ยอมรับการกินอาหารจากพืช
ความเมตตา สุขภาพ และวิถีชีวิตที่ยั่งยืน
ชีวิตทุกชีวิตมีความสำคัญ แต่ในแต่ละปี มีสัตว์หลายพันล้านตัวถูกเลี้ยงในฟาร์มโรงงานที่ถูกละเลยความต้องการพื้นฐานที่สุดของพวกมัน และสิทธิในการใช้ชีวิตอย่างอิสระ พวกมันเป็นสิ่งมีชีวิตที่มีความฉลาดและอารมณ์ มีความสามารถในการรัก ในการกลัว และในการรู้สึกเจ็บปวด แต่แทนที่จะได้รับความเมตตา พวกมันกลับเผชิญกับการกักขัง ความโหดร้าย และระบบที่มองพวกมันเป็นสินค้าโภคภัณฑ์
การเลือกดำเนินชีวิตแบบใช้พืชเป็นหลักคือการกระทำที่ทรงพลังแห่งความเมตตา มันคือการบอกว่า พวกมันไม่ใช่ของเราเพื่อเอาไปแสวงหาผลประโยชน์ โดยการแทนที่เนื้อสัตว์ นม และไข่ด้วยทางเลือกจากพืช คุณยืนหยัดเพื่อสัตว์ — ปฏิเสธที่จะสนับสนุนอุตสาหกรรมที่สร้างความทุกข์ทรมาน
แต่ผลกระทบไม่ได้สิ้นสุดเพียงแค่นั้น อาหารจากพืชช่วยหล่อเลี้ยงร่างกายของคุณด้วยพลังธรรมชาติจากผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช มันช่วยสนับสนุนสุขภาพของคุณ ลดรอยเท้าทางสิ่งแวดล้อมของคุณ และสอดคล้องกับการตัดสินใจในแต่ละวันของคุณด้วยค่านิยมที่ลึกที่สุดของคุณ: ความเมตตา ความยุติธรรม และความยั่งยืน
การเปลี่ยนไปสู่การดำเนินชีวิตแบบใช้พืชเป็นหลักไม่จำเป็นต้องหนักหนา — มันเริ่มต้นด้วยขั้นตอนเล็กๆ ที่ตั้งใจ คุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ คุณแค่ต้องเริ่มต้น
ต้องการการสนับสนุน? คุณไม่ได้อยู่คนเดียว มีคนเปลี่ยนไปมากมายทุกวัน ติดตามสูตรอาหาร ร่วมชุมชนผู้กินอาหารจากพืช และยังคงสงสัย การเดินทางนี้เป็นของคุณ — และทุกขั้นตอนที่คุณทำมีความสำคัญ
การเปลี่ยนมาทานพืชเป็นหลักไม่ใช่เรื่องของการจำกัด แต่เป็นเรื่องของการค้นพบ
ให้จุดเริ่มต้นนี้เป็นจุดเริ่มต้นของคุณ
ขั้นตอนสู่การเป็นผู้กินอาหารจากพืช
รู้เหตุผลของคุณ
เข้าใจแรงจูงใจของคุณ: สุขภาพ สวัสดิภาพสัตว์ หรือสิ่งแวดล้อม การมีเหตุผลที่ชัดเจนช่วยให้คุณมั่นใจและเชื่อมั่น
ศึกษาเรื่องโภชนาการด้วยตนเอง
เรียนรู้วิธีรับสารอาหารหลัก: โปรตีน เหล็ก แคลเซียม บี12 และโอเมก้า-3 แหล่งพืชที่ดี ได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ผักใบเขียว ธัญพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูป และอาจรวมถึงอาหารเสริม
เปลี่ยนไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป
เริ่มต้นด้วยการลดเนื้อแดง จากนั้นลดสัตว์ปีกและอาหารทะเล ต่อมาก็กำจัดไข่และผลิตภัณฑ์นม หรือทำทีละมื้อ (เช่น เริ่มด้วยอาหารเช้าแบบ plant-based) ทำตามความเร็วของคุณเอง การเปลี่ยนแปลงช้าๆ ก็ยังถือเป็นความก้าวหน้า
ค้นหาทางเลือกจากพืช
ลองดื่มนมจากพืช (ข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ ถั่วเหลือง) ชีสจากพืช เต้าหู้ เทมเป้ และเนื้อสัตว์ทดแทน สำรวจสูตรอาหารจากพืชและสร้างสรรค์อาหารที่คุณชื่นชอบใหม่โดยไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์
สร้างสภาพแวดล้อมที่เน้นพืชเป็นหลัก
จัดหาอาหารจากพืชที่จำเป็นในครัวของคุณ เปลี่ยนไปใช้เครื่องสำอางที่ปราศจากความทารุณ ผลิตภัณฑ์ทำความสะอาด และเสื้อผ้าที่เป็นมิตรกับผู้กินอาหารจากพืช หากคุณต้องการไปไกลกว่าเรื่องอาหาร
ขอการสนับสนุนและเมตตาตนเอง
ติดตามชุมชนผู้สนับสนุนการทานพืชเป็นหลัก อินฟลูเอนเซอร์ หรือฟอรัม อย่ากังวลหากคุณพลาดไปบ้าง ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ ความก้าวหน้านั้นดีกว่าคວາມสมบูรณ์แบบ
เคล็ดลับในการรับประทานอาหารวีแกนที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารที่เรากินเข้าไปนั้นมีความสำคัญ ไม่ใช่แค่เพื่อสุขภาพของเรา แต่ยังรวมถึงพลังงาน ความมุ่งมั่น และความเป็นอยู่ที่ดีในระยะยาว อาหารจากพืชที่สมดุลสามารถให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการได้ นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง:
รวมผักและผลไม้หลากสีสันไว้ในอาหารของคุณ กลุ่มสีแต่ละกลุ่มมีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และไฟโตนิวเทรียนท์ที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งสนับสนุนสุขภาพในด้านต่างๆ ของคุณ
ผลไม้มีไฟเบอร์ น้ำ และวิตามินที่จำเป็น เช่น วิตามินซีและโพแทสเซียม ทานแอปเปิ้ล เบอร์รี่ กล้วย หรือส้มตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อเพิ่มพลังงานและภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติ
ใยอาหารช่วยสนับสนุนการย่อยอาหาร สมดุลน้ำตาลในเลือด และช่วยให้คุณอิ่มนาน ถั่ว ธัญพืช ถั่วเลนทิล ผัก และเมล็ดพืชเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารในการรับประทานอาหารจากพืช
คุณไม่จำเป็นต้องดื่มนมวัวเพื่อตอบสนองความต้องการแคลเซียมของคุณ ผักใบเขียว (เช่น ผักคะน้าและผักโขม) นมพืชที่เสริมวิตามิน เต้าหู้ อัลมอนด์ และเมล็ดงา ล้วนเป็นแหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดี
โปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสุขภาพภูมิคุ้มกัน เพลิดเพลินกับถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ควินัว เต้าหู้ เทมเป้ เซอิタン และถั่วเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณ
วิตามินบี12 ไม่พบตามธรรมชาติในพืช ดังนั้นจึงจำเป็นต้องบริโภคอาหารที่เสริมวิตามิน (เช่น นมพืชหรือธัญพืช) หรือรับประทานอาหารเสริมบี12 ที่เชื่อถือได้ เพื่อสุขภาพที่ดีและมีพลัง
เปลี่ยนสิ่งนี้เป็นสิ่งนั้น...
นมอัลมอนด์ นมโอ๊ต นมถั่วเหลือง นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์
ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ เต้าหู้ เทมเป้ ไซแทน และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
เนยแข็งจากถั่ว (เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์และอัลมอนด์) เนยแข็งจากถั่วเหลือง และยีสต์สำหรับทำอาหาร
ครีมชีสวีแกน (ทำจากมะม่วงหิมพานต์ เต้าหู้ หรือมะพร้าว)
โยเกิร์ตมะพร้าว โยเกิร์ตอัลมอนด์ โยเกิร์ตถั่วเหลือง โยเกิร์ตข้าวโอ๊ต
ไอศกรีมนมพืช (นมมะพร้าว นมอัลมอนด์ นมโอ๊ต)
เนยวีแกน (น้ำมันพืช) น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก อาโวคาโด
เต้าหู้เนื้อเนียน ผสมแป้งถั่วลูกไก่ มันฝรั่งบด JUST Egg (ถั่วเขียว)
ไข่จากพืช ไข่ชิกพี แอปเปิ้ลซอส กล้วยบด อควาฟาบา (น้ำจากถั่วชิกพี)
น้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำเชื่อมอาเกฟ น้ำเชื่อมเดต
สำรวจอาหารจากพืช
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ยั่งยืน และเมตตา
การเปลี่ยนไปสู่การดำเนินชีวิตแบบใช้พืชเป็นหลักไม่ได้หมายถึงการเสียรสชาติ ความหลากหลาย หรือความพึงพอใจไป แต่ในความเป็นจริง มันคือโอกาสในการสำรวจโลกแห่งอาหารที่น่าตื่นเต้นและหลากหลายที่ดีต่อสุขภาพของคุณ สัตว์ และโลกใบนี้
ไม่ว่าคุณจะปรุงอาหารที่บ้านหรือทานอาหารนอกบ้าน ก็มีตัวเลือกอาหารจากพืชมากมายที่พร้อมตอบสนองทุกรสนิยมและรูปแบบการใช้ชีวิต
การปรุงอาหารจากพืชที่บ้านนั้นง่ายกว่าที่เคย จากแกงกะหรี่และพาสต้าที่แสนอร่อยไปจนถึงสลัดและสมูทตี้สดใหม่ มีความเป็นไปได้มากมาย เน้นไปที่ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืช ถั่ว ผัก ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช และทดลองใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ นม และไข่จากพืช
ร้านอาหารจำนวนมากในปัจจุบันมีตัวเลือกอาหารวีแกนหรือจากพืชที่มีป้ายกำกับอย่างชัดเจนและเต็มไปด้วยรสชาติ ไม่ว่าคุณจะทานอาหารด่วนหรือทานอาหารที่ร้านโปรด อย่าลังเลที่จะขอเปลี่ยนเป็นอาหารจากพืช ร้านอาหารหลายแห่งยินดีที่จะปรับเปลี่ยนให้คุณ
การสำรวจอาหารใหม่ๆ เป็นส่วนหนึ่งของความสุขในการเปลี่ยนไปกินอาหารจากพืช ลองสิ่งใหม่ๆ และค้นหาว่าความเมตตาสามารถอร่อยได้อย่างไร
GlobalData รายงานว่า 70% ของประชากรโลกลดหรือกำจัดการบริโภคเนื้อสัตว์ แนวโน้มนี้ถูกขับเคลื่อนโดยปัจจัยต่างๆ รวมถึงความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพ สวัสดิภาพสัตว์ และผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมจากการผลิตเนื้อสัตว์
กินดีขึ้น: คู่มือและเคล็ดลับ
คู่มือการช็อปปิ้ง
เรียนรู้วิธีการเลือกผลิตภัณฑ์จากพืชที่ปราศจากความทารุณ ความยั่งยืน และมีคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างง่ายดาย
มื้ออาหารและสูตรอาหาร
ค้นพบสูตรอาหารจากพืชที่อร่อยและง่ายสำหรับทุกมื้ออาหาร
เคล็ดลับและการปรับเปลี่ยน
รับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนมาทานพืชเป็นหลักได้อย่างราบรื่น
ชาววีแกนจำเป็นต้องทานอาหารเสริมหรือไม่?
โภชนาการจากพืช: อาหารเสริมที่จำเป็นสำหรับอาหารวีแกนที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารจากพืชที่มีการวางแผนอย่างดีสามารถให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการเกือบทั้งหมด และมักจะดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารตะวันตกทั่วไปที่รวมถึงเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม ผู้ที่ทานอาหารจากพืชมีแนวโน้มที่จะบริโภคใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์มากกว่า อย่างไรก็ตาม มีสารอาหารบางชนิดที่ทั้งผู้ที่ทานอาหารจากพืชและไม่ใช่ควรให้ความสนใจ รวมถึงวิตามินบี12 วิตามินดี และไอโอดีน เนื่องจากวิตามินบี12 ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผู้ที่ทานอาหารจากพืชจึงต้องการอาหารที่เสริมคุณค่าหรืออาหารเสริม ระดับวิตามินดีอาจต่ำเนื่องจากแสงแดดไม่เพียงพอ และการบริโภคไอโอดีนอาจไม่เพียงพอหากไม่มีอาหารเช่นเกลือเสริมไอโอดีนหรือสาหร่าย
กรดไขมันโอเมก้า-3 เป็นสารอาหารที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งที่ควรพิจารณา แม้ว่าแหล่งอาหารจากพืชจะให้ ALA แต่การแปลงของร่างกายเป็นรูปแบบที่ใช้งาน EPA และ DHA มีข้อจำกัด ดังนั้นบางคนที่รับประทานอาหารจากพืชอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมที่มาจากสาหร่าย สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือระดับวิตามินดี ไอโอดีน และโอเมก้า-3 ที่ต่ำนั้นพบได้ทั่วไปในประชากร ไม่ใช่แค่ในผู้ที่รับประทานอาหารจากพืช ดังนั้นการตรวจสอบปริมาณและการใช้อาหารเสริมหรืออาหารที่เสริมวิตามินเมื่อจำเป็นสามารถช่วยให้ทุกคนรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด
วิตามินบี12 มีความสำคัญและหาง่าย
ชาววีแกนส่วนใหญ่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมวิตามินบี12 แต่นี่ไม่ใช่เรื่องพิเศษ หลายคนไม่ว่าจะทานอาหารแบบไหนก็มีระดับวิตามินบี12 ต่ำ และเนื้อสัตว์ในปัจจุบันมีวิตามินบี12 น้อยกว่าในอดีตมาก ส่วนใหญ่เป็นเพราะสัตว์ที่เลี้ยงเพื่อการบริโภคได้รับอาหารเสริมวิตามินบี12 อยู่แล้ว แล้วทำไมไม่ลองข้ามพ่อค้าคนกลางและรับวิตามินบี12 ด้วยตัวเองล่ะ?
วิตามินบี12 รายวัน: สิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการวิตามินบี12 ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น แต่ไม่ได้ทั้งหมดที่ถูกดูดซึม — โดยเฉพาะจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร นั่นคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารเสริม 50 ไมโครกรัมต่อวัน หรือ 2,000 ไมโครกรัมต่อสัปดาห์ คุณยังสามารถรวมอาหารที่เสริมวิตามินบี12 ในอาหารของคุณ เช่น นมจากพืช ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ซีเรียลอาหารเช้า และสเปรด แม้ว่าแนวทางการอย่างเป็นทางการแนะนำให้บริโภคเพียง 1.5 ถึง 4 ไมโครกรัมต่อวัน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้บริโภคในปริมาณที่สูงขึ้น (4-20 ไมโครกรัม) เพื่อให้แน่ใจว่ามีการดูดซึมที่เพียงพอและป้องกันการขาด วิตามินบี12 เป็นสารที่ละลายน้ำได้ ดังนั้นส่วนเกินใดๆ จะถูกขับออกจากร่างกายตามธรรมชาติ ทำให้การเสริมวิตามินอย่างสม่ำเสมอมีความปลอดภัยและจำเป็น
ทำไมเราต้องวิตามินบี12?
วิตามินบี 12 ช่วยให้ร่างกายสร้างพลังงานจากอาหาร สนับสนุนสุขภาพของระบบประสาท การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ และทำงานร่วมกับกรดโฟลิกเพื่อปรับปรุงการใช้ธาตุเหล็ก ภูมิคุ้มกัน และอารมณ์ บี 12 ถูกสร้างขึ้นตามธรรมชาติโดยแบคทีเรียในดิน ในอดีต ผู้คน (และสัตว์) ได้มาจากผลิตผลที่ไม่ผ่านการล้าง วันนี้ การสุขาภิบาลที่ทันสมัยหมายความว่าเราต้องได้รับจากอาหารที่เสริมหรืออาหารเสริม แม้แต่สัตว์เลี้ยงในฟาร์มก็ได้รับบี 12 ผ่านการเสริม — ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะข้ามคนกลาง แม้ว่าร่างกายต้องการเพียงปริมาณเล็กน้อย การบริโภคอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็น ปริมาณสูง (สูงสุด 2,000 ไมโครกรัมต่อวัน) ถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตาม การดูดซึมอาจได้รับผลกระทบจากยาบางชนิด (เช่น เมทฟอร์มิน หรือ PPIs) การสูบบุหรี่ หรือภาวะสุขภาพ
ฉันจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมหรือไม่?
ใช่ — ควรแนะนำการเสริมวิตามินบี 12 สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี เนื่องจากการดูดซึมจะลดลงตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้น การเสริมวิตามินช่วยป้องกันการขาด
สัญญาณของการขาดวิตามินบี12
อาการอาจรวมถึงความเหนื่อยล้า พลังงานต่ำ ความรู้สึกเสียวซ่า อาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง ภาวะซึมเศร้า และปัญหาความจำหรือสมาธิ การขาดวิตามินบี12 ยังสามารถเพิ่มระดับโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ หากกังวล ควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำการทดสอบง่ายๆ — สามารถรักษาได้ง่ายด้วยการเสริมหรือฉีดวิตามิน
แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินบี 12 จากพืช
แหล่งอาหารจากพืชชั้นนำ ได้แก่ ตัวเลือกที่เสริมคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ยีสต์เพื่อโภชนาการ สารสกัดจากยีสต์ นมจากพืช โยเกิร์ต ของหวาน ซีเรียลอาหารเช้า และมาการีน ควรตรวจสอบฉลากเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นเสริมด้วยวิตามินบี12 — และอย่าลืมว่าอาหารเสริมยังคงเป็นสิ่งจำเป็น!
อ้างอิง
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL และคณะ 2022 การเสริมวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอในผู้เข้าร่วมการศึกษาเกี่ยวกับวีแกนชาวออสเตรเลีย สารอาหาร 14 (22) 4781
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T และคณะ 2020 การขาดวิตามินบี 12 ที่เกิดจากไนตรัสออกไซด์ทำให้เกิดโรคไขสันหลังเสื่อม Cureus 12 (7) e9088
- ฝาง เอช, คัง เจ และ จาง ดี. 2017. การผลิตวิตามินบี12 โดยใช้จุลินทรีย์: บทวิจารณ์และมุมมองในอนาคต. โรงงานเซลล์จุลินทรีย์. 16 (1) 15.
- มาร์เกซ เด บริโต บี, คัมโปส วีเอ็ม, เนเวส เอฟเจ และคณะ 2023 แหล่งวิตามินบี12 ในอาหารที่ไม่มีสัตว์: การทบทวนอย่างเป็นระบบ วารสารวิจารณ์ทางโภชนศาสตร์และวิทยาศาสตร์การอาหาร 63 (26) 7853-7867
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM และคณะ 2016 วิตามินบี12 ในผู้ทานมังสวิรัติ: สถานะ การประเมิน และการเสริมสารอาหาร สารอาหาร 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A และคณะ 2021. สถานะวิตามินบี 12 ในสุขภาพและโรค: บทวิจารณ์เชิงวิพากษ์. การวินิจฉัยการขาดและภาวะไม่เพียงพอ - ข้อผิดพลาดทางคลินิกและห้องปฏิบัติการ. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
- วาตานาเบะ เอฟ และ บิโตะ ที 2018 แหล่งวิตามินบี12 และปฏิกิริยาจุลินทรีย์ ชีววิทยาและการแพทย์เชิงทดลอง (เมย์วูด) 243 (2) 148-158
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N และคณะ 2022 วิตามินบี12 ในอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และยา - การทบทวนบทบาทและคุณสมบัติโดยเน้นที่เสถียรภาพ Molecules. 28 (1) 240.
ทำไมวิตามินดีจึงสำคัญ — และจะได้รับได้อย่างไร?
วิตามินดีช่วยร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม สนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกัน และรักษากระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง แม้ว่าเราจะสามารถสร้างวิตามินดีได้โดยการสัมผัสแสงแดด แต่ปัจจัยต่างๆ เช่น สถานที่ สีผิว ช่วงเวลา และการใช้ครีมกันแดดสามารถส่งผลกระทบต่อกระบวนการนี้ได้
คุณต้องการเท่าไรต่อวัน?
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการวิตามินดี 10–20 ไมโครกรัม (400–800 IU) ต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ ที่ตั้ง และระดับแสงแดด ในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว — หรือหากได้รับแสงแดดน้อย — แนะนำให้ทานอาหารเสริม 10 ไมโครกรัม (400 IU) ต่อวัน ผู้ที่มีผิวคล้ำ ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ปิดผิวอาจต้องทานตลอดทั้งปี
ทำไมเราต้องวิตามินดี?
วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษากระดูก ฟัน และกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยช่วยร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมและควบคุมระดับฟอสเฟต หรือที่เรียกว่า "วิตามินแห่งแสงแดด" วิตามินดีถูกสร้างขึ้นในผิวหนังผ่านการสัมผัสกับแสงแดด แต่ปัจจัยต่างๆ เช่น ผิวคล้ำ ครีมกันแดด การสัมผัสแสงแดดจำกัด และฤดูกาลสามารถลดประสิทธิภาพของมันได้ วิตามินดีมีสองรูปแบบหลัก: วิตามินดี 2 ซึ่งมักเป็นมังสวิรัติเสมอ และดี 3 ซึ่งโดยปกติแล้วได้มาจากสัตว์ แต่อาจพบในรูปแบบมังสวิรัติที่ทำจากเห็ดหรือไลเคน อาหารจากพืชบางชนิดได้รับการเสริมวิตามินดี แต่อย่างไรก็ตาม ควรตรวจสอบฉลากเพราะวิตามินดีที่เสริมลงไปอาจไม่ใช่ของมังสวิรัติ หากคุณไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอจากแสงแดดหรืออาหาร การเสริมวิตามินดี 2 หรือดี 3 จากพืชเป็นทางเลือกที่น่าเชื่อถือ
ฉันต้องการอาหารเสริมหรือไม่?
ไม่ว่าคุณต้องการอาหารเสริมวิตามินดีหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับการได้รับแสงแดด หากคุณใช้เวลาอยู่กลางแจ้งเป็นประจำในช่วงเดือนที่มีแดดจัด ร่างกายของคุณก็น่าจะสร้างวิตามินดีได้เพียงพอ อย่างไรก็ตาม หากคุณอยู่ในบ้าน ปิดบัง หรืออาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีแสงแดดจำกัด—โดยเฉพาะในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว—ควรเสริมวิตามินดี 10 ไมโครกรัม (400 IU) ต่อวัน เพื่อรักษาระดับวิตามินดีให้แข็งแรง
แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินดีจากพืช
แหล่งวิตามินดีจากพืชมีจำกัด แต่คุณสามารถพบได้ในอาหารที่เสริมวิตามินดี เช่น นมจากพืช ซีเรียลอาหารเช้า สเปรด และน้ำส้มบางยี่ห้อ เห็ดที่ถูกแสง UV ก็ให้วิตามินดีเช่นกัน โดยมากอยู่ในรูปของ D2 ตรวจสอบฉลากเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นเสริมวิตามินดี และเมื่อเป็นไปได้ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากวิตามิน D2 หรือ D3 ที่มาจากไลเคนหรือสาหร่ายที่เหมาะกับวีแกน
สัญญาณของการขาด
การขาดวิตามินดีอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปวดกระดูก (โดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง ซี่โครง ไหล่ หรือเชิงกราน) และในเด็ก อาจทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้กระดูกผิดรูป ภาวะโลหิตจาง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินหายใจ
อ้างอิง
- สถาบันการแพทย์ (IOM) การบริโภคสารอาหารอ้างอิงสำหรับแคลเซียมและวิตามินดี
- โฮลิก, เอ็มเอฟ การขาดวิตามินดี วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ 2007; 357(3):266-281
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M. และคณะ คำแนะนำความเห็นพ้องระดับโลกเกี่ยวกับการป้องกันและจัดการภาวะกระดูกอ่อนในเด็ก วารสารต่อมไร้ท่อและเมตาบอลิซึมทางคลินิก 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., และคณะ ผลของวิตามินดีต่อสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก ภูมิคุ้มกัน โรคภูมิต้านตนเอง โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง การเจริญพันธุ์ การตั้งครรภ์ สมองเสื่อม และอัตราตาย - การทบทวนหลักฐานล่าสุด บทวิจารณ์เรื่องภูมิคุ้มกัน 2013;12(10):976-989
- แคชแมน, เค.ดี., ดาวลิ่ง, เค.จี., ชคราบาโควา, ซี., และคณะ การขาดวิตามินดีในยุโรป: การระบาดใหญ่? วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน. 2016;103(4):1033-1044.
- โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด ที.เอช. แชน — แหล่งโภชนาการ: วิตามินดี
- คณะกรรมการทบทวนการบริโภคสารอาหารอ้างอิงสำหรับวิตามินดีและแคลเซียมของสถาบันการแพทย์ (สหรัฐอเมริกา) การบริโภคสารอาหารอ้างอิงสำหรับแคลเซียมและวิตามินดี กดของสถาบันการศึกษาแห่งชาติ (สหรัฐอเมริกา); 2011.
บทบาทสำคัญของโปรตีนต่อสุขภาพและการให้โภชนาการของมนุษย์
โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยมีความต้องการที่สูงขึ้นสำหรับนักกีฬา หญิงตั้งครรภ์ และผู้สูงอายุ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม ในขณะที่การขาดโปรตีนอาจทำให้เกิดความอ่อนแอและปัญหาสุขภาพ
คุณต้องการโปรตีนเท่าใดต่อวัน?
โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายควรบริโภคโปรตีนประมาณ 55 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงต้องการประมาณ 45 กรัม คำแนะนำปัจจุบันแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีกิจกรรมปานกลางและหนัก 65 กิโลกรัมต้องการโปรตีนประมาณ 52 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายที่ออกกำลังกายและหนัก 88 กิโลกรัมต้องการประมาณ 70 กรัม หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนของคุณควรเพิ่มขึ้นตามระดับกิจกรรมและเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อ โดยนักกีฬาชั้นยอดบางครั้งบริโภคโปรตีนมากถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เด็ก วัยรุ่น และสตรีให้นมบุตรโดยทั่วไปต้องการโปรตีนมากกว่านี้เล็กน้อย แต่ประเด็นหลักคือการรวมแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
เรากำลังได้รับเพียงพอหรือไม่?
คนส่วนใหญ่ในสหราชอาณาจักรบริโภคโปรตีนมากเกินพอ ตามการสำรวจโภชนาการและการกินแห่งชาติของสหราชอาณาจักรปี 2014 ปริมาณโปรตีนที่บริโภคโดยเฉลี่ยต่อวันคือ 85 กรัมสำหรับผู้ชายและ 65 กรัมสำหรับผู้หญิง ซึ่งหมายความว่าบุคคลส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนอย่างน้อย 130% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งสูงกว่าขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี
ทำไมเราจึงต้องการ?
โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของทุกเซลล์ในร่างกายและมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ รวมถึงการผลิตฮอร์โมนและหน้าที่อื่นๆ ที่สำคัญ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 9 ชนิดที่จำเป็นเพราะร่างกายไม่สามารถผลิตได้ ดังนั้นเราจึงต้องได้รับจากอาหาร ตำนานเก่าๆ ที่ว่าต้องรวมอาหารต่างๆ ในแต่ละมื้อเพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์นั้นล้าสมัย การกินอาหารที่หลากหลายและสมดุลตลอดทั้งวันช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่ต้องการ แม้ว่าจะมีการกล่าวอ้างทางการตลาดเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่คนส่วนใหญ่ในประเทศตะวันตกบริโภคโปรตีนมากเกินความต้องการ และการขาดโปรตีนนั้นพบได้น้อยมาก ดังนั้น หากคุณกินอาหารวีแกนที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพ โปรตีนจะไม่เป็นปัญหา
ฉันต้องการอาหารเสริมหรือไม่?
เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาอาชีพหรืองานที่ต้องใช้กำลังกายมาก คุณอาจไม่ต้องการโปรตีนผงหรืออาหารเสริม คนส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนผ่านอาหารที่สมดุลโดยไม่ต้องเสริมเพิ่มเติม
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจากพืช
แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วดำ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และเทมเป้ ถั่วและเมล็ด เช่น อัลมอนด์ เมล็ดเจีย และเมล็ดฟักทอง และธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ควินัว ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต อาหารเหล่านี้ให้โปรตีนในปริมาณที่ดี และเมื่อรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลาย จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
สัญญาณของการขาด
การขาดโปรตีนพบได้น้อยมากในประเทศตะวันตก และมักเกิดขึ้นเนื่องจากความเจ็บป่วยหรือความชรา มากกว่าอาหาร หากคุณบริโภคแคลอรี่เพียงพอ คุณก็มีแนวโน้มที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอ อาการของการขาดโปรตีนอาจรวมถึงพลังงานต่ำ ความเหนื่อยล้า สมาธิไม่ดี การสูญเสียกล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลงซึ่งนำไปสู่การติดเชื้อมากขึ้น กลุ่มอาการควาชิออร์กอร์ (Kwashiorkor) เป็นรูปแบบรุนแรงของการขาดโปรตีนที่ทำให้หน้าท้องบวม และพบได้บ่อยในประเทศกำลังพัฒนาที่การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ
อ้างอิง
- องค์การอนามัยโลก (WHO):
รายงานและแนวทางเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็น โดยเน้นถึงความสำคัญของการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอต่อสุขภาพ - กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) – แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน
แนวทางที่ครอบคลุมเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนรายวัน แหล่งที่มา และคำแนะนำสำหรับกลุ่มประชากรที่แตกต่างกัน - สถาบันการแพทย์ (IOM) – ปริมาณสารอาหารอ้างอิง
คำแนะนำอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนสำหรับกลุ่มอายุต่างๆ สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร และนักกีฬา - วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน
การศึกษาที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิเกี่ยวกับความต้องการโปรตีน การสังเคราะห์กล้ามเนื้อ และผลกระทบของการขาดโปรตีน - องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ
รายงานทางเทคนิคและสิ่งพิมพ์เกี่ยวกับคุณภาพโปรตีน แหล่งโปรตีนจากพืช และแนวทางการโภชนาการระดับโลก - วารสารโภชนาการและความก้าวหน้าทางโภชนาการ
บทความที่สำรวจความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการรวมโปรตีน ความเพียงพอของโปรตีนจากพืช และบทบาทของโปรตีนต่อสุขภาพ - บริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS) สหราชอาณาจักร
ข้อมูลสุขภาพสาธารณะเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน อาการขาดโปรตีน และแหล่งที่มา โดยอ้างอิงจากการสำรวจระดับประเทศ เช่น การสำรวจอาหารและโภชนาการแห่งชาติของสหราชอาณาจักร
เหล็ก: ทำไมจึงจำเป็นและคุณต้องการเท่าไร
เหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยลำเลียงออกซิเจนในเลือดผ่านโปรตีนที่เรียกว่าเฮโมโกลบิน ช่วยสนับสนุนการผลิตพลังงาน ระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพของเซลล์โดยรวม ร่างกายต้องการเหล็กในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและป้องกันภาวะโลหิตจาง ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอ
คุณต้องการเหล็กเท่าไรในแต่ละวัน?
โดยทั่วไปแล้วผู้ชายผู้ใหญ่ต้องการธาตุเหล็กประมาณ 8 มก. ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 18 มก. เนื่องจากการเสียเลือดระหว่างมีประจำเดือน ผู้หญิงตั้งครรภ์ต้องการมากกว่านั้น - ประมาณ 27 มก. ต่อวัน มังสวิรัติและวีแกนอาจต้องการปริมาณที่สูงกว่าเพราะธาตุเหล็กจากพืช (ไม่ใช่ฮีม) จะถูกดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กจากแหล่งสัตว์ (ฮีม)
ทำไมเหล็กจึงสำคัญ?
บทบาทหลักของธาตุเหล็กคือการขนส่งออกซิเจนจากปอดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยสนับสนุนการเผาผลาญและสุขภาพภูมิคุ้มกัน หากไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอ ร่างกายจะผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงไม่เพียงพอ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
ฉันจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมหรือไม่?
ไม่ อาหารวีแกนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีอาหารด้านล่างนี้ในแต่ละวันจะครอบคลุมความต้องการของคุณ
ฉันจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมหรือไม่?
แหล่งพืชที่ดีที่สุดของธาตุเหล็ก ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ควินัว สปาเกตตี้โฮลวีต และขนมปังโฮลวีต รวมถึงซีเรียลอาหารเช้าที่เสริมธาตุเหล็ก ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วเลนทิล เทンペ้ (ถั่วเหลืองหมัก) เต้าหู้ ถั่วอบ ถั่วแดง และถั่วลันเตา เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยม เมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา และทาฮินี (เมล็ดงาบด) ยังให้ธาตุเหล็กในปริมาณที่ดี นอกจากนี้ ผลไม้แห้ง เช่น แอปริคอต และมะเดื่อ สาหร่ายทะเล เช่น สาหร่ายโนริ และผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้า มีธาตุเหล็กสูง สมุนไพรและเครื่องเทศบางชนิดมีระดับธาตุเหล็กอย่างมีนัยสำคัญ (20-100 มก. ต่อ 100 กรัม) แม้ว่าจะใช้ในปริมาณน้อย การบริโภคเป็นประจำก็สามารถช่วยให้ได้รับธาตุเหล็กโดยรวมอย่างมีนัยสำคัญ ตัวอย่างเช่น ช้อนชาสมุนไพรผสมสามช้อนให้ธาตุเหล็กประมาณ 2 มก.
สัญญาณของการขาด
อาการของการขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ อาการเหนื่อยล้า อ่อนแอ ผิวซีด หายใจถี่ และมีการทำงานของสมองที่บกพร่อง การขาดธาตุเหล็กอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการรักษาพยาบาล
อ้างอิง
- องค์การอนามัยโลก (WHO) — “ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก: การประเมิน การป้องกัน และการควบคุม.”
(รายงานทางเทคนิคของ WHO ซีรีส์, 2001) - สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) สำนักงานเสริมอาหาร - แผ่นข้อมูลเหล็กสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
- โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด ที.เอช. แชน — แหล่งโภชนาการ: ธาตุเหล็ก
- คลินิกเมโย — ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก: อาการและสาเหตุ
- สถาบันโภชนาการและโภชนศาสตร์ — โภชนาการสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน: คำแนะนำเรื่องธาตุเหล็ก
- ฐานข้อมูลอาหารกลาง (USDA) — ฐานข้อมูลสารอาหารสำหรับปริมาณเหล็กในอาหาร
แคลเซียม: จำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรงและสุขภาพโดยรวม
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อการสร้างและรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท การแข็งตัวของเลือด และการหลั่งฮอร์โมน ร่างกายควบคุมระดับแคลเซียมอย่างเข้มงวดเพื่อสนับสนุนกระบวนการเหล่านี้
คุณต้องการแคลเซียมเท่าใดในแต่ละวัน?
โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี และทุกคนที่มีอายุมากกว่า 70 ปี ควรตั้งเป้าไว้ที่ 1,200 มก. ต่อวันเพื่อรักษาสุขภาพกระดูก เด็กและวัยรุ่นต้องการระหว่าง 700 ถึง 1,300 มก. ขึ้นอยู่กับอายุและความต้องการในการเติบโต ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรก็ต้องการแคลเซียมมากกว่าปกติเพื่อสนับสนุนการพัฒนากระดูกของทารก
เรากำลังได้รับเพียงพอหรือไม่?
คนส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมเพียงพอตามการสำรวจอาหารและโภชนาการแห่งชาติปี 2017 อย่างไรก็ตาม วัยรุ่นอายุ 11 ถึง 18 ปีมักไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอ โดยเด็กหญิงและเด็กชายได้รับเพียง 84-89% ของปริมาณที่แนะนำ ประมาณ 19% ของเด็กหญิง 8% ของเด็กชาย และ 8% ของผู้หญิงอายุ 19 ถึง 64 ปี ไม่ได้รับแคลเซียมตามความต้องการ
ทำไมเราจึงต้องการ?
แคลเซียมมีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับกระดูกที่แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ สัญญาณประสาท การสื่อสารระหว่างเซลล์ และการผลิตฮอร์โมนด้วย ร่างกายประมาณ 99% ของแคลเซียมถูกเก็บไว้ในกระดูก ซึ่งต้องการวิตามินดีเพียงพอเพื่อใช้แคลเซียมอย่างมีประสิทธิภาพ กระดูกของเราสูญเสียและสร้างแคลเซียมใหม่อย่างต่อเนื่องในกระบวนการที่เรียกว่าการสร้างกระดูกใหม่ แม้ว่าการบริโภคแคลเซียมอย่างสม่ำเสมอเป็นเรื่องสำคัญ แต่การบริโภคมากกว่าที่ร่างกายต้องการไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมและอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ แคลเซียมส่วนเกิน—โดยเฉพาะจากอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์นม—อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและนำไปสู่ปัญหาเช่นนิ่วในไต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการบริโภคเกิน 2,000 มก. ต่อวัน
ฉันต้องการอาหารเสริมหรือไม่?
ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมอาจให้ประโยชน์เพียงเล็กน้อยและอาจเป็นอันตรายได้ โดยทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจนำไปสู่การอุดตันของหลอดเลือดแดงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ในทางตรงกันข้าม แคลเซียมจากอาหารจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆ ซึ่งช่วยรักษาระดับให้คงที่และลดความเสี่ยงนี้ ควรได้รับแคลเซียมจากอาหารมังสวิรัติที่สมดุลและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
แหล่งที่ดีที่สุดของพืชที่มีแคลเซียม
แหล่งพืชชั้นนำของแคลเซียม ได้แก่ เต้าหู้ (ที่ทำจากแคลเซียมซัลเฟต), ซีเรียลวีแกนที่เสริมแคลเซียม (เช่น Ready Brek), นมพืชที่เสริมแคลเซียม, มะเดื่อแห้ง, คะน้า, เมล็ดงาและตะฮินี, เทมเป้, ขนมปังโฮลวีต, ถั่วอบ, ฟักทองบัตเตอร์นัท, อัลมอนด์, ถั่วบราซิล, ผักโขมฤดูใบไม้ผลิ, และวอเตอร์เครส แม้ว่าผักโขม, ชาร์ด, และบีทรูทจะมีแคลเซียมสูง แต่ก็มีออกซาเลตที่ลดการดูดซึมแคลเซียม ควรได้รับแคลเซียมจากผักใบเขียวที่มีออกซาเลตต่ำ เช่น คะน้า, บรอกโคลี, และผักกวางตุ้ง ซึ่งแคลเซียมจะถูกดูดซึมได้ดีเป็นสองเท่าของนม ผักใบเขียวเหล่านี้ยังมีไฟเบอร์, โฟเลต, เหล็ก, และสารต้านอนุมูลอิสระ - สารอาหารที่มักขาดในผลิตภัณฑ์นม
สัญญาณของการขาดแคลเซียม
อาการรวมถึงตะคริวหรืออาการชัก ความสับสน วิงเวียน ศีรษะ ชา และชาในมือ เท้า และใบหน้า เล็บเปราะ กระดูกเปราะ ฟันผุ และอ่อนเพลีย
อ้างอิง
- สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) – แผ่นข้อมูลแคลเซียมสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
- การสำรวจอาหารและโภชนาการแห่งชาติ (NDNS), สหราชอาณาจักร, รายงานปี 2017
- สถาบันการแพทย์ (IOM), ปริมาณสารอาหารอ้างอิงสำหรับแคลเซียมและวิตามินดี
- โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด T.H. Chan – แคลเซียมและนม: ประโยชน์และผลกระทบต่อสุขภาพ
- วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน – การดูดซึมแคลเซียมจากแหล่งพืช
- คลินิก Mayo - แคลเซียมเสริม: จำเป็นหรือไม่?
- องค์การอนามัยโลก (WHO) – สัญญาณของการขาดสารอาหารและแคลเซียม
ไขมัน: สารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ
ไขมันเป็นสารอาหารหลักที่มีความสำคัญ ให้พลังงานและสนับสนุนการทำงานหลายอย่างของร่างกาย ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (เอ ดี อี และเค) ปกป้องอวัยวะ หุ้มฉนวนร่างกาย และจำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมนและการทำงานของเยื่อหุ้มเซลล์
คุณต้องการไขมันเท่าใดในแต่ละวัน?
คำแนะนำปัจจุบันแนะนำว่าปริมาณไขมันทั้งหมดไม่ควรเกิน 33% ของปริมาณพลังงานที่คุณได้รับในแต่ละวัน ไขมันอิ่มตัวควรจำกัดไว้ที่ 11%, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประมาณ 13%, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประมาณ 6.5% และไขมันทรานส์น้อยกว่า 2%
เรากินเพียงพอหรือไม่?
หลายคนบริโภคไขมันอิ่มตัวมากกว่าที่แนะนำ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ การลดการบริโภคโดยการลดผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารแปรรูปช่วยปรับสมดุลการบริโภคไขมันและสนับสนุนสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
ทำไมเราจึงต้องการไขมัน?
ไขมันมีความสำคัญต่อการดูดซึมวิตามินเอ ดี อี และเค ให้พลังงาน หุ้มร่างกาย ปกป้องอวัยวะ และลดการกระแทก เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุด โดยให้พลังงานมากกว่าทวีคูณของโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต พืชเก็บไขมันส่วนใหญ่ในเมล็ด (ถั่ว เมล็ด ถั่วเหลือง) และผลไม้บางชนิด (อะโวคาโด มะกอก มะพร้าว) ในขณะที่สัตว์เก็บไขมันในกล้ามเนื้อ ใต้ผิวหนัง และรอบๆ อวัยวะ
ฉันต้องการอาหารเสริมหรือไม่?
อาหารวีแกนที่ดีต่อสุขภาพที่มีเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเฮมพ์ น้ำมันเรพซีด วอลนัท และเมล็ดพืชให้โอเมก้า 3 เพียงพอ ปลาได้รับโอเมก้า 3 จากแพลงก์ตอนและสาหร่าย และสาหร่ายบางชนิดให้ทั้ง EPA และ DHA ซึ่งสามารถใช้เป็นอาหารเสริมได้ สาหร่ายเสริมอาหารมีการปลูกอย่างยั่งยืนและปราศจากสารพิษ ไม่เหมือนน้ำมันปลา ทำให้เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่า การหลีกเลี่ยงปลาเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณและสิ่งแวดล้อม
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจากพืช
คนส่วนใหญ่บริโภคโอเมก้า 6 เพียงพอหรือมากเกินไป ซึ่งมักทำให้การบริโภคโอเมก้า 3 ไม่สมดุล เพื่อปรับปรุงความสมดุลนี้ ควรจำกัดน้ำมันที่มีโอเมก้า 6 สูง เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน และเปลี่ยนไปใช้น้ำมันมะกอก (ที่มีโอเมก้า 9 สูง) สำหรับการปรุงอาหาร เพิ่มการบริโภคโอเมก้า 3 โดยรวมแหล่งอาหารจากพืชลงในอาหารของคุณ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งที่ดีที่สุด โดยมี ALA ประมาณ 2.7 กรัมต่อช้อนชา
สัญญาณของการขาด
การขาดกรดไขมันที่จำเป็น (EFAs) หายากและมักเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อพวกมันประกอบขึ้นน้อยกว่า 1-2% ของปริมาณพลังงานทั้งหมด ส่วนใหญ่อยู่ในทารกที่มีอาหารไม่ดี อาการรวมถึงผิวแห้งและผม เล็บเปราะ ปวดศีรษะ ปัญหาทางเดินอาหาร และการปัสสาวะบ่อย การบริโภคโอเมก้า 3 ต่ำยังสามารถส่งผลต่อพฤติกรรม ทำให้เกิดภาวะ hyperactivity ความวิตกกังวล ปัญหาการนอนหลับ และความยากลำบากในการเรียนรู้ และเชื่อมโยงกับความผิดปกติทางระบบประสาทเช่นภาวะซึมเศร้าและ ADHD คนส่วนใหญ่ได้รับ EFAs เพียงพอจากอาหารจากพืชที่สมดุลพร้อมน้ำมันแฟลกซ์ นัท และเมล็ดพืช ซึ่งสามารถแก้ไขข้อบกพร่องใด ๆ ได้อย่างรวดเร็ว
อ้างอิง
- บริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS), สหราชอาณาจักร. “คู่มือการกินเพื่อสุขภาพ” NHS.uk.
- มูลนิธิโภชนาการแห่งบริเตน “ไขมัน: ประเภทและหน้าที่” Nutrition.org.uk
- การสำรวจอาหารและโภชนาการแห่งชาติ (NDNS), สหราชอาณาจักร. “ปริมาณสารอาหารและการสำรวจสถานะ.” GOV.UK.
- โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด ที.เอช. แชน “ไขมันและคอเลสเตอรอล” แหล่งโภชนาการ
- คลินิก Mayo "กรดไขมันโอเมก้า-3" MayoClinic.org
- สมาคมหัวใจแห่งอเมริกา “ไขมันอิ่มตัว” Heart.org
- องค์การอนามัยโลก (WHO) "เอกสารข้อมูลอาหารเพื่อสุขภาพ" WHO.int.
- คณะกรรมการ EFSA ด้านผลิตภัณฑ์อาหาร, โภชนาการ และภูมิแพ้ (NDA) "ความคิดเห็นทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับค่าอ้างอิงอาหารสำหรับไขมัน" วารสาร EFSA, 2010
ไอโอดีน: สำคัญต่อสุขภาพของต่อมไทรอยด์และการเผาผลาญ
ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาต่อมไทรอยด์ให้แข็งแรง ซึ่งควบคุมการเผาผลาญพลังงานและการเติบโตโดยรวมของร่างกาย มันมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์และวัยเด็กตอนต้นเพื่อสนับสนุนการพัฒนาสมองที่เหมาะสมและป้องกันปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการขาดไอโอดีน แม้จะมีความสำคัญ แต่หลายคนทั่วโลกยังคงไม่ได้รับไอโอดีนเพียงพอ ทำให้การรับรู้และการบริโภคที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาว
คุณต้องการเท่าไรต่อวัน?
ผู้ใหญ่ต้องการไอโอดีนประมาณ 140 ไมโครกรัมต่อวัน ส่วนใหญ่สามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่หลากหลายซึ่งรวมถึงสาหร่าย เกลือไอโอดีน และนมพืชที่เสริมไอโอดีน
เรากำลังได้รับเพียงพอหรือไม่?
คณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการทางวิทยาศาสตร์ของสหราชอาณาจักร (SACN) เตือนว่าการได้รับไอโอดีนอาจไม่เพียงพอ โดยเฉพาะในช่วงวัยรุ่น การตั้งครรภ์ และการเจริญเติบโต การสำรวจอาหารและโภชนาการแห่งชาติปี 2018 พบว่าระดับไอโอดีนต่ำในเด็ก 9% (อายุ 4-10 ปี), วัยรุ่น 12%, ผู้ใหญ่ 14% (อายุ 19-64 ปี) และผู้สูงอายุ 8% การศึกษาเช่น EPIC Oxford เน้นย้ำว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติมักมีไอโอดีนต่ำ เว้นแต่จะบริโภคสาหร่าย อาหารที่เสริมไอโอดีน เกลือที่เติมไอโอดีน หรืออาหารเสริม
ทำไมเราจึงต้องการไอโอดีน?
ไอโอดีนมีความสำคัญต่อการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ที่ควบคุมการเผาผลาญและการใช้พลังงาน นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทในทารกและเด็ก ปริมาณไอโอดีนในพืชขึ้นอยู่กับระดับในดิน ในขณะที่สาหร่ายทะเลมีไอโอดีนสูงตามธรรมชาติ - โดยเฉพาะเคลป์ซึ่งควรรับประทานอย่างพอเหมาะ ไอโอดีนมากเกินไปอาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ แต่อาจบริโภคได้ถึง 500 ไมโครกรัมต่อวันโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย
ฉันต้องการอาหารเสริมหรือไม่?
หากคุณรับประทานอาหารทะเล ผัก และดื่มนมพืชที่เสริมไอโอดีนเป็นประจำ อาหารวีแกนที่ดีต่อสุขภาพควรให้ไอโอดีนเพียงพอ อย่างไรก็ตาม หากอาหารเหล่านี้มีจำกัดในอาหารของคุณ อาจจำเป็นต้องเสริม
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจากพืช
แหล่งที่ดีที่สุดของพืชที่มีไอโอดีนคือสาหร่ายทะเล (arame, wakame, nori), เกลือที่เติมไอโอดีน และนมพืชที่เสริมไอโอดีน พืชอื่นๆ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักคะน้า และมันฝรั่ง มีไอโอดีนในปริมาณเล็กน้อยและแปรผันตามดิน ตรวจสอบฉลากนมพืชเพื่อหาไอโอดีน ซึ่งมักระบุว่าเป็นโพแทสเซียมไอโอไดด์
สัญญาณของการขาด
สัญญาณของการขาดไอโอดีน ได้แก่ ต่อมไทรอยด์โต (โรคคอพอก) อาการเหนื่อยล้า น้ำหนักขึ้น การติดเชื้อมากขึ้น ภาวะซึมเศร้า รู้สึกหนาวตลอดเวลา ผิวแห้ง และผมร่วง นอกจากนี้ยังอาจทำร้ายพัฒนาการของสมองทารกในครรภ์
อ้างอิง
- คณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการทางวิทยาศาสตร์แห่งสหราชอาณาจักร (SACN) – ไอโอดีนและสุขภาพ
- การสำรวจอาหารและโภชนาการแห่งชาติ (NDNS), สหราชอาณาจักร – รายงานปี 2018
- NHS – ไอโอดีน: ทำไมคุณถึงต้องการและแหล่งที่มา
- องค์การอนามัยโลก (WHO) – การขาดไอโอดีน
- สังคมวีแกน - ไอโอดีนและอาหารวีแกน
- โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด ที.เอช. แชน - ไอโอดีน
สังกะสี: สำคัญต่อการสร้างภูมิคุ้มกัน การรักษา และการเติบโต
สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง สนับสนุนการรักษาบาดแผล ช่วยในการแบ่งเซลล์ และมีส่วนช่วยในการเติบโตและพัฒนาการตามปกติ นอกจากนี้ยังช่วยในการทำงานของรสชาติและการดมกลิ่น และมีความสำคัญต่อการทำงานของเอนไซม์และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ
คุณต้องการเท่าไรต่อวัน?
ปริมาณซิงค์ที่แนะนำต่อวันแตกต่างกันไปตามเพศ โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายวัยผู้ใหญ่ต้องการซิงค์ประมาณ 9.5 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 7 มิลลิกรัมต่อวัน ความต้องการนี้อาจเพิ่มขึ้นในช่วงตั้งครรภ์และให้นมบุตร การได้รับซิงค์อย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน บำรุงผิวให้แข็งแรง ช่วยในการรักษาบาดแผล และสนับสนุนการทำงานของร่างกายที่สำคัญหลายอย่าง
เรากำลังได้รับเพียงพอหรือไม่?
จากการสำรวจอาหารและโภชนาการแห่งชาติปี 2016 พบว่าหลายคนไม่ได้รับซิงค์ในปริมาณที่เพียงพอ มีการขาดแคลนในทุกกลุ่มอายุและทั้งสองเพศ หญิงวัยรุ่นมีระดับต่ำสุด โดยมี 22% ต่ำกว่าระดับที่แนะนำ รองลงมาคือชายวัยรุ่นที่ 17% แม้ในหมู่ผู้ใหญ่ 6% ของบุคคลวัยทำงานและชายสูงอายุมากกว่า 65 ปี มีการบริโภคซิงค์ที่ไม่เพียงพอ
ทำไมเราจึงต้องการ?
สังกะสีมีความสำคัญต่อการเติบโตของเซลล์ การทำงานของเอนไซม์ การรักษาบาดแผล และการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการแปรรูปสารอาหารและสนับสนุนการมองเห็นและสุขภาพการสืบพันธุ์ของเพศชายโดยการเพิ่มจำนวนและการเคลื่อนไหวของอสุจิ ระดับสังกะสีในพืชขึ้นอยู่กับเนื้อหาของดิน แต่การรับประทานอาหารจากพืชที่มีการวางแผนอย่างดีสามารถตอบสนองความต้องการรายวัน อย่างไรก็ตาม การได้รับสังกะสีในปริมาณมากอาจขัดขวางการดูดซึมทองแดง เพิ่มความเสี่ยงของโรคโลหิตจางและปัญหาเกี่ยวกับกระดูก การบริโภคอาหารเสริมไม่ควรเกิน 25 มก. ต่อวัน
ฉันต้องการอาหารเสริมหรือไม่?
ไม่ อาหารวีแกนที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีอาหารที่อุดมด้วยซิงค์หลากหลายชนิด เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์ที่เสริมซิงค์ สามารถให้ซิงค์ในปริมาณที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม หากคุณบริโภคอาหารเหล่านี้ในปริมาณต่ำหรือมีความต้องการที่สูงขึ้น (เช่น ในระหว่างตั้งครรภ์) การเสริมอาจช่วยได้
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจากพืช
แหล่งอาหารจากพืชชั้นนำที่อุดมด้วยสังกะสี ได้แก่ เทมเป้ (ถั่วเหลืองหมัก), สปาเก็ตตี้โฮลวีต, เต้าหู้, ควินัว, จมูกข้าวสาลี, เมล็ดฟักทอง, ถั่วเลนทิล, คูสคูส, ข้าวกล้อง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เมล็ดงา, และทาฮีนี (เนื้อยางงา) การใส่หลากหลายชนิดลงในมื้ออาหารประจำวันของคุณสามารถช่วยให้คุณได้รับสังกะสีอย่างเพียงพอตามธรรมชาติ
สัญญาณของการขาด
การขาดซิงค์อาจทำให้เกิดปัญหาผิวหนัง เช่น สิว กลาก และผื่น พร้อมกับการสูญเสียเส้นผม ระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ การรักษาบาดแผลช้า ความเหนื่อยล้า ท้องร่วง ความอยากอาหารไม่ดี ความเฉื่อยชาทางจิต และสายตาพร่ามัว
อ้างอิง
- NHS (บริการสุขภาพแห่งชาติ, สหราชอาณาจักร)
คำแนะนำอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับความต้องการสังกะสีประจำวัน, อาการขาดสังกะสี, การเสริมสังกะสี, และแหล่งอาหาร - สาธารณสุขอังกฤษ – การสำรวจอาหารและโภชนาการแห่งชาติ (NDNS), 2016
- มูลนิธิโภชนาการแห่งบริเตน (BNF)
ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับบทบาทของสังกะสี ปริมาณที่แนะนำ การขาด และแหล่งอาหาร - โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด ที.เอช. แชน
การทบทวนหน้าที่ของสังกะสีอย่างครอบคลุม ความต้องการทางอาหาร ความเสี่ยงต่อการขาด และแหล่งที่มา - สถาบันการแพทย์ (สหรัฐอเมริกา) – ปริมาณอ้างอิงสำหรับการบริโภคซิงค์
รายงานที่มีผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับความต้องการซิงค์ ความเป็นพิษ และแหล่งอาหาร
ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น
การเปลี่ยนไปสู่การดำเนินชีวิตแบบพืชเป็นทางเลือกที่ดีและให้พลัง แต่เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ก็อาจมีอุปสรรคบ้าง นี่คือข้อผิดพลาดที่ผู้เริ่มต้นมักทำ และวิธีหลีกเลี่ยง
การกินไม่เพียงพอ
อาหารจากพืชมักจะมีความหนาแน่นของแคลอรี่น้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือหิว คุณอาจไม่ได้ทานอาหารเพียงพอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารที่อิ่มท้องและมีธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนจากพืช
การข้ามสารอาหารสำคัญ
ผู้เริ่มต้นหลายคนมองข้ามสารอาหารที่สำคัญเมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารจากพืช แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะตอบสนองความต้องการสารอาหารผ่านพืช แต่สารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก โอเมก้า 3 แคลเซียม วิตามินดี และสังกะสี จำเป็นต้องได้รับความสนใจเป็นพิเศษ
การตำหนิตนเองมากเกินไป
การเปลี่ยนไปสู่การดำเนินชีวิตแบบ plant-based คือการเดินทาง ไม่ใช่การแข่งขัน อาจมีข้อผิดพลาดเกิดขึ้น และนั่นเป็นเรื่องปกติ แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ความสมบูรณ์แบบ ให้มุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้า ทุกทางเลือกแบบ plant-based มีความหมาย ดังนั้นหากคุณพลาด ให้เรียนรู้จากมันและเดินหน้าด้วยความเมตตา – สำหรับตัวเองและผู้อื่น
การพึ่งพาอาหารมังสวิรัติที่แปรรูปมากเกินไป
วีแกนไม่ได้หมายความว่าสุขภาพดีเสมอไป ผู้เริ่มต้นหลายคนพึ่งพาอาหารทดแทนเนื้อสัตว์แปรรูป อาหารแช่แข็ง และอาหารขยะวีแกนมากเกินไป แม้ว่าสะดวก แต่ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม เน้นส่วนผสมที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
ไม่ได้วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า
หากไม่มีการวางแผนอย่างเหมาะสม อาจทำให้หันไปใช้อาหารแปรรูปหรือบริโภคส่วนผสมที่ไม่ใช่มังสวิรัติโดยไม่ตั้งใจ การใช้เวลาในการวางแผนมื้ออาหารและช็อปปิ้งอย่างตั้งใจจะช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทาง ได้รับสารอาหารที่สมดุล และทำให้การเปลี่ยนแปลงไปสู่การดำเนินชีวิตแบบพืชเป็นหลักมีความยั่งยืนและน่าพอใจมากขึ้น
ละเลยแง่มุมทางสังคมและวัฒนธรรม
การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตแบบเน้นพืชไม่ได้หมายถึงการละทิ้งความสัมพันธ์ทางสังคมหรือประเพณี ด้วยการเตรียมตัวและความเปิดกว้าง คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารกับเพื่อนๆ ทานอาหารนอกบ้านด้วยความมั่นใจ และเข้าร่วมการเฉลิมฉลองทางวัฒนธรรม ในขณะที่ยังคงเคารพค่านิยมของคุณและเลือกอย่างมีคุณธรรม
หันมาทานพืช เพราะโลกที่ดีต่อสุขภาพ ยั่งยืน และสงบสุขกำลังเรียกหาเรา
ทางเลือกเพื่ออนาคตที่ยั่งยืน
ร่างกายที่ดีต่อสุขภาพ โลกที่สะอาดขึ้น และโลกที่อ่อนโยนขึ้น ทั้งหมดเริ่มต้นจากจานของเรา การเลือกอาหารจากพืชเป็นก้าวย่างที่มีพลังในการลดอันตราย ฟื้นฟูธรรมชาติ และใช้ชีวิตด้วยความเมตตา
การดำเนินชีวิตแบบเน้นพืชไม่ใช่แค่เรื่องอาหาร แต่เป็นการเรียกร้องสู่สันติภาพ ความยุติธรรม และความยั่งยืน มันคือวิธีที่เราจะแสดงความเคารพต่อชีวิต ต่อโลก และต่อรุ่นต่อๆ ไป
