Гузариш дар ҷаҳони ғизо аксар вақт метавонад ҳамчун як вазифаи душвор ҳис кунад, хусусан вақте ки сухан дар бораи нақши сафеда дар парҳези мо меравад. Гарчанде ки ба таври васеъ эътироф карда мешавад, ки протеин барои саломатии мо муҳим аст, мушаххасот метавонад ҳайратовар бошад. Намудҳои гуногуни сафеда, манбаъҳои онҳо ва равандҳои истеҳсолӣ ба он мусоидат мекунанд, ки онҳо барои эҳтиёҷоти саломатии инфиродии мо то чӣ андоза муфиданд. Аммо саволи асосӣ барои аксари мо оддӣ боқӣ мемонад: барои нигоҳ доштани саломатии беҳтарин ба мо чӣ қадар сафеда лозим аст?
Барои ҷавоб додан ба ин, муҳим аст, ки ба асосҳои сафеда чист, чӣ гуна тавлид мешавад ва функсияҳои бешумори он дар бадан. Ин дастур олами мураккаби сафедаҳоро ба маълумоти ҳазмшаванда тақсим мекунад, ки ҳама чизро аз намудҳои сафедаҳо ва нақши онҳо, то аҳамияти аминокислотаҳо ва истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯза фаро мегирад. Мо инчунин манфиатҳои сафеда, хатарҳои норасоӣ ва истеъмоли аз ҳад зиёд ва беҳтарин манбаъҳои сафеда, хоҳ аз гӯшт ё набототро меомӯзем.
Дар охири ин мақола, шумо фаҳмиши ҳамаҷониба хоҳед дошт, ки чӣ гуна миқдори дуруст ва намуди сафеда ба парҳези худ ворид кунед, то шумо тамоми манфиатҳои саломатиро бидуни хатарҳои алоқаманд ба даст оред.
Новобаста аз он ки шумо варзишгар, пиронсол, ҳомиладор ҳастед ё касе, ки мехоҳад одатҳои парҳезии худро беҳтар кунад, ин дастури муҳими протеин ба шумо донишеро медиҳад, ки шумо барои интихоби оқилонаи ғизо лозим аст. Гузариш дар ҷаҳони ғизо аксар вақт метавонад як вазифаи душвор бошад, хусусан вақте ки сухан дар бораи нақши сафеда дар парҳези мо меравад. Гарчанде ки ба таври васеъ эътироф шудааст, ки протеин барои саломатии мо муҳим аст, мушаххасот метавонад ҳайратовар бошад. Намудҳои гуногуни сафеда, манбаъҳои онҳо ва равандҳои истеҳсолӣ ба он мусоидат мекунанд, ки онҳо то чӣ андоза барои эҳтиёҷоти саломатии инфиродии мо фоидаоваранд. Бо вуҷуди ин, саволи асосӣ барои аксари мо оддӣ боқӣ мемонад: барои нигоҳ доштани саломатии оптималӣ ба мо чӣ қадар протеин лозим аст?
Барои ҷавоб додан ба ин, омӯхтани асосҳои сафеда, чӣ гуна тавлид шудани он ва функсияҳои бешумори он дар бадан муҳим аст. Ин дастур олами мураккаби сафедаҳоро ба иттилооти ҳазмшаванда тақсим карда, ҳама чизро аз намудҳои сафедаҳо ва нақшҳои онҳо, то аҳамияти аминокислотаҳо ва истеъмоли тавсияшавандаи ҳаррӯза фаро мегирад. Мо инчунин манфиатҳои сафеда, хатари норасоӣ ва истеъмоли аз ҳад зиёд ва беҳтарин манбаъҳои сафеда, хоҳ аз гӯшт ё набототро омӯхта метавонем.
Дар охири ин мақола, шумо фаҳмиши ҳамаҷониба хоҳед дошт, ки чӣ гуна миқдор ва намуди сафедаҳоро ба парҳези худ ворид кунед, то шумо тамоми манфиатҳои саломатиро бидуни хатарҳои алоқаманд ба даст оред. Новобаста аз он ки шумо варзишгар, пиронсол, ҳомиладор ҳастед ё касе, ки мехоҳад одатҳои парҳезии худро беҳтар кунад, ин дастури муҳими протеин ба шумо донишеро медиҳад, ки барои интихоби огоҳона оид ба ғизо лозим аст.
Пӯшида нест, ки сафеда яке аз муҳимтарин қисмҳои парҳези мост, аммо берун аз он, чизҳо метавонад печида шавад. сарчашмаҳои гуногуни сафеда ва роҳҳои гуногуни истеҳсоли сафеда мавҷуданд Ҳамаи ин омилҳо, дар якҷоягӣ бо таърихи тиббии шахсии шумо, дар муайян кардани он, ки оё шумо протеинро ба таври солим истеъмол мекунед, нақш мебозанд. Аммо барои аксари мо, саволи аз ҳама мувофиқ ин аст, ки хеле соддатар аст: барои солим будан ба шумо чӣ қадар протеин лозим аст ?
Ин як савол он қадар содда нест ва барои посух додан ба он мо аввал бояд каме дар бораи он ки сафеда чист, чӣ гуна сохта шудааст ва чӣ кор мекунад, сӯҳбат кунем.
Протеин чист?
Протеинҳо як намуди бисёрҷонибаи ғизо мебошанд, ки бадан барои зинда мондан лозим аст. 10,000 намуди сафедаҳо мавҷуданд , ки ҳама намуди вазифаҳоро иҷро мекунанд, аммо ба хотири содда, онҳо одатан ба ҳафт категория гурӯҳбандӣ карда мешаванд. Ин категорияҳо инҳоянд:
- Антителоҳо
- Ферментхо
- Гормонҳо
- Протеинҳои контрактӣ
- Протеинҳои сохторӣ
- Протеинҳои интиқол
- Протеинҳои нигоҳдорӣ
Тавре ки рӯйхати дар боло зикршуда нишон медиҳад, сафедаҳо дар бадан як қатор нақшҳои гуногунро мебозанд. Сафедаҳое ҳастанд, ки мушакҳоро барқарор мекунанд, сафедаҳое ҳастанд, ки ғизоро ҳазм мекунанд, сафедаҳо барои мубориза бо бемориҳо, сафедаҳо, ки мубодилаи моддаҳои моро танзим мекунанд ва ғайра. Бе сафедаҳо ҳаёти инсон имконнопазир буд.
Чаро аминокислотаҳо муҳиманд
Барои пурра фаҳмидани сафедаҳо, инчунин фаҳмидани аминокислотаҳо муҳим аст, зеро онҳо блокҳои сохтмонӣ мебошанд, ки аз он сафедаҳо сохта мешаванд.
20 намуди гуногуни аминокислотаҳо мавҷуданд, ки ба бадани инсон ниёз доранд ва вақте ки онҳо бо роҳҳои гуногун муттаҳид мешаванд, намудҳои гуногуни сафедаҳоро ба вуҷуд меоранд . Гарчанде ки ҷисми инсон метавонад баъзе аз ин кислотаҳоро дар дохили худ эҷод кунад, нӯҳ адад мавҷуд аст, ки онҳоро танҳо тавассути ғизо ба даст овардан мумкин аст. Инҳоро "кислотаҳои муҳими аминокислотаҳо" меноманд.
Эҳтимол шумо шунидаед, ки одамон ба хӯрокҳое ишора мекунанд, ки "протеинҳои мукаммал" ё ба ҷои дигар, "сафедаҳои нопурра" мебошанд. Ин ишора ба аминокислотаҳо аст; хӯрокҳое, ки тамоми аминокислотаҳои муҳимро дар бар мегиранд, сафедаҳои мукаммал номида мешаванд, ва онҳое, ки надоранд, сафедаҳои нопурра номида мешаванд. Танҳо биринҷ миқдори кофии лизини кислотаи аминокислотаро дар бар намегирад, масалан, сафедаи мукаммал бошад, аммо хӯрдани лӯбиё ё наск, ки дар таркиби лизин баландтаранд, бо биринҷ бастаи пурраи сафедаҳоро таъмин мекунад.
Манфиатҳои протеин чист?
Ба маънои аслӣ, бузургтарин фоидаи хӯрдани сафеда дар он аст, ки шумо зинда мемонед. Ҷисми инсон бе сафеда зиндагӣ карда наметавонад, зеро аксари вазифаҳои асосии он сафедаҳои гуногунро талаб мекунанд.
Умуман, кафолат додани он, ки шумо миқдори солимро истеъмол кунед, як қатор манфиатҳои саломатӣ дорад. Дар байни чизҳои дигар, протеин:
- Системаи иммунии шуморо қавӣ нигоҳ медорад
- Миқдори солими массаи мушакҳоро нигоҳ медорад
- Пас аз машқ мушакҳоро барқарор ва афзоиш медиҳад
- Имкон медиҳад, ки хуни шумо дуруст лахта шавад
- Тавозуни солим pH ва моеъро нигоҳ медорад
- Кафолат медиҳад, ки пӯсти шумо чандирии дуруст дорад
- Маводи ғизоиро ба узвҳои гуногун интиқол медиҳад
- Пас аз хӯрокхӯрӣ шуморо сер ҳис мекунад
- Қувваи кофии устухонро нигоҳ медорад
Хулоса, хӯрдани сафедаи кофӣ баданатонро дуруст кор мекунад ва худро хуб ҳис мекунад.
Ҳар рӯз ба шумо чӣ қадар протеин лозим аст?
Диетологҳо ва табибон одатан тавсия медиҳанд, ки агар шумо аз 50 сола камтар бошед, шумо барои ҳар як кило вазнатон .36 грамм протеин Ин новобаста аз ҷинс дуруст аст. Ҳамин тавр, масалан, касе, ки 150 кило вазн дорад, бояд дар як рӯз тақрибан 54 грамм сафеда истеъмол кунад.
Оё шумо бояд дар бораи гирифтани протеини кофӣ ғамхорӣ кунед?
Агар шумо аз 50-сола хурдтар бошед, эҳтимол ба шумо лозим нест, ки дар бораи гирифтани сафедаи кофӣ хавотир шавед. На аз он сабаб, ки ин муҳим нест, балки аз он сабаб, ки шумо аллакай протеини кофӣ мегиред . Тадқиқотҳои сершумор нишон доданд, ки дар саросари ҷаҳон, аксарияти одамон аллакай протеинро бештар аз он ки лозим аст, . Тадқиқоти маълумот дар солҳои 2003-2004 нишон дод, ки 97 дарсади одамон аз истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯзаи сафеда зиёданд .
Бо вуҷуди ин, тадқиқоти охирин нишон дод, ки калонсолони аз 50-сола боло ба таври назаррас норасоии сафеда доранд ва эҳтимолияти норасоии протеин бо синну сол зиёд мешавад. Муҳимтар аз ҳама, 46 фоизи калонсолони аз 70-сола боло протеини кофӣ намегиранд, тадқиқот нишон дод. Дар байни калонсолони аз 50-сола боло, занон нисбат ба мардон бештар аз норасоии протеин гирифтор мешаванд.
Чаро норасоии нах нисбат ба норасоии протеин дар Иёлоти Муттаҳида эҳтимоли бештар дорад
Агар шумо дар бораи ба қадри кофӣ нагирифтани маводи ғизоӣ хавотир шудан хоҳед, он ғизо бояд нах бошад, на сафеда. Тадқиқоти соли 2021 нишон дод, ки 88 дарсади занон ва 96 дарсади мардон дар Амрико ҳар рӯз нахи кофӣ намехӯранд . Ин як мушкилоти бузург аст, зеро нах ба пешгирии диабети қанд, саратони рӯда ва бемориҳои дил кӯмак мекунад. Яке аз мета-таҳлилҳои соли 2019 нишон дод, ки одамоне, ки парҳези нахи зиёд доранд, эҳтимоли марги бемории ишемияи дил .
Гирифтани протеин комилан муҳим аст. Аммо аз рӯи омор, шумо эҳтимоли зиёд аз нахи нахро нисбат ба сафеда доред. Роҳи хуби боварӣ ҳосил кардан, ки шумо аз ҳардуи онҳо кофӣ ҳастед, ин гирифтани сафедаи худро аз растаниҳо ба ҷои ҳайвонот аст: Растаниҳо пур аз нах доранд, дар ҳоле ки гӯшт тамоман нах надорад .
Одамоне, ки ба протеини бештар ниёз доранд
Дар ҳоле, ки шумо эҳтимолан норасоии протеин надоред, вобаста ба вазъиятатон ба шумо бештар ё камтар протеин лозим аст.
Одамони ҳомиладор
Одамони ҳомиладор барои ғизо додани ҳомила, ки дар дохили онҳо мерӯянд, ба сафедаи бештар ниёз доранд. Маслиҳати умумӣ ин аст, ки одамони ҳомиладор дар як рӯз 75-100 грамм сафеда мегиранд ; Агар шумо ҳомиладор бошед, тавсия дода мешавад, ки бо духтур маслиҳат кунед, то муайян кунед, ки кадом сатҳи сафеда ба эҳтиёҷоти махсуси бадани шумо мувофиқат мекунад.
Одамони аз 40 боло
Шумо бояд истеъмоли протеинро ҳангоми калонсолӣ зиёд кунед, аз сабаби коҳиши табиии массаи мушакҳо, ки бо синну солатон рух медиҳад, раванде, ки саркопения маъруф аст. Гарчанде ки он аз одам ба одам фарқ мекунад, клиникаи Майо тавсия медиҳад, ки калонсолони аз 40 то 50 сола барои ҳар як фунт вазни бадан аз 45 то 54 грамм протеин истеъмол кунанд.
Одамоне, ки мунтазам машқ мекунанд
Ба одамоне, ки мунтазам машқ мекунанд, инчунин тавсия дода мешавад, ки каме сафеда бихӯранд - аз 49 то 68 грамм барои як фунт вазни бадан дар як рӯз, мувофиқи клиникаи Майо - барои барқарор кардани массаи мушакҳои ҳангоми машқ нобудшуда.
Оё ягон одамон ба протеини камтар ниёз доранд?
Баъзе ҳолатҳои нодир вуҷуд доранд, ки дар онҳо аз миқдори тавсияшуда камтар протеин бихӯрад Масалан, ин метавонад барои одамоне, ки функсияи гурда ё ҷигарро паст мекунанд, рӯй диҳад. Бо вуҷуди ин, парҳезҳои кампротеин барои онҳое, ки ба онҳо ниёз надоранд, фаъолона зарароваранд, аз ин рӯ пеш аз он ки дар бораи он фикр кунед, бо духтур маслиҳат кардан хеле муҳим аст.
Чӣ тавр ман медонам, ки оё ман протеини кофӣ намегирам?
Норасоии сафеда шӯхӣ нест. Аломатҳои зерин ҳама нишонаҳое мебошанд, ки шумо дар парҳези худ протеини кофӣ надоред:
- Аз даст додани мушакҳо
- хастагӣ
- Ихтилоли мӯй, пӯст ва нохунҳо
- Тағйирёбии кайфият
- Афзоиши гуруснагӣ
- Бемориҳои зуд-зуд
- Оҳиста-оҳиста шифо ёфтани захмҳо
- Шикастанҳои стресс
Ин як рӯйхати хеле эклектикии аломатҳост, ки он танҳо нишон медиҳад, ки чӣ тавр бисёре аз системаҳои гуногуни бадани мо барои кор кардан ба сафеда такя мекунанд.
Оё хӯрдани протеин аз ҳад зиёд имконпазир аст?
Бале! Гарчанде ки мо барои зинда мондан ба протеин ниёз дорем, аммо ҳамеша имконпазир аст, ки чизи хуб дошта бошем. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки хӯрдани бештар аз миқдори тавсияшудаи протеин метавонад зичии устухонҳоро коҳиш диҳад, ки ин боиси афзоиши хатари шикастани устухон . Он инчунин метавонад ба гиперкалсиурия ё аз ҳад зиёди калсий дар пешоб оварда расонад, ки дар навбати худ метавонад ба сангҳои гурда оварда расонад.
Ҳатто ҷиддӣтар, якчанд таҳқиқот инчунин муайян карданд, ки хӯрдани сафедаи аз ҳад зиёд хатари инкишофи бемории дилу рагҳо - сабаби рақами яки марг дар Амрико - ва шаклҳои гуногуни саратонро зиёд мекунад. Бо вуҷуди ин, ин хатарҳои ҷиддитар асосан бо истеъмоли сафеда аз гӯшти сурх, баръакси растаниҳо алоқаманданд. дар муқоиса бо протеини ҳайвонот, аз истеъмоли протеини растанӣ хатари афзояндаи саломатиро нишон надодаанд
Оё гӯшт манбаи беҳтари сафеда аз сабзавот аст?
Бисёр одамон иштибоҳан боварӣ доранд, ки гӯшт беҳтарин роҳи ба даст овардани протеин аст, аммо ин тавр нест. Ин тасаввуроти нодуруст аз он бармеояд, ки аксари гӯштҳо дорои ҳамаи 9 аминокислотаҳои муҳим мебошанд, ки онҳоро роҳи қулай барои гирифтани ҳамаи аминокислотаҳои ба шумо лозим аст.
Гарчанде ки баъзе растаниҳо сафедаҳои пурра ба монанди гӯшт нестанд, миқдори зиёди онҳо ҳастанд. Хӯрокҳои зерини растанӣ дорои ҳамаи 9 аминокислотаҳои муҳим мебошанд:
- шӯра
- лубиё
- Эдама
- Темп
- гречиха
- Тухмиҳои бангдона
- Тухмиҳои Чиа
- Тофу
- Хамиртуруши ғизоӣ
- Спирулина ва дигар алафҳои кабуду сабз
Илова бар ин, баъзе растаниҳо сафедаҳои нопурра мебошанд, аммо новобаста аз он ки манбаи хуби сафеда мебошанд . Ба онҳо дохил мешаванд:
- чормағз
- биринҷ қаҳваранг
- Нони гандумӣ
- Лӯбиё
- Наск
- Нахўд
Қобили зикр аст, ки шумо инчунин сафедаҳои сершумори нопурраро муттаҳид карда, муодили сафедаи мукаммалро ба даст меоред. Масалан, дар ҳоле ки на биринҷ ва на лӯбиё барои худ сафедаҳои мукаммал нестанд, онҳо ҳангоми якҷоя хӯрдан ба сафедаи мукаммал табдил меёбанд (чунон ки маъмулан ҳастанд).
Чӣ тавр ба қадри кофӣ протеини аз растанӣ асосёфтаро гирифтан мумкин аст
Ин комилан имконпазир аст, ки сафедаҳои мукаммалро ба парҳези худ бидуни даст нарасонед ба як унсия гӯшт ворид кунед - ва ба шумо лозим нест, ки лӯбиёро ҳар сонияи бедории рӯз ба даҳони худ кашед, то ин корро анҷом диҳед. Бо каме банақшагирӣ ва омодагӣ, гирифтани протеини кофӣ аз парҳези растанӣ ё вегетарианӣ комилан имконпазир аст. Ин аст дастури ҳаррӯза барои оғоз кардани шумо .
Хавфи такя ба протеин аз гӯшт
Такя ба гӯшт барои сафеда як қатор хатарҳои дигареро ба вуҷуд меорад, ки махсусан аз истеъмоли гӯшт бармеоянд.
Одамон аллакай бештар аз он ки ба мо лозим аст, гӯшт мехӯранд; Дар байни солҳои 1961 ва 2020, истеъмоли миёнаи солонаи гӯшт дар кишварҳои дорои даромад тақрибан сеяк афзоиш ёфтааст. Бо вуҷуди ин, бисёр тадқиқотҳо нишон доданд, ки хӯрдани гӯшт хатари фарбеҳӣ , саратон, фишори баланди хун, холестирин баланд ва бемориҳои дилро зиёд мекунад.
Аз тарафи дигар, қабули парҳези растанӣ метавонад ҳамаи ин хатарҳоро коҳиш диҳад ва ҳамзамон тамоми протеини ба шумо лозимаро таъмин кунад.
Иловаҳои сафедаи тавсияшаванда кадомҳоянд?
Бисёр одамон ба парҳези худ иловаҳои иловагиро ворид мекунанд, то миқдори солими сафедаҳоро таъмин кунанд. Иловаҳои сафеда одатан дар ду навъ пайдо мешаванд : Онҳое, ки аз растаниҳо гирифта мешаванд ва онҳое, ки аз ҳайвонот гирифта мешаванд. Иловаҳои протеин аз ҳайвонот иборатанд аз:
- Протеини зардоби
- Протеини казеин
- Протеини тухм
- Протеини коллаген
Аммо, як тадқиқоти соли 2020 нишон дод, ки такя ба протеини растанӣ ба ҷои протеини ҳайвонот метавонад хатари бемории дилу рагҳоро коҳиш диҳад , бинобар ин, агар шумо хоҳед, ки иловаҳои сафеда бигиред, онҳое, ки аз растанӣ гирифта мешаванд, метавонанд як шарти бехатартар бошанд. Баъзе аз протеинҳои маъмултарини аз растанӣ ҳосилшуда иборатанд аз:
- Протеини соя
- Протеини нахўд
- Протеини бангдона
- Протеини биринҷи қаҳваранг
- Протеин Эдама
- Протеини лӯбиё
Бисёре аз иловаҳои гиёҳхорӣ ва растанӣ сарчашмаҳои сершумори протеинро истифода мебаранд. Масалан, Боғи Ҳаёт як хокаи сафедаеро мефурӯшад, ки сафедаҳоро аз нахӯд, лӯбиёи баҳрӣ, cranberries, лӯбиёи гарбанзо ва наск муттаҳид мекунад. Инчунин ширкатҳои фармоишии протеинҳои иловагӣ мавҷуданд, ба монанди Gainful, ки дар асоси профилҳо ва ҳадафҳои саломатии инфиродӣ хокаҳои сафедаи фармоишӣ
Бо вуҷуди ин, баъзе хавфҳо барои такя ба иловаҳои сафеда вуҷуд доранд. Бисёр хокаҳои сафеда дорои токсинҳои зараровар , аз ҷумла металлҳои вазнин ва пеститсидҳо мебошанд, ки ба саратон ва дигар оқибатҳои манфии саломатӣ алоқаманданд. Онҳо инчунин аз ҷониби FDA танзим карда намешаванд, яъне худи истеҳсолкунандагон барои таъмини амнияти онҳо масъуланд.
Хатти поён
Протеин як мавзӯи мураккабтар аз он аст, ки он дар назари аввал ба назар мерасад, аммо бо назардошти он ки он барои некӯаҳволии мо то чӣ андоза муҳим аст, донистани он бамаврид аст. Дар ин бора хануз бисьёр фикрхои нодуруст мавчуданд, масалан, гуё аз гушт ва махсулоти чорво ба кадри кифоя протеини «хуб» гирифта метавонем. Аммо ин тавр нест ва дар асл, сабабҳои ҷиддии саломатӣ барои ҷустуҷӯи сафеда аз растаниҳо на аз ҳайвонот вуҷуд доранд.
Огоҳӣ: Ин мундариҷа дар аввал дар ISERIMIDAMEMADIA.ORD нашр шудааст ва метавонад на ҳатман назари Humane Foundationинъикос кунад.
