发现新方法来创造美味和营养膳食是纯素生活方式的众多乐趣之一。 在无数的植物性选择中，发酵食品因其独特的风味、质地和显着的健康益处而脱颖而出。 发酵食品被定义为通过受控的微生物生长生产的食品或饮料，富含益生菌和有益细菌，可以显着改善肠道健康并增强微生物组的多样性。研究，例如来自斯坦福大学医学院的那些，研究表明，富含发酵食品的饮食可以减少炎症并促进整体健康。
在本文中，我们将探索四种美味的纯素发酵食品，它们可以轻松融入您的膳食中。 从泡腾而浓郁的康普茶到美味鲜味丰富的味噌汤，这些食物不仅支持健康的肠道，还为您的饮食增添了风味。 我们还将深入研究多功能且富含蛋白质的豆豉，以及酸菜、泡菜和腌菜的充满活力和松脆的世界。 这些食物中的每一种都提供独特的烹饪体验和一系列健康益处，使它们成为植物性饮食的完美补充。
无论您是经验丰富的素食主义者还是刚刚开始您的素食之旅，这些发酵食品都提供了一种美味的方式来支持您的健康并符合可持续的饮食习惯。 加入我们，深入了解这些奇妙纯素发酵食品的食谱和好处，并发现将它们纳入您的日常膳食是多么容易和有益。
2024 年 7 月 13 日
成为素食主义者的一个有趣的方面是发现创造膳食的新方法以及您甚至不知道许多植物性食品中存在的健康益处。 发酵食品“定义为通过受控微生物生长生产的食品或饮料”属于此类，因为它们富含有益肠道健康的细菌和益生菌，并且可以改善微生物群。 纯素发酵食品还为美味佳肴提供独特的风味和质地。
斯坦福大学医学院对发酵食品的一项研究发现，发酵食品可以增加微生物组的多样性并减少炎症蛋白。
“斯坦福大学医学院的研究人员表示，富含发酵食品的饮食可以增强肠道微生物的多样性，并减少炎症的分子迹象。” –斯坦福大学医学院
吃更多的纯素食品符合植物性条约的使命，即促进向植物性食品系统的转变，使我们能够在地球边界内安全地生活。 要了解更多关于他们对食品系统的方法，请阅读他们的安全和公正报告畜牧业对地球的破坏性影响的认识
创造天然纯素的健康发酵食品并摆脱食用动物产品是我们的健康、动物和地球的胜利。 这里有一些发酵食品食谱可以帮助您入门。
康普茶
如果您熟悉康普茶，那么您就会知道它是一种通常由红茶或绿茶制成的起泡饮料。 它是通过细菌和酵母共生培养物 (SCOBY) 发酵茶和糖而制成的，并且含有活培养物。 正如Webmd，这种碳酸饮料对健康有许多好处，“从帮助消化到排除体内毒素和提高能量水平” 。
这种功能强大的饮料已经存在了 2000 多年，甚至可以帮助您的免疫系统并降低患心脏病的风险。 它最初在中国酿造，现在在北美流行。 它在超市很容易找到，有许多诱人的口味，包括菠萝、柠檬草、木槿花、草莓、薄荷、茉莉花，甚至还有叶绿素，可带来额外的健康效果。 对于那些想要尝试从头开始制作自己的康普茶的大胆而富有创造力的灵魂，素食物理学家在他的综合指南中为您提供了帮助。 Henrik 来自瑞典，目前居住在加拿大，他在瑞典获得了物理学博士学位，他独特的博客展示了来自世界各地的纯素餐及其背后的科学。 他解释了如何制作自己的康普茶是发酵的一个很好的入门，并且可以非常令人满意！
味噌汤
味噌是一种发酵豆酱，由大豆和曲发酵制成，曲是一种完全基于植物的大米和真菌成分。 味噌是一种用途广泛的配料，在日本烹饪中已常见 1,300 多年。 在日本，味噌制造商通常需要几天时间来制作自己的曲，其中包括将大豆浸泡在水中约 15 小时、蒸熟、捣碎和冷却，最终形成糊状面团。
凯特琳·舒梅克 (Caitlin Shoemaker) 是素食食谱开发者和美食博客 From My Bowl 的创建者，她有一个快速且不太复杂的素食味噌汤食谱，可以用七种原料在一锅中制作。 她使用两种干海藻、豆腐块、多种蘑菇和有机白味噌酱。 舒梅克专注于经济实惠的食谱，并提到她的味噌汤食谱中的大部分成分都可以在价格实惠的日本或亚洲杂货店找到。 这种味噌汤富含益生菌，具有美味的鲜味。
丹贝
另一种用发酵大豆制成的食品是豆豉。 多年来，它变得越来越受欢迎，因为它是一种营养丰富且用途广泛的纯素食蛋白质来源，可作为植物性肉类替代品用于多种菜肴。 这种传统的印度尼西亚食品是通过清洗然后煮大豆制成的。 将它们浸泡过夜，去壳，然后在冷却前再次煮熟。
PubMed解释说，大豆“接种了霉菌，通常是根霉菌属的霉菌。 发酵发生后，大豆通过致密的棉状菌丝体粘合在一起形成紧凑的饼。 霉菌在发酵过程中的一个重要功能是酶的合成，酶可以水解大豆成分，并有助于形成产品所需的质地、风味和香气。”
一旦煮熟，它就会变得松脆，带有坚果味，每 3 盎司的份量含有 B 族维生素、纤维、铁、钙和高达 18 克的蛋白质，大约是商店购买包装的三分之一——它实际上是纯素营养品超级明星！
豆豉不含胆固醇，支持肠道健康，可以降低炎症，并促进骨骼健康。 莎拉的素食厨房有一个炉灶豆豉培根食谱，味道鲜美，非常适合您的下一份纯素 BLT、凯撒沙拉配料，或作为周末早午餐的配菜。
酸菜、泡菜和腌菜
发酵蔬菜具有多种健康益处，包括帮助消化，并且富含有益细菌、维生素和矿物质。 一些有趣的小批量发酵蔬菜包括红甜椒、萝卜、芜菁、青豆、大蒜、花椰菜和黄瓜。
如果您想自己制作酸菜，Simple Vegan Blog 的 Losune 会分享她的酸菜食谱，这种德国传统食品富含维生素 C 和健康益生菌。 它在许多东欧国家很受欢迎，是一种健康的配菜。 她的廉价食谱仅使用切碎的卷心菜和盐，在盐水中发酵，制成含有乳酸菌和新风味化合物的食物。 当蔬菜放在高浓度的盐水中时，会发生什么，这实际上是非常值得注意的！
泡菜是韩国料理中流行的一种辣味发酵卷心菜，可在杂货店的冷藏蔬菜区购买。 如果购买预制泡菜，请确保罐子上写着“植物基”，因为它传统上是用鱼露制成的。 如需美味、正宗的纯素泡菜食谱，请查看我们的“卷心菜流行”文章，该文章还探讨了这种多功能蔬菜的历史。
如果您正在寻找更多纯素膳食的方法，请下载植物基条约的免费植物基入门指南。 它包含有趣的食谱、膳食计划、营养信息以及开始您的旅程的提示。
米里亚姆·波特编剧
注意：该内容最初是在动物拯救运动，不一定反映了Humane Foundation。
