کیا پودوں پر مبنی غذا بہتر گٹ صحت کی کلید ہے؟

پودوں پر مبنی کھانا ہمارے آنتوں کے لیے کس طرح اچھا ہو سکتا ہے۔

آنتوں کی صحت اس وقت ایک گرما گرم موضوع ہے، مجموعی صحت کے لیے صحت مند آنت کی اہمیت کے بارے میں ہر وقت نئی تحقیق سامنے آتی رہتی ہے۔ آپ نے سنا ہو گا کہ گٹ کو 'دوسرا دماغ' کہا جاتا ہے کیونکہ اس کا تعلق جسم کے بہت سے اہم افعال سے ہے۔

تیزی سے، تحقیق یہ ظاہر کر رہی ہے کہ کم سے کم پروسیس شدہ پلانٹ فوڈز سے بھرپور غذا کھربوں فائدہ مند جرثوموں کے لیے بہترین ایندھن فراہم کرتی ہے جو انسانی آنتوں میں رہتے ہیں۔ یہاں کچھ ایسے طریقے ہیں جن سے پودوں پر مبنی غذا ایک پھلتے پھولتے گٹ مائکرو بایوم اور مجموعی طور پر ہاضمہ صحت کی حمایت کرتی ہے۔

گٹ مائکروبیوم کیا ہے؟

گٹ 100 ٹریلین سے زیادہ مائکروجنزموں کا گھر ہے ^، جس میں اچھے اور برے بیکٹیریا بھی شامل ہیں، جنہیں اجتماعی طور پر مائیکرو بائیوٹا کہا جاتا ہے۔ وہ جس ماحول میں رہتے ہیں اسے گٹ مائکرو بایوم کہا جاتا ہے، ایک ناقابل یقین حد تک متنوع ماحول جو حیرت انگیز طریقوں سے ہماری مجموعی صحت سے جڑا ہوا ہے۔

ہمارا آنت ہاضمہ اور میٹابولزم کو سپورٹ کرنے سے لے کر قوت مدافعت، دماغی افعال، دماغی صحت اور نیند تک ہر چیز میں شامل ہے۔

گٹ بیکٹیریا ہر فرد کے لیے منفرد ہوتے ہیں، لیکن متنوع مائکرو بایوم اور بہت سارے اچھے بیکٹیریا ہر ایک کے لیے صحت مند آنت کے اہم نشانات ہیں۔ بہت سے عوامل ہیں جو ہمارے آنتوں کی مجموعی صحت میں اہم کردار ادا کرتے ہیں، لیکن خوراک ایک اہم کردار ادا کرتی پائی گئی ہے۔ ^2,3

کیا پودوں پر مبنی غذا کھانے سے ہمارے آنتوں کی صحت متاثر ہوتی ہے؟

تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ جو لوگ پوری پودوں کی غذاؤں سے بھرپور غذا کھاتے ہیں ان کے آنتوں کے بیکٹیریا میں ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ تنوع ہوتا ہے جو گوشت، ڈیری اور پراسیسڈ فوڈز ۔ ⁴ 2019 میں شائع ہونے والے ایک مطالعاتی جائزے سے پتا چلا ہے کہ پودوں پر مبنی غذا گٹ بیکٹیریا کی تنوع پیدا کرنے میں براہ راست مدد کرتی ہے - ایک اہم عنصر جو کہ مجموعی طور پر آنتوں کی صحت کو متاثر کرتا ہے۔ ⁵

بحیرہ روم کی خوراک - جو پھل، سبزیاں، پھلیاں، سارا اناج، گری دار میوے اور بیجوں سے بھرپور ہیں - کو بھی زیادہ متنوع گٹ مائکرو بایوم سے جوڑا گیا ہے اور ان کا تعلق طویل عرصے تک رہنے سے ہے۔^6,7

آئیے پودوں پر مرکوز غذا کے اجزاء کو دیکھتے ہیں جو آنتوں کی بہتر صحت کا باعث بن سکتے ہیں۔

فائبر

فائبر، جو صرف پودوں میں پایا جاتا ہے، ہماری آنتوں کو حرکت میں رکھنے کے علاوہ بھی بہت کچھ کرتا ہے۔ یہ ایک پری بائیوٹک ہے جو کہ دوستانہ گٹ بیکٹیریا کے لیے خوراک کے ذریعہ کام کرتا ہے، کیونکہ ہم اسے اپنی چھوٹی آنت کے اندر ہضم نہیں کر سکتے۔

جرثوموں کو کھانا کھلانے اور انہیں پھلنے پھولنے اور بڑھنے کی اجازت دے کر، فائبر ایک موٹی بلغم کی رکاوٹ پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے اور آنتوں میں سوزش کو روکتا ہے۔⁸

برطانیہ میں زیادہ تر بالغوں کو کافی غذائی ریشہ نہیں ملتا ہے۔ ⁹ ہمیں پھل، سبزیاں، پھلیاں، گری دار میوے، بیج اور سارا اناج جیسے ذرائع سے روزانہ 30 گرام فائبر سے بھرپور غذا کھانے کا ہدف بنانا چاہیے۔ فائبر کے اچھے ذرائع میں پھلیاں، مٹر، دال، شکر آلو، پاستا، چیا کے بیج، فلیکسیڈ، گری دار میوے، بروکولی اور ناشپاتی شامل ہیں۔

مصالحہ دار لال دال اور چنے کا سوپ یا یہ بروکولی اور پھلیاں اور اسپگیٹی بیک کو فائبر بھرنے کے لیے آزمائیں

پودوں کا تنوع

ہم سب نے ایک دن میں پانچ کھانے کی اہمیت سنی ہے، لیکن کیا آپ نے ہفتے میں 30 پودے کھانے کے بارے میں سنا ہے؟

امریکن گٹ پروجیکٹ، ایک ہجوم سے متعلق شہریوں کا مطالعہ، نے گٹ کی صحت پر وسیع اقسام کے پودوں کے کھانے کے اثرات کا تجزیہ کیا۔ اس نے پایا کہ جو لوگ ہر ہفتے 30 یا اس سے زیادہ پودے کھاتے ہیں ان میں 10 یا اس سے کم پودے کھانے والوں کے مقابلے میں زیادہ متنوع گٹ مائکرو بایوم ہوتا ہے۔ ¹⁰ یہ چیلنج مختلف قسم کے بارے میں ہے اور آپ کو ہر نئے پودے کے لیے 'پلانٹ پوائنٹس' ملتے ہیں۔

ہر ہفتے 30 مختلف پودے کھانا ایک بہت بڑا کام لگتا ہے، لیکن اگر آپ پھلوں، سبزیوں، گری دار میوے، بیج، پھلیاں، سارا اناج، جڑی بوٹیاں اور مصالحے کے ارد گرد کھانا اور ناشتہ بناتے ہیں تو آپ حیران رہ سکتے ہیں کہ آپ اس ہدف کو کتنی جلدی حاصل کر سکتے ہیں۔ .

ایک ہی پودے کے مختلف رنگوں یا مختلف قسموں جیسے سرخ، ہری اور پیلی مرچیں کھانے کو بھی پودوں کے انفرادی پوائنٹس کے طور پر شمار کیا جاتا ہے۔

آپ کو روزانہ پودوں میں پیک کرنے میں مدد کے لیے ڈاکٹر گریگر کا ڈیلی درجن

اپنی پسند کے نئے ذائقے تلاش کرنے اور ایک ہی وقت میں اپنی آنتوں کی صحت کو بہتر بنانے کے لیے مختلف اجزاء اور ترکیبوں کے ساتھ تجربہ کرنے میں لطف اٹھائیں۔ مزید پودوں کے پوائنٹس حاصل کرنے کے لیے یہ متحرک نٹی ٹیمپہ سلاد یا پارسنپ، کیلے اور کڈنی بین ہاٹ پاٹ کو

اینٹی آکسیڈینٹ اور پولیفینول

اینٹی آکسیڈینٹس مرکبات ہیں جو جسم سے نقصان دہ آزاد ریڈیکلز کو بے اثر یا ہٹا سکتے ہیں۔ آزاد ریڈیکلز غیر مستحکم مالیکیولز ہیں جو آکسیڈیشن نامی عمل کے ذریعے خلیات، پروٹین اور ڈی این اے کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔ پودوں کی کھانوں میں زیادہ مقدار میں اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں – جانوروں کے کھانے سے تقریباً 64 گنا زیادہ۔ ¹¹

آکسیڈیٹیو تناؤ گٹ کی پرت کو نقصان پہنچا سکتا ہے اور سوزش کا باعث بنتا ہے، گٹ مائکرو بایوم میں خلل ڈالتا ہے اور اس کے نتیجے میں ہاضمے کے مسائل پیدا ہوتے ہیں۔ پھل، سبزیاں، سارا اناج، گری دار میوے اور بیج طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرے ہوتے ہیں جو آنتوں اور جسم میں آکسیڈیٹیو تناؤ اور سوزش سے لڑتے ہیں۔

کچھ اینٹی آکسیڈنٹس، جیسے پولیفینول، پری بائیوٹکس کے طور پر کام کر سکتے ہیں، آنت میں فائدہ مند جرثوموں کی افزائش کے لیے ایندھن فراہم کرتے ہیں۔ یہ متنوع اور متوازن گٹ مائکروبیوم کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

پولیفینول، پودوں کے کھانے میں پائے جانے والے مرکبات، کو اکثر گٹ کی رکاوٹ کا نام دیا جاتا ہے کیونکہ وہ گٹ کی رکاوٹ کو مضبوط بناتے ہیں اور دفاع کی ایک اہم لائن فراہم کرتے ہیں۔

ایک مضبوط گٹ رکاوٹ ایک صحت مند آدمی کی کلید ہے، 'لیکی گٹ' کو روکتی ہے اور گٹ سے متعلق مسائل کے خطرے کو کم کرتی ہے۔ پھل، سبزیاں اور دیگر پودوں جیسے چائے اور کافی میں پولیفینول اور اینٹی آکسیڈنٹس وافر مقدار میں پائے جاتے ہیں۔ ہم جتنی زیادہ پولی فینول والی غذائیں کھاتے ہیں، ہماری آنتوں کی صحت اتنی ہی بہتر ہوگی۔

اینٹی آکسیڈنٹس کے اچھے ذرائع میں بلوبیری، اسٹرابیری، پتوں والی سبزیاں، ڈارک چاکلیٹ، پھلیاں، جڑی بوٹیاں اور مصالحے شامل ہیں۔ عام اصول جتنا زیادہ رنگین ہے، اتنا ہی بہتر! اس بیری گڈ اسموتھی باؤل یا اس روسٹ بٹرنٹ اسکواش اور پالک سلاد ۔

اگرچہ ہر فرد کا مائکرو بایوم منفرد ہوتا ہے، لیکن تحقیق سے ایک چیز واضح ہوتی ہے - پودوں پر مبنی غذائیں جس میں پوری خوراک، فائبر، پولیفینول اور اینٹی آکسیڈنٹس ایک ایسا ماحول پیدا کرنے میں مدد کرتے ہیں جہاں اچھے بیکٹیریا پروان چڑھتے ہیں۔

پروسیسرڈ فوڈز کو محدود کرتے ہوئے زیادہ پھل، سبزیاں، سارا اناج اور پھلیاں کھانا آنتوں کی بہترین صحت کے لیے ایک نسخہ ہے۔ پریرتا کے لئے پوری فوڈ پلانٹ پر مبنی ترکیبیں دیکھیں

حوالہ جات

1. ہمت برطانیہ۔ "گٹ بیکٹیریا کا تعارف۔" Guts UK، gutscharity.org.uk ۔ 12 جون 2024 کو رسائی ہوئی۔

2. پرادوس، اینڈریو۔ "ایک حالیہ جائزہ گٹ مائکروبیوم پر غذائی اجزاء اور غذائی نمونوں کے اثرات کو تلاش کرتا ہے۔" گٹ مائکروبیوٹا برائے صحت، 18 مئی 2017، gutmicrobiotaforhealth.com ۔ 12 جون 2024 کو رسائی ہوئی۔

3. ڈینگ، فیلونگ، وغیرہ۔ "صحت مند طویل عرصے تک زندہ رہنے والے لوگوں کا گٹ مائکروبیوم۔" خستہ حالی، جلد۔ 11، نمبر 2، 15 جنوری 2019، صفحہ 289–290، ncbi.nlm.nih.gov ۔ 12 جون 2024 کو رسائی ہوئی۔

4. سدھو، شنیررا راجلین کور، وغیرہ۔ "گٹ مائکروبیوٹا پر پودوں پر مبنی غذا کا اثر: مداخلتی مطالعات کا ایک منظم جائزہ۔" غذائی اجزاء، جلد۔ 15، نہیں 6، 21 مارچ 2023، صفحہ۔ 1510 ، ncbi.nlm.nih.gov 12 جون 2024 کو رسائی ہوئی۔

5. Tomova، Aleksandra، et al. "گٹ مائکروبیوٹا پر سبزی خور اور سبزی خور غذا کے اثرات۔" فرنٹیئرز ان نیوٹریشن، والیم۔ 6، نہیں 47، 17 اپریل 2019 ، ncbi.nlm.nih.gov 12 جون 2024 کو رسائی ہوئی۔

6. میرا، جوسیپ، وغیرہ۔ "انسانی گٹ مائکروبیوٹا پر بحیرہ روم کی خوراک کا اثر۔" غذائی اجزاء، جلد۔ 13، نمبر 1، 1 جنوری 2021، صفحہ۔ 7، mdpi.com ۔ 12 جون 2024 کو رسائی ہوئی۔

7. Martinez-Gonzalez، Miguel A.، اور Nerea Martin-Calvo. بحیرہ روم کی خوراک اور زندگی کی توقع؛ زیتون کے تیل، پھلوں اور سبزیوں سے آگے" کلینیکل نیوٹریشن اینڈ میٹابولک کیئر میں موجودہ رائے، والیم۔ 19، نمبر 6، نومبر 2016، صفحہ 401–407، ncbi.nlm.nih.gov ۔ 12 جون 2024 کو رسائی ہوئی۔

8. زو، جون، وغیرہ۔ "گٹ مائیکرو بائیوٹا کی فائبر ثالثی غذائیت IL-22-ثالثی کالونی صحت کو بحال کر کے غذا سے پیدا ہونے والے موٹاپے سے بچاتی ہے۔" سیل ہوسٹ اور مائیکروب، والیم۔ 23، نمبر 1، جنوری 2018، صفحہ 41-53.e4، cell.com ۔ 12 جون 2024 کو رسائی ہوئی۔

9. برٹش نیوٹریشن فاؤنڈیشن۔ "فائبر ۔" برٹش نیوٹریشن فاؤنڈیشن، 2023، nutrition.org.uk ۔ 12 جون 2024 کو رسائی ہوئی۔

10. McDonald, Daniel, et al. "امریکن گٹ: سٹیزن سائنس مائکروبیوم ریسرچ کے لیے ایک کھلا پلیٹ فارم۔" ایم ایس سسٹمز، والیم۔ 3، نہیں 3، 15 مئی 2018، journals.asm.org ۔ 12 جون 2024 کو رسائی ہوئی۔

11. کارلسن، مونیکا ایچ، وغیرہ۔ "دنیا بھر میں استعمال ہونے والی 3100 سے زائد خوراک، مشروبات، مصالحے، جڑی بوٹیاں اور سپلیمنٹس کا کل اینٹی آکسیڈنٹ مواد۔" نیوٹریشن جرنل، جلد۔ 9، نہیں 1، 22 جنوری 2010 ، ncbi.nlm.nih.gov 12 جون 2024 کو رسائی ہوئی۔