Khám phá những cách mới để tạo ra những bữa ăn ngon và bổ dưỡng là một trong nhiều niềm vui của lối sống thuần chay. Trong số vô số các lựa chọn có nguồn gốc thực vật, thực phẩm lên men nổi bật nhờ hương vị độc đáo, kết cấu và những lợi ích sức khỏe vượt trội. Được định nghĩa là thực phẩm hoặc đồ uống được sản xuất thông quasự phát triển của vi sinh vật được kiểm soát, thực phẩm lên men rất giàu men vi sinh và vi khuẩn có lợi có thể cải thiện đáng kể sức khỏe đường ruột và tăng cường sự đa dạng của hệ vi sinh vật của bạn. Các nghiên cứu, chẳng hạn như những thứ đó từ Y học Stanford, đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng giàu thực phẩm lên men có thể làm giảm chứng viêm và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá bốn loại thực phẩm lên men thuần chay ngon miệng có thể dễ dàng kết hợp vào bữa ăn của bạn. Từ trà kombucha sủi bọt và thơm đến súp imaiso thơm ngon và giàu vị umami, những thực phẩm này không chỉ hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh mà còn tăng thêm hương vị cho chế độ ăn uống của bạn. Chúng ta cũng sẽ đi sâu vào món tempeh đa năng và chứa nhiều protein, cũng như thế giới sôi động và giòn của dưa cải bắp, kim chi và rau muối. Mỗi loại thực phẩm này đều mang lại trải nghiệm ẩm thực độc đáo và nhiều lợi ích cho sức khỏe, khiến chúng trở thành sự bổ sung hoàn hảo cho chế độ ăn uống dựa trên thực vật.
Cho dù bạn là người ăn chay dày dặn hay mới bắt đầu hành trình của mình, những thực phẩm lên men này sẽ cung cấp một cách ngon miệng để hỗ trợ sức khỏe của bạn và phù hợp với các phương pháp ăn uống bền vững. Hãy tham gia cùng chúng tôi khi chúng tôi đi sâu vào công thức nấu ăn và lợi ích của những thực phẩm lên men thuần chay tuyệt vời này, và khám phá cách dễ dàng và bổ ích khi kết hợp chúng vào bữa ăn hàng ngày của bạn.
Ngày 13 tháng 7 năm 2024
Một khía cạnh thú vị của việc ăn thuần chay là khám phá những cách mới để chế biến bữa ăn và những lợi ích sức khỏe mà bạn thậm chí còn không biết là có trong nhiều loại thực phẩm thực vật. Thực phẩm lên men , “được định nghĩa là thực phẩm hoặc đồ uống được sản xuất thông qua sự phát triển của vi sinh vật có kiểm soát”, thuộc danh mục này vì chúng chứa nhiều vi khuẩn và men vi sinh có lợi cho đường ruột, đồng thời có thể cải thiện sức khỏe hệ vi sinh vật . Thực phẩm lên men thuần chay cũng mang lại hương vị và kết cấu độc đáo cho một bữa ăn ngon.
Một nghiên cứu của Y học Stanford về thực phẩm lên men cho thấy chúng làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật và giảm các protein gây viêm.
Theo các nhà nghiên cứu tại Trường Y Stanford, chế độ ăn giàu thực phẩm lên men giúp tăng cường sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột và giảm các dấu hiệu viêm phân tử. – Y học Stanford
Ăn nhiều thực phẩm thuần chay hơn phù hợp với sứ mệnh của Hiệp ước dựa trên thực vật nhằm thúc đẩy sự thay đổi hướng tới hệ thống thực phẩm dựa trên thực vật cho phép chúng ta sống an toàn trong ranh giới hành tinh của mình. Để tìm hiểu thêm về cách tiếp cận của họ đối với hệ thống thực phẩm, hãy đọc báo cáo An toàn và Công bằng , báo cáo này nâng cao nhận thức về tác động tàn phá của ngành chăn nuôi đối với trái đất của chúng ta.
Tạo ra các loại thực phẩm lên men lành mạnh thuần chay tự nhiên và tránh xa việc ăn các sản phẩm động vật là một chiến thắng cho sức khỏe của chúng ta, động vật và trái đất của chúng ta. Dưới đây là một số công thức nấu ăn lên men để bạn bắt đầu.
Trà Kombucha
Nếu bạn đã quen thuộc với kombucha thì bạn sẽ biết đó là một loại đồ uống có ga thường được làm từ trà đen hoặc trà xanh. Nó được tạo ra bằng cách lên men trà và đường với môi trường nuôi cấy cộng sinh của vi khuẩn và nấm men (SCOBY) và chứa các chủng vi khuẩn sống. Theo mô tả của Webmd , đồ uống có ga này có nhiều lợi ích cho sức khỏe “ từ hỗ trợ tiêu hóa đến loại bỏ độc tố trong cơ thể và tăng cường mức năng lượng”.
Thức uống mạnh mẽ này, thậm chí có thể giúp ích cho hệ thống miễn dịch của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đã tồn tại hơn 2.000 năm. Lần đầu tiên được ủ ở Trung Quốc, giờ đây nó đã trở nên phổ biến ở Bắc Mỹ. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong siêu thị với nhiều hương vị hấp dẫn bao gồm dứa, sả, dâm bụt, dâu tây, bạc hà, hoa nhài và thậm chí cả diệp lục để tăng cường sức khỏe. Đối với những tâm hồn táo bạo và sáng tạo muốn thử tự làm trà kombucha từ đầu, Nhà vật lý thuần chay đã giới thiệu cho bạn hướng dẫn toàn diện của anh ấy. Hiện đang sống ở Canada, Henrik đến từ Thụy Điển, nơi ông lấy bằng Tiến sĩ vật lý và blog độc đáo của ông giới thiệu các bữa ăn thuần chay từ khắp nơi trên thế giới và khoa học đằng sau chúng. Anh ấy giải thích cách tự làm kombucha là một cách giới thiệu tuyệt vời về quá trình lên men và có thể khiến bạn rất hài lòng!
Súp miso
Miso là một loại tương đậu nành lên men được làm bằng cách lên men đậu nành với koji, một nguyên liệu làm từ gạo và nấm hoàn toàn có nguồn gốc thực vật. Miso là một nguyên liệu đa năng và đã được sử dụng phổ biến trong cách nấu ăn của người Nhật hơn 1.300 năm. Ở Nhật Bản, các nhà sản xuất miso thường tạo ra koji của riêng họ trong một quy trình mất vài ngày và bao gồm đậu nành được ngâm trong nước khoảng 15 giờ, hấp, nghiền và làm nguội để cuối cùng tạo thành một loại bột nhão.
Caitlin Shoemaker, nhà phát triển công thức nấu ăn thuần chay và người sáng tạo blog ẩm thực From My Bowl, có một công thức súp miso thuần chay , có thể nấu trong một nồi với bảy nguyên liệu. Cô sử dụng hai loại rong biển khô, đậu phụ cắt khối, nhiều loại nấm và tương miso trắng hữu cơ. Shoemaker tập trung vào các công thức nấu ăn phù hợp với ngân sách và đề cập rằng hầu hết nguyên liệu trong công thức súp miso của cô đều có thể tìm thấy ở các cửa hàng tạp hóa Nhật Bản hoặc châu Á giá cả phải chăng. Súp miso này rất giàu men vi sinh và có vị umami thơm ngon.
Đền chùa
Một loại thực phẩm khác được làm từ đậu nành lên men là tempeh. Nó trở nên phổ biến hơn trong những năm qua vì đây là nguồn protein thuần chay bổ dưỡng và linh hoạt, có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như một sản phẩm thay thế thịt có nguồn gốc thực vật. Món ăn truyền thống của Indonesia này được làm bằng cách rửa sạch rồi luộc đậu nành. Chúng được để qua đêm để ngâm, tách vỏ và nấu lại trước khi để nguội.
PubMed giải thích rằng đậu nành được “tiêm một loại nấm mốc, thường thuộc chi Rhizopus. Sau khi quá trình lên men diễn ra, đậu nành liên kết với nhau thành một chiếc bánh nhỏ gọn bằng sợi nấm bông dày đặc. Một chức năng quan trọng của nấm mốc trong quá trình lên men là tổng hợp các enzyme thủy phân các thành phần đậu nành và góp phần tạo ra kết cấu, hương vị và mùi thơm mong muốn của sản phẩm.”
Sau khi nấu chín, nó trở nên giòn với hương vị hấp dẫn và chứa vitamin B, chất xơ, sắt, canxi và một lượng khổng lồ 18 gam protein trong mỗi khẩu phần 3 ounce, tức là khoảng 1/3 gói mua ở cửa hàng - đó thực sự là dinh dưỡng thuần chay siêu sao!
Tempeh không chứa cholesterol, hỗ trợ sức khỏe đường ruột, có thể giảm viêm và tăng cường sức khỏe của xương. Nhà bếp thuần chay của Sarah có công thức thịt xông khói tempeh trên bếp rất ngon và hoàn hảo cho món BLT thuần chay tiếp theo của bạn, món tráng miệng salad Caesar hoặc dùng làm món ăn kèm cho bữa sáng muộn cuối tuần.
Dưa cải bắp, kim chi và rau ngâm
Rau lên men có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ tiêu hóa và chứa nhiều vi khuẩn, vitamin và khoáng chất tốt. Một số loại rau thú vị để lên men theo mẻ nhỏ bao gồm ớt chuông đỏ, củ cải, củ cải, đậu xanh, tỏi, súp lơ và dưa chuột.
Nếu bạn đang muốn tự làm món dưa cải bắp của riêng mình, Losune từ Blog thuần chay đơn giản chia sẻ công thức món dưa cải bắp cho món ăn truyền thống của Đức có nhiều vitamin C và men vi sinh tốt cho sức khỏe. Nó phổ biến ở nhiều nước Đông Âu và là một món ăn bổ dưỡng. Công thức rẻ tiền của cô chỉ sử dụng bắp cải thái nhỏ và muối lên men trong nước muối để tạo ra thực phẩm có vi khuẩn axit lactic, với các hợp chất hương vị mới. Điều thực sự đáng chú ý là điều gì sẽ xảy ra khi rau được ngâm trong dung dịch nước muối đậm đặc!
Kimchi, một món bắp cải lên men cay phổ biến trong ẩm thực Hàn Quốc, có bán tại khu vực rau củ đông lạnh tại các cửa hàng tạp hóa. Nếu mua kim chi làm sẵn, hãy chắc chắn rằng trên lọ có ghi 'làm từ thực vật', vì theo truyền thống, kim chi được làm bằng nước mắm. Để có công thức kim chi thuần chay, đích thực và ngon miệng, hãy xem Bắp cải đang thịnh hành , bài viết này cũng khám phá lịch sử của loại rau đa năng này.
Nếu bạn đang tìm thêm cách để ăn thuần chay các bữa ăn của mình, hãy tải xuống hướng dẫn bắt đầu dựa trên thực vật miễn phí . Nó chứa các công thức nấu ăn thú vị, kế hoạch bữa ăn, thông tin dinh dưỡng và các mẹo để bắt đầu hành trình của bạn.
Viết bởi Miriam Porter
Lưu ý: Nội dung này ban đầu được công bố trên Phong trào Save Animal và có thể không nhất thiết phản ánh quan điểm của Humane Foundation .
