Ні, усі поживні речовини, необхідні для здорової веганської дієти, можна легко й у великій кількості отримати з продуктів рослинного походження, за винятком, мабуть, одного помітного винятку: вітаміну B12. Цей важливий вітамін відіграє вирішальну роль у підтримці здоров’я вашої нервової системи, виробленні ДНК і формуванні еритроцитів. Однак, на відміну від більшості поживних речовин, вітамін B12 природним чином не присутній у рослинній їжі.

Вітамін B12 виробляється певними бактеріями, які мешкають у ґрунті та травному тракті тварин. Як наслідок, він міститься у значних кількостях переважно в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, молочні продукти та яйця. Хоча ці продукти тваринного походження є прямим джерелом B12 для тих, хто їх споживає, вегани повинні шукати альтернативні способи отримання цієї життєво важливої ​​поживної речовини.

Для веганів дуже важливо пам’ятати про споживання B12, оскільки його дефіцит може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, таких як анемія, неврологічні проблеми та когнітивні порушення. На щастя, існують ефективні способи забезпечити достатній рівень B12 без споживання продуктів тваринного походження. Збагачені продукти є одним із варіантів; багато рослинного молока, сухих сніданків і харчових дріжджів збагачені B12. Іншим варіантом є добавки B12, які настійно рекомендуються, щоб гарантувати, що ви отримуєте достатню кількість цієї важливої ​​поживної речовини. Ці добавки містять B12, отриманий з бактерій, подібно до того, як він міститься у збагачених продуктах харчування, що робить їх ефективним і надійним джерелом.

Вітамін B12

Безумовно, вітамін B12 має вирішальне значення для різноманітних основних функцій в організмі. Дивно, як ця єдина поживна речовина відіграє таку центральну роль у багатьох різних процесах. Зрозуміло, чому В12 такий важливий: від підтримки здоров’я нервових клітин до допомоги у виробництві ДНК і еритроцитів. Він також сприяє використанню заліза та сприяє здоровій імунній системі та регуляції настрою. Якщо вас турбує рівень B12, особливо якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської або веганської дієти, варто стежити за своїм споживанням або розглянути питання про добавки, оскільки він міститься переважно в продуктах тваринного походження.

У Великобританії низький рівень вітаміну B12 є відносно поширеною проблемою, особливо серед літніх людей. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну B12 поширений у різних вікових групах, із помітною різницею між молодшими та старшими популяціями. Зокрема, дослідження показало, що приблизно шість відсотків людей у ​​віці до 60 років страждають від дефіциту B12. Однак цей відсоток значно зростає серед людей похилого віку, причому близько 20 відсотків людей старше 60 років страждають.

Проблема ускладнюється серед певних груп, таких як вегани. Згідно з останніми даними, близько 11 відсотків веганів у Великобританії мають дефіцит вітаміну B12. Це викликає серйозне занепокоєння для тих, хто дотримується рослинної дієти, оскільки B12 переважно міститься в продуктах тваринного походження.

Урядове Національне дослідження дієти та харчування 2016 року дає додаткові відомості про поширеність дефіциту B12 серед різних вікових демографічних груп. Опитування показало, що близько трьох відсотків дівчат у віці від 11 до 18 років демонструють низький рівень В12, що свідчить про дефіцит. Серед дорослих віком від 19 до 64 років рівень дефіциту становить близько шести відсотків. Для літніх людей цифри вищі: близько п’яти відсотків чоловіків старше 65 років і вісім відсотків жінок у тій же віковій групі страждають від дефіциту B12.

Цікавим спостереженням, пов’язаним з цією проблемою, є зміна вмісту поживних речовин у їжі тваринного походження з роками. Зокрема, продукти на основі свинини продемонстрували значне зниження рівня вітаміну B12 порівняно з початком 1990-х років. За оцінками, скорочення приблизно на третину менше, ніж було в минулому. Це зменшення пояснюється змінами в методах годування тварин; свиней більше не годують субпродуктами тварин, що історично сприяло підвищенню рівня В12 у їхньому м’ясі. Ця зміна в методах годування могла сприяти зниженню вмісту В12 у продуктах зі свинини, що ще більше посилює ризик дефіциту серед тих, хто покладається на ці продукти для споживання В12.

Таким чином, дефіцит вітаміну B12 є серйозною проблемою у Великобританії, з різною поширеністю в різних вікових групах і харчових звичках. Для людей похилого віку та людей, які дотримуються веганської дієти, моніторинг рівня B12 є вирішальним для підтримки здоров’я та запобігання пов’язаним із цим ускладненням.

Вітамін D

Вітамін D необхідний для підтримки здоров’я кісток, зубів і м’язів, а також підтримує інші важливі функції організму. Вітамін D, який часто називають «сонячним вітаміном», утворюється, коли шкіра піддається впливу сонячного світла. Однак у Великобританії дефіцит вітаміну D досить поширений. Це особливо помітно серед людей із темнішим відтінком шкіри, яким потрібно більше сонячного світла для вироблення достатньої кількості вітаміну D через вищий вміст меланіну в їхній шкірі, який менш ефективно поглинає УФ-промені. Крім того, показники дефіциту зростають у зимові місяці, коли менше сонячного світла та коротші дні.

Навесні та влітку більшість людей у ​​Великій Британії можуть виробляти достатню кількість вітаміну D лише за короткого щоденного перебування на сонці. Як правило, витримки від п’яти до 25 хвилин достатньо для задоволення потреб організму. Така коротка тривалість перебування на сонці зводить до мінімуму ризик побічних ефектів, таких як сонячні опіки та рак шкіри. Люди зі світлою шкірою, як правило, потребують меншого часу експозиції, ніж люди зі смаглявою шкірою. Для оптимального здоров’я та зменшення ризику сонячних опіків зазвичай рекомендується «невеликий і частий» підхід до сонячного світла.

Вітамін D існує у двох основних формах: D2 і D3. Кожна форма має різні джерела та наслідки для вибору дієти.

• Вітамін D2 завжди веганський. Його отримують з дріжджів або грибів, що робить його придатним варіантом для тих, хто дотримується рослинної дієти. Ця форма зазвичай використовується в харчових добавках і все частіше зустрічається у збагачених продуктах, оскільки зростає попит на веганські варіанти.
• Вітамін D3, з іншого боку, як правило, отримують із тваринних джерел, таких як жир риб’ячої печінки. Однак доступні також веганські версії D3. Цей веганський D3 отримують з водоростей або грибів, що робить його відповідним вибором для тих, хто уникає продуктів тваринного походження. Коли на етикетці харчового продукту вказується «вітамін D» без уточнення типу, це зазвичай відноситься до D3 тваринного походження. Враховуючи зростаючу перевагу споживачів до продуктів рослинного походження, виробники продуктів все частіше використовують D2 або веганські джерела D3, щоб задовольнити цей попит.

Розглядаючи питання щодо прийому добавок вітаміну D, дуже важливо ретельно контролювати споживання. Надлишок вітаміну D може призвести до проблем зі здоров’ям, таких як гіперкальціємія, коли організм поглинає занадто багато кальцію, потенційно спричиняючи пошкодження органів і кісток. Щоб запобігти цим несприятливим ефектам, уряд Великобританії рекомендує, щоб максимальне добове споживання вітаміну D не перевищувало 100 мікрограмів. Ця рекомендація допомагає гарантувати, що люди отримають переваги вітаміну D, уникаючи ризиків, пов’язаних із надмірним споживанням.

Омега-3

Омега-3 жирні кислоти є незамінними жирами, які наш організм не може виробляти самостійно, тому ми повинні отримувати їх з їжею. Ці жири мають вирішальне значення для різних функцій організму та загального здоров’я. Омега-3 є невід’ємними компонентами наших клітинних мембран, які впливають на роботу клітин у всьому тілі. Вони відіграють важливу роль у виробленні гормонів, регулюють запалення та потенційно знижують ризик серцевих захворювань.

Щоб забезпечити достатнє споживання омега-3, включення певних продуктів у ваш раціон може бути корисним. Споживання однієї або двох чайних ложок лляної олії щодня або жмені волоських горіхів і столової ложки меленого насіння льону може забезпечити достатню кількість цих необхідних жирів. Насіння льону та волоські горіхи є чудовими рослинними джерелами омега-3, головним чином у формі альфа-ліноленової кислоти (АЛК), яку організм може перетворити на інші типи омега-3.

Для тих, хто дотримується веганської дієти або шукає додаткові омега-3 через харчові добавки, важливо обирати продукти, які відповідають принципам веганства. Вибираючи веганську добавку омега-3, зверніть увагу на етикетки, на яких зазначено EPA (ейкозапентаєнова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота), оскільки це форми омега-3, які мають значні переваги для здоров’я. Замість добавок з риб’ячого жиру, які отримують з риби, вибирайте ті, які виготовляються з водоростей. Водорості є оригінальним джерелом омега-3 для риб, що робить добавки на основі водоростей стійкою альтернативою для веганів.

Підводячи підсумок, можна сказати, що включення джерел омега-3 у ваш раціон, будь то цілісні продукти або добавки, має важливе значення для підтримки загального здоров’я та підтримки життєво важливих функцій організму.

Йод

Йод є важливим мікроелементом, який відіграє вирішальну роль у підтримці здорової функції щитовидної залози. Щитовидна залоза використовує йод для виробництва тиреоїдних гормонів, які є життєво важливими для регуляції обміну речовин, виробництва енергії та загального росту та розвитку. Без достатньої кількості йоду щитовидна залоза не може ефективно виробляти ці гормони, що призводить до потенційних проблем зі здоров’ям, таких як гіпотиреоз і зоб.

Йод природним чином присутній у різних кількостях у навколишньому середовищі, і його наявність у продуктах харчування значною мірою залежить від рівня йоду в ґрунті. Загальні харчові джерела йоду включають:

• Морські водорості : Морські водорості є одним із найбагатших природних джерел йоду. Відмінними варіантами є такі сорти, як араме, вакаме та норі. Включення морських водоростей у свій раціон кілька разів на тиждень може допомогти забезпечити достатнє споживання йоду.
• Йодована сіль : йодована сіль – це кухонна сіль, збагачена йодом. Вживання йодованої солі в помірних кількостях може допомогти забезпечити необхідний йод.
• Молоко на рослинній основі : багато марок рослинного молока, наприклад соєве, мигдальне та вівсяне, тепер додають до своїх продуктів йод. Завжди перевіряйте упаковку, щоб переконатися, що додано йод.
• Певні овочі : залежно від вмісту йоду в ґрунті, на якому вони були вирощені, деякі овочі можуть сприяти споживанню йоду, але вони, як правило, менш надійні джерела.

Існує поширена помилкова думка, що вегани ризикують отримати дефіцит йоду через те, що вони уникають молочних продуктів. Однак йод природним чином не міститься в молоці, а додається через йодні добавки, які годують коровами, і через йодовмісні дезінфікуючі засоби, які використовуються у молочному виробництві. Таким чином, вміст йоду в молочних продуктах не є прямим відображенням природного рівня йоду в молоці.

Для веганів дуже важливо включати в свій раціон продукти, багаті йодом, або добавки, щоб задовольнити свої потреби в йоді. Час від часу вживання морських водоростей або йодованої солі може допомогти усунути потенційні недоліки.

Рекомендована добова норма споживання йоду для дорослих становить 140 мікрограмів. Як правило, цього можна досягти за допомогою різноманітної дієти, яка включає джерела йоду, такі як морські водорості та йодована сіль.

Хоча йод необхідний для здоров’я, надмірне споживання може призвести до дисфункції щитовидної залози, наприклад до гіпертиреозу або гіпотиреозу, і збільшення ваги. Верхня межа споживання йоду зазвичай становить 500 мікрограмів на день, і перевищення цієї кількості може становити ризик для здоров’я. Більшість людей можуть задовольнити свої потреби, не досягаючи цієї верхньої межі, споживаючи йод у помірних кількостях.

Підсумовуючи, йод необхідний для здоров’я щитовидної залози та метаболічної функції. Включивши у свій раціон продукти, багаті йодом, або обираючи збагачені йодом продукти, ви можете підтримувати достатній рівень йоду та підтримувати загальний стан здоров’я.

Кальцій

Кальцій є найважливішим мінералом для підтримки міцності кісток і зубів, а також для підтримки різних фізіологічних функцій, таких як скорочення м’язів, передача нервів і згортання крові. Для тих, хто дотримується веганської дієти, є багато джерел рослинного походження для задоволення потреб кальцію.

Повноцінне веганське харчування, що включає цільнозернові продукти, бобові, горіхи та насіння, може забезпечити достатню кількість кальцію. Ось деякі з найкращих рослинних джерел кальцію:

• Тофу : тофу може бути чудовим джерелом кальцію, особливо коли він виготовлений із сульфатом кальцію.
• Збагачені веганські пластівці для сніданку : багато пластівців для сніданку збагачені кальцієм і можуть значно збільшити щоденне споживання.
• Молоко рослинного походження, збагачене кальцієм : соєве, мигдальне, вівсяне та рисове молоко часто збагачене кальцієм.
• Сушений інжир : солодке та насичене поживними речовинами джерело кальцію.
• Капуста та інша листова зелень : капуста, разом із весняною зеленню та крес-салатом, є чудовим джерелом кальцію.
• Насіння кунжуту і тахіні : обидва багаті кальцієм і їх можна додавати до різноманітних страв.
• Темпе : ферментований соєвий продукт, який містить кальцій та інші поживні речовини.
• Цільнозерновий хліб : цільнозернові продукти, включаючи цільнозерновий хліб, сприяють споживанню кальцію.
• Запечені боби : ще одне хороше рослинне джерело кальцію.
• Баттернат Сквош : забезпечує помірну кількість кальцію.
• Горіхи : мигдаль і бразильські горіхи особливо багаті кальцієм.

Певна зелень, як-от шпинат, мангольд і буряк, містить кальцій, але також має високий рівень оксалатів, сполук, які можуть перешкоджати засвоєнню кальцію. Хоча ці овочі все ще можуть сприяти загальному споживанню кальцію, кальцій, який вони забезпечують, гірше засвоюється організмом порівняно з зеленню з меншим вмістом оксалату.

Для оптимального засвоєння кальцію корисно вживати зелень із меншим вмістом оксалатів, наприклад:

• Кале : одне з найкращих джерел кальцію з дуже низьким вмістом оксалатів.
• Брокколі : забезпечує кальцій і має низький вміст оксалатів.
• Бок Чой : ще одна зелень з низьким вмістом оксалату, яка багата кальцієм.

Цікаво, що кальцій із цих зелених овочів із низьким вмістом оксалатів засвоюється приблизно вдвічі ефективніше, ніж кальцій із коров’ячого молока. Крім того, ці овочі пропонують додаткові харчові переваги, включаючи клітковину, фолієву кислоту, залізо та антиоксиданти, яких немає в молочному молоці.

Здорова веганська дієта може легко задовольнити потреби в кальції за допомогою різноманітних продуктів рослинного походження. Включаючи такі джерела, як збагачене рослинне молоко, тофу, листова зелень, горіхи та насіння, ви можете забезпечити достатнє споживання кальцію. Звертаючи увагу на види зелені, що споживається, і включаючи варіанти з низьким вмістом оксалатів, можна ще більше покращити засвоєння кальцію та загальний стан здоров’я.

Селен і Цинк

Селен і цинк є важливими мінералами, які відіграють вирішальну роль у підтримці загального здоров’я, і, на щастя, ви можете отримати достатню кількість із добре спланованої веганської дієти без потреби в добавках.

Селен

Селен життєво важливий для різних функцій організму, включаючи антиоксидантний захист, функцію щитовидної залози та підтримку імунної системи. Він міститься в кількох продуктах рослинного походження, але деякі джерела особливо багаті селеном:

• Бразильські горіхи : це найбільш концентроване рослинне джерело селену. Всього два бразильські горіхи на день можуть забезпечити більше рекомендованої добової норми селену. Вони дуже ефективні для підвищення рівня селену завдяки високій концентрації цього мінералу.
• Насіння соняшнику : хороше джерело селену, яке можна легко додавати в салати, закуски або випічку.
• Насіння кунжуту : це насіння є ще одним чудовим джерелом селену, і їх можна використовувати в різних стравах.
• Цільнозернові продукти : такі продукти, як цільна пшениця, коричневий рис і овес, містять селен, хоча й у менших кількостях порівняно з горіхами та насінням.
• Тофу : при виготовленні з певними типами коагулянтів тофу також може бути джерелом селену.
• Спаржа : містить невелику кількість селену і може бути поживним доповненням до страв.
• Гриби : деякі сорти, такі як шиітаке, є хорошим джерелом селену.

Цинк

Цинк має вирішальне значення для імунної функції, синтезу білка, загоєння ран і синтезу ДНК. Різноманітність продуктів рослинного походження забезпечує достатню кількість цинку:

• Темпе : Виготовлений із ферментованих соєвих бобів, темпе є багатим джерелом цинку та може бути універсальним інгредієнтом багатьох страв.
• Цільнозернові спагетті : чудове джерело цинку, яке добре вписується в збалансовану дієту.
• Тофу : містить цинк і його можна використовувати в різноманітних рецептах.
• Кіноа : насичене поживними речовинами зерно, яке забезпечує як білок, так і цинк.
• Насіння гарбуза : ці насіння є чудовим джерелом цинку, їх можна додавати в салати або їсти як закуску.
• Сочевиця : високий вміст білка та цинку, що робить її цінним доповненням до веганської дієти.
• Кус-кус : цільнозерновий кус-кус є хорошим джерелом цинку, і його можна використовувати як основу для багатьох страв.
• Цільнозерновий рис : містить цинк та інші необхідні поживні речовини.
• Горіхи кешью : смачна закуска, яка також сприяє споживанню цинку.
• Насіння кунжуту і тахіні : обидва є хорошими джерелами цинку і можуть використовуватися в різних рецептах.

Різноманітна веганська дієта, яка включає такі продукти, як бразильські горіхи, насіння соняшнику, темпе та цільні зерна, може адекватно забезпечити селен і цинк без потреби в добавках. Додаючи ці багаті поживними речовинами продукти у свій щоденний раціон, ви зможете підтримувати оптимальний рівень цих необхідних мінералів і підтримувати загальний стан здоров’я.