Хӯроки растаниро қабул кунед
Ҳар як ҳаёт муҳим аст. Бо вуҷуди ин, ҳар сол миллиардҳо ҳайвонот дар хоҷагиҳои заводӣ парвариш карда мешаванд, ки дар онҳо эҳтиёҷоти аввалиндараҷаи онҳо ва ҳуқуқи озодона зиндагӣ кардан маҳрум карда мешавад. Онҳо мавҷудоти соҳибақл ва эҳсосотӣ ҳастанд, ки қобилияти дӯст доштан, тарс ва эҳсоси дардро доранд. Аммо ба ҷои раҳмдилӣ, онҳо бо ҳабс, бераҳмӣ ва системае дучор мешаванд, ки онҳоро ҳамчун мол мебинад.
Интихоби тарзи ҳаёти растанӣ як амали пурқуввати меҳрубонӣ аст. Ин як тарзи гуфтан аст: онҳо аз они мо нестанд, ки истисмор кунанд. Бо иваз кардани гӯшт, шир ва тухм бо алтернативаҳои растанӣ, шумо барои ҳайвонҳо истодагарӣ мекунед - аз дастгирии саноате, ки дар ранҷҳо сохта шудааст, рад мекунед.
Аммо таъсир бо ин тамом намешавад. Парҳези аз растанӣ асосёфта бадани шуморо бо қувваи табиии меваҳо, сабзавот, лӯбиёгиҳо, ғалладонаҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо ғизо медиҳад. Он саломатии шуморо дастгирӣ мекунад, изи экологии шуморо коҳиш медиҳад ва интихоби ҳаррӯзаи шуморо бо арзишҳои амиқтарини шумо: ҳамдардӣ, адолат ва устуворӣ ҳамоҳанг мекунад.
Гузариш ба тарзи ҳаёти растанӣ набояд аз ҳад зиёд бошад - он аз қадамҳои хурд ва қасдан оғоз мешавад. Ба шумо лозим нест, ки комил бошед. Шумо танҳо бояд оғоз кунед.
Ба дастгирӣ ниёз доред? Шумо танҳо нестед. Ҳазорон нафар ҳар рӯз смена мекунанд. Аз дастурҳо пайравӣ кунед, ба ҷамоаҳои растанӣ ҳамроҳ шавед ва кунҷков бошед. Ин сафар аз они шумост ва ҳар як қадами шумо муҳим аст.
Гузариш ба растанӣ дар бораи маҳдудият нест. Ин дар бораи кашф аст.
Бигзор ин оғози шумо бошад.
Қадамҳо дар асоси растанӣ шудан
"Чаро"-и худро бидонед
Ҳавасмандии худро фаҳмед: саломатӣ, некӯаҳволии ҳайвонот ё муҳити зист. Доштани як сабаби равшан ба шумо кӯмак мекунад, ки содиқ ва дилпур бошед.
Худро дар бораи ғизо омӯзед
Омӯзед, ки чӣ тавр ба даст овардани маводи ғизоии асосӣ: сафеда, оҳан, калсий, B12 ва омега-3. Сарчашмаҳои бузурги растанӣ аз лӯбиёгиҳо, чормағзҳо, тухмиҳо, сабзаҳои барг, ғалладонагиҳо ва эҳтимолан иловагиҳо иборатанд.
Гузариш тадриҷан
Аз буридани гӯшти сурх оғоз кунед, сипас парранда ва баҳрӣ. Баъдтар, тухм ва маҳсулоти шириро хориҷ кунед - ё дар як вақт як маротиба хӯрок хӯред (масалан, аз наҳорӣ дар асоси растанӣ оғоз кунед). Бо суръати худ ҳаракат кунед - тағирёбии суст ҳанӯз пешрафт аст.
Алтернативаҳои ба растанӣ асосёфтаро кашф кунед
Ширҳои растанӣ (овёс, бодом, соя), панирҳои растанӣ, тофу, темпе ва ивазкунандаи гӯштро санҷед. Дорухатҳои аз растанӣ асосёфтаро омӯзед ва хӯрокҳои дӯстдоштаи худро бе маҳсулоти ҳайвонот аз нав созед.
Муҳити худро дар асоси растанӣ созед
Ошхонаи худро бо маводи зарурии растанӣ захира кунед. Агар шумо хоҳед, ки аз доираи ғизо фаротар шавед, ба косметика, маҳсулоти тозакунӣ ва либосҳои бераҳмона, ки ба растаниҳо асос ёфтааст, гузаред.
Дастгирӣ гиред ва ба худ меҳрубон бошед
Ба ҷамоаҳои растанӣ, таъсиррасон ё форумҳо пайравӣ кунед. Агар шумо лағжед, хавотир нашавед - ҳеҷ кас комил нест. Пешравӣ беҳтар аз комилият аст.
Маслиҳатҳо барои хӯрдани парҳези солими вегетарианӣ
Ғизоҳое, ки мо дар бадани худ мегузорем, на танҳо барои саломатии мо, балки барои энергия, диққат ва некӯаҳволии дарозмуддати мо муҳим аст. Парҳези мутавозуни ба растанӣ асосёфта метавонад тамоми маводи ғизоии заруриро, ки бадани шумо ниёз дорад, таъмин кунад. Ин аст, ки чӣ тавр онро дуруст иҷро кунед:
Ба хӯрокҳои худ меваю сабзавотҳои гуногуни рангоранг дохил кунед. Ҳар як гурӯҳи рангҳо дорои антиоксидантҳо, витаминҳо ва фитонутриентҳои беназир мебошанд, ки ҷанбаҳои гуногуни саломатии шуморо дастгирӣ мекунанд.
Меваҳо аз нах, об ва витаминҳои муҳим ба монанди витамини С ва калий бой мебошанд. Дар давоми ҳафта аз себ, буттамева, банан ё афлесун хӯрок хӯред, то энергияи табиӣ ва дастгирии иммунитетро дастгирӣ кунед.
Нахи ҳозимаро дастгирӣ мекунад, қанди хунро мувозинат мекунад ва ба шумо кӯмак мекунад, ки сериро дарозтар ҳис кунед. Лӯбиё, ғалладона, наск, сабзавот ва тухмиҳо манбаи хуби нах дар парҳези растанӣ мебошанд.
Барои қонеъ кардани эҳтиёҷоти калтсий ба шумо маҳсулоти ширӣ лозим нест. Сабзавотҳои баргдор (ба мисли карам ва бок чой), ширҳои растанӣ, тофу, бодом ва тухми кунҷид ҳама сарчашмаҳои бузурги калсий дар растанӣ мебошанд.
Протеин барои барқарорсозии мушакҳо ва саломатии масуният муҳим аст. Аз навъҳои лӯбиёгӣ, наск, нахӯд, квиноа, тофу, темпе, сеитан ва чормағз баҳра баред, то эҳтиёҷоти ҳаррӯзаи худро ба протеин қонеъ гардонед.
Витамини B12 табиатан дар растаниҳо мавҷуд нест, аз ин рӯ муҳим аст, ки ба ғизоҳои пурқувват (ба монанди ширҳои растанӣ ё ғалладона) дохил кунед ё иловаи боэътимоди B12-ро барои солим ва нерӯманд нигоҳ доред.
Инро бо ин иваз кунед ...
Шири бодом, шири овёс, шири соя, шири кешью
Наск, нахӯд, лӯбиёи сиёҳ, тофу, темпе, сеитан, сояи бофташуда
Панирҳои чормағз (кешью, бодом), панири лубиё, хамиртуруши ғизоӣ
Панири қаймоқи вегетарианӣ (аз кешью, тофу ё кокос сохта шудааст)
Йогурти кокос, йогурти бодом, йогурти лубиё, йогурти овёс
Яхмоси ғайриширӣ (шири кокос, шири бодом, шири овёс)
Равғани вегетарианӣ (равғанҳои растанӣ), равғани кокос, равғани зайтун, авокадо
Тофуи абрешимӣ, омехтаи орди нахӯд, картошкаи пухта, Тухми ФАКАТ (лубиёи мош)
Тухми зағир, тухми чиа, себ, банан пухта, аквафаба (намакоби нахӯд)
Шарбати хордор, шираи агава, шарбати хурмо
Хӯрокҳои аз растанӣ асосёфтаро омӯзед
Гузариш ба тарзи ҳаёти растанӣ маънои даст кашидан аз мазза, гуногунӣ ё қаноатмандиро надорад. Дарвоқеъ, ин як имкони омӯхтани ҷаҳони ҷолиб ва гуногуни ғизоест, ки барои саломатии шумо, ҳайвонот ва сайёра беҳтар аст.
Новобаста аз он ки шумо дар хона хӯрок тайёр мекунед ё дар берун хӯрок мехӯред, имконоти бешумори растанӣ мавҷуданд, ки ба ҳар завқ ва тарзи зиндагӣ мувофиқанд.
Пухтупаз дар хона дар асоси растанӣ аз ҳарвақта осонтар аст. Аз карри ва макаронҳои болаззат то салатҳои тару тоза ва smoothies, имкониятҳо беохиранд. Таваҷҷӯҳ ба компонентҳои серғизо, аз қабили ғалладона, лӯбиёгиҳо, сабзавот, меваҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо - ва бо алтернативаҳои растанӣ барои гӯшт, шир ва тухм таҷриба кунед.
Ҳоло бештар ва бештар тарабхонаҳо имконоти гиёҳхорӣ ё растанӣ пешниҳод мекунанд, ки ба таври равшан нишонашуда ва пур аз мазза мебошанд. Новобаста аз он ки шумо зуд нӯшидан мехоҳед ё дар як дӯстдоштаи маҳаллӣ хӯрок мехӯред, шарм надоред, ки иваз кардани растаниҳоро пурсед - бисёр ҷойҳо аз он хушнуданд.
Омӯзиши хӯрокҳои нав як қисми хурсандии рафтан ба растанӣ мебошад. Кунҷков бошед, чизҳои навро санҷед ва бифаҳмед, ки ҳамдардӣ чӣ гуна лазиз аст.
GlobalData гузориш дод, ки 70% аҳолии ҷаҳон истеъмоли гӯштро ё кам мекунанд ё аз байн мебаранд. Ин тамоюл бо омилҳои гуногун, аз ҷумла нигарониҳо дар бораи саломатӣ, некӯаҳволии ҳайвонот ва таъсири муҳити зисти истеҳсоли гӯшт ба вуҷуд омадааст.
Беҳтараш бихӯред: Роҳнамо ва маслиҳатҳо
Дастури харид
Дар бораи интихоби маҳсулоти бераҳмона, устувор ва серғизо аз осонӣ интихоб кунед.
Хӯрокҳо ва рецептҳо
Барои ҳар хӯрок меъёрҳои лазиз ва оддии ниҳол ва оддии холиро кашф кунед.
Маслиҳатҳо ва гузариш
Ба шумо маслиҳатҳои амалӣ гиред, то шумо ба тарзи ҳамвор кардани тарзи ҳаёти ниҳол асосёфта кӯмак расонед.
Оё гиёҳхорон ба иловаҳо ниёз доранд?
Ғизои дуруст ба нақша гирифташудаи растанӣ метавонад қариб тамоми маводи ғизоии бадани шуморо таъмин кунад ва аксар вақт аз парҳези маъмулии ғарбӣ, ки гӯшт, моҳӣ, тухм ва ширро дар бар мегирад, солимтар аст. Одамоне, ки парҳези растанӣ доранд, одатан бештар нах, антиоксидантҳо ва пайвастагиҳои фоиданоки растанӣ истеъмол мекунанд. Бо вуҷуди ин, чанд маводи ғизоӣ вуҷуд доранд, ки ҳам ғизохӯрони растанӣ ва ҳам хӯрандагони наботот бояд ба онҳо диққат диҳанд, аз ҷумла витамини B12, витамини D ва йод. Азбаски витамини B12 асосан дар маҳсулоти ҳайвонот мавҷуд аст, онҳое, ки парҳези растанӣ доранд, ба ғизо ё иловаҳои пурқувват ниёз доранд. Сатҳи витамини D метавонад аз сабаби таъсири маҳдуди офтоб паст бошад ва истеъмоли йод бидуни ғизо, ба монанди намаки йоддор ё алафҳои баҳрӣ нокифоя аст.
Кислотаҳои равғании Омега-3 боз як ғизои муҳиме мебошанд, ки бояд ба назар гирифта шаванд. Дар ҳоле ки манбаъҳои растанӣ ALA-ро таъмин мекунанд, табдили бадан ба шаклҳои фаъоли EPA ва DHA маҳдуд аст, аз ин рӯ баъзеҳо пас аз парҳези растанӣ метавонанд аз иловаҳои ба алаф асосёфта манфиат гиранд. Бояд қайд кард, ки сатҳи пасти витамини D, йод ва омега-3 дар байни аҳолӣ маъмул аст, на танҳо онҳое, ки парҳези растанӣ доранд. Аз ин рӯ, мониторинги истеъмол ва истифодаи иловаҳо ё ғизоҳои пурқувват дар ҳолати зарурӣ метавонад ба ҳама дар нигоҳ доштани саломатии беҳтарин кӯмак расонад.
B12 муҳим аст ва ба даст овардани он осон аст.
Аксари гиёҳхорон ба иловаи B12 ниёз доранд, аммо ин беназир нест. Бисёр одамон, новобаста аз парҳез, дар B12 каманд. Гӯшти имрӯза нисбат ба пештара хеле камтар B12 дорад - асосан аз он сабаб, ки ба ҳайвоноти кишоварзӣ аллакай иловаҳои иловагӣ дода мешаванд. Пас, чаро миёнаравро гузаред ва худатонро гиред?
B12 ҳаррӯза: Он чизе ки шумо бояд донед
Аксарияти калонсолон ба миқдори ками витамини B12 ниёз доранд, аммо на ҳама аз он ҷаббида мешаванд - махсусан аз иловаҳои иловагӣ. Аз ин рӯ, коршиносон тавсия медиҳанд, ки ҳар рӯз 50 микрограмм ё ҳар ҳафта 2000 микрограмм ғизо гиранд. Шумо инчунин метавонед ба парҳези худ хӯрокҳои пурқувватшудаи B12 дохил кунед - аз қабили ширҳои растанӣ, хамиртуруши ғизоӣ, ғалладонагиҳои субҳона ва спредҳо. Гарчанде ки дастурҳои расмӣ дар як рӯз камтар аз 1,5 то 4 микрограммро пешниҳод мекунанд, бисёре аз коршиносони соҳаи тиб истеъмоли бештари ҳаррӯзаро (4-20 микрограмм) тавсия медиҳанд, то азхудкунии мувофиқ ва пешгирии норасоӣ. B12 дар об ҳалшаванда аст, аз ин рӯ ҳама гуна изофӣ табиатан аз бадан хориҷ карда мешавад, ки иловаи мунтазамро бехатар ва муҳим мегардонад.
Чаро мо ба B12 ниёз дорем?
Витамини B12 ба бадан аз ғизо энергия тавлид мекунад, саломатии асабҳо, истеҳсоли ҳуҷайраҳои сурх, синтези ДНК-ро дастгирӣ мекунад ва бо кислотаи фолий барои беҳтар кардани истифодаи оҳан, масуният ва рӯҳия кор мекунад. В12 табиатан аз ҷониби бактерияҳои хок сохта мешавад. Дар гузашта одамон (ва ҳайвонот) онро аз маҳсулоти ношуста мегирифтанд. Имрӯз, беҳдошти муосир маънои онро дорад, ки мо бояд онро аз ғизо ё иловаҳои пурқувват гирем. Ҳатто ҳайвоноти хоҷагӣ B12-ро тавассути иловагӣ мегиранд - аз ин рӯ беҳтар аст, ки миёнаравро гузаред. Гарчанде ки организм ба миқдори кам ниёз дорад, истеъмоли мунтазам муҳим аст. Миқдори зиёд (то 2000 мкг дар як рӯз) бехатар ҳисобида мешавад. Аммо, азхудкунӣ метавонад аз ҷониби баъзе доруҳо (ба монанди метформин ё PPIs), тамокукашӣ ё шароити саломатӣ таъсир расонад.
Оё ба ман илова лозим аст?
Бале - Иловаҳои B12 барои вегетарикон ва ҳар касе, ки синнашон аз 50 боло аст, тавсия дода мешавад, зеро азхудкунии онҳо табиатан бо синну сол коҳиш меёбад. Гирифтани иловагӣ барои пешгирии норасоӣ кӯмак мекунад.
Аломатҳои норасоии B12
Аломатҳо метавонанд хастагӣ, кам энергия, эҳсоси ҷигар, заъфи мушакҳо, депрессия ва мушкилоти хотира ё тамаркузро дар бар гиранд. Норасоии B12 инчунин метавонад сатҳи гомоцистеинро зиёд кунад ва хатари бемориҳои дилро зиёд кунад. Агар дар ташвиш бошад, барои санҷиши оддӣ ба духтур муроҷиат кунед - онро бо иловаҳои иловагӣ ё сӯзандоруҳо табобат кардан осон аст.
Беҳтарин сарчашмаҳои растанӣ B12
Сарчашмаҳои беҳтарини растанӣ дорои имконоти пурқувватшуда ба монанди хамиртуруши ғизоӣ, иқтибосҳои хамиртуруш, ширҳои растанӣ, йогуртҳо, шириниҳо, ғалладонагиҳои субҳона ва маргарин мебошанд. Ҳамеша тамғакоғазҳоро тафтиш кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо бо B12 мустаҳкам шудаанд - ва дар хотир доред, ки иловаҳо ҳанӯз муҳиманд!
Иқтибосҳо
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Кифоятии витамини B12 дар иштирокчиёни омӯзиши вегетариании Австралия. Маводи ғизоӣ. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkaali T et al. 2020. Норасоии витамини В12, ки аз оксиди нитроз ба вуҷуд омадааст, ки боиси миелопатия мегардад. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J and Zhang D. 2017. Истеҳсоли микробҳои витамини B12: барраси ва дурнамои оянда. Заводҳои ҳуҷайраҳои микробҳо. 16 (1) 15.
- Маркес де Брито Б, Кампос ВМ, Невес ФЖ ва дигарон. 2023. Сарчашмаҳои витамини B12 дар хӯрокҳои ғайриҳайвонӣ: баррасии систематикӣ. Баррасиҳои интиқодӣ дар илми ғизо ва ғизо. 63 (26) 7853-7867.
- Риззо Г, Лагана AS, Раписарда AM ва дигарон. 2016 Витамини B12 дар байни гиёҳхорон: Ҳолат, арзёбӣ ва илова. Маводи ғизоӣ. 8 (12) 767.
- Собчинска-Малефора А, Делвин Е, Маккаддон А ва дигарон. 2021. Ҳолати витамини B12 дар саломатӣ ва беморӣ: баррасии интиқодӣ. Ташхиси норасоӣ ва норасоӣ - домҳои клиникӣ ва лабораторӣ. Баррасиҳои интиқодӣ дар илмҳои лаборатории клиникӣ. 58 (6) 399-429.
- Ватанабе F ва Бито Т. 2018. Сарчашмаҳои витамини B12 ва мутақобилаи микробҳо. Биология ва тибби таҷрибавӣ (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Темова Ракуша Ж, Рошкар Р, Хики Н ва дигарон. 2022. Витамини B12 дар озуқаворӣ, иловаҳои хӯрокворӣ ва доруҳо - Шарҳи нақш ва хосиятҳои он бо таваҷҷӯҳ ба устувории он. Молекулаҳо. 28 (1) 240.
Чаро витамини D муҳим аст - ва чӣ гуна онро гирифтан мумкин аст?
Витамини D ба организм кӯмак мекунад, ки калсийро азхуд кунад, функсияи иммуниро дастгирӣ кунад ва устухонҳо ва мушакҳои солимро нигоҳ дорад. Гарчанде ки мо метавонем онро тавассути таъсири нури офтоб ба даст орем, омилҳо ба монанди макон, оҳанги пӯст, вақти сол ва истифодаи офтобӣ метавонанд ба ин раванд таъсир расонанд.
Ҳар рӯз ба шумо чӣ қадар лозим аст?
Аксарияти калонсолон вобаста ба синну сол, макон ва таъсири офтоб ба 10-20 микрограмм (400-800 IU) витамини D дар як рӯз ниёз доранд. Дар фасли тирамоҳ ва зимистон - ё агар шумо нури офтоб каме гиред - тавсия дода мешавад, ки иловаи ҳаррӯзаи 10 микрограмм (400 IU) гиред. Одамони дорои пӯсти ториктар, калонсолони калонсол ё онҳое, ки пӯсти худро мепӯшонанд, метавонанд тамоми сол ба он ниёз доранд.
Чаро мо ба витамини D ниёз дорем?
Витамини D барои нигоҳ доштани солимии устухонҳо, дандонҳо ва мушакҳо тавассути кӯмак ба бадан азхуд кардани калсий ва танзими сатҳи фосфатҳо муҳим аст. Он ҳамчун "витамини офтобӣ" маъруф аст, ки дар пӯст тавассути таъсири нури офтоб тавлид мешавад, аммо омилҳо ба монанди пӯсти ториктар, муҳофизати офтоб, таъсири маҳдуди офтоб ва мавсим метавонанд самаранокии онро коҳиш диҳанд. Ду шакли асосӣ мавҷуданд: витамини D2, ки ҳамеша гиёҳхор аст ва D3, ки одатан аз ҳайвонот гирифта мешавад, аммо инчунин дар шаклҳои вегетарианӣ аз занбурўғ ё лихен дастрас аст. Баъзе хӯрокҳои аз растанӣ асосёфта бо витамини D мустаҳкам карда мешаванд, аммо муҳим аст, ки тамғакоғазҳоро тафтиш кунед, зеро на ҳама D иловашуда вегетариананд. Агар шумо аз нури офтоб ё ғизо ба қадри кофӣ ғизо надиҳед, D2 гиёҳхорӣ ё D3 дар асоси растанӣ як варианти боэътимод аст.
Оё ба ман илова лозим аст?
Новобаста аз он ки ба шумо витамини D лозим аст, аз таъсири офтоб вобаста аст. Агар шумо дар моҳҳои офтобӣ мунтазам дар беруни бино вақт гузаронед, бадани шумо эҳтимолан кофӣ аст. Бо вуҷуди ин, агар шумо дар дохили хона бимонед, пӯшед ё дар минтақаҳое, ки нури офтоб маҳдуд аст, махсусан дар тирамоҳ ва зимистон зиндагӣ кунед, барои нигоҳ доштани сатҳи солим дар як рӯз иловаи 10 микрограмм (400 IU) тавсия дода мешавад.
Беҳтарин манбаъҳои растании витамини D
Сарчашмаҳои витамини D дар растанӣ маҳдуданд, аммо шумо метавонед онро дар ғизоҳои пурқувват, аз қабили ширҳои растанӣ, ғалладонагиҳои наҳорӣ, спредҳо ва баъзе тамғаҳои шарбати афлесун пайдо кунед. Занбурўѓњое, ки ба нури ултрабунафш дучор мешаванд, инчунин витамини D-ро, одатан дар шакли D2 таъмин мекунанд. Ҳамеша тамғакоғазҳоро тафтиш кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки маҳсулот мустаҳкам карда шудааст ва агар имконпазир бошад, онҳоеро интихоб кунед, ки бо витамини D2 ё D3 аз лихен ё алафҳои гиёҳхор нишон дода шудаанд.
Аломатҳои норасоии
Норасоии витамини D метавонад заъфи мушакҳо, дарди устухонҳо (махсусан дар сутунмӯҳра, қабурғаҳо, китфҳо ё коса) ва дар кӯдакон метавонад ба рахит оварда расонад, ки боиси деформатсияи устухон, камхунӣ ва зиёд шудани хатари сироятҳои роҳи нафас мегардад.
Иқтибосҳо
- Институти тиб (IOM). Истеъмоли парҳезӣ барои калтсий ва витамини D.
- Ҳолик, MF норасоии витамини D. New England Journal of Medicine. 2007; 357 (3): 266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Тавсияҳои умумиҷаҳонии консенсус оид ба пешгирӣ ва идоракунии рахити ғизоӣ. Маҷаллаи клиникии эндокринология ва метаболизм. 2016; 101(2):394-415.
- Плудовски, П., Холик, МФ, Пилз, С., ва дигарон. Таъсири витамини D ба саломатии мушакҳо, масуният, аутоиммунӣ, бемориҳои дилу раг, саратон, ҳосилхезӣ, ҳомиладорӣ, деменсия ва фавт - Баррасии далелҳои охирин. Баррасиҳои аутоиммунӣ. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabákova, Z., et al. Норасоии витамини D дар Аврупо: пандемия? Маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ. 2016;103(4):1033-1044.
- Мактаби тандурустии ҷамъиятии Ҳарвард TH Чан - Манбаи ғизо: Витамини D
- Кумитаи Институти Тибби (ИМА) оид ба баррасии истеъмоли ғизо барои витамини D ва калсий. Истеъмоли парҳезӣ барои калсий ва витамини D. National Academies Press (ИМА); 2011.
Нақши асосии протеин дар саломатӣ ва ғизои инсон
Протеин барои бунёд ва таъмири бофтаҳо, дастгирии системаи иммунӣ ва истеҳсоли ферментҳо ва гормонҳо муҳим аст. Калонсолон одатан ба як килограмм вазни бадан дар як рӯз тақрибан 0,8 грамм протеин лозиманд ва ниёзҳои бештар барои варзишгарон, занони ҳомиладор ва калонсолон. Истеъмоли кофии протеин ба нигоҳ доштани қувваи мушакҳо ва саломатии умумӣ мусоидат мекунад, дар ҳоле ки норасоӣ метавонад заифӣ ва мушкилоти саломатиро ба вуҷуд орад.
Ҳар рӯз ба шумо чӣ қадар протеин лозим аст?
Ба ҳисоби миёна, мардон бояд дар як рӯз тақрибан 55 грамм сафеда истеъмол кунанд, дар ҳоле ки занон тақрибан 45 грамм сафеда истеъмол мекунанд. Дастурҳои ҷорӣ тавсия медиҳанд, ки ҳар рӯз ба як килограмм вазни бадан тақрибан 0,8 грамм сафеда истеъмол кунанд. Масалан, як зани мӯътадил фаъоли вазнашон 65 кило дар як рӯз тақрибан 52 грамм протеин талаб мекунад, дар ҳоле ки марди фаъоли вазнаш 88 кило тақрибан 70 грамм протеинро талаб мекунад. Агар ҳадафи шумо сохтани мушакҳо бошад, истеъмоли протеини шумо бояд дар асоси сатҳи фаъолият ва ҳадафҳои сохтани мушакҳо афзоиш ёбад ва варзишгарони элита баъзан дар як килограмм вазни бадан то 2 грамм рӯзона истеъмол мекунанд. Кӯдакон, наврасон ва занони синамаконӣ дар як килограмм ба миқдори каме бештар аз 0,8 грамм ниёз доранд, аммо нуқтаи асосӣ ин аст, ки дар парҳези худ сарчашмаҳои хуби сафеда дар якҷоягӣ бо карбогидратҳо ва равғанҳои солим дохил карда шаванд.
Оё мо кофӣ мегирем?
Аксарияти одамон дар Британияи Кабир зиёда аз кофии сафеда истеъмол мекунанд. Тибқи Тадқиқоти Миллии Парҳез ва ғизо дар Британияи Кабир дар соли 2014, истеъмоли миёнаи шабонарӯзии сафеда барои мардон 85 грамм ва барои занон 65 грамм буд. Ин маънои онро дорад, ки аксари одамон ҳадди аққал 130% миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаро мегиранд, ки хеле болотар аз ҳадди ақали барои саломатии хуб зарур аст.
Чаро мо ба он ниёз дорем?
Протеин як ҷузъи муҳими ҳар як ҳуҷайраи бадани мост ва барои бисёр равандҳо, аз ҷумла истеҳсоли гормонҳо ва дигар вазифаҳои муҳим муҳим аст. Он аз аминокислотаҳо иборат аст, ки нӯҳтои онҳо муҳиманд, зеро бадани мо онҳоро тавлид карда наметавонад, аз ин рӯ мо бояд онҳоро аз парҳези худ гирем. Афсонаи кӯҳна, ки шумо бояд дар ҳар як хӯрок хӯрокҳои гуногунро якҷоя кунед, то сафедаи пурра гиред, кӯҳна шудааст - хӯрдани парҳези гуногун ва мутавозин дар давоми рӯз ба шумо тамоми аминокислотаҳои аминокислотаҳои лозимиро таъмин мекунад. Сарфи назар аз иддаоҳои маркетингӣ дар бораи ғизоҳои "протеини баланд", аксарияти одамон дар кишварҳои ғарбӣ воқеан протеинро бештар аз зарурат истеъмол мекунанд ва норасоии сафеда хеле кам мушоҳида мешавад. Ҳамин тавр, агар шумо парҳези солим ва гуногунии вегетарианӣ бихӯред, протеин ташвишовар нахоҳад буд.
Оё ба ман илова лозим аст?
Агар шумо варзишгари касбӣ набошед ё ба кори хеле вазнини ҷисмонӣ машғул нашавед, эҳтимол ба шумо хокаи сафеда ё иловаҳои иловагӣ лозим нест. Аксарияти одамон метавонанд эҳтиёҷоти сафедаи худро тавассути парҳези мутавозин бидуни иловаи иловагӣ қонеъ гардонанд.
Беҳтарин манбаи растаниҳо
Беҳтарин сарчашмаҳои растании сафеда аз лӯбиёгиҳо ба монанди наск, нахӯд ва лӯбиёи сиёҳ иборатанд; маҳсулоти лубиё ба монанди tofu ва tempeh; чормағз ва тухмиҳо ба монанди бодом, чиа ва тухми каду; ва ғалладонагиҳо, аз ҷумла квиноа, биринҷи қаҳваранг ва овёс. Ин хӯрокҳо миқдори хуби протеинро таъмин мекунанд ва вақте ки ҳамчун як қисми парҳези гуногун хӯрда мешаванд, тамоми аминокислотаҳои аминокислотаҳои зарурии баданро таъмин мекунанд.
Аломатҳои камбудӣ
Норасоии протеин дар кишварҳои ғарбӣ хеле кам мушоҳида мешавад ва одатан на аз парҳез, балки аз сабаби беморӣ ё пиршавӣ рух медиҳад. То он даме, ки шумо калорияҳои кофӣ истеъмол мекунед, шумо эҳтимолан протеини кофӣ мегиред. Аломатҳои норасоӣ метавонанд энергияи кам, хастагӣ, тамаркузи суст, аз даст додани мушакҳо ва системаи заифшудаи иммунитетро дар бар гиранд, ки боиси сироятҳои бештар мегардад. Квасиоркор, як шакли шадиди норасоии сафеда, ки боиси варами шикам мегардад, бештар дар кишварҳои рӯ ба тараққӣ, ки истеъмоли сафеда нокифоя аст, маъмул аст.
Иқтибосҳо
- Созмони Умумиҷаҳонии Тандурустӣ (ТУТ):
Ҳисобот ва дастурҳо оид ба талаботи сафеда ва аминокислотаҳои муҳим, ки аҳамияти истеъмоли сафедаи мувофиқро барои саломатӣ таъкид мекунад. - Департаменти кишоварзии Иёлоти Муттаҳида (USDA) - Роҳнамои парҳезӣ барои амрикоиҳо
Роҳнамои ҳамаҷониба оид ба эҳтиёҷоти ҳаррӯзаи сафеда, манбаъҳо ва тавсияҳо барои гурӯҳҳои гуногуни аҳолӣ. - Институти Тибб (IOM) - Истеъмоли парҳезӣ
Тавсияҳои расмӣ оид ба истеъмоли сафеда барои гурӯҳҳои синну соли гуногун, занони ҳомиладор ва ширдеҳ ва варзишгарон. - Маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ
, ки аз ҷониби ҳамсолон баррасӣ шудааст, оид ба талаботи сафеда, синтези мушакҳо ва таъсири норасоии сафеда. - ФАО (Созмони озуқа ва кишоварзии Созмони Милали Муттаҳид)
Ҳисоботи техникӣ ва нашрияҳо дар бораи сифати сафеда, сарчашмаҳои сафедаи растанӣ ва дастурҳои глобалии ғизо. - Баррасиҳои ғизо ва пешрафтҳо дар маҷаллаҳои ғизоӣ
Мақолаҳо, ки афсонаҳоро дар бораи омезиши сафедаҳо, кифояти сафедаҳои вегетарианӣ ва нақши сафеда дар саломатӣ меомӯзанд. - Хадамоти Миллии Тандурустии Британияи Кабир (NHS)
Иттилооти тандурустии ҷамъиятии Британияи Кабир оид ба истеъмоли сафеда, аломатҳои норасоӣ ва манбаъҳо, дар асоси тадқиқоти миллӣ, ба монанди Тадқиқоти Миллии Парҳез ва ғизои Бритониё.
Оҳан: Чаро ин муҳим аст ва ба шумо чӣ қадар лозим аст
Оҳан як маъданест, ки барои интиқоли оксиген дар хун тавассути сафеда бо номи гемоглобин кӯмак мекунад. Он истеҳсоли энергия, функсияи иммунӣ ва саломатии умумии ҳуҷайраҳоро дастгирӣ мекунад. Организм ба оҳан ниёз дорад, то ҳуҷайраҳои сурхи хун ва пешгирӣ аз камхунӣ, ки бо хастагӣ ва заъф хос аст.
Ҳар рӯз ба шумо чӣ қадар оҳан лозим аст?
Ба мардони калонсол одатан тақрибан 8 мг оҳан дар як рӯз ниёз доранд, дар ҳоле ки занони калонсол аз сабаби талафоти ҳайз ба 18 мг ниёз доранд. Занони ҳомиладор аз ин ҳам зиёдтар ниёз доранд - тақрибан 27 мг дар як рӯз. Вегетариянҳо ва вегетарианҳо метавонанд миқдори зиёдтарро талаб кунанд, зеро оҳани растанӣ (ғайри гем) нисбат ба оҳан аз манбаъҳои ҳайвонот (оҳани гем) камтар ба осонӣ ҷаббида мешавад.
Чаро оҳан муҳим аст?
Нақши асосии оҳан интиқоли оксиген аз шуш ба тамоми узвҳои бадан аст. Он инчунин мубодилаи моддаҳо ва саломатии иммунитетро дастгирӣ мекунад. Бе оҳани кофӣ, бадан барои тавлиди ҳуҷайраҳои солими сурхи хун мубориза мебарад, ки метавонад ба камхунии норасоии оҳан оварда расонад.
Оё ба ман илова лозим аст?
Не, парҳези солими гиёҳхорӣ, ки дорои хӯрокҳои дар поён буда дар як рӯз ниёзҳои шуморо қонеъ мекунад.
Оё ба ман илова лозим аст?
Сарчашмаҳои беҳтарини растании оҳан ғалладонагиҳо, аз қабили квиноа, спагеттии ордӣ ва нони гандум, инчунин ғалладонаҳои пурқуввати субҳонаро дар бар мегиранд. Лӯбиёҳо, аз қабили наск, темпе (лубиёи ферментшуда), тофу, лӯбиёи пухта, лӯбиёи гурда ва нахӯд сарчашмаҳои олӣ мебошанд. Тухмиҳо ба монанди тухми каду, кунҷит ва тахинӣ (хамираи кунҷит) низ миқдори хуби оҳанро таъмин мекунанд. Илова бар ин, меваҳои хушк, аз қабили зардолу ва анҷир, алафҳои баҳрӣ ба монанди нори ва сабзавотҳои баргҳои сабзи торик, ба монанди карам аз оҳан бой мебошанд. Баъзе гиёҳҳо ва ҳанутҳо миқдори зиёди оҳан доранд (20-100 мг дар 100 грамм); Гарчанде ки дар миқдори кам истифода мешавад, истеъмоли мунтазам метавонад ба истеъмоли умумии оҳан мусоидат кунад. Масалан, се қошуқи гиёҳҳои омехта тақрибан 2 мг оҳан медиҳад.
Аломатҳои норасоии
Аломатҳои норасоии оҳан хастагӣ, заифӣ, ранги пӯст, кӯтоҳ будани нафас ва вайрон шудани фаъолияти маърифатиро дар бар мегиранд. Норасоии шадид метавонад ба камхунӣ оварда расонад, ки диққати тиббиро талаб мекунад.
Иқтибосҳо
- Созмони Умумиҷаҳонии Тандурустӣ (ТУТ) - "Камхунии норасоии оҳан: арзёбӣ, пешгирӣ ва назорат".
(Силсилаи гузориши техникии ТУТ, 2001) - Институтҳои Миллии Тандурустӣ (NIH), Идораи иловаҳои парҳезӣ - Варақаи далелҳои оҳанӣ барои мутахассисони соҳаи тандурустӣ.
- Мактаби тандурустии ҷамъиятии Ҳарвард TH Чан - Манбаи ғизо: Iron.
- Clinic Mayo - Анемияи норасоии оҳан: Аломатҳо ва сабабҳо.
- Академияи ғизо ва диетология - Ғизои гиёҳхорӣ ва вегетарианӣ: Тавсияҳои оҳан.
- FoodData Central (USDA) - Махзани маводи ғизоӣ барои мундариҷаи оҳан дар ғизо.
Калсий: Барои устухонҳои қавӣ ва саломатии умумӣ муҳим аст
Калсий як минерали муҳимест, ки барои сохтан ва нигоҳ доштани устухонҳо ва дандонҳои қавӣ муҳим аст. Он инчунин дар кори мушакҳо, интиқоли асабҳо, лахташавии хун ва секрецияи гормоналӣ нақши муҳим мебозад. Организм сатҳи калтсийро ба таври қатъӣ танзим мекунад, то ин равандҳоро дастгирӣ кунад.
Ҳар рӯз ба шумо чӣ қадар калсий лозим аст?
Барои калонсолон одатан дар як рӯз тақрибан 1000 мг калсий лозим аст. Занони аз 50-сола боло ва ҳар нафари аз 70-сола боло бояд барои нигоҳ доштани саломатии устухон ҳар рӯз 1200 мг-ро ҳадаф қарор диҳад. Кӯдакон ва наврасон вобаста ба синну сол ва эҳтиёҷоти афзоиши онҳо аз 700 то 1300 мг талаб мекунанд. Занони ҳомиладор ва ширдеҳ низ ба калсий каме бештар ниёз доранд, то рушди устухонҳои кӯдакони худро дастгирӣ кунанд.
Оё мо кофӣ мегирем?
Тибқи Тадқиқоти Миллии Парҳез ва ғизо дар соли 2017, аксари одамон калсий мегиранд. Бо вуҷуди ин, наврасони аз 11 то 18 сола аксар вақт кӯтоҳанд, духтарон ва писарон танҳо 84-89% маблағи тавсияшударо мегиранд. Тақрибан 19% духтарон, 8% писарон ва 8% занони аз 19 то 64 сола эҳтиёҷоти калтсийро қонеъ намекунанд.
Чаро мо ба он ниёз дорем?
Калсий на танҳо барои устухонҳои қавӣ, балки барои фаъолияти мушакҳо, сигналҳои асаб, алоқаи ҳуҷайра ва истеҳсоли гормонҳо муҳим аст. Тақрибан 99% калсий дар бадан дар устухонҳо нигоҳ дошта мешавад, ки барои истифодаи самараноки калсий ба витамини D лозим аст. Устухонҳои мо пайваста калсийро аз даст медиҳанд ва дар раванди барқарорсозии устухонҳо барқарор мекунанд. Гарчанде ки истеъмоли мунтазами калсий муҳим аст, истеъмоли бештар аз ниёзҳои бадан фоидаи иловагӣ намедиҳад ва ҳатто метавонад зарар расонад. Калсий аз ҳад зиёд - махсусан аз иловаҳои иловагӣ ё маҳсулоти ширӣ - метавонад хатари шикастанро зиёд кунад ва ба мушкилот ба монанди сангҳои гурда оварда расонад, хусусан агар истеъмол аз 2000 мг дар як рӯз зиёд бошад.
Оё ба ман илова лозим аст?
Иловаҳои калсий метавонанд фоидаи кам дошта бошанд ва метавонанд зараровар бошанд. Онҳо боиси афзоиши босуръати калсий дар хун мешаванд, ки метавонанд ба басташавии артерияҳо оварда расонанд ва хатари бемориҳои дилро зиёд кунанд. Баръакс, калсий аз ғизо тадриҷан ҷаббида мешавад, ки ба нигоҳ доштани сатҳи мӯътадил ва паст кардани ин хатар мусоидат мекунад. Беҳтар аст, ки калсийро аз парҳези мутавозини гиёҳхорӣ ба даст оред ва аз иловаҳои иловагӣ худдорӣ кунед, агар мутахассиси соҳаи тиб маслиҳат надиҳад.
Беҳтарин манбаъҳои растаниҳои калсий
Сарчашмаҳои асосии растании калсий иборатанд аз тофу (бо сулфати калсий сохта шудаанд), ғалладонагиҳои гиёҳӣ (ба мисли Ready Brek), ширҳои растанӣ бо калсий мустаҳкамшуда, анҷири хушк, карам, тухми кунҷид ва тахинӣ, темпе, нони кабудӣ, лӯбиёи пухта, помидори равғанӣ, бодом ва обҳои сабзӣ, бразилҳо. Ҳарчанд кабудӣ, спанак ва лаблабу дар калтсий зиёданд, онҳо дорои оксалатҳо мебошанд, ки ҷабби калсийро коҳиш медиҳанд. Беҳтар аст, ки калсийро аз кабудиҳои камоксалат ба монанди карам, брокколи ва чой, ки калсийашон тақрибан ду маротиба бештар аз шир ҷаббида мешавад, гиред. Ин кабудиҳо инчунин нах, фолий, оҳан ва антиоксидантҳоро таъмин мекунанд - моддаҳои ғизоӣ аксар вақт дар маҳсулоти ширӣ намерасанд.
Аломатҳои норасоии калсий
Аломатҳо дар бар мегиранд, ки судоргаҳо ё спазмҳои мушакҳо, ошуфтагӣ, беҳушӣ, карахтӣ ва кароҳат дар дастҳо, пойҳо ва рӯй, нохунҳо шикаста, устухонҳои нозук, пӯсидаи дандонҳо ва хастагӣ.
Иқтибосҳо
- Институтҳои Миллии Тандурустӣ (NIH) - Варақаи далелҳои калсий барои мутахассисони соҳаи тандурустӣ
- Тадқиқоти миллии парҳез ва ғизо (NDNS), Британияи Кабир, Ҳисоботи соли 2017
- Институти Тибб (IOM), Истеъмоли парҳезӣ барои калсий ва витамини D
- Мактаби тандурустии ҷамъиятии Ҳарвард TH Чан - Калсий ва шир: Манфиатҳо ва хатарҳо барои саломатӣ
- Маҷаллаи амрикоии ғизои клиникӣ - азхудкунии калтсий аз манбаъҳои растанӣ
- Майо клиника - иловаҳои калсий: оё онҳо заруранд?
- Созмони Умумиҷаҳонии Тандурустӣ (ТУТ) - Аломатҳои камхунии ғизоӣ ва норасоии калсий
Равған: Як ғизои муҳим барои саломатӣ
Равған як макронутриенти муҳимест, ки манбаи мутамаркази энергияро таъмин мекунад ва бисёр вазифаҳои муҳимро дар бадан дастгирӣ мекунад. Он ба ҷабби витаминҳои дар равған ҳалшаванда (A, D, E ва K) кӯмак мекунад, узвҳоро муҳофизат мекунад, баданро изолятсия мекунад ва барои истеҳсоли гормонҳо ва тамомияти мембранаи ҳуҷайра зарур аст.
Ҳар рӯз ба шумо чӣ қадар равған лозим аст?
Дастурҳои ҷорӣ тавсия медиҳанд, ки фарбеҳи умумӣ набояд на бештар аз 33% истеъмоли энергияи ҳаррӯзаи шуморо таъмин кунад. Равғанҳои серғизо бояд то 11%, равғанҳои серғизо тақрибан 13%, равғанҳои серғизо тақрибан 6,5% ва равғанҳои транстар аз 2% камтар бошанд.
Оё мо кофӣ ҳастем?
Бисёр одамон равғани серравғанро нисбат ба тавсияшуда бештар истеъмол мекунанд, ки ин метавонад хатари саломатиро зиёд кунад. Кам кардани истеъмол тавассути буридани маҳсулоти ҳайвонот ва хӯрокҳои коркардшуда ба мувозинати истеъмоли фарбеҳ кӯмак мекунад ва саломатии умумии беҳтарро дастгирӣ мекунад.
Чаро ба мо равған лозим аст?
Равған барои азхудкунии витаминҳои A, D, E ва K, таъмини энергия, изолятсияи бадан, муҳофизати узвҳо ва рафъи зарбаҳо муҳим аст. Ин ғизои серғизотарини калория аст, ки энергияи сафеда ё карбогидратҳоро ду маротиба зиёдтар медиҳад. Растаниҳо равғанро асосан дар тухмҳо (чормағз, тухмӣ, лубиё) ва баъзе меваҳо (авокадо, зайтун, кокос) нигоҳ медоранд, дар ҳоле ки ҳайвонот дар мушакҳо, зери пӯст ва атрофи узвҳо равғанро захира мекунанд.
Оё ба ман илова лозим аст?
Парҳези солими вегетарианӣ бо тухми зағир, бангдона, равғани рапс, чормағз ва тухмиҳо миқдори кофии омега-3-ро таъмин мекунад. Моҳӣ аз планктон ва алгҳо омега-3 мегиранд ва баъзе алгҳо ҳоло ҳам EPA ва ҳам DHA-ро таъмин мекунанд - ҳамчун илова дастрасанд. Иловаҳои алгаҳо ба таври устувор парвариш карда мешаванд ва аз токсинҳо, бар хилофи равғани моҳӣ, онҳоро манбаи беҳтар ва аз ҷиҳати экологӣ тозаи омега-3 мегардонанд. Худдорӣ аз моҳӣ ҳам ба саломатии шумо ва ҳам муҳити атроф фоида меорад.
Беҳтарин манбаи растаниҳо
Аксарияти одамон омега-6-ро ба қадри кофӣ ё аз ҳад зиёд истеъмол мекунанд, ки аксар вақт истеъмоли омега-3-ро нобаробар мекунанд. Барои беҳтар кардани ин мувозинат, равғанҳои бойи омега-6 ба монанди равғани офтобпарастро маҳдуд кунед ва барои пухтупаз ба равғани зайтун (аз омега-9 бой) гузаред. Истеъмоли омега-3-ро тавассути дохил кардани манбаъҳои растанӣ ба парҳези худ зиёд кунед. Равғани зағир то ба ҳол беҳтарин манбаи дорои тақрибан 2,7 грамм ALA дар як қошуқ мебошад.
Аломатҳои камбудӣ
Норасоии кислотаҳои равғании муҳим (EFAs) нодир аст ва одатан танҳо дар сурате рух медиҳад, ки онҳо камтар аз 1-2% истеъмоли умумии энергияро ташкил медиҳанд, асосан дар кӯдакони дорои парҳези бад. Аломатҳо аз пӯст ва мӯй хушк, нохунҳо шикаста, дарди сар, мушкилоти ҳозима ва зуд-зуд пешоб кардан иборатанд. Истеъмоли ками омега-3 инчунин метавонад ба рафтор таъсир расонад, ки боиси гиперактивӣ, изтироб, мушкилоти хоб ва мушкилоти омӯзиш гардад ва бо ихтилоли асабӣ ба монанди депрессия ва ADHD алоқаманд аст. Аксарияти одамон аз парҳези мутавозини растанӣ бо равғани зағир, чормағз ва тухмиҳо EFA-ҳои кофӣ мегиранд, ки ҳар гуна норасоиро зуд бартараф мекунанд.
Иқтибосҳо
- Хадамоти миллии тандурустӣ (NHS), Британияи Кабир. "Роҳнамои Eatwell." NHS.uk.
- Бунёди ғизои Бритониё. Равғанҳо: намудҳо ва вазифаҳо. Nutrition.org.uk.
- Тадқиқоти миллии парҳез ва ғизо (NDNS), Британияи Кабир. "Меъёрҳои ғизоӣ ва ҳолати." GOV.UK.
- Мактаби тандурустии ҷамъиятии Ҳарвард TH Chan. "Равганҳо ва холестирин." Манбаи ғизо.
- Клиникаи Майо. "Кислотаҳои равғании Омега-3." MayoClinic.org.
- Ассотсиатсияи дилҳои амрикоӣ. "Равганҳои сершуда." Heart.org.
- Ташкилоти умумиҷаҳонии тандурустӣ (ТУТ). "Варақаи маълумот дар бораи парҳези солим." WHO.int.
- Панели EFSA оид ба маҳсулоти парҳезӣ, ғизо ва аллергия (NDA). "Андешаи илмӣ дар бораи арзишҳои истинодҳои парҳезӣ барои равғанҳо." Маҷаллаи EFSA, 2010.
Йод: барои саломатии сипаршакл ва мубодилаи моддаҳо муҳим аст
Йод як минерали муҳимест, ки дар нигоҳ доштани солимии ғадуди сипаршакл нақши муҳим дорад, ки мубодилаи моддаҳо, истеҳсоли энергия ва афзоиши умумии баданро танзим мекунад. Ин махсусан дар давраи ҳомиладорӣ ва барвақти кӯдакӣ барои дастгирии рушди дурусти мағзи сар ва пешгирии масъалаҳои саломатии марбут ба норасоии йод муҳим аст. Сарфи назар аз аҳамияти он, бисёр одамон дар саросари ҷаҳон то ҳол йод ба қадри кофӣ намегиранд, ки огоҳӣ ва истеъмоли дуруст барои саломатии дарозмуддат муҳим аст.
Ҳар рӯз ба шумо чӣ қадар лозим аст?
Барои калонсолон дар як рӯз тақрибан 140 микрограмм йод лозим аст. Аксарият метавонанд инро тавассути парҳези гуногуни гиёҳхорӣ, ки алафҳои баҳрӣ, намаки йодшуда ва ширҳои растании пурқувватро дар бар мегиранд, ҳал кунанд.
Оё мо кофӣ мегирем?
Кумитаи илмии машваратии Британия оид ба ғизо (SACN) ҳушдор медиҳад, ки истеъмоли йод, махсусан дар давраи наврасӣ, ҳомиладорӣ ва рушд метавонад нокифоя бошад. Тадқиқоти миллии парҳез ва ғизо дар соли 2018 сатҳи пасти йодро дар 9% кӯдакон (4-10 сола), 12% наврасон, 14% калонсолон (19-64) ва 8% калонсолони калонсол муайян кардааст. Тадқиқотҳо ба монанди EPIC Oxford таъкид мекунанд, ки гиёҳхорон одатан йод кам доранд, агар онҳо алафҳои баҳрӣ, хӯрокҳои пурқувват, намаки йоддор ё иловагиҳоро дар бар нагиранд.
Чаро мо ба йод ниёз дорем?
Йод барои тавлиди гормонҳои сипаршакл, ки мубодилаи моддаҳо ва истифодаи энергияро танзим мекунанд, муҳим аст. Он инчунин барои рушди мағзи сар ва системаи асаб дар кӯдакон ва кӯдакон муҳим аст. Миқдори йод дар растанӣ аз сатҳи хок вобаста аст, дар ҳоле ки алафҳои баҳрӣ табиатан дорои йоди баланд - махсусан ламинария мебошанд, ки онро кам истеъмол кардан лозим аст. Йод аз ҳад зиёд метавонад фаъолияти сипаршаклро халалдор кунад, аммо то 500 микрограмм дар як рӯз умуман бехатар аст.
Оё ба ман илова лозим аст?
Агар шумо мунтазам сабзавоти баҳриро истеъмол кунед, намаки йоддорро истифода баред ва шири растании пурқувватро бинӯшед, парҳези солим бояд йоди кофӣ дошта бошад. Бо вуҷуди ин, агар ин хӯрокҳо дар парҳези шумо маҳдуд бошанд, метавонад иловаи иловагӣ лозим бошад.
Беҳтарин манбаи растаниҳо
Сарчашмаҳои беҳтарини растании йод сабзавоти баҳрӣ (араме, вакаме, нори), намаки йоддор ва ширҳои растанӣ мебошанд. Растаниҳои дигар, ба монанди ғалладона, карам ва картошка дорои йод дар миқдори кам ва тағйирёбанда вобаста ба хок мебошанд. Тамғакоғазҳои шири растаниро барои йод, ки аксар вақт ҳамчун йодиди калий номбар шудаанд, тафтиш кунед.
Аломатҳои камбудӣ
Аломатҳои норасоии йод васеъшавии ғадуди сипаршакл (гутр), хастагӣ, афзоиши вазн, сироятҳои бештар, афсурдагӣ, эҳсоси доимии сардӣ, хушкии пӯст ва рехтани мӯйро дар бар мегиранд. Он инчунин метавонад ба рушди майнаи ҳомила зарар расонад.
Иқтибосҳо
- Кумитаи илмии машваратии Британияи Кабир оид ба ғизо (SACN) - Йод ва саломатӣ
- Тадқиқоти миллии парҳез ва ғизо (NDNS), Британияи Кабир - Ҳисобот дар соли 2018
- NHS - Йод: Чаро шумо ба он ниёз доред ва манбаъҳо
- Созмони умумиҷаҳонии тандурустӣ (ТУТ) - норасоии йод
- Ҷамъияти вегетарианӣ - парҳезҳои йод ва вегетарианӣ
- Мактаби тандурустии ҷамъиятии Ҳарвард TH Чан - Йод
Синк: барои масуният, шифо ва афзоиш муҳим аст
Руҳ як маъданест, ки дар нигоҳ доштани системаи иммунии солим, дастгирии табобати захмҳо, кӯмак ба тақсимоти ҳуҷайраҳо ва мусоидат ба афзоиш ва рушди мӯътадил нақши калидӣ дорад. Он инчунин функсияҳои мазза ва бӯйро дастгирӣ мекунад ва барои фаъолияти фермент ва синтези ДНК муҳим аст.
Ҳар рӯз ба шумо чӣ қадар лозим аст?
Миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи руҳ вобаста ба ҷинс фарқ мекунад. Ба ҳисоби миёна, мардони калонсол дар як рӯз тақрибан 9,5 миллиграмм руҳ лозиманд, дар ҳоле ки занони калонсол тақрибан 7 миллиграмм рӯзона талаб мекунанд. Ин эҳтиёҷот метавонанд дар давраи ҳомиладорӣ ва синамаконӣ зиёд шаванд. Гирифтани миқдори кофии руҳ барои дастгирии системаи масуният, нигоҳ доштани пӯсти солим, кӯмак ба муолиҷаи захмҳо ва дастгирии бисёр вазифаҳои муҳими бадан муҳим аст.
Оё мо кофӣ мегирем?
Тибқи Тадқиқоти миллии парҳез ва ғизо дар соли 2016, бисёр одамон руҳро кофӣ намегиранд. Норасоиҳо дар ҳама гурӯҳҳои синну сол ва дар ҳарду ҷинс мушоҳида шуданд. Духтарони наврас сатҳи пасттаринро доштанд, ки 22% аз меъёри тавсияшуда камтаранд ва писарони наврас 17% пас аз он буданд. Ҳатто дар байни калонсолон, 6% шахсони қобили меҳнат ва мардони аз 65 сола боло истеъмоли нокифояи руҳ доштанд.
Чаро мо ба он ниёз дорем?
Руҳ барои афзоиши ҳуҷайраҳо, фаъолияти ферментҳо, табобати захмҳо ва дастгирии системаи масуният муҳим аст. Он инчунин дар коркарди маводи ғизоӣ нақши калидӣ мебозад ва биниш ва саломатии репродуктивии мардонро тавассути баланд бардоштани миқдори нутфа ва ҳаракати он дастгирӣ мекунад. Сатҳи руҳ дар растаниҳо аз таркиби хок вобаста аст, аммо парҳези дуруст ба нақша гирифташудаи растанӣ метавонад ниёзҳои ҳаррӯзаро қонеъ кунад. Аммо, миқдори зиёди руҳ метавонад азхудкунии мисро боздорад ва хатари камхунӣ ва мушкилоти устухонро зиёд кунад. Истеъмоли иловагӣ набояд аз 25 мг дар як рӯз зиёд бошад.
Оё ба ман илова лозим аст?
Не, парҳези солими вегетарианӣ, ки дорои як қатор хӯрокҳои аз руҳ бой аст, аз қабили ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо, тухмиҳо ва маҳсулоти пурқувватшуда метавонад миқдори кофии руҳро таъмин кунад. Аммо, агар истеъмоли шумо аз ин хӯрокҳо кам бошад ё эҳтиёҷоти шумо баландтар бошад (масалан, ҳангоми ҳомиладорӣ), иловагӣ метавонад кӯмак кунад.
Беҳтарин манбаи растаниҳо
Сарчашмаҳои асосии руҳ аз растанӣ иборатанд аз темпе (лубиёи ферментшуда), спагеттии гандум, тофу, квиноа, тухми гандум, тухми каду, наск, кускус, биринҷи тамоми ғалладона, чормағзҳои кешью, тухми кунҷит ва тахинӣ (хамираи кунҷит). Ба хӯрокҳои ҳаррӯзаи худ дохил кардани навъҳои инҳо метавонад ба таври табиӣ ниёзҳои руҳро қонеъ гардонад.
Аломатҳои камбудӣ
Норасоии руҳ метавонад ба мушкилоти пӯст, аз қабили акне, экзема ва доғҳо, дар баробари лоғар шудани мӯй, заиф шудани системаи масуният, суст шифо ёфтани захмҳо, хастагӣ, дарунравӣ, иштиҳои камбизоатӣ, сустии рӯҳӣ ва вайроншавии бино оварда расонад.
Иқтибосҳо
- NHS (Хадамоти Миллии Тандурустӣ, Британияи Кабир)
Роҳнамои расмӣ оид ба эҳтиёҷоти ҳаррӯзаи руҳ, нишонаҳои норасоӣ, иловагӣ ва манбаъҳои ғизо. - Тандурустии ҷамъиятии Англия - Тадқиқоти миллии парҳез ва ғизо (NDNS), 2016
- Бунёди ғизои Бритониё (BNF)
Маълумоти муфассал дар бораи нақши руҳ, истеъмоли тавсияшуда, норасоӣ ва манбаъҳои ғизо. - Мактаби Тандурустии Ҷамъиятии Ҳарвард TH Чан
Баррасии ҳамаҷонибаи функсияҳои руҳ, эҳтиёҷоти ғизо, хатарҳои норасоӣ ва манбаъҳо. - Институти тиб (ИМА) - Истеъмоли парҳезӣ барои руҳ
Ҳисоботи ваколатдор дар бораи талабот ба руҳ, заҳролудшавӣ ва манбаъҳои парҳезӣ.
Хатогиҳои маъмуле, ки шурӯъкунандагон мекунанд
Гузариш ба тарзи ҳаёти растанӣ як қадами мусбӣ ва тавонбахшист - аммо мисли ҳама гуна тағирот, он метавонад дар тӯли роҳ бо якчанд зарбаҳо ба амал ояд. Инҳоянд баъзе хатогиҳои маъмуле, ки шурӯъкунандагон аксар вақт содир мекунанд ва чӣ гуна онҳоро пешгирӣ кардан мумкин аст:
Нахӯрдани кофӣ
Хӯрокҳои аз растанӣ асосёфта одатан нисбат ба маҳсулоти ҳайвонот камтар калория доранд. Агар шумо худро хаста ё гурусна ҳис кунед, шумо шояд ба қадри кофӣ хӯрок нахӯред. Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои қаноатбахшро бо миқдори зиёди ғалладона, лӯбиёгиҳо, равғанҳои солим ва сафедаҳои растанӣ дохил кунед.
Гузаронидани ғизоҳои асосӣ
Бисёре аз шурӯъкунандагон ҳангоми гузаштан ба парҳези растанӣ маводи ғизоии муҳимро нодида мегиранд. Гарчанде ки эҳтиёҷоти ғизоии худро тавассути растаниҳо қонеъ кардан комилан имконпазир аст, баъзе маводи ғизоӣ ба монанди витамини B12, оҳан, омега-3, калсий, витамини D ва руҳ таваҷҷӯҳи махсусро талаб мекунанд.
Барои худ аз ҳад сахтгир будан
Гузариш ба тарзи ҳаёти растанӣ сафар аст, на мусобиқа. Хатогиҳо метавонанд рӯй диҳанд ва ин комилан муқаррарӣ аст. Ба ҷои ҳадафи комил шудан, ба пешрафт тамаркуз кунед. Ҳар як интихоби растанӣ муҳим аст, бинобар ин, агар шумо лағжонед, аз он ибрат гиред ва бо дилсӯзӣ ба пеш ҳаракат кунед - барои худ ва дигарон.
Аз ҳад зиёд ба хӯрокҳои коркардшудаи вегетарианӣ такя кардан
Vegan на ҳамеша маънои солимро дорад. Бисёре аз шурӯъкунандагон ба ивазкунандаи гӯшти коркардшуда, хӯрокҳои яхкардашуда ва хӯрокҳои гиёҳхорӣ такя мекунанд. Ҳарчанд қулай бошад ҳам, аз онҳо бояд ба меъёр баҳравар шаванд. Таваҷҷӯҳ ба компонентҳои пурра, ҳадди ақал коркардшуда барои саломатии беҳтарин.
Пеш аз хӯрокхӯриро ба нақша нагирифтаед
Бе банақшагирии дуруст, пешфарз ба хӯрокҳои коркардшуда ё тасодуфан истеъмол кардани компонентҳои ғайри вегетарианӣ осон аст. Вақт барои банақшагирии хӯрок ва хариду фурӯши барқасдона ба шумо кӯмак мекунад, ки дар роҳ бошед, ғизои мутавозин гиред ва гузаришро ба тарзи ҳаёти растанӣ устувортар ва қаноатбахш мегардонад.
Нодида гирифтани ҷанбаҳои иҷтимоӣ ва фарҳангӣ
Қабули тарзи ҳаёти растанӣ маънои даст кашидан аз робитаҳои иҷтимоӣ ё анъанаҳоро надорад. Бо каме омодагӣ ва ошкоро, шумо метавонед бо дӯстон аз хӯрокхӯрӣ лаззат баред, дилпурона хӯрок хӯред ва дар ҷашнҳои фарҳангӣ иштирок кунед - дар ҳоле ки арзишҳои худро эҳтиром кунед ва интихоби дилсӯзона қабул кунед.
Ба растанӣ равед, зеро ҷаҳони солимтар, устувортар, меҳрубонтар ва оромтар шуморо даъват мекунад.
Дар асоси растанӣ, зеро оянда ба мо ниёз дорад.
Бадани солимтар, сайёраи тозатар ва ҷаҳони меҳрубонтар ҳама аз табақҳои мо оғоз мешаванд. Интихоби растанӣ як қадами пурқувват дар самти кам кардани зарар, шифобахшии табиат ва зиндагӣ дар ҳамоҳангӣ бо ҳамдардӣ мебошад.
Тарзи ҳаёти растанӣ танҳо дар бораи ғизо нест, он даъват ба сулҳ, адолат ва устуворӣ аст. Ҳамин тавр мо ба ҳаёт, ба замин ва наслҳои оянда эҳтиром зоҳир мекунем.
