植物性饮食中是否挤满了超级加工食品？

近年来，超加工食品（UPF）已成为严格审查和争论的焦点，特别是在植物性肉类和乳制品替代品的背景下。媒体机构和社交媒体影响者经常强调这些产品，有时会助长对其消费的误解和毫无根据的恐惧。本文旨在更深入地探讨 UPF 和植物性饮食的复杂性，解决常见问题并消除误解。通过探索加工食品和超加工食品的定义和分类，并比较纯素食和非纯素食替代品的营养成分，我们力求就这一热门问题提供细致入微的视角。此外，本文还将探讨 UPF 对我们饮食的更广泛影响、避免 UPF 的挑战，以及植物性产品在促进环境可持续性和全球粮食安全方面的作用。

近年来，超加工食品（UPF）一直是人们密切关注和争论的话题，一些媒体和社交媒体影响者特别指出了植物性肉类和奶制品替代品。

这些对话缺乏细微差别，导致人们对食用植物性肉类和奶制品替代品或过渡到植物性饮食产生毫无根据的恐惧和误解。在本文中，我们旨在更深入地探讨这个问题，并解决有关 UPF 和植物性饮食的常见问题。

什么是加工食品？

任何经过一定程度加工的食品都属于“加工食品”，例如冷冻、罐装、烘焙或添加防腐剂和香料。该术语涵盖了广泛的食品，从冷冻水果和蔬菜等最低加工食品到薯片和碳酸饮料等重加工产品。

加工食品的其他常见例子包括：

罐头豆类和蔬菜
冷冻和即食食品
面包和烘焙食品
薯片、蛋糕、饼干和巧克力等休闲食品
一些肉类，如培根、香肠和萨拉米香肠

什么是超加工食品？

UPF 没有普遍接受的定义，但一般来说，如果食品含有大多数人不认识或在家厨房里没有的成分，则该食品被视为超加工食品。最常用的定义来自 NOVA 系统¹ ，该系统根据食品的加工程度对食品进行分类。

NOVA 将食物分为四类：

未加工和最低限度加工——包括水果、蔬菜、谷物、豆类、香草、坚果、肉类、海鲜、鸡蛋和牛奶。加工过程不会显着改变食品，例如冷冻、冷藏、煮沸或切碎。
加工烹饪原料——包括油、黄油、猪油、蜂蜜、糖和盐。这些是从第一类食物中提取的物质，但它们本身不会被消耗。
加工食品——包括罐头蔬菜、咸坚果、咸肉、干肉、腌肉或熏肉、罐头鱼、奶酪和糖浆水果。这些产品往往添加了盐、油和糖，其加工过程旨在增强味道和气味或延长其保质期。
超加工食品——包括即食产品，如面包和小圆面包、糕点、蛋糕、巧克力和饼干，以及麦片、能量饮料、微波炉和即食食品、馅饼、面食、香肠、汉堡、速溶汤和面条。

NOVA 对 UPF 的完整定义很长，但 UPF 的常见迹象是存在添加剂、增味剂、色素、乳化剂、甜味剂和增稠剂。加工方法和成分本身一样被认为是有问题的。

超加工食品有什么问题？

人们越来越担心过度食用 UPF，因为它们与肥胖激增、心血管疾病、高血压和某些癌症的风险增加以及对肠道健康的负面影响有关。 ²它们还因过度营销和鼓励过度消费而受到批评。在英国，据估计 UPF 占我们能量摄入的 50% 以上。 ³

UPF 受到的关注导致了一种广泛的误解，认为任何形式的加工都会自动使食物对我们“有害”，但事实并非一定如此。重要的是要认识到，我们从超市购买的几乎所有食品都经过某种形式的加工，某些加工过程可以延长食品的保质期，确保其安全食用，甚至改善其营养成分。

NOVA 对 UPF 的定义并不一定能说明食品营养价值的全部情况，一些专家对这些分类提出了质疑。^4,5

事实上，最近的一项研究发现，一些被认为是 UPF 的食物，例如面包和谷类食品，由于纤维含量高，当成为均衡饮食的一部分时，可能对我们的健康有益。 ⁶英国公共卫生部的 Eatwell 指南还推荐了属于 NOVA 加工或超加工类别的食品，例如低盐烤豆和低脂酸奶。 ⁷

纯素食替代品与非纯素食替代品相比如何？

尽管植物性产品被一些 UPF 批评者挑出来，但 UPF 的消费并不是植物性饮食的人所独有的。关于 UPF 影响的主要研究尚未对植物性肉类和奶制品替代品进行一致的分析，需要更多的研究来确定经常食用这些食物对健康的长期影响。

然而，有大量证据表明食用加工肉类与某些癌症有关⁸ ，而且许多非素食食品（如肉类和奶酪）的饱和脂肪含量很高，这会增加患心脏病的风险。

植物性肉类和奶制品替代品差异很大，因为有数百种不同的产品和品牌，而且并非所有产品和品牌都采用相同的加工水平。例如，一些植物奶含有添加糖、添加剂和乳化剂，但其他植物奶则不含。

植物性食品可能属于不同的 NOVA 类别，就像非素食食品一样，因此概括所有植物性食品并不能反映不同产品的营养价值。

对植物性 UPF 的另一个批评是，它们的营养成分不充足，因为它们经过了加工。一些研究发现，加工的植物性肉类替代品往往比非素食肉类替代品纤维含量更高，饱和脂肪含量更低。 ⁹

最近的一项研究还发现，一些植物汉堡的某些矿物质含量高于牛肉汉堡，尽管植物汉堡中的铁含量较低，但其生物利用度相同。¹⁰

我们应该停止使用这些产品吗？

当然，UPF 不应取代最低限度加工食品或取代从头开始烹饪健康膳食，但“加工”一词本身很模糊，可能会延续对某些食物的负面偏见——特别是当一些人因过敏和食物不耐受而依赖这些食物时。

大多数人时间匮乏，大部分时间都很难从头开始做饭，这使得对 UPF 的过度关注非常精英化。

如果没有防腐剂，食物浪费将会大幅增加，因为产品的保质期会大大缩短。这将导致更多的碳排放，因为需要生产更多的食物来弥补浪费的数量。

我们还处于生活成本危机之中，完全避免 UPF 会导致人们有限的预算捉襟见肘。

植物性产品在我们的食品系统中也发挥着更大的作用。大量研究表明，饲养动物作为食物对环境有害，并且无法维持不断增长的全球人口。

为了应对气候危机并确保全球粮食安全，需要转向更多地食用植物性食品。加工的植物替代品可以帮助人们转向更环保的饮食，更不用说让数百万动物免受痛苦。

对植物性替代品的审查常常被误导并且缺乏细微差别，我们都应该致力于在我们的饮食中包含更多的全植物食品。

我们的官方纯素一月参与者调查告诉我们，许多人在转向更健康的纯素饮食时经常使用经过加工的植物性替代品，因为它们很容易替换为熟悉的食物。

然而，当人们尝试植物性饮食时，他们经常开始探索新的口味、食谱和豆类和豆腐等天然食品，这逐渐减少了他们对加工肉类和乳制品替代品的依赖。最终，这些产品成为一种偶尔的享受或便利的选择，而不是日常必需品。

研究一致表明，全食、植物性饮食富含纤维和抗氧化剂，并且饱和脂肪含量低。研究发现，植物性饮食可以降低患 2 型糖尿病的风险，在某些情况下甚至可以逆转这种疾病。 ¹¹

吃植物性食物还可以降低胆固醇¹²和血压¹³ 从而降低患心脏病的风险。遵循植物性饮食甚至可以降低患肠癌的风险。 ¹⁴当媒体和社交媒体影响者大肆宣传植物性 UPF 时，健康植物性饮食常常被忽视。

参考：

1. Monteiro, C.、Cannon, G.、Lawrence, M.、Laura Da Costa Louzada, M. 和 Machado, P. (2019)。 使用 NOVA 分类系统的超加工食品、饮食质量和健康。 [在线] 可访问： https://www.fao.org/ 。

2.北卡罗来纳大学全球食品研究计划（2021）。 超加工食品：对公共健康的全球威胁。 [在线] plantbasedhealthprofessionals.com。网址： https://plantbasedhealthprofessionals.com/ [访问日期：2024 年 4 月 8 日]。

3. Rauber, F.、Louzada, ML da C.、Martinez Steele, E.、Rezende、LFM de、Millett, C.、Monteiro, CA 和 Levy, RB (2019)。 英国的超加工食品和过量游离糖摄入：一项全国代表性的横断面研究。 BMJ Open，[在线] 9(10)，p.e027546。 doi： https://doi.org/ 。

4.英国营养基金会（2023）。 超加工食品（UPF）的概念。 [在线] Nutrition.org。英国营养基金会。网址： https://www.nutrition.org.uk/ [访问日期：2024 年 4 月 8 日]。

5. Braesco, V.、Souchon, I.、Sauvant, P.、Haurogné, T.、Maillot, M.、Féart, C. 和 Darmon, N. (2022)。 超加工食品：NOVA 系统的功能如何？ 欧洲临床营养杂志，76。doi： https://doi.org/ 。

6. Cordova, R.、Viallon, V.、Fontvieille, E.、Peruchet-Noray, L.、Jansana, A. 和 Wagner, K.-H。（2023）。 超加工食品的消费与癌症和心脏代谢疾病多重发病的风险：一项跨国队列研究。 [在线] thelancet.com。网址： https://www.thelancet.com/ [访问日期：2024 年 4 月 8 日]。

7.英国公共卫生（2016）。伊特韦尔指南。 [在线] gov.uk。英国公共卫生。网址： https://assets.publishing.service.gov.uk/ [访问日期：2024 年 4 月 8 日]。

8.英国癌症研究中心（2019）。 吃加工肉和红肉会致癌吗？ [在线]英国癌症研究中心。网址： https://www.cancerresearchuk.org/ [访问日期：2024 年 4 月 8 日]。

9. Alessandrini, R.、Brown, MK、Pombo-Rodrigues, S.、Bhageerutty, S.、He, FJ 和 MacGregor, GA (2021)。 英国植物性肉类产品的营养质量：横断面调查。 营养素，13(12)，第 4225 页。 doi： https://doi.org/ 。

10. Latunde-Dada, GO、Naroa Kajarabille、Rose, S.、Arafsha, SM、Kose, T.、Aslam, MF、Hall, WL 和 Sharp, P. (2023)。 植物汉堡与肉汉堡中矿物质的含量和利用率。 营养素，15(12)，第 2732–2732 页。 doi： https://doi.org/ 。

11. 负责任医学医师委员会（2019 年）。 糖尿病。 [在线] 负责任医学医师委员会。网址： https://www.pcrm.org/ [访问日期：2024 年 4 月 8 日]。

12. 负责任医学医师委员会（2000 年）。 通过植物性饮食降低胆固醇。 [在线] 负责任医学医师委员会。网址： https://www.pcrm.org/ [访问日期：2024 年 4 月 8 日]。

13. 负责任医学医师委员会（2014 年）。 高血压。 [在线] 负责任医学医师委员会。网址： https://www.pcrm.org/ [访问日期：2024 年 4 月 8 日]。

14.英国肠癌（2022）。 植物性饮食可以降低肠癌风险。 [在线]英国肠癌。网址： https://www.bowelcanceruk.org.uk/ [访问日期：2024 年 4 月 8 日]。

请注意：此内容最初发表在 Humane Foundation。