Chất phản dinh dưỡng: Mặt tối của thực vật?

​ Một số ‌chất kháng dinh dưỡng phổ biến nhất mà bạn có thể từng nghe​ là **phytates**, **lectins** và **oxalates**. Phytates⁢ và lectin chủ yếu được tìm thấy trong ngũ cốc, đậu và các loại đậu, trong khi ⁤ oxalate⁣ chủ yếu hiện diện trong rau bina ​và các loại rau lá xanh đậm khác. Điều thú vị là, một số blog về low-carb‌ đã có lập trường chống lại những chất phản dinh dưỡng này, cảnh báo rằng đậu sẽ khiến bạn yếu đi‍ và⁤ tiếp tục duy trì nhiều tuyên bố mang tính giải trí khác. Tuy nhiên, họ đồng thời ca ngợi các loại hạt vì hàm lượng carb thấp, mặc dù các loại hạt cũng có thể giàu chất phản dinh dưỡng.

⁣
⁣ **Phytates** thường bị cáo buộc là làm giảm sự hấp thu các khoáng chất thiết yếu như ⁣sắt và kẽm. Mặc dù ban đầu khả năng hấp thụ sắt có thể bị suy giảm, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể chúng ta ⁤thích nghi với việc ⁣tăng mức tiêu thụ phytate. Một cách để chống lại điều này là tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C‌ cùng với thực phẩm có hàm lượng phytate cao. Ví dụ, ‌60mg vitamin C là đủ để khắc phục tác dụng cản trở hấp thu sắt⁢ của 175mg phytate. Đây là hướng dẫn nhanh:
⁢ ​

⁢ Khi nói đến ⁣kẽm, tuyên bố phổ biến là ⁤rằng phytates có thể làm giảm sự hấp thụ kẽm ⁢ 50%. Thậm chí còn có lời khuyên từ một số bác sĩ thực vật nên tiêu thụ lượng kẽm gấp đôi trong chế độ ăn thuần chay. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây hơn cho thấy khuyến nghị này có thể quá thận trọng, đặc biệt đối với những người không ngừng sử dụng kháng sinh.

Những người đam mê low-carb thường nêu bật cái gọi là mối nguy hiểm của chất kháng dinh dưỡng có trong thực phẩm có hàm lượng carb⁤ cao hơn trong khi⁣ thuận tiện bỏ qua những chất có trong các lựa chọn low-carb. Ví dụ: ***phytates*** và ***lectins*** được tìm thấy trong ngũ cốc, đậu và các loại đậu liên tục bị chê bai. Tuy nhiên, khi nói đến các loại hạt, một loại thực phẩm giàu phytate khác nhưng lại ít carbs, họ lại được bật đèn xanh. Tương tự như vậy, ***oxalat*** trong rau bina vượt qua bộ lọc low-carb mà không bị tổn hại mặc dù chúng có hàm lượng chất phản dinh dưỡng cao.

Sự mâu thuẫn không dừng lại ở đó. Trong nhiều trường hợp, các biện pháp nông nghiệp hiện đại đã “giảm thành công” lượng chất phản dinh dưỡng⁣ trong thực phẩm của chúng ta. Nếu có bất cứ điều gì, những người tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc của chế độ ăn nhạt có thể đang sử dụng nhiều chất phản dinh dưỡng hơn là ít hơn. Khi nói đến sự hấp thụ sắt bị ảnh hưởng bởi phytates, điều đáng chú ý là cơ thể chúng ta sẽ thích nghi theo thời gian. Điều thú vị là, chỉ bao gồm một quả cam vừa hoặc nửa cốc bông cải xanh với thực phẩm có hàm lượng phytate cao có thể giảm thiểu tác dụng chặn sắt của chúng một cách hiệu quả.

Phytates, thường được tìm thấy trong ngũ cốc và các loại đậu, thường bị cho là cản trở sự hấp thụ sắt. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta có một cơ chế thích ứng để chống lại tác động này. Ban đầu, việc tăng tiêu thụ phytate sẽ dẫn đến giảm hấp thu sắt. Nhưng trong vòng một tuần, mức độ hấp thụ sắt thường trở lại bình thường,‍ cho thấy khả năng điều chỉnh vượt trội của cơ thể.

Hơn nữa, **vitamin C** là một đồng minh tuyệt vời trong tình huống này. Nghiên cứu cho thấy⁢ rằng chỉ tiêu thụ 60 mg vitamin C — tương đương với một quả cam cỡ vừa, nửa cốc bông cải xanh hoặc một phần tư cốc‌ ớt đỏ — có thể chống lại ‌tác dụng ngăn chặn sắt của 175 mg phytates một cách hiệu quả . Điều này cung cấp một giải pháp ăn kiêng đơn giản và thiết thực cho những người quan tâm đến việc hấp thụ sắt khi tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng phytate cao.

Một chiến lược đơn giản để vô hiệu hóa tác dụng ngăn chặn hấp thu sắt⁣ của axit phytic‍ là tiêu thụ **vitamin C** cùng với ⁢thực phẩm có hàm lượng phytate cao của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần 60mg vitamin C — tương đương với lượng có trong một quả cam vừa, nửa cốc bông cải xanh hoặc một phần tư cốc⁣ ớt đỏ — có thể chống lại tác dụng ngăn chặn sắt​ của 175mg axit phytic một cách hiệu quả.

Sau đây là tài liệu tham khảo nhanh về cách bạn có thể làm cho sự kết hợp này hoạt động dễ dàng:

​ Một mối quan tâm chung khác là tác động của axit phytic lên sự hấp thụ kẽm. ⁤Trong khi một số đề xuất tăng gấp đôi lượng tiêu thụ‍ kẽm⁤ của bạn trong chế độ ăn dựa trên thực vật,⁤ các nghiên cứu mới hơn có thể gợi ý về một cách tiếp cận thận trọng hơn nhưng không quyết liệt hơn. Ví dụ: ⁤bạn có thể kết hợp **thực phẩm giàu kẽm** như ​các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt với lượng protein động vật‌ nhỏ hơn, nếu có thể, hoặc ngũ cốc tăng cường kẽm để hấp thụ tốt hơn.

Những tiến bộ ngày nay trong nông nghiệp⁤ đã đóng một vai trò không thể thiếu trong việc giảm mức độ chất phản dinh dưỡng được tìm thấy trong các loại cây trồng khác nhau. Thông qua phương pháp nhân giống chọn lọc và canh tác hiện đại, các nhà khoa học và nông dân đã có thể trồng các giống cây trồng chứa ít chất phản dinh dưỡng hơn mà vẫn duy trì được giá trị dinh dưỡng của chúng. Cách tiếp cận sáng tạo này đảm bảo rằng người tiêu dùng có thể tận hưởng những lợi ích sức khỏe của nhiều loại trái cây, rau củ và ngũ cốc mà không phải lo ngại về việc giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.

• Nhân giống chọn lọc : Bằng cách chọn những cây có hàm lượng ⁣chất kháng dinh dưỡng thấp hơn một cách tự nhiên, nông dân có thể trồng những loại cây trồng ít rủi ro hơn trong khi vẫn giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu.
• Kỹ thuật lai tạo : Các phương pháp nông nghiệp hiện đại liên quan đến việc kết hợp⁢ các chủng để tạo ra các giống lai cân bằng được mức độ kháng dinh dưỡng thấp⁣ với các đặc điểm mong muốn khác, chẳng hạn như hương vị được tăng cường và khả năng phục hồi trước sâu bệnh.
• Những tiến bộ về công nghệ sinh học : Công nghệ sinh học tiên tiến⁢ cho phép thao tác chính xác về di truyền thực vật để nhắm mục tiêu cụ thể và giảm thiểu chất phản dinh dưỡng.

Để minh họa, hãy xem xét ví dụ về phytates‍ trong ngũ cốc và các loại đậu. Dưới đây là bảng HTML đơn giản thể hiện mức độ giảm ⁢in​ phytate do các biện pháp can thiệp nông nghiệp hiện đại:

Bằng cách tận dụng những tiến bộ nông nghiệp này, chúng tôi đã đạt được những bước tiến đáng kể trong việc đảm bảo rằng⁤chế độ ăn uống của chúng ta không chỉ⁢ bổ dưỡng mà còn ít bị cản trở bởi các chất phản dinh dưỡng từng phổ biến trong các nguồn thực phẩm của chúng ta.