Приймайте рослинне харчування
Кожне життя має значення. Однак мільярди тварин щороку вирощуються на тваринницьких фермах, де позбавлені їхніх найбазовіших потреб — і права на вільне життя. Вони — розумні, емоційні істоти, здатні любити, боятися та відчувати біль. Але замість співчуття їх зустрічають ув'язнення, жорстокість та система, яка розглядає їх як товар.
Вибір рослинного способу життя – це потужний акт доброти. Це спосіб сказати: вони не належать нам для експлуатації. Замінюючи м’ясо, молочні продукти та яйця рослинними альтернативами, ви займаєте позицію на захист тварин, відмовляючись підтримувати індустрію, побудовану на стражданнях.
Але на цьому вплив не закінчується. Рослинна дієта живить ваш організм природною силою фруктів, овочів, бобових, зернових, горіхів та насіння. Вона підтримує ваше здоров'я, зменшує ваш вплив на навколишнє середовище та узгоджує ваш щоденний вибір з вашими найглибшими цінностями: співчуттям, справедливістю та сталим розвитком.
Перехід на рослинний спосіб життя не має бути складним — він починається з маленьких, цілеспрямованих кроків. Вам не потрібно бути ідеальним. Вам просто потрібно почати.
Потрібна підтримка? Ви не самотні. Тисячі людей щодня змінюються. Скористайтеся рецептами, приєднуйтесь до спільнот, що використовують рослинну їжу, та залишайтеся допитливими. Ця подорож ваша — і кожен ваш крок має значення.
Перехід на рослинну їжу — це не обмеження. Йдеться про відкриття.
Нехай це буде вашим початком.
Кроки до переходу на рослинну їжу
Знай своє «чому»
Зрозумійте свою мотивацію: здоров'я, добробут тварин чи довкілля. Чітка причина допоможе вам залишатися відданими та впевненими.
Дізнайтеся більше про харчування
Дізнайтеся, як отримувати ключові поживні речовини: білок, залізо, кальцій, вітамін В12 та омега-3. Чудовими рослинними джерелами є бобові, горіхи, насіння, листова зелень, цільні зерна та, можливо, харчові добавки.
Перехід поступово
Спочатку виключіть червоне м’ясо, потім птицю та морепродукти. Пізніше виключіть яйця та молочні продукти або переходьте на один прийом їжі за раз (наприклад, почніть із рослинних сніданків). Рухайтеся у своєму власному темпі — повільні зміни — це все одно прогрес.
Відкрийте для себе рослинні альтернативи
Спробуйте рослинне молоко (вівсяне, мигдальне, соєве), рослинні сири, тофу, темпе та замінники м’яса. Досліджуйте рецепти на рослинній основі та відтворіть свої улюблені страви без продуктів тваринного походження.
Зробіть своє середовище рослинним
Заповніть свою кухню предметами першої необхідності на рослинній основі. Перейдіть на косметику, засоби для чищення та одяг, не тестовані на тваринах та придатні для використання на рослинній основі, якщо ви хочете вийти за рамки їжі.
Отримайте підтримку та будьте добрішими до себе
Слідкуйте за спільнотами, лідерами думок або форумами, що стосуються рослин. Не хвилюйтеся, якщо ви помилитеся — ніхто не ідеальний. Прогрес кращий за досконалість.
Поради щодо здорового веганського харчування
Їжа, яку ми споживаємо, має значення — не лише для нашого здоров’я, але й для нашої енергії, зосередженості та довгострокового благополуччя. Збалансована рослинна дієта може забезпечити ваш організм усіма необхідними поживними речовинами. Ось як робити це правильно:
Включіть до свого раціону різноманітні барвисті фрукти та овочі. Кожна кольорова група містить унікальні антиоксиданти, вітаміни та фітонутрієнти, які підтримують різні аспекти вашого здоров'я.
Фрукти багаті на клітковину, воду та необхідні вітаміни, такі як вітамін С і калій. Перекушуйте яблуками, ягодами, бананами або апельсинами протягом тижня для природної енергії та підтримки імунітету.
Клітковина підтримує травлення, балансує рівень цукру в крові та допомагає довше відчувати ситість. Квасоля, цільнозернові продукти, сочевиця, овочі та насіння є чудовими джерелами клітковини в рослинній дієті.
Вам не потрібні молочні продукти, щоб задовольнити свою потребу в кальції. Листова зелень (наприклад, капуста кале та бок-чой), збагачені рослинні молока, тофу, мигдаль та насіння кунжуту – все це чудові рослинні джерела кальцію.
Білок необхідний для відновлення м’язів та здоров’я імунітету. Насолоджуйтесь різноманітними бобовими, сочевицею, нутом, кіноа, тофу, темпе, сейтаном та горіхами, щоб задовольнити свою щоденну потребу в білку.
Вітамін B12 природним чином не міститься в рослинах, тому важливо включати збагачені ним продукти (наприклад, рослинне молоко або злаки) або приймати надійну добавку B12, щоб залишатися здоровим та енергійним.
Замініть це на це...
Мигдалеве молоко, вівсяне молоко, соєве молоко, молоко з кешью
Сочевиця, нут, чорна квасоля, тофу, темпе, сейтан, текстурована соя
Сири на основі горіхів (кешью, мигдаль), соєвий сир, харчові дріжджі
Веганський вершковий сир (з кешью, тофу або кокосу)
Кокосовий йогурт, мигдальний йогурт, соєвий йогурт, вівсяний йогурт
Немолочне морозиво (кокосове молоко, мигдалеве молоко, вівсяне молоко)
Веганське масло (рослинні олії), кокосова олія, оливкова олія, авокадо
Шовковий тофу, суміш борошна з нуту, картопляне пюре, яйце JUST (маш)
Лляне яйце, яйце чіа, яблучне пюре, бананове пюре, аквафаба (розсіл з нуту)
Кленовий сироп, нектар агави, фініковий сироп
Дослідіть продукти рослинного походження
Перехід на рослинний спосіб життя не означає відмову від смаку, різноманітності чи задоволення. Насправді, це шанс дослідити захопливий та різноманітний світ їжі, який кращий для вашого здоров'я, тварин та планети.
Незалежно від того, чи готуєте ви їжу вдома, чи харчуєтесь поза домом, існує безліч варіантів рослинної їжі на будь-який смак та спосіб життя.
Готувати рослинну їжу вдома стало простіше, ніж будь-коли. Від ситних каррі та пасти до свіжих салатів та смузі – можливості безмежні. Зосередьтеся на цільних, поживних інгредієнтах, таких як зернові, бобові, овочі, фрукти, горіхи та насіння, а також експериментуйте з рослинними альтернативами м’ясу, молочним продуктам та яйцям.
Все більше ресторанів пропонують веганські або рослинні страви з чітким маркуванням та насиченим смаком. Незалежно від того, чи ви швидко перекусите, чи обідаєте в місцевому улюбленому закладі, не соромтеся просити про рослинні заміни — багато закладів із задоволенням йдуть назустріч.
Дослідження нових продуктів – це частина радості переходу на рослинну їжу. Будьте допитливими, пробуйте нове та відкривайте для себе, наскільки чудовим може бути співчуття.
GlobalData повідомляє, що 70% населення світу або скорочує, або повністю відмовляється від споживання м'яса. Ця тенденція зумовлена різними факторами, зокрема занепокоєнням щодо здоров'я, добробуту тварин та впливу виробництва м'яса на навколишнє середовище.
Їжте краще: путівник та поради
Посібник з покупок
Дізнайтеся, як легко вибирати жорстокість, стійкі та поживні продукти на рослинній основі.
Страви та рецепти
Відкрийте для себе смачні та прості рецепти на основі рослин для кожного прийому їжі.
Поради та перехід
Отримайте практичні поради, які допоможуть вам плавно перейти на спосіб життя на рослинній основі.
Чи потрібні веганам добавки?
Добре спланована рослинна дієта може забезпечити ваш організм майже всіма поживними речовинами, необхідними йому, і часто є здоровішою, ніж типова західна дієта, яка включає м'ясо, рибу, яйця та молочні продукти. Люди, які дотримуються рослинної дієти, як правило, споживають більше клітковини, антиоксидантів та корисних рослинних сполук. Однак є кілька поживних речовин, на які слід звертати увагу як тим, хто їсть рослинну їжу, так і тим, хто її не їсть, зокрема вітамін B12, вітамін D та йод. Оскільки вітамін B12 міститься переважно в продуктах тваринного походження, тим, хто дотримується рослинної дієти, потрібні збагачені ним продукти або добавки. Рівень вітаміну D може бути низьким через обмежене перебування на сонці, а споживання йоду може бути недостатнім без таких продуктів, як йодована сіль або морські водорості.
Омега-3 жирні кислоти – ще одна важлива поживна речовина, яку слід враховувати. Хоча рослинні джерела містять АЛК, перетворення організмом активних форм ЕПК та ДГК обмежене, тому деяким людям, які дотримуються рослинної дієти, можуть бути корисні добавки на основі водоростей. Важливо зазначити, що низький рівень вітаміну D, йоду та омега-3 є поширеним явищем серед населення загалом, а не лише серед тих, хто дотримується рослинної дієти. Тому контроль споживання та використання добавок або збагачених продуктів за потреби може допомогти кожному підтримувати оптимальне здоров'я.
Вітамін B12 є незамінним і його легко отримати.
Більшості веганів потрібна добавка вітаміну B12, але це не унікальний випадок. Багато людей, незалежно від дієти, мають низький рівень вітаміну B12. Сучасне м’ясо містить набагато менше вітаміну B12, ніж колись, значною мірою тому, що сільськогосподарським тваринам вже дають добавки. То чому б не відмовитися від посередників і не взяти його самостійно?
Щоденний вітамін B12: що вам потрібно знати
Більшості дорослих потрібна лише невелика кількість вітаміну B12, але не весь він засвоюється, особливо з харчових добавок. Саме тому експерти радять приймати щоденну добавку в кількості 50 мікрограмів або 2000 мікрограмів щотижня. Ви також можете включити у свій раціон продукти, збагачені B12, такі як рослинне молоко, харчові дріжджі, пластівці для сніданку та спреди. Хоча офіційні рекомендації пропонують лише від 1,5 до 4 мікрограмів на день, багато експертів у галузі охорони здоров'я рекомендують більшу добову дозу (4–20 мікрограмів), щоб забезпечити адекватне засвоєння та запобігти дефіциту. B12 розчинний у воді, тому будь-який надлишок природним чином виводиться з організму, що робить регулярний прийом добавок безпечним та необхідним.
Навіщо нам потрібен вітамін B12?
Вітамін B12 допомагає організму виробляти енергію з їжі, підтримує здоров'я нервів, вироблення еритроцитів, синтез ДНК і працює разом з фолієвою кислотою для покращення засвоєння заліза, імунітету та настрою. B12 природним чином виробляється ґрунтовими бактеріями. У минулому люди (і тварини) отримували його з немитих продуктів. Сьогодні сучасна санітарія означає, що ми повинні отримувати його зі збагачених продуктів або добавок. Навіть сільськогосподарські тварини отримують B12 через добавки, тому краще обійтися без посередників. Хоча організму потрібна лише невелика кількість, регулярне споживання є важливим. Високі дози (до 2000 мкг на день) вважаються безпечними. Однак на засвоєння можуть впливати деякі ліки (такі як метформін або ІПП), куріння або стан здоров'я.
Чи потрібна мені добавка?
Так — добавки з вітаміном B12 рекомендуються веганам та всім, кому за 50 років, оскільки засвоєння природно знижується з віком. Прийом добавки допомагає запобігти дефіциту.
Ознаки дефіциту вітаміну B12
Симптоми можуть включати втому, низький рівень енергії, відчуття поколювання, м’язову слабкість, депресію та проблеми з пам’яттю або концентрацією. Дефіцит вітаміну B12 також може підвищити рівень гомоцистеїну, збільшуючи ризик серцевих захворювань. Якщо вас турбують, зверніться до лікаря для проведення простого тесту — це легко лікувати за допомогою добавок або ін’єкцій.
Найкращі рослинні джерела вітаміну B12
До найкращих рослинних джерел належать збагачені варіанти, такі як харчові дріжджі, дріжджові екстракти, рослинне молоко, йогурти, десерти, пластівці для сніданку та маргарин. Завжди перевіряйте етикетки, щоб переконатися, що вони збагачені вітаміном B12, і пам’ятайте, що добавки все ще необхідні!
Список літератури
- Бенхем А. Дж., Гальєгос Д., Ханна К. Л. та ін. 2022. Адекватність прийому вітаміну B12 у учасників австралійського дослідження веганів. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T та ін. 2020. Дефіцит вітаміну B12, індукований закисом азоту, що призводить до мієлопатії. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J та Zhang D. 2017. Мікробне виробництво вітаміну B12: огляд та майбутні перспективи. Фабрики мікробних клітин. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ та ін. 2023. Джерела вітаміну B12 у продуктах нетваринного походження: систематичний огляд. Критичні огляди в харчовій науці та харчуванні. 63 (26) 7853-7867.
- Ріццо Г., Лагана А.С., Рапісарда А.М. та ін. 2016. Вітамін B12 серед вегетаріанців: стан, оцінка та добавки. Поживні речовини. 8 (12) 767.
- Собчинська-Малефора А., Делвін Е., Маккеддон А. та ін. 2021. Статус вітаміну B12 у здоров'ї та хворобах: критичний огляд. Діагностика дефіциту та недостатності – клінічні та лабораторні проблеми. Критичні огляди в клінічних лабораторних науках. 58 (6) 399-429.
- Ватанабе Ф. та Біто Т. 2018. Джерела вітаміну B12 та мікробна взаємодія. Експериментальна біологія та медицина (Мейвуд). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Вітамін B12 у продуктах харчування, харчових добавках та лікарських засобах – огляд його ролі та властивостей з акцентом на його стабільність. Molecules. 28 (1) 240.
Чому вітамін D важливий – і як його отримати?
Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, підтримує імунну функцію та підтримує здоров'я кісток і м'язів. Хоча ми можемо вижити завдяки сонячному світлу, такі фактори, як місцезнаходження, тон шкіри, пора року та використання сонцезахисного крему, можуть впливати на цей процес.
Скільки вам потрібно щодня?
Більшості дорослих потрібно 10–20 мікрограмів (400–800 МО) вітаміну D на день, залежно від віку, місця проживання та впливу сонця. Восени та взимку, або якщо ви отримуєте мало сонячного світла, рекомендується приймати щоденну добавку з 10 мікрограмів (400 МО). Людям із темнішою шкірою, людям похилого віку або тим, хто закриває шкіру, він може знадобитися цілий рік.
Чому нам потрібен вітамін D?
Вітамін D необхідний для підтримки здоров'я кісток, зубів і м'язів, допомагаючи організму засвоювати кальцій і регулювати рівень фосфатів. Відомий як «сонячний вітамін», він виробляється в шкірі під впливом сонячного світла, але такі фактори, як темніша шкіра, сонцезахисний крем, обмежене перебування на сонці та пора року, можуть знизити його ефективність. Існує дві основні форми: вітамін D2, який завжди є веганським, і D3, який зазвичай отримують з тварин, але також доступний у веганських формах, виготовлених з грибів або лишайників. Деякі продукти рослинного походження збагачені вітаміном D, але важливо перевіряти етикетки, оскільки не весь доданий D є веганським. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості від сонячного світла або їжі, веганська добавка D2 або рослинного D3 є надійним варіантом.
Чи потрібна мені добавка?
Потрібність прийому вітаміну D у добавці залежить від вашого сонячного світла. Якщо ви регулярно проводите час на свіжому повітрі в сонячні місяці, ваш організм, ймовірно, виробляє його достатньо. Однак, якщо ви перебуваєте в приміщенні, одягаєтеся або живете в місцях з обмеженим сонячним світлом, особливо восени та взимку, для підтримки здорового рівня рекомендується щоденний прийом 10 мікрограмів (400 МО).
Найкращі рослинні джерела вітаміну D
Рослинні джерела вітаміну D обмежені, але ви можете знайти його у збагачених продуктах, таких як рослинне молоко, сніданки, спреди та деякі марки апельсинового соку. Гриби, що піддаються впливу ультрафіолетового випромінювання, також забезпечують організм вітаміном D, зазвичай у формі D2. Завжди перевіряйте етикетки, щоб переконатися, що продукти збагачені, і, коли це можливо, вибирайте ті, що позначені як веганський вітамін D2 або D3 з лишайників або водоростей.
Ознаки дефіциту
Дефіцит вітаміну D може спричинити м’язову слабкість, біль у кістках (особливо в хребті, ребрах, плечах або тазі), а у дітей – рахіт – стан, що спричиняє деформацію кісток, анемію та підвищений ризик респіраторних інфекцій.
Список літератури
- Інститут медицини (IOM). Рекомендовані добові норми споживання кальцію та вітаміну D.
- Холік, М. Ф. Дефіцит вітаміну D. Медичний журнал Нової Англії. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M. та ін. Глобальні консенсусні рекомендації щодо профілактики та лікування аліментарного рахіту. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму. 2016; 101(2):394-415.
- Плудовскі, П., Холік, М. Ф., Пілц, С. та ін. Вплив вітаміну D на здоров'я опорно-рухового апарату, імунітет, аутоімунітет, серцево-судинні захворювання, рак, фертильність, вагітність, деменцію та смертність – огляд останніх даних. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Кешман, К.Д., Доулінг, К.Г., Шкрабакова, З. та ін. Дефіцит вітаміну D у Європі: пандемія? Американський журнал клінічного харчування. 2016;103(4):1033-1044.
- Гарвардська школа громадського здоров'я ім. Т. Х. Чана – Джерело харчування: вітамін D
- Комітет Інституту медицини (США) з перегляду рекомендованих добових норм споживання вітаміну D та кальцію. Рекомендовані добові норми споживання кальцію та вітаміну D. Видавництво Національних академій (США); 2011.
Важлива роль білка у здоров'ї та харчуванні людини
Білок необхідний для побудови та відновлення тканин, підтримки імунної системи, а також вироблення ферментів і гормонів. Дорослим зазвичай потрібно близько 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла щодня, причому спортсменам, вагітним жінкам та людям похилого віку потреба вища. Достатнє споживання білка допомагає підтримувати м’язову силу та загальний стан здоров’я, тоді як його дефіцит може спричинити слабкість та проблеми зі здоров’ям.
Скільки білка вам потрібно щодня?
В середньому чоловіки повинні споживати близько 55 грамів білка щодня, тоді як жінкам потрібно близько 45 грамів. Поточні рекомендації рекомендують приблизно 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла щодня. Наприклад, помірно активній жінці вагою 65 кілограмів потрібно близько 52 грамів білка щодня, тоді як активному чоловікові вагою 88 кілограмів потрібно близько 70 грамів. Якщо ваша мета — наростити м’язи, споживання білка слід збільшувати залежно від рівня активності та цілей нарощування м’язів, причому елітні спортсмени іноді споживають до 2 грамів на кілограм ваги тіла щодня. Дітям, підліткам та жінкам, що годують грудьми, зазвичай потрібно трохи більше 0,8 грама на кілограм, але головне — включити до свого раціону хороші джерела білка разом зі здоровими вуглеводами та жирами.
Чи отримуємо ми достатньо?
Більшість людей у Великій Британії споживають більш ніж достатньо білка. Згідно з Національним опитуванням щодо харчування та дієти у Великій Британії за 2014 рік, середня добова норма споживання білка становила 85 грамів для чоловіків та 65 грамів для жінок. Це означає, що більшість людей отримують щонайменше 130% рекомендованої добової норми, що значно перевищує мінімальну норму, необхідну для міцного здоров'я.
Навіщо нам це потрібно?
Білок є важливою частиною кожної клітини нашого організму та життєво важливий для багатьох процесів, включаючи вироблення гормонів та інші важливі функції. Він складається з амінокислот, дев'ять з яких є незамінними, оскільки наш організм не може їх виробляти, тому ми повинні отримувати їх з раціону. Старий міф про те, що потрібно поєднувати різні продукти під час кожного прийому їжі, щоб отримати повноцінний білок, застарів — вживання різноманітної та збалансованої їжі протягом дня гарантує отримання всіх необхідних амінокислот. Незважаючи на маркетингові заяви про продукти з «високим вмістом білка», більшість людей у західних країнах насправді споживають більше білка, ніж потрібно, а дефіцит білка зустрічається дуже рідко. Тож, якщо ви дотримуєтеся здорової, різноманітної веганської дієти, білок не буде проблемою.
Чи потрібна мені добавка?
Якщо ви не професійний спортсмен або не займаєтесь дуже фізично важкою роботою, вам, ймовірно, не потрібні протеїнові порошки чи добавки. Більшість людей можуть задовольнити свої потреби в білку за допомогою збалансованого харчування без додаткових добавок.
Найкращі рослинні джерела
Найкращими рослинними джерелами білка є бобові, такі як сочевиця, нут і чорна квасоля; соєві продукти, такі як тофу і темпе; горіхи та насіння, такі як мигдаль, насіння чіа та гарбузове насіння; а також цільні зерна, включаючи кіноа, коричневий рис і овес. Ці продукти забезпечують достатню кількість білка і, якщо їх вживати як частину різноманітного раціону, постачають усі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму.
Ознаки дефіциту
Дефіцит білка зустрічається дуже рідко в західних країнах і зазвичай виникає через хворобу або старіння, а не через дієту. Якщо ви споживаєте достатньо калорій, ви, ймовірно, отримуєте достатньо білка. Ознаками дефіциту можуть бути низька енергія, втома, погана концентрація, втрата м'язової маси та ослаблена імунна система, що призводить до більшої кількості інфекцій. Квашіоркор, важка форма дефіциту білка, що спричиняє здуття живота, частіше зустрічається в країнах, що розвиваються, де споживання білка недостатнє.
Список літератури
- Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ):
Звіти та рекомендації щодо потреб у білку та незамінних амінокислотах, що підкреслюють важливість достатнього споживання білка для здоров'я. - Міністерство сільського господарства США (USDA) – Дієтичні рекомендації для американців.
Комплексні рекомендації щодо щоденної потреби в білку, джерел та джерел для різних груп населення. - Інститут медицини (IOM) – Рекомендовані добові норми споживання.
Офіційні рекомендації щодо споживання білка для різних вікових груп, вагітних та жінок, що годують грудьми, а також спортсменів. - Американський журнал клінічного харчування.
Рецензовані дослідження щодо потреб у білку, синтезу м'язів та наслідків дефіциту білка. - ФАО (Продовольчої та сільськогосподарської організації Об'єднаних Націй)
щодо якості білка, джерел рослинного білка та глобальних рекомендацій щодо харчування. - Огляди харчування та досягнення в журналах з харчування.
Статті, що досліджують міфи про комбінування білків, достатність веганського білка та роль білка для здоров'я. - Національна служба охорони здоров'я (NHS) Великої Британії.
Інформація про громадське здоров'я щодо споживання білка, симптомів дефіциту та джерел, заснована на національних опитуваннях, таких як Національне опитування щодо дієти та харчування Великої Британії.
Залізо: чому воно необхідне і скільки вам потрібно
Залізо – це життєво важливий мінерал, який допомагає переносити кисень у крові через білок, який називається гемоглобіном. Воно підтримує вироблення енергії, імунну функцію та загальне здоров'я клітин. Організму потрібне залізо для вироблення еритроцитів та запобігання анемії – стану, що характеризується втомою та слабкістю.
Скільки заліза потрібно щодня?
Дорослим чоловікам зазвичай потрібно близько 8 мг заліза на день, тоді як дорослим жінкам потрібно близько 18 мг через менструальні втрати. Вагітним жінкам потрібно ще більше — близько 27 мг на день. Вегетаріанцям та веганам може знадобитися більша кількість, оскільки рослинне залізо (негемове) засвоюється гірше, ніж залізо тваринного походження (гемове залізо).
Чому залізо важливе?
Основна роль заліза полягає в транспортуванні кисню з легень до всіх частин тіла. Воно також підтримує метаболізм та імунну систему. Без достатньої кількості заліза організму важко виробляти достатню кількість здорових еритроцитів, що може призвести до залізодефіцитної анемії.
Чи потрібна мені добавка?
Ні, здорова веганська дієта, що містить перелічені нижче продукти щодня, задовольнить ваші потреби.
Чи потрібна мені добавка?
Найкращими рослинними джерелами заліза є цільні зерна, такі як кіноа, цільнозернові спагетті та цільнозерновий хліб, а також збагачені пластівці для сніданку. Бобові, такі як сочевиця, темпе (ферментовані соєві боби), тофу, печена квасоля, червона квасоля та горох, є чудовими джерелами. Насіння, таке як гарбузове насіння, кунжут та тахіні (паста з кунжутного насіння), також забезпечує достатню кількість заліза. Крім того, сухофрукти, такі як абрикоси та інжир, морські водорості, такі як норі, та темно-зелені листові овочі, такі як капуста кале, багаті на залізо. Деякі трави та спеції містять значний рівень заліза (20-100 мг на 100 грамів); хоча їх вживають у невеликих кількостях, регулярне споживання може суттєво сприяти загальному споживанню заліза. Наприклад, три чайні ложки суміші трав забезпечують близько 2 мг заліза.
Ознаки дефіциту
Симптоми дефіциту заліза включають втому, слабкість, блідість шкіри, задишку та порушення когнітивних функцій. Важкий дефіцит може спричинити анемію, яка потребує медичної допомоги.
Список літератури
- Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) — «Залізодефіцитна анемія: оцінка, профілактика та контроль».
(Серія технічних звітів ВООЗ, 2001 р.) - Національні інститути охорони здоров'я (NIH), Управління харчових добавок — Інформаційний бюлетень про залізо для медичних працівників.
- Гарвардська школа громадського здоров'я ім. Т. Х. Чана — Джерело харчування: Залізо.
- Клініка Майо — Залізодефіцитна анемія: симптоми та причини.
- Академія харчування та дієтології — Вегетаріанське та веганське харчування: рекомендації щодо заліза.
- FoodData Central (USDA) — база даних поживних речовин щодо вмісту заліза в продуктах харчування.
Кальцій: необхідний для міцних кісток та загального здоров'я
Кальцій – це життєво важливий мінерал, необхідний для будівництва та підтримки міцності кісток і зубів. Він також відіграє вирішальну роль у функціонуванні м’язів, передачі нервових сигналів, згортанні крові та секреції гормонів. Організм ретельно регулює рівень кальцію для підтримки цих процесів.
Скільки кальцію потрібно щодня?
Дорослим зазвичай потрібно близько 1000 мг кальцію на день. Жінки старше 50 років та всі, хто старше 70 років, повинні споживати 1200 мг кальцію щодня для підтримки здоров'я кісток. Дітям та підліткам потрібно від 700 до 1300 мг залежно від їхнього віку та потреб у рості. Вагітним та жінкам, які годують грудьми, також потрібно трохи більше кальцію для підтримки розвитку кісток їхніх дітей.
Чи отримуємо ми достатньо?
Згідно з Національним опитуванням щодо харчування та дієти 2017 року, більшість людей отримують достатню кількість кальцію. Однак підлітки віком від 11 до 18 років часто не отримують достатньої кількості, а дівчата та хлопці отримують лише 84–89% рекомендованої кількості. Близько 19% дівчат, 8% хлопців та 8% жінок віком від 19 до 64 років не задовольняють свої потреби в кальції.
Навіщо нам це потрібно?
Кальцій необхідний не лише для міцних кісток, але й для функціонування м’язів, нервових сигналів, клітинного зв’язку та вироблення гормонів. Близько 99% кальцію в організмі зберігається в кістках, яким потрібна достатня кількість вітаміну D для ефективного використання кальцію. Наші кістки постійно втрачають і відновлюють кальцій у процесі, який називається ремоделюванням кісток. Хоча регулярне споживання кальцію є важливим, споживання більшої кількості, ніж потрібно організму, не дає додаткової користі і навіть може завдати шкоди. Надлишок кальцію, особливо з харчових добавок або молочних продуктів, може збільшити ризик переломів і призвести до таких проблем, як камені в нирках, особливо якщо споживання перевищує 2000 мг на день.
Чи потрібна мені добавка?
Добавки кальцію можуть бути незначною користю та шкідливими. Вони спричиняють швидке підвищення рівня кальцію в крові, що може призвести до закупорки артерій та збільшення ризику серцевих захворювань. Натомість кальцій з їжі засвоюється поступово, допомагаючи підтримувати стабільний рівень і знижуючи цей ризик. Найкраще отримувати кальцій зі збалансованої веганської дієти та уникати добавок, якщо це не рекомендовано лікарем.
Найкращі рослинні джерела кальцію
До основних рослинних джерел кальцію належать тофу (виготовлений із сульфатом кальцію), збагачені кальцієм веганські пластівці (наприклад, Ready Brek), збагачені кальцієм рослинні молока, сушений інжир, капуста кале, насіння кунжуту та тахіні, темпе, цільнозерновий хліб, печена квасоля, гарбуз мускатний, мигдаль, бразильські горіхи, весняна зелень та крес-салат. Хоча шпинат, мангольд та зелень буряка мають високий вміст кальцію, вони містять оксалати, які знижують засвоєння кальцію. Краще отримувати кальцій із зелені з низьким вмістом оксалату, такої як капуста кале, броколі та бок-чой, кальцій з яких засвоюється приблизно вдвічі краще, ніж з молока. Ця зелень також містить клітковину, фолат, залізо та антиоксиданти — поживні речовини, яких часто бракує в молочних продуктах.
Ознаки дефіциту кальцію
Симптоми включають м’язові судоми або спазми, сплутаність свідомості, непритомність, оніміння та поколювання в руках, ногах та обличчі, ламкість нігтів, крихкі кістки, карієс та втому.
Список літератури
- Національні інститути охорони здоров'я (NIH) – Інформаційний бюлетень про кальцій для медичних працівників
- Національне опитування щодо харчування та дієти (NDNS), Велика Британія, звіт за 2017 рік
- Інститут медицини (IOM), Рекомендовані добові норми споживання кальцію та вітаміну D у раціоні
- Гарвардська школа громадського здоров'я ім. Т. Х. Чана – Кальцій і молоко: користь і ризики для здоров'я
- Американський журнал клінічного харчування – Засвоювання кальцію з рослинних джерел
- Клініка Майо – добавки кальцію: чи потрібні вони?
- Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) – ознаки харчової анемії та дефіциту кальцію
Жир: необхідна поживна речовина для здоров'я
Жир – це життєво важливий макронутрієнт, який забезпечує концентроване джерело енергії та підтримує багато важливих функцій в організмі. Він допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E та K), захищає органи, ізолює організм та необхідний для вироблення гормонів і цілісності клітинних мембран.
Скільки жиру потрібно щодня?
Згідно з чинними рекомендаціями, загальний вміст жирів не повинен перевищувати 33% вашої добової енергетичної норми. Насичені жири слід обмежити до 11%, мононенасичені жири – близько 13%, поліненасичені жири – близько 6,5%, а трансжири – менше 2%.
Чи отримуємо ми достатньо?
Багато людей споживають більше насичених жирів, ніж рекомендовано, що може збільшити ризики для здоров'я. Зменшення споживання шляхом відмови від продуктів тваринного походження та оброблених харчових продуктів допомагає збалансувати споживання жирів та покращити загальний стан здоров'я.
Навіщо нам потрібен жир?
Жир необхідний для засвоєння вітамінів A, D, E та K, забезпечення енергії, ізоляції організму, захисту органів та пом'якшення ударів. Це найкалорійніша поживна речовина, яка пропонує більш ніж удвічі більше енергії, ніж білок або вуглеводи. Рослини зберігають жир переважно в насінні (горіхи, насіння, соєві боби) та деяких фруктах (авокадо, оливки, кокос), тоді як тварини зберігають жир у м'язах, під шкірою та навколо органів.
Чи потрібна мені добавка?
Здорова веганська дієта з меленим насінням льону, конопель, ріпаковою олією, волоськими горіхами та насінням забезпечує достатню кількість омега-3 жирних кислот. Риба отримує омега-3 з планктону та водоростей, а деякі водорості тепер містять як ЕПК, так і ДГК, доступні у вигляді добавок. Добавки з водоростей вирощуються екологічно безпечним способом та не містять токсинів, на відміну від риб'ячого жиру, що робить їх кращим та екологічно чистим джерелом омега-3 жирних кислот. Відмова від риби корисна як для вашого здоров'я, так і для навколишнього середовища.
Найкращі рослинні джерела
Більшість людей споживають достатньо або забагато омега-6, що часто порушує баланс споживання омега-3. Щоб покращити цей баланс, обмежте споживання олій, багатих на омега-6, таких як соняшникова олія, та переходьте на оливкову олію (багату на омега-9) для приготування їжі. Збільште споживання омега-3, включивши рослинні джерела у свій раціон. Лляна олія є найкращим джерелом, що містить близько 2,7 грама альфа-ліпоефірної кислоти на чайну ложку.
Ознаки дефіциту
Дефіцит незамінних жирних кислот (НЖК) зустрічається рідко і зазвичай виникає лише тоді, коли вони становлять менше 1-2% від загального споживання енергії, переважно у немовлят з поганим харчуванням. Симптоми включають сухість шкіри та волосся, ламкість нігтів, головні болі, проблеми з травленням та часте сечовипускання. Низьке споживання омега-3 також може впливати на поведінку, викликаючи гіперактивність, тривогу, проблеми зі сном та труднощі з навчанням, і пов'язане з неврологічними розладами, такими як депресія та СДУГ. Більшість людей отримують достатню кількість НЖК зі збалансованого рослинного раціону з лляною олією, горіхами та насінням, що може швидко усунути будь-який дефіцит.
Список літератури
- Національна служба охорони здоров’я (NHS), Велика Британія. «Довідник Eatwell». NHS.uk.
- Британський фонд харчування. «Жири: типи та функції». Nutrition.org.uk.
- Національне опитування щодо харчування та дієти (NDNS), Велика Британія. «Споживання поживних речовин та стан споживання». GOV.UK.
- Гарвардська школа громадського здоров'я ім. Т. Х. Чана. «Жири та холестерин». Джерело інформації про харчування.
- Клініка Майо. «Омега-3 жирні кислоти». MayoClinic.org.
- Американська асоціація серця. «Насичені жири». Heart.org.
- Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ). «Інформаційний бюлетень про здорове харчування». WHO.int.
- Група експертів EFSA з питань дієтичних продуктів, харчування та алергій (NDA). «Наукова думка щодо рекомендованих значень споживання жирів у раціоні». Журнал EFSA, 2010.
Йод: необхідний для здоров'я щитовидної залози та метаболізму
Йод – це незамінний мінерал, який відіграє життєво важливу роль у підтримці здоров'я щитовидної залози, яка регулює метаболізм організму, вироблення енергії та загальний ріст. Особливо важливо під час вагітності та раннього дитинства підтримувати правильний розвиток мозку та запобігати проблемам зі здоров'ям, пов'язаним з дефіцитом йоду. Незважаючи на його важливість, багато людей у всьому світі досі не отримують достатньо йоду, що робить обізнаність та правильне споживання йоду надзвичайно важливими для довгострокового здоров'я.
Скільки вам потрібно щодня?
Дорослим потрібно близько 140 мікрограмів йоду щодня. Більшість може задовольнити цю потребу за допомогою різноманітної веганської дієти, що включає морські водорості, йодовану сіль та збагачені рослинні молока.
Чи отримуємо ми достатньо?
Британський науковий консультативний комітет з питань харчування (SACN) попереджає, що споживання йоду може бути недостатнім, особливо в підлітковому віці, під час вагітності та розвитку. Національне опитування щодо харчування та дієти 2018 року виявило низький рівень йоду у 9% дітей (4-10 років), 12% підлітків, 14% дорослих (19-64 роки) та 8% людей похилого віку. Дослідження, такі як EPIC Oxford, підкреслюють, що вегани часто мають низький рівень йоду, якщо вони не вживають морські водорості, збагачені продукти, йодовану сіль або добавки.
Навіщо нам потрібен йод?
Йод необхідний для вироблення гормонів щитовидної залози, які регулюють метаболізм та використання енергії. Він також життєво важливий для розвитку мозку та нервової системи у немовлят та дітей. Вміст йоду в рослинах залежить від рівня ґрунту, тоді як морські водорості природно містять високий вміст йоду, особливо ламінарія, яку слід вживати помірно. Занадто багато йоду може порушити функцію щитовидної залози, але до 500 мікрограмів щодня загалом безпечно.
Чи потрібна мені добавка?
Якщо ви регулярно їсте морські овочі, використовуєте йодовану сіль та п'єте збагачені рослинні молоко, здорова веганська дієта повинна забезпечувати достатню кількість йоду. Однак, якщо ці продукти обмежені у вашому раціоні, може знадобитися добавка.
Найкращі рослинні джерела
Найкращими рослинними джерелами йоду є морські овочі (араме, вакаме, норі), йодована сіль та збагачені рослинні молока. Інші рослини, такі як цільнозернові продукти, капуста кале та картопля, містять йод у невеликих кількостях, що змінюються залежно від ґрунту. Перевіряйте етикетки рослинного молока на наявність йоду, який часто позначається як йодид калію.
Ознаки дефіциту
Ознаки дефіциту йоду включають збільшення щитовидної залози (зоб), втому, збільшення ваги, більше інфекцій, депресію, постійне відчуття холоду, сухість шкіри та випадіння волосся. Це також може зашкодити розвитку мозку плода.
Список літератури
- Британський науковий консультативний комітет з питань харчування (SACN) – Йод та здоров'я
- Національне опитування щодо харчування та дієти (NDNS), Велика Британія – Звіт за 2018 рік
- Національна служба охорони здоров'я – Йод: навіщо він вам потрібен та джерела
- Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) – Йододефіцит
- Веганське товариство – Йод та веганські дієти
- Гарвардська школа громадського здоров'я ім. Т. Х. Чана – Йод
Цинк: життєво важливий для імунітету, загоєння та росту
Цинк – це незамінний мінерал, який відіграє ключову роль у підтримці здорової імунної системи, сприянні загоєнню ран, сприянні діленню клітин та нормальному росту й розвитку. Він також підтримує смакові та нюхові функції і має вирішальне значення для активності ферментів і синтезу ДНК.
Скільки вам потрібно щодня?
Рекомендована добова норма споживання цинку залежить від статі. В середньому дорослим чоловікам потрібно близько 9,5 міліграмів цинку на день, тоді як дорослим жінкам потрібно близько 7 міліграмів щодня. Ці потреби можуть зростати під час вагітності та годування груддю. Отримання достатньої кількості цинку є важливим для підтримки імунної системи, підтримки здоров'я шкіри, сприяння загоєнню ран та підтримки багатьох життєво важливих функцій організму.
Чи отримуємо ми достатньо?
Згідно з Національним опитуванням щодо дієти та харчування 2016 року, багато людей не отримують достатньо цинку. Дефіцит спостерігався у всіх вікових групах та в обох статей. Найнижчий рівень спостерігався у дівчаток-підлітків: 22% не отримували його в достатній кількості, далі йдуть хлопці-підлітки з 17%. Навіть серед дорослих 6% людей працездатного віку та чоловіків старше 65 років мали недостатнє споживання цинку.
Навіщо нам це потрібно?
Цинк необхідний для росту клітин, функції ферментів, загоєння ран та підтримки імунної системи. Він також відіграє ключову роль у переробці поживних речовин, підтримує зір і чоловіче репродуктивне здоров'я, збільшуючи кількість і рухливість сперматозоїдів. Рівень цинку в рослинах залежить від складу ґрунту, але добре спланований рослинний раціон може задовольнити щоденні потреби. Однак високі дози цинку можуть блокувати засвоєння міді, збільшуючи ризик анемії та проблем з кістками. Споживання добавок не повинно перевищувати 25 мг на день.
Чи потрібна мені добавка?
Ні, здорова веганська дієта, що містить різноманітні продукти, багаті на цинк, такі як цільнозернові продукти, бобові, горіхи, насіння та збагачені цинком продукти, може забезпечити достатню кількість цинку. Однак, якщо ви споживаєте ці продукти низький рівень або ваші потреби в ньому вищі (наприклад, під час вагітності), може допомогти прийом харчових добавок.
Найкращі рослинні джерела
До основних рослинних джерел цинку належать темпе (ферментовані соєві боби), спагетті з цільного зерна, тофу, кіноа, зародки пшениці, гарбузове насіння, сочевиця, кускус, цільнозерновий рис, горіхи кеш'ю, насіння кунжуту та тахіні (паста з кунжуту). Включення різноманітних продуктів у ваш щоденний раціон може допомогти природним чином задовольнити ваші потреби в цинку.
Ознаки дефіциту
Дефіцит цинку може призвести до проблем зі шкірою, таких як акне, екзема та висип, а також до витончення волосся, ослаблення імунної системи, повільного загоєння ран, втоми, діареї, поганого апетиту, розумової млявості та погіршення зору.
Список літератури
- NHS (Національної служби охорони здоров'я Великої Британії)
щодо добової потреби в цинку, симптомів дефіциту, добавок та джерел їжі. - Громадське здоров'я Англії – Національне опитування щодо харчування та дієти (NDNS), 2016
- Британський фонд харчування (BNF)
Детальна інформація про роль цинку, рекомендовану дозу, дефіцит та джерела їжі. - Гарвардська школа громадського здоров'я ім. Т. Х. Чана.
Комплексний огляд функцій цинку, харчових потреб, ризиків дефіциту та джерел. - Інститут медицини (США) – Рекомендовані добові норми споживання цинку.
Авторитетний звіт про потреби в цинку, токсичність та харчові джерела.
Типові помилки початківців
Перехід на рослинний спосіб життя — це позитивний та надихаючий крок, але, як і будь-які зміни, він може супроводжуватися кількома труднощами. Ось деякі поширені помилки, які часто роблять новачки, і як їх уникнути:
Недостатньо їжі
Рослинна їжа часто менш калорійна, ніж тваринна. Якщо ви відчуваєте втому або голод, можливо, ви просто не їсте достатньо. Обов’язково включіть ситні страви з великою кількістю цільного зерна, бобових, корисних жирів та рослинних білків.
Пропуск ключових поживних речовин
Багато новачків не помічають важливих поживних речовин, переходячи на рослинну дієту. Хоча цілком можливо задовольнити свої потреби в поживних речовинах за допомогою рослин, деякі поживні речовини, такі як вітамін B12, залізо, омега-3, кальцій, вітамін D та цинк, потребують особливої уваги.
Бути занадто суворим до себе
Перехід на рослинний спосіб життя – це подорож, а не змагання. Помилки можуть траплятися, і це абсолютно нормально. Замість того, щоб прагнути досконалості, зосередьтеся на прогресі. Кожен вибір на рослинній основі має значення, тому, якщо ви помилитеся, вчіться на цьому та рухайтеся вперед зі співчуттям – до себе та інших.
Занадто сильне покладання на оброблені веганські продукти
Веганство не завжди означає здорове. Багато новачків у харчуванні переважно надають перевагу обробленим замінникам м’яса, замороженим стравам та веганській нездоровій їжі. Хоча їх зручно вживати, їх слід вживати помірно. Для оптимального здоров’я зосередьтеся на цільних, мінімально оброблених інгредієнтах.
Не планування прийомів їжі заздалегідь
Без належного планування легко перейти на оброблені продукти або випадково спожити невеганські інгредієнти. Приділяючи час плануванню страв і покупкам цілеспрямовано, ви допомагаєте не збиватися з плану, забезпечуєте збалансоване харчування та робите перехід до рослинного способу життя більш сталим і задовільним.
Нехтування соціальними та культурними аспектами
Перехід на рослинний спосіб життя не означає відмову від соціальних зв'язків чи традицій. Трохи підготувавшись та проявляючи відкритість, ви можете насолоджуватися їжею з друзями, впевнено обідати поза домом та брати участь у культурних святах, водночас поважаючи свої цінності та роблячи співчутливий вибір.
Переходьте на рослинну їжу, бо здоровіший, сталий, добріший та мирніший світ кличе вас.
Рослинна основа, бо майбутнє потребує нас.
Здоровіше тіло, чистіша планета та добріший світ починаються з наших тарілок. Вибір рослинної їжі – це потужний крок до зменшення шкоди, зцілення природи та життя в гармонії зі співчуттям.
Рослинний спосіб життя — це не лише їжа, це заклик до миру, справедливості та сталого розвитку. Це те, як ми виявляємо повагу до життя, до землі та до майбутніх поколінь.
