Хуш омадед ба паҳлӯи ториктар ва ториктари растаи истеҳсолот. Дар пости блоги имрӯза, мо ба мавзӯъе мепардозем, ки аксар вақт бо асрор ва маълумоти нодуруст фаро гирифта шудааст: антинутриентҳо. Бо илҳом аз видеои YouTube "Антинутриентҳо: Ҷониби торикии растанӣ?" мо ин пайвастагиҳоро меомӯзем, ки дар байни диетологҳо, блогерҳо ва дӯстдорони парҳез баҳси гармеро ба вуҷуд овардаанд.
Майк дар видеои ифтитоҳии худ "Майк Чекҳо" баргузор мекунад, сафар аз ҳалли як саволи муҳим оғоз мешавад: Оё зидди маводи ғизоӣ воқеан бадкирдориҳои ғизоии онҳо ҳастанд? Сарфи назар аз тарсу ҳарос дар гӯшаҳои муайяни интернет, махсусан дар ҷомеаҳои кам карбогидрат, маълум мешавад, ки ин пайвастагиҳо қариб дар ҳама хӯрокҳое мавҷуданд, ки мо истеъмол мекунем. ҳассосият барои ошкор кардани баъзе ҳақиқатҳои асоснок.
Барои як, на ҳама антинутриентҳо баробар офарида шудаанд. Намудҳои маъмул ба монанди фитатҳо, лектинҳо ва оксалатҳо аксар вақт зери оташ қарор мегиранд, ки гӯё ба ҷабби маводи ғизоӣ халал мерасонанд. Тавре ки дар видеои Майк қайд карда шуд, ин пайвастагиҳо дар ғизоҳо, ба монанди ғалладона, лӯбиёҳо, лӯбиёгиҳо ва сабзаҳои баргдор ба мисли исфаноҷ зиёданд. Бо вуҷуди ин, контекст ҳама чиз аст. Бисёре аз таҳқиқоти ҷолиб нишон медиҳанд, ки ҷисмҳои мо нисбат ба мо фикр мекунем, хеле бештар мутобиқ мешаванд. Масалан, дар ҳоле ки фитатҳо метавонанд дар аввал ҷабби оҳанро коҳиш диҳанд, ҷисми мо табиатан мутобиқ мешавад, то ҷаббиро бо мурури замон ба эътидол оварад.
Гузашта аз ин, ғизоҳои ҳаррӯзаи бой аз витамини C - фикр кунед, афлесун, брокколи ва қаламфури сурх - метавонанд ба ин таъсироти монеъкунандаи азхудкунӣ муқобилат кунанд. Дар мавриди нигарониҳо дар бораи руҳ, таҳқиқоти нав нишон медиҳанд, ки огоҳиҳо аз ҳад зиёд эҳтиёткор буда метавонанд, махсусан барои онҳое, ки парҳези мутавозинро нигоҳ медоранд.
Ҳамин тавр, вақте ки мо сояҳо ва рӯшноиро, ки аз ҷониби антинутриентҳо меандешанд, меомӯзем, биёед кунҷкоб ва шубҳанок бошем, аммо ба воқеияти нозукиҳои ин пайвастагиҳо кушода бошем. Ба даст гиред ва биёед ба тарафи ба ном торикии растаниҳо каме равшанӣ андозем.
Фаҳмидани антинутриентҳои умумӣ: Он чизе ки шумо бояд донед
Баъзе аз маъмултарин антинутриентҳо, ки шумо эҳтимол шунидаед, ** фитаттар **, ** лектинҳо ** ва ** оксалатҳо ** мебошанд. Фитатҳо ва лектинҳо асосан дар ғалладонагиҳо, лӯбиёҳо ва лӯбиёиҳо мавҷуданд, дар ҳоле ки оксалатҳо асосан дар спанак ва дигар сабзаҳои баргҳои торик мавҷуданд. Ҷолиб он аст, ки баъзе блогҳои кам карбогидратҳо бар зидди ин антинутриентҳо истодагарӣ карда, ҳушдор медиҳанд, ки лӯбиё шуморо заиф мегардонад ва дигар иддаоҳои фароғатиро идома медиҳад. Бо вуҷуди ин, онҳо ҳамзамон чормағзро барои миқдори ками карбогидратҳояшон ситоиш мекунанд, гарчанде ки чормағз метавонад аз антинутриентҳо бой бошад.
**Фитатҳо** аксар вақт ба кам кардани ҷабби маъданҳои муҳим ба монанди оҳан ва руҳ айбдор мешаванд. Гарчанде, ки дар аввал азхудкунии оҳан метавонад коҳиш ёбад, тадқиқотҳо нишон доданд, ки ҷисми мо ба истеъмоли афзояндаи фитат мутобиқ мешавад. Яке аз роҳҳои муқобила бо ин истеъмоли хӯрокҳои аз витамини С бой дар якҷоягӣ бо хӯрокҳои фитрати баланд мебошад. Масалан, 60 мг витамини С барои бартараф кардани азхудкунии оҳан, ки ба таъсири 175 мг фитат халал мерасонад, кифоя аст. Ин як дастури зуд аст:
| Манбаи витамини C | Қисми баробар |
|---|---|
| Норанҷии миёна | 1 |
| Брокколӣ | 1/2 коса |
| Қаламфури сурх | 1 пиёла |
Вақте ки сухан дар бораи руҳ меравад, даъвои маъмул ин аст, ки фитатҳо метавонанд азхудкунии руҳро то 50% кам кунанд. Ҳатто аз ҷониби баъзе табибони растанӣ маслиҳат дода шудааст, ки миқдори руҳро дар парҳези гиёҳхорӣ ду маротиба зиёдтар истеъмол кунанд. Бо вуҷуди ин, таҳқиқоти навтарин нишон медиҳанд, ки ин тавсия метавонад аз ҳад зиёд эҳтиёткор бошад, алахусус барои онҳое, ки антибиотикҳоро истеъмол намекунанд.
Афсонаҳои барҳамхӯрӣ: Дурнамои ками карбогидратҳо ба антинутриентҳо
Дӯстдорони карбогидратҳои кам аксар вақт хатарҳои ба истилоҳ антинутриентҳоро, ки дар хӯрокҳои карбогидраташон баландтаранд, таъкид мекунанд, дар ҳоле ки ба осонӣ аз онҳое, ки дар вариантҳои карбогидратҳои кам мавҷуданд, канорагирӣ мекунанд. Масалан, *** фитатҳо *** ва *** лектинҳо***, ки дар ғалладона, лӯбиёҳо ва зироатҳои лӯбиёгӣ мавҷуданд, такроран таҳқир карда мешаванд. Аммо, вақте ки сухан дар бораи чормағз меравад, ғизои дигари аз фитат бой, вале карбогидратҳо кам, онҳо чароғи сабз мегиранд. Ба ҳамин монанд, ***оксалатҳо*** дар исфаноҷ филтри карбогидратҳои камро сарфи назар аз миқдори зиёди антинутриенти худ бидуни осеб мегузаранд.
Муносибат бо ин хотима намеёбад. Дар бисёр ҳолатҳо, таҷрибаҳои муосири кишоварзӣ сатҳи антинутриентҳоро дар ғизои мо бомуваффақият коҳиш доданд. Агар чизе бошад, онҳое, ки ба принсипҳои палео қатъиян риоя мекунанд, метавонанд ба таври парадоксалӣ бештар антинутриентҳоро фаро гиранд, на камтар. Вақте ки сухан дар бораи азхудкунии оҳан меравад, ки фитатҳо таъсир мерасонанд, бояд қайд кард, ки ҷисмҳои мо бо мурури замон мутобиқ мешаванд. Аҷиб он аст, ки танҳо як афлесуни миёна ё ним пиёла брокколи бо хӯрокҳои дорои фитрати баланд метавонад таъсири бастани оҳанро ба таври муассир коҳиш диҳад.
| Антинутриент | Сарчашмаҳои умумӣ | Маслиҳатҳо оид ба кам кардани таъсир |
|---|---|---|
| Фитатҳо | Ғалладонагиҳо, лӯбиёҳо, лубиёҳо | Бо витамини С истеъмол кунед |
| Лектинҳо | Дон, лӯбиё | Пухтупаз / омодасозии дуруст |
| Оксалатҳо | Исфаноҷ, сабзҳои торик | Парҳези гуногун, пухтани дуруст |
Фитатҳо ва азхудкунии оҳан: Механизми мутобиқшавии бадан
Фитатҳо, ки маъмулан дар ғалладона ва лӯбиёгиҳо мавҷуданд, аксар вақт барои монеъ шудан ба ҷабби оҳан айбдор мешаванд. Аммо, ҷисми мо як механизми мутобиқшавӣ дорад, ки ба ин таъсир муқобилат мекунад. Дар аввал, зиёд шудани истеъмоли фитат боиси паст шудани ҷабби оҳан мегардад. Аммо дар давоми як ҳафта, сатҳи азхудкунии оҳан одатан ба муқаррарӣ бармегардад, ки қобилияти назарраси танзими баданро нишон медиҳад.
Ғайр аз он, **витамини С** дар ин сенария иттифоқчии афсонавӣ аст. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки истеъмоли ҳамагӣ 60 мг витамини С, ки ба афлесуни миёна, ним пиёла брокколи ё чоряк пиёла қаламфури сурх баробар аст, метавонад ба таъсири монеъкунандаи оҳани 175 мг фитатҳо муқобилат кунад. . Ин барои онҳое, ки аз ҷабби оҳан нигаронанд, ҳангоми истеъмоли хӯрокҳои дорои фитрати баланд як ҳалли амалӣ ва оддии парҳезиро пешниҳод мекунад.
| Маводи ғизо | Витамини С (мг) | Муқовимат ба фитатҳо |
|---|---|---|
| Норанҷии миёна | 60 | Самаранок |
| 1/2 пиёла брокколи | 60 | Самаранок |
| 1/4 пиёла қаламфури сурх | 60 | Самаранок |
Ҳалли оддӣ: Омезиши ғизо барои муқобила бо антинутриентҳо
Як стратегияи оддии безараргардонии таъсири блокатории азхудкунии оҳани кислотаи фитикӣ истеъмоли **витамини С** бо ғизоҳои дорои фитатҳои баланд мебошад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки ҳамагӣ 60 мг витамини С (тақрибан миқдори як афлесуни миёна, ним пиёла брокколи ё чоряк пиёла қаламфури сурх) метавонад ба таъсири монеъкунандаи оҳани 175 мг кислотаи фитикӣ муқобилат кунад.
Дар ин ҷо маълумотномаи фаврӣ дар бораи он, ки чӣ тавр шумо метавонед ин комбинатсияро бемалол кор кунед:
| Манбаи кислотаи фитикӣ | Ҳамроҳи витамини C |
|---|---|
| Дон | Брокколӣ |
| Лӯбиё | Қаламфури сурх |
| Лӯбиёгӣ | афлесун |
Мушкилоти дигари маъмул ин таъсири кислотаи фитикӣ ба азхудкунии руҳ мебошад. Гарчанде ки баъзеҳо тавсия медиҳанд, ки истеъмоли руҳро дар парҳези растанӣ дучанд кунед, таҳқиқоти нав метавонанд ба муносибати эҳтиёткоронатар, вале на қатъӣ ишора кунанд. Масалан, шумо метавонед хӯрокҳои аз руҳ бой**, аз қабили лӯбиёгиҳо ё ғалладонагиҳоро бо миқдори камтари протеини ҳайвонот, агар имконпазир бошад, ё ғалладона, ки бо руҳ мустаҳкам карда шудаанд, барои беҳтар азхудкунӣ ҷуфт кунед.
Нақши кишоварзии муосир дар коҳиш додани антинутриентҳо
Пешрафтҳои имрӯза дар соҳаи кишоварзӣ дар паст кардани сатҳи антинутриентҳои дар зироатҳои гуногун мавҷудбуда нақши муҳим бозиданд. Тавассути селексионерон ва таҷрибаҳои муосири кишоварзӣ, олимон ва деҳқонон тавонистанд штаммҳои растаниҳоро парвариш кунанд, ки дорои миқдори ками антинутриентҳо буда, арзиши ғизоии худро нигоҳ медоранд. Ин равиши инноватсионӣ кафолат медиҳад, ки истеъмолкунандагон метавонанд аз манфиатҳои саломатии як қатор меваҳо, сабзавот, ва ғалладонагиҳо бидуни нигарониҳои зиёд дар бораи коҳиши азхудкунии маводи ғизоӣ баҳра баранд.
- Парвариши интихобӣ : Бо интихоби растаниҳои дорои сатҳи табиии антинутриентҳо, деҳқонон метавонанд зироатҳоеро парвариш кунанд, ки хатари камтар доранд, дар ҳоле ки аз витаминҳо ва минералҳои муҳим бой мебошанд.
- Усулҳои гибридизатсия : Усулҳои муосири кишоварзӣ якҷоя кардани штаммҳоро барои эҷоди гибридҳо дар бар мегиранд, ки сатҳи пасти антинутриентҳоро бо дигар хислатҳои дилхоҳ, ба монанди таъми беҳтар ва устуворӣ ба ҳашароти зараррасон мувозинат мекунанд.
- Пешрафтҳои биотехнологӣ : Биотехнологияи пешқадам имкон медиҳад, ки генетикаи растанӣ коркарди дақиқро барои ҳадаф ва кам кардани антинутриентҳо таъмин кунад.
Барои мисол, мисоли фитатҳоро дар ғалладона ва лӯбиёгиҳо дида мебароем. Дар зер ҷадвали соддакардашудаи HTML оварда шудааст, ки дар он коҳиши дар сатҳи фитатҳо аз ҳисоби тадбирҳои муосири кишоварзӣ нишон дода шудааст:
| Зироат | Навъҳои анъанавӣ | Навъҳои муосир |
|---|---|---|
| Дон | Сатҳи баланди фитратҳо | Паст шудани сатҳи фитатҳо |
| Лӯбиёгӣ | Муътадил то сатҳи баланди фитатҳо | Сатҳи ба таври назаррас коҳишёфта |
Бо дарназардошти ин пешрафтҳои кишоварзӣ, мо дар роҳи таъмини он, ки парҳези мо на танҳо серғизо боқӣ монад, балки ба таъсири антинутриентҳо, ки замоне дар сарчашмаҳои озуқавории мо паҳн шуда буданд, камтар халалдор мешавад, ба муваффақиятҳои назаррас ноил гардидем.
Дурнамои оянда
Вақте ки мо ғарқи амиқи худро ба видеои YouTube-и "Антинутриентҳо: Ҷониби торикии растаниҳо?" ҷамъбаст мекунем, мо умедворем, ки шумо дар бораи ҷаҳони аксаран нодуруст фаҳмидани антинутриентҳо баъзе фаҳмишҳои пурмазмун гирифтед. Тавре Майк қайд кард, антинутриентҳо дар таъминоти озуқавории мо дар ҳама ҷо мавҷуданд ва дар ҳоле ки онҳо обрӯи ба қадри кофӣ маъруфро ба даст овардаанд, барои аз байн бурдани шӯъбаҳо ва тамаркуз ба илми нозукиҳои паси онҳо хеле муҳим аст.
Аз мавҷудияти фитатҳо, лектинҳо ва оксалатҳо дар ғалладонагиҳо, лӯбиёҳо ва кабудҳои баргеи мо то танқиди вокалии ҷомеаи карбогидратҳо аз ин пайвастагиҳо, сӯҳбат дар атрофи антинутриентҳо чизе ҷуз возеҳ нест. , ҳангоми паймоиши ин мавзӯъ, Майк ба он равшанӣ меандозад, ки чӣ тавр бадани мо метавонад воқеан ба истеъмоли зидди маводи ғизоӣ мутобиқ шавад ва таъкид кард, ки интихоби парҳези мо набояд аз тарс монеа шавад.
Дар ниҳоят, дурнамои мутавозин, ки ҳам камбудиҳои эҳтимолӣ ва ҳам механизмҳои мутобиқшавиро, ба монанди таъсири витамини С ба азхудкунии оҳан, ба назар мегирад, метавонад дар бартарафсозии ба истилоҳ “ҷиҳати торик”-и растаниҳо кӯмак кунад. Ин хотиррасон мекунад, ки контекст ва модератсия дар ҷаҳони мураккаби ғизо муҳиманд.
Кунҷковӣ монед ва дар бораи ғизо ва саломатӣ саволҳои ба назар соддаро идома диҳед. Ва дар хотир доред, ки саёҳати фаҳмидани парҳези мо як марафон аст, на спринт. То дафъаи оянда, кунҷковии худро ба илм дар бораи он чизе ки мо мехӯрем, афзун кунед!
