Прийміть веганське харчування
С співчуттям, здоров'ям та сталим способом життя
Кожне життя має значення. Проте мільярди тварин щороку вирощуються на промислових фермах, де їхні найосновніші потреби — і їхнє право жити вільно — заперечуються. Вони розумні, емоційні істоти зі здатністю любити, боятися і відчувати біль. Але замість співчуття вони стикаються з ув'язненням, жорстокістю і системою, яка розглядає їх як товар.
Вибір рослинного способу життя — це потужний акт доброти. Це спосіб сказати: вони не наші, щоб їх експлуатувати. Замінюючи м'ясо, молочні продукти та яйця рослинними альтернативами, ви стаєте на захист тварин — відмовляючись підтримувати галузь, побудовану на стражданнях.
Однак вплив не закінчується на цьому. Рослинна дієта живить ваше тіло природною силою фруктів, овочів, бобових, зернових, горіхів та насіння. Вона підтримує ваше здоров'я, знижує ваш екологічний слід та узгоджує ваші щоденні вибори з вашими глибинними цінностями: співчуттям, справедливістю та стійкістю.
Перехід на рослинний спосіб життя не повинен бути перевантаженим — він починається з маленьких, цілеспрямованих кроків. Вам не потрібно бути ідеальним. Вам просто потрібно почати.
Потрібна підтримка? Ви не самотні. Тисячі роблять цей крок щодня. Слідуйте рецептам, приєднуйтесь до рослинних спільнот та залишайтесь допитливими. Ця подорож ваша — і кожен крок має значення.
Перехід на рослинну дієту — це не про обмеження. Це про відкриття.
Нехай це стане вашим початком.
Кроки до веганства
Знайдіть своє «Чому»
Зрозумійте свою мотивацію: здоров'я, добробут тварин або довкілля. Маючи чітку причину, ви залишаєтесь відданими та впевненими.
Освітіть себе щодо харчування
Дізнайтеся, як отримати ключові поживні речовини: білок, залізо, кальцій, B12 і омега-3. Чудові рослинні джерела включають бобові, горіхи, насіння, листові зелені, цільнозернові — і можливо добавки.
Переходьте поступово
Почніть із скорочення червоного м'яса, потім птиці та морепродуктів. Пізніше вилучіть яйця та молочні продукти — або переходьте по одному прийому їжі за раз (наприклад, почніть із рослинних сніданків). Рухайтеся у своєму темпі — повільні зміни все ще є прогресом.
Відкрийте для себе рослинні альтернативи
Спробуйте рослинне молоко (вівсяне, мигдальне, соєве), рослинні сири, тофу, темпе та замінники м'яса. Досліджуйте рецепти на основі рослин і відтворюйте свої улюблені страви без продуктів тваринного походження.
Зробіть своє оточення рослинним
Запасіться рослинними основами. Перейдіть на косметику, засоби для чищення та одяг, що не шкодять тваринам та сумісні з рослинною дієтою, якщо ви хочете вийти за межі харчування.
Отримайте підтримку та будьте добрими до себе
Долучайтеся до спільнот, інфлюенсерів або форумів на основі рослин. Не хвилюйтеся, якщо ви припуститеся помилки — ніхто не ідеальний. Прогрес краще за досконалість.
Ради щодо здорового веганського харчування
Їжа, яку ми кладемо в наші тіла, має значення — не лише для нашого здоров'я, але й для нашої енергії, концентрації та довгострокового благополуччя. Збалансована рослинна дієта може забезпечити всі необхідні поживні речовини, які потребує ваше тіло. Ось як зробити це правильно:
Включайте різноманітні кольорові фрукти та овочі у свої страви. Кожна кольорова група містить унікальні антиоксиданти, вітаміни та фітонутрієнти, які підтримують різні аспекти вашого здоров'я.
Фрукти багаті на клітковину, воду та необхідні вітаміни, такі як вітамін С і калій. Перекушуйте яблуками, ягодами, бананами чи апельсинами протягом тижня для природної енергії та підтримки імунітету.
Клітковина підтримує травлення, регулює рівень цукру в крові та допомагає вам відчувати ситість довше. Боби, цільнозернові продукти, сочевиця, овочі та насіння є відмінними джерелами клітковини у рослинній дієті.
Вам не потрібно молочне, щоб задовольнити потреби в кальції. Листові зелені (як капуста кале і бок-чой), збагачене рослинне молоко, тофу, мигдаль і насіння кунжуту є чудовими рослинними джерелами кальцію.
Білок необхідний для відновлення м'язів та імунного здоров'я. Насолоджуйтесь різноманіттям бобових, сочевиці, нут, кіноа, тофу, темпе, сейтану та горіхів, щоб задовольнити ваші щоденні потреби в білку.
Вітамін B12 не зустрічається природно в рослинах, тому важливо включати збагачені продукти (як рослинне молоко або каші) або приймати надійну добавку B12, щоб залишатися здоровим і енергійним.
Замініть це на це...
Мигдальне молоко, вівсяне молоко, соєве молоко, молоко з кеш'ю
Сочевиця, нут, чорні боби, тофу, темпе, сейтан, текстурована соя
Сир на основі горіхів (кеш'ю, мигдаль), соєвий сир, дріжджі харчові
Веганський вершковий сир (виготовлений з кеш'ю, тофу або кокоса)
Кокосовий йогурт, мигдальний йогурт, соєвий йогурт, вівсяний йогурт
Не молочне морозиво (кокосове молоко, мигдальне молоко, вівсяне молоко)
Веганське масло (рослинні олії), кокосова олія, оливкова олія, авокадо
Шовковий тофу, суміш борошна нутового, картопляне пюре, JUST Egg (квасоля мунг)
Яйце з льону, яйце з чіа, яблучне пюре, розмашований банан, аквафаба (відвар нутових бобів)
Кленовий сироп, агавовий нектар, фініковий сироп
Відкрийте для себе веганські продукти
Здорові, сталі та співчутливі вибори
Перехід на рослинний спосіб життя не означає відмову від смаку, різноманітності чи задоволення. Насправді це можливість відкрити для себе захоплюючий і різноманітний світ їжі, який корисніший для вашого здоров'я, тварин і планети.
Хочете ви готувати вдома чи харчуватися поза домом, існує безліч варіантів рослинної їжі, які підходять для будь-якого смаку та способу життя.
Готувати рослинні страви вдома легше, ніж будь-коли. Від ситних каррі та паст до свіжих салатів та смузі — можливості безмежні. Зосередьтесь на цілих поживних інгредієнтах, таких як зерно, бобові, овочі, фрукти, горіхи та насіння — і експериментуйте з рослинними альтернативами м'яса, молочних продуктів та яєць.
Все більше ресторанів тепер пропонують веганські або рослинні варіанти, чітко позначені та повні смаку. Чи ви швидко перекушуєте, чи обідаєте у улюбленому місцевому закладі, не соромтеся просити рослинні заміни — багато закладів готові пристосуватися.
Відкриття нових продуктів — частина радості переходу на веганство. Будьте цікавими, спробуйте нові речі та відкрийте для себе, як смачно бути співчутливим.
GlobalData повідомила, що 70% населення світу або зменшує, або виключає споживання м'яса. Ця тенденція обумовлена різними факторами, включаючи занепокоєння щодо здоров'я, добробуту тварин та впливу виробництва м'яса на навколишнє середовище.
Їжте краще: Посібник та поради
Посібник покупця
Дізнайтеся, як легко вибрати веганські продукти, що є без жорстокості, сталими та поживними.
Страви та рецепти
Відкрийте для себе смачні та прості рецепти на основі рослин для кожного прийому їжі.
Ради та перехід
Отримайте практичні поради, щоб допомогти вам плавно перейти на рослинний спосіб життя.
Чи потрібні веганам добавки?
Рослинне харчування: необхідні добавки для здорового веганського раціону
Добре спланована рослинна дієта може забезпечити майже всі поживні речовини, які потрібні організму, і часто є здоровішою, ніж типова західна дієта, що включає м'ясо, рибу, яйця та молочні продукти. Люди, які дотримуються рослинної дієти, зазвичай споживають більше клітковини, антиоксидантів та корисних рослинних сполук. Однак є кілька поживних речовин, на які повинні звертати увагу як ті, хто харчується рослинною їжею, так і ті, хто не дотримується такої дієти, зокрема вітамін B12, вітамін D та йод. Оскільки вітамін B12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, тим, хто дотримується рослинної дієти, потрібні збагачені продукти або добавки. Рівні вітаміну D можуть бути низькими через обмежене сонячне опромінення, а споживання йоду може бути недостатнім без продуктів, таких як йодована сіль або морська водорість.
Омега-3 жирні кислоти - ще один важливий поживний елемент, який слід враховувати. Хоча рослинні джерела забезпечують АЛК, перетворення організму на активні форми ЕПК і ДГК обмежене, тому деякі люди, які дотримуються рослинної дієти, можуть отримати користь від добавок на основі водоростей. Важливо зазначити, що низькі рівні вітаміну D, йоду та омега-3 є звичайними для загальної популяції, а не лише для тих, хто дотримується рослинної дієти. Тому контроль споживання та використання добавок або збагачених продуктів за потреби може допомогти всім підтримувати оптимальне здоров'я.
B12 є необхідним — і легко доступним.
Більшості веганів потрібна добавка B12, але це не унікально. Багато людей, незалежно від дієти, мають низький рівень B12. Сучасне м'ясо містить набагато менше B12, ніж раніше, — переважно тому, що тварин, яких вирощують на фермах, вже дають добавки. То чому б не пропустити посередника і приймати свої власні?
Щоденний B12: Що вам потрібно знати
Більшості дорослих потрібні лише невеликі кількості вітаміну B12, але не все з них засвоюється — особливо з добавок. Саме тому експерти радять приймати щоденну добавку 50 мікрограмів або 2000 мікрограмів щотижня. Ви також можете включити в свій раціон продукти, збагачені вітаміном B12, — такі як рослинне молоко, харчові дріжджі, сніданкові каші та пасти. Хоча офіційні рекомендації передбачають усього 1,5–4 мікрограми на день, багато експертів у галузі здоров’я рекомендують вищу добову дозу (4–20 мікрограмів), щоб забезпечити належне всмоктування та запобігти дефіциту. Вітамін B12 є водорозчинним, тому будь-яка надлишкова кількість природним чином виводиться з організму, що робить регулярне застосування добавок безпечним та необхідним.
Чому нам потрібен В12?
Вітамін B12 допомагає організму виробляти енергію з їжі, підтримує здоров'я нервової системи, вироблення червоних кров'яних тілець, синтез ДНК і працює з фолієвою кислотою, щоб покращити використання заліза, імунітет та настрій. B12 природним чином виробляється ґрунтовими бактеріями. У минулому люди (і тварини) отримували його з немитої продукції. Сьогодні сучасна санітарія означає, що ми повинні отримувати його з збагачених продуктів або добавок. Навіть сільськогосподарські тварини отримують B12 через добавку — тому краще пропустити посередника. Хоча організму потрібно лише невелику кількість, регулярне споживання є важливим. Високі дози (до 2000 мкг на день) вважаються безпечними. Однак абсорбція може бути порушена певними ліками (як Метформін або ІПП), курінням або станом здоров'я.
Чи потрібна мені добавка?
Так - добавки вітаміну B12 рекомендуються для веганів та будь-кого старше 50 років, оскільки всмоктування природним чином знижується з віком. Прийом добавок допомагає запобігти дефіциту.
Симптоми дефіциту B12
Симптоми можуть включати втому, низький рівень енергії, поколювання, м’язову слабкість, депресію та проблеми з пам’яттю або концентрацією. Дефіцит вітаміну B12 також може підвищувати рівень гомоцистеїну, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань. Якщо вас це турбує, проконсультуйтеся з лікарем щодо простого тесту — це легко піддається лікуванню за допомогою добавок або ін’єкцій.
Найкращі рослинні джерела вітаміну B12
Найкращі джерела на рослинній основі включають збагачені варіанти, такі як харчові дріжджі, дріжджові екстракти, рослинне молоко, йогурти, десерти, сніданкові каші та маргарин. Завжди перевіряйте етикетки, щоб упевнитися, що вони збагачені вітаміном B12 — і пам'ятайте, добавки все ще необхідні!
Посилання
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL та ін. 2022. Достатність вітаміну B12 у учасників австралійського веганського дослідження. Живильні речовини. 14 (22) 4781.
- Камдесунер В., Текліє Ю., Алкаялі Т. та ін. 2020. Дефіцит вітаміну B12, спричинений оксидом азоту, що призводить до мієлопатії. Cureus. 12 (7) e9088.
- Фан Х, Кан Дж і Чжан Д. 2017. Мікробне виробництво вітаміну B12: огляд та майбутні перспективи. Мікробні клітинні фабрики. 16 (1) 15.
- Маркес де Бріто Б, Кампос ВМ, Невіс ФДЖ та ін. 2023. Джерела вітаміну B12 у неanimal продуктах: систематичний огляд. Критичні огляди в науці харчування та харчових продуктах. 63 (26) 7853-7867.
- Ріццо Дж, Лагана А.С., Рапісарда А.М. та ін. 2016 Вітамін B12 серед вегетаріанців: стан, оцінка та доповнення. Живильні речовини. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A та ін. 2021. Стану вітаміну B12 у здоров'ї та хворобі: критичний огляд. Діагностика дефіциту та недостатності – клінічні та лабораторні підводні камені. Критичні огляди в клінічних лабораторних науках. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F та Bito T. 2018. Джерела вітаміну B12 та мікробна взаємодія. Експериментальна біологія та медицина (Мейвуд). 243 (2) 148-158.
- Темова Ракуша Ж, Рошкар Р, Хікі Н та ін. 2022. Вітамін B12 у продуктах харчування, дієтичних добавках і ліках — огляд його ролі та властивостей із акцентом на його стабільність. Молекули. 28 (1) 240.
Чому вітамін D має значення - і як його отримати?
Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, підтримує імунну функцію та підтримує здоров'я кісток і м'язів. Хоча ми можемо виробляти його під впливом сонячного світла, фактори, такі як місцезнаходження, тон шкіри, час року та використання сонцезахисного крему, можуть впливати на цей процес.
Скільки вам потрібно щодня?
Більшості дорослих потрібно 10–20 мікрограмів (400–800 МО) вітаміну D на день, залежно від віку, місця проживання та сонячного опромінення. Протягом осені та зими — або якщо ви отримуєте мало сонячного світла — рекомендується приймати щоденну добавку 10 мікрограмів (400 МО). Людям із темнішою шкірою, старшим дорослим або тим, хто прикриває шкіру, може знадобитися це протягом усього року.
Чому нам потрібен вітамін D?
Вітамін D є важливим для підтримки здорових кісток, зубів і м'язів, допомагаючи організму засвоювати кальцій і регулювати рівень фосфатів. Відомий як «сонячний вітамін», він виробляється в шкірі під впливом сонячного світла, але фактори, такі як темніша шкіра, сонцезахисний крем, обмежене перебування на сонці та сезон, можуть знижувати його ефективність. Існує дві основні форми: вітамін D2, який завжди є веганським, і D3, який зазвичай отримують з тварин, але також доступний у веганських формах, виготовлених з грибів або лишайників. Деякі рослинні продукти збагачені вітаміном D, але важливо перевіряти етикетки, оскільки не весь доданий D є веганським. Якщо ви не отримуєте достатньо від сонячного світла або їжі, веганський D2 або рослинний D3 є надійним варіантом.
Чи потрібен мені додатковий прийом?
Чи потрібен вам вітамін D залежить від вашого перебування на сонці. Якщо ви проводите час на вулиці регулярно протягом сонячних місяців, ваше тіло, ймовірно, виробляє достатньо. Однак якщо ви залишаєтесь у приміщенні, накриваєтесь або живете в районах з обмеженим сонячним світлом — особливо під час осені та зими — рекомендовано приймати 10 мікрограмів (400 МО) щодня для підтримки здорових рівнів.
Найкращі рослинні джерела вітаміну D
Джерела вітаміну D на рослинній основі обмежені, але ви можете знайти його у збагачених продуктах, таких як рослинне молоко, сніданкові каші, спреди та деякі марки апельсинового соку. Гриби, піддані впливу ультрафіолетового світла, також забезпечують вітамін D, зазвичай у формі D2. Завжди перевіряйте етикетки, щоб упевнитися, що продукти збагачені, і коли це можливо, вибирайте ті, що марковані як вітамін D2 або D3 з лишайника або водоростей, дружніх до веганів.
Симптоми дефіциту
Дефіцит вітаміну D може спричинити м'язову слабкість, біль у кістках (особливо в хребті, ребрах, плечах або тазу), а у дітей він може призвести до рахіту – стану, що спричиняє деформації кісток, анемію та підвищений ризик респіраторних інфекцій.
Посилання
- Інститут медицини (IOM). Довідкові норми споживання кальцію та вітаміну D.
- Холік, М.Ф. Дефіцит вітаміну D. Новий англійський журнал медицини. 2007; 357(3):266-281.
- Маннс, К.Ф., Шоу, Н., Кілі, М., та ін. Глобальні рекомендації щодо запобігання та лікування рахіту. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму. 2016; 101(2):394-415.
- Плюдовський, П., Холік, М.Ф., Пільц, С. та ін. Ефекти вітаміну D на здоров'я опорно-рухового апарату, імунітет, аутоімунітет, серцево-судинні захворювання, рак, фертильність, вагітність, деменцію та смертність - огляд останніх даних. Огляди аутоімунітету. 2013;12(10):976-989.
- Кешман К.Д., Доулінг К.Г., Шкрабакова З. та ін. Дефіцит вітаміну D в Європі: пандемія? Американський журнал клінічного харчування. 2016;103(4):1033-1044.
- Гарвардська школа громадського здоров'я імені Т.Х. Чана - Джерело харчування: Вітамін D
- Комітет Інституту медицини (США) для перегляду Довідкових норм споживання вітаміну D та кальцію. Довідкові норми споживання кальцію та вітаміну D. Національний прес академій (США); 2011.
Важлива роль білка для здоров'я та харчування людини
Білок необхідний для побудови та відновлення тканин, підтримки імунної системи та виробництва ферментів і гормонів. Дорослим зазвичай потрібно близько 0,8 грамів білка на кілограм маси тіла на день, з більшими потребами для спортсменів, вагітних жінок та людей похилого віку. Достатнє споживання білка допомагає підтримувати м'язову силу та загальне здоров'я, тоді як дефіцит може спричинити слабкість та проблеми зі здоров'ям.
Скільки білка вам потрібно щодня?
У середньому чоловіки повинні споживати близько 55 грамів білка на день, тоді як жінкам потрібно близько 45 грамів. Сучасні рекомендації радять приблизно 0,8 грамів білка на кілограм маси тіла щодня. Наприклад, помірно активній жінці вагою 65 кілограмів потрібно близько 52 грамів білка на день, тоді як активному чоловікові вагою 88 кілограмів потрібно близько 70 грамів. Якщо ваша мета — наростити м'язи, споживання білка має збільшитися залежно від рівня активності та цілей нарощування м'язів, причому елітні спортсмени іноді споживають до 2 грамів на кілограм маси тіла щодня. Діти, підлітки та жінки, які годують груддю, зазвичай потребують трохи більше ніж 0,8 грамів на кілограм, але головне — включити хороші джерела білка у свій раціон разом із здоровими вуглеводами та жирами.
Чи отримуємо ми достатньо?
Більшість людей у Великій Британії споживають більше ніж достатньо білка. За даними національного дослідження дієти та харчування Великої Британії 2014 року, середнє щоденне споживання білка становило 85 грамів для чоловіків і 65 грамів для жінок. Це означає, що більшість людей отримують щонайменше 130% рекомендованої добової норми, що значно перевищує мінімум, необхідний для здоров'я.
Чому нам це потрібно?
Білок є важливою частиною кожної клітини нашого тіла і є життєво необхідним для багатьох процесів, включаючи вироблення гормонів та інші важливі функції. Він складається з амінокислот, дев'ять із яких є незамінними, оскільки наш організм не може їх виробляти, тому ми повинні отримувати їх із їжею. Старий міф про те, що потрібно комбінувати різні продукти під час кожного прийому їжі, щоб отримати повноцінний білок, є застарілим — вживання різноманітної та збалансованої дієти протягом дня гарантує отримання всіх необхідних амінокислот. Незважаючи на маркетингові заяви про продукти «з високим вмістом білка», більшість людей у західних країнах насправді споживають більше білка, ніж потрібно, і дефіцит білка є дуже рідкісним. Отже, якщо ви їсте здорову, різноманітну веганську дієту, білок не буде проблемою.
Чи потрібен мені додатковий прийом?
Якщо ви не є професійним спортсменом або не займаєтеся фізично важкою роботою, вам, ймовірно, не потрібні білкові порошки чи добавки. Більшість людей можуть задовольнити свої потреби в білку за допомогою збалансованої дієти без додаткової підтримки.
Найкращі рослинні джерела
Найкращі рослинні джерела білка включають бобові, такі як сочевиця, нут і чорні боби; соєві продукти, такі як тофу і темпе; горіхи і насіння, такі як мигдаль, насіння чіа і насіння гарбуза; і цілі зерна, включаючи кіноа, коричневий рис і овес. Ці продукти забезпечують хорошу кількість білка і, коли споживаються як частина різноманітної дієти, постачають всі необхідні амінокислоти, які потрібні організму.
Симптоми дефіциту
Дефіцит білка дуже рідкісний у західних країнах і зазвичай виникає через хворобу або старіння, а не через дієту. Якщо ви споживаєте достатньо калорій, ви, ймовірно, отримуєте достатньо білка. Симптоми дефіциту можуть включати низьку енергію, втому, погану концентрацію, втрату м'язів та ослаблену імунну систему, що призводить до більшої кількості інфекцій. Квашіоркор, тяжка форма дефіциту білка, що викликає набряк живота, більш поширена в країнах, що розвиваються, де споживання білка недостатнє.
Посилання
- Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ):
Звіти та керівництва щодо вимог до білка та основних амінокислот, що підкреслюють важливість достатнього споживання білка для здоров'я. - Міністерство сільського господарства США (USDA) — Керівні принципи дієти для американців
Всебічні керівні принципи щодо щоденних потреб у білку, джерел та рекомендацій для різних груп населення. - Інститут медицини (IOM) – Довідкові норми споживання
Офіційні рекомендації щодо споживання білка для різних вікових груп, вагітних та годуючих жінок, а також спортсменів. - Американський журнал клінічного харчування
Рецензовані дослідження щодо вимог до білка, синтезу м'язів та наслідків дефіциту білка. - ФАО (Продовольча та сільськогосподарська організація ООН)
Технічні звіти та публікації щодо якості білка, рослинних джерел білка та глобальних рекомендацій щодо харчування. - Nutrition Reviews та Advances in Nutrition Journals
Статті, що досліджують міфи про поєднання білка, адекватність веганського білка та роль білка у здоров'ї. - Національна служба охорони здоров'я (NHS) Великобританія
Інформація про громадське здоров'я щодо споживання білка, симптомів дефіциту та джерел, заснована на національних опитуваннях, таких як Національне дослідження дієти та харчування Великобританії.
Залізо: Чому воно необхідне і скільки вам потрібно
Залізо - це життєво важливий мінерал, який допомагає переносити кисень у крові через білок, званий гемоглобіном. Він підтримує виробництво енергії, імунну функцію та загальне клітинне здоров'я. Організму потрібне залізо, щоб виробляти червоні кров'яні клітини та запобігати анемії, стану, що характеризується втомою та слабкістю.
Скільки заліза вам потрібно щодня?
Дорослі чоловіки зазвичай потребують близько 8 мг заліза на день, тоді як дорослі жінки потребують близько 18 мг через менструальні втрати. Вагітні жінки потребують ще більше — близько 27 мг щодня. Вегетаріанці та вегани можуть потребувати більших кількостей, оскільки рослинне залізо (негемове) менш легко засвоюється, ніж залізо з тваринних джерел (гемове залізо).
Чому залізо важливе?
Основна роль заліза полягає в транспортуванні кисню з легенів до всіх частин тіла. Воно також підтримує метаболізм та імунне здоров'я. Без достатньої кількості заліза організм має труднощі з виробленням достатньої кількості здорових червоних кров'яних клітин, що може призвести до залізодефіцитної анемії.
Чи потрібна мені добавка?
Ні, здорова веганська дієта, що містить перелічені нижче продукти на щоденному основі, покриє ваші потреби.
Чи потрібна мені добавка?
Найкращими рослинними джерелами заліза є цільнозернові продукти, такі як кіноа, цільнозернова спагетті та цільнозерновий хліб, а також збагачені сніданкові каші. Бобові, такі як сочевиця, темпе (ферментовані соєві боби), тофу, запечені боби, квасоля та горох, є відмінними джерелами. Насіння, такі як гарбузове насіння, насіння кунжуту та тахіні (кунжутна паста), також забезпечують хорошу кількість заліза. Крім того, сушені фрукти, такі як абрикоси та інжир, водорості, такі як норі, та темно-зелені листові овочі, такі як кале, багаті залізом. Деякі трави та спеції містять значні рівні заліза (20-100 мг на 100 грамів); хоча вони використовуються у невеликих кількостях, регулярне споживання може суттєво сприяти загальному споживанню заліза. Наприклад, три чайні ложки суміші трав забезпечують близько 2 мг заліза.
Симптоми дефіциту
Симптоми дефіциту заліза включають втому, слабкість, бліду шкіру, задишку та порушення когнітивних функцій. Тяжкий дефіцит може спричинити анемію, яка потребує медичної уваги.
Посилання
- Всесвітня організація охорони здоров'я (WHO) — „Анемія залізодефіциту: оцінка, профілактика та контроль.”
(Технічний звіт серії ВООЗ, 2001) - Національні інститути здоров'я (NIH), Управління дієтичних добавок — Інформаційний листок про залізо для медичних працівників.
- Школа громадського здоров'я Гарвардського університету Т.Х. Чана — Джерело харчування: Залізо.
- Клініка Мейо — Залізодефіцитна анемія: симптоми та причини.
- Академія харчування та дієтології — Вегетаріанське та веганське харчування: Рекомендації щодо заліза.
- FoodData Central (USDA) — База даних поживних речовин для вмісту заліза в продуктах.
Кальцій: необхідний для міцних кісток і загального здоров'я
Кальцій є життєво важливим мінералом, необхідним для побудови та підтримки міцних кісток і зубів. Він також відіграє важливу роль у функціонуванні м'язів, передачі нервових імпульсів, згортанні крові та секреції гормонів. Організм жорстко регулює рівень кальцію для підтримки цих процесів.
Скільки кальцію вам потрібно щодня?
Дорослим зазвичай потрібно близько 1000 мг кальцію на день. Жінкам старше 50 років і всім людям старше 70 років слід прагнути до 1200 мг щодня для підтримки здоров’я кісток. Діти та підлітки потребують від 700 до 1300 мг залежно від віку та потреб у рості. Вагітні та годуючі жінки також потребують трохи більше кальцію для підтримки розвитку кісток у своїх дітей.
Чи отримуємо ми достатньо?
Більшість людей отримують достатньо кальцію, згідно з Національним опитуванням дієти та харчування 2017 року. Однак підлітки у віці від 11 до 18 років часто не дотягують, дівчата та хлопці отримують лише 84–89% рекомендованої кількості. Близько 19% дівчат, 8% хлопців і 8% жінок у віці від 19 до 64 років не задовольняють свої потреби в кальції.
Чому нам це потрібно?
Кальцій необхідний не тільки для міцних кісток, але й для м'язової функції, нервових сигналів, клітинної комунікації та виробництва гормонів. Близько 99% кальцію організму зберігається в кістках, які потребують достатньої кількості вітаміну D для ефективного використання кальцію. Наші кістки постійно втрачають і відновлюють кальцій у процесі, який називається ремоделюванням кісток. Хоча регулярне споживання кальцію важливе, споживання більше, ніж потрібно організму, не приносить додаткової користі і може навіть завдати шкоди. Надмірний кальцій — особливо з добавок або молочних продуктів — може збільшити ризик переломів і призвести до проблем, таких як камені в нирках, особливо якщо споживання перевищує 2000 мг на день.
Чи потрібен мені додатковий прийом?
Добавки кальцію можуть бути мало корисними і навіть шкідливими. Вони викликають швидке підвищення рівня кальцію в крові, що може призвести до закупорки артерій і підвищити ризик серцево-судинних захворювань. Навпаки, кальцій з їжі всмоктується поступово, допомагаючи підтримувати стабільний рівень і знижувати цей ризик. Найкраще отримувати кальцій із збалансованої веганської дієти та уникати добавок, якщо це не рекомендовано медичним працівником.
Найкращі рослинні джерела кальцію
Найкращі рослинні джерела кальцію включають тофу (виготовлений із сульфатом кальцію), збагачені веганські каші (наприклад, Ready Brek), рослинне молоко із додаванням кальцію, сушені інжири, кале, насіння кунжуту і тахіні, темпе, цільнозерновий хліб, запечені боби, гарбуз, мигдаль, бразильські горіхи, весняні капустяні листки і крес-салат. Хоча шпинат, мангольд і бурякові листки багаті на кальцій, вони містять оксалати, які знижують його засвоєння. Краще отримувати кальцій із зелених листків із низьким вмістом оксалатів, таких як кале, броколі і бок-чой, де кальцій засвоюється вдвічі краще, ніж із молока. Ці зелені листки також забезпечують клітковину, фолат, залізо і антиоксиданти — поживні речовини, яких часто бракує у молочних продуктах.
Симптоми дефіциту кальцію
Симптоми включають м'язові судоми або спазми, сплутаність свідомості, непритомність, оніміння та поколювання в руках, ногах і обличчі, ламкість нігтів, крихкість кісток, карієс та втому.
Посилання
- Національні інститути здоров'я (NIH) — Фактичний листок про кальцій для медичних працівників
- Національне дослідження дієти та харчування (NDNS), Великобританія, звіт 2017 року
- Інститут медицини (IOM), Довідкові норми споживання кальцію та вітаміну D
- Школа громадського здоров'я Гарварда Т.Х. Чана – Кальцій та молоко: користь для здоров'я та ризики
- Американський журнал клінічного харчування – Всмоктування кальцію з рослинних джерел
- Клініка Мейо - Добавки кальцію: чи потрібні вони?
- Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) – Ознаки дефіциту поживних речовин та кальцію
Жир: необхідна поживна речовина для здоров'я
Жир є життєво важливою макронутрієнтом, що забезпечує концентроване джерело енергії та підтримує багато важливих функцій в організмі. Він допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни (А, D, Е та К), захищає органи, утеплює тіло та необхідний для виробництва гормонів та цілісності клітинної мембрани.
Скільки жиру вам потрібно щодня?
Сучасні рекомендації радять, щоб загальний жир забезпечував не більше 33% вашого щоденного споживання енергії. Насичені жири слід обмежити до 11%, мононенасичені жири - близько 13%, поліненасичені жири - близько 6,5%, а трансжири - менше 2%.
Чи отримуємо ми достатньо?
Багато людей споживають більше насичених жирів, ніж рекомендовано, що може збільшити ризики для здоров'я. Зменшення споживання шляхом скорочення тваринних продуктів і оброблених продуктів допомагає збалансувати споживання жирів і підтримує краще загальне здоров'я.
Чому нам потрібен жир?
Жир необхідний для засвоєння вітамінів А, D, Е та К, забезпечення енергії, ізоляції тіла, захисту органів та амортизації ударів. Це найбільш калорійно-щільна поживна речовина, що забезпечує більш ніж удвічі більше енергії, ніж білок або вуглеводи. Рослини зберігають жир переважно в насінні (горіхах, насінні, сої) та деяких фруктах (авокадо, оливках, кокосі), тоді як тварини зберігають жир у м'язах, під шкірою та навколо органів.
Чи потрібен мені додатковий прийом?
Здорова веганська дієта з насінням льону, конопляним насінням, ріпаковим маслом, волоськими горіхами та насінням забезпечує достатню кількість омега-3. Риба отримує омега-3 з планктону та водоростей, і певні види водоростей тепер надають як ЕРА, так і DHA — доступні у вигляді добавок. Добавки з водоростей вирощуються стійко і не містять токсинів, на відміну від риб'ячого жиру, що робить їх кращим, екологічно чистим джерелом омега-3. Уникнення риби корисне як для вашого здоров'я, так і для навколишнього середовища.
Найкращі рослинні джерела
Більшість людей споживають достатньо або занадто багато омега-6, часто порушуючи баланс омега-3. Щоб покращити цей баланс, обмежте олії, багаті на омега-6, такі як соняшникова олія, і перейдіть на оливкову олію (багату на омега-9) для приготування їжі. Збільште споживання омега-3, включаючи рослинні джерела у свій раціон. Олія насіння льону є найкращим джерелом, що містить близько 2,7 грамів АЛК на чайну ложку.
Симптоми дефіциту
Дефіцит незамінних жирних кислот (НЖК) зустрічається рідко і зазвичай виникає тільки якщо вони становлять менше 1-2% від загального споживання енергії, переважно у немовлят з поганим харчуванням. Симптоми включають суху шкіру та волосся, ламкі нігті, головні болі, проблеми з травленням та часте сечовипускання. Низьке споживання омега-3 також може впливати на поведінку, викликаючи гіперактивність, тривогу, проблеми зі сном та труднощі з навчанням, і пов'язано з неврологічними розладами, такими як депресія та СДУГ. Більшість людей отримують достатньо НЖК із збалансованої рослинної дієти з лляною олією, горіхами та насінням, що може швидко усунути будь-який дефіцит.
Посилання
- Національна служба охорони здоров'я (NHS), Великобританія. “Керівництво щодо здорового харчування.” NHS.uk.
- Британський фонд харчування. “Жири: типи та функції.” Nutrition.org.uk.
- Національне дослідження дієти та харчування (NDNS), Великобританія. «Надходження поживних речовин та їх статус». GOV.UK.
- Гарвардська школа громадського здоров'я імені Т.Х. Чана. “Жири та холестерин.” Джерело харчування.
- Клініка Майо. «Омега-3 жирні кислоти». MayoClinic.org.
- Американська асоціація серця. «Насичені жири». Heart.org.
- Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ). «Інформаційний листок про здорове харчування». ВООЗ.int.
- Панель EFSA з дієтичних продуктів, харчування та алергії (NDA). «Науковий висновок щодо довідкових значень для жирів». EFSA Journal, 2010.
Йод: Необхідний для здоров'я щитовидної залози та обміну речовин
Йод - це важливий мінерал, який відіграє життєво важливу роль у підтримці здоров'я щитовидної залози, яка регулює метаболізм організму, виробництво енергії та загальний ріст. Це особливо важливо під час вагітності та раннього дитинства для підтримки правильного розвитку мозку та запобігання проблемам зі здоров'ям, пов'язаним з дефіцитом йоду. Не дивлячись на його важливість, багато людей у всьому світі все ще не отримують достатньо йоду, що робить обізнаність та належне споживання критично важливими для довгострокового здоров'я.
Скільки вам потрібно щодня?
Дорослим потрібно близько 140 мікрограмів йоду на день. Більшість може задовольнити цю потребу завдяки різноманітній веганській дієті, яка включає морські водорості, йодовану сіль та збагачені рослинні молока.
Чи отримуємо ми достатньо?
Науковий консультативний комітет Великобританії з питань харчування (SACN) попереджає, що споживання йоду може бути недостатнім, особливо під час підліткового віку, вагітності та розвитку. Національне дослідження дієти та харчування 2018 року виявило низькі рівні йоду у 9% дітей (4-10 років), 12% підлітків, 14% дорослих (19-64 роки) та 8% людей похилого віку. Дослідження, такі як EPIC Oxford, підкреслюють, що вегани часто мають низький рівень йоду, якщо вони не споживають морські водорості, збагачені продукти, йодовану сіль або добавки.
Чому нам потрібен йод?
Йод необхідний для виробництва гормонів щитовидної залози, які регулюють метаболізм та використання енергії. Він також життєво важливий для розвитку мозку та нервової системи у немовлят та дітей. Вміст йоду в рослинах залежить від рівня ґрунту, тоді як морські водорості природно містять високий рівень йоду - особливо келп, який слід вживати з обережністю. Надмірна кількість йоду може порушити функцію щитовидної залози, але до 500 мікрограмів на день зазвичай є безпечним.
Чи потрібен мені додатковий прийом?
Якщо ви регулярно вживаєте морські овочі, використовуєте йодовану сіль та п'єте збагачені рослинні молока, здорова веганська дієта повинна забезпечити достатню кількість йоду. Однак, якщо ці продукти обмежені у вашій дієті, добавка може бути необхідною.
Найкращі рослинні джерела
Найкращі рослинні джерела йоду - це морські овочі (араме, вакаме, норі), йодована сіль та збагачені рослинні молока. Інші рослини, такі як цільнозернові, капуста кале та картопля, містять йод у невеликих, змінних кількостях залежно від ґрунту. Перевіряйте етикетки рослинного молока на наявність йоду, який часто вказується як йодид калію.
Симптоми дефіциту
Симптоми дефіциту йоду включають збільшену щитовидну залозу (зоб), втому, збільшення ваги, часті інфекції, депресію, постійне відчуття холоду, суху шкіру та випадіння волосся. Він також може зашкодити розвитку мозку плода.
Посилання
- Науковий консультативний комітет з питань харчування Великобританії (SACN) — Йод та здоров'я
- Національне дослідження дієти та харчування (NDNS), Великобританія — звіт за 2018 рік
- NHS – Йод: Чому він потрібен і джерела
- Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) — Дефіцит йоду
- Веганське товариство - Йод та веганські дієти
- Школа громадського здоров'я Гарвардського університету імені Т.Х. Чана - Йод
Цинк: Життєво важливий для імунітету, загоєння та росту
Цинк є важливим мінералом, який відіграє ключову роль у підтримці здорової імунної системи, сприяє загоєнню ран, допомагає поділу клітин і сприяє нормальному росту та розвитку. Він також підтримує функції смаку та нюху і є важливим для активності ферментів та синтезу ДНК.
Скільки вам потрібно щодня?
Рекомендована добова норма споживання цинку варіюється залежно від статі. У середньому дорослим чоловікам потрібно близько 9,5 міліграмів цинку на день, тоді як дорослим жінкам потрібно близько 7 міліграмів щодня. Ці потреби можуть збільшуватися під час вагітності та годування груддю. Отримання достатньої кількості цинку є важливим для підтримки імунної системи, збереження здорової шкіри, сприяння загоєнню ран та підтримки багатьох життєво важливих функцій організму.
Чи отримуємо ми достатньо?
За даними Національного дослідження дієти та харчування 2016 року, багато людей не отримують достатньо цинку. Нестача спостерігалася у всіх вікових групах і в обох статях. У підлітків-дівчат були найнижчі рівні, 22% з них споживали менше рекомендованої норми, за ними йшли підлітки-хлопці з показником 17%. Навіть серед дорослих 6% працездатних осіб та чоловіків старше 65 років мали недостатнє споживання цинку.
Чому нам це потрібно?
Цинк є важливим для росту клітин, функціонування ферментів, загоєння ран та підтримки імунної системи. Він також відіграє ключову роль у обробці поживних речовин та підтримує зір і чоловіче репродуктивне здоров'я, підвищуючи кількість та рухливість сперми. Рівень цинку в рослинах залежить від вмісту ґрунту, але добре спланована рослинна дієта може задовольнити щоденні потреби. Однак високі дози цинку можуть блокувати поглинання міді, збільшуючи ризик анемії та проблем з кістками. Добова доза добавок не повинна перевищувати 25 мг на день.
Чи потрібен мені додатковий прийом?
Ні, здорова веганська дієта, що містить різноманітні продукти, багаті цинком, такі як цільнозернові продукти, бобові, горіхи, насіння та збагачені продукти, може забезпечити достатню кількість цинку. Однак якщо ваше споживання цих продуктів низьке або ваші потреби вищі (наприклад, під час вагітності), добавка може допомогти.
Найкращі рослинні джерела
Найкращі рослинні джерела цинку включають темпе (ферментовані соєві боби), цільнозернову спагетті, тофу, кіноа, пшеничні зародки, насіння гарбуза, сочевицю, кус-кус, цільнозерновий рис, кеш'ю, насіння кунжуту та тахіні (кунжутна паста). Включення різноманіття цих продуктів у ваші щоденні страви може допомогти задовольнити потреби у цинку природним шляхом.
Симптоми дефіциту
Дефіцит цинку може призвести до проблем зі шкірою, таких як акне, екзема та висипання, а також до випадання волосся, ослаблення імунної системи, повільного загоєння ран, втоми, діареї, поганого апетиту, млявості та порушення зору.
Посилання
- НHS (Національна служба охорони здоров'я, Великобританія)
Офіційні рекомендації щодо щоденних потреб у цинку, симптомів дефіциту, добавок та джерел їжі. - Громадське здоров'я Англії — Національне дослідження дієти та харчування (NDNS), 2016
- Британський фонд харчування (BNF)
Детальна інформація про роль цинку, рекомендовану норму споживання, дефіцит та джерела їжі. - Школа громадського здоров'я Гарвардського університету імені Т.Х. Чана
Всебічний огляд функцій цинку, дієтичних потреб, ризиків дефіциту та джерел. - Інститут медицини (США) – Довідкові норми споживання цинку
Авторитетний звіт про потреби в цинку, токсичність та дієтичні джерела.
Поширені помилки початківців
Перехід до рослинного способу життя є позитивним та зміцнювальним кроком—але, як і будь-яка зміна, він може супроводжуватися певними труднощами. Ось деякі поширені помилки, яких часто припускаються новачки, та способи їх уникнення:
Недостатнє харчування
Рослинні продукти часто менш калорійні, ніж продукти тваринного походження. Якщо ви почуваєтеся втомленими чи голодними, ви можете просто не їсти достатньо. Переконайтеся, що ви включаєте задовільні страви з великою кількістю цілих зерен, бобових, здорових жирів і рослинних білків.
Пропуск ключових поживних речовин
Багато початківців ігнорують важливі поживні речовини при переході на рослинну дієту. Хоча цілком можливо задовольнити ваші харчові потреби через рослини, деякі поживні речовини — такі як вітамін B12, залізо, омега-3, кальцій, вітамін D і цинк — потребують особливої уваги.
Бути занадто суворим до себе
Перехід до рослинного способу життя — це шлях, а не перегони. Помилки можуть статися, і це цілком нормально. Замість того, щоб прагнути досконалості, зосередьтеся на прогресі. Кожен рослинний вибір має значення, тому якщо ви зробите помилку, навчіться на ній і рухайтеся вперед із співчуттям — до себе та інших.
Занадто велика залежність від оброблених веганських продуктів
Веганство не завжди означає здоров'я. Багато новачків сильно покладаються на оброблені м'ясні замінники, заморожені страви та веганську нездорову їжу. Хоча вони зручні, їх слід вживати в помірних кількостях. Зосередьтеся на цілих, мінімально оброблених інгредієнтах для оптимального здоров'я.
Не планування страв заздалегідь
Без належного планування легко перейти до оброблених продуктів або випадково споживати не веганські інгредієнти. Витрачання часу на планування їжі та цілеспрямовані покупки допомагає залишатися на правильному шляху, забезпечує збалансоване харчування та робить перехід до рослинного способу життя більш стійким та задовільним.
Нехтування соціальними та культурними аспектами
Перехід на рослинний спосіб життя не означає відмову від соціальних зв'язків чи традицій. З невеликою підготовкою та відкритістю ви можете насолоджуватися стравами з друзями, обідати впевнено і брати участь у культурних святах — і при цьому залишатися вірними своїм цінностям і робити співчутливий вибір.
Перейдіть на рослинну дієту, тому що здоровіший, більш сталий, добріший і більш мирний світ кличе вас.
Рослинна дієта, тому що майбутнє потребує нас.
Здоровіше тіло, чистіша планета і добріший світ починаються з наших тарілок. Вибір рослинної їжі - це потужний крок до зменшення шкоди, відновлення природи та життя у злагоді з співчуттям.
Рослинний спосіб життя - це не лише про їжу, це заклик до миру, справедливості та сталого розвитку. Це те, як ми виявляємо повагу до життя, до землі та до майбутніх поколінь.
