Відкриття нових способів приготування смачних і поживних страв є однією з багатьох радощів веганського способу життя. Серед безлічі варіантів рослинного походження ферментовані продукти виділяються своїм унікальним смаком, текстурою та надзвичайною користю для здоров’я. Визначені як харчові продукти або напої, вироблені шляхом контрольованого росту мікробів, ферментовані продукти багаті пробіотиками та корисними бактеріями, які можуть значно покращити здоров’я кишечника та збільшити різноманітність вашого мікробіому. показали, що дієта, багата ферментованими продуктами, може зменшити запалення та сприяти загальному самопочуттю.
У цій статті ми розглянемо чотири смачні веганські ферментовані продукти, які можна легко включити у свої страви. Від шипучого та гострого чаю комбуча до пікантного супу місо, багатого умамі, ці продукти не лише підтримують здоров’я кишечника, але також додають смаку вашій дієті. Ми також заглибимося в універсальний і насичений білками темпе, а також у яскравий і хрусткий світ квашеної капусти, кімчі та маринованих овочів. Кожна з цих страв пропонує унікальний кулінарний досвід і безліч переваг для здоров’я, що робить їх ідеальним доповненням до рослинної дієти.
Незалежно від того, чи ви досвідчений веган, чи тільки починаєте свій шлях, ці ферментовані продукти є чудовим способом підтримати ваше здоров’я та відповідати екологічним практикам харчування. Приєднуйтеся до нас, коли ми занурюємось у рецепти та переваги цих фантастичних веганських ферментованих продуктів і дізнаємося, наскільки легко та корисно можна включити їх у свої щоденні страви.
13 липня 2024 р
Цікавим аспектом веганства є відкриття нових способів приготування страв і переваг для здоров’я, про які ви навіть не підозрювали в багатьох рослинних продуктах. Ферментовані продукти , «які визначаються як продукти або напої, вироблені шляхом контрольованого росту мікробів», підпадають під цю категорію, оскільки вони завантажені корисними для кишечника бактеріями та пробіотиками та можуть покращити здоров’я вашого мікробіому . Веганські ферментовані продукти також забезпечують унікальний смак і текстуру для смачної страви.
Дослідження Стенфордської медицини щодо ферментованих продуктів виявило, що вони збільшують різноманітність мікробіомів і зменшують запальні білки.
«Дієта, багата ферментованими продуктами, збільшує різноманітність кишкових мікробів і зменшує молекулярні ознаки запалення, за словами дослідників зі Стенфордської школи медицини». – Стенфордська медицина
Споживання більшої кількості веганської їжі узгоджується з місією Plant Based Treaty щодо сприяння переходу до рослинної харчової системи, яка дозволяє нам безпечно жити в межах нашої планети. Щоб дізнатися більше про їхній підхід до продовольчої системи, прочитайте їхній звіт «Безпечно та справедливо» , який підвищує обізнаність про руйнівний вплив тваринництва на нашу землю.
Створення здорової ферментованої їжі, природно веганської, і відмова від споживання продуктів тваринного походження є перемогою для нашого здоров’я, тварин і нашої землі. Ось кілька рецептів ферментованої їжі, щоб почати.
Чай чайний гриб
Якщо ви знайомі з чайним грибом, то знаєте, що це газований напій, який зазвичай готують із чорного або зеленого чаю. Він створений шляхом бродіння чаю та цукру за допомогою симбіотичної культури бактерій та дріжджів (SCOBY) і містить живі культури. Як описує Webmd цей газований напій має багато переваг для здоров’я, « від сприяння травленню до позбавлення організму від токсинів і підвищення рівня енергії» .
Цей потужний напій, який навіть може допомогти вашій імунній системі та знизити ризик серцевих захворювань, існує вже понад 2000 років. Вперше зварений у Китаї, тепер він став популярним у Північній Америці. Його легко знайти в супермаркеті з багатьма спокусливими смаками, включаючи ананас, лемонграс, гібіскус, полуницю, м’яту, жасмин і навіть хлорофіл для додаткового здоров’я. Для сміливих і творчих душ, які хочуть спробувати самостійно приготувати чай комбуча з нуля, Vegan Physicist допоможе вам у своєму вичерпному посібнику. Наразі Хенрік живе в Канаді, а родом зі Швеції, де отримав ступінь доктора філософії з фізики. Його унікальний блог демонструє веганські страви з усього світу та наукові розробки. Він пояснює, як приготування власного чайного гриба є чудовим знайомством із бродінням і може принести дуже задоволення!
Місо суп
Місо — це ферментована соєва паста, виготовлена шляхом бродіння соєвих бобів з коджі, інгредієнтом із рисом і грибами, повністю рослинного походження. Місо є універсальним інгредієнтом і поширеним у японській кулінарії вже понад 1300 років. У Японії виробники місо зазвичай створюють власний коджі в процесі, який займає кілька днів і включає в себе замочування сої у воді протягом приблизно 15 годин, оброблення на пару, розтирання та охолодження для утворення пастоподібного тіста.
Кейтлін Шумейкер, розробник веганських рецептів і творець блогу про їжу From My Bowl, має швидкий і не надто складний рецепт веганського супу місо , який можна приготувати в одній каструлі з семи інгредієнтів. Вона використовує два види сушених водоростей, нарізаний кубиками тофу, кілька сортів грибів і органічну білу місо-пасту. Шумейкер зосереджується на бюджетних рецептах і згадує, що більшість інгредієнтів для її рецепту супу місо можна знайти в доступних японських або азіатських продуктових магазинах. Цей місо-суп багатий на пробіотики та має чудовий смак умамі.
Темпе
Інша їжа, створена з ферментованих соєвих бобів, - темпе. З роками він став більш популярним, оскільки це поживне та універсальне веганське джерело білка, яке можна використовувати в багатьох кухнях як альтернативу рослинному м’ясу. Ця традиційна індонезійська їжа готується шляхом промивання, а потім відварювання соєвих бобів. Їх залишають на ніч просочуватися, очищають від лушпиння, а потім знову готують перед охолодженням.
PubMed пояснює, що соєві боби «заражені пліснявою, як правило, роду Rhizopus. Після закінчення бродіння соєві боби скріплюються щільним ватним міцелієм у компактний корж. Важливою функцією цвілі в процесі бродіння є синтез ферментів, які гідролізують складові соєвих бобів і сприяють розвитку бажаної текстури, смаку та аромату продукту».
Після приготування воно стає хрустким із горіховим смаком і містить вітаміни групи B, клітковину, залізо, кальцій і колосальні 18 грамів білка на порцію 3 унції, що становить приблизно одну третину упаковки, придбаної в магазині, – це буквально веганська їжа. суперзірка!
Темпе не містить холестерину, підтримує здоров’я кишечника, може зменшити запалення та сприяє здоров’ю кісток. Sarah's Vegan Kitchen пропонує рецепт бекону з темпе на плиті , який ідеально підходить для вашого наступного веганського BLT, салату «Цезар» або гарніру до сніданку у вихідні.
Квашена капуста, кімчі та мариновані овочі
Ферментовані овочі мають численні переваги для здоров’я, включаючи допомогу в травленні, і містять корисні бактерії, вітаміни та мінерали. Серед цікавих овочів для ферментації невеликими порціями — червоний болгарський перець, редис, ріпа, зелена квасоля, часник, цвітна капуста та огірки.
Якщо ви хочете приготувати власну квашену капусту, Лозуне з Simple Vegan Blog ділиться своїм рецептом квашеної капусти для цієї традиційної німецької страви з високим вмістом вітаміну С і здорових пробіотиків. Він популярний у багатьох країнах Східної Європи та є корисним гарніром. У її недорогому рецепті використовується лише дрібно нарізана капуста та сіль, яка бродить у розсолі, щоб створити їжу з молочнокислими бактеріями з новими смаковими сполуками. Насправді дивовижно, що відбувається, коли овочі залишають у висококонцентрованих розчинах солоної води!
Кімчі, гостра страва з квашеної капусти, популярна в корейській кухні, доступна в продуктових магазинах у відділі охолоджених овочів. Якщо ви купуєте приготований кімчі, переконайтеся, що на банці написано «рослинний», оскільки він традиційно готується з рибним соусом. Щоб отримати смачний, автентичний і веганський рецепт кімчі, ознайомтеся з нашою «Капуста в тренді» , яка також досліджує історію цього універсального овоча.
Якщо ви шукаєте більше способів веганізувати свої страви, завантажте безкоштовний посібник для початківців рослинної їжі . Він містить цікаві рецепти, планувальники їжі, інформацію про харчування та поради, щоб почати свою подорож.
Автор Міріам Портер
ПРИМІТКА: Цей вміст спочатку був опублікований на русі збереження тварин і не обов'язково відображає погляди Humane Foundation .
