Điều hướng thế giới dinh dưỡng thường có thể cảm thấy như một nhiệm vụ khó khăn, đặc biệt là khi hiểu được vai trò của protein trong chế độ ăn uống của chúng ta. Mặc dù người ta thừa nhận rộng rãi rằng protein rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta, nhưng các chi tiết cụ thể có thể khiến bạn bối rối. Nhiều loại protein, nguồn gốc và quy trình sản xuất của chúng đều góp phần tạo nên lợi ích của chúng đối với nhu cầu sức khỏe cá nhân của chúng ta. Tuy nhiên, câu hỏi cơ bản đối với hầu hết chúng ta vẫn rất đơn giản: chúng ta cần bao nhiêu protein để duy trì sức khỏe tối ưu?
Để trả lời câu hỏi này, điều quan trọng là phải đi sâu vào những kiến thức cơ bản về protein là gì, nó được sản xuất như thế nào và vô số chức năng của nó trong cơ thể. Hướng dẫn này sẽ chia nhỏ thế giới phức tạp của protein thành thông tin dễ tiêu hóa, bao gồm mọi thứ từ loại protein và vai trò của chúng, đến tầm quan trọng của axit amin và lượng khuyến nghị hàng ngày. Chúng ta cũng sẽ khám phá những lợi ích của protein, những rủi ro của việc thiếu hụt và tiêu thụ quá mức cũng như những nguồn protein tốt nhất, cho dù là từ các lựa chọn từ thịt hay thực vật.
Đến cuối bài viết này, bạn sẽ hiểu toàn diện về cách kết hợp lượng và loại protein phù hợp vào chế độ ăn uống của mình, đảm bảo bạn nhận được tất cả những lợi ích sức khỏe mà không có những rủi ro liên quan.
Cho dù bạn là vận động viên, người cao tuổi, đang mang thai hay đơn giản là người đang muốn cải thiện thói quen ăn kiêng, hướng dẫn về protein thiết yếu này sẽ cung cấp cho bạn kiến thức cần thiết để đưa ra lựa chọn dinh dưỡng sáng suốt. Điều hướng thế giới dinh dưỡng thường có thể cảm thấy như một nhiệm vụ khó khăn, đặc biệt là khi hiểu được vai trò của protein trong chế độ ăn uống của chúng ta. Mặc dù người ta thừa nhận rộng rãi rằng protein rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta, nhưng các chi tiết cụ thể có thể khiến bạn bối rối. Các loại protein khác nhau, nguồn gốc và quy trình sản xuất của chúng đều góp phần tạo nên lợi ích mà chúng mang lại cho nhu cầu sức khỏe cá nhân của chúng ta. Tuy nhiên, câu hỏi cơ bản đối với hầu hết chúng ta vẫn rất đơn giản: chúng ta cần bao nhiêu protein để duy trì sức khỏe tối ưu?
Để trả lời câu hỏi này, điều quan trọng là phải đi sâu tìm hiểu những kiến thức cơ bản về protein là gì, nó được sản xuất như thế nào và vô số chức năng của nó trong cơ thể. Hướng dẫn này sẽ chia thế giới phức tạp của protein thành thông tin dễ tiêu hóa, bao gồm mọi thứ từ các loại protein và vai trò của chúng, cho đến tầm quan trọng của axit amin và lượng khuyến nghị hàng ngày. Chúng tôi cũng sẽ khám phá những lợi ích của protein, những rủi ro của việc thiếu hụt và tiêu thụ quá mức cũng như những nguồn protein tốt nhất, cho dù là từ thịt hay các lựa chọn từ thực vật.
Đến cuối bài viết này, bạn sẽ hiểu toàn diện về cách kết hợp đúng lượng và loại protein vào chế độ ăn uống của mình, đảm bảo bạn nhận được tất cả những lợi ích sức khỏe mà không có những rủi ro liên quan. Cho dù bạn là vận động viên, người cao tuổi, đang mang thai hay chỉ đơn giản là người đang muốn cải thiện thói quen ăn kiêng của mình, hướng dẫn về protein thiết yếu này sẽ cung cấp cho bạn kiến thức bạn cần để đưa ra lựa chọn dinh dưỡng sáng suốt.
Không có gì bí mật khi protein là một trong những phần quan trọng nhất trong chế độ ăn kiêng của chúng ta, nhưng ngoài ra, mọi thứ có thể trở nên khó hiểu. Có nhiều loại protein khác nhau, các nguồn protein khác nhau và những cách khác nhau để sản xuất protein. Tất cả những yếu tố này, cùng với lịch sử sức khỏe cá nhân của bạn, đóng vai trò xác định xem bạn có đang tiêu thụ protein một cách lành mạnh hay không. Nhưng đối với hầu hết chúng ta, câu hỏi thích hợp nhất lại đơn giản hơn nhiều: bạn cần bao nhiêu protein để khỏe mạnh ?
Đây không phải là một câu hỏi đơn giản như vẻ ngoài của nó, và để trả lời nó, trước tiên chúng ta cần nói một chút về protein là gì, nó được tạo ra như thế nào và nó có tác dụng gì.
Protein là gì?
Protein là một loại chất dinh dưỡng đa năng mà cơ thể cần để tồn tại. Có hơn 10.000 loại protein khác nhau phục vụ mọi loại chức năng, nhưng để đơn giản, chúng thường được nhóm thành bảy loại. Những loại này là:
- Kháng thể
- Enzyme
- nội tiết tố
- Protein hợp đồng
- Protein cấu trúc
- Protein vận chuyển
- Protein lưu trữ
Như danh sách trên cho thấy, protein đóng một số vai trò khác nhau trong cơ thể. Có những protein giúp xây dựng lại cơ bắp, protein tiêu hóa thức ăn, protein chống lại bệnh tật, protein điều chỉnh quá trình trao đổi chất của chúng ta, v.v. Nếu không có protein, cuộc sống con người sẽ không thể tồn tại được.
Tại sao axit amin lại quan trọng
Để hiểu đầy đủ về protein, điều quan trọng là phải hiểu rõ về axit amin, vì chúng là thành phần tạo nên protein.
Có 20 loại axit amin khác nhau mà cơ thể con người cần và khi kết hợp theo những cách khác nhau, chúng sẽ tạo ra các loại protein khác nhau . Mặc dù cơ thể con người có thể tạo ra một số axit này từ bên trong, nhưng có 9 loại axit chỉ có thể được cung cấp qua thực phẩm. Chúng được gọi là “axit amin thiết yếu”.
Bạn có thể đã nghe mọi người nhắc đến các loại thực phẩm là “protein hoàn chỉnh” hoặc nói cách khác là “protein không hoàn chỉnh”. Đây là một tham chiếu đến axit amin; thực phẩm có chứa tất cả các axit amin thiết yếu được gọi là protein hoàn chỉnh, trong khi những thực phẩm không được gọi là protein không đầy đủ. Chẳng hạn, gạo không chứa đủ axit amin lysine để trở thành protein hoàn chỉnh, nhưng ăn đậu hoặc đậu lăng - có hàm lượng lysine cao hơn - cùng với gạo sẽ cung cấp gói protein hoàn chỉnh.
Lợi ích của Protein là gì?
Theo nghĩa đen nhất, lợi ích lớn nhất của việc ăn protein là bạn có thể sống sót. Cơ thể con người không thể tồn tại nếu không có protein, vì hầu hết các chức năng thiết yếu của nó đều cần nhiều loại protein khác nhau.
Tổng quát hơn, đảm bảo rằng bạn ăn một lượng protein lành mạnh sẽ mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Trong số những thứ khác, protein:
- Giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ
- Duy trì một lượng cơ bắp khỏe mạnh
- Tái tạo và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện
- Cho phép máu của bạn đông lại đúng cách
- Duy trì cân bằng độ pH và chất lỏng lành mạnh
- Đảm bảo làn da của bạn có độ đàn hồi thích hợp
- Vận chuyển chất dinh dưỡng đến và đi từ các cơ quan khác nhau
- Làm cho bạn cảm thấy no sau bữa ăn
- Duy trì đủ sức mạnh của xương
Nói tóm lại, ăn đủ chất đạm giúp cơ thể bạn hoạt động tốt và cảm thấy thoải mái.
Bạn cần bao nhiêu Protein mỗi ngày?
Các nhà dinh dưỡng và bác sĩ thường khuyên rằng nếu bạn dưới 50 tuổi, bạn nên ăn 0,36 gam protein mỗi ngày cho mỗi pound cân nặng của bạn. Điều này đúng bất kể giới tính của một người. Vì vậy, ví dụ, một người nặng 150 pound nên nhắm tới khoảng 54 gam protein mỗi ngày.
Bạn có nên lo lắng về việc nạp đủ Protein?
Nếu bạn dưới 50 tuổi, có thể bạn không cần phải lo lắng về việc nạp đủ chất đạm. Không phải vì nó không quan trọng mà vì rất có thể bạn đã nhận đủ chất đạm . Nhiều cuộc khảo sát đã phát hiện ra rằng trên toàn cầu, phần lớn mọi người đã ăn nhiều protein hơn mức cần thiết . Một nghiên cứu dữ liệu từ năm 2003-2004 cho thấy có tới 97% người dân vượt quá lượng protein khuyến nghị hàng ngày .
Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây cho thấy những người trưởng thành trên 50 tuổi có nhiều khả năng bị thiếu protein hơn và tỷ lệ thiếu hụt protein tăng theo độ tuổi. Đáng chú ý nhất là 46% người trưởng thành trên 70 tuổi không nhận đủ chất đạm, nghiên cứu cho thấy. Ở tất cả những người trưởng thành trên 50 tuổi, phụ nữ có nhiều khả năng bị thiếu protein hơn nam giới.
Tại sao tình trạng thiếu chất xơ lại dễ xảy ra hơn tình trạng thiếu protein ở Hoa Kỳ
Nếu bạn lo lắng về việc không nhận đủ chất dinh dưỡng thì chất dinh dưỡng đó phải là chất xơ chứ không phải protein. Một cuộc khảo sát năm 2021 cho thấy 88% phụ nữ và 96% nam giới ở Mỹ không ăn đủ chất xơ mỗi ngày . Đó là một vấn đề lớn vì chất xơ giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, ung thư đại trực tràng và bệnh tim. Một phân tích tổng hợp năm 2019 cho thấy những người có chế độ ăn nhiều chất xơ có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch vành .
Việc cung cấp đủ chất đạm là vô cùng quan trọng. Nhưng theo thống kê, bạn có nhiều khả năng bị thiếu chất xơ hơn là thiếu protein. Một cách tốt để đảm bảo rằng bạn nhận đủ cả hai chất này là lấy protein từ thực vật thay vì động vật: Thực vật chứa nhiều chất xơ, trong khi thịt hoàn toàn không chứa bất kỳ chất xơ nào .
Những người cần nhiều protein hơn
Mặc dù bạn không thể bị thiếu protein nhưng bạn có thể cần nhiều hoặc ít protein tùy theo hoàn cảnh của mình.
Người mang thai
Người mang thai cần nhiều protein hơn để nuôi thai nhi đang phát triển bên trong cơ thể. Khuyến cáo chung là người mang thai nên bổ sung 75-100 gam protein mỗi ngày; Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định mức protein nào phù hợp với nhu cầu cụ thể của cơ thể bạn.
Người trên 40 tuổi
Bạn nên tăng lượng protein nạp vào khi già đi, do khối lượng cơ giảm tự nhiên xảy ra khi bạn già đi, một quá trình được gọi là thiểu cơ. Mặc dù tùy theo từng người, Mayo Clinic khuyến nghị người lớn trong độ tuổi từ 40 đến 50 nên bắt đầu tiêu thụ từ 0,45 đến 0,54 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Những người tập thể dục thường xuyên
Theo Mayo Clinic, những người tập thể dục thường xuyên cũng được khuyên nên ăn nhiều protein hơn một chút - từ 0,49 đến 0,68 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày - để xây dựng lại khối lượng cơ bị phá hủy trong quá trình tập luyện.
Có ai cần ít protein hơn không?
Có một số trường hợp hiếm gặp mà người ta có thể được khuyên nên ăn ít protein hơn lượng khuyến nghị. Ví dụ, đây có thể là trường hợp đối với những người bị suy giảm chức năng thận hoặc gan. Tuy nhiên, chế độ ăn ít protein có hại cho những người không cần thực hiện chúng, vì vậy điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi cân nhắc thực hiện.
Làm sao tôi biết nếu tôi không nhận đủ chất đạm?
Thiếu protein không phải là chuyện đùa. Các triệu chứng sau đây là tất cả các dấu hiệu cho thấy bạn có thể không nhận đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của mình:
- Mất cơ
- Mệt mỏi
- Bất thường với tóc, da và móng tay của bạn
- Tâm trạng lâng lâng
- Cơn đói tăng lên
- Bệnh tật thường xuyên
- Chữa lành vết thương chậm
- gãy xương căng thẳng
Đây là danh sách các triệu chứng rất đa dạng, chỉ cho thấy có bao nhiêu hệ thống khác nhau trong cơ thể chúng ta dựa vào protein để hoạt động.
Có thể ăn quá nhiều protein?
Đúng! Mặc dù chúng ta cần protein để tồn tại nhưng luôn có thể có quá nhiều thứ tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều hơn lượng protein khuyến nghị có thể làm giảm mật độ xương, dẫn đến nguy cơ gãy xương ). Nó cũng có thể dẫn đến tăng canxi niệu hoặc có quá nhiều canxi trong nước tiểu, từ đó có thể dẫn đến sỏi thận.
Nghiêm trọng hơn, một số nghiên cứu còn phát hiện ra rằng ăn quá nhiều chất đạm sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch - nguyên nhân gây tử vong số một ở Mỹ - và nhiều dạng ung thư khác nhau. Tuy nhiên, những rủi ro nghiêm trọng hơn này phần lớn liên quan đến việc tiêu thụ protein từ thịt đỏ, trái ngược với thực vật. Các nghiên cứu chưa cho thấy bất kỳ rủi ro sức khỏe gia tăng nào từ việc tiêu thụ protein từ thực vật so với protein từ động vật.
Thịt có phải là nguồn protein tốt hơn rau không?
Nhiều người lầm tưởng rằng thịt là cách tốt nhất để bổ sung protein, nhưng thực tế không phải vậy. Quan niệm sai lầm này có thể xuất phát từ thực tế là hầu hết các loại thịt đều chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, khiến chúng trở thành một cách thuận tiện để có được tất cả các axit amin bạn cần.
Mặc dù một số thực vật không có protein hoàn chỉnh như thịt nhưng rất nhiều trong số đó có. Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật sau đây chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu:
- diêm mạch
- Đậu nành
- đậu nành
- Đền chùa
- kiều mạch
- Hạt giống cây gai dầu
- hạt chia
- Đậu hũ
- Men dinh dưỡng
- Tảo Spirulina và các loại tảo xanh lục khác
Ngoài ra, một số thực vật không phải là protein không đầy đủ nhưng vẫn là nguồn cung cấp protein tốt . Chúng bao gồm:
- Quả hạch
- gạo lức
- Bánh mì nguyên cám
- Đậu
- đậu lăng
- Đậu Hà Lan
Điều đáng nói là bạn cũng kết hợp nhiều protein không hoàn chỉnh và thu được lượng protein tương đương với một protein hoàn chỉnh. Ví dụ, mặc dù cả gạo và đậu đều không phải là protein hoàn chỉnh, nhưng chúng sẽ trở thành protein hoàn chỉnh khi ăn cùng nhau (như thường lệ).
Làm thế nào để có đủ protein từ thực vật
Hoàn toàn có thể kết hợp protein hoàn chỉnh vào chế độ ăn uống của bạn mà không cần động đến một ounce thịt - và bạn không cần phải cho đậu vào miệng mỗi giây thức dậy trong ngày để làm được điều đó. Với một chút lập kế hoạch và chuẩn bị, việc nhận đủ protein từ chế độ ăn thuần chay hoặc thực vật là hoàn toàn có thể thực hiện được. Đây là hướng dẫn từng ngày để giúp bạn bắt đầu .
Rủi ro khi dựa vào Protein từ thịt
Việc dựa vào thịt để cung cấp protein sẽ gây ra một loạt rủi ro khác đặc biệt xuất phát từ việc tiêu thụ thịt.
Con người đã ăn nhiều thịt hơn mức chúng ta cần; từ năm 1961 đến năm 2020, mức tiêu thụ thịt trung bình hàng năm ở các nước có thu nhập cao đã tăng gần 1/3. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thịt làm tăng nguy cơ béo phì , ung thư, huyết áp cao, cholesterol cao và bệnh tim.
Mặt khác, áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giảm tất cả những rủi ro này trong khi vẫn cung cấp tất cả lượng protein bạn cần để có được.
Các chất bổ sung protein được khuyên dùng nhiều nhất là gì?
Nhiều người kết hợp các chất bổ sung vào chế độ ăn uống của họ để đảm bảo lượng protein lành mạnh. Chất bổ sung protein thường có hai loại : Loại có nguồn gốc từ thực vật và loại có nguồn gốc từ động vật. Chất bổ sung protein có nguồn gốc từ động vật bao gồm:
- Whey protein
- Protein casein
- Protein trứng
- Protein collagen
Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng việc dựa vào protein từ thực vật thay vì protein từ động vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch , vì vậy nếu bạn đang muốn bổ sung protein, những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có thể là lựa chọn an toàn hơn. Một số chất bổ sung protein có nguồn gốc thực vật phổ biến bao gồm:
- Protein đậu nành
- Protein đậu
- Cây gai dầu
- Protein gạo lứt
- Protein đậu nành
- Protein đậu
Nhiều chất bổ sung thuần chay và thực vật sử dụng nhiều nguồn protein. Ví dụ, Garden of Life bán một loại bột protein kết hợp protein từ đậu Hà Lan, đậu hải quân, quả nam việt quất, đậu garbanzo và đậu lăng. Ngoài ra còn có các công ty bổ sung protein theo yêu cầu riêng, như Gainful, tạo ra loại bột protein tùy chỉnh cho khách hàng dựa trên hồ sơ và mục tiêu sức khỏe cá nhân của họ.
Tuy nhiên, có một số rủi ro khi dựa vào chất bổ sung protein. Nhiều loại bột protein chứa độc tố có hại , bao gồm kim loại nặng và thuốc trừ sâu, có liên quan đến ung thư và các hậu quả tiêu cực khác đối với sức khỏe. Chúng cũng không được FDA quản lý, có nghĩa là chính các nhà sản xuất phải chịu trách nhiệm đảm bảo an toàn cho chúng.
Điểm mấu chốt
Protein là một chủ đề phức tạp hơn so với cái nhìn thoáng qua của nó, nhưng xét đến tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe của chúng ta thì nó rất đáng để biết. Vẫn còn nhiều quan niệm sai lầm về nó, chẳng hạn như quan điểm cho rằng chúng ta chỉ có thể nhận đủ lượng protein “tốt” từ thịt và các sản phẩm động vật. Nhưng thực tế không phải vậy, và trên thực tế, có những lý do thuyết phục dựa trên sức khỏe để tìm kiếm protein từ thực vật hơn là động vật.
Lưu ý: Nội dung này ban đầu được công bố trên setentmedia.org và có thể không nhất thiết phản ánh quan điểm của Humane Foundation.
