مزیدار اور غذائیت سے بھرپور کھانا بنانے کے نئے طریقے دریافت کرنا ویگن طرز زندگی کی بہت سی خوشیوں میں سے ایک ہے۔ پودوں پر مبنی بے شمار اختیارات میں سے، خمیر شدہ کھانے اپنے منفرد ذائقوں، ساخت، اور قابل ذکر صحت کے فوائد کے لیے نمایاں ہیں۔ کھانے کی اشیاء یا مشروبات کے طور پر بیان کیا گیا ہے جو مائکروبیل گروتھ کے ذریعے تیار کیا جاتا ہے، خمیر شدہ کھانے پروبائیوٹکس اور فائدہ مند بیکٹیریا سے بھرپور ہوتے ہیں جو کہ آنتوں کی صحت کو نمایاں طور پر بہتر بنا سکتے ہیں اور آپ کے مائکرو بایوم کے تنوع کو بڑھا سکتے ہیں۔ نے دکھایا ہے کہ خمیر شدہ کھانوں سے بھرپور غذا سوزش کو کم کر سکتی ہے اور مجموعی صحت کو فروغ دے سکتی ہے۔
اس مضمون میں، ہم چار لذیذ سبزی خور خمیر شدہ کھانے کی تلاش کریں گے جو آپ کے کھانوں میں آسانی سے شامل کی جا سکتی ہیں۔ چمکدار اور ٹینگی کمبوچا چائے سے لے کر لذیذ اور امامی سے بھرپور ’میسو سوپ‘ تک، یہ کھانے نہ صرف صحت مند آنتوں کو سہارا دیتے ہیں بلکہ آپ کی خوراک میں ذائقہ بھی شامل کرتے ہیں۔ ہم ورسٹائل اور پروٹین سے بھرے tempeh، اور sauerkraut، kimchi اور اچار والی سبزیوں کی متحرک اور کرچی دنیا کا بھی جائزہ لیں گے۔ ان کھانوں میں سے ہر ایک انوکھا پاک تجربہ اور صحت کے بہت سے فوائد پیش کرتا ہے، جو انہیں پودوں پر مبنی غذا میں بہترین اضافہ کرتا ہے۔
چاہے آپ ایک تجربہ کار سبزی خور ہو یا ابھی ابھی اپنے سفر کا آغاز کر رہے ہوں، یہ خمیر شدہ کھانے آپ کی صحت کو سہارا دینے اور پائیدار کھانے کے طریقوں سے ہم آہنگ ہونے کا ایک مزیدار طریقہ فراہم کرتے ہیں۔ ہمارے ساتھ شامل ہوں جب ہم ان لاجواب سبزی خوروں کے خمیر شدہ کھانوں کی ترکیبیں اور فوائد میں غوطہ لگائیں، اور دریافت کریں کہ انہیں اپنے روزمرہ کے کھانوں میں شامل کرنا کتنا آسان اور فائدہ مند ہو سکتا ہے۔
13 جولائی 2024
ویگن ہونے کا ایک مزے کا پہلو یہ ہے کہ کھانے بنانے کے نئے طریقے اور صحت کے فوائد جن کے بارے میں آپ کو معلوم بھی نہیں تھا کہ پودوں کے بہت سے کھانے میں موجود ہیں۔ خمیر شدہ کھانے ، کنٹرولڈ مائکروبیل گروتھ کے ذریعے تیار کردہ کھانے یا مشروبات کے طور پر بیان کیا جاتا ہے مائکرو بایوم کی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں ۔ ویگن کے خمیر شدہ کھانے مزیدار کھانے کے لیے منفرد ذائقے اور ساخت بھی فراہم کرتے ہیں۔
اسٹینفورڈ میڈیسن کے خمیر شدہ کھانوں کے مطالعے سے پتا چلا ہے کہ وہ مائکرو بایوم تنوع کو بڑھاتے ہیں اور سوزش کے پروٹین کو کم کرتے ہیں۔
سٹینفورڈ سکول آف میڈیسن کے محققین کے مطابق، "خمیر شدہ خوراک سے بھرپور غذا آنتوں کے جرثوموں کے تنوع کو بڑھاتی ہے اور سوزش کے سالماتی علامات کو کم کرتی ہے۔" - سٹینفورڈ میڈیسن
زیادہ ویگن کھانا کھانا پلانٹ بیسڈ ٹریٹی کے مشن کے ساتھ مطابقت رکھتا ہے تاکہ پودوں پر مبنی فوڈ سسٹم کی طرف تبدیلی کو فروغ دیا جا سکے جو ہمیں اپنے سیاروں کی حدود میں محفوظ طریقے سے رہنے کے قابل بناتا ہے۔ خوراک کے نظام کے بارے میں ان کے نقطہ نظر کے بارے میں مزید جاننے کے لیے، ان کی Safe and Just رپورٹ ہماری زمین پر جانوروں کی زراعت کے تباہ کن اثرات کے بارے میں بیداری پیدا کرتی ہے
صحت مند خمیر شدہ غذائیں بنانا جو قدرتی طور پر ویگن ہیں اور جانوروں کی مصنوعات کھانے سے دور رہنا ہماری صحت، جانوروں اور ہماری زمین کے لیے ایک جیت ہے۔ آپ کو شروع کرنے کے لئے یہاں کچھ خمیر شدہ کھانے کی ترکیبیں ہیں۔
کمبوچا چائے
اگر آپ کمبوچا سے واقف ہیں، تو آپ جانتے ہیں کہ یہ ایک چمکتا ہوا مشروب ہے جو عام طور پر کالی یا سبز چائے سے بنایا جاتا ہے۔ یہ بیکٹیریا اور خمیر کی علامتی ثقافت (SCOBY) کے ساتھ چائے اور چینی کو خمیر کرکے بنایا گیا ہے اور زندہ ثقافتوں پر مشتمل ہے۔ اس فزی ڈرنک کے " سے لے کر آپ کے جسم سے زہریلے مادوں سے نجات اور توانائی کی سطح کو بڑھانے تک" صحت کے بہت سے فوائد ہیں، Webmd نے بیان کیا ہے ۔
یہ طاقتور مشروب، جو آپ کے مدافعتی نظام میں بھی مدد کر سکتا ہے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، تقریباً 2,000 سال سے جاری ہے۔ سب سے پہلے چین میں تیار کیا گیا، اب یہ شمالی امریکہ میں مقبول ہو گیا ہے۔ سپر مارکیٹ میں انناس، لیمن گراس، ہیبسکس، اسٹرابیری، پودینہ، جیسمین، اور یہاں تک کہ اضافی صحت کی کک کے لیے کلوروفیل سمیت بہت سے دلکش ذائقوں کے ساتھ تلاش کرنا آسان ہے۔ ہمت اور تخلیقی روحوں کے لیے جو شروع سے اپنی کمبوچا چائے بنانا چاہتے ہیں، ویگن فزیکسٹ نے آپ کو اپنی جامع گائیڈ میں شامل کیا ہے۔ فی الحال کینیڈا میں رہ رہے ہیں، ہنریک کا تعلق اصل میں سویڈن سے ہے جہاں سے اس نے فزکس میں پی ایچ ڈی کی ہے، اور اس کا منفرد بلاگ دنیا بھر کے ویگن کھانوں اور ان کے پیچھے کی سائنس کی نمائش کرتا ہے۔ وہ بتاتا ہے کہ کس طرح اپنا کمبوچا بنانا ابال کا ایک بہترین تعارف ہے اور بہت اطمینان بخش ہو سکتا ہے!
میسو سوپ
Miso ایک خمیر شدہ سویا بین پیسٹ ہے جو سویابین کو کوجی کے ساتھ خمیر کرکے بنایا جاتا ہے، یہ ایک جزو ہے جس میں چاول اور فنگس شامل ہے جو مکمل طور پر پودوں پر مبنی ہے۔ Miso ایک ورسٹائل جزو ہے اور 1,300 سالوں سے جاپانی کھانا پکانے میں عام ہے۔ جاپان میں، مسو بنانے والوں کے لیے یہ ایک عام بات ہے کہ وہ ایک ایسے عمل میں اپنا کوجی بناتے ہیں جس میں کئی دن لگتے ہیں اور اس میں سویا کو تقریباً 15 گھنٹے تک پانی میں بھگو کر، ابلی ہوئی، میشڈ، اور ٹھنڈا کیا جاتا ہے تاکہ آخرکار پیسٹ جیسا آٹا بنایا جا سکے۔
کیٹلن شومیکر، ویگن ریسیپی ڈویلپر اور فوڈ بلاگ فرم مائی باؤل کے تخلیق کار کے پاس ایک تیز اور زیادہ پیچیدہ ویگن میسو سوپ کی ترکیب ہے جسے سات اجزاء کے ساتھ ایک برتن میں بنایا جا سکتا ہے۔ وہ دو قسم کے خشک سمندری سوار، کیوبڈ ٹوفو، مشروم کی متعدد اقسام، اور نامیاتی سفید مسو پیسٹ استعمال کرتی ہے۔ شومیکر بجٹ کے موافق ترکیبوں پر توجہ مرکوز کرتی ہے اور اس کا ذکر کرتی ہے کہ اس کی میسو سوپ کی ترکیب میں زیادہ تر اجزاء سستی جاپانی یا ایشیائی گروسری اسٹورز پر مل سکتے ہیں۔ یہ مسو سوپ پروبائیوٹکس سے بھرپور ہے اور اس میں مزیدار امامی ذائقہ ہے۔
ٹیمپہ
خمیر شدہ سویابین کے ساتھ تیار کردہ ایک اور کھانا tempeh ہے۔ یہ پچھلے سالوں میں زیادہ مقبول ہو گیا ہے کیونکہ یہ پروٹین کا ایک غذائیت سے بھرپور اور ورسٹائل ویگن ذریعہ ہے جسے پودوں پر مبنی گوشت کے متبادل کے طور پر متعدد کھانوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔ یہ روایتی انڈونیشی کھانا سویابین کو دھو کر اور پھر ابال کر بنایا جاتا ہے۔ انہیں راتوں رات بھگونے کے لیے چھوڑ دیا جاتا ہے، ہلایا جاتا ہے، اور پھر ٹھنڈا ہونے سے پہلے دوبارہ پکایا جاتا ہے۔
PubMed وضاحت کرتا ہے کہ سویابین کو "ایک سانچے سے ٹیکہ لگایا جاتا ہے، عام طور پر Rhizopus کی نسل سے۔ ابال آنے کے بعد، سویابین کو گھنے کاٹنی مائیسیلیم کے ذریعے ایک کمپیکٹ کیک میں باندھ دیا جاتا ہے۔ ابال کے عمل میں سانچے کا ایک اہم کام خامروں کی ترکیب ہے، جو سویا بین کے اجزاء کو ہائیڈولائز کرتے ہیں اور مصنوعات کی مطلوبہ ساخت، ذائقہ اور خوشبو کی نشوونما میں حصہ ڈالتے ہیں۔"
ایک بار پکانے کے بعد یہ گری دار میوے کے ذائقے کے ساتھ کرکرا ہو جاتا ہے، اور اس میں بی وٹامنز، فائبر، آئرن، کیلشیم، اور فی 3-اونس سرونگ میں 18 گرام پروٹین ہوتا ہے، جو کہ اسٹور سے خریدے گئے پیکج کا تقریباً ایک تہائی حصہ ہے – یہ لفظی طور پر سبزی خور غذا ہے۔ سپر اسٹار!
Tempeh کولیسٹرول سے پاک ہے، آنتوں کی صحت کو سہارا دیتا ہے، سوزش کو کم کر سکتا ہے، اور ہڈیوں کی صحت کو فروغ دیتا ہے۔ سارہ کے ویگن کچن میں سٹو ٹاپ ٹیمپہ بیکن ریسیپی جو آپ کے اگلے ویگن بی ایل ٹی، سیزر سلاد ٹاپر، یا ویک اینڈ برنچ کے لیے مزیدار اور بہترین ہے۔
سورکراٹ، کمچی، اور اچار والی سبزیاں
خمیر شدہ سبزیوں کے متعدد صحت کے فوائد ہیں جن میں عمل انہضام میں مدد ملتی ہے، اور یہ اچھے بیکٹیریا، وٹامنز اور معدنیات سے بھری ہوتی ہیں۔ چھوٹے بیچوں میں ابالنے کے لیے کچھ تفریحی سبزیوں میں سرخ مرچ، مولیاں، شلجم، سبز پھلیاں، لہسن، گوبھی اور کھیرے شامل ہیں۔
اگر آپ اپنا ساورکراٹ خود بنانا چاہتے ہیں تو سادہ ویگن بلاگ سے لوزون نے اس روایتی جرمن کھانے کے لیے جو وٹامن سی اور صحت مند پروبائیوٹکس کی مقدار زیادہ ہے اس کے لیے سیورکراٹ کی ترکیب یہ بہت سے مشرقی یورپی ممالک میں مقبول ہے اور ایک صحت مند سائیڈ ڈش ہے۔ اس کی سستی ترکیب میں صرف باریک کٹی ہوئی گوبھی اور نمک کا استعمال کیا گیا ہے جو نمکین پانی میں ابال کر لیکٹک ایسڈ بیکٹیریا کے ساتھ نئے ذائقے کے مرکبات کے ساتھ کھانا تیار کرتے ہیں۔ یہ حقیقت میں کافی قابل ذکر ہے کہ جب سبزیوں کو انتہائی مرتکز نمکین پانی کے محلول میں چھوڑ دیا جاتا ہے تو کیا ہوتا ہے!
کمچی، ایک مسالیدار خمیر شدہ گوبھی ڈش جو کوریائی کھانوں میں مقبول ہے، ریفریجریٹڈ ویجی سیکشن میں گروسری اسٹورز میں دستیاب ہے۔ اگر پہلے سے تیار کیمچی خرید رہے ہو تو یقینی بنائیں کہ جار میں 'پلانٹ بیسڈ' لکھا ہوا ہے، کیونکہ یہ روایتی طور پر مچھلی کی چٹنی کے ساتھ بنایا جاتا ہے۔ مزیدار، مستند، اور ویگن کمچی کی ترکیب کے لیے، ہمارا گوبھی رجحان ساز مضمون دیکھیں، جو اس ورسٹائل سبزی کی تاریخ کو بھی دریافت کرتا ہے۔
اگر آپ اپنے کھانوں کو ویگنائز کرنے کے مزید طریقے تلاش کر رہے ہیں تو پلانٹ بیسڈ ٹریٹی کی مفت پلانٹ پر مبنی اسٹارٹر گائیڈ ۔ اس میں تفریحی ترکیبیں، کھانے کے منصوبہ ساز، غذائیت سے متعلق معلومات، اور آپ کا سفر شروع کرنے کے لیے نکات شامل ہیں۔
مریم پورٹر کا لکھا ہوا۔
نوٹس: یہ مواد ابتدائی طور پر جانوروں کی بچت کی تحریک Humane Foundation کے خیالات کی عکاسی کرے ۔
