Вегетарианӣ касест, ки ягон маҳсулоти ҳайвонотро истеъмол намекунад ё истифода намекунад. Дар парҳези вегетарианӣ гӯшт, парранда, моҳӣ, тухм, маҳсулоти ширӣ ё дигар маҳсулоти аз ҳайвонот гирифташуда истеъмол карда намешавад. Илова бар ин, гиёҳхорон аз маҳсулоти иловагӣ ба монанди желатин (ки аксар вақт аз устухон ва пӯсти ҳайвонот сохта мешавад) ва асал (ки аз ҷониби занбӯри асал истеҳсол мешавад) худдорӣ мекунанд.
Одамон бо сабабҳои гуногун тарзи ҳаёти гиёҳхорро интихоб мекунанд:
- Сабабҳои ахлоқӣ : Бисёре аз гиёҳхорон бо сабаби нигаронӣ дар бораи ҳуқуқи ҳайвонот ва шароити ғайриинсонии ҳайвонот дар кишоварзӣ ва дигар соҳаҳо аз маҳсулоти ҳайвонот худдорӣ мекунанд.
- Сабабҳои экологӣ : Кишоварзии ҳайвонот ба муҳити зист таъсири назаррас мерасонад ва ба ифлосшавӣ, буридани ҷангалҳо ва тағирёбии иқлим мусоидат мекунад. Вегетарикон аксар вақт тарзи ҳаётро барои кам кардани таъсири экологии худ қабул мекунанд.
- Манфиатҳои саломатӣ : Таҳқиқот нишон доданд, ки парҳези гиёҳхорӣ метавонад хатари бемориҳои музминро, аз қабили бемориҳои дил, фишори баланди хун ва диабети навъи 2-ро коҳиш диҳад.
Вегетарикон одатан хӯрокҳои гуногуни растанӣ, аз қабили меваҳо, сабзавот, лӯбиёҳо, чормағзҳо, тухмиҳо, ғалладонагиҳо ва дигар маҳсулоти растанӣ истеъмол мекунанд.
Қабули парҳези растанӣ як тағироти назарраси тарзи ҳаёт аст ва вақте ки сухан дар бораи ҷорӣ кардани оилаи шумо ба ғизои растанӣ меравад, он метавонад душвор ба назар расад. Бо вуҷуди ин, бо муносибати дуруст, шумо метавонед гузаришро барои ҳама лаззатбахш ва устувор гардонед. Ин аст дастури қадам ба қадам ба шумо барои ворид кардани хӯроки растанӣ ба хонаатон кӯмак мекунад ва онро барои оилаи шумо тағироти бефосила ва ҷолиб месозад.
Қадами 1: Аввал худро тарбия кунед
Пеш аз он ки шумо ба оилаи худ ғизои растанӣ пешниҳод кунед, муҳим аст, ки худро дар бораи манфиатҳо, мушкилоти эҳтимолӣ ва ҷанбаҳои ғизоии парҳези растанӣ омӯзед. Фаҳмидани аҳамияти ғизои растанӣ барои саломатии умумӣ, аз ҷумла коҳиш додани хатари бемориҳои музмин, баланд бардоштани энергия ва мусоидат ба талафи вазн, ҷавоб додан ба саволҳо ва ҳалли нигарониҳои оилаи шуморо осонтар мекунад.
Қадами 2: Оҳиста оғоз кунед ва бо мисол роҳбарӣ кунед
Агар оилаи шумо ба хӯрдани растанӣ нав бошад, ин фикри хуб аст, ки тадриҷан оғоз кунед. Ба ҷои тағир додани фаврӣ ва шадид, дар як ҳафта як ё ду маротиба хӯрокҳои растанӣ ворид кунед. Аз тайёр кардани хӯрокҳои оддӣ ва шинос, аз қабили картошкаи сабзавот, чили лӯбиё ё макарон бо соусҳои растанӣ оғоз кунед. Оҳиста-оҳиста хӯрокҳои бештар дар асоси растанӣ ворид кунед, зеро оилаи шумо ба ин идея одат мекунад.
Ҳамчун ошпази ибтидоии оила, муҳим аст, ки намунаи ибрат шавад. Ҳаваси худро барои хӯрдани растанӣ нишон диҳед ва онро як таҷрибаи ҷолиб созед. Вақте ки онҳо ӯҳдадориҳои шумо ва манфиатҳои шуморо мебинанд, эҳтимоли зиёд доранд, ки ба онҳо пайравӣ кунанд.
Қадами 3: Оиларо ҷалб кунед
Яке аз роҳҳои беҳтарини осон кардани гузариш ин ҷалби оилаи шумо ба ин раванд мебошад. Кӯдакон, ҳамсар ё дигар аъзоёни оилаатонро бо худ ба дӯкони хӯрокворӣ ё бозори деҳқонӣ баред, то ингредиентҳои растанӣ интихоб кунед. Бигзор ҳама як дорухатеро интихоб кунанд, ки мехоҳанд бисанҷанд ва якҷоя ҳамчун як оила пухтан. Ин на танҳо гузаришро шавқовартар мекунад, балки ба ҳама ҳисси моликият ба хӯрокҳои омодашударо медиҳад.
Қадами 4: Таваҷҷӯҳ ба мазза ва ошноӣ
Яке аз нигарониҳои бузургтарин ҳангоми гузаштан ба хӯрдани растанӣ ин набудани мазза мебошад. Барои сабук кардани ин нигаронӣ, диққати худро ба тайёр кардани хӯрокҳои пур аз маззаҳо ва матоъҳо равона кунед. Гиёҳҳои тару тоза, ҳанут ва алтернативаҳои аз растанӣ асосёфтаро истифода баред, то хӯрокҳоеро созед, ки ҳама аз онҳо лаззат мебаранд. Шумо инчунин метавонед дастурҳои шиноси оилавиро бо иваз кардани компонентҳои ҳайвонот бо вариантҳои растанӣ (масалан, бо истифода аз tofu, tempeh ё наск ба ҷои гӯшт) тағир диҳед.
Қадами 5: Онро дастрас ва қулай кунед
Ҳангоми гузаштан ба парҳези растанӣ муҳим аст, ки ғизо барои ҳама аъзоёни оила дастрас ва қулай бошад. Дар хӯрокҳои асосӣ, аз қабили лӯбиё, наск, квиноа, биринҷ, ғалладонагиҳо ва сабзавоти яхкардашуда захира кунед. Ин компонентҳо гуногунҷабҳа мебошанд ва онҳоро дар хӯрокҳои гуногун истифода бурдан мумкин аст.
Шумо инчунин метавонед хӯрокҳоро пешакӣ тайёр кунед, ба монанди тайёр кардани қисмҳои зиёди шӯрбоҳо, шӯрбоҳо ё косеро, ки онҳоро баъдтар ях кардан мумкин аст. Ин вақтро дар рӯзҳои серкор сарфа мекунад ва кафолат медиҳад, ки имконоти растанӣ ҳамеша дастрас бошанд.
Қадами 6: Ҳалли эҳтиёҷоти ғизоӣ
Як нигаронии умумӣ дар бораи парҳези растанӣ ин аст, ки оё он метавонад тамоми маводи ғизоии заруриро таъмин кунад. Вақте ки шумо оилаи худро бо ғизои растанӣ шинос мекунед, боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои гуногуни серғизоро дохил кунед. Таваҷҷӯҳ ба хӯрокҳои дорои протеини баланд, аз қабили лӯбиё, наск, тофу ва темпе ва боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳо дорои равғанҳои солим, аз қабили авокадо, чормағз ва тухмҳо мебошанд.
Инчунин таъмин намудани истеъмоли кофии витамини B12, витамини D, кислотаҳои равғании омега-3 ва оҳан муҳим аст. Вобаста ба эҳтиёҷоти оила, ба шумо лозим меояд, ки дар бораи илова кардани ин маводи ғизоӣ ё тамаркуз ба ғизоҳои пурқувват (масалан, ширҳои растанӣ ё ғалладона) фикр кунед. Машварат бо диетолог ё диетолог метавонад барои қонеъ кардани ниёзҳои ғизоии ҳама кӯмак расонад.
Қадами 7: Сабр ва чандир бошед
Дар хотир доред, ки гузариш ба тарзи ҳаёти растанӣ як сафар аст. Дар ин роҳ шояд муқовимат ё мушкилот вуҷуд дошта бошад, аммо бо сабр ва истодагарӣ, оилаи шумо ба хӯрдани гиёҳҳо шурӯъ мекунад. Ғалабаҳои хурдро ҷашн гиред, масалан, вақте ки касе таоми навро месанҷад ё вақте ки шумо як рецепти нави растанӣ пайдо мекунед, ки ҳама онро дӯст медоранд.
Тасвирӣ муҳим аст. Агар аъзоёни оилаи шумо омода набошанд, ки пурра ба растанӣ бираванд, хуб аст, ки омехтаи хӯрокҳои растанӣ ва ғайрирасмӣ пешниҳод кунед. Бо мурури замон, вақте ки ҳама бо вариантҳои растанӣ бештар шинос мешаванд, гузариш осонтар мешавад.
