Як запобігти недолікам на веганській дієті

Належна обачність є важливою для будь-якої дієти. Важливо визнати, що веганська дієта, як і будь-яка інша, має свої особливості. Йдеться не про виявлення недоліків, а про розуміння поживних речовин, якими вегани часто перевершують, наприклад, вітамін A , вітамін C , B6 , B9 , калій , магній , марганець , мідь і⁤ залізо . За даними найбільшої групи дієтологів у всьому світі, добре спланована веганська дієта є поживно адекватною для всіх етапів життя та більш екологічно стійкою.

Білок⁤ часто викликає найбільше занепокоєння, але цікаво відзначити, що у веганів зазвичай вищий рівень білка в крові, ніж у всеїдних. Дефіцит білка надзвичайно рідкісний і зазвичай виникає лише під час голодування або суворих дієт. Щоб стежити за своїм споживанням і переконатися, що ви досягаєте цільових показників харчування, подумайте про використання такого інструменту, як Хронометр . Цей інструмент може допомогти зрозуміти ваше щоденне споживання поживних речовин і спрямувати вас у прийнятті обґрунтованого вибору дієти.

• Вітамін B12 : ця поживна речовина має вирішальне значення для функціонування нервів і синтезу ДНК. Оскільки він в основному міститься в продуктах тваринного походження, веганам слід вибирати збагачену їжу або добавки.
• Залізо : Хоча джерела рослинного походження, такі як сочевиця та шпинат, багаті залізом, організм засвоює негемове залізо менш ефективно. Споживання продуктів, багатих на вітамін С, може покращити засвоєння.
• Омега-3 жирні кислоти : незамінні для здоров’я мозку та серця. Насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи є чудовими рослинними ⁤джерелами.
• Вітамін D : важливий для здоров’я кісток та імунної функції. Отримайте сонячне світло та подумайте про збагачені продукти⁣ або добавки, особливо взимку.
• Кальцій : необхідний для міцних кісток і зубів. Хорошими джерелами є збагачене рослинне молоко та листова зелень⁢, така як капуста та брокколі.

Після того, як їм все життя казали, що білок надзвичайно важливий, люди, як правило, збентежені, коли я кажу, що білок насправді не є проблемою. Але, будь ласка, дайте цьому зрозуміти! Вегани, в середньому, мають вищий рівень білка в крові, ніж всеїдні . Що це впливає на вашу парадигму? Крім того, дефіцит білка дійсно можливий лише за умови голодування або надзвичайно обмеженої веганської дієти.

Ось чому білкові міфи про веганські дієти не витримують критики:

• Широкий асортимент продуктів рослинного походження багатий на білок, включаючи квасолю, сочевицю, нут, тофу, темпе, сейтан і різні цільні зерна.
• Багато овочів також містять значну кількість білка, наприклад брокколі, шпинат і брюссельська капуста.
• Chronometer.com може бути цінним інструментом для відстеження щоденного споживання та забезпечення потреб у білку.

Дотримуючись правильних порад експерта, ви можете переконатися, що ваша веганська дієта є адекватною поживною речовиною, не стикаючись із типовими недоліками. Ось кілька науково обґрунтованих порад, якими поділилися дієтологи та дієтологи:

• Білок: всупереч поширеній думці, білок не є головною проблемою для більшості веганів. Насправді вегани часто мають вищий рівень білка в крові, ніж всеїдні тварини.‌ Переконайтеся, що ви не надто обмежуєте свою дієту,​ і, ймовірно, ви без проблем задовольните свої потреби в білку.
• Вітамін B12: необхідний для функціонування нервів і створення ДНК, цей вітамін природним чином не міститься в рослинній їжі. Просте рішення — прийняти надійну добавку B12 або споживати продукти, збагачені B12. Прагніть принаймні 2,4 мкг/день для дорослих.
• Залізо: хоча рослинні джерела заліза не засвоюються так ефективно, як джерела тваринного походження, включення до їжі продуктів, багатих на вітамін С, може покращити його засвоєння. Подумайте про додавання в страви болгарського перцю, брокколі або цитрусових.

Коротка довідкова інформація про харчування

Коли ви прагнете запобігти недолікам у веганській дієті, використання правильних інструментів і ресурсів може змінити світ. Почніть із використання хронометра ⁤, щоб відстежувати​ щоденне споживання їжі. Ця безкоштовна програма дозволяє контролювати споживання основних поживних речовин і виявляти будь-які прогалини у вашому раціоні. Зв’язок із зареєстрованим дієтологом, який спеціалізується на рослинному харчуванні, також може надати індивідуальні рекомендації та вирішити конкретні проблеми.

Ось кілька практичних інструментів і ресурсів, які допоможуть вам задовольнити свої потреби в харчуванні:

• Добавки: розгляньте добавку B12, оскільки це єдиний вітамін, який важко отримати лише з рослинних джерел.
• Збагачена їжа: додайте у свій раціон збагачене рослинне молоко, злаки та харчові дріжджі, щоб отримати додаткові вітаміни та мінерали.
• Цілісні продукти: зосередьтеся на різноманітних цільних рослинних продуктах, таких як бобові, зернові, горіхи, насіння, фрукти та овочі⁣ для збалансованого споживання поживних речовин.