คู่มือโภชนาการมังสวิรัติที่สมบูรณ์: การได้รับสารอาหารที่สมดุลในอาหารจากพืช

การเพิ่มขึ้นของการกินเจในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาได้จุดประกายความสนใจอย่างมากในประโยชน์ต่อสุขภาพและผลกระทบทางจริยธรรมของการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก แม้ว่าจะไม่ปฏิเสธข้อดีหลายประการของการตัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ออกจากอาหารของตนเอง แต่ความกังวลเกี่ยวกับความเพียงพอของโภชนาการมังสวิรัติยังคงมีอยู่ หลายคนสงสัยว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดจากแหล่งพืชเป็นหลัก ในฐานะนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและสนับสนุนการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบมาเป็นเวลานาน ฉันมาที่นี่เพื่อรับรองว่าอาหารวีแก้นที่วางแผนมาอย่างดีไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายนับไม่ถ้วนอีกด้วย ในคู่มือที่ครอบคลุมนี้ เราจะเจาะลึกโลกแห่งโภชนาการมังสวิรัติ และอภิปรายเกี่ยวกับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ตั้งแต่โปรตีนและธาตุเหล็กไปจนถึงแคลเซียมและโอเมก้า 3 เราจะครอบคลุมทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับไลฟ์สไตล์มังสวิรัติที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นวีแกนปรุงรสหรือกำลังพิจารณาที่จะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ มาเริ่มต้นการเดินทางของคุณสู่โภชนาการวีแกนที่ดีที่สุดกัน

สารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หมิ่นประมาท: โปรตีน เหล็ก แคลเซียม วิตามินบี 12 โอเมก้า 3

การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อสุขภาพที่ดีได้ แต่สิ่งสำคัญสำหรับผู้หมิ่นประมาทจะต้องใส่ใจกับสารอาหารสำคัญบางประการเพื่อให้แน่ใจว่าตนได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และสามารถหาได้จากแหล่งต่างๆ เช่น พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ เทมเป้ และควินัว ธาตุเหล็กจำเป็นต่อการขนส่งออกซิเจนในร่างกาย และสามารถพบได้ในแหล่งจากพืช เช่น ผักใบเขียวเข้ม ถั่วเลนทิล และธัญพืชเสริมอาหาร แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก และสามารถได้รับจากแหล่งต่างๆ เช่น นมจากพืชเสริม เต้าหู้ และอัลมอนด์ วิตามินบี 12 ซึ่งส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ มีความสำคัญต่อการทำงานของเส้นประสาทและการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง และสามารถเสริมหรือได้รับจากอาหารเสริม เช่น นมจากพืชหรือยีสต์โภชนาการ สุดท้ายนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทต่อสุขภาพของหัวใจและการทำงานของสมอง และสามารถหาได้จากแหล่งต่างๆ เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท ด้วยการผสมผสานอาหารจากพืชหลากหลายชนิดและการคำนึงถึงสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ ผู้รับประทานเจสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของตนได้อย่างง่ายดายและเจริญเติบโตด้วยการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

แหล่งโปรตีนจากพืช: ถั่ว พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ เทมเป้ ควินัว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช

การรวมแหล่งโปรตีนจากพืชเข้ากับอาหารมังสวิรัติเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน ถั่วและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วดำ มีประโยชน์หลากหลายและสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลาย เช่น ซุป สตูว์ และสลัด เต้าหู้และเทมเป้ที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม สามารถย่าง ผัด หรือหมักเพื่อเพิ่มรสชาติได้ ควินัว ซึ่งเป็นธัญพืชเทียมไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังให้กรดอะมิโนที่จำเป็นอีกด้วย ถั่ว เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ให้โปรตีนควบคู่ไปกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เมล็ดต่างๆ เช่น เจีย ป่าน และเมล็ดแฟลกซ์ สามารถโรยบนซีเรียล โยเกิร์ต หรือผสมลงในสมูทตี้ได้ แหล่งโปรตีนจากพืชเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีส่วนช่วยในการรับประทานอาหารวีแก้นอย่างครบถ้วนเท่านั้น แต่ยังให้สารอาหารที่สำคัญและนำไปสู่วิถีชีวิตที่ยั่งยืนและมีความเห็นอกเห็นใจอีกด้วย

เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กด้วยอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ผักใบเขียว และพริกหยวก

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมธาตุเหล็กในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก การผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเป็นสิ่งสำคัญ ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม เกรปฟรุต และเลมอน เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม และสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือเติมในสลัดและสมูทตี้ได้อย่างง่ายดาย ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักคะน้า และสวิสชาร์ท ไม่เพียงแต่ให้ธาตุเหล็กเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีอีกด้วย ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมอีกด้วย พริกหยวก โดยเฉพาะพันธุ์สีแดงและสีเหลือง เต็มไปด้วยวิตามินซี และสามารถเพิ่มลงในผัด ผักย่าง หรือรับประทานดิบในสลัดได้ การรวมอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเหล่านี้ไว้ในมื้ออาหารที่มีพืชเป็นหลัก คุณสามารถรับประกันการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างเหมาะสม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี

ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากนมจากพืชเสริม ผักใบเขียว เต้าหู้ และเมล็ดงา

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง และสามารถหาได้ง่ายจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก นมจากพืชเสริม เช่น นมอัลมอนด์ ถั่วเหลือง หรือข้าวโอ๊ต เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี โดยมีปริมาณใกล้เคียงกับนม ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักกระหล่ำปลี และผักกวางตุ้ง เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมเช่นกัน การรวมผักเหล่านี้ไว้ในมื้ออาหารของคุณ ไม่ว่าจะเป็นในสลัด ผัด หรือสมูทตี้ สามารถช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมตามที่ต้องการ เต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่มีแคลเซียมสูง ซึ่งสามารถนำไปประกอบในอาหารได้หลากหลาย เช่น ผัดหรือเต้าหู้คน นอกจากนี้ เมล็ดงายังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ยอดเยี่ยมและสามารถโรยบนสลัด เพิ่มในกราโนล่าแท่งแบบโฮมเมด หรือใช้เป็นท็อปปิ้งผักย่างได้ ด้วยการรวมแหล่งแคลเซียมจากพืชเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับสารอาหารครบถ้วนในขณะที่เพลิดเพลินไปกับแผนการรับประทานอาหารจากพืชที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอด้วยอาหารเสริมหรืออาหารเสริมจากพืช เช่น ธัญพืช

เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีด้วยการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ สารอาหารสำคัญนี้พบได้ในอาหารที่ทำจากสัตว์เป็นหลัก จึงเป็นความท้าทายสำหรับผู้หมิ่นประมาทที่จะได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียว เพื่อแก้ไขปัญหานี้ แนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินบี 12 หรือรับประทานอาหารเสริมจากพืช เช่น ซีเรียล อาหารเสริมวิตามินบี 12 มีหลากหลายรูปแบบ รวมถึงยาเม็ด แคปซูล หรือยาหยอดใต้ลิ้น และสามารถใช้ร่วมกับกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ ธัญพืชจากพืชหลายชนิดยังเสริมวิตามินบี 12 อีกด้วย จึงเป็นทางเลือกที่สะดวกและเข้าถึงได้เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ อย่าลืมปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสม และให้แน่ใจว่าคุณรักษาระดับวิตามินบี 12 ที่เหมาะสมระหว่างการเดินทางโดยใช้พืชเป็นหลัก

อย่าละเลยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ – รวมอะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่วต่างๆ ไว้ในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

เมื่อรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก สิ่งสำคัญคืออย่ามองข้ามความสำคัญของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่วต่างๆ เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไขมันในอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ การเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในมื้ออาหารของคุณไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอีกด้วย อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งรู้กันว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ น้ำมันมะกอกโดยเฉพาะพันธุ์เอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นนั้นเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติต้านการอักเสบ ถั่ว เช่น อัลมอนด์และวอลนัทไม่เพียงแต่เป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังให้สารอาหารที่จำเป็น เช่น โปรตีนและเส้นใยอีกด้วย ดังนั้นอย่าลังเลที่จะรวมอะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่วต่างๆ ไว้ในอาหารที่มีพืชเป็นหลักเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่จำเป็นต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

รับโอเมก้า 3 จากเมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดป่าน และวอลนัท

เพื่อรักษาอาหารที่มีพืชเป็นหลัก สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ แทนที่จะอาศัยปลาเพียงอย่างเดียวเป็นแหล่งที่มา ผู้รับประทานพืชเป็นหลักสามารถเปลี่ยนไปใช้เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดป่าน และวอลนัทได้ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ตัวอย่างเช่น เมล็ดเจียมีขนาดเล็กแต่ทรงพลังซึ่งมี ALA ที่มีความเข้มข้นสูง ในทำนองเดียวกัน เมล็ดแฟลกซ์มีชื่อเสียงในเรื่องของโอเมก้า 3 และสามารถใส่ลงในสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต หรือขนมอบได้อย่างง่ายดาย เมล็ดกัญชาเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ในขณะที่ให้โอเมก้า 3 ในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ สุดท้ายนี้ วอลนัทไม่เพียงแต่ให้รสชาติที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วย ALA อีกด้วย ทำให้เป็นวิธีที่สะดวกและอร่อยในการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ของคุณ ด้วยการรวมแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับสารอาหารครบถ้วนตามความต้องการในขณะที่เพลิดเพลินกับแผนการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล

ปรึกษานักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำส่วนบุคคลเกี่ยวกับการตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณในการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

เมื่อพูดถึงการรับประทานอาหารมังสวิรัติ การขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลจากนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง แม้ว่าจะมีแหล่งสารอาหารที่จำเป็นจากพืชมากมาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการ นักโภชนาการสามารถประเมินพฤติกรรมการบริโภคอาหารในปัจจุบันของคุณ ระบุช่องว่างทางสารอาหารที่อาจเกิดขึ้น และให้คำแนะนำที่ปรับให้เหมาะสมเพื่อช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีที่สุดจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติ พวกเขาสามารถแนะนำคุณในการเลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลาย รับรองว่าได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ และปรับปรุงการบริโภควิตามินและแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินบี 12 ให้เหมาะสม ด้วยความเชี่ยวชาญของพวกเขา คุณสามารถสำรวจโลกแห่งโภชนาการวีแกนได้อย่างมั่นใจ โดยรู้ว่าคุณกำลังตอบสนองความต้องการสารอาหารเฉพาะของคุณเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในระยะยาว

เป็นที่ชัดเจนว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักซึ่งวางแผนไว้อย่างดีสามารถให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดได้ ด้วยการผสมผสานอาหารจากพืชที่มีสารอาหารหนาแน่นหลายชนิดเข้าด้วยกัน และให้ความสนใจกับสารอาหารหลัก เช่น โปรตีน ธาตุเหล็ก และแคลเซียม ผู้รับประทานเจจึงสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของตนได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ ด้วยความนิยมที่เพิ่มขึ้นและการเข้าถึงตัวเลือกอาหารมังสวิรัติได้ การปฏิบัติตามอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักและเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน เช่นเคย สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญ ด้วยการวางแผนและการให้ความรู้ที่เหมาะสม อาหารวีแก้นอาจเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและยั่งยืนสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

คำถามที่พบบ่อย

สารอาหารหลักใดบ้างที่ผู้หมิ่นประมาทต้องใส่ใจ และจะได้รับจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักได้อย่างไร

ผู้รับประทานมังสวิรัติจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอ เช่น โปรตีน วิตามินบี 12 เหล็ก แคลเซียม และกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนสามารถหาได้จากแหล่งพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ เทมเป้ และควินัว วิตามินบี 12 สามารถได้รับจากอาหารเสริมหรืออาหารเสริม ธาตุเหล็กสามารถพบได้ในอาหาร เช่น ผักใบเขียว ถั่วเลนทิล และเต้าหู้ และสามารถเพิ่มการดูดซึมได้ด้วยการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี แคลเซียมสามารถหาได้จากแหล่งที่มีพืชเป็นหลัก เช่น นมพืชเสริม เต้าหู้ และผักใบเขียวเข้ม กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถหาได้จากเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย วอลนัท และอาหารเสริมจากสาหร่าย

มีอาหารเสริมเฉพาะใดบ้างที่ผู้หมิ่นประมาทควรพิจารณารับประทานเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดหรือไม่?

ใช่ มีสารอาหารบางอย่างที่ผู้หมิ่นประมาทอาจจำเป็นต้องเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารครบถ้วน วิตามินบี 12 เป็นส่วนที่สำคัญที่สุด เนื่องจากพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก ผู้ที่เป็นมังสวิรัติควรพิจารณาเสริมด้วยวิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า 3 และไอโอดีน เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้อาจได้รับจากอาหารที่มีพืชเป็นหลักได้ยากกว่า เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้หมิ่นประมาทต้องคำนึงถึงปริมาณสารอาหารที่ตนได้รับและปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อพิจารณาว่าอาหารเสริมจำเป็นสำหรับความต้องการเฉพาะของพวกเขาหรือไม่

ผู้หมิ่นประมาทจะมั่นใจได้อย่างไรว่าพวกเขาได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารโดยไม่ต้องพึ่งผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ผู้รับประทานมังสวิรัติสามารถมั่นใจได้ว่าตนเองได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของตนโดยผสมผสานแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด อาหารต่างๆ เช่น พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี) เต้าหู้ เทมเป้ เซตัน ควินัว เมล็ดเชีย เมล็ดป่าน และถั่วแระญี่ปุ่น ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ การบริโภคอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ ยังช่วยให้ผู้รับประทานมังสวิรัติได้รับโปรตีนที่ต้องการอีกด้วย เป็นสิ่งสำคัญที่ผู้หมิ่นประมาทจะต้องคำนึงถึงการบริโภคโปรตีนและให้แน่ใจว่าพวกเขาบริโภคแคลอรี่เพียงพอเพื่อรองรับระดับกิจกรรมและไลฟ์สไตล์ของพวกเขา

วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นจากพืชที่ดี เช่น ธาตุเหล็กและแคลเซียม มีแหล่งใดบ้าง

แหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นจากพืช ได้แก่ ผักโขม ผักคะน้า และผักใบเขียวอื่นๆ สำหรับธาตุเหล็ก เต้าหู้ เทมเป้ และนมจากพืชเสริมแคลเซียม ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และคีนัวสำหรับธาตุเหล็กและแคลเซียม และเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัทสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น ธัญพืชและยีสต์โภชนาการสามารถให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นได้

มีข้อบกพร่องหรือความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือไม่ และจะสามารถป้องกันหรือจัดการได้อย่างไร

แม้ว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้อย่างดีสามารถให้สารอาหารที่จำเป็นได้ทั้งหมด แต่ก็มีข้อบกพร่องที่อาจต้องได้รับการดูแล ผู้ที่เป็นมังสวิรัติอาจขาดวิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก แคลเซียม และกรดไขมันโอเมก้า 3 สิ่งเหล่านี้สามารถจัดการได้โดยการผสมผสานอาหารเสริมหรืออาหารเสริม เช่น นมจากพืชเสริมวิตามินบี 12 หรือยีสต์โภชนาการ อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น พืชตระกูลถั่วและผักใบเขียวช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง ในขณะที่แหล่งแคลเซียม เช่น เต้าหู้และนมจากพืชเสริมก็ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง ผู้ที่เป็นมังสวิรัติสามารถรับกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้จากเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย หรืออาหารเสริมจากสาหร่าย การตรวจเลือดและการปรึกษาหารือกับนักโภชนาการเป็นประจำสามารถรับประกันปริมาณสารอาหารที่เหมาะสม และช่วยป้องกันการขาดสารอาหารหรือความเสี่ยงต่อสุขภาพ