植物性饮食是改善肠道健康的关键吗？

植物性饮食如何有益于我们的肠道

肠道健康是目前的热门话题，关于健康肠道对整体健康重要性的新研究不断涌现。 您可能听说过肠道被称为“第二大脑”，因为它与身体的许多重要功能有关。

越来越多的研究表明，富含微加工植物性食品的饮食可以为人类肠道中数万亿种有益微生物提供最佳燃料。 植物性饮食支持肠道微生物群繁荣和整体消化健康的一些方法

什么是肠道微生物组？

肠道是超过100万亿微生物^1的，其中包括好和坏细菌，统称为微生物群。他们生活的环境称为肠道微生物组，这是一个令人难以置信的多样化环境，与我们的整体健康状况令人惊讶。

我们的肠道参与从支持消化和新陈代谢到免疫、大脑功能、心理健康和睡眠等各个方面。

肠道细菌对每个人来说都是独一无二的，但多样化的微生物组和大量的有益细菌是每个人肠道健康的重要标志。 影响肠道整体健康的因素有很多，但饮食被发现起着重要作用。 ^2,3

植物性饮食会影响我们的肠道健康吗？

研究表明，饮食富含全植物性食物的人比饮食富含肉类、奶制品和加工食品。 ⁴ 2019 年发表的一项研究综述发现，植物性饮食直接有助于创造肠道细菌多样性，这是影响整体肠道健康的关键因素。 ⁵

地中海饮食富含水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子，也与更多样化的肠道微生物群有关，并且与寿命更长有关。^6,7

让我们看看可以改善肠道健康的植物性饮食的组成部分。

纤维

纤维只存在于植物中，它的作用不仅仅是保持肠道蠕动。 它是一种益生元，可作为友好肠道细菌的食物来源，因为我们无法在小肠内消化它。

通过喂养微生物并让它们茁壮成长和繁殖，纤维有助于形成更厚的粘液屏障并抑制肠道炎症。⁸

英国的大多数成年人都没有摄入足够的膳食纤维。 ⁹我们的目标应该是每天吃 30 克富含纤维的食物，来源包括水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物。 良好的纤维来源包括豆类、豌豆、扁豆、甘薯、面食、奇亚籽、亚麻籽、坚果、西兰花和梨。

为什么不试试这个辣红扁豆和鹰嘴豆汤或这个西兰花和豆子和意大利面烘烤来补充纤维呢？

植物多样性

我们都听说过每天摄入 5 种植物的重要性，但是您听说过每周吃 30 种植物吗？

美国肠道项目是一项众包公民研究，分析了食用多种植物对肠道健康的影响。 研究发现，每周吃 30 种或更多植物的人比那些每周吃 10 种或更少植物的人拥有更多样化的肠道微生物组。 ¹⁰这项挑战完全与多样性有关，您尝试的每一种新植物都会获得“植物点”。

每周吃 30 种不同的植物似乎是一项艰巨的任务，但如果您围绕水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、全谷物、香草和香料来制作膳食和零食，您可能会惊讶地发现自己能如此快地实现这一目标。

吃不同颜色或同一植物的变种，如红、绿、黄辣椒，也算作单个植物点。

另外，请尝试Greger博士的每日挑战，以帮助您每天收拾植物。

尝试不同的原料和食谱，找到您喜欢的新口味，同时改善您的肠道健康，享受乐趣。 尝试这款充满活力的坚果豆豉沙拉或这款防风草、羽衣甘蓝和芸豆火锅，以获得更多植物点。

抗氧化剂和多酚

抗氧化剂是可以中和或去除体内有害自由基的化合物。 自由基是不稳定的分子，可以通过氧化过程损害细胞、蛋白质和 DNA。 植物性食品含有大量抗氧化剂——大约是动物性食品的 64 倍。 ¹¹

氧化应激会损害肠道内壁并导致炎症，破坏肠道微生物组并导致消化问题。 水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子富含强大的抗氧化剂，可以对抗肠道和身体的氧化应激和炎症。

一些抗氧化剂，如多酚，可以充当益生元，为肠道中有益微生物的生长提供燃料。 这有助于维持肠道微生物群的多样性和平衡。

多酚是植物性食品中发现的化合物，通常被称为肠道屏障，因为它们可以增强肠道屏障并提供重要的防线。

强大的肠道屏障是健康人的关键，可以防止“肠漏”并降低肠道相关问题的风险。 水果、蔬菜和茶和咖啡等其他植物富含多酚和抗氧化剂。 我们吃的含多酚食物越多，我们的肠道健康就越好。

抗氧化剂的良好来源包括蓝莓、草莓、绿叶蔬菜、黑巧克力、豆类、香草和香料。 一般规则是颜色越多越好！ Berry Good Smoothie Bowl或这款烤胡桃南瓜和菠菜沙拉获取大量抗氧化剂。

虽然每个人的微生物群都是独一无二的，但研究清楚地表明了一件事——富含多种全食、纤维、多酚和抗氧化剂的植物性饮食有助于创造一个有利于细菌繁衍生息的环境。

多吃水果、蔬菜、全谷物和豆类，同时限制加工食品，是保持最佳肠道健康的良方。 查看我们的全食植物食谱以获取灵感。

参考

1.英国胆量。 “肠道细菌简介。” 胆量英国， gutscharity.org.uk 。 访问日期：2024 年 6 月 12 日。

2.普拉多斯，安德鲁。 “最近的一篇评论探讨了膳食成分和膳食模式对肠道微生物组的影响。” 肠道微生物群促进健康，2017 年 5 月 18 日， gutmicrobiotaforhealth.com 。 访问日期：2024 年 6 月 12 日。

3.邓飞龙，等。 “健康长寿者的肠道微生物群。” 老化，卷。 11、没有。 2，2019 年 1 月 15 日，第 289–290 页， ncbi.nlm.nih.gov 。 访问日期：2024 年 6 月 12 日。

4. Sidhu、Shaneerra Raajlynn Kaur 等人。 “植物性饮食对肠道微生物群的影响：干预研究的系统回顾。” 营养素，卷。 15、没有。 6、2023 年 3 月 21 日，第 6 页 1510， ncbi.nlm.nih.gov 。 访问日期：2024 年 6 月 12 日。

5.托莫娃、亚历山德拉等人。 “素食和纯素饮食对肠道微生物群的影响。” 营养前沿，卷。 6、没有。 47，2019 年 4 月 17 日， ncbi.nlm.nih.gov 。 访问日期：2024 年 6 月 12 日。

6. 梅拉、朱塞佩等人。 “地中海饮食对人类肠道微生物群的影响。” 营养素，卷。 13、没有。 2021 年 1 月 1 日，第 1 页 7、 mdpi.com 。 访问日期：2024 年 6 月 12 日。

7. 马丁内斯·冈萨雷斯、米格尔·A.和尼雷亚·马丁·卡尔沃。 “地中海饮食和预期寿命； 超越橄榄油、水果和蔬菜。” 临床营养和代谢护理的当前观点，卷。 19、没有。 6，2016 年 11 月，第 401–407 页， ncbi.nlm.nih.gov 。 访问日期：2024 年 6 月 12 日。

8. 邹军，等。 “纤维介导的肠道微生物群营养可通过恢复 IL-22 介导的结肠健康来预防饮食引起的肥胖。” 细胞宿主与微生物，卷。 23、没有。 1，2018 年 1 月，第 41-53.e4 页， cell.com 。 访问日期：2024 年 6 月 12 日。

9.英国营养基金会。 “纤维 。” 英国营养基金会，2023 年， nutrition.org.uk 。 访问日期：2024 年 6 月 12 日。

10. 丹尼尔·麦克唐纳等人。 “美国肠道：公民科学微生物组研究的开放平台。” MSystems，卷。 3、没有。 3、2018 年 5 月 15 日， journals.asm.org 。 访问日期：2024 年 6 月 12 日。

11. 卡尔森、莫妮卡 H 等人。 “全球使用的 3100 多种食品、饮料、香料、草药和补充剂的总抗氧化剂含量。” 营养杂志，卷。 9、不。 1、2010 年 1 月 22 日， ncbi.nlm.nih.gov 。 访问日期：2024 年 6 月 12 日。