ویگن ڈائیٹ میں کمی کو کیسے روکا جائے۔

کسی بھی غذا کے ساتھ احتیاط ضروری ہے۔ یہ تسلیم کرنا بہت ضروری ہے کہ ویگن غذا، کسی دوسرے کی طرح، اپنے تحفظات کے سیٹ کے ساتھ آتی ہے۔ یہ خامیوں کو ظاہر کرنے کے بارے میں نہیں ہے بلکہ ان غذائی اجزاء کو سمجھنا ہے جن میں سبزی خور اکثر فوقیت رکھتے ہیں، جیسے کہ وٹامن اے ، وٹامن سی ، بی6 ، بی9 ، پوٹاشیم ، میگنیشیم ، مینگنیج ، کاپر ، اور آئرن ۔ عالمی سطح پر غذائیت کے ماہرین کے سب سے بڑے گروپ کے مطابق، ایک اچھی طرح سے منصوبہ بند ویگن غذا غذائیت کے لحاظ سے زندگی کے تمام مراحل کے لیے مناسب اور ماحولیاتی لحاظ سے زیادہ پائیدار ہے۔

پروٹین اکثر سب سے بڑی تشویش کا باعث ہوتا ہے، پھر بھی یہ دلچسپ بات ہے کہ عام طور پر سبزی خوروں کے خون میں پروٹین کی سطح سب خوروں سے زیادہ ہوتی ہے۔ پروٹین کی کمی ناقابل یقین حد تک نایاب ہے اور عام طور پر صرف بھوک یا انتہائی پابندی والی خوراک کے ساتھ ہوتی ہے۔ کرونومیٹر جیسے ٹول کے استعمال پر غور کریں ۔ یہ ٹول آپ کے روزمرہ کے غذائی اجزاء کے بارے میں بصیرت فراہم کرنے میں مدد کرسکتا ہے اور باخبر غذائی انتخاب کرنے میں آپ کی رہنمائی کرسکتا ہے۔

• وٹامن ‌B12 : یہ غذائیت عصبی افعال اور ڈی این اے کی ترکیب کے لیے اہم ہے۔ چونکہ یہ بنیادی طور پر جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے، اس لیے سبزی خوروں کو مضبوط خوراک یا سپلیمنٹس کا انتخاب کرنا چاہیے۔
• آئرن : جب کہ پودے پر مبنی ذرائع جیسے دال اور پالک آئرن سے بھرپور ہوتے ہیں، جسم نان ہیم آئرن کو کم موثر طریقے سے جذب کرتا ہے۔ وٹامن سی سے بھرپور غذاؤں کا استعمال جذب کو بڑھا سکتا ہے۔
• اومیگا 3 فیٹی ایسڈ : دماغ اور دل کی صحت کے لیے ضروری ہے۔ فلیکس سیڈز، چیا کے بیج، اور اخروٹ پودوں پر مبنی بہترین ذرائع ہیں۔
• وٹامن ڈی : ہڈیوں کی صحت اور مدافعتی کام کے لیے اہم۔ سورج کی روشنی حاصل کریں اور خاص طور پر سردیوں کے دوران مضبوط فوڈز یا سپلیمنٹس پر غور کریں۔
• کیلشیم : مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کے لیے ضروری ہے۔ مضبوط پودوں کا دودھ اور پتوں والی سبزیاں جیسے کیلے اور بروکولی اچھے ذرائع ہیں۔

زندگی بھر یہ بتائے جانے کے بعد کہ پروٹین انتہائی اہم ہے، جب میں کہتا ہوں کہ یہاں پروٹین واقعی کوئی تشویش نہیں ہے تو لوگ متحرک ہو جاتے ہیں۔ لیکن براہ کرم، اسے اندر ڈوبنے دو! سبزی خوروں میں اوسطاً خون میں پروٹین کی سطح سب خوروں سے زیادہ ۔ یہ آپ کے پیراڈائم سے کیا کرتا ہے؟ مزید برآں، پروٹین کی کمی صرف بھوک یا انتہائی محدود ویگن غذا سے ہی ممکن ہے۔

یہاں یہ ہے کہ ویگن غذا پر پروٹین کی خرافات میں پانی کیوں نہیں ہوتا ہے:

• پودوں پر مبنی کھانے کی ایک وسیع رینج ‌پروٹین سے بھرپور ہوتی ہے، بشمول پھلیاں، دال، چنے، توفو، ٹیمپہ، سیٹان، اور مختلف سارا اناج۔
• بہت سی سبزیوں میں پروٹین کی بھی کافی مقدار ہوتی ہے، جیسے بروکولی، پالک اور برسلز انکرت۔
• Chronometer.com آپ کی روزانہ کی مقدار کو ٹریک کرنے اور اس بات کو یقینی بنانے کے لیے ایک قیمتی ٹول ہو سکتا ہے کہ آپ اپنی پروٹین کی ضروریات پوری کر رہے ہیں۔

ماہر کے صحیح مشورے پر عمل کرکے، آپ اس بات کو یقینی بنا سکتے ہیں کہ آپ کی سبزی خور غذا عام کمیوں میں پڑے بغیر غذائیت کے لحاظ سے مناسب ہے۔ یہاں کچھ شواہد پر مبنی نکات ہیں جو ماہرین غذائیت اور غذائیت کے ماہرین نے شیئر کیے ہیں:

• پروٹین: عام خیال کے برعکس، زیادہ تر سبزی خوروں کے لیے پروٹین کوئی بڑی تشویش نہیں ہے۔ درحقیقت، سبزی خوروں کے خون میں پروٹین کی سطح سب خوروں کے مقابلے میں زیادہ ہوتی ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی خوراک کو ضرورت سے زیادہ محدود نہیں کر رہے ہیں، اور آپ ممکنہ طور پر اپنی پروٹین کی ضروریات کو بغیر کسی مسئلہ کے پورا کر لیں گے۔
• وٹامن بی 12: اعصابی افعال اور ڈی این اے بنانے کے لیے ضروری ہے، یہ وٹامن قدرتی طور پر پودوں کے کھانے میں نہیں پایا جاتا۔ ایک آسان حل یہ ہے کہ ایک قابل اعتماد B12 سپلیمنٹ لیں یا B12-فورٹیفائیڈ فوڈز کا استعمال کریں۔ بالغوں کے لیے کم از کم 2.4 ایم سی جی فی دن کا ہدف رکھیں۔
• آئرن: اگرچہ پودوں پر مبنی لوہے کے ذرائع جانوروں پر مبنی ذرائع کی طرح موثر طریقے سے جذب نہیں ہوتے ہیں، لیکن آپ کے کھانوں میں وٹامن سی سے بھرپور غذائیں جذب کو بڑھا سکتی ہیں۔ اپنے پکوان میں گھنٹی مرچ، بروکولی یا لیموں کے پھل شامل کرنے کے بارے میں سوچیں۔

فوری حوالہ غذائی معلومات

جب سبزی خور غذا میں کمیوں کو روکنا ہو، تو صحیح ٹولز اور وسائل کا استعمال دنیا میں فرق پیدا کر سکتا ہے۔ اپنی یومیہ غذائیت کی مقدار پر نظر رکھنے کے لیے Chronometer فائدہ اٹھا کر شروع کریں یہ مفت ایپ آپ کو ضروری غذائی اجزاء کے اپنے استعمال کی نگرانی کرنے اور اپنی غذا میں کسی بھی خلا کی نشاندہی کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر سے رابطہ کرنا جو پودوں پر مبنی غذائیت میں مہارت رکھتا ہے ذاتی رہنمائی بھی فراہم کر سکتا ہے اور مخصوص خدشات کو دور کر سکتا ہے۔

یہاں چند عملی ٹولز اور وسائل ہیں جو آپ کو اپنی غذائی ضروریات کو پورا کرنے کو یقینی بنانے میں مدد کر سکتے ہیں:

• سپلیمنٹیشن: B12 سپلیمنٹ پر غور کریں، کیونکہ یہ ایک وٹامن ہے جو صرف پودوں کے ذرائع سے حاصل کرنا مشکل ہے۔
• فورٹیفائیڈ فوڈز: اضافی وٹامنز اور معدنیات کے لیے اپنی خوراک میں مضبوط پودوں کا دودھ، اناج اور غذائیت سے بھرپور خمیر شامل کریں۔
• مکمل غذائیں: متوازن غذائیت کے حصول کے لیے مختلف قسم کے پودوں کی خوراک جیسے پھلیاں، اناج، گری دار میوے، بیج، پھل اور سبزیاں پر توجہ دیں۔