สุขภาพของลำไส้กลายเป็นประเด็นสำคัญในการอภิปราย เรื่องสุขภาพร่วมสมัย โดยมีหลักฐานเพิ่มมากขึ้นที่เน้นย้ำบทบาทที่สำคัญของลำไส้ในความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม ลำไส้มักถูกเรียกว่า 'สมองที่สอง' โดยลำไส้มีความเชื่อมโยงอย่างซับซ้อน กับการทำงานของร่างกายต่างๆ รวมถึงการย่อยอาหาร ระบบเผาผลาญ ภูมิคุ้มกัน สุขภาพจิต และการนอนหลับ การวิจัย ที่กำลังเกิดขึ้นใหม่ชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยอาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดอาจเป็นเชื้อเพลิงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์นับล้านล้านที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา บทความนี้เจาะลึกว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ได้อย่างไรโดยการส่งเสริมไมโครไบโอมที่หลากหลายและเจริญรุ่งเรือง โดยสำรวจส่วนประกอบที่สำคัญ เช่น เส้นใย ความหลากหลายของพืช สารต้านอนุมูลอิสระ และโพลีฟีนอลที่มีส่วนช่วยให้สภาพแวดล้อมของลำไส้เจริญรุ่งเรือง ค้นพบ วิทยาศาสตร์ เบื้องหลังไมโครไบโอมในลำไส้และผลกระทบอย่างลึกซึ้งของสารอาหารจากพืชในการรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง
การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักจะดีต่อลำไส้ของเราได้อย่างไร
สุขภาพของลำไส้เป็นประเด็นร้อนในขณะนี้ โดยมีงานวิจัยใหม่ๆ เกิดขึ้นตลอดเวลาเกี่ยวกับความสำคัญของการมีลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม คุณอาจเคยได้ยินลำไส้ถูกเรียกว่า 'สมองที่สอง' เนื่องจากลำไส้เชื่อมโยงกับการทำงานที่สำคัญหลายอย่างของร่างกาย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารจากพืชที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดนั้นเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์นับล้านล้านชนิดที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของมนุษย์ ต่อไปนี้คือวิธีที่ การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักสนับสนุน การเจริญเติบโตของไมโครไบโอมในลำไส้และสุขภาพทางเดินอาหารโดยรวม
ไมโครไบโอมในลำไส้คืออะไร?
ลำไส้เป็นที่อยู่ของจุลินทรีย์มากกว่า 100 ล้านล้านชนิด 1 รวมถึงแบคทีเรียที่ดีและไม่ดี ซึ่งเรียกรวมกันว่าไมโครไบโอต้า สภาพแวดล้อมที่พวกมันอาศัยอยู่เรียกว่าไมโครไบโอมในลำไส้ ซึ่งเป็นสภาพแวดล้อมที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพโดยรวมของเราในรูปแบบที่น่าประหลาดใจ
ลำไส้ของเราเกี่ยวข้องกับทุกสิ่งตั้งแต่การย่อยอาหารและการเผาผลาญไปจนถึงภูมิคุ้มกัน การทำงานของสมอง สุขภาพจิต และการนอนหลับ
แบคทีเรียในลำไส้มีลักษณะเฉพาะของแต่ละคน แต่ไมโครไบโอมที่หลากหลายและแบคทีเรียที่ดีจำนวนมากเป็นเครื่องหมายสำคัญของลำไส้ที่แข็งแรงสำหรับทุกคน มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของลำไส้ของเรา แต่พบว่าการรับประทานอาหารมีส่วนสำคัญ 2,3
การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักส่งผลต่อสุขภาพลำไส้ของเราหรือไม่?
การวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยอาหารจากพืชทั้งเมล็ดจะมีความหลากหลายในแบคทีเรียในลำไส้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ นม และ อาหาร แปรรูป 4 การทบทวนการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในปี 2019 พบว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักช่วยสร้างแบคทีเรียในลำไส้ที่หลากหลายได้โดยตรง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่มีอิทธิพลต่อสุขภาพของลำไส้โดยรวม 5
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งอุดมไปด้วยผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช ถั่วและเมล็ดพืช ยังเชื่อมโยงกับไมโครไบโอมในลำไส้ที่หลากหลายกว่าและเกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาวขึ้น6,7
เรามาดูส่วนประกอบของอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักซึ่งสามารถนำไปสู่สุขภาพลำไส้ที่ดีขึ้นกันดีกว่า
ไฟเบอร์
ไฟเบอร์ซึ่งพบได้ในพืชเท่านั้น ไม่เพียงแต่ทำให้ลำไส้ของเราเคลื่อนไหวเท่านั้น เป็นพรีไบโอติกซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตร เนื่องจากเราไม่สามารถย่อยภายในลำไส้เล็กของเราได้
ด้วยการให้อาหารจุลินทรีย์และปล่อยให้พวกมันเจริญเติบโตและเพิ่มจำนวน ไฟเบอร์จะช่วยพัฒนากำแพงเมือกที่หนาขึ้นและยับยั้งการอักเสบในลำไส้8
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ในสหราชอาณาจักรได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ 9 เราควรตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง 30 กรัมทุกวันจากแหล่งต่างๆ เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี แหล่งใยอาหารที่ดี ได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล มันเทศ พาสต้า เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ ถั่ว บรอกโคลี และลูกแพร์
ทำไมไม่ลอง ซุปถั่วเลนทิลแดงรสเผ็ดและถั่วชิกพี หรือ บรอกโคลีและถั่วและสปาเก็ตตี้อบ เพื่อเติมไฟเบอร์ล่ะ
ความหลากหลายของพืช
เราทุกคนได้ยินถึงความสำคัญของการได้รับห้าครั้งต่อวัน แต่คุณเคยได้ยินเรื่องการกินพืช 30 ต้นต่อสัปดาห์หรือไม่?
โครงการ American Gut ซึ่งเป็นการศึกษาโดยประชาชนทั่วไป ได้วิเคราะห์ผลกระทบของการกินพืชหลากหลายชนิดที่มีต่อสุขภาพของลำไส้ พบว่าผู้ที่รับประทานพืช 30 ชนิดขึ้นไปในแต่ละสัปดาห์จะมีไมโครไบโอมในลำไส้ที่หลากหลายมากกว่าผู้ที่รับประทานพืช 10 ชนิดหรือน้อยกว่านั้น 10 ความท้าทายนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับความหลากหลาย และคุณจะได้รับ 'คะแนนพืช' สำหรับต้นไม้ใหม่ทุกต้นที่คุณลอง
การกินพืชที่แตกต่างกัน 30 ชนิดต่อสัปดาห์อาจดูเหมือนเป็นงานหนัก แต่ถ้าคุณสร้างมื้ออาหารและของว่างโดยใช้ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช สมุนไพร และเครื่องเทศ คุณอาจแปลกใจว่าคุณสามารถบรรลุเป้าหมายได้เร็วแค่ไหน .
การรับประทานสีหรือพันธุ์พืชชนิดเดียวกัน เช่น พริกแดง เขียว และเหลือง ต่างกันจะนับเป็นแต้มของพืชแต่ละชนิดด้วย
หรือลอง Dozen รายวัน เพื่อช่วยคุณจัดกระเป๋าต้นไม้ทุกวัน
สนุกกับการทดลองใช้ส่วนผสมและสูตรอาหารต่างๆ เพื่อค้นหารสชาติใหม่ๆ ที่คุณชอบ และปรับปรุงสุขภาพลำไส้ของคุณไปพร้อมๆ กัน ลอง สลัดเทมเป้ถั่ว หรือ หม้อไฟพาร์สนิป ผักคะน้า และถั่วไต เพื่อเพิ่มคะแนนพืช
สารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอล
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่สามารถต่อต้านหรือกำจัดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายออกจากร่างกายได้ อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งสามารถทำลายเซลล์ โปรตีน และ DNA ผ่านกระบวนการที่เรียกว่าออกซิเดชัน อาหารจากพืชมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง – มากกว่าอาหารสัตว์ประมาณ 64 เท่า 11
ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันสามารถทำลายเยื่อบุลำไส้และทำให้เกิดการอักเสบ ขัดขวางไมโครไบโอมในลำไส้ และส่งผลให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช ถั่วและเมล็ดพืชเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบในลำไส้และร่างกาย
สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด เช่น โพลีฟีนอล สามารถทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกได้ โดยเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ ซึ่งช่วยรักษาไมโครไบโอมในลำไส้ที่หลากหลายและสมดุล
โพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในอาหารจากพืช มักได้รับฉายาว่าสิ่งกีดขวางของลำไส้ เนื่องจากโพลีฟีนอลช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับสิ่งกีดขวางของลำไส้ และเป็นแนวป้องกันที่สำคัญ
อุปสรรคในลำไส้ที่แข็งแกร่งเป็นกุญแจสำคัญสำหรับผู้ชายที่มีสุขภาพดี โดยป้องกัน 'ลำไส้รั่ว' และลดความเสี่ยงของปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ ผลไม้ ผัก และพืชอื่นๆ เช่น ชาและกาแฟ มีโพลีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ยิ่งเรารับประทานอาหารที่มีโพลีฟีนอลมากเท่าไร สุขภาพลำไส้ของเราก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
แหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ ผักใบเขียว ดาร์กช็อกโกแลต พืชตระกูลถั่ว สมุนไพร และเครื่องเทศ กฎทั่วไปคือ ยิ่งมีสีสันมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น! รับสารต้านอนุมูลอิสระมากมายด้วย Berry Good Smoothie Bowl หรือ สควอช Butternut ย่างและสลัดผัก โขม
แม้ว่าไมโครไบโอมของแต่ละคนจะมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว แต่มีสิ่งหนึ่งที่ชัดเจนจากการวิจัย นั่นคือการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักซึ่งมีทั้งอาหารทั้งชนิด ไฟเบอร์ โพลีฟีนอล และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยสร้างสภาพแวดล้อมที่แบคทีเรียชนิดดีเจริญเติบโตได้
การรับประทานผลไม้ ผัก ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วให้มากขึ้นโดยจำกัดอาหารแปรรูปเป็นสูตรเพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดีที่สุด ลองดู สูตรอาหารจากพืชทั้งหมด เพื่อเป็นแรงบันดาลใจ
อ้างอิง
1. ความกล้าในสหราชอาณาจักร “ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับแบคทีเรียในลำไส้” ใน สหราชอาณาจักร, gutscharity.org.uk เข้าถึงเมื่อ 12 มิถุนายน 2024.
2. ปราโดส, อันดรู. “การทบทวนล่าสุดสำรวจผลกระทบของส่วนประกอบอาหารและรูปแบบการบริโภคอาหารต่อไมโครไบโอมในลำไส้” Gut Microbiota เพื่อสุขภาพ, 18 พฤษภาคม 2017 , gutmicrobiotaforhealth.com เข้าถึงเมื่อ 12 มิถุนายน 2024.
3. เติ้ง เฟยหลง และคณะ “จุลินทรีย์ในลำไส้ของคนมีอายุยืนยาว” การแก่ชรา ฉบับที่ 11, ไม่ใช่. 2, 15 ม.ค. 2019, หน้า 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . เข้าถึงเมื่อ 12 มิถุนายน 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur และคณะ “ผลของอาหารจากพืชต่อจุลินทรีย์ในลำไส้: การทบทวนการศึกษาแบบแทรกแซงอย่างเป็นระบบ” สารอาหาร เล่ม. 15 ไม่ 6, 21 มี.ค. 2023, น. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . เข้าถึงเมื่อ 12 มิถุนายน 2024.
5. Tomova, Aleksandra และคณะ “ผลของอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติต่อจุลินทรีย์ในลำไส้” พรมแดนด้านโภชนาการ ฉบับที่ 6 ไม่ 47, 17 เม.ย. 2019 , ncbi.nlm.nih.gov เข้าถึงเมื่อ 12 มิถุนายน 2024.
6. เมอร์รา, จูเซปเป้ และคณะ “อิทธิพลของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ของมนุษย์” สารอาหาร เล่ม. 13, ไม่ใช่. 1, 1 มกราคม 2021, น. 7, mdpi.com . เข้าถึงเมื่อ 12 มิถุนายน 2024.
7. มาร์ติเนซ-กอนซาเลซ, มิเกล เอ. และเนเรีย มาร์ติน-คัลโว “อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอายุขัยเฉลี่ย; นอกเหนือจากน้ำมันมะกอก ผลไม้ และผัก” ความคิดเห็นปัจจุบันด้านโภชนาการทางคลินิกและการดูแลด้านเมตาบอลิซึม ฉบับที่ 19, ไม่ใช่. 6 พ.ย. 2016 หน้า 401–407 , ncbi.nlm.nih.gov เข้าถึงเมื่อ 12 มิถุนายน 2024.
8. โซ จุน และคณะ “การบำรุงโดยอาศัยไฟเบอร์ของไมโครไบโอต้าในลำไส้ช่วยป้องกันโรคอ้วนที่เกิดจากอาหารโดยการฟื้นฟูสุขภาพลำไส้ใหญ่ที่ใช้ IL-22” เซลล์โฮสต์และจุลินทรีย์ ฉบับที่ 23, ไม่. 2018 หน้า 41-53.e4, cell.com เข้าถึงเมื่อ 12 มิถุนายน 2024.
9. มูลนิธิโภชนาการแห่งอังกฤษ “ไฟเบอร์” มูลนิธิโภชนาการแห่งอังกฤษ, 2023 , nutrition.org.uk เข้าถึงเมื่อ 12 มิถุนายน 2024.
10. แมคโดนัลด์ แดเนียล และคณะ “ American Gut: แพลตฟอร์มเปิดสำหรับการวิจัยไมโครไบโอมวิทยาศาสตร์พลเมือง” MSystems ฉบับที่ 3 ไม่ 3, 15 พฤษภาคม 2561, Journals.asm.org . เข้าถึงเมื่อ 12 มิถุนายน 2024.
11. คาร์ลเซ่น โมนิกา เอช และคณะ “ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระรวมของอาหาร เครื่องดื่ม เครื่องเทศ สมุนไพร และอาหารเสริมมากกว่า 3,100 รายการที่ใช้ทั่วโลก” วารสารโภชนาการ ฉบับที่ 9, ไม่ใช่. 1, 22 ม.ค. 2553, ncbi.nlm.nih.gov . เข้าถึงเมื่อ 12 มิถุนายน 2024.
ข้อสังเกต: เนื้อหานี้ได้รับการเผยแพร่ครั้งแรกบน Veganuary.com และอาจไม่จำเป็นต้องสะท้อนมุมมองของ Humane Foundation
