Қабул кардани парҳези веганӣ ҳамчун варзишгар танҳо як тамоюл нест - ин интихоби тарзи ҳаёт аст, ки барои бадан ва фаъолияти шумо манфиатҳои зиёдеро пешниҳод мекунад. Новобаста аз он ки шумо барои мусобиқаи истодагарӣ машқ мекунед, дар толори варзишӣ қувват мегиред ё танҳо мехоҳед саломатии умумии худро беҳтар кунед, парҳези вегании мутавозин метавонад ҳама чизеро, ки ба шумо лозим аст, барои машқҳои шумо, мусоидат ба барқароршавии мушакҳо ва беҳтар кардани фаъолияти варзишии шумо фароҳам оварад.
Бисёре аз варзишгарон дар аввал метавонанд нигарон бошанд, ки парҳези растанӣ метавонад маводи ғизоии заруриро барои дастгирии машқҳои қатъии онҳо надошта бошад, аммо ҳақиқат ин аст, ки хӯрокҳои вегетарианӣ аз ҳама ҷузъҳои муҳиме, ки бадани шумо барои рушди он ниёз дорад, пуранд. Бо равиши дуруст, парҳези вегетарианӣ метавонад тавозуни дурусти карбогидратҳо, сафедаҳо, равғанҳои солим, витаминҳо ва минералҳоро бидуни такя ба маҳсулоти ҳайвонот пешниҳод кунад.
Яке аз бартариҳои асосии парҳези веганӣ дар он аст, ки он табиатан аз антиоксидантҳо, витаминҳо ва минералҳо бой аст. Ин моддаҳои ғизоӣ ба коҳиш додани илтиҳоб, дастгирии фаъолияти масуният ва беҳтар кардани вақти барқароршавӣ пас аз машқҳои шадид мусоидат мекунанд. Парҳези растанӣ инчунин ба хӯрокҳои пурра таъкид мекунад, ки дар муқоиса бо маҳсулоти коркардшуда ва аз ҳайвонот гирифташуда, аз ҷиҳати ғизоӣ бой мебошанд ва бадан ба осонӣ азхуд мекунад.
Ҳамчун варзишгар, диққати асосӣ бояд ба истеъмоли хӯрокҳои растанӣ равона карда шавад, ки энергияи устувор медиҳанд, афзоиши мушакҳоро дастгирӣ мекунанд ва ба пешгирии ҷароҳатҳо мусоидат мекунанд. Масалан, сафеда барои таъмири мушакҳо муҳим аст ва дар ҳоле ки бисёриҳо сафедаро бо гӯшт алоқаманд мекунанд, манбаъҳои зиёди растанӣ мавҷуданд, ки таъсири мусбат мерасонанд. Карбогидратҳо манбаи асосии энергия барои истодагарӣ мебошанд, дар ҳоле ки равғанҳои солим ба ҳаракати буғумҳо ва барқароршавӣ мусоидат мекунанд.
Дар ин дастур, мо рӯйхати ҳамаҷонибаи маҳсулоти вегетарианиро, ки махсус барои варзишгарон тарҳрезӣ шудааст, баррасӣ хоҳем кард. Ин рӯйхат ба шумо хӯрокҳои дастрас, серғизо ва самаранокро пешниҳод мекунад, ки бадани шуморо барои машқҳои душвортарини шумо қувват мебахшанд ва кафолат медиҳанд, ки шумо маводи ғизоии лозимиро барои машқҳои авҷи худ мегиред. Аз лӯбиёгиҳои бой аз протеин то ғалладонагиҳои энергетикӣ ва витаминҳои ҳаётан муҳим, ин дастур ба шумо кӯмак мекунад, ки дар тӯли сафари варзишии худ қавӣ, солим ва пурқувват бошед. Биёед ба ин кор шурӯъ кунем ва рӯйхати беҳтарин маҳсулоти вегетариании худро тартиб диҳем, то самаранокии шуморо афзоиш диҳем!
1. Хӯрокҳои бой аз протеин
Сафеда барои барқароршавӣ ва афзоиши мушакҳо муҳим аст. Ҳамчун варзишгар, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз ин манбаъҳои растанӣ сафедаи кофӣ мегиред:
- Нахӯд (аз сафеда ва нах бой аст)
- Нӯхӯд (барои хумус ё салатҳо хеле хуб аст)
- Тофу ва Темпе (ивазкунандагони аълои гӯшт)
- Эдамаме (аз сафеда ва нах бой)
- Сейтан (як варианти глютени гандуми дорои протеини баланд)
- Нахӯд (барои коктейлҳои протеинӣ ё шӯрбоҳо хеле хуб аст)
- Чормағзҳо ва тухмиҳо (бодом, тухми чиа, тухми бангдона, тухми каду)
2. Карбогидратҳо барои энергия
Карбогидратҳо манбаи асосии сӯзишворӣ барои варзишгарон мебошанд. Ғалладонагиҳо ва сабзавоти крахмалдорро интихоб кунед, ки энергияи дарозмуддат медиҳанд:
- Киноа (протеини пурра ва карбогидратҳои мураккаб)
- Биринҷи қаҳваранг ва биринҷи ваҳшӣ
- Ҷав (беҳтарин барои наҳорӣ ё смузи)
- Картошкаи ширин (пур аз витаминҳо ва нах)
- Нони пурраи ғалладона ё макарон
- Бананҳо (барои афзоиши зуди энергия хубанд)
- буттамева (пур аз антиоксидантҳо ва витаминҳо)
3. Равғанҳои солим
Равғанҳои солим барои истеҳсоли гормонҳо, фаъолияти мағзи сар ва саломатии умумӣ муҳиманд. Инҳоро ба парҳези худ дохил кунед:
- Авокадо (аз равғанҳои солим барои дил бой аст)
- Чормағзҳо ва равғанҳои чормағз (бодом, равғани арахис, равғани бодом)
- Тухмиҳои чиа , тухми зағир ва тухми бангдона
- Равғани зайтун ё равғани кокос (барои пухтупаз ё либоспӯшӣ)
4. Гидрататсия ва электролитҳо
Барои фаъолияти баландтарин, обёрии дуруст ва нигоҳ доштани тавозуни электролитҳо муҳим аст. Ин хӯрокҳо барои барқарор кардани электролитҳои муҳим кӯмак мекунанд:
- Оби кокос (нӯшокии табиии бой аз электролит)
- Сабзавоти баргӣ (исфаноҷ, карам) барои магний
- Картошка ва картошкаи ширин барои калий
- Афлесун ва лимӯ барои витамини С ва намнокӣ
5. Витаминҳо ва минералҳо
Варзишгарон барои дастгирии саломатии умумӣ, сатҳи энергия ва фаъолияти мушакҳо ба витаминҳо ва минералҳои гуногун ниёз доранд:
- Сабзавотҳои баргӣ (аз оҳан, калсий ва магний бой)
- Ширҳои растании ғанигардонидашуда (шири бодом, лубиёи соя ё ҷав бо иловаи калсий ва витамини D)
- Хамиртуруши ғизоӣ (сарватманд аз B12, як маҳсулоти ҳатмӣ барои веганҳо)
- Брокколи ва карамҳои брюсселӣ (аз витамини К ва калсий бой мебошанд)
- Буттамева (антиоксидантҳо барои кӯмак дар барқароршавӣ)
6. Хӯрокҳои барқароркунанда
Пас аз машқҳои душвор, муҳим аст, ки ба барқарор кардани мушакҳои худ ва мусоидат ба барқароршавӣ диққат диҳед. Ин хӯрокҳо ба суръат бахшидани раванд мусоидат мекунанд:
- хокаи протеини бангдона ё хокаи протеини нахӯд
- Пудинги Чиа (барои омега-3 ва нах хеле хуб аст)
- Лаблабу (барои кам кардани дарди мушакҳо аъло аст)
- Зардушт ва занҷабил (доруҳои табиии зиддиилтиҳобӣ)
- Йогурти кокосӣ (пробиотики бе шир барои саломатии рӯда)
7. Хӯрокҳои сабук барои энергияи устувор
Барои энергияи зуд ва сӯзишворӣ ҳангоми машқҳо, ин газакҳои серғизоро захира кунед:
- Омехтаи роҳ (чормағзҳо, тухмиҳо ва меваҳои хушк)
- Барҳои энергетикӣ (барои хӯроки пурра ва имконоти растанӣ ҷустуҷӯ кунед)
- Кулчақандҳои биринҷ бо равғани чормағз
- Чӯбчаҳои сабзавот бо ҳуммус
- Тӯбҳои сафедаи хонагӣ (омехтаи овёс, равғани арахис ва хокаи сафеда)
8. Иловаҳо
Гарчанде ки парҳези вегетариании ҳамаҷониба метавонад аксари ниёзҳои ғизоии шуморо қонеъ кунад, баъзе варзишгарон метавонанд ба иловаҳои иловагӣ ниёз дошта бошанд:
- Витамини B12 (барои истеҳсоли энергия ва саломатии асаб муҳим аст)
- Кислотаҳои равғании Омега-3 (аз равғани алгҳо ё тухми зағир)
- Оҳан (аз наск, тофу ё иловаҳои ғизоӣ, агар лозим бошад)
- Витамини D (хусусан дар зимистон ё агар ба қадри кофӣ нури офтоб надошта бошед)
