Поступання на веганський спосіб життя може бути захоплюючою та корисною подорожжю не лише для вашого здоров’я, але і для навколишнього середовища та добробуту тварин. Незалежно від того, чи переходите ви на раціон на рослинній дієті чи просто вивчаєте веганство, наявність добре закругленого списку покупок може змінити все, що робить перехід гладким та приємним. Цей посібник проведе вас через основні компоненти списку веганських покупок, зосередившись на тому, що потрібно знати, чого слід уникати та як зробити свої продуктові поїздки якомога простішими.
Що їдять вегани?
Перш ніж зануритися в те, що вам слід купувати, корисно зрозуміти, чого уникають веганів. Веганці виключають усі продукти, отримані від тварин, з їх раціону, включаючи:
- М’ясо : усі типи, включаючи яловичину, птицю, рибу та свинину.
- Молочний : молоко, сир, масло, вершки, йогурт та будь -які продукти, виготовлені з тваринного молока.
- Яйця : від курей, качок чи інших тварин.
- Мед : Оскільки його виробляють бджоли, вегани також уникають меду.
- Желатин : Виготовлений з кісток тварин і часто використовується в цукерках та десертах.
- Невеганські добавки : деякі харчові добавки, такі як кармін (похідні від комах) та певні забарвлення, можуть бути похідними для тварин.
Крім того, вегани уникають інгредієнтів, отриманих від тварин, в косметиці, одязі та предметах домашнього вжитку, зосереджуючись на альтернативах без жорстокості.
Як побудувати список веганських покупок
Побудова веганського списку покупок починається з розуміння основ збалансованої раціону на основі рослин. Ви захочете зосередитись на придбанні різноманітних продуктів, багатих на поживні речовини, щоб забезпечити відповідність своїми щоденними вимогами. Почніть з цільних продуктів, таких як овочі, фрукти, зерна, бобові, горіхи та насіння, а потім вивчайте замінники рослинних засобів для тваринних продуктів.
Ось поломка кожного розділу вашого списку покупок веганів:
- Фрукти та овочі : вони утворюватимуть основну частину вашої їжі та сповнені вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
- Зерна : рис, овес, лебідка та макарони з цільної пшениці - чудові скоби.
- Бобові : квасоля, сочевиця, горох та нут - це фантастичні джерела білка та клітковини.
- Горіхи та насіння : мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону та насіння соняшнику чудово підходять для здорових жирів та білка.
- Молочні альтернативи на основі рослин : шукайте молоко на основі рослин (мигдаль, вівса, соя), веганські сири та йогурти без молочних продуктів.
- Альтернативи веганського м'яса : такі продукти, як тофу, Темп, Сейтан та Бергери, можуть використовуватися замість м'яса.
- Спеції та приправи : трави, спеції, харчові дріжджі та бульйони на рослинній основі допоможуть додати аромат та різноманітність у вашу їжу.
Веганські вуглеводи
Вуглеводи є важливою частиною збалансованої дієти, і багато продуктів на рослинній основі є чудовими джерелами складних вуглеводів. Вони забезпечують тривалу енергію, клітковину та життєво важливі поживні речовини. Ключові веганські вуглеводи, які можна додати до списку покупок, включають:
- Цільні зерна : коричневий рис, лебіда, овес, ячмінь, булгур та фарло.
- Крохмалисті овочі : солодка картопля, картопля, кабачки з буром та кукурудза.
- Бобові : квасоля, сочевиця, горох та нут, які забезпечують як вуглеводи, так і білок.
- Макарони з цільної пшениці : вибирайте цільну пшеницю або інші варіанти макаронних виробів з цільної зерна замість вишуканих сортів.
Веганські білки
Білок - це необхідна поживна речовина, яка допомагає відновити тканини, нарощувати м’язи та підтримувати здорову імунну систему. Для веганів є багато джерел білка на основі рослин:
- TOFU та TEMPEM : Соєві продукти, багаті білком і можуть використовуватися в різних стравах.
- Сейтан : Зроблений з пшеничного глютену, Сейтан-це замінений білком м'ясо.
- Бобові : квасоля, сочевиця та нут - це чудові джерела білка.
- Горіхи та насіння : мигдаль, арахіс, насіння чіа, насіння конопель та гарбузове насіння - відмінні джерела білка.
- Порочки на основі рослин : гороховий білок, конопляний білок та білок коричневого рису можуть бути чудовими доповненнями до коктейлів або закусок.
Веганські здорові жири
Здорові жири мають вирішальне значення для функції мозку, структури клітин та загального здоров’я. Деякі з найкращих веганських джерел здорових жирів включають:
- Авокадо : багатий мононенасиченими жирами та клітковиною.
- Горіхи : мигдаль, кешью, волоські горіхи та фісташки.
- Насіння : насіння насіння, насіння чіа, насіння конопель та насіння соняшнику.
- Оливкова олія та кокосове масло : чудово підходить для приготування їжі та заправок.
- Горіхові масло : арахісове масло, мигдальне масло та масло кешью відмінно розповсюджуються на тост або додають до коктейлів.
Вітаміни та мінерали
Хоча добре збалансована веганська дієта може забезпечити більшість необхідних вам вітамінів та мінералів, є кілька, на які вегани повинні звернути додаткову увагу:
- Вітамін В12 : Знайдений у укріплених рослинних молоках, харчових дріжджах та добавках B12.
- Залізо : сочевиця, нут, тофу, шпинат, лебеда та укріплені крупи забезпечують залізо. З'єднайте з багатими вітамінами С (як апельсини або болгарський перець) для посилення поглинання.
- Кальцій : мигдальне молоко, тофу, листяна зелень (як капуста) та укріплені рослинні вироби.
- Вітамін D : Сонячне світло - найкраще джерело, але укріплені рослини та гриби, що піддаються впливу УФ -світла, також є варіантами.
- Омега-3 жирні кислоти : насіння чіа, насіння насіння, волоські горіхи та добавки на основі водоростей.
Веганська волокна
Волокна має вирішальне значення для травлення та загального здоров’я. Веганська дієта має тенденцію до природного високого клітковини через велику кількість фруктів, овочів, бобових та цільних зерен. Зосередьтеся на:
- Фрукти та овочі : яблука, груші, ягоди, брокколі, шпинат та капуста.
- Бобові : сочевиця, квасоля та горох.
- Цільні зерна : коричневий рис, овес, хіноа та хліб з цільного пшениці.
Перехідні продукти
Під час переходу на веганський спосіб життя може бути корисним включити деякі знайомі продукти, які полегшують зміну. Перехідні продукти допомагають полегшити тягу та підтримувати комфорт, вводячи нові, рослинні варіанти. Деякі перехідні продукти, які слід враховувати:
- Веганські ковбаси та гамбургери : ідеально підходить для заміни м'ясних варіантів.
- Немолочний сир : шукайте сири на основі рослин, виготовлені з горіхів або сої.
- Веганський майонез : замініть традиційне майо на рослинні версії.
- Веганське морозиво : Є багато смачних рослинних морозива з мигдалю, сої або кокосового молока.
Веганські замінники
Веганські замінники призначені для заміни продуктів на основі тварин. Ось кілька поширених веганських свопів:
- Молоко на рослинній основі : мигдальне, соєве, вівсяне або кокосове молоко як альтернативи молочному молоці.
- Веганський сир : виготовлений з горіхів, сої або тапіоки для імітації смаку та текстури сиру.
- Веганське масло : масло на рослинній основі, виготовлене з масл, таких як кокосова або оливкова олія.
- Aquafaba : Рідина з консервованого нута, яка використовується як заміна яйця при випічці.
Веганські десерти
Веганські десерти настільки ж поблажливі, як і їхні не-веганські колеги. Деякі інгредієнти, які вам знадобляться для веганської випічки та частування, включають:
- Веганський шоколад : шоколадна стружка з темного шоколаду або молочних продуктів.
- Кокосове молоко : багата альтернатива вершків у десертах.
- Сироп агави або кленовий сироп : натуральні підсолоджувачі для тортів, печива та коктейлів.
- Веганський желатин : Агар-Агар-це замінник на основі рослинного желатину в желе та гумій.
- Ллянт або насіння чіа : можна використовувати як заміни яєць при випічці.
Веганські комори скоби
Наявність добре забезпеченої комори є ключовим для приготування різноманітних страв. Деякі веганські комори включають:
- Консервована квасоля та бобові : нут, чорна квасоля, сочевиця та квасоля.
- Цільні зерна : квіноа, коричневий рис, овес та макарони.
- Горіхи та насіння : мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа та насіння соняшнику.
- Консервоване кокосове молоко : для приготування їжі та десертів.
- Харчові дріжджі : для додавання сирного аромату в страви, як макарони та попкорн.
- Спеції та трави : кмин, куркума, порошок чилі, часниковий порошок, базилік та орегано.
