สารต้านอนุมูลอิสระ: ด้านมืดของพืช?

​ ​สารต่อต้านสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดที่คุณอาจเคยได้ยิน​ได้แก่ **ไฟเตต**, **เลคติน** และ **ออกซาเลต** ไฟเทต⁢และเลกตินพบเป็นส่วนใหญ่⁤ในธัญพืช ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว ในขณะที่⁤ ออกซาเลต⁣ ⁤ส่วนใหญ่พบในผักขม ​และผักใบเขียวเข้มอื่นๆ สิ่งที่น่าสนใจคือบล็อกคาร์โบไฮเดรตต่ำบางบล็อกได้ยืนหยัดต่อต้านสารต่อต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ โดยเตือนว่าถั่วจะทำให้คุณอ่อนแอ และ⁤ ยืดเยื้อคำกล่าวอ้างเพื่อความบันเทิงอื่นๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตาม พวกเขา⁤​ ยกย่องถั่วไปพร้อมๆ กันสำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ แม้ว่าถั่วจะอุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระก็ตาม

⁣
**ไฟเทต** มักถูกกล่าวหาว่าลดการดูดซึมแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น ⁣เหล็กและสังกะสี แม้ว่าการดูดซึมธาตุเหล็กอาจลดลงในช่วงแรก แต่การศึกษาพบว่าร่างกายของเรา ⁤ ปรับให้เข้ากับการบริโภคไฟเตตที่เพิ่มขึ้น วิธีหนึ่งในการรับมือกับปัญหานี้คือการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีพร้อมกับอาหารที่มีไฟเตตสูง ตัวอย่างเช่น วิตามินซี 60 มก. ก็เพียงพอที่จะเอาชนะการดูดซึมธาตุเหล็กที่ขัดขวางผลของไฟเตต 175 มก. คำแนะนำโดยย่อ:
⁢ ​

⁢ เมื่อพูดถึง ⁣สังกะสี ⁤การกล่าวอ้าง⁤ ที่พบบ่อยคือ ⁤ไฟเตตสามารถลดการดูดซึมสังกะสีได้⁢ 50% มีแม้กระทั่งคำแนะนำจากแพทย์ที่เน้นพืชเป็นหลักให้บริโภคสังกะสีเป็นสองเท่าในอาหารมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม การศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็นว่าคำแนะนำนี้อาจมีความระมัดระวังมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้ยาปฏิชีวนะ

ผู้ชื่นชอบคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะเน้นย้ำถึงอันตรายที่เรียกว่าสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่พบในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง⁤ ในขณะที่⁣ เลี่ยงสิ่งที่อยู่ในตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำได้อย่างสะดวก ตัวอย่างเช่น ***ไฟเตต*** และ ***เลคติน*** ที่พบในธัญพืช ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว จะถูกดูหมิ่นซ้ำแล้วซ้ำเล่า อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงถั่ว ซึ่งเป็นอาหารที่มีไฟเตตสูงอีกชนิดหนึ่ง แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ถั่วเหล่านี้ได้รับไฟเขียว ในทำนองเดียวกัน ***ออกซาเลต*** ในผักโขมสามารถผ่านตัวกรองคาร์โบไฮเดรตต่ำ⁤ โดยไม่ได้รับบาดเจ็บแม้ว่าจะมี⁢ ปริมาณสารต่อต้านอนุมูลอิสระสูง⁢ก็ตาม

ความไม่สอดคล้องกันไม่ได้หยุดเพียงแค่นั้น ในหลายกรณี ⁤แนวทางปฏิบัติทางการเกษตรสมัยใหม่สามารถ 'ลด⁤ระดับสารต้านอนุมูลอิสระ⁣ ในอาหารของเราได้สำเร็จ หากมีสิ่งใด ผู้ที่ปฏิบัติตามหลักการ Paleo อย่างเคร่งครัดอาจยอมรับสารต่อต้านสารอาหารที่ขัดแย้งกันมากกว่า⁤ น้อยลง เมื่อพูดถึงการดูดซึมธาตุเหล็กที่ได้รับผลกระทบจากไฟเตต เป็นเรื่องน่าสังเกตที่ ⁢ ร่างกายของเรา จะต้องปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป น่าแปลกที่ ‌การกินส้มขนาดกลางเพียงผลเดียวหรือบรอกโคลีครึ่งถ้วยที่มีอาหารไฟเตตสูงสามารถ ⁤ ลดการทำงานของการปิดกั้นธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ไฟเตตซึ่งมักพบในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว มักถูกกล่าวหาว่าขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเรามีกลไกการปรับตัวที่ตอบโต้ผลกระทบนี้ ในตอนแรก การบริโภคไฟเตตที่เพิ่มขึ้นจะทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง แต่ภายในหนึ่งสัปดาห์ โดยทั่วไประดับการดูดซึมธาตุเหล็กจะกลับสู่ภาวะปกติ ‍ แสดงให้เห็นความสามารถในการปรับตัวที่น่าทึ่งของร่างกาย

ยิ่งไปกว่านั้น **วิตามินซี** เป็นตัวช่วยที่ยอดเยี่ยมในสถานการณ์นี้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภควิตามินซีเพียง 60 มก. เทียบเท่ากับส้มขนาดกลาง บรอกโคลีครึ่งถ้วย หรือพริกแดง 1/4⁢ ถ้วย สามารถต่อต้านผลการปิดกั้นธาตุเหล็กของไฟเตต 175 มก. ได้อย่างมีประสิทธิภาพ . นี่เป็นวิธีแก้ปัญหาการบริโภคอาหารที่เรียบง่ายและใช้งานได้จริงสำหรับผู้ที่กังวลเกี่ยวกับการดูดซึมธาตุเหล็กเมื่อบริโภคอาหารที่มีไฟเตตสูง

กลยุทธ์ง่ายๆ ประการหนึ่งในการต่อต้านผลการบล็อกการดูดซึมธาตุเหล็ก⁣ ของกรดไฟติก‍ คือการบริโภค **วิตามินซี** ด้วย ⁢ อาหารที่มีไฟเตตสูง ‍ของคุณ การศึกษาพบว่าวิตามินซีเพียง 60 มก. หรือเทียบเท่ากับส้มขนาดกลาง 1 ผล บรอกโคลีครึ่งถ้วย หรือพริกแดง 1/4 ถ้วย สามารถต่อต้านผลการปิดกั้นธาตุเหล็กของกรดไฟติก 175 มก. ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นี่คือ⁤ ข้อมูลอ้างอิงโดยย่อเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถทำให้ชุดค่าผสมนี้ทำงานได้อย่างง่ายดาย:

​ ข้อกังวลที่พบบ่อยอีกประการหนึ่งคือผลกระทบ ⁢ของกรดไฟติกต่อการดูดซึมสังกะสี ⁤ในขณะที่บางคนแนะนำให้เพิ่มการบริโภคสังกะสี⁤ ของคุณเป็นสองเท่าจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก⁤ การศึกษาใหม่ๆ อาจบอกเป็นนัยถึงแนวทางที่ระมัดระวังมากขึ้น แต่ก็ไม่รุนแรง ตัวอย่างเช่น ⁤คุณสามารถจับคู่ **อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี** เช่น พืชตระกูลถั่วหรือ “เมล็ดธัญพืช” กับโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่น้อยกว่า หากเป็นไปได้ หรือซีเรียลที่เสริมสังกะสีเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น

ความก้าวหน้าทางการเกษตรในปัจจุบัน⁤มีบทบาทที่ขาดไม่ได้ในการลดระดับของสารต่อต้านสารอาหารที่พบในพืชผลต่างๆ ด้วยการคัดเลือกพันธุ์พืชและแนวทางการทำฟาร์มสมัยใหม่ นักวิทยาศาสตร์และเกษตรกรสามารถปลูกฝังสายพันธุ์พืชที่มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระน้อยกว่า ในขณะที่ยังคงรักษาคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้ แนวทางที่เป็นนวัตกรรมนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าผู้บริโภคจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพจากผัก ผลไม้⁢ และธัญพืชหลากหลายชนิดโดยไม่ต้องกังวลกับการดูดซึมสารอาหารที่ลดลง

• การคัดเลือก ⁢ การปรับปรุงพันธุ์ : โดยการเลือกพืชที่มีระดับสารต่อต้านสารอาหารตามธรรมชาติต่ำกว่า เกษตรกรสามารถปลูกพืช ⁤ พืชที่มีความเสี่ยงน้อยลง ‍ ในขณะที่ยังคงอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
• เทคนิคการผสมข้ามพันธุ์ : วิธีการเกษตรสมัยใหม่เกี่ยวข้องกับการผสม⁢ สายพันธุ์เพื่อสร้างลูกผสมที่สร้างสมดุลของระดับ ⁣สารต้านสารอาหาร⁣ ต่ำ กับ ​คุณลักษณะที่พึงประสงค์อื่นๆ เช่น รสชาติที่เพิ่มขึ้น และความยืดหยุ่นต่อศัตรูพืช
• ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีชีวภาพ : เทคโนโลยีชีวภาพที่ล้ำสมัย⁢ ช่วยให้สามารถปรับเปลี่ยนพันธุกรรมพืชได้อย่างแม่นยำเพื่อกำหนดเป้าหมายและลดสารต่อต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะ

เพื่อเป็นตัวอย่าง ให้พิจารณาตัวอย่างของไฟเตต‍ ในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ด้านล่างนี้คือ ‍ตาราง HTML แบบง่ายที่แสดงการลด ⁢ ในระดับไฟเตตอันเนื่องมาจากการแทรกแซงทางการเกษตรสมัยใหม่:

ด้วยการเปิดรับความก้าวหน้าทางการเกษตรเหล่านี้ เราได้มีความก้าวหน้าครั้งสำคัญในการรับรองว่า⁤ อาหารของเราไม่เพียงแต่ยังคงมีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังถูกขัดขวางน้อยลงด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ครั้งหนึ่งเคยแพร่หลายในแหล่งอาหารของเรา⁣