Chấp nhận Ăn uống Dựa trên Thực vật
Từ bi, Sức khỏe và Phong cách sống Bền vững
Mỗi cuộc sống đều quan trọng. Tuy nhiên, hàng tỷ động vật mỗi năm được nuôi trong các trang trại nhà máy nơi nhu cầu cơ bản của chúng - và quyền sống tự do - bị từ chối. Chúng là những sinh vật thông minh, tình cảm có khả năng yêu thương, sợ hãi và cảm thấy đau đớn. Nhưng thay vì lòng trắc ẩn, chúng bị đối xử với sự giam cầm, tàn ác và một hệ thống coi chúng như hàng hóa.
Chọn lối sống dựa trên thực vật là một hành động tử tế mạnh mẽ. Đó là một cách nói: chúng không phải là của chúng ta để khai thác. Bằng cách thay thế thịt, sữa và trứng bằng các lựa chọn thay thế dựa trên thực vật, bạn đứng về phía động vật — từ chối hỗ trợ một ngành công nghiệp được xây dựng trên sự đau khổ.
Nhưng tác động không dừng lại ở đó. Một chế độ ăn dựa trên thực vật nuôi dưỡng cơ thể bạn với sức mạnh tự nhiên của trái cây, rau, đậu, ngũ cốc, các loại hạt và hạt giống. Nó hỗ trợ sức khỏe của bạn, giảm dấu chân môi trường của bạn và điều chỉnh các lựa chọn hàng ngày của bạn với các giá trị sâu sắc nhất của bạn: lòng trắc ẩn, công lý và tính bền vững.
Chuyển sang lối sống dựa trên thực vật không cần phải quá sức - nó bắt đầu với những bước nhỏ, có chủ ý. Bạn không cần phải hoàn hảo. Bạn chỉ cần bắt đầu.
Cần hỗ trợ? Bạn không đơn độc. Hàng ngàn người đang thực hiện chuyển đổi mỗi ngày. Theo dõi công thức, tham gia cộng đồng dựa trên thực vật và giữ sự tò mò. Hành trình này là của bạn - và mỗi bước bạn thực hiện đều quan trọng.
Chuyển sang chế độ ăn thuần thực vật không phải là về hạn chế. Đó là về khám phá.
Hãy để đây là sự bắt đầu của bạn.
Các bước để trở thành người ăn uống thực vật
Biết 'Tại sao' của Bạn
Hiểu động lực của bạn: sức khỏe, phúc lợi động vật hoặc môi trường. Có một lý do rõ ràng giúp bạn cam kết và tự tin.
Tự giáo dục về Dinh dưỡng
Tìm hiểu cách nhận các chất dinh dưỡng quan trọng: protein, sắt, canxi, B12 và omega-3. Các nguồn thực vật tuyệt vời bao gồm đậu, hạt, lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt — và có thể cả các chất bổ sung.
Chuyển đổi Dần dần
Bắt đầu bằng cách cắt giảm thịt đỏ, sau đó là thịt gia cầm và hải sản. Sau đó, loại bỏ trứng và sữa — hoặc thực hiện từng bữa một (ví dụ: bắt đầu với bữa sáng dựa trên thực vật). Hãy di chuyển theo tốc độ của bạn — thay đổi chậm vẫn là tiến bộ.
Khám phá các lựa chọn thay thế dựa trên thực vật
Hãy thử sữa thực vật (yến mạch, hạnh nhân, đậu nành), phô mai thực vật, đậu hũ, tempeh và các sản phẩm thay thế thịt. Khám phá công thức nấu ăn thực vật và tái tạo các món ăn yêu thích của bạn mà không có sản phẩm động vật.
Tạo môi trường ăn uống dựa trên thực vật
Tích trữ nhà bếp của bạn với những thực phẩm thiết yếu dựa trên thực vật. Chuyển sang mỹ phẩm không tàn ác, sản phẩm làm sạch và quần áo thân thiện với thực vật nếu bạn muốn vượt ra ngoài thực phẩm.
Nhận sự hỗ trợ & Hãy tử tế với bản thân
Theo dõi các cộng đồng thuần thực vật, những người có ảnh hưởng, hoặc diễn đàn. Đừng lo lắng nếu bạn lỡ — không ai là hoàn hảo. Tiến bộ tốt hơn sự hoàn hảo.
Lời khuyên để Ăn một Chế độ ăn Thuần chay Lành mạnh
Thực phẩm chúng ta đưa vào cơ thể quan trọng - không chỉ cho sức khỏe của chúng ta, mà còn cho năng lượng, sự tập trung và sức khỏe lâu dài. Một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên thực vật có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đây là cách thực hiện đúng:
Kết hợp nhiều loại trái cây và rau củ đầy màu sắc vào bữa ăn của bạn. Mỗi nhóm màu chứa các chất chống oxy hóa, vitamin và phytonutrients độc đáo hỗ trợ các khía cạnh khác nhau của sức khỏe bạn.
Trái cây giàu chất xơ, nước và vitamin thiết yếu như vitamin C và kali. Ăn vặt với táo, quả mọng, chuối hoặc cam trong suốt tuần để có năng lượng tự nhiên và hỗ trợ miễn dịch.
Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, cân bằng đường huyết và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Đậu, ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, rau và hạt là những nguồn chất xơ tuyệt vời trong chế độ ăn dựa trên thực vật.
Bạn không cần sữa để đáp ứng nhu cầu canxi của mình. Rau lá xanh (như cải xoăn và cải chíp), sữa thực vật tăng cường, đậu phụ, hạnh nhân và hạt mè đều là nguồn canxi thực vật tuyệt vời.
Protein rất cần thiết cho việc sửa chữa cơ bắp và sức khỏe miễn dịch. Thưởng thức nhiều loại đậu, đậu lăng, đậu gà, quinoa, đậu phụ, tempeh, seitan và các loại hạt để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn.
Vitamin B12 không được tìm thấy tự nhiên trong thực vật, vì vậy điều quan trọng là bao gồm thực phẩm tăng cường (như sữa thực vật hoặc ngũ cốc) hoặc dùng bổ sung B12 đáng tin cậy để duy trì sức khỏe và năng lượng.
Thay thế cái này bằng cái kia...
Sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa đậu nành, sữa hạt điều
Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu phụ, tempeh, seitan, đậu nành kết cấu
Phô mai từ hạt (hạt điều, hạnh nhân), phô mai đậu nành, men dinh dưỡng
Phô mai kem chay (làm từ hạt điều, đậu phụ, hoặc dừa)
Sữa chua dừa, sữa chua hạnh nhân, sữa chua đậu nành, sữa chua yến mạch
Kem không sữa (sữa dừa, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch)
Bơ chay (dầu thực vật), dầu dừa, dầu ô liu, bơ
Đậu hũ mềm, hỗn hợp bột đậu gà, khoai tây nghiền, JUST Egg (đậu xanh)
Trứng flax, trứng chia, sốt táo, chuối nghiền, aquafaba (nước đậu chickpea)
Syrup phong, mật hoa agave, syrup chà là
Khám phá Thực phẩm Thực vật
Lựa chọn lành mạnh, bền vững và từ bi
Chuyển đổi sang lối sống thuần thực vật không có nghĩa là từ bỏ hương vị, sự đa dạng hoặc sự hài lòng. Trên thực tế, đó là cơ hội để khám phá một thế giới ẩm thực thú vị và đa dạng tốt hơn cho sức khỏe, động vật và hành tinh.
Cho dù bạn đang chuẩn bị bữa ăn tại nhà hay ăn ngoài, có vô số lựa chọn thuần thực vật có sẵn để phù hợp với mọi khẩu vị và lối sống.
Nấu ăn thực vật tại nhà dễ dàng hơn bao giờ hết. Từ cà ri và mì ống đậm đà đến salad tươi và sinh tố, các khả năng là vô tận. Tập trung vào các thành phần bổ dưỡng toàn diện như ngũ cốc, đậu, rau, trái cây, hạt và hạt—và thử nghiệm với các lựa chọn thay thế thực vật cho thịt, sữa và trứng.
Ngày càng có nhiều nhà hàng cung cấp các lựa chọn thuần chay hoặc dựa trên thực vật, được dán nhãn rõ ràng và đầy hương vị. Cho dù bạn đang ăn nhanh hay dùng bữa tại một địa điểm yêu thích, đừng ngần ngại yêu cầu thay thế dựa trên thực vật - nhiều nơi sẵn sàng đáp ứng.
Khám phá thực phẩm mới là một phần của niềm vui khi chuyển sang ăn uống thực vật. Hãy tò mò, thử những điều mới và khám phá cách từ bi có thể trở nên ngon miệng.
GlobalData báo cáo rằng 70% dân số thế giới đang giảm hoặc loại bỏ tiêu thụ thịt. Xu hướng này được thúc đẩy bởi nhiều yếu tố, bao gồm cả mối quan ngại về sức khỏe, phúc lợi động vật và tác động môi trường của sản xuất thịt.
Ăn uống tốt hơn: Hướng dẫn & Mẹo
Hướng dẫn Mua sắm
Tìm hiểu cách chọn sản phẩm thực vật không tàn ác, bền vững và giàu dinh dưỡng một cách dễ dàng.
Bữa ăn và công thức nấu ăn
Khám phá các công thức nấu ăn thuần chay đơn giản và ngon miệng cho mọi bữa ăn.
Nút gửi
Nhận lời khuyên thiết thực để giúp bạn chuyển sang lối sống dựa trên thực vật một cách suôn sẻ.
Người ăn chay có cần bổ sung chất dinh dưỡng không?
Dinh dưỡng Thực vật: Các Chất Bổ Sung Cần Thiết cho Chế độ ăn Thuần Chay Khỏe mạnh
Một chế độ ăn uống dựa trên thực vật được lên kế hoạch tốt có thể cung cấp gần như tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần và thường lành mạnh hơn so với chế độ ăn uống phương Tây điển hình bao gồm thịt, cá, trứng và sữa. Những người theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật có xu hướng tiêu thụ nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Tuy nhiên, có một số chất dinh dưỡng mà cả người ăn thực vật và người không ăn thực vật nên chú ý, bao gồm vitamin B12, vitamin D và iod. Vì vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, những người theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật cần thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung. Mức vitamin D có thể thấp do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hạn chế, và việc hấp thụ iod có thể không đủ nếu không có thực phẩm như muối iod hoặc rong biển.
Axit béo Omega-3 là một chất dinh dưỡng quan trọng khác cần xem xét. Trong khi các nguồn gốc thực vật cung cấp ALA, quá trình chuyển đổi của cơ thể sang các dạng hoạt động EPA và DHA bị hạn chế, vì vậy một số người theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể được hưởng lợi từ các chất bổ sung dựa trên tảo. Điều quan trọng cần lưu ý là mức độ vitamin D, iod và omega-3 thấp là phổ biến trong dân số nói chung, không chỉ những người theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật. Do đó, việc theo dõi lượng và sử dụng các chất bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường khi cần thiết có thể giúp mọi người duy trì sức khỏe tối ưu.
B12 là thiết yếu - và dễ dàng có được.
Hầu hết những người ăn chay cần bổ sung B12, nhưng điều đó không phải là duy nhất. Nhiều người, bất kể chế độ ăn uống, đều thiếu B12. Thịt ngày nay chứa ít B12 hơn so với trước đây - phần lớn là do động vật được nuôi đã được bổ sung. Vậy tại sao không bỏ qua trung gian và tự bổ sung?
B12 hàng ngày: Những gì Bạn Cần Biết
Hầu hết người lớn chỉ cần một lượng nhỏ vitamin B12, nhưng không phải tất cả đều được hấp thụ — đặc biệt là từ các chất bổ sung. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên nên dùng 50 microgam mỗi ngày hoặc 2.000 microgam hàng tuần. Bạn cũng có thể bao gồm thực phẩm tăng cường B12 trong chế độ ăn uống của mình — chẳng hạn như sữa thực vật, men dinh dưỡng, ngũ cốc ăn sáng và các loại phết. Mặc dù các hướng dẫn chính thức khuyên dùng ít nhất 1,5 đến 4 microgam mỗi ngày, nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên nên dùng liều cao hơn hàng ngày (4–20 microgam) để đảm bảo hấp thụ đầy đủ và ngăn ngừa thiếu hụt. B12 hòa tan trong nước, vì vậy bất kỳ lượng dư thừa nào đều được bài tiết tự nhiên khỏi cơ thể, khiến việc bổ sung thường xuyên trở nên an toàn và cần thiết.
Tại sao chúng ta cần B12?
Vitamin B12 giúp cơ thể tạo năng lượng từ thức ăn, hỗ trợ sức khỏe thần kinh, sản xuất tế bào hồng cầu, tổng hợp DNA và hoạt động cùng với axit folic để cải thiện việc sử dụng sắt, khả năng miễn dịch và tâm trạng. B12 được tạo ra tự nhiên bởi vi khuẩn đất. Trong quá khứ, con người (và động vật) nhận được nó từ sản phẩm chưa rửa. Ngày nay, vệ sinh hiện đại có nghĩa là chúng ta phải nhận nó từ thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung. Ngay cả động vật trang trại cũng nhận được B12 thông qua bổ sung - vì vậy tốt hơn là bỏ qua trung gian. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ, việc hấp thụ thường xuyên là điều cần thiết. Liều cao (lên đến 2.000 mcg hàng ngày) được coi là an toàn. Tuy nhiên, khả năng hấp thụ có thể bị ảnh hưởng bởi một số loại thuốc (như Metformin hoặc PPIs), hút thuốc hoặc tình trạng sức khỏe.
Tôi có Cần Bổ sung không?
Có - bổ sung B12 được khuyến nghị cho người ăn chay và bất kỳ ai trên 50 tuổi, vì khả năng hấp thụ tự nhiên giảm dần theo tuổi tác. Uống bổ sung giúp ngăn ngừa thiếu hụt.
Dấu hiệu thiếu hụt Vitamin B12
Các triệu chứng có thể bao gồm mệt mỏi, năng lượng thấp, cảm giác tê, suy nhược cơ bắp, trầm cảm và các vấn đề về trí nhớ hoặc tập trung. Thiếu hụt vitamin B12 cũng có thể làm tăng mức homocysteine, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nếu lo lắng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được kiểm tra đơn giản - nó có thể dễ dàng điều trị bằng thực phẩm bổ sung hoặc tiêm.
Nguồn cung cấp Vitamin B12 tốt nhất từ thực vật
Các nguồn hàng đầu từ thực vật bao gồm các lựa chọn tăng cường như men dinh dưỡng, chiết xuất men, sữa thực vật, sữa chua, món tráng miệng, ngũ cốc ăn sáng và bơ thực vật. Luôn kiểm tra nhãn để đảm bảo chúng được tăng cường B12 - và nhớ rằng, các chất bổ sung vẫn rất cần thiết!
Tham khảo
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL và cộng sự. 2022. Sự đầy đủ Bổ sung Vitamin B12 ở Người Tham gia Nghiên cứu Thuần chay Úc. Chất dinh dưỡng. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T và cộng sự. 2020. Thiếu hụt Vitamin B12 do Nitrous Oxide gây ra bệnh lý tủy. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J và Zhang D. 2017. Sản xuất vi khuẩn vitamin B12: đánh giá và triển vọng tương lai. Nhà máy Tế bào Vi sinh. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ và cộng sự. 2023. Nguồn Vitamin B12 trong thực phẩm không từ động vật: một đánh giá hệ thống. Các đánh giá quan trọng trong Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM và cộng sự. 2016 Vitamin B12 ở những người ăn chay: Tình trạng, Đánh giá và Bổ sung. Dinh dưỡng. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A và cộng sự. 2021. Tình trạng Vitamin B12 trong sức khỏe và bệnh tật: một đánh giá nghiêm túc. Chẩn đoán thiếu hụt và không đủ - cạm bẫy lâm sàng và phòng thí nghiệm. Đánh giá Phê bình trong Khoa học Phòng thí nghiệm Lâm sàng. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F và Bito T. 2018. Nguồn Vitamin B12 và tương tác vi sinh vật. Sinh học Thực nghiệm và Y học (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N và cộng sự. 2022. Vitamin B12 trong Thực phẩm, Thực phẩm Bổ sung và Thuốc - Tổng quan về Vai trò và Đặc tính với Trọng tâm là Độ ổn định. Các phân tử. 28 (1) 240.
Tại sao Vitamin D Quan trọng - và Làm thế nào để Có được Nó?
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, hỗ trợ chức năng miễn dịch và duy trì xương và cơ bắp khỏe mạnh. Trong khi chúng ta có thể tạo ra nó thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, các yếu tố như vị trí, tông màu da, thời gian trong năm và việc sử dụng kem chống nắng có thể ảnh hưởng đến quá trình này.
Bạn Cần Bao Nhiêu Mỗi Ngày?
Hầu hết người lớn cần 10–20 microgam (400–800 IU) vitamin D mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi, vị trí và mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Trong mùa thu và mùa đông — hoặc nếu bạn nhận được ít ánh sáng mặt trời — nên bổ sung vitamin D hàng ngày với liều 10 microgam (400 IU). Những người có làn da sẫm màu, người lớn tuổi hoặc những người che phủ da có thể cần bổ sung vitamin D quanh năm.
Tại sao chúng ta cần Vitamin D?
Vitamin D rất cần thiết để duy trì xương, răng và cơ bắp khỏe mạnh bằng cách giúp cơ thể hấp thụ canxi và điều chỉnh mức độ phosphate. Được gọi là "vitamin ánh nắng", nó được sản xuất trong da thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng các yếu tố như làn da sẫm màu, kem chống nắng, tiếp xúc với ánh nắng hạn chế và mùa có thể làm giảm hiệu quả của nó. Có hai dạng chính: vitamin D2, luôn là thuần chay, và D3, thường được lấy từ động vật nhưng cũng có sẵn ở dạng thuần chay được làm từ nấm hoặc địa y. Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật được bổ sung vitamin D, nhưng điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn, vì không phải tất cả D được thêm vào đều là thuần chay. Nếu bạn không nhận đủ từ ánh sáng mặt trời hoặc thực phẩm, một loại bổ sung D2 thuần chay hoặc D3 có nguồn gốc thực vật là một lựa chọn đáng tin cậy.
Bạn có cần bổ sung không?
Liệu bạn có cần bổ sung vitamin D hay không phụ thuộc vào mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nếu bạn dành thời gian ở ngoài trời thường xuyên trong những tháng nắng nhiều, cơ thể bạn có thể tạo đủ vitamin D. Tuy nhiên, nếu bạn ở trong nhà, che chắn kỹ hoặc sống ở những khu vực có ánh sáng hạn chế - đặc biệt là trong mùa thu và mùa đông - một lượng bổ sung 10 microgram (400 IU) hàng ngày được khuyến nghị để duy trì mức độ vitamin D lành mạnh.
Nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất từ thực vật
Nguồn vitamin D từ thực vật bị hạn chế, nhưng bạn có thể tìm thấy nó trong các thực phẩm tăng cường như sữa thực vật, ngũ cốc ăn sáng, phết và một số nhãn hiệu nước cam. Nấm tiếp xúc với ánh sáng UV cũng cung cấp vitamin D, thường ở dạng D2. Luôn kiểm tra nhãn để đảm bảo sản phẩm được tăng cường, và khi có thể, chọn những sản phẩm được dán nhãn vitamin D2 hoặc D3 thân thiện với thuần chay từ địa y hoặc tảo.
Dấu hiệu thiếu hụt
Thiếu hụt vitamin D có thể gây suy nhược cơ bắp, đau xương (đặc biệt là ở cột sống, xương sườn, vai, hoặc xương chậu), và ở trẻ em, nó có thể dẫn đến bệnh còi xương – một tình trạng gây biến dạng xương, thiếu máu, và tăng nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp.
Tham khảo
- Viện Y học (IOM). Lượng tham chiếu chế độ ăn uống cho Canxi và Vitamin D.
- Holick, M.F. Thiếu hụt Vitamin D. Tạp chí Y học New England. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., và cộng sự. Khuyến nghị Đồng thuận Toàn cầu về Phòng ngừa và Quản lý Còi xương Dinh dưỡng. Tạp chí Nội tiết & Chuyển hóa Lâm sàng. 2016; 101 (2): 394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., và cộng sự. Tác động của Vitamin D đối với sức khỏe cơ xương, khả năng miễn dịch, tự miễn dịch, bệnh tim mạch, ung thư, khả năng sinh sản, thai kỳ, sa sút trí tuệ và tỷ lệ tử vong - Một đánh cứu gần đây. Đánh giá về Tự miễn dịch. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., và cộng sự. Thiếu hụt vitamin D ở châu Âu: đại dịch? Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ. 2016;103(4):1033-1044.
- Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan - Nguồn Dinh dưỡng: Vitamin D
- Ủy ban Viện Y học (Mỹ) xem xét Lượng tham chiếu chế độ ăn uống cho Vitamin D và Canxi. Lượng tham chiếu chế độ ăn uống cho Canxi và Vitamin D. Nhà xuất bản Academies Quốc gia (Mỹ); 2011.
Vai Trò Thiết Yếu của Protein trong Sức Khỏe và Dinh Dưỡng Con Người
Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa mô, hỗ trợ hệ miễn dịch và sản xuất enzyme và hormone. Người lớn thường cần khoảng 0,8 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể hàng ngày, với nhu cầu cao hơn đối với vận động viên, phụ nữ mang thai và người lớn tuổi. Việc hấp thụ protein đầy đủ giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tổng thể, trong khi thiếu hụt có thể gây ra suy nhược và các vấn đề sức khỏe.
Bạn Cần Bao Nhiêu Protein Mỗi Ngày?
Trung bình, nam giới nên tiêu thụ khoảng 55 gram protein mỗi ngày, trong khi nữ giới cần khoảng 45 gram. Hướng dẫn hiện tại khuyến nghị khoảng 0,8 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một phụ nữ hoạt động vừa phải nặng 65 kilogram cần khoảng 52 gram protein hàng ngày, trong khi một người đàn ông hoạt động mạnh nặng 88 kilogram cần khoảng 70 gram. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, lượng protein của bạn nên tăng dựa trên mức độ hoạt động và mục tiêu xây dựng cơ bắp, với các vận động viên ưu tú đôi khi tiêu thụ lên đến 2 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể hàng ngày. Trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ đang cho con bú thường cần nhiều hơn một chút so với 0,8 gram trên mỗi kilogram, nhưng điểm chính là bao gồm các nguồn protein tốt trong chế độ ăn uống của bạn cùng với carbohydrate và chất béo lành mạnh.
Chúng ta có đủ không?
Hầu hết mọi người ở Anh tiêu thụ nhiều hơn mức protein cần thiết. Theo Khảo sát Chế độ ăn uống và Dinh dưỡng Quốc gia Anh năm 2014, lượng protein hàng ngày trung bình là 85 gram đối với nam giới và 65 gram đối với nữ giới. Điều này có nghĩa là hầu hết các cá nhân đang nhận được ít nhất 130% lượng khuyến nghị hàng ngày, cao hơn mức tối thiểu cần thiết cho sức khỏe tốt.
Tại sao chúng ta cần nó?
Protein là một phần thiết yếu của mọi tế bào trong cơ thể chúng ta và rất quan trọng đối với nhiều quá trình, bao gồm sản xuất hormone và các chức năng quan trọng khác. Nó được tạo thành từ các axit amin, chín trong số đó là thiết yếu vì cơ thể chúng ta không thể sản xuất ra chúng, vì vậy chúng ta phải lấy chúng từ chế độ ăn uống. Thần thoại cũ rằng bạn phải kết hợp các loại thực phẩm khác nhau trong mỗi bữa ăn để có được protein hoàn chỉnh đã lỗi thời - ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng trong suốt cả ngày đảm bảo bạn có được tất cả các axit amin cần thiết. Mặc dù có những tuyên bố tiếp thị về thực phẩm "giàu protein", hầu hết mọi người ở các nước phương Tây thực sự tiêu thụ nhiều protein hơn mức cần thiết, và sự thiếu hụt protein là rất hiếm. Vì vậy, nếu bạn ăn một chế độ ăn uống thuần chay lành mạnh và đa dạng, protein sẽ không phải là một vấn đề đáng lo ngại.
Bạn có cần bổ sung không?
Trừ khi bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hoặc tham gia vào công việc đòi hỏi thể chất cao, bạn có thể không cần bột protein hoặc thực phẩm bổ sung. Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu protein của mình thông qua một chế độ ăn uống cân bằng mà không cần bổ sung thêm.
Nguồn thực vật tốt nhất
Các nguồn thực vật tốt nhất cung cấp protein bao gồm các loại đậu như đậu lăng, đậu gà và đậu đen; các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và tương nén; các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia và hạt bí ngô; và các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm quinoa, gạo lứt và yến mạch. Những thực phẩm này cung cấp một lượng protein tốt và khi được ăn như một phần của chế độ ăn uống đa dạng, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Dấu hiệu thiếu hụt
Thiếu hụt protein rất hiếm ở các nước phương Tây và thường xảy ra do bệnh tật hoặc lão hóa hơn là do chế độ ăn uống. Miễn là bạn tiêu thụ đủ calo, bạn có khả năng nhận được đủ protein. Các dấu hiệu thiếu hụt có thể bao gồm năng lượng thấp, mệt mỏi, kém tập trung, mất cơ, và hệ miễn dịch suy yếu dẫn đến nhiều nhiễm trùng hơn. Kwashiorkor, một dạng thiếu hụt protein nghiêm trọng gây sưng bụng, phổ biến hơn ở các nước đang phát triển nơi lượng protein không đủ.
Tham khảo
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO):
Báo cáo và hướng dẫn về nhu cầu protein và axit amin thiết yếu, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hấp thụ protein đầy đủ cho sức khỏe. - Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) – Hướng dẫn Chế độ ăn cho Người Mỹ
Hướng dẫn toàn diện về nhu cầu protein hàng ngày, nguồn và khuyến nghị cho các nhóm dân số khác nhau. - Viện Y học (IOM) – Lượng tham chiếu chế độ ăn uống
Khuyến nghị chính thức về lượng protein cho các nhóm tuổi khác nhau, phụ nữ mang thai và cho con bú, và vận động viên. - Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ
Các nghiên cứu được đánh giá chéo về nhu cầu protein, tổng hợp cơ và ảnh hưởng của sự thiếu hụt protein. - Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp của Liên Hợp Quốc
Các báo cáo kỹ thuật và ấn phẩm về chất lượng protein, nguồn protein thực vật và hướng dẫn dinh dưỡng toàn cầu. - Tạp chí Đánh giá Dinh dưỡng và Tiến bộ Dinh dưỡng
Các bài viết khám phá những lầm tưởng về việc kết hợp protein, sự đầy đủ protein thuần chay, và vai trò của protein trong sức khỏe. - Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS) Anh
Thông tin y tế công cộng về lượng protein, triệu chứng thiếu và nguồn, dựa trên các cuộc khảo sát quốc gia như Khảo sát Chế độ ăn và Dinh dưỡng Quốc gia Anh.
Sắt: Tại sao Nó lại Quan trọng và Bạn Cần Bao nhiêu
Sắt là một khoáng chất quan trọng giúp vận chuyển oxy trong máu thông qua một loại protein gọi là hemoglobin. Nó hỗ trợ sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và sức khỏe tế bào tổng thể. Cơ thể cần sắt để tạo ra các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu, một tình trạng đặc trưng bởi mệt mỏi và suy nhược.
Bạn cần bao nhiêu Sắt hàng ngày?
Nam giới trưởng thành thường cần khoảng 8 mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ trưởng thành cần khoảng 18 mg do mất kinh nguyệt. Phụ nữ mang thai cần nhiều hơn - khoảng 27 mg hàng ngày. Người ăn chay và thuần chay có thể cần nhiều hơn vì sắt từ thực vật (phi heme) ít được hấp thụ hơn so với sắt từ nguồn động vật (sắt heme).
Tại sao Sắt lại quan trọng?
Vai trò chính của sắt là vận chuyển oxy từ phổi đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Nó cũng hỗ trợ sự trao đổi chất và sức khỏe miễn dịch. Nếu không có đủ sắt, cơ thể gặp khó khăn trong việc sản xuất đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh, có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.
Tôi có Cần Bổ sung không?
Không, một chế độ ăn uống thuần chay lành mạnh chứa các thực phẩm dưới đây hàng ngày sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn.
Tôi có Cần Bổ sung không?
Nguồn thực vật tốt nhất cung cấp sắt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, mì spaghetti nguyên cám, và bánh mì nguyên cám, cũng như ngũ cốc ăn sáng tăng cường dinh dưỡng. Các loại đậu như đậu lăng, tempeh (đậu nành lên men), đậu phụ, đậu nướng, đậu thận, và đậu Hà Lan là những nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Hạt như hạt bí ngô, hạt mè, và tahini (bơ hạt mè) cũng cung cấp lượng sắt dồi dào. Ngoài ra, trái cây sấy khô như mơ và sung, rong biển như nori, và rau xanh đậm như cải xoăn rất giàu sắt. Một số loại thảo mộc và gia vị chứa lượng sắt đáng kể (20-100 mg trên 100 gram); mặc dù được sử dụng với lượng nhỏ, nhưng việc tiêu thụ thường xuyên có thể góp phần đáng kể vào tổng lượng sắt hấp thụ. Ví dụ, ba thìa cà phê thảo mộc hỗn hợp cung cấp khoảng 2 mg sắt.
Dấu hiệu thiếu hụt
Các triệu chứng của thiếu sắt bao gồm mệt mỏi, suy nhược, da nhợt nhạt, khó thở và suy giảm chức năng nhận thức. Thiếu sắt nghiêm trọng có thể gây thiếu máu, cần được chăm sóc y tế.
Tham khảo
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) — “Thiếu máu do thiếu sắt: đánh giá, phòng ngừa và kiểm soát.”
(Loạt báo cáo kỹ thuật của WHO, 2001) - Viện Y tế Quốc gia (NIH), Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống - Trang thông tin về Sắt cho Chuyên gia Y tế.
- Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan - Nguồn dinh dưỡng: Sắt.
- Bệnh viện Mayo Clinic - Thiếu máu do thiếu sắt: Triệu chứng và nguyên nhân.
- Học viện Dinh dưỡng và Ăn uống — Dinh dưỡng Thuần Chay và Ăn Chay: Khuyến nghị về Sắt.
- FoodData Central (USDA) - Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng về hàm lượng sắt trong thực phẩm.
Canxi: Thiết yếu cho Xương Chắc khỏe và Sức khỏe Tổng thể
Canxi là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho việc xây dựng và duy trì xương và răng khỏe mạnh. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp, truyền dẫn thần kinh, đông máu và tiết hormone. Cơ thể điều chỉnh chặt chẽ mức canxi để hỗ trợ các quá trình này.
Bạn cần bao nhiêu canxi hàng ngày?
Người lớn thường cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi và mọi người trên 70 tuổi nên nhắm tới 1.200 mg hàng ngày để duy trì sức khỏe xương. Trẻ em và thanh thiếu niên cần từ 700 đến 1.300 mg tùy thuộc vào độ tuổi và nhu cầu tăng trưởng của chúng. Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng cần thêm một chút canxi để hỗ trợ sự phát triển xương cho em bé.
Chúng ta có đủ không?
Hầu hết mọi người có đủ canxi, theo Khảo sát Chế độ ăn uống và Dinh dưỡng Quốc gia năm 2017. Tuy nhiên, thanh thiếu niên từ 11 đến 18 tuổi thường không đạt được mức khuyến nghị, với các bé gái và bé trai chỉ nhận được 84-89% lượng khuyến nghị. Khoảng 19% bé gái, 8% bé trai và 8% phụ nữ từ 19 đến 64 tuổi không đáp ứng nhu cầu canxi của họ.
Tại sao chúng ta cần nó?
Canxi rất cần thiết không chỉ cho xương chắc khỏe mà còn cho chức năng cơ bắp, tín hiệu thần kinh, giao tiếp tế bào và sản xuất hormone. Khoảng 99% canxi của cơ thể được lưu trữ trong xương, cần đủ vitamin D để sử dụng canxi hiệu quả. Xương của chúng ta liên tục mất và tái tạo canxi trong một quá trình gọi là tái cấu trúc xương. Trong khi việc bổ sung canxi thường xuyên rất quan trọng, tiêu thụ nhiều hơn mức cơ thể cần không mang lại lợi ích gì thêm và thậm chí có thể gây hại. Canxi dư thừa - đặc biệt là từ thực phẩm bổ sung hoặc sữa - có thể làm tăng nguy cơ gãy xương và dẫn đến các vấn đề như sỏi thận, đặc biệt nếu lượng tiêu thụ vượt quá 2.000 mg mỗi ngày.
Bạn có cần bổ sung không?
Bổ sung canxi có thể mang lại lợi ích nhỏ và có thể gây hại. Chúng gây ra sự gia tăng nhanh chóng canxi trong máu, có thể dẫn đến tắc nghẽn động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngược lại, canxi từ thực phẩm được hấp thụ dần dần, giúp duy trì mức độ ổn định và giảm nguy cơ này. Tốt nhất là nên bổ sung canxi từ chế độ ăn thuần chay cân bằng và tránh bổ sung trừ khi được tư vấn bởi chuyên gia y tế.
Nguồn cung cấp Canxi thực vật tốt nhất
Nguồn thực vật hàng đầu cung cấp canxi bao gồm đậu phụ (làm từ canxi sunfat), ngũ cốc thuần chay tăng cường (như Ready Brek), sữa thực vật tăng cường canxi, quả sung khô, cải xoăn, hạt mè và tahini, tempeh, bánh mì nguyên cám, đậu nướng, bí ngô, hạnh nhân, hạt Brazil, rau bina mùa xuân và rau xà lách. Mặc dù rau bina, cải cầu vồng và rau bina củ cải chứa nhiều canxi, chúng chứa oxalat làm giảm khả năng hấp thụ canxi. Tốt hơn là nên hấp thụ canxi từ rau xanh ít oxalat như cải xoăn, bông cải xanh và cải choy, có khả năng hấp thụ canxi gấp đôi so với từ sữa. Những loại rau xanh này cũng cung cấp chất xơ, folate, sắt và chất chống oxy hóa - các chất dinh dưỡng thường thiếu trong sản phẩm từ sữa.
Dấu hiệu Thiếu Canxi
Các triệu chứng bao gồm chuột rút hoặc co giật cơ, lú lẫn, ngất xỉu, tê và ngứa ran ở tay, chân và mặt, móng tay giòn, xương dễ gãy, sâu răng và mệt mỏi.
Tham khảo
- Viện Y tế Quốc gia (NIH) - Tờ thông tin về Canxi cho Chuyên gia Y tế
- Khảo sát Chế độ ăn uống và Dinh dưỡng Quốc gia (NDNS), Vương quốc Anh, Báo cáo 2017
- Viện Y tế (IOM), Lượng tham chiếu chế độ ăn uống cho Canxi và Vitamin D
- Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan – Canxi và Sữa: Lợi ích và Rủi ro cho Sức khỏe
- Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ - Hấp thụ Canxi từ Nguồn Thực vật
- Phòng khám Mayo - Bổ sung Canxi: Có cần thiết không?
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) - Thiếu máu dinh dưỡng và dấu hiệu thiếu hụt canxi
Chất béo: Một Chất dinh dưỡng Cần thiết cho Sức khỏe
Chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng cung cấp nguồn năng lượng tập trung và hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Nó giúp hấp thụ vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K), bảo vệ các cơ quan, cách nhiệt cơ thể và cần thiết cho sản xuất hormone và tính toàn vẹn của màng tế bào.
Bạn Cần Bao nhiêu Chất béo Mỗi ngày?
Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị rằng chất béo tổng cộng không nên cung cấp quá 33% tổng lượng năng lượng hàng ngày của bạn. Chất béo bão hòa nên được giới hạn ở mức 11%, chất béo không bão hòa đơn khoảng 13%, chất béo không bão hòa đa khoảng 6,5% và chất béo chuyển hóa ít hơn 2%.
Chúng ta có đủ không?
Nhiều người tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa hơn mức khuyến nghị, điều này có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe. Giảm lượng tiêu thụ bằng cách cắt giảm các sản phẩm từ động vật và thực phẩm chế biến sẵn giúp cân bằng lượng chất béo tiêu thụ và hỗ trợ sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Tại sao chúng ta cần chất béo?
Chất béo rất cần thiết để hấp thụ vitamin A, D, E và K, cung cấp năng lượng, cách nhiệt cơ thể, bảo vệ các cơ quan và giảm sốc. Nó là chất dinh dưỡng giàu calo nhất, cung cấp năng lượng gấp đôi so với protein hoặc carbs. Thực vật lưu trữ chất béo chủ yếu trong hạt (hạt, đậu nành) và một số loại trái cây (bơ, ô liu, dừa), trong khi động vật lưu trữ chất béo trong cơ, dưới da và xung quanh các cơ quan.
Bạn có cần bổ sung không?
Một chế độ ăn thuần chay lành mạnh với hạt lanh xay, hạt gai dầu, dầu hạt cải, quả óc chó và hạt cung cấp đủ omega-3. Cá lấy omega-3 từ thực vật phù du và tảo, và một số loại tảo hiện cung cấp cả EPA và DHA - có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Thực phẩm bổ sung tảo được trồng bền vững và không chứa độc tố, không giống như dầu cá, khiến chúng trở thành nguồn omega-3 thân thiện với môi trường tốt hơn. Tránh cá có lợi cho cả sức khỏe và môi trường của bạn.
Nguồn thực vật tốt nhất
Hầu hết mọi người tiêu thụ đủ hoặc quá nhiều omega-6, thường làm mất cân bằng lượng omega-3. Để cải thiện sự cân bằng này, hạn chế dầu giàu omega-6 như dầu hướng dương và chuyển sang dầu ô liu (giàu omega-9) để nấu ăn. Tăng lượng omega-3 bằng cách bao gồm các nguồn thực vật trong chế độ ăn uống của bạn. Dầu hạt lanh là nguồn tốt nhất chứa khoảng 2,7 gam ALA trong một thìa cà phê.
Dấu hiệu thiếu hụt
Thiếu hụt axit béo thiết yếu (EFAs) rất hiếm và thường chỉ xảy ra nếu chúng chiếm ít hơn 1-2% tổng lượng năng lượng tiêu thụ, chủ yếu ở trẻ sơ sinh có chế độ ăn uống nghèo nàn. Các triệu chứng bao gồm da và tóc khô, móng giòn, đau đầu, rối loạn tiêu hóa và đi tiểu thường xuyên. Lượng omega-3 thấp cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi, gây ra hiếu động, lo lắng, rối loạn giấc ngủ và khó khăn trong học tập, và có liên quan đến các rối loạn thần kinh như trầm cảm và ADHD. Hầu hết mọi người có đủ EFAs từ một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên thực vật với dầu hạt lanh, các loại hạt và hạt, có thể nhanh chóng khắc phục bất kỳ sự thiếu hụt nào.
Tham khảo
- Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS), Vương quốc Anh. “Hướng dẫn Ăn uống Lành mạnh.” NHS.uk.
- Nền tảng Dinh dưỡng Anh. “Chất béo: Loại và Chức năng.” Nutrition.org.uk.
- Khảo sát Chế độ ăn uống và Dinh dưỡng Quốc gia (NDNS), Vương quốc Anh. “Lượng và Trạng thái Dinh dưỡng.” GOV.UK.
- Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan. “Chất béo và Cholesterol.” Nguồn dinh dưỡng.
- Mayo Clinic. “Axit béo Omega-3.” MayoClinic.org.
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. “Chất béo Bão hòa.” Heart.org.
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). “Bảng thông tin về Chế độ ăn uống Lành mạnh.” WHO.int.
- Ban EFSA về các sản phẩm ăn kiêng, Dinh dưỡng và Dị ứng (NDA). “Ý kiến khoa học về các giá trị tham chiếu chế độ ăn uống cho chất béo.” Tạp chí EFSA, 2010.
Iốt: Cần thiết cho sức khỏe tuyến giáp và trao đổi chất
Iodine là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một tuyến giáp khỏe mạnh, điều chỉnh quá trình trao đổi chất, sản xuất năng lượng và sự phát triển tổng thể của cơ thể. Đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai và tuổi thơ sớm để hỗ trợ sự phát triển não bộ đúng cách và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến thiếu iodine. Mặc dù quan trọng, nhiều người trên toàn thế giới vẫn không nhận đủ iodine, khiến nhận thức và bổ sung đúng cách trở nên quan trọng cho sức khỏe lâu dài.
Bạn cần bao nhiêu hàng ngày?
Người lớn cần khoảng 140 microgam iod mỗi ngày. Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu này thông qua chế độ ăn thuần chay đa dạng bao gồm rong biển, muối iod và sữa thực vật tăng cường.
Chúng ta có đủ không?
Ủy ban Tư vấn Khoa học về Dinh dưỡng (SACN) của Vương quốc Anh cảnh báo rằng lượng iodine có thể không đủ, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì, mang thai và phát triển. Khảo sát Dinh dưỡng Quốc gia năm 2018 cho thấy mức độ iodine thấp ở 9% trẻ em (4-10 tuổi), 12% thanh thiếu niên, 14% người lớn (19-64 tuổi) và 8% người lớn tuổi. Các nghiên cứu như EPIC Oxford nhấn mạnh rằng những người ăn chay thường có mức iodine thấp trừ khi họ bổ sung rong biển, thực phẩm tăng cường, muối iod và vitamin.
Tại sao chúng ta cần i-ốt?
I-ốt rất cần thiết để tạo ra hormone tuyến giáp giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất và sử dụng năng lượng. Nó cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của não và hệ thần kinh ở trẻ sơ sinh và trẻ em. Hàm lượng i-ốt trong thực vật phụ thuộc vào mức độ trong đất, trong khi rong biển tự nhiên chứa nhiều i-ốt - đặc biệt là tảo bẹ, nên được ăn một cách tiết chế. Quá nhiều i-ốt có thể làm rối loạn chức năng tuyến giáp, nhưng lên đến 500 microgam mỗi ngày thường được coi là an toàn.
Bạn có cần bổ sung không?
Nếu bạn thường xuyên ăn rau biển, sử dụng muối iod và uống sữa thực vật tăng cường, một chế độ ăn uống vegan lành mạnh nên cung cấp đủ iodine. Tuy nhiên, nếu những thực phẩm này bị hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn, một chất bổ sung có thể cần thiết.
Nguồn thực vật tốt nhất
Nguồn thực vật tốt nhất cung cấp iodine là rong biển (arame, wakame, nori), muối iod và sữa thực vật tăng cường. Các loại thực vật khác như ngũ cốc nguyên hạt, cải xoăn và khoai tây chứa iodine với lượng nhỏ, thay đổi tùy thuộc vào đất. Kiểm tra nhãn sữa thực vật để tìm iodine, thường được liệt kê dưới dạng potassium iodide.
Dấu hiệu thiếu hụt
Các dấu hiệu thiếu iốt bao gồm tuyến giáp phì đại (bướu cổ), mệt mỏi, tăng cân, nhiễm trùng nhiều hơn, trầm cảm, cảm giác lạnh liên tục, da khô và rụng tóc. Nó cũng có thể gây hại cho sự phát triển não của thai nhi.
Tham khảo
- Ủy ban Tư vấn Khoa học về Dinh dưỡng Vương quốc Anh (SACN) - Iod và Sức khỏe
- Khảo sát Chế độ ăn uống và Dinh dưỡng Quốc gia (NDNS), Vương quốc Anh - Báo cáo năm 2018
- NHS – Iodine: Tại sao bạn cần nó và Nguồn
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) - Thiếu Iod
- Hội Vegan – I-ốt và Chế độ ăn Uống Thuần Chay
- Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan – I-ốt
Kẽm: Quan trọng cho Miễn dịch, Chữa lành và Tăng trưởng
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, hỗ trợ chữa lành vết thương, hỗ trợ phân chia tế bào và góp phần vào sự phát triển và tăng trưởng bình thường. Nó cũng hỗ trợ chức năng vị giác và khứu giác và rất quan trọng cho hoạt động của enzyme và tổng hợp DNA.
Bạn cần bao nhiêu hàng ngày?
Lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo giới tính. Trung bình, nam giới trưởng thành cần khoảng 9,5 miligam kẽm mỗi ngày, trong khi phụ nữ trưởng thành cần khoảng 7 miligam hàng ngày. Nhu cầu này có thể tăng lên trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Đủ kẽm là điều cần thiết để hỗ trợ hệ miễn dịch, duy trì làn da khỏe mạnh, hỗ trợ chữa lành vết thương và hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng của cơ thể.
Chúng ta có đủ không?
Theo Khảo sát Chế độ ăn uống và Dinh dưỡng Quốc gia năm 2016, nhiều người không hấp thụ đủ kẽm. Thiếu hụt được quan sát trên tất cả các nhóm tuổi và ở cả hai giới. Cô gái tuổi teen có mức độ thấp nhất, với 22% giảm dưới mức khuyến nghị, tiếp theo là nam thiếu niên ở mức 17%. Ngay cả trong số người lớn, 6% số người trong độ tuổi lao động và nam giới trên 65 tuổi có lượng kẽm không đủ.
Tại sao chúng ta cần nó?
Kẽm rất cần thiết cho sự phát triển của tế bào, chức năng enzyme, chữa lành vết thương và hỗ trợ hệ miễn dịch. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý chất dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe sinh sản nam giới bằng cách tăng số lượng và khả năng di chuyển của tinh trùng. Mức kẽm trong thực vật phụ thuộc vào hàm lượng trong đất, nhưng một chế độ ăn uống dựa trên thực vật được lên kế hoạch tốt có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Tuy nhiên, liều cao kẽm có thể cản trở sự hấp thụ đồng, làm tăng nguy cơ thiếu máu và các vấn đề về xương. Liều bổ sung không nên vượt quá 25 mg mỗi ngày.
Bạn có cần bổ sung không?
Không, một chế độ ăn thuần chay lành mạnh chứa nhiều thực phẩm giàu kẽm - như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt, hạt giống và các sản phẩm tăng cường - có thể cung cấp đủ kẽm. Tuy nhiên, nếu lượng thực phẩm này của bạn thấp hoặc nhu cầu của bạn cao hơn (ví dụ, trong thời kỳ mang thai), một chất bổ sung có thể giúp.
Nguồn thực vật tốt nhất
Các nguồn kẽm hàng đầu từ thực vật bao gồm tempeh (đậu nành lên men), spaghetti nguyên cám, đậu phụ, quinoa, mầm lúa mì, hạt bí ngô, đậu lăng, couscous, gạo nguyên hạt, hạt điều, hạt mè và tahini (bơ vừng). Bao gồm nhiều loại thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày của bạn có thể giúp đáp ứng nhu cầu kẽm một cách tự nhiên.
Dấu hiệu thiếu hụt
Thiếu hụt Kẽm có thể dẫn đến các vấn đề về da như mụn, eczema, và phát ban, cùng với tóc mỏng, hệ miễn dịch suy yếu, vết thương chậm lành, mệt mỏi, tiêu chảy, chán ăn, chậm chạp về tinh thần, và suy giảm thị lực.
Tham khảo
- NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia, Anh)
Hướng dẫn chính thức về nhu cầu hàng ngày về kẽm, triệu chứng thiếu hụt, bổ sung và nguồn thực phẩm. - Cơ quan Y tế Công cộng Anh - Khảo sát Chế độ ăn uống và Dinh dưỡng Quốc gia (NDNS), 2016
- Nền tảng Dinh dưỡng Anh (BNF)
Thông tin chi tiết về vai trò của kẽm, lượng khuyến nghị, thiếu hụt và nguồn thực phẩm. - Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan
Đánh giá toàn diện về các chức năng của kẽm, nhu cầu dinh dưỡng, rủi ro thiếu hụt và nguồn cung cấp. - Viện Y học (Hoa Kỳ) – Lượng ăn uống Tham khảo cho Kẽm
Báo cáo có thẩm quyền về nhu cầu kẽm, độc tính và nguồn cung cấp.
Những sai lầm phổ biến người mới bắt đầu mắc phải
Chuyển đổi sang lối sống dựa trên thực vật là một bước tích cực và trao quyền - nhưng giống như bất kỳ sự thay đổi nào, nó có thể đi kèm với một vài khó khăn trên đường đi. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mà người mới bắt đầu thường mắc phải và cách tránh chúng:
Không Ăn Đủ
Thực phẩm dựa trên thực vật thường ít đậm đặc calo hơn so với sản phẩm động vật. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đói, có thể bạn đơn giản là không ăn đủ. Hãy đảm bảo bao gồm các bữa ăn thỏa mãn với nhiều ngũ cốc nguyên hạt, đậu, chất béo lành mạnh và protein thực vật.
Bỏ qua các chất dinh dưỡng quan trọng
Nhiều người mới bắt đầu bỏ qua các chất dinh dưỡng quan trọng khi chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật. Mặc dù hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn thông qua thực vật, một số chất dinh dưỡng như vitamin B12, sắt, omega-3, canxi, vitamin D và kẽm đòi hỏi sự chú ý đặc biệt.
Quá khắc nghiệt với bản thân
Chuyển đổi sang lối sống dựa trên thực vật là một hành trình, không phải một cuộc đua. Sai lầm có thể xảy ra, và điều đó hoàn toàn bình thường. Thay vì nhắm tới sự hoàn hảo, hãy tập trung vào tiến bộ. Mỗi lựa chọn dựa trên thực vật đều có ý nghĩa, vì vậy nếu bạn lỡ sai, hãy học hỏi từ nó và tiến lên với lòng trắc ẩn - cho bản thân và người khác.
Phụ thuộc quá nhiều vào Thực phẩm Thuần chay Chế biến sẵn
Thuần chay không phải lúc nào cũng có nghĩa là lành mạnh. Nhiều người mới bắt đầu dựa nhiều vào các sản phẩm thay thế thịt chế biến sẵn, bữa ăn đông lạnh và đồ ăn nhanh thuần chay. Mặc dù tiện lợi, những điều này nên được thưởng thức ở mức độ vừa phải. Tập trung vào các thành phần nguyên chất, được chế biến tối thiểu để có sức khỏe tối ưu.
Không lập kế hoạch bữa ăn trước
Nếu không có kế hoạch phù hợp, rất dễ dàng chuyển sang thực phẩm chế biến sẵn hoặc vô tình tiêu thụ các thành phần không thuần chay. Dành thời gian để lên kế hoạch cho các bữa ăn và mua sắm một cách có chủ ý giúp bạn đi đúng hướng, đảm bảo bạn nhận được sự cân bằng dinh dưỡng và khiến việc chuyển đổi sang lối sống dựa trên thực vật trở nên bền vững và thỏa mãn hơn.
Bỏ qua các Khía cạnh Xã hội và Văn hóa
Áp dụng lối sống dựa trên thực vật không có nghĩa là từ bỏ các kết nối xã hội hoặc truyền thống. Với một chút chuẩn bị và cởi mở, bạn có thể thưởng thức bữa ăn với bạn bè, ăn uống tự tin và tham gia vào các lễ kỷ niệm văn hóa - trong khi vẫn tôn vinh các giá trị của bạn và đưa ra các lựa chọn từ bi.
Chuyển sang chế độ ăn uống dựa trên thực vật, bởi vì một thế giới khỏe mạnh hơn, bền vững hơn, nhân ái hơn và hòa bình hơn đang gọi bạn.
Dựa trên thực vật, Vì Tương lai cần chúng ta.
Một cơ thể khỏe mạnh hơn, một hành tinh sạch hơn và một thế giới nhân ái hơn đều bắt đầu từ trên đĩa ăn của chúng ta. Lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc thực vật là một bước tiến mạnh mẽ hướng tới giảm thiểu tác hại, chữa lành thiên nhiên và sống hòa hợp với lòng trắc ẩn.
Một lối sống dựa trên thực vật không chỉ là về thức ăn—đó là một lời kêu gọi cho hòa bình, công lý và tính bền vững. Đó là cách chúng ta thể hiện sự tôn trọng đối với cuộc sống, đối với trái đất và cho các thế hệ tương lai.
