Орієнтуватися у світі харчування часто може здатися складним завданням, особливо коли мова йде про розуміння ролі білка в нашому раціоні. Хоча загальновизнано, що білок необхідний для нашого здоров’я, деталі можуть викликати здивування. Різноманітні типи білків, їх джерела та процеси виробництва впливають на те, наскільки вони корисні для наших індивідуальних потреб у здоров’ї. Однак фундаментальне питання для більшості з нас залишається простим: скільки білка нам потрібно для підтримки оптимального здоров’я?
Щоб відповісти на це питання, дуже важливо заглибитися в основи того, що таке білок, як він виробляється та безліч його функцій в організмі. Цей посібник розіб’є складний світ білка на доступну інформацію, охоплюючи все: від типів білків і їх ролі до важливості амінокислот і рекомендованого щоденного споживання. Ми також вивчимо переваги білка, ризики як дефіциту, так і надмірного споживання, а також найкращі джерела білка, будь то м’ясні чи рослинні варіанти.
До кінця цієї статті ви матимете всебічне розуміння того, як включити правильну кількість і тип білка у свій раціон, гарантуючи, що ви отримаєте всі переваги для здоров’я без відповідних ризиків.
Незалежно від того, чи ви спортсмен, людина похилого віку, вагітна чи просто хтось, хто хоче покращити свої харчові звички, цей важливий довідник з білків надасть вам знання, необхідні для прийняття обґрунтованого вибору харчування. Навігація у світі харчування часто може здаватися складним завданням, особливо коли мова йде про розуміння ролі білка в нашому раціоні. Хоча загальновизнано, що білок необхідний для нашого здоров’я, деталі можуть викликати здивування. Різноманітні типи білків, їх джерела та процеси виробництва – все це сприяє тому, наскільки вони корисні для наших індивідуальних потреб здоров’я. Однак фундаментальне питання для більшості з нас залишається прямим: скільки білка нам потрібно, щоб підтримувати оптимальне здоров’я?
Щоб відповісти на це питання, дуже важливо заглибитися в основи того, що таке білок, як він виробляється та безліч його функцій в організмі. Цей посібник розіб’є складний світ білків на легкозасвоювану інформацію, охоплюючи все, від типів білків і їх ролі до важливості амінокислот і рекомендованого добового споживання. Ми також вивчимо переваги білка, ризики як дефіциту, так і надмірного споживання, а також найкращі джерела білка, будь то м’ясні або рослинні варіанти.
Наприкінці цієї статті ви отримаєте всебічне розуміння того, як включити правильну кількість і тип білка у свій раціон, гарантуючи, що ви отримаєте всі переваги для здоров’я без відповідних ризиків. Незалежно від того, чи ви спортсмен, людина похилого віку, вагітна чи просто людина, яка хоче покращити свої харчові звички, цей важливий довідник щодо білків надасть вам знання, необхідні для обґрунтованого вибору харчування.
Ні для кого не секрет, що білок є однією з найважливіших частин нашого раціону, але крім цього, все може бути заплутаним. Існують різні види білка, різні джерела білка та різні способи його виробництва. Усі ці фактори разом із історією вашої індивідуальної хвороби відіграють важливу роль у визначенні того, чи споживаєте ви білок здоровим способом. Але для більшості з нас найактуальнішим питанням є набагато простіше: скільки білка потрібно, щоб бути здоровим ?
Це не таке просте питання, як може здатися, і щоб відповісти на нього, нам спочатку потрібно трохи поговорити про те, що таке протеїн, як він утворюється і що він робить.
Що таке протеїн?
Білки - це універсальний тип поживних речовин, які необхідні організму для виживання. Існує понад 10 000 різних типів білків , які виконують усі типи функцій, але для простоти їх зазвичай об’єднують у сім категорій. Ці категорії:
- Антитіла
- ферменти
- Гормони
- Скоротливі білки
- Структурні білки
- Транспортні білки
- Запасні білки
Як видно з наведеного вище списку, білки відіграють низку різних ролей в організмі. Є білки, які відновлюють м’язи, білки, які перетравлюють їжу, білки, які борються з хворобами, білки, які регулюють наш метаболізм і так далі. Без білків життя людини було б неможливим.
Чому амінокислоти важливі
Щоб повністю зрозуміти білки, важливо також розуміти амінокислоти, оскільки вони є будівельними блоками, з яких складається білок.
Існує 20 різних типів амінокислот, які потрібні людському організму, і коли вони поєднуються різними способами, вони створюють різні види білків . Хоча організм людини може виробляти деякі з цих кислот внутрішньо, є дев’ять, які можна отримати лише з їжею. Вони відомі як «незамінні амінокислоти».
Можливо, ви чули, як люди називають продукти, які є «повноцінними білками» або, альтернативно, «неповноцінними білками». Це посилання на амінокислоти; продукти, які містять усі незамінні амінокислоти, називаються повноцінними білками, а ті, що не містять, називаються неповноцінними білками. Рис сам по собі не містить достатньої кількості амінокислоти лізину, щоб бути повноцінним білком, наприклад, але вживання бобів або сочевиці, які містять більше лізину, разом з рисом забезпечить повний пакет білка.
Які переваги протеїну?
У буквальному сенсі найбільша користь від споживання білка полягає в тому, що ви залишаєтеся в живих. Людський організм не може вижити без білка, оскільки більшість його основних функцій потребують різних білків.
Загалом, споживання здорової кількості білка має низку переваг для здоров’я. Серед іншого білок:
- Зберігає вашу імунну систему сильною
- Підтримує здорову кількість м'язової маси
- Відновлює і нарощує м'язи після тренувань
- Дозволяє крові правильно згортатися
- Підтримує здоровий pH і баланс рідини
- Гарантує, що ваша шкіра має належну еластичність
- Транспортує поживні речовини до та з різних органів
- Дає відчуття ситості після їжі
- Підтримує достатню міцність кісток
Коротше кажучи, споживання достатньої кількості білка забезпечує належне функціонування організму та гарне самопочуття.
Скільки білка вам потрібно щодня?
Дієтологи та лікарі зазвичай рекомендують, якщо вам менше 50 років, ви їсте 0,36 грамів білка щодня на кожен фунт вашої ваги. Це справедливо незалежно від статі людини. Так, наприклад, людина, яка важить 150 фунтів, повинна прагнути до приблизно 54 грамів білка на день.
Чи варто хвилюватися про отримання достатньої кількості білка?
Якщо вам менше 50 років, вам, ймовірно, не потрібно турбуватися про отримання достатньої кількості білка. Не тому, що це не важливо, а тому, що, швидше за все, ви вже отримуєте достатньо білка . Численні опитування показали, що в усьому світі більшість людей вже споживають більше білка, ніж їм потрібно . Дослідження даних за 2003-2004 роки показало, що 97 відсотків людей перевищують рекомендовану добову норму споживання білка .
Однак нещодавнє дослідження показало, що дорослі старше 50 років значно частіше страждають від дефіциту білка , і ймовірність дефіциту білка збільшується з віком. Зокрема, дослідження показало, що 46 відсотків дорослих старше 70 років не отримують достатньо білка. Серед усіх дорослих старше 50 років жінки частіше страждають від дефіциту білка, ніж чоловіки.
Чому в Сполучених Штатах дефіцит клітковини більш імовірний, ніж дефіцит білка
Якщо ви збираєтеся турбуватися про недостатню кількість поживної речовини, цією поживною речовиною має бути клітковина, а не білок. Опитування 2021 року показало, що 88 відсотків жінок і вражаючих 96 відсотків чоловіків в Америці не їдять достатньо клітковини щодня . Це велика проблема, оскільки клітковина допомагає запобігти діабету, колоректальному раку та хворобам серця. Один метааналіз 2019 року показав, що люди, які дотримуються дієти з високим вмістом клітковини, мають на 31 відсоток менше шансів померти від ішемічної хвороби серця .
Отримання достатньої кількості білка є надзвичайно важливим. Але за статистикою у вас набагато більше шансів на дефіцит клітковини, ніж білка. Хороший спосіб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість обох — отримувати білок рослинного походження, а не тваринного походження: рослини багаті клітковиною, тоді як м’ясо не містить жодної клітковини .
Люди, яким потрібно більше білка
Хоча у вас навряд чи буде дефіцит білка, вам може знадобитися більше або менше білка залежно від ваших обставин.
Вагітні люди
Вагітним людям потрібно більше білка, щоб годувати плід, який росте всередині них. Загальна рекомендація полягає в тому, що вагітні люди отримують 75-100 грамів білка на день; однак, якщо ви вагітні, настійно рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб визначити, який рівень білка відповідає конкретним потребам вашого організму.
Люди старше 40 років
Ви повинні збільшити споживання білка, коли ви стаєте старше, через природне зменшення м’язової маси, яке відбувається з віком, процес, відомий як саркопенія. Хоча це залежить від людини до людини, клініка Майо рекомендує дорослим у віці від 40 до 50 років споживати від 0,45 до 0,54 грамів білка на кожен фунт ваги тіла.
Люди, які регулярно займаються спортом
Людям, які регулярно займаються спортом, також рекомендується їсти трохи більше білка — від 0,49 до 0,68 грамів на фунт ваги тіла на день, за даними клініки Майо — щоб відновити м’язову масу, зруйновану під час тренування.
Чи комусь потрібно менше білка?
Існують деякі рідкісні ситуації, коли можна порадити споживати менше білка, ніж рекомендована кількість. Це може стосуватися, наприклад, людей зі зниженою функцією нирок або печінки. Однак дієти з низьким вмістом білка завдають шкоди тим, кому не потрібно їх дотримуватися, тому вкрай важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж зважитися на таку.
Як дізнатися, що я не отримую достатньо білка?
Дефіцит білка - це не жарт. Усі наведені нижче симптоми є ознаками того, що ви, можливо, не отримуєте достатньо білка у своєму раціоні:
- Втрата м'язів
- Втома
- Нерівності волосся, шкіри та нігтів
- Зміни настрою
- Підвищений голод
- Часті хвороби
- Повільне загоєння ран
- Стресові переломи
Це дуже еклектичний список симптомів, який просто показує, скільки різних систем нашого організму покладаються на білок для функціонування.
Чи можна їсти занадто багато білка?
Так! Хоча нам потрібен білок, щоб вижити, завжди можливо мати забагато корисної речі. Дослідження показали, що вживання більшої кількості білка, ніж рекомендовано, може зменшити щільність кісток, що призводить до більшого ризику переломів кісток . Це також може призвести до гіперкальціурії або надмірного вмісту кальцію в сечі, що, у свою чергу, може призвести до утворення каменів у нирках.
Що ще більш серйозно, кілька досліджень також виявили, що вживання занадто великої кількості білка підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань — першої причини смерті в Америці — і різних форм раку. Однак ці більш серйозні ризики в основному пов’язані зі споживанням білка з червоного м’яса, на відміну від рослинного. Дослідження не показали збільшення ризику для здоров’я від споживання білка рослинного походження на відміну від білка тваринного походження.
Чи є м’ясо кращим джерелом білка, ніж овочі?
Багато людей помилково вважають, що м'ясо - найкращий спосіб отримати білок, але це не так. Це помилкове уявлення може випливати з того факту, що більшість м’яса містить усі 9 незамінних амінокислот, що робить їх зручним способом отримання всіх необхідних вам амінокислот.
Хоча деякі рослини не є повноцінними білками, як м’ясо, багато з них є. Наступні продукти рослинного походження містять усі 9 незамінних амінокислот:
- Кіноа
- соєві боби
- Едамаме
- Темпе
- гречана крупа
- Насіння коноплі
- насіння Чіа
- Тофу
- Харчові дріжджі
- Спіруліна та інші синьо-зелені водорості
Крім того, деякі рослини є неповноцінними білками, але, незважаючи на це, є хорошими джерелами білка . Вони включають:
- Горіхи
- коричневий рис
- Цільнозерновий хліб
- квасоля
- сочевиця
- Горох
Варто зазначити, що ви також поєднуєте кілька неповних білків і отримуєте еквівалент повного білка. Наприклад, хоча ні рис, ні квасоля самі по собі не є повноцінними білками, вони стають повноцінними білками, якщо їх їсти разом (як це зазвичай буває).
Як отримати достатню кількість рослинного білка
Цілком можливо включити повноцінні білки у свій раціон, навіть не торкаючись жодної унції м’яса — і вам не потрібно засовувати квасолю в рот кожну секунду неспання, щоб це зробити. З невеликим плануванням і підготовкою отримати достатню кількість білка з рослинної або веганської дієти цілком можливо. Ось повсякденний посібник, щоб почати .
Ризики споживання білка з м’яса
Споживання м’яса для отримання білка створює низку інших ризиків, пов’язаних із споживанням саме м’яса.
Люди вже їдять більше м’яса, ніж нам потрібно; між 1961 і 2020 роками середньорічне споживання м’яса в країнах з високим рівнем доходу зросло майже на третину. Проте багато досліджень показали, що споживання м’яса підвищує ризик ожиріння , раку, високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину та серцевих захворювань.
З іншого боку, прийняття рослинної дієти може зменшити всі ці ризики, забезпечуючи при цьому весь необхідний білок.
Які протеїнові добавки найбільше рекомендують?
Багато людей включають добавки до свого раціону, щоб забезпечити здорову кількість білка. Протеїнові добавки, як правило, бувають двох різновидів : рослинного походження та тваринного походження. Білкові добавки тваринного походження включають:
- Сироватковий білок
- Казеїновий білок
- Яєчний білок
- Білок колагену
Однак дослідження 2020 року показало, що споживання білка рослинного походження замість білка тваринного походження може знизити ризик серцево-судинних захворювань , тому, якщо ви хочете приймати білкові добавки, рослинні добавки можуть бути безпечнішим вибором. Деякі з найбільш популярних білкових добавок рослинного походження включають:
- Соєвий білок
- Гороховий білок
- Конопляний білок
- Білок коричневого рису
- Білок едамаме
- Квасолевий білок
Багато веганських і рослинних добавок використовують кілька джерел білка. Garden of Life, наприклад, продає протеїновий порошок, який поєднує протеїни з гороху, темно-морських бобів, журавлини, бобів гарбанцо та сочевиці. Існують також спеціальні компанії, які займаються виготовленням протеїнових добавок, як-от Gainful, які створюють індивідуальні протеїнові порошки для клієнтів на основі їхніх індивідуальних профілів здоров’я та цілей.
Однак покладатися на добавки для отримання білка є певний ризик. Багато білкових порошків містять шкідливі токсини , включаючи важкі метали та пестициди, які пов’язані з раком та іншими негативними наслідками для здоров’я. Вони також не регулюються FDA, тобто виробники самі несуть відповідальність за забезпечення їх безпеки.
Суть
Білок — це більш складна тема, ніж може здатися на перший погляд, але, враховуючи, наскільки він важливий для нашого добробуту, про нього варто знати. Про це все ще існує багато помилкових уявлень, наприклад, думка, що ми можемо отримати достатню кількість «хорошого» білка лише з м’яса та продуктів тваринного походження. Але це не так, і насправді є вагомі причини, пов’язані зі здоров’ям, шукати білок рослинного походження, а не тваринного походження.
ПРИМІТКА: Цей вміст спочатку був опублікований на SentientMedia.org і не обов'язково відображає погляди Humane Foundation.
