Ні, усі поживні речовини, необхідні для здорової веганської дієти, можна легко та в достатку отримати з рослинних продуктів, за одним, мабуть, помітним винятком: вітаміну B12. Цей незамінний вітамін відіграє вирішальну роль у підтримці здоров'я нервової системи, виробленні ДНК та формуванні еритроцитів. Однак, на відміну від більшості поживних речовин, вітамін B12 природним чином не присутній у рослинній їжі.

Вітамін B12 виробляється певними бактеріями, що мешкають у ґрунті та травному тракті тварин. Як наслідок, він міститься у значних кількостях, головним чином у продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, молочні продукти та яйця. Хоча ці продукти тваринного походження є прямим джерелом B12 для тих, хто їх споживає, вегани повинні шукати альтернативні способи отримання цієї життєво важливої ​​поживної речовини.

Для веганів вкрай важливо пам’ятати про споживання вітаміну B12, оскільки його дефіцит може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, таких як анемія, неврологічні проблеми та когнітивні порушення. На щастя, існують ефективні способи забезпечити достатній рівень вітаміну B12 без вживання продуктів тваринного походження. Збагачені продукти є одним із варіантів; багато рослинних молочних продуктів, пластівців для сніданку та харчових дріжджів збагачені вітаміном B12. Іншим варіантом є добавки з вітаміном B12, які настійно рекомендуються, щоб гарантувати отримання достатньої кількості цієї важливої ​​поживної речовини. Ці добавки містять вітамін B12, отриманий з бактерій, подібно до того, як він міститься у збагачених продуктах, що робить їх ефективним та надійним джерелом.

Вітамін B12

Безперечно, вітамін B12 має вирішальне значення для різноманітних важливих функцій в організмі. Вражає, як ця єдина поживна речовина відіграє таку центральну роль у багатьох різних процесах. Від підтримки здоров'я нервових клітин до сприяння виробленню ДНК та еритроцитів – зрозуміло, чому B12 такий важливий. Він також підтримує засвоєння заліза та сприяє здоровій імунній системі та регулюванню настрою. Якщо ви стурбовані рівнем B12, особливо якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської або веганської дієти, варто контролювати його споживання або розглянути можливість прийому добавок, оскільки він переважно міститься в продуктах тваринного походження.

У Великій Британії низький рівень вітаміну B12 є досить поширеною проблемою, особливо серед людей похилого віку. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну B12 поширений у різних вікових групах, з помітною нерівністю між молодшим та старшим населенням. Зокрема, дослідження показало, що приблизно шість відсотків людей віком до 60 років страждають від дефіциту B12. Однак цей відсоток значно зростає у старшому населенні, причому близько 20 відсотків тих, кому за 60, страждають від цього.

Проблема ускладнюється серед певних груп, таких як вегани. Згідно з останніми даними, близько 11 відсотків веганів у Великій Британії відчувають дефіцит вітаміну B12. Це ставить під сумнів критичне занепокоєння для тих, хто дотримується рослинної дієти, оскільки B12 переважно міститься в продуктах тваринного походження.

Національне опитування щодо харчування, проведене урядом у 2016 році, надає додаткове уявлення про поширеність дефіциту вітаміну B12 серед різних вікових демографічних груп. Опитування показало, що приблизно три відсотки дівчат віком від 11 до 18 років демонструють низький рівень вітаміну B12, що свідчить про дефіцит. Серед дорослих віком від 19 до 64 років рівень дефіциту становить близько шести відсотків. Для людей похилого віку ці показники вищі: близько п'яти відсотків чоловіків старше 65 років та вісім відсотків жінок тієї ж вікової групи страждають від дефіциту вітаміну B12.

Цікавим спостереженням, пов'язаним з цим питанням, є зміна вмісту поживних речовин у продуктах тваринного походження протягом багатьох років. Зокрема, продукти на основі свинини продемонстрували значне зниження рівня вітаміну B12 порівняно з початком 1990-х років. За оцінками, зниження приблизно на третину менше, ніж було в минулому. Це зниження пояснюється змінами в методах годівлі тварин; свиней більше не годують тваринними субпродуктами, що історично сприяло вищому рівню B12 у їхньому м'ясі. Ця зміна в методах годівлі, можливо, сприяла зниженню вмісту B12 у продуктах зі свинини, що ще більше посилює ризик дефіциту серед тих, хто покладається на ці продукти для споживання B12.

Підсумовуючи, дефіцит вітаміну B12 є значною проблемою у Великій Британії, з різною поширеністю в різних вікових групах та харчових звичках. Для людей похилого віку та осіб, які дотримуються веганської дієти, моніторинг та регулювання рівня B12 має вирішальне значення для підтримки здоров'я та запобігання пов'язаним з ним ускладненням.

Вітамін D

Вітамін D необхідний для підтримки здоров'я кісток, зубів і м'язів, а також він підтримує різні інші важливі функції організму. Вітамін D, який часто називають «сонячним вітаміном», виробляється, коли шкіра піддається впливу сонячного світла. Однак у Великій Британії дефіцит вітаміну D є досить поширеним. Це особливо помітно серед людей з темнішим відтінком шкіри, яким потрібно більше сонячного світла для вироблення достатньої кількості вітаміну D через вищий вміст меланіну в їхній шкірі, який менш ефективно поглинає ультрафіолетові промені типу B. Крім того, рівень дефіциту зростає в зимові місяці, коли менше сонячного світла та коротші дні.

Протягом весни та літа більшість людей у ​​Великій Британії можуть виробляти достатню кількість вітаміну D лише за допомогою короткочасного щоденного перебування на сонці. Зазвичай, перебування на сонці протягом п'яти-25 хвилин достатньо для задоволення потреб організму. Такий короткий період перебування на сонці мінімізує ризик побічних ефектів, таких як сонячні опіки та рак шкіри. Людям зі світлою шкірою, як правило, потрібен менший час перебування на сонці порівняно з тими, хто має темнішу шкіру. Для оптимального здоров'я та зменшення ризику сонячних опіків зазвичай рекомендується підхід «трохи та часто» перебування на сонці.

Вітамін D існує у двох основних формах: D2 та D3. Кожна форма має різні джерела походження та значення для раціону харчування.

• Вітамін D2 завжди є веганським. Його отримують з дріжджів або грибів, що робить його підходящим варіантом для тих, хто дотримується рослинної дієти. Ця форма зазвичай використовується в харчових добавках і все частіше зустрічається у збагачених продуктах, оскільки зростає попит на веганські варіанти.
• Вітамін D3, з іншого боку, зазвичай отримують з тваринних джерел, таких як жир з печінки риби. Однак, існують також веганські версії D3. Цей веганський D3 отримують з водоростей або грибів, що робить його відповідним вибором для тих, хто уникає продуктів тваринного походження. Коли на етикетці харчового продукту вказано «вітамін D» без зазначення типу, зазвичай йдеться про D3 тваринного походження. З огляду на зростаючу перевагу споживачів до продуктів рослинного походження, виробники харчових продуктів все частіше використовують D2 або веганські джерела D3 для задоволення цього попиту.

Розглядаючи питання про прийом добавок вітаміну D, вкрай важливо ретельно контролювати його споживання. Надмірний вміст вітаміну D може призвести до проблем зі здоров'ям, таких як гіперкальціємія, коли організм поглинає занадто багато кальцію, що потенційно може спричинити пошкодження органів і кісток. Щоб запобігти цим несприятливим наслідкам, уряд Великої Британії рекомендує не перевищувати максимальну добову дозу вітаміну D 100 мікрограмів. Ця рекомендація допомагає гарантувати, що люди отримуватимуть користь від вітаміну D, уникаючи ризиків, пов'язаних із надмірним споживанням.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти – це незамінні жири, які наш організм не може виробляти самостійно, тому ми повинні отримувати їх з їжею. Ці жири є вирішальними для різних функцій організму та загального здоров'я. Омега-3 є невід'ємними компонентами наших клітинних мембран, впливаючи на функції клітин у всьому організмі. Вони відіграють значну роль у виробленні гормонів, регулюванні запалення та потенційному зниженні ризику серцевих захворювань.

Щоб забезпечити достатнє споживання омега-3 жирних кислот, корисним може бути включення певних продуктів до вашого раціону. Вживання однієї-двох чайних ложок лляної олії щодня або жмені волоських горіхів та столової ложки меленого насіння льону може забезпечити достатню кількість цих незамінних жирів. Насіння льону та волоські горіхи є чудовими рослинними джерелами омега-3 жирних кислот, переважно у формі альфа-ліноленової кислоти (АЛК), яку організм може перетворювати на інші типи омега-3.

Для тих, хто дотримується веганської дієти або шукає додаткові омега-3 жирні кислоти за допомогою харчових добавок, важливо вибирати продукти, що відповідають веганським принципам. Вибираючи веганську добавку з омега-3 жирними кислотами, зверніть увагу на етикетки, що містять EPA (ейкозапентаєнову кислоту) та DHA (докозагексаєнову кислоту), оскільки ці форми омега-3 жирних кислот пропонують значні переваги для здоров'я. Замість добавок з риб'ячим жиром, які отримують з риби, обирайте ті, що виготовлені з водоростей. Водорості є оригінальним джерелом омега-3 жирних кислот для риб, що робить добавки на основі водоростей екологічно чистою та веганською альтернативою.

Підсумовуючи, включення джерел омега-3 у ваш раціон, чи то через цільні продукти, чи то через добавки, є важливим для підтримки загального здоров'я та життєво важливих функцій організму.

Йод

Йод – це важливий мікроелемент, який відіграє вирішальну роль у підтримці здорової функції щитовидної залози. Щитовидна залоза використовує йод для вироблення гормонів щитовидної залози, які життєво важливі для регулювання метаболізму, вироблення енергії та загального росту й розвитку. Без достатньої кількості йоду щитовидна залоза не може ефективно виробляти ці гормони, що призводить до потенційних проблем зі здоров'ям, таких як гіпотиреоз та зоб.

Йод природним чином присутній у різних кількостях у навколишньому середовищі, і його доступність у продуктах харчування значною мірою залежить від рівня йоду в ґрунті. До поширених харчових джерел йоду належать:

• Морські водорості : Морські водорості є одним з найбагатших природних джерел йоду. Такі різновиди, як араме, вакаме та норі, є чудовими варіантами. Включення морських водоростей до вашого раціону кілька разів на тиждень може допомогти забезпечити достатнє споживання йоду.
• Йодована сіль : Йодована сіль – це кухонна сіль, збагачена йодом. Помірне використання йодованої солі може допомогти забезпечити організм необхідним йодом.
• Рослинне молоко : Багато брендів рослинного молока, такого як соєве, мигдальне та вівсяне, тепер додають йод до своїх продуктів. Завжди перевіряйте упаковку, щоб переконатися, що додано йод.
• Деякі овочі : залежно від вмісту йоду в ґрунті, на якому вони вирощувалися, деякі овочі можуть сприяти споживанню йоду, але вони, як правило, є менш надійними джерелами.

Існує поширена помилкова думка, що вегани ризикують отримати йододефіцит через уникнення молочних продуктів. Однак йод природним чином не присутній у молоці, а додається через йодні добавки, що згодовуються коровам, та через йодовмісні дезінфікуючі засоби, що використовуються у виробництві молочної продукції. Тому вміст йоду в молочних продуктах не є прямим відображенням природного рівня йоду в молоці.

Для веганів важливо включати в свій раціон продукти або добавки, багаті на йод, щоб забезпечити свої потреби в йоді. Періодичне вживання морських водоростей або йодованої солі може допомогти усунути потенційний дефіцит.

Рекомендована добова норма споживання йоду для дорослих становить 140 мікрограмів. Цього зазвичай можна досягти за допомогою різноманітного харчування, що включає джерела йоду, такі як морські водорості та йодовану сіль.

Хоча йод необхідний для здоров'я, надмірне його споживання може призвести до дисфункції щитовидної залози, такої як гіпертиреоз або гіпотиреоз, та збільшення ваги. Верхня межа споживання йоду зазвичай вважається 500 мікрограмів на день, і перевищення цієї кількості може становити ризик для здоров'я. Більшість людей можуть задовольнити свої потреби, не досягаючи цієї верхньої межі, споживаючи йод помірно.

Підсумовуючи, йод необхідний для здоров'я щитовидної залози та метаболічної функції. Включаючи продукти, багаті на йод, у свій раціон або вибираючи збагачені продукти, ви можете підтримувати його достатній рівень та підтримувати загальний стан здоров'я.

Кальцій

Кальцій є важливим мінералом для підтримки міцності кісток і зубів, а також для підтримки різних фізіологічних функцій, таких як скорочення м'язів, передача нервових імпульсів і згортання крові. Для тих, хто дотримується веганської дієти, існує безліч рослинних джерел для задоволення потреб у кальції.

Збалансована веганська дієта, що включає різноманітні цільнозернові продукти, бобові, горіхи та насіння, може забезпечити достатню кількість кальцію. Ось деякі з найкращих рослинних джерел кальцію:

• Тофу : Особливо, якщо його приготувати з використанням сульфату кальцію, тофу може бути чудовим джерелом кальцію.
• Збагачені веганські сніданки : Багато сніданків збагачені кальцієм і можуть значною мірою сприяти щоденному споживанню.
• Збагачене кальцієм рослинне молоко : соєве, мигдальне, вівсяне та рисове молоко часто збагачується кальцієм.
• Сушений інжир : солодке та поживне джерело кальцію.
• Кале та інша листова зелень : Кале, разом із весняною зеленню та крес-салатом, є чудовим джерелом кальцію.
• Насіння кунжуту та тахіні : обидва багаті на кальцій і їх можна додавати до різноманітних страв.
• Темпе : ферментований соєвий продукт, що забезпечує організм кальцієм та іншими поживними речовинами.
• Цільнозерновий хліб : цільнозернові продукти, включаючи цільнозерновий хліб, сприяють засвоєнню кальцію.
• Печена квасоля : ще одне гарне рослинне джерело кальцію.
• Гарбуз мускатний : забезпечує помірну кількість кальцію.
• Горіхи : Мигдаль та бразильські горіхи особливо багаті на кальцій.

Деякі овочі, такі як шпинат, мангольд та буряк, містять кальцій, але також мають високий рівень оксалатів – сполук, які можуть перешкоджати засвоєнню кальцію. Хоча ці овочі все ще можуть сприяти загальному споживанню кальцію, кальцій, який вони забезпечують, гірше засвоюється організмом порівняно із зеленню з низьким вмістом оксалату.

Для оптимального засвоєння кальцію корисно вживати зелень з низьким вмістом оксалату, таку як:

• Кале : одне з найкращих джерел кальцію та дуже низький вміст оксалатів.
• Броколі : забезпечує кальцій і має низький вміст оксалатів.
• Бок-чой : ще одна зелень з низьким вмістом оксалату, багата на кальцій.

Цікаво, що кальцій з цих зелених овочів з низьким вмістом оксалату засвоюється приблизно вдвічі ефективніше, ніж кальцій з коров'ячого молока. Більше того, ці овочі пропонують додаткові поживні цінності, включаючи клітковину, фолат, залізо та антиоксиданти, яких немає в коров'ячому молоці.

Здорова веганська дієта може легко задовольнити потреби в кальції за рахунок різноманітних рослинних продуктів. Включаючи такі джерела, як збагачені рослинні молока, тофу, листову зелень, горіхи та насіння, ви можете забезпечити достатнє споживання кальцію. Звертаючи увагу на види споживаної зелені та включаючи варіанти з низьким вмістом оксалату, ви можете ще більше покращити засвоєння кальцію та загальний стан здоров'я.

Селен і цинк

Селен і цинк – це незамінні мінерали, які відіграють вирішальну роль у підтримці загального здоров'я, і, на щастя, ви можете отримати їх достатню кількість із добре спланованої веганської дієти без потреби в добавках.

Селен

Селен життєво важливий для різних функцій організму, включаючи антиоксидантний захист, функцію щитовидної залози та підтримку імунної системи. Він міститься в кількох рослинних продуктах, але деякі джерела особливо багаті на селен:

• Бразильські горіхи : це найконцентрованіше рослинне джерело селену. Всього два бразильські горіхи на день можуть забезпечити більше, ніж рекомендована добова норма споживання селену. Вони дуже ефективні для підвищення рівня селену завдяки високій концентрації цього мінералу.
• Насіння соняшнику : гарне джерело селену, яке можна легко додавати до салатів, закусок або випічки.
• Насіння кунжуту : це насіння є ще одним чудовим джерелом селену, і його можна використовувати в різних стравах.
• Цільнозернові продукти : такі продукти, як цільна пшениця, коричневий рис і овес, містять селен, хоча й у менших кількостях порівняно з горіхами та насінням.
• Тофу : При виготовленні з певними видами коагулянтів тофу також може бути джерелом селену.
• Спаржа : забезпечує помірну кількість селену та може бути поживною добавкою до страв.
• Гриби : Деякі сорти, такі як шиїтаке, є хорошими джерелами селену.

Цинк

Цинк має вирішальне значення для імунної функції, синтезу білка, загоєння ран та синтезу ДНК. Різноманітні продукти рослинного походження забезпечують достатню кількість цинку:

• Темпе : Виготовлений з ферментованих соєвих бобів, темпе є багатим джерелом цинку та може бути універсальним інгредієнтом у багатьох стравах.
• Спагеті з цільної пшениці : чудове джерело цинку, яке добре вписується в збалансоване харчування.
• Тофу : містить цинк і може бути включений до різноманітних рецептів.
• Кіноа : поживне зерно, яке містить як білок, так і цинк.
• Гарбузове насіння : це насіння є чудовим джерелом цинку і його можна додавати до салатів або вживати як перекус.
• Сочевиця : багата на білок і цинк, що робить її цінним доповненням до веганської дієти.
• Кускус : Цільнозерновий кускус є гарним джерелом цинку та може бути використаний як основа для багатьох страв.
• Цільнозерновий рис : забезпечує цинк та інші необхідні поживні речовини.
• Горіхи кеш'ю : смачна закуска, яка також сприяє засвоєнню цинку.
• Насіння кунжуту та тахіні : обидва є хорошими джерелами цинку та можуть бути використані в різних рецептах.

Різноманітний веганський раціон, що включає такі продукти, як бразильські горіхи, насіння соняшнику, темпе та цільнозернові продукти, може забезпечити організм селеном та цинком без потреби в добавках. Включаючи ці багаті на поживні речовини продукти у свій щоденний раціон, ви можете підтримувати оптимальний рівень цих необхідних мінералів та підтримувати загальний стан здоров'я.