Парҳезҳои растанӣ аз сабаби манфиатҳои саломатӣ ва муҳити зист маъруфияти бештар пайдо кардаанд, аммо дар давраи ҳомиладорӣ ва ширдиҳӣ чӣ гуфтан мумкин аст? Дар ҳоле ки модарони ҳомила сафари модариро аз сар мегузаронанд, қарори риояи парҳези растанӣ саволҳоеро дар бораи қонеъ кардани ниёзҳои ғизоии ҳам худашон ва ҳам кӯдаки дар ҳоли афзоиш қарордошта ба миён меорад. Дар ин паём, мо манфиатҳои парҳезҳои растаниро барои занони ҳомила меомӯзем, роҳнамоӣ оид ба мулоҳизаҳои муҳими ғизоӣ медиҳем ва маслиҳатҳо барои идоракунии бомуваффақияти парҳези растанӣ дар давраи ҳомиладорӣ ва ширдиҳӣ пешниҳод менамоем. Биёед ба ҷаҳони хӯроки растанӣ барои модарони ҳомила омӯзем.
Фоидаҳои парҳезҳои растанӣ барои занони ҳомила
Парҳезҳои растанӣ барои занони ҳомила як қатор манфиатҳо доранд, аз ҷумла:
- Сарватманд аз моддаҳои ғизоии муҳим: Парҳезҳои растанӣ аз нах, витаминҳо ва минералҳое бой мебошанд, ки барои ҳомиладории солим муҳиманд.
- Метавонад хатари диабети ҳомиладорӣ ва фишори баланди хунро коҳиш диҳад: Таҳқиқот нишон доданд, ки парҳезҳои растанӣ метавонанд ба коҳиш додани хатари ин мушкилоти маъмулии ҳомиладорӣ мусоидат кунанд.
- Афзоиши вазни солимро мусоидат мекунад: Истеъмоли парҳези растанӣ метавонад афзоиши вазни солимро ҳангоми ҳомиладорӣ дастгирӣ кунад, ки ҳам барои модар ва ҳам барои кӯдак муҳим аст.
- Саломатии умумии модарро дастгирӣ мекунад: Парҳезҳои растанӣ бо беҳтар шудани саломатӣ ва некӯаҳволии модар ҳангоми ҳомиладорӣ алоқамандӣ доранд.
- Ғизоҳои гуногунро пешниҳод мекунад: Парҳезҳои растанӣ доираи васеи хӯрокҳоро барои қонеъ кардани ниёзҳои афзояндаи ғизоӣ дар давраи ҳомиладорӣ пешниҳод мекунанд.
Мулоҳизаҳои ғизоӣ барои ҳомиладории растанӣ
Ҳангоми ҳомиладорӣ, муҳим аст, ки шумо тамоми ниёзҳои ғизоии худро қонеъ кунед, хусусан ҳангоми риояи парҳези растанӣ. Дар ин ҷо баъзе нуктаҳои асосии ғизоӣ, ки бояд дар хотир дошта бошед, оварда шудаанд:
- Таъмини истеъмоли кофии оҳан, калсий, фолат ва витамини D
- Ба парҳези худ меваҳои гуногун, сабзавот, ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо ва тухмиҳоро дохил кунед
- Барои роҳнамоии шахсӣ бо провайдери тиббӣ ё диетолог машварат кунед
- Барои қонеъ кардани ниёзҳои ғизоӣ, истеъмоли иловаҳои пеш аз таваллудро баррасӣ кунед
- Дар давоми ҳомиладорӣ афзоиши вазн ва саломатии умумии худро назорат кунед
Идоракунии сатҳи оҳан дар парҳези растанӣ ҳангоми ҳомиладорӣ
Оҳан дар давраи ҳомиладорӣ як маводи ғизоии муҳим аст, зеро он барои истеҳсоли ҳуҷайраҳои сурхи хун ва рушди умумии ҷанин зарур аст. Барои занони ҳомилае, ки парҳези растаниро риоя мекунанд, муҳим аст, ки истеъмоли кофии хӯрокҳои бой аз оҳанро таъмин кунанд, то норасоии он пешгирӣ карда шавад.
Аз хӯрокҳои растании бой аз оҳан интихоб кунед, ба монанди:
- Лӯбиё
- Наск
- Тофу
- Сабзавотҳои баргдори тира
Якҷоя кардани манбаъҳои оҳани растанӣ бо хӯрокҳои дорои витамини С метавонад ҷабби оҳанро дар бадан беҳтар созад. Барои зиёд кардани истеъмоли оҳан, пухтани хӯрокро дар зарфҳои оҳанин баррасӣ кунед.
Тавсия дода мешавад, ки сатҳи оҳани худро ҳангоми ҳомиладорӣ тавассути ташхиси хун назорат кунед ва барои роҳнамоии инфиродӣ бо провайдери тиббии худ ё диетолог машварат кунед. Истеъмоли хӯрокҳои дорои оҳан, ба монанди ғалладонагиҳо ё алтернативаҳои гӯшти растанӣ, инчунин метавонад ба қонеъ кардани ниёзҳои шумо дар оҳан мусоидат кунад.
Манбаъҳои протеини растанӣ барои занони ҳомила
Ҳангоми ҳомиладорӣ, барои дастгирии рушд ва инкишофи ҷанин, дохил кардани хӯрокҳои растании бой аз протеин ба парҳези шумо муҳим аст. Дар ин ҷо баъзе аз манбаъҳои аълои протеини растанӣ оварда шудаанд:
- Лӯбиёгиҳо ба монанди нахӯд, наск, лӯбиёи сиёҳ ва нахӯд
- Тофу, темпе ва эдамаме барои протеини соя
- Чормағзҳо ва тухмиҳо ба монанди бодом, чормағз, тухми чиа ва тухми бангдона
- Киноа, ғаллаи пурраи сафеда, ки барои салатҳо, косаҳо ё ҳамчун хӯроки иловагӣ хеле хуб аст
Ин манбаъҳои сафедаи растанӣ на танҳо аминокислотаҳои муҳимро таъмин мекунанд, балки инчунин як қатор моддаҳои ғизоии муфидро барои шумо ва кӯдаки шумо пешниҳод мекунанд. Барои парҳези ҳамаҷониба ва серғизо, ҳатман омехтаи ин вариантҳоро дар хӯрокҳои худ дар тӯли ҳомиладории худ дохил кунед.
Кислотаҳои равғании Омега-3 дар парҳези растанӣ барои ҳомиладорӣ
Ҳангоми риояи парҳези растанӣ ҳангоми ҳомиладорӣ, барои рушди беҳтарини ҷанин истеъмоли кофии кислотаҳои равғании омега-3 муҳим аст. Омега-3 дар рушди мағзи сар ва чашм нақши муҳим мебозад ва онҳоро ба маводи ғизоии ҳаётан муҳим дар давраи ҳомиладорӣ табдил медиҳад.
Инҳоянд чанд нуктаи муҳиме, ки ҳангоми ворид кардани омега-3 ба парҳези растанӣ барои ҳомиладорӣ бояд ба назар гирифта шаванд:
- Дар хӯрокҳои ҳаррӯзаи худ манбаъҳои омега-3-и ALA, аз қабили тухми чиа, тухми зағир, чормағз ва тухми бангдона дохил кунед.
- Барои қонеъ кардани талаботи асосии кислотаҳои равғании омега-3, истеъмоли иловаҳои DHA-и аз обсабз гирифташударо баррасӣ кунед.
- Истеъмоли омега-3-и худро назорат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаро барои рушди ҷанин риоя мекунед.
- Барои манбаи иловагии омега-3, равғанҳои растанӣ ба монанди тухми зағир ё равғани рапсро ба пухтупази худ дохил кунед.
Машварат бо як провайдери тиббӣ ё диетологи бақайдгирифташуда метавонад ба шумо тавсияҳои фардӣ оид ба ворид кардани кислотаҳои равғании омега-3 ба парҳези растании ҳомиладории шумо барои дастгирии саломатии шумо ва кӯдаки шумо диҳад.
Илова кардани витамини B12 ва DHA дар парҳезҳои растанӣ
Барои шахсоне, ки парҳези растаниро риоя мекунанд, муҳим аст, ки витамини B12-ро барои пешгирии норасоии он истеъмол кунанд.
Барои онҳое, ки моҳӣ ё маҳсулоти баҳриро истеъмол намекунанд, баррасии иловаҳои дар асоси обсабзҳо барои DHA метавонад ба таъмини истеъмоли кофии кислотаҳои равғании муҳими омега-3 мусоидат кунад.
Ҳатман дастурҳои тавсияшудаи миқдори витамини B12 ва иловаҳои DHA-ро риоя кунед ва сатҳи хунро мунтазам ҳангоми ҳомиладорӣ ва синамаконӣ назорат кунед.
Барои гирифтани тавсияҳои фардӣ оид ба иловаҳои ғизоӣ, ки ба ниёзҳои мушаххаси парҳезӣ ва вазъи саломатии шумо вобастаанд, бо провайдери тиббӣ машварат кунед.
Мувозинати макронутриентҳо дар парҳези ҳомиладории растанӣ
Таъмини тавозуни карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳо барои қонеъ кардани ниёзҳои энергетикӣ ва маводи ғизоӣ ҳангоми ҳомиладорӣ бо парҳези растанӣ муҳим аст. Инҳоянд чанд маслиҳат барои ноил шудан ба ғизои беҳтарин:
- Барои карбогидратҳо ва сафедаҳои мураккаб ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо ва тухмиҳоро дохил кунед.
- Барои ғизои беҳтарин, равғанҳои солим ба монанди авокадо, чормағз, тухмиҳо ва равғанҳои растаниро истифода баред.
- Барои нигоҳ доштани вазни солим дар давраи ҳомиладорӣ, андозаи порсияҳоро назорат кунед.
Барои банақшагирии фардии хӯрок ва роҳнамоӣ оид ба мувозинат кардани макронутриентҳо барои дастгирии саломатии шумо ва кӯдакатон бо диетолог машварат кунед.
Бомуваффақият синамаконӣ кардан бо парҳези растанӣ
Ҳангоми риояи парҳези растанӣ ҳангоми синамаконӣ, муҳим аст, ки ба хӯрокҳои растании дорои моддаҳои ғизоӣ диққат диҳед, то истеҳсоли шири синаро беҳтар созед. Истеъмоли хӯрокҳои гуногун ба шумо ва кӯдакатон кӯмак мекунад, ки тамоми моддаҳои ғизоии заруриро гиред.
Барои дастгирии истеҳсоли шир ва қонеъ кардани ниёзҳои моеъи худ дар давоми рӯз, миқдори зиёди моеъ истеъмол кунед. Истеъмоли хӯрокҳои бой аз антиоксидантҳо, витаминҳо ва минералҳо метавонад дар ин давраи муҳим ба беҳтар шудани саломатӣ ва некӯаҳволии умумӣ мусоидат кунад.
- Ҳангоми синамаконӣ истеъмоли маводи ғизоии худро назорат кунед, то ҳам ниёзҳои худ ва ҳам ниёзҳои кӯдаки худро қонеъ гардонед. Дар хотир доред, ки сифати шири сина аз хӯрокҳое, ки шумо мехӯред, таъсир мерасонад.
- Барои худ ва кӯдакатон истеъмоли иловаҳои витамини D-ро баррасӣ кунед, хусусан агар таъсири офтоб маҳдуд бошад. Витамини D барои саломатии устухонҳо ва масунияти умумӣ муҳим аст.
