Чи є рослинна дієта ключем до покращення здоров’я кишечника?

Як їжа на рослинній основі може бути корисною для нашої кишки

На даний момент здоров'я кишечника - це гаряча тема, причому нові дослідження постійно виникають щодо важливості здорової кишки для загального здоров’я. Можливо, ви чули, як кишки називають «другим мозком» через його зв’язок із багатьма важливими функціями організму.

Все частіше дослідження показують, що дієта, багата на мінімально оброблену рослинну їжу, забезпечує оптимальне паливо для трильйонів корисних мікробів, які живуть у кишечнику людини. Ось кілька способів, коли дієти на основі рослин підтримують процвітаючу мікробіом кишечника та загальне здоров'я травлення.

Що таке мікробіома кишечника?

У кишечнику є понад 100 трильйона мікроорганізмів ¹ , включаючи добрі та погані бактерії, спільно відомі як мікробіоти. Навколишнє середовище, в якому вони живуть, називається мікробіома кишечника, неймовірно різноманітного середовища, яке пов'язане з нашим загальним здоров’ям дивним способом.

Наша кишка бере участь у всьому - від підтримки травлення та метаболізму до імунітету, функції мозку, психічного здоров'я та сну.

Бактерії кишечника унікальні для кожної людини, але різноманітна мікробіом і безліч хороших бактерій є важливими маркерами здорової кишки для всіх. Існує багато факторів, які сприяють загальному здоров’ю нашої кишки, але дієта виявила важливу роль.^2,3

Чи впливає їжа на рослинній дієті наше здоров’я кишечника?

Дослідження показали, що ті, хто їсть дієту, багаті на цілі рослинні продукти, мають більше різноманітності в бактеріях кишок, ніж ті, хто їсть дієту з високим вмістом м'яса, молочної та переробленої їжі . ⁴ Один огляд дослідження, опублікований у 2019 році, виявив, що дієта на рослинній основі безпосередньо допомагає створити різноманітність бактерій кишечника-ключовий фактор, який впливає на загальне здоров'я кишечника. ⁵

Середземноморські дієти - багаті фруктами, овочами, бобовими, цільними зернами, горіхами та насінням - також були пов'язані з більш різноманітним мікробіомом кишечника і пов'язані з життям довше.^6,7

Давайте подивимось на компоненти дієт, орієнтованих на рослини, які можуть призвести до кращого здоров’я кишечника.

Волокно

Волокна, яка зустрічається лише у рослинах, робить більше, ніж просто тримати в наших кишечниках. Це пребіотик, який діє як джерело їжі для дружніх бактерій кишечника, оскільки ми не можемо перетравити його всередині нашої тонкої кишки.

Годуючи мікроби і дозволяючи їм процвітати і розмножуватися, клітковина допомагає розвинути більш товстий бар'єр слизу та гальмує запалення в кишечнику.⁸

Більшість дорослих у Великобританії не отримують достатньо дієтичних волокон. ⁹ Ми повинні прагнути їсти 30 г продуктів, багатих на волокон, щодня з таких джерел, як фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння та цільнозернові зерна. Хороші джерела клітковини включають квасолю, горох, сочевицю, солодку картоплю, макарони, насіння чіа, насіння насіння, горіхи, брокколі та груші.

Чому б не спробувати цей гострий червоний суп сочевиці та нут , або цей брокколі, квасоля та спагетті, щоб заповнити клітковину?

Різноманітність рослин

Всі ми чули важливість отримання наших п’яти на день, але чи чули ви їсти 30 рослин на тиждень?

Американський проект кишечника, дослідження громадян натовпу, проаналізував вплив вживання в їжу найрізноманітніших рослин на здоров'я кишечника. Він виявив, що люди, які їли 30 і більше рослин щотижня, мали більш різноманітний мікробіом кишечника, ніж ті, хто їв 10 або менше. ²⁰¹​

Вживання 30 різних рослин на тиждень може здатися переважним завданням, але якщо ви будуєте страви та закуски навколо фруктів, овочів, горіхів, насіння, бобових, цільних зерен, трав та спецій, ви можете бути здивовані тим, як швидко ви можете вдарити цю ціль .

Вживання різних кольорів або варіантів однієї рослини, таких як червоний, зелений та жовтий перець, також вважаються окремими точками рослин.

щоденний десяток доктора Грегера, щоб допомогти вам щодня упакувати в рослини.

Весете експериментуйте з різними інгредієнтами та рецептами, щоб знайти нові ароматизатори, які вам подобаються, та покращити здоров'я кишечника одночасно. Спробуйте цей яскравий салат з горіхового температури або цей гарячий пуски з пазунь, капусти та нирки, щоб отримати більше очок рослин.

Антиоксиданти та поліфеноли

Антиоксиданти - це сполуки, які можуть нейтралізувати або видаляти шкідливі вільні радикали з тіла. Вільні радикали - це нестабільні молекули, які можуть пошкодити клітини, білки та ДНК через процес, який називається окисленням. Рослинні продукти містять велику кількість антиоксидантів - приблизно в 64 рази більше, ніж тваринні продукти.¹¹

Окислювальний стрес може пошкодити оболонку кишечника і призвести до запалення, порушуючи мікробіом кишечника та призводить до проблем з травленням. Плоди, овочі, цільнозернові зерна, горіхи та насіння упаковані потужними антиоксидантами, які борються з окислювальним стресом і запаленням у кишечнику та тілі.

Деякі антиоксиданти, як поліфеноли, можуть виступати як пребіотики, забезпечуючи паливо для зростання корисних мікробів у кишечнику. Це допомагає підтримувати різноманітний і збалансований мікробіом кишечника.

Поліфеноли, сполуки, що містяться в рослинних продуктах, часто прозвучають бар'єр кишечника, оскільки вони зміцнюють бар'єр кишечника та забезпечують вирішальну лінію оборони.

Сильний бар'єр кишечника є ключем до здорового хлопця, що запобігає «просоченій кишці» та зменшення ризику виникнення проблем, пов'язаних з кишкою. Фрукти, овочі та інші рослини, такі як чай та кава, рясні в поліфенолах та антиоксидантах. Чим більше продуктів, що містять поліфенол, ми їмо, тим краще буде наше здоров'я кишечника.

Хороші джерела антиоксидантів включають чорницю, полуницю, листяну зелень, темний шоколад, бобові, трави та спеції. Загальне правило є більш барвистим, тим краще! Отримайте безліч антиоксидантів з цією ягодою хорошої чаші коктейлю або цим смаженим кабачком та салатом шпинату .

Незважаючи на те, що мікробіом кожної людини є унікальним, з досліджень зрозуміло, що на рослинній дієти з високим вмістом їжі, клітковини, поліфенолів та антиоксидантів допомагають створити середовище, де процвітають поліфеноли та антиоксиданти, допомагають створити середовище, де процвітають поліфеноли та антиоксиданти, допомагають створити середовище, де процвітають поліфеноли та антиоксиданти.

Вживання більше фруктів, овочів, цільних зерен та бобових, а обмеження перероблених продуктів - це рецепт оптимального здоров'я кишечника. Ознайомтеся з усіма нашими рецептами на основі харчових рослин на натхнення.

Список літератури

1. Guts uk. "Вступ до бактерій кишечника". Guts UK, Gutscharity.org.uk . Доступ 12 червня 2024 року.

2. Прадос, Андреу. "Нещодавній огляд досліджує вплив дієтичних компонентів та дієтичних моделей на мікробіом кишечника". Microbiota Microbiota для здоров'я, 18 травня 2017 року, gutmicrobiotaforhealth.com . Доступ 12 червня 2024 року.

3. Ден, Фейлонг та ін. "Мікробіома здорового довгого життя". Старіння, т. 11, ні. 2, 15 січня 2019 р., С. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Доступ 12 червня 2024 року.

4. Сідху, Шанеерра Рааджлінн Каур та ін. «Вплив дієт на рослинній основі на мікробіоти кишечника: систематичний огляд інтервенційних досліджень». Поживні речовини, т. 15, ні. 6, 21 березня 2023, с. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Доступ 12 червня 2024 року.

5. Томова, Олександра та ін. "Вплив вегетаріанських та веганських дієт на мікробіоти кишечника". Межі в харчуванні, т. 6, ні. 47, 17 квітня 2019 р., Ncbi.nlm.nih.gov . Доступ 12 червня 2024 року.

6. Мерра, Джузеппе та ін. "Вплив середземноморської дієти на мікробіоти кишечника людини". Поживні речовини, т. 13, ні. 1, 1 січня 2021, с. 7, mdpi.com . Доступ 12 червня 2024 року.

7. Мартінес-Гонцалес, Мігель А. та Нері Мартін-Кальво. «Середземноморська дієта та тривалість життя; Поза оливковою олією, фруктами та овочами ». Поточна думка в клінічному харчуванні та метаболічній допомозі, т. 19, ні. 6, листопад 2016, стор. 401–407, NCBI.nlm.nih.gov . Доступ 12 червня 2024 року.

8. Зу, Джун та ін. "Життєве живлення мікробіоти кишечника захищає від ожиріння, спричиненого дієтою, відновлюючи IL-22-опосередковане здоров'я товстої кишки". Host & Microbe, Vol. 23, ні. 1, січень 2018, стор. 41-53.E4, Cell.com . Доступ 12 червня 2024 року.

9. Британський фонд харчування. "Волокно". Британський фонд харчування, 2023, Nutrition.org.uk . Доступ 12 червня 2024 року.

10. Макдональд, Даніель та ін. "Американська кишка: відкрита платформа для досліджень мікробіомів громадянської науки". Msystems, Vol. 3, ні. 3, 15 травня 2018 р., Journals.asm.org . Доступ 12 червня 2024 року.

11. Карлсен, Моніка Н та ін. "Загальний вміст антиоксидантів понад 3100 продуктів харчування, напоїв, спецій, трав та добавок, які використовуються у всьому світі". Журнал харчування, т. 9, ні. 1, 22 січня 2010 р., Ncbi.nlm.nih.gov . Доступ 12 червня 2024 року.