不仅为了您的健康，而且对于环境和动物福利，启动素食主义者的生活方式可能是一个令人兴奋和有意义的旅程。无论您是要过渡到基于植物的饮食还是探索素食主义者，拥有全面的购物清单都可以使过渡平稳和愉快地改变一切。本指南将引导您浏览素食购物清单的基本组成部分，重点介绍您需要知道的内容，应避免的内容以及如何使杂货旅行尽可能轻松。
素食主义者不吃什么？
在潜入您应该购买的东西之前，了解素食的避免有所帮助。素食主义者将所有动物衍生的产品排除在饮食之外，包括：
- 肉：所有类型，包括牛肉，家禽，鱼和猪肉。
- 乳制品：牛奶，奶酪，黄油，奶油，酸奶以及用动物牛奶制成的任何产品。
- 鸡蛋：来自鸡，鸭或其他动物。
- 蜂蜜：由于它是由蜜蜂生产的，所以素食也避免了蜂蜜。
- 明胶：由动物骨头制成，经常用于糖果和甜点。
- 非素食添加剂：一些食物添加剂，例如胭脂红（源自昆虫）和某些着色，可能是动物衍生的。
此外，素食主义者避免了化妆品，衣物和家居用品中的动物衍生成分，重点是无残酷的替代品。
如何建立素食主义者的购物清单
建立素食主义者购物清单始于了解平衡的基于植物的饮食的基本原理。您需要专注于购买各种营养丰富的食物，以确保您满足日常需求。从全食物开始，例如蔬菜，水果，谷物，豆类，坚果和种子，然后探索动物产品的植物性替代品。
这是您素食购物清单的每个部分的细分：
- 水果和蔬菜：这些将形成您的大部分饭菜，并充满维生素，矿物质和抗氧化剂。
- 谷物：大米，燕麦，藜麦和全麦面食是很棒的主食。
- 豆类：豆类，小扁豆，豌豆和鹰嘴豆是蛋白质和纤维的绝妙来源。
- 坚果和种子：杏仁，核桃，奇亚种子，亚麻籽和葵花籽非常适合健康的脂肪和蛋白质。
- 植物性乳制品替代品：寻找植物性牛奶（杏仁，燕麦，大豆），纯素奶酪和无乳制品酸奶。
- 素食肉类的替代品：诸如豆腐，坦普，塞坦和汉堡之外的产品可以代替肉类。
- 香料和调味料：草药，香料，营养酵母和植物性汤将有助于为您的餐点增添风味和多样性。
素食碳水化合物
碳水化合物是均衡饮食的重要组成部分，许多植物性食物是复杂碳水化合物的极好来源。它们提供持久的能量，纤维和重要营养素。将素食碳水化合物添加到您的购物清单中包括：
- 全谷物：糙米，藜麦，燕麦，大麦，布尔古尔和法罗。
- 淀粉蔬菜：地瓜，土豆，胡桃南瓜和玉米。
- 豆类：提供碳水化合物和蛋白质的豆类，小扁豆，豌豆和鹰嘴豆。
- 全麦面食：选择全麦或其他全麦面食选择，而不是精致的品种。
素食蛋白
蛋白质是一种必不可少的营养素，可帮助修复组织，建立肌肉并保持健康的免疫系统。对于素食主义者，有很多基于植物的蛋白质来源：
- 豆腐和Tempeh ：富含蛋白质的大豆产品，可用于各种菜肴。
- Seitan ：Seitan由小麦面筋制成，是一种蛋白质包装的肉类替代品。
- 豆类：豆类，小扁豆和鹰嘴豆都是很棒的蛋白质来源。
- 坚果和种子：杏仁，花生，奇亚种子，大麻种子和南瓜种子是极好的蛋白质来源。
- 植物性蛋白质粉：豌豆蛋白，大麻蛋白和糙米蛋白可能是冰沙或零食的重要补充。
素食主义者健康的脂肪
健康脂肪对于脑功能，细胞结构和整体健康至关重要。健康脂肪的一些最好的素食源包括：
- 鳄梨：富含单不饱和脂肪和纤维。
- 坚果：杏仁，腰果，核桃和开心果。
- 种子：亚麻籽，奇亚种子，大麻种子和葵花籽。
- 橄榄油和椰子油：非常适合烹饪和敷料。
- 坚果黄油：花生酱，杏仁黄油和腰果黄油非常适合在烤面包上散布或增加冰沙。
维生素和矿物质
虽然均衡的素食饮食可以提供您需要的大多数维生素和矿物质，但素食主义者应该特别注意：
- 维生素B12 ：在强化的植物奶，营养酵母和B12补充剂中发现。
- 铁：小扁豆，鹰嘴豆，豆腐，菠菜，藜麦和强化谷物提供铁。与富含维生素C的食物（例如橙子或辣椒）配对，以增强吸收。
- 钙：杏仁牛奶，豆腐，绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝）和强化植物性产品。
- 维生素D ：阳光是最好的来源，但是暴露于紫外线的强化植物奶和蘑菇也是选择。
- Omega-3脂肪酸：Chia种子，亚麻籽，核桃和基于藻类的补充剂。
素食纤维
纤维对于消化和整体健康至关重要。素食饮食的纤维含量往往天然很高，因为丰富的水果，蔬菜，豆类和全谷物。专注于：
- 水果和蔬菜：苹果，梨，浆果，西兰花，菠菜和羽衣甘蓝。
- 豆类：小扁豆，豆类和豌豆。
- 全谷物：糙米，燕麦，藜麦和全麦面包。
过渡食品
在过渡到素食主义者的生活方式时，包括一些熟悉的食物，使转变更容易。过渡食品有助于缓解渴望并保持舒适感，同时引入新的基于植物的选择。一些过渡食品要考虑：
- 素食香肠和汉堡：非常适合更换基于肉类的选择。
- 非乳奶酪：寻找由坚果或大豆制成的植物性奶酪。
- 素食蛋黄酱：用基于植物的版本代替传统的蛋黄酱。
- 素食冰淇淋：有许多由杏仁，大豆或椰奶制成的美味植物性冰淇淋。
素食主义者的替代品
素食替代品旨在取代基于动物的产品。这是一些常见的素食掉期：
- 植物性牛奶：杏仁，大豆，燕麦或椰奶作为奶牛奶的替代品。
- 素食奶酪：由坚果，大豆或木薯制成，以模仿奶酪的味道和质地。
- 素食黄油：由椰子或橄榄油等油制成的植物性黄油。
- Aquafaba ：罐装鹰嘴豆的液体，用作烘烤的鸡蛋替代品。
素食甜点
纯素食甜点与非素食主义者一样放纵。纯素食烘烤所需的一些成分，零食包括：
- 素食巧克力：黑巧克力或无乳制品巧克力片。
- 椰奶：甜点中奶油的丰富替代品。
- 龙舌兰糖浆或枫糖浆：蛋糕，饼干和冰沙的天然甜味剂。
- 素食明胶：Agar-Agar是果冻和软糖中明胶的基于植物的替代品。
- 亚麻籽或奇亚种子：可以用作烘烤中的鸡蛋替代品。
素食主义者储藏室的主食
拥有储存良好的食品储藏室是制作各种餐点的关键。一些素食主义者的食品储藏室要素包括：
- 豆类和豆类罐头：鹰嘴豆，黑豆，小扁豆和麻。
- 全谷物：藜麦，糙米，燕麦和面食。
- 坚果和种子：杏仁，核桃，奇亚种子和葵花籽。
- 罐装椰奶：用于烹饪和甜点。
- 营养酵母：为意大利面和爆米花等菜肴增添俗气的味道。
- 香料和草药：小茴香，姜黄，辣椒粉，大蒜粉，罗勒和牛至。
