ยอมรับการรับประทานอาหารจากพืช
ทุกชีวิตล้วนมีความหมาย แต่สัตว์หลายพันล้านตัวถูกเลี้ยงดูในฟาร์มอุตสาหกรรมทุกปี ซึ่งความต้องการขั้นพื้นฐานที่สุดและสิทธิในการมีชีวิตอย่างอิสระของพวกมันกลับถูกปฏิเสธ พวกมันเป็นสิ่งมีชีวิตที่ชาญฉลาด มีอารมณ์ความรู้สึก สามารถรัก หวาดกลัว และรู้สึกเจ็บปวดได้ แต่แทนที่จะได้รับความเห็นอกเห็นใจ พวกมันกลับถูกกักขัง ทารุณกรรม และถูกระบบมองว่าพวกมันเป็นเพียงสินค้า
การเลือกวิถีชีวิตแบบพืชเป็นหลักคือการกระทำอันเปี่ยมด้วยความเมตตา เป็นการสื่อว่าเราไม่สามารถเอาเปรียบสัตว์ได้ การแทนที่เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และไข่ด้วยอาหารจากพืช ถือเป็นการแสดงจุดยืนเพื่อสัตว์ ปฏิเสธการสนับสนุนอุตสาหกรรมที่สร้างขึ้นจากความทุกข์ทรมาน
แต่ผลกระทบไม่ได้จบแค่นั้น อาหารจากพืชยังช่วยบำรุงร่างกายด้วยพลังธรรมชาติจากผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชต่างๆ ส่งเสริมสุขภาพ ลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม และปรับการเลือกใช้ชีวิตประจำวันของคุณให้สอดคล้องกับคุณค่าที่ลึกซึ้งที่สุดของคุณ นั่นคือ ความเมตตา ความยุติธรรม และความยั่งยืน
การเปลี่ยนมาใช้ชีวิตแบบพืชผักไม่จำเป็นต้องยากลำบากเสมอไป — มันเริ่มต้นจากก้าวเล็กๆ ที่ตั้งใจ คุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ คุณแค่ต้องเริ่มต้น
ต้องการความช่วยเหลือใช่ไหม? คุณไม่ได้อยู่คนเดียว มีคนนับพันกำลังเปลี่ยนแปลงตัวเองทุกวัน ทำตามสูตรอาหาร เข้าร่วมชุมชนมังสวิรัติ และอย่าหยุดสงสัย การเดินทางนี้เป็นของคุณ และทุกก้าวที่คุณก้าวนั้นมีความหมาย
การกินอาหารจากพืชไม่ได้จำกัดอยู่แค่การจำกัดอาหาร แต่มันคือการค้นพบ
ให้สิ่งนี้เป็นจุดเริ่มต้นของคุณ
ขั้นตอนในการหันมาใช้พืชเป็นหลัก
รู้ว่า “ทำไม” ของคุณ
เข้าใจแรงจูงใจของคุณ ไม่ว่าจะเป็นสุขภาพ สวัสดิภาพสัตว์ หรือสิ่งแวดล้อม การมีเหตุผลที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณมุ่งมั่นและมั่นใจมากขึ้น
เรียนรู้เรื่องโภชนาการด้วยตัวเอง
เรียนรู้วิธีรับสารอาหารสำคัญ ได้แก่ โปรตีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม บี12 และโอเมก้า 3 แหล่งอาหารจากพืชที่ดี ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี และอาจรวมถึงอาหารเสริมด้วย
การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป
เริ่มต้นด้วยการลดปริมาณเนื้อแดง จากนั้นจึงลดปริมาณสัตว์ปีกและอาหารทะเล หลังจากนั้นให้ลดปริมาณไข่และผลิตภัณฑ์นม หรือลดปริมาณทีละมื้อ (เช่น เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่ทำจากพืช) ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนไปตามจังหวะของคุณเอง การเปลี่ยนแปลงที่ช้าก็ยังถือเป็นความก้าวหน้า
ค้นพบทางเลือกจากพืช
ลองทานนมจากพืช (ข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ ถั่วเหลือง) ชีสจากพืช เต้าหู้ เทมเป้ และเนื้อสัตว์เทียม ค้นพบสูตรอาหารจากพืชและสร้างสรรค์เมนูโปรดของคุณโดยไม่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์
สร้างสภาพแวดล้อมของคุณให้เป็นพืช
เติมครัวของคุณด้วยผลิตภัณฑ์จากพืชที่จำเป็น เปลี่ยนไปใช้เครื่องสำอาง ผลิตภัณฑ์ทำความสะอาด และเสื้อผ้าที่ปราศจากการทดลองกับสัตว์และเป็นมิตรต่อพืช ถ้าคุณอยากก้าวข้ามขีดจำกัดของอาหาร
รับการสนับสนุนและใจดีกับตัวเอง
ติดตามชุมชน ผู้ทรงอิทธิพล หรือฟอรัมเกี่ยวกับพืชเป็นหลัก ไม่ต้องกังวลหากคุณพลาดพลั้ง เพราะไม่มีใครสมบูรณ์แบบ ความก้าวหน้าย่อมดีกว่าความสมบูรณ์แบบ
เคล็ดลับการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ
อาหารที่เรารับประทานเข้าไปนั้นสำคัญ ไม่ใช่แค่เพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงพลังงาน สมาธิ และความเป็นอยู่ที่ดีในระยะยาวด้วย อาหารจากพืชที่สมดุลสามารถให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการ นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง:
เติมผักและผลไม้หลากสีสันลงในมื้ออาหารของคุณ แต่ละกลุ่มสีมีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และไฟโตนิวเทรียนท์เฉพาะตัวที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพของคุณในด้านต่างๆ
ผลไม้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ น้ำ และวิตามินที่จำเป็น เช่น วิตามินซีและโพแทสเซียม ทานแอปเปิล เบอร์รี กล้วย หรือส้มเป็นของว่างตลอดสัปดาห์ เพื่อพลังงานตามธรรมชาติและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ไฟเบอร์ช่วยสนับสนุนการย่อยอาหาร ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเลนทิล ผัก และเมล็ดพืช เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมในอาหารจากพืช
คุณไม่จำเป็นต้องบริโภคผลิตภัณฑ์นมเพื่อให้ได้รับแคลเซียมที่ต้องการ ผักใบเขียว (เช่น ผักคะน้าและผักกวางตุ้ง) นมจากพืชเสริมวิตามิน เต้าหู้ อัลมอนด์ และเมล็ดงา ล้วนเป็นแหล่งแคลเซียมจากพืชชั้นดี
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสุขภาพภูมิคุ้มกัน เพลิดเพลินกับพืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ควินัว เต้าหู้ เทมเป้ ซีแทน และถั่วชนิดต่างๆ เพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ
วิตามินบี 12 ไม่พบในพืชตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงควรเสริมอาหาร (เช่น นมจากพืชหรือซีเรียล) หรือรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 เพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงและมีพลัง
แทนที่อันนี้ด้วยอันนี้ ...
นมอัลมอนด์ นมข้าวโอ๊ต นมถั่วเหลือง นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์
ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วดำ เต้าหู้ เทมเป้ ซีตัน ถั่วเหลืองเนื้อละเอียด
ชีสจากถั่ว (เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์) ชีสจากถั่วเหลือง ยีสต์โภชนาการ
ครีมชีสวีแกน (ทำจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เต้าหู้ หรือมะพร้าว)
โยเกิร์ตมะพร้าว โยเกิร์ตอัลมอนด์ โยเกิร์ตถั่วเหลือง โยเกิร์ตข้าวโอ๊ต
ไอศกรีมที่ไม่ใช่นม (กะทิ, นมอัลมอนด์, นมข้าวโอ๊ต)
เนยวีแกน (น้ำมันพืช), น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด
เต้าหู้เนื้อนุ่ม แป้งถั่วชิกพีผสม มันฝรั่งบด ไข่ (ถั่วเขียว)
ไข่แฟลกซ์ ไข่เจีย แอปเปิลซอส กล้วยบด อะควาฟาบา (น้ำเกลือถั่วชิกพี)
น้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำหวานอากาเว่ น้ำเชื่อมอินทผลัม
สำรวจอาหารจากพืช
การเปลี่ยนมาใช้ชีวิตแบบพืชเป็นหลักไม่ได้หมายความว่าต้องละทิ้งรสชาติ ความหลากหลาย หรือความพึงพอใจ แต่มันคือโอกาสที่จะได้สำรวจโลกแห่งอาหารที่น่าตื่นเต้นและหลากหลาย ซึ่งดีต่อสุขภาพของคุณ สัตว์ และโลกของเรามากกว่า
ไม่ว่าคุณจะเตรียมอาหารที่บ้านหรือรับประทานอาหารนอกบ้าน ก็มีตัวเลือกอาหารจากพืชมากมายให้เลือกเพื่อให้เหมาะกับทุกรสนิยมและไลฟ์สไตล์
การทำอาหารจากพืชที่บ้านเป็นเรื่องง่ายกว่าที่เคย ตั้งแต่แกงและพาสต้ารสจัดจ้าน ไปจนถึงสลัดและสมูทตี้สด ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุด เน้นวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช แล้วลองเลือกอาหารจากพืชทดแทนเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และไข่
ปัจจุบันร้านอาหารจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ นำเสนออาหารวีแกนหรืออาหารจากพืช พร้อมฉลากที่ชัดเจนและรสชาติเข้มข้น ไม่ว่าคุณจะทานของว่างหรือรับประทานอาหารที่ร้านโปรดของคนท้องถิ่น อย่าลังเลที่จะขอเปลี่ยนอาหารจากพืช เพราะหลายร้านก็ยินดีให้บริการ
การสำรวจอาหารใหม่ๆ เป็นส่วนหนึ่งของความสุขในการกินอาหารมังสวิรัติ อยากรู้อยากเห็น ลองสิ่งใหม่ๆ และค้นพบว่าความเมตตาสามารถอร่อยได้ขนาดไหน
GlobalData รายงานว่า 70% ของประชากรโลกกำลังลดหรือเลิกบริโภคเนื้อสัตว์ แนวโน้มนี้เกิดจากปัจจัยหลายประการ รวมถึงความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพ สวัสดิภาพสัตว์ และผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมจากการผลิตเนื้อสัตว์
กินดีกว่า: ไกด์และเคล็ดลับ
คู่มือช้อปปิ้ง
เรียนรู้วิธีการเลือกผลิตภัณฑ์จากพืชที่ปราศจากความโหดร้ายยั่งยืนและมีคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างง่ายดาย
อาหารและสูตรอาหาร
ค้นพบสูตรอาหารที่ทำจากพืชอร่อยและเรียบง่ายสำหรับทุกมื้อ
เคล็ดลับและการเปลี่ยนผ่าน
รับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนไปใช้ไลฟ์สไตล์จากพืชได้อย่างราบรื่น
มังสวิรัติจำเป็นต้องเสริมอาหารหรือไม่?
อาหารจากพืชที่วางแผนอย่างดีสามารถให้สารอาหารเกือบทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ และมักจะดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารตะวันตกทั่วไปที่ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชมักจะบริโภคไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์มากกว่า อย่างไรก็ตาม มีสารอาหารบางชนิดที่ทั้งผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชและผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชควรใส่ใจ ได้แก่ วิตามินบี 12 วิตามินดี และไอโอดีน เนื่องจากวิตามินบี 12 พบได้มากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชจึงจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมหรืออาหารเสริม ระดับวิตามินดีอาจต่ำเนื่องจากได้รับแสงแดดน้อย และปริมาณไอโอดีนอาจไม่เพียงพอหากไม่ได้รับอาหาร เช่น เกลือไอโอดีนหรือสาหร่ายทะเล
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่ควรพิจารณา แม้ว่าแหล่งอาหารจากพืชจะให้กรดไขมันโอเมก้า 3 (ALA) แต่ร่างกายสามารถเปลี่ยนกรดไขมันโอเมก้า 3 ไปเป็นกรดไขมันจำเป็น (EPA และ DHA) ในรูปแบบที่ออกฤทธิ์ได้นั้นมีจำกัด ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชบางชนิดอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมจากสาหร่ายทะเล สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ประชากรทั่วไปมีระดับวิตามินดี ไอโอดีน และโอเมก้า 3 ต่ำ ไม่ใช่แค่ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเท่านั้น ดังนั้น การควบคุมปริมาณการบริโภคและการใช้อาหารเสริมหรืออาหารเสริมเมื่อจำเป็นจะช่วยให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีที่สุด
B12 เป็นสิ่งจำเป็นและหาได้ง่าย
มังสวิรัติส่วนใหญ่จำเป็นต้องได้รับวิตามินบี 12 เสริม แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นเช่นนั้นเสมอไป หลายคนไม่ว่าจะรับประทานอาหารประเภทใดก็ล้วนมีวิตามินบี 12 ต่ำ เนื้อสัตว์ในปัจจุบันมีวิตามินบี 12 น้อยกว่าเมื่อก่อนมาก ส่วนใหญ่เป็นเพราะสัตว์ในฟาร์มได้รับวิตามินบี 12 เสริมอยู่แล้ว ดังนั้น ทำไมไม่ลองเลี่ยงคนกลางและหันมารับประทานเองล่ะ?
วิตามินบี 12 รายวัน: สิ่งที่คุณต้องรู้
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการวิตามินบี 12 เพียงเล็กน้อย แต่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ทั้งหมด โดยเฉพาะจากอาหารเสริม ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้รับประทานวิตามินบี 12 เสริมทุกวัน วันละ 50 ไมโครกรัม หรือ 2,000 ไมโครกรัมต่อสัปดาห์ คุณยังสามารถเสริมวิตามินบี 12 เข้าไปในอาหารได้ เช่น นมจากพืช ยีสต์โภชนาการ ซีเรียลอาหารเช้า และเครื่องดื่มสเปรดต่างๆ แม้ว่าแนวทางปฏิบัติอย่างเป็นทางการจะแนะนำเพียง 1.5 ถึง 4 ไมโครกรัมต่อวัน แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้รับประทานวิตามินบี 12 ในปริมาณที่สูงขึ้น (4-20 ไมโครกรัม) เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายสามารถดูดซึมได้อย่างเพียงพอและป้องกันภาวะขาดวิตามินบี 12 ละลายน้ำได้ ดังนั้นวิตามินบี 12 ส่วนเกินจะถูกขับออกจากร่างกายตามธรรมชาติ ทำให้การเสริมวิตามินบี 12 เป็นประจำจึงปลอดภัยและจำเป็น
ทำไมเราถึงต้องการ B12?
วิตามินบี 12 ช่วยให้ร่างกายสร้างพลังงานจากอาหาร เสริมสร้างสุขภาพของเส้นประสาท การสร้างเม็ดเลือดแดง การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ และทำงานร่วมกับกรดโฟลิกเพื่อเสริมสร้างการใช้ธาตุเหล็ก ภูมิคุ้มกัน และอารมณ์ วิตามินบี 12 สร้างขึ้นโดยธรรมชาติจากแบคทีเรียในดิน ในอดีต มนุษย์ (และสัตว์) ได้รับวิตามินบี 12 จากผลผลิตที่ไม่ได้ล้าง ปัจจุบัน สุขอนามัยสมัยใหม่หมายความว่าเราต้องได้รับวิตามินบี 12 จากอาหารเสริมหรืออาหารเสริม แม้แต่สัตว์ในฟาร์มก็ได้รับวิตามินบี 12 ผ่านการเสริมวิตามิน ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงคนกลาง แม้ว่าร่างกายต้องการวิตามินบี 12 ในปริมาณเพียงเล็กน้อย แต่การรับประทานวิตามินบี 12 อย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ การรับประทานวิตามินบี 12 ในปริมาณสูง (สูงสุด 2,000 ไมโครกรัมต่อวัน) ถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตาม การดูดซึมอาจได้รับผลกระทบจากยาบางชนิด (เช่น เมตฟอร์มิน หรือ PPIs) การสูบบุหรี่ หรือภาวะสุขภาพอื่นๆ
ฉันจำเป็นต้องมีอาหารเสริมหรือไม่?
ใช่ — ขอแนะนำอาหารเสริม B12 สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติและผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี เนื่องจากการดูดซึมจะลดลงตามอายุ การรับประทานอาหารเสริมจะช่วยป้องกันภาวะขาดวิตามินบี 12
สัญญาณของการขาดวิตามินบี 12
อาการอาจรวมถึงความเหนื่อยล้า พลังงานต่ำ รู้สึกเสียวซ่า กล้ามเนื้ออ่อนแรง ซึมเศร้า และปัญหาด้านความจำหรือสมาธิ การขาดวิตามินบี 12 ยังสามารถเพิ่มระดับโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หากกังวล ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยง่ายๆ ซึ่งสามารถรักษาได้ง่ายด้วยอาหารเสริมหรือยาฉีด
แหล่งวิตามินบี 12 จากพืชที่ดีที่สุด
แหล่งอาหารจากพืชชั้นนำ ได้แก่ อาหารที่เสริมวิตามิน เช่น ยีสต์โภชนาการ สารสกัดจากยีสต์ นมจากพืช โยเกิร์ต ของหวาน ซีเรียลอาหารเช้า และมาการีน ควรตรวจสอบฉลากเสมอเพื่อให้แน่ใจว่ามีวิตามินบี 12 เสริมอยู่ และอย่าลืมว่าอาหารเสริมยังคงเป็นสิ่งจำเป็น!
อ้างอิง
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL และคณะ 2022. ความเพียงพอของการเสริมวิตามินบี 12 ในผู้เข้าร่วมการศึกษามังสวิรัติในออสเตรเลีย สารอาหาร 14 (22) 4781
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T และคณะ 2020. ภาวะขาดวิตามินบี 12 ที่เกิดจากไนตรัสออกไซด์ ส่งผลให้เกิดโรคไขสันหลังอักเสบ Cureus. 12 (7) e9088
- Fang H, Kang J และ Zhang D. 2017. การผลิตวิตามินบี 12 โดยจุลินทรีย์: บทวิจารณ์และมุมมองในอนาคต Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ และคณะ 2023. แหล่งวิตามินบี 12 ในอาหารที่ไม่ใช่สัตว์: การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ บทวิจารณ์เชิงวิพากษ์ในวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ 63 (26) 7853-7867
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM และคณะ 2016 วิตามินบี 12 ในผู้ทานมังสวิรัติ: สถานะ การประเมิน และการเสริมสารอาหาร 8 (12) 767
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A และคณะ 2021. สถานะวิตามินบี 12 ในสุขภาพและโรค: การทบทวนวรรณกรรมเชิงวิพากษ์ การวินิจฉัยภาวะพร่องและภาวะพร่อง – ข้อผิดพลาดทางคลินิกและห้องปฏิบัติการ Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F และ Bito T. 2018. แหล่งวิตามินบี 12 และปฏิสัมพันธ์ระหว่างจุลินทรีย์ ชีววิทยาเชิงทดลองและการแพทย์ (Maywood). 243 (2) 148-158
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N และคณะ 2022. วิตามินบี 12 ในอาหาร อาหารเสริม และยา - การทบทวนบทบาทและคุณสมบัติโดยเน้นที่ความเสถียร โมเลกุล 28 (1) 240
เหตุใดวิตามินดีจึงสำคัญ – และจะได้รับมันได้อย่างไร?
วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และรักษากระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง แม้ว่าเราจะสามารถผ่านพ้นแสงแดดได้ แต่ปัจจัยต่างๆ เช่น สถานที่ สีผิว ช่วงเวลาของปี และการใช้ครีมกันแดด ล้วนส่งผลต่อกระบวนการนี้
คุณต้องการวันละเท่าไร?
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการวิตามินดี 10-20 ไมโครกรัม (400-800 IU) ต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ สถานที่ และแสงแดด ในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว หรือหากได้รับแสงแดดน้อย แนะนำให้รับประทานวิตามินดีเสริม 10 ไมโครกรัม (400 IU) ต่อวัน ผู้ที่มีผิวคล้ำ ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ปกปิดผิว อาจต้องการวิตามินดีตลอดทั้งปี
ทำไมเราจึงต้องการวิตามินดี?
วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพกระดูก ฟัน และกล้ามเนื้อ โดยช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและควบคุมระดับฟอสเฟต วิตามินดี หรือที่รู้จักกันในชื่อ "วิตามินแสงแดด" ผลิตขึ้นในผิวหนังจากการได้รับแสงแดด แต่ปัจจัยต่างๆ เช่น ผิวคล้ำ ครีมกันแดด การได้รับแสงแดดน้อย และฤดูกาล อาจทำให้ประสิทธิภาพของวิตามินดีลดลง วิตามินดีมีสองรูปแบบหลัก ได้แก่ วิตามินดี 2 ซึ่งมักเป็นวิตามินวีแกน และวิตามินดี 3 ซึ่งมักได้มาจากสัตว์ แต่ก็มีในรูปแบบวีแกนที่ทำจากเห็ดหรือไลเคนด้วย อาหารจากพืชบางชนิดมีการเสริมวิตามินดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลาก เนื่องจากวิตามินดีที่เติมเข้าไปไม่ใช่วิตามินวีแกนทั้งหมด หากคุณได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอจากแสงแดดหรืออาหาร การเสริมวิตามินดี 2 หรือวิตามินดี 3 จากพืชก็เป็นทางเลือกที่เชื่อถือได้
ฉันจำเป็นต้องมีอาหารเสริมหรือไม่?
การที่คุณจำเป็นต้องได้รับวิตามินดีเสริมหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับปริมาณแสงแดด หากคุณใช้เวลาอยู่กลางแจ้งเป็นประจำในช่วงเดือนที่มีแดดจัด ร่างกายของคุณก็น่าจะผลิตวิตามินดีได้เพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตาม หากคุณอยู่แต่ในบ้าน ปกปิดร่างกาย หรืออาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีแสงแดดน้อย โดยเฉพาะในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว ขอแนะนำให้รับประทานวิตามินดีเสริมวันละ 10 ไมโครกรัม (400 IU) เพื่อรักษาระดับวิตามินดีให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
แหล่งวิตามินดีจากพืชที่ดีที่สุด
แหล่งวิตามินดีจากพืชมีจำกัด แต่คุณสามารถหาวิตามินดีได้จากอาหารเสริมวิตามิน เช่น นมจากพืช ซีเรียลอาหารเช้า เนย และน้ำส้มบางยี่ห้อ เห็ดที่โดนแสงยูวีก็ให้วิตามินดีเช่นกัน ซึ่งมักจะอยู่ในรูปของวิตามินดี 2 ควรตรวจสอบฉลากเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ได้รับการเสริมวิตามินดี และหากเป็นไปได้ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากระบุวิตามินดี 2 หรือ 3 ที่เหมาะสำหรับผู้ทานวีแกน ซึ่งมาจากไลเคนหรือสาหร่าย
สัญญาณของการขาดสารอาหาร
การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดกล้ามเนื้ออ่อนแรง ปวดกระดูก (โดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง ซี่โครง ไหล่ หรือกระดูกเชิงกราน) และในเด็ก อาจทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้กระดูกผิดรูป โลหิตจาง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินหายใจ
อ้างอิง
- สถาบันการแพทย์ (IOM) ปริมาณอ้างอิงทางโภชนาการสำหรับแคลเซียมและวิตามินดี
- Holick, MF ภาวะขาดวิตามินดี วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ 2550; 357(3):266-281
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M. และคณะ ข้อเสนอแนะจากฉันทามติทั่วโลกเกี่ยวกับการป้องกันและการจัดการโรคกระดูกอ่อนจากโภชนาการ วารสารคลินิกต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม 2016; 101(2):394-415
- Pludowski, P., Holick, MF, Pilz, S. และคณะ ผลของวิตามินดีต่อสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกัน โรคภูมิต้านตนเอง โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง ภาวะเจริญพันธุ์ การตั้งครรภ์ ภาวะสมองเสื่อม และการเสียชีวิต – การทบทวนหลักฐานล่าสุด Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabáková, Z. และคณะ ภาวะขาดวิตามินดีในยุโรป: การระบาดใหญ่? วารสารโภชนาการทางคลินิกแห่งอเมริกา 2016;103(4):1033-1044
- Harvard TH Chan School of Public Health – แหล่งโภชนาการ: วิตามินดี
- คณะกรรมการพิจารณาปริมาณอ้างอิงทางโภชนาการของสถาบันการแพทย์ (สหรัฐอเมริกา) สำหรับวิตามินดีและแคลเซียม ปริมาณอ้างอิงทางโภชนาการของแคลเซียมและวิตามินดี สำนักพิมพ์ National Academies Press (สหรัฐอเมริกา); 2011
บทบาทสำคัญของโปรตีนต่อสุขภาพและโภชนาการของมนุษย์
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยนักกีฬา สตรีมีครรภ์ และผู้สูงอายุต้องการโปรตีนสูงกว่า การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม ในขณะที่การขาดโปรตีนอาจทำให้เกิดความอ่อนแอและปัญหาสุขภาพได้
คุณต้องการโปรตีนเท่าไรในแต่ละวัน?
โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายควรบริโภคโปรตีนประมาณ 55 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงต้องการประมาณ 45 กรัม แนวทางปัจจุบันแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่ออกกำลังกายปานกลางที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัม ต้องการโปรตีนประมาณ 52 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายที่ออกกำลังกายหนัก 88 กิโลกรัม ต้องการโปรตีนประมาณ 70 กรัม หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคควรเพิ่มขึ้นตามระดับกิจกรรมและเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อ โดยนักกีฬาชั้นนำบางครั้งอาจบริโภคโปรตีนได้ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยทั่วไปแล้ว เด็ก วัยรุ่น และสตรีให้นมบุตรต้องการโปรตีนมากกว่า 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเล็กน้อย แต่ประเด็นหลักคือการรวมแหล่งโปรตีนที่ดีไว้ในอาหารของคุณควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
เราได้รับเพียงพอแล้วหรือยัง?
คนส่วนใหญ่ในสหราชอาณาจักรบริโภคโปรตีนมากเกินพอ จากการสำรวจโภชนาการและโภชนาการแห่งชาติของสหราชอาณาจักรปี 2014 พบว่าผู้ชายได้รับโปรตีนเฉลี่ย 85 กรัมต่อวัน และผู้หญิงได้รับ 65 กรัมต่อวัน ซึ่งหมายความว่าคนส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนอย่างน้อย 130% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งสูงกว่าปริมาณขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี
ทำไมเราถึงต้องการมัน?
โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของทุกเซลล์ในร่างกาย และมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ มากมาย รวมถึงการผลิตฮอร์โมนและการทำงานสำคัญอื่นๆ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 9 ชนิด ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ เราจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารที่เรารับประทาน ความเชื่อที่ว่าต้องรวมอาหารหลากหลายชนิดเข้าด้วยกันในแต่ละมื้อเพื่อให้ได้โปรตีนที่ครบถ้วนนั้นล้าสมัยไปแล้ว การรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างครบถ้วน แม้ว่าโฆษณาทางการตลาดจะอ้างว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ในความเป็นจริงแล้วคนส่วนใหญ่ในประเทศตะวันตกบริโภคโปรตีนมากกว่าที่จำเป็น และภาวะขาดโปรตีนนั้นพบได้น้อยมาก ดังนั้น หากคุณรับประทานอาหารวีแกนที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลาย โปรตีนก็จะไม่เป็นปัญหาอีกต่อไป
ฉันจำเป็นต้องมีอาหารเสริมหรือไม่?
เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาอาชีพหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก คุณอาจไม่จำเป็นต้องรับประทานโปรตีนผงหรืออาหารเสริม คนส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของตนเองได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ต้องเสริมโปรตีนเพิ่มเติม
แหล่งพืชที่ดีที่สุด
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจากพืช ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วดำ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และเทมเป้ ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ เมล็ดเจีย และเมล็ดฟักทอง และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ควินัว ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต อาหารเหล่านี้ให้โปรตีนในปริมาณที่ดี และเมื่อรับประทานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลาย จะให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
สัญญาณของการขาดสารอาหาร
ภาวะขาดโปรตีนพบได้น้อยมากในประเทศตะวันตก และมักเกิดจากการเจ็บป่วยหรืออายุมากกว่าการควบคุมอาหาร ตราบใดที่คุณบริโภคแคลอรีเพียงพอ คุณก็มีแนวโน้มที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอ สัญญาณของภาวะขาดโปรตีนอาจรวมถึงพลังงานต่ำ อ่อนเพลีย สมาธิไม่ดี สูญเสียกล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอซึ่งนำไปสู่การติดเชื้อมากขึ้น ภาวะควาชิออร์กอร์ ซึ่งเป็นภาวะขาดโปรตีนอย่างรุนแรงที่ทำให้ท้องบวม พบได้บ่อยในประเทศกำลังพัฒนาที่บริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ
อ้างอิง
- องค์การอนามัยโลก (WHO):
รายงานและแนวทางเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็น โดยเน้นย้ำถึงความสำคัญของการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอต่อสุขภาพ - กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) – แนวทางด้านโภชนาการสำหรับชาวอเมริกัน
แนวทางที่ครอบคลุมเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนรายวัน แหล่งที่มา และคำแนะนำสำหรับกลุ่มประชากรต่างๆ - สถาบันการแพทย์ (IOM) – ข้อมูลอ้างอิงการบริโภคอาหาร
คำแนะนำอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนสำหรับกลุ่มอายุต่างๆ สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร และนักกีฬา - American Journal of Clinical Nutrition
การศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับความต้องการโปรตีน การสังเคราะห์กล้ามเนื้อ และผลกระทบของการขาดโปรตีน - ของ FAO (องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ)
เกี่ยวกับคุณภาพโปรตีน แหล่งโปรตีนจากพืช และแนวทางโภชนาการระดับโลก - บทวิจารณ์ด้านโภชนาการและความก้าวหน้าในวารสารโภชนาการ
บทความที่สำรวจตำนานเกี่ยวกับการผสมผสานโปรตีน ความเพียงพอของโปรตีนมังสวิรัติ และบทบาทของโปรตีนต่อสุขภาพ - ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS) ของสหราชอาณาจักร
ข้อมูลด้านสาธารณสุขเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน อาการขาดโปรตีน และแหล่งที่มา โดยอ้างอิงจากการสำรวจระดับชาติ เช่น การสำรวจอาหารและโภชนาการแห่งชาติของสหราชอาณาจักร
ธาตุเหล็ก: ทำไมจึงจำเป็นและคุณต้องการธาตุเหล็กมากแค่ไหน
ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยลำเลียงออกซิเจนในเลือดผ่านโปรตีนที่เรียกว่าฮีโมโกลบิน ธาตุเหล็กช่วยเสริมสร้างพลังงาน ระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพโดยรวมของเซลล์ ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพื่อสร้างเม็ดเลือดแดงและป้องกันโรคโลหิตจาง ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและอ่อนแรง
คุณต้องการธาตุเหล็กเท่าไรในแต่ละวัน?
โดยทั่วไปผู้ชายวัยผู้ใหญ่ต้องการธาตุเหล็กประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 18 มิลลิกรัมเนื่องจากประจำเดือนขาด สตรีมีครรภ์ต้องการมากกว่านั้น คือประมาณ 27 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ที่ทานมังสวิรัติและวีแกนอาจต้องการธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงกว่า เนื่องจากธาตุเหล็กจากพืช (ที่ไม่ใช่ฮีม) ดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กจากสัตว์ (ฮีม)
ทำไมธาตุเหล็กจึงสำคัญ?
บทบาทหลักของธาตุเหล็กคือการขนส่งออกซิเจนจากปอดไปยังทุกส่วนของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยสนับสนุนการเผาผลาญอาหารและสุขภาพภูมิคุ้มกัน หากร่างกายได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ร่างกายจะผลิตเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงได้ไม่เพียงพอ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
ฉันจำเป็นต้องมีอาหารเสริมหรือไม่?
ไม่ การรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยอาหารต่อไปนี้เป็นประจำทุกวันจะครอบคลุมความต้องการของคุณ
ฉันจำเป็นต้องมีอาหารเสริมหรือไม่?
แหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุดจากพืช ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ควินัว สปาเก็ตตีโฮลวีต และขนมปังโฮลวีต รวมถึงซีเรียลอาหารเช้าเสริมธาตุเหล็ก พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล เทมเป้ (ถั่วเหลืองหมัก) เต้าหู้ ถั่วอบ ถั่วแดง และถั่วลันเตา เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม เมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง งา และทาฮีนี (งาบด) ก็อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเช่นกัน นอกจากนี้ ผลไม้แห้ง เช่น แอปริคอตและมะเดื่อ สาหร่ายโนริ และผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักเคล ก็อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเช่นกัน สมุนไพรและเครื่องเทศบางชนิดมีธาตุเหล็กในปริมาณสูง (20-100 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) แม้ว่าจะรับประทานในปริมาณเล็กน้อย แต่การรับประทานเป็นประจำก็สามารถเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กโดยรวมได้อย่างมีนัยสำคัญ ตัวอย่างเช่น สมุนไพรผสมสามช้อนชาให้ธาตุเหล็กประมาณ 2 มิลลิกรัม
สัญญาณของการขาดสารอาหาร
อาการของภาวะขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ อ่อนเพลีย อ่อนแรง ผิวซีด หายใจลำบาก และความจำเสื่อม การขาดธาตุเหล็กอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการรักษาพยาบาล
อ้างอิง
- องค์การอนามัยโลก (WHO) — “ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก: การประเมิน การป้องกัน และการควบคุม”
(ชุดรายงานทางเทคนิคของ WHO, 2001) - สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) สำนักงานอาหารเสริม — แผ่นข้อมูลข้อเท็จจริงเกี่ยวกับธาตุเหล็กสำหรับผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ
- Harvard TH Chan School of Public Health — แหล่งโภชนาการ: ธาตุเหล็ก
- Mayo Clinic — โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก: อาการและสาเหตุ
- Academy of Nutrition and Dietetics — โภชนาการมังสวิรัติและวีแกน: คำแนะนำเรื่องธาตุเหล็ก
- FoodData Central (USDA) — ฐานข้อมูลสารอาหารสำหรับปริมาณธาตุเหล็กในอาหาร
แคลเซียม: จำเป็นต่อกระดูกที่แข็งแรงและสุขภาพโดยรวม
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญในการสร้างและบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ การส่งผ่านเส้นประสาท การแข็งตัวของเลือด และการหลั่งฮอร์โมน ร่างกายควบคุมระดับแคลเซียมอย่างเข้มงวดเพื่อสนับสนุนกระบวนการเหล่านี้
คุณต้องการแคลเซียมเท่าไรในแต่ละวัน?
โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปและทุกคนที่อายุ 70 ปีขึ้นไปควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อรักษาสุขภาพกระดูก เด็กและวัยรุ่นต้องการแคลเซียมระหว่าง 700 ถึง 1,300 มิลลิกรัม ขึ้นอยู่กับอายุและการเจริญเติบโต สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรก็ต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อสนับสนุนการพัฒนากระดูกของทารก
เราได้รับเพียงพอแล้วหรือยัง?
จากการสำรวจโภชนาการและโภชนาการแห่งชาติปี 2017 พบว่าคนส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมเพียงพอ อย่างไรก็ตาม วัยรุ่นอายุ 11 ถึง 18 ปี มักได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ โดยเด็กหญิงและเด็กชายได้รับเพียง 84–89% ของปริมาณที่แนะนำ เด็กหญิงอายุ 19 ถึง 64 ปี ประมาณ 19% เด็กชาย 8% และผู้หญิงอายุ 19 ถึง 64 ปี ประมาณ 8% ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ
ทำไมเราถึงต้องการมัน?
แคลเซียมมีความสำคัญไม่เพียงแต่ต่อความแข็งแรงของกระดูกเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ สัญญาณประสาท การสื่อสารระหว่างเซลล์ และการผลิตฮอร์โมนอีกด้วย ประมาณ 99% ของแคลเซียมในร่างกายถูกเก็บไว้ในกระดูก ซึ่งต้องการวิตามินดีอย่างเพียงพอเพื่อนำแคลเซียมไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ กระดูกของเราจะสูญเสียและสร้างแคลเซียมขึ้นมาใหม่อย่างต่อเนื่องในกระบวนการที่เรียกว่าการปรับโครงสร้างกระดูก แม้ว่าการได้รับแคลเซียมเป็นประจำจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่การบริโภคแคลเซียมมากเกินความต้องการของร่างกายไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมและอาจเป็นอันตรายได้ การได้รับแคลเซียมมากเกินไป โดยเฉพาะจากอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์นม อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น นิ่วในไต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากได้รับแคลเซียมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ฉันจำเป็นต้องมีอาหารเสริมหรือไม่?
อาหารเสริมแคลเซียมอาจมีประโยชน์น้อยและอาจเป็นอันตรายได้ อาหารเสริมเหล่านี้ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจนำไปสู่การอุดตันของหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ในทางกลับกัน แคลเซียมจากอาหารจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆ ช่วยรักษาระดับแคลเซียมให้คงที่และลดความเสี่ยงนี้ ควรได้รับแคลเซียมจากอาหารวีแกนที่สมดุล และหลีกเลี่ยงอาหารเสริม เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
แหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดีที่สุด
แหล่งแคลเซียมจากพืชชั้นนำ ได้แก่ เต้าหู้ (ทำจากแคลเซียมซัลเฟต) ซีเรียลวีแกนเสริมแคลเซียม (เช่น เรดดี้ เบรก) นมพืชเสริมแคลเซียม มะเดื่อแห้ง ผักเคล งาดำและทาฮีนี เทมเป้ ขนมปังโฮลวีต ถั่วอบ ฟักทองบัตเตอร์นัท อัลมอนด์ ถั่วบราซิล ผักใบเขียว และวอเตอร์เครส แม้ว่าผักโขม ชาร์ด และบีทรูทจะมีแคลเซียมสูง แต่ก็มีออกซาเลตซึ่งลดการดูดซึมแคลเซียม ควรได้รับแคลเซียมจากผักใบเขียวที่มีออกซาเลตต่ำ เช่น ผักเคล บรอกโคลี และผักปวยเล้ง ซึ่งดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่านมประมาณสองเท่า ผักใบเขียวเหล่านี้ยังให้ใยอาหาร โฟเลต ธาตุเหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารอาหารที่มักขาดหายไปในผลิตภัณฑ์นม
สัญญาณของการขาดแคลเซียม
อาการต่างๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อเป็นตะคริวหรือกระตุก สับสน เป็นลม อาการชาและรู้สึกเสียวซ่าที่มือ เท้า และใบหน้า เล็บเปราะ กระดูกเปราะ ฟันผุ และอ่อนล้า
อ้างอิง
- สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) – เอกสารข้อเท็จจริงเกี่ยวกับแคลเซียมสำหรับผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ
- รายงานการสำรวจโภชนาการและอาหารแห่งชาติ (NDNS) สหราชอาณาจักร ปี 2017
- สถาบันการแพทย์ (IOM) ปริมาณอ้างอิงทางโภชนาการสำหรับแคลเซียมและวิตามินดี
- Harvard TH Chan School of Public Health – แคลเซียมและนม: ประโยชน์และความเสี่ยงต่อสุขภาพ
- American Journal of Clinical Nutrition – การดูดซึมแคลเซียมจากแหล่งพืช
- Mayo Clinic – อาหารเสริมแคลเซียม จำเป็นหรือไม่?
- องค์การอนามัยโลก (WHO) – ภาวะโลหิตจางจากภาวะโภชนาการและสัญญาณขาดแคลเซียม
ไขมัน: สารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ
ไขมันเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญซึ่งเป็นแหล่งพลังงานเข้มข้นและสนับสนุนการทำงานสำคัญหลายอย่างในร่างกาย ไขมันช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E และ K) ปกป้องอวัยวะต่างๆ ปกป้องร่างกายจากความร้อน และจำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมนและความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์
คุณต้องการไขมันเท่าไรในแต่ละวัน?
แนวทางปัจจุบันแนะนำว่าไขมันทั้งหมดไม่ควรให้พลังงานเกิน 33% ของปริมาณพลังงานที่บริโภคต่อวัน ไขมันอิ่มตัวควรจำกัดไว้ที่ 11% ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวประมาณ 13% ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประมาณ 6.5% และไขมันทรานส์น้อยกว่า 2%
เราได้รับเพียงพอแล้วหรือยัง?
หลายคนบริโภคไขมันอิ่มตัวมากกว่าที่แนะนำ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ การลดการบริโภคไขมันโดยการลดผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารแปรรูปจะช่วยปรับสมดุลการบริโภคไขมันและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
ทำไมเราถึงต้องการไขมัน?
ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินเอ ดี อี และเค ซึ่งให้พลังงาน ปกป้องร่างกาย ปกป้องอวัยวะต่างๆ และช่วยลดแรงกระแทก ไขมันเป็นสารอาหารที่มีแคลอรีสูงที่สุด ให้พลังงานมากกว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตถึงสองเท่า พืชสะสมไขมันส่วนใหญ่อยู่ในเมล็ดพืช (ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่วเหลือง) และผลไม้บางชนิด (อะโวคาโด มะกอก มะพร้าว) ขณะที่สัตว์สะสมไขมันในกล้ามเนื้อ ใต้ผิวหนัง และรอบอวัยวะต่างๆ
ฉันจำเป็นต้องมีอาหารเสริมหรือไม่?
อาหารวีแกนเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยเมล็ดแฟลกซ์บด เมล็ดกัญชง น้ำมันเรพซีด วอลนัท และเมล็ดพืชต่างๆ จะให้โอเมก้า 3 เพียงพอ ปลาได้รับโอเมก้า 3 จากแพลงก์ตอนและสาหร่าย และสาหร่ายบางชนิดในปัจจุบันมีทั้ง EPA และ DHA ซึ่งมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริม อาหารเสริมจากสาหร่ายปลูกอย่างยั่งยืนและปลอดสารพิษ ซึ่งแตกต่างจากน้ำมันปลา ทำให้เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีกว่าและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม การหลีกเลี่ยงปลามีประโยชน์ทั้งต่อสุขภาพของคุณและสิ่งแวดล้อม
แหล่งพืชที่ดีที่สุด
คนส่วนใหญ่บริโภคโอเมก้า 6 มากเกินไปหรือมากเกินไป ซึ่งมักจะทำให้ปริมาณโอเมก้า 3 ที่ได้รับไม่สมดุล เพื่อปรับปรุงสมดุลนี้ ควรจำกัดการบริโภคน้ำมันที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 6 เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน และเปลี่ยนไปใช้น้ำมันมะกอก (อุดมไปด้วยโอเมก้า 9) สำหรับการปรุงอาหาร เพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 โดยการเพิ่มแหล่งโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด โดยมี ALA ประมาณ 2.7 กรัมต่อช้อนชา
สัญญาณของการขาดสารอาหาร
ภาวะขาดกรดไขมันจำเป็น (EFAs) พบได้น้อยและมักเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อกรดไขมันจำเป็นมีปริมาณน้อยกว่า 1-2% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ โดยส่วนใหญ่มักพบในทารกที่รับประทานอาหารไม่ดีต่อสุขภาพ อาการที่พบ ได้แก่ ผิวและผมแห้ง เล็บเปราะ ปวดศีรษะ ปัญหาระบบย่อยอาหาร และปัสสาวะบ่อย การได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณต่ำยังส่งผลต่อพฤติกรรม ทำให้เกิดภาวะสมาธิสั้น วิตกกังวล ปัญหาการนอนหลับ และความยากลำบากในการเรียนรู้ และยังเชื่อมโยงกับโรคทางระบบประสาท เช่น ภาวะซึมเศร้าและโรคสมาธิสั้น (ADHD) คนส่วนใหญ่ได้รับกรดไขมันจำเป็น (EFAs) เพียงพอจากอาหารจากพืชที่สมดุล ซึ่งประกอบด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช ซึ่งสามารถแก้ไขภาวะขาดสารอาหารได้อย่างรวดเร็ว
อ้างอิง
- ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS) สหราชอาณาจักร “คู่มือ Eatwell” NHS.uk
- มูลนิธิโภชนาการแห่งอังกฤษ “ไขมัน: ชนิดและหน้าที่” Nutrition.org.uk
- การสำรวจอาหารและโภชนาการแห่งชาติ (NDNS) สหราชอาณาจักร “ปริมาณสารอาหารที่ได้รับและสถานะ” GOV.UK
- Harvard TH Chan School of Public Health. “ไขมันและคอเลสเตอรอล” แหล่งโภชนาการ
- Mayo Clinic. “กรดไขมันโอเมก้า 3” MayoClinic.org
- สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน “ไขมันอิ่มตัว” Heart.org
- องค์การอนามัยโลก (WHO) “เอกสารข้อมูลโภชนาการเพื่อสุขภาพ” WHO.int.
- คณะกรรมการ EFSA ด้านผลิตภัณฑ์อาหาร โภชนาการ และสารก่อภูมิแพ้ (NDA) “ความคิดเห็นทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับค่าอ้างอิงทางโภชนาการสำหรับไขมัน” วารสาร EFSA, 2010
ไอโอดีน: จำเป็นต่อสุขภาพไทรอยด์และการเผาผลาญ
ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของต่อมไทรอยด์ให้แข็งแรง ซึ่งควบคุมการเผาผลาญพลังงาน การผลิตพลังงาน และการเจริญเติบโตโดยรวมของร่างกาย ไอโอดีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์และวัยเด็กตอนต้น เพื่อส่งเสริมพัฒนาการสมองที่เหมาะสมและป้องกันปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการขาดไอโอดีน แม้ไอโอดีนจะมีความสำคัญ แต่ผู้คนจำนวนมากทั่วโลกยังคงได้รับไอโอดีนไม่เพียงพอ ดังนั้นการตระหนักรู้และการได้รับไอโอดีนในปริมาณที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาว
คุณต้องการวันละเท่าไร?
ผู้ใหญ่ต้องการไอโอดีนประมาณ 140 ไมโครกรัมต่อวัน คนส่วนใหญ่สามารถได้รับไอโอดีนได้จากการรับประทานอาหารวีแกนที่หลากหลาย ซึ่งรวมถึงสาหร่ายทะเล เกลือไอโอดีน และนมจากพืชเสริมไอโอดีน
เราได้รับเพียงพอแล้วหรือยัง?
คณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการแห่งสหราชอาณาจักร (SACN) เตือนว่าการบริโภคไอโอดีนอาจไม่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวัยรุ่น การตั้งครรภ์ และพัฒนาการ ผลสำรวจอาหารและโภชนาการแห่งชาติปี 2018 พบว่าเด็ก (อายุ 4-10 ปี) มีระดับไอโอดีนต่ำ 9% วัยรุ่น 12% ผู้ใหญ่ 14% (อายุ 19-64 ปี) และผู้สูงอายุ 8% งานวิจัยอย่าง EPIC Oxford ชี้ให้เห็นว่าผู้ทานวีแกนมักจะมีระดับไอโอดีนต่ำ เว้นแต่จะรับประทานสาหร่ายทะเล อาหารเสริม เกลือไอโอดีน หรืออาหารเสริมอื่นๆ
ทำไมเราถึงต้องการไอโอดีน?
ไอโอดีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งควบคุมการเผาผลาญและการใช้พลังงาน นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทในทารกและเด็ก ปริมาณไอโอดีนในพืชขึ้นอยู่กับระดับของดิน ในขณะที่สาหร่ายทะเลมีไอโอดีนสูงตามธรรมชาติ โดยเฉพาะสาหร่ายเคลป์ ซึ่งควรรับประทานแต่น้อย การรับประทานไอโอดีนมากเกินไปอาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้ แต่โดยทั่วไปแล้วการรับประทานไอโอดีนไม่เกิน 500 ไมโครกรัมต่อวันถือว่าปลอดภัย
ฉันจำเป็นต้องมีอาหารเสริมหรือไม่?
หากคุณรับประทานผักทะเลเป็นประจำ ใช้เกลือไอโอดีน และดื่มนมจากพืชเสริมไอโอดีน อาหารวีแกนเพื่อสุขภาพก็ควรมีไอโอดีนเพียงพอ อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณจำกัด อาจจำเป็นต้องใช้อาหารเสริม
แหล่งพืชที่ดีที่สุด
แหล่งไอโอดีนที่ดีที่สุดจากพืช ได้แก่ ผักทะเล (อะราเมะ วากาเมะ โนริ) เกลือไอโอดีน และนมพืชเสริมไอโอดีน พืชอื่นๆ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผักคะน้า และมันฝรั่ง มีไอโอดีนในปริมาณเล็กน้อยแต่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับดิน ตรวจสอบฉลากนมพืชสำหรับไอโอดีน ซึ่งมักระบุเป็นโพแทสเซียมไอโอไดด์
สัญญาณของการขาดสารอาหาร
สัญญาณของการขาดไอโอดีน ได้แก่ ต่อมไทรอยด์โต (คอพอก) อ่อนเพลีย น้ำหนักขึ้น ติดเชื้อมากขึ้น ซึมเศร้า รู้สึกหนาวตลอดเวลา ผิวแห้ง และผมร่วง นอกจากนี้ยังอาจเป็นอันตรายต่อพัฒนาการสมองของทารกในครรภ์อีกด้วย
อ้างอิง
- คณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์แห่งสหราชอาณาจักรว่าด้วยโภชนาการ (SACN) – ไอโอดีนและสุขภาพ
- รายงานการสำรวจโภชนาการและอาหารแห่งชาติ (NDNS) สหราชอาณาจักร ปี 2018
- NHS – ไอโอดีน: ทำไมคุณจึงต้องการมันและแหล่งที่มา
- องค์การอนามัยโลก (WHO) – ภาวะขาดไอโอดีน
- สมาคมวีแกน – ไอโอดีนและอาหารวีแกน
- โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด TH Chan – ไอโอดีน
สังกะสี: สำคัญต่อภูมิคุ้มกัน การรักษา และการเจริญเติบโต
สังกะสีเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ส่งเสริมการสมานแผล ช่วยในการแบ่งเซลล์ และส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการตามปกติ นอกจากนี้ยังช่วยสนับสนุนการทำงานของรสชาติและกลิ่น และมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของเอนไซม์และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ
คุณต้องการวันละเท่าไร?
ปริมาณสังกะสีที่แนะนำให้บริโภคต่อวันแตกต่างกันไปตามเพศ โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ต้องการสังกะสีประมาณ 9.5 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะที่ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 7 มิลลิกรัมต่อวัน ความต้องการสังกะสีอาจเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร การได้รับสังกะสีอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน รักษาสุขภาพผิว ช่วยสมานแผล และสนับสนุนการทำงานที่สำคัญหลายอย่างของร่างกาย
เราได้รับเพียงพอแล้วหรือยัง?
จากการสำรวจโภชนาการและโภชนาการแห่งชาติปี 2559 พบว่าหลายคนได้รับสังกะสีไม่เพียงพอ พบการขาดสังกะสีในทุกกลุ่มอายุและในทั้งสองเพศ เด็กหญิงวัยรุ่นมีระดับสังกะสีต่ำที่สุด โดย 22% ต่ำกว่าปริมาณที่แนะนำ รองลงมาคือเด็กชายวัยรุ่นที่ 17% แม้แต่ในผู้ใหญ่ พบว่า 6% ของผู้สูงอายุวัยทำงานและผู้ชายสูงอายุที่มีอายุมากกว่า 65 ปี มีปริมาณสังกะสีไม่เพียงพอ
ทำไมเราถึงต้องการมัน?
สังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ การทำงานของเอนไซม์ การสมานแผล และการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการแปรรูปสารอาหารและเสริมสร้างการมองเห็นและสุขภาพการสืบพันธุ์ของผู้ชายโดยการเพิ่มจำนวนและการเคลื่อนไหวของอสุจิ ระดับสังกะสีในพืชขึ้นอยู่กับปริมาณดิน แต่การวางแผนอาหารจากพืชอย่างดีสามารถตอบสนองความต้องการประจำวันได้ อย่างไรก็ตาม การได้รับสังกะสีในปริมาณสูงอาจขัดขวางการดูดซึมทองแดง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจางและปัญหากระดูก การบริโภคอาหารเสริมไม่ควรเกิน 25 มิลลิกรัมต่อวัน
ฉันจำเป็นต้องมีอาหารเสริมหรือไม่?
ไม่ อาหารวีแกนเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยอาหารหลากหลายชนิดที่อุดมไปด้วยสังกะสี เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สามารถให้สังกะสีได้เพียงพอ อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับอาหารเหล่านี้น้อยหรือมีความต้องการสังกะสีสูง (เช่น ระหว่างตั้งครรภ์) การเสริมสังกะสีอาจช่วยได้
แหล่งพืชที่ดีที่สุด
แหล่งสังกะสีจากพืชชั้นนำ ได้แก่ เทมเป้ (ถั่วเหลืองหมัก) สปาเก็ตตี้โฮลวีต เต้าหู้ ควินัว จมูกข้าวสาลี เมล็ดฟักทอง ถั่วเลนทิล คูสคูส ข้าวกล้อง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดงา และทาฮีนี (งาบด) การเพิ่มสารอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหารประจำวันของคุณจะช่วยตอบสนองความต้องการสังกะสีตามธรรมชาติ
สัญญาณของการขาดสารอาหาร
การขาดสังกะสีอาจทำให้เกิดปัญหาผิวหนัง เช่น สิว กลาก และผื่นขึ้น รวมถึงผมบาง ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ แผลหายช้า อ่อนเพลีย ท้องเสีย เบื่ออาหาร เฉื่อยชา และการมองเห็นบกพร่อง
อ้างอิง
- ของ NHS (ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติ สหราชอาณาจักร)
เกี่ยวกับความต้องการสังกะสีรายวัน อาการขาด อาหารเสริม และแหล่งอาหาร - สาธารณสุขอังกฤษ – การสำรวจโภชนาการและอาหารแห่งชาติ (NDNS) พ.ศ. 2559
- มูลนิธิโภชนาการแห่งอังกฤษ (BNF)
ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับบทบาทของสังกะสี ปริมาณที่แนะนำในการบริโภค ปริมาณที่ขาด และแหล่งอาหาร - Harvard TH Chan School of Public Health
การตรวจสอบอย่างครอบคลุมเกี่ยวกับหน้าที่ของสังกะสี ความต้องการทางโภชนาการ ความเสี่ยงจากการขาดสังกะสี และแหล่งที่มา - สถาบันการแพทย์ (สหรัฐอเมริกา) – ปริมาณอ้างอิงทางโภชนาการสำหรับสังกะสี
รายงานที่เชื่อถือได้เกี่ยวกับความต้องการสังกะสี ความเป็นพิษ และแหล่งที่มาของสังกะสี
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้เริ่มต้นทำ
การเปลี่ยนมาใช้ชีวิตแบบเน้นพืชผักเป็นก้าวที่สร้างสรรค์และเสริมพลัง แต่เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ การเปลี่ยนแปลงก็อาจมาพร้อมกับอุปสรรคบ้าง นี่คือข้อผิดพลาดทั่วไปที่มือใหม่มักทำ และวิธีหลีกเลี่ยง:
กินไม่เพียงพอ
อาหารจากพืชมักมีแคลอรีน้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือหิว แสดงว่าคุณอาจกินไม่เพียงพอ อย่าลืมรับประทานอาหารที่อิ่มท้อง ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ไขมันดี และโปรตีนจากพืชให้เพียงพอ
การละเลยสารอาหารสำคัญ
ผู้เริ่มต้นหลายคนมองข้ามสารอาหารสำคัญเมื่อเปลี่ยนมาทานอาหารจากพืช แม้ว่าพืชจะสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณได้ แต่สารอาหารบางชนิด เช่น วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก โอเมก้า 3 แคลเซียม วิตามินดี และสังกะสี จำเป็นต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ
การเข้มงวดกับตัวเองมากเกินไป
การเปลี่ยนผ่านสู่วิถีชีวิตแบบพืชเป็นหลักคือการเดินทาง ไม่ใช่การแข่งขัน ความผิดพลาดอาจเกิดขึ้นได้ ซึ่งเป็นเรื่องปกติ แทนที่จะมุ่งสู่ความสมบูรณ์แบบ จงมุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้า การเลือกรับประทานอาหารแบบพืชเป็นหลักทุกครั้งล้วนมีความสำคัญ ดังนั้น หากคุณพลาดพลั้ง จงเรียนรู้จากมันและก้าวต่อไปด้วยความเห็นอกเห็นใจ ทั้งต่อตัวคุณเองและผู้อื่น
การพึ่งพาอาหารมังสวิรัติแปรรูปมากเกินไป
วีแกนไม่ได้หมายความว่าดีต่อสุขภาพเสมอไป ผู้เริ่มต้นหลายคนมักเน้นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์แปรรูป อาหารแช่แข็ง และอาหารขยะวีแกน แม้จะสะดวก แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เน้นใช้วัตถุดิบจากธรรมชาติที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
ไม่วางแผนการรับประทานอาหารล่วงหน้า
หากขาดการวางแผนที่ดี การเลือกทานอาหารแปรรูปหรือเลือกวัตถุดิบที่ไม่ใช่วีแกนก็เป็นเรื่องง่าย การสละเวลาวางแผนอาหารและเลือกซื้ออาหารอย่างตั้งใจจะช่วยให้คุณไม่หลงทาง ได้รับสารอาหารที่สมดุล และทำให้การเปลี่ยนผ่านสู่วิถีชีวิตแบบมังสวิรัติมีความยั่งยืนและน่าพึงพอใจมากขึ้น
การละเลยด้านสังคมและวัฒนธรรม
การใช้ชีวิตแบบเน้นพืชผักไม่ได้หมายความว่าต้องละทิ้งความสัมพันธ์ทางสังคมหรือประเพณี เพียงแค่เตรียมตัวและเปิดใจสักนิด คุณก็สามารถเพลิดเพลินกับมื้ออาหารกับเพื่อนๆ ออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านอย่างมั่นใจ และมีส่วนร่วมในงานเฉลิมฉลองทางวัฒนธรรม ขณะเดียวกันก็ยังคงเคารพในคุณค่าของตัวเองและเลือกสรรอาหารอย่างมีเมตตา
หันมากินอาหารจากพืช เพราะโลกที่มีสุขภาพดีกว่า ยั่งยืนกว่า ใจดีกว่า และสงบสุขกว่ากำลังเรียกหาคุณ
จากพืช เพราะอนาคตต้องการเรา
ร่างกายที่แข็งแรงขึ้น โลกที่สะอาดขึ้น และโลกที่อ่อนโยนขึ้น ล้วนเริ่มต้นจากจานอาหารของเรา การเลือกทานอาหารจากพืชเป็นก้าวสำคัญสู่การลดอันตราย เยียวยาธรรมชาติ และใช้ชีวิตอย่างมีเมตตา
วิถีชีวิตแบบพืชผักไม่ได้มีแค่เรื่องอาหารเท่านั้น แต่ยังเป็นการเรียกร้องสันติภาพ ความยุติธรรม และความยั่งยืน นี่คือวิธีที่เราแสดงความเคารพต่อชีวิต ต่อโลก และต่อคนรุ่นหลัง
