарони наврас 17% пас аз он буданд. Ҳатто дар байни калонсолон, 6% шахсони қобили меҳнат ва мардони аз 65 сола боло истеъмоли нокифояи руҳ доштанд.
Чаро ба мо ин лозим аст?
Руҳ барои афзоиши ҳуҷайраҳо, фаъолияти ферментҳо, табобати захмҳо ва дастгирии системаи масуният муҳим аст. Он инчунин дар коркарди маводи ғизоӣ нақши калидӣ мебозад ва биниш ва саломатии репродуктивии мардонро тавассути баланд бардоштани миқдори нутфа ва ҳаракати он дастгирӣ мекунад. Сатҳи руҳ дар растаниҳо аз таркиби хок вобаста аст, аммо парҳези дуруст ба нақша гирифташудаи растанӣ метавонад ниёзҳои ҳаррӯзаро қонеъ кунад. Аммо, миқдори зиёди руҳ метавонад азхудкунии мисро боздорад ва хатари камхунӣ ва мушкилоти устухонро зиёд кунад. Истеъмоли иловагӣ набояд аз 25 мг дар як рӯз зиёд бошад.
Оё ба ман илова лозим аст?
Не, парҳези солими vegan, ки дорои навъҳои гуногуни хӯрокҳои бой аз руҳ - монанди ғалладонагиҳо, лубиёгиҳо, чормағзҳо, тухмиҳо ва маҳсулоти ғанигардонидашуда - метавонад руҳро ба қадри кофӣ таъмин намояд. Аммо, агар истеъмоли ин хӯрокҳо кам бошад ё ниёзҳои шумо баландтар бошанд (масалан, ҳангоми ҳомиладорӣ), илова метавонад кӯмак кунад.
Беҳтарин манбаи растаниҳо
Сарчашмаҳои асосии руҳ аз растанӣ иборатанд аз темпе (лубиёи ферментшуда), спагеттии гандум, тофу, квиноа, тухми гандум, тухми каду, наск, кускус, биринҷи тамоми ғалладона, чормағзҳои кешью, тухми кунҷит ва тахинӣ (хамираи кунҷит). Ба хӯрокҳои ҳаррӯзаи худ дохил кардани навъҳои инҳо метавонад ба таври табиӣ ниёзҳои руҳро қонеъ гардонад.
Аломатҳои камбудӣ
Норасоии руҳ метавонад ба мушкилоти пӯст, аз қабили акне, экзема ва доғҳо, дар баробари лоғар шудани мӯй, заиф шудани системаи масуният, суст шифо ёфтани захмҳо, хастагӣ, дарунравӣ, иштиҳои камбизоатӣ, сустии рӯҳӣ ва вайроншавии бино оварда расонад.
Иқтибосҳо
- NHS (Хадамоти Миллии Тандурустӣ, Британияи Кабир)
Роҳнамои расмӣ оид ба эҳтиёҷоти ҳаррӯзаи руҳ, нишонаҳои норасоӣ, иловагӣ ва манбаъҳои ғизо. - Тандурустии ҷамъиятии Англия - Тадқиқоти миллии парҳез ва ғизо (NDNS), 2016
- Бунёди ғизои Бритониё (BNF)
Маълумоти муфассал дар бораи нақши руҳ, истеъмоли тавсияшуда, норасоӣ ва манбаъҳои ғизо. - Мактаби тандурустии ҷамъиятии Ҳарвард Т.Ҳ. Чан
Баррасии ҳамаҷонибаи вазифаҳои руҳ, ниёзҳои парҳезӣ, хатарҳои норасоӣ ва манбаъҳо. - Институти тиб (ИМА) - Истеъмоли парҳезӣ барои руҳ
Ҳисоботи ваколатдор дар бораи талабот ба руҳ, заҳролудшавӣ ва манбаъҳои парҳезӣ.
Хатогиҳои маъмуле, ки шурӯъкунандагон мекунанд
Гузариш ба тарзи ҳаёти растанӣ асосёфта як қадами мусбат ва тавонмандсозанда аст - аммо мисли ҳама гуна тағирот, он метавонад бо чанд мушкилот дар роҳ бошад. Дар ин ҷо баъзе хатоҳои маъмул ҳастанд, ки шурӯъкунандагон аксар вақт содир мекунанд ва чӣ гуна онҳоро пешгирӣ кардан мумкин аст:
Нахӯрдани кофӣ
Хӯрокҳои аз растанӣ асосёфта одатан нисбат ба маҳсулоти ҳайвонот камтар калория доранд. Агар шумо худро хаста ё гурусна ҳис кунед, шумо шояд ба қадри кофӣ хӯрок нахӯред. Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои қаноатбахшро бо миқдори зиёди ғалладона, лӯбиёгиҳо, равғанҳои солим ва сафедаҳои растанӣ дохил кунед.
Гузаронидани ғизоҳои асосӣ
Бисёре аз шурӯъкунандагон ҳангоми гузаштан ба парҳези растанӣ маводи ғизоии муҳимро нодида мегиранд. Гарчанде ки эҳтиёҷоти ғизоии худро тавассути растаниҳо қонеъ кардан комилан имконпазир аст, баъзе маводи ғизоӣ ба монанди витамини B12, оҳан, омега-3, калсий, витамини D ва руҳ таваҷҷӯҳи махсусро талаб мекунанд.
Барои худ аз ҳад сахтгир будан
Гузариш ба тарзи ҳаёти растанӣ асосёфта як сафар аст, на як мусобиқа. Хатоҳо метавонанд рух диҳанд ва ин комилан муқаррарӣ аст. Ба ҷои кӯшиши комил будан, ба пешрафт диққат диҳед. Ҳар як интихоби растанӣ муҳим аст, бинобар ин агар шумо хато кунед, аз он дарс гиред ва бо раҳмат барои худ ва дигарон пеш равед.
Аз ҳад зиёд ба хӯрокҳои коркардшудаи вегетарианӣ такя кардан
Vegan на ҳамеша маънои солимро дорад. Бисёре аз шурӯъкунандагон ба ивазкунандаи гӯшти коркардшуда, хӯрокҳои яхкардашуда ва хӯрокҳои гиёҳхорӣ такя мекунанд. Ҳарчанд қулай бошад ҳам, аз онҳо бояд ба меъёр баҳравар шаванд. Таваҷҷӯҳ ба компонентҳои пурра, ҳадди ақал коркардшуда барои саломатии беҳтарин.
Пеш аз хӯрокхӯриро ба нақша нагирифтаед
Бе банақшагирии дуруст, пешфарз ба хӯрокҳои коркардшуда ё тасодуфан истеъмол кардани компонентҳои ғайри вегетарианӣ осон аст. Вақт барои банақшагирии хӯрок ва хариду фурӯши барқасдона ба шумо кӯмак мекунад, ки дар роҳ бошед, ғизои мутавозин гиред ва гузаришро ба тарзи ҳаёти растанӣ устувортар ва қаноатбахш мегардонад.
Нодида гирифтани ҷанбаҳои иҷтимоӣ ва фарҳангӣ
Қабул кардани тарзи ҳаёти растанӣ маънои онро надорад, ки робитаҳои иҷтимоӣ ё анъанаҳоро тарк кунед. Бо тайёрӣ ва кушодагӣ шумо метавонед бо дӯстон хӯрок бихӯред, бо боварӣ дар тарабхонаҳо хӯрок бихӯред ва дар ҷашнҳо иштирок кунед - дар ҳоле ки ҳанӯз арзишҳои худро пос медоред ва интихоби ҳамдардона мекунед.
Ба сӯи парҳези растанӣ асосёфта равед, зеро ҷаҳони солимтар, устувортар, меҳрубонтар ва осоиштатар васваса мекунад.
Дар асоси растанӣ, зеро оянда ба мо ниёз дорад.
Тандурустии беҳтар, сайёра тоза ва ҷаҳони меҳрубон ҳама аз сари миз оғоз мешаванд. Интихоби растанӣ-based қадами пурқувват ба сӯи кам кардани зарар, шифои табиат ва зиндагӣ дар ҳамоҳангӣ бо раҳмат аст.
Тарзи ҳаёти растанӣ танҳо дар бораи ғизо нест, он даъват ба сулҳ, адолат ва устуворӣ аст. Ҳамин тавр мо ба ҳаёт, ба замин ва наслҳои оянда эҳтиром зоҳир мекунем.
